Jak vysušit dívčí tělo. Jak správně vysušit svalovou hmotu pro dívku

Termín „sušení těla“ pochází ze slovníku kulturistů. Sportovci se připravují na výkony, ve kterých potřebují ukázat své tělo výraznější a napumpovanější. Toho je dosaženo nejen tvrdým tréninkem, ale také speciálním systémem výživy. Tento přístup ke stavbě těla rychle přešel do každodenního života dívek, které chtějí dosáhnout vyrýsované, štíhlé postavy.

Sušení těla pro dívky - co to je?

Sušení těla mezi ženskou populací se stává super populární. Dívky, které se rozhodly „sušit“, chtějí jen zhubnout a věří, že našly velmi účinný způsob. Chtějí si zmenšit pas a boky a myslí si, že „vysušením“ toho dosáhnou. Ve skutečnosti to má jen velmi málo společného se skutečným sportovním sušením. A je velmi dobře, že tomu tak je, protože tento proces není snadný ani pro profesionální sportovce.

Pokud sušení berete pouze jako způsob stravování a vytvarování postavy, můžete to nazvat docela drsnou dietou s povinným tréninkem.

Dámské sušení je založeno na stejných principech jako pánské. Rozdíl je v tom, že ženské tělo stále obsahuje více tuku, takže taková dieta bude určitě trvat déle. Ale přesto ne více než měsíc a půl, tedy 4-5 týdnů.

U takové stravy jsou relevantní následující vlastnosti:

• Důraz je kladen na téměř úplné vyloučení sacharidů ze stravy. Upřednostňuje se zvýšení bílkovin v potravě, rostlinné i živočišné. Pak svalová tkáň neubývá a dochází k hubnutí díky tukovým zásobám.
• Postupně se od sacharidových potravin upouští a pak se postupně vracejí do jídelníčku. To vše se děje s přihlédnutím k individuálním charakteristikám, s povinným vedením deníku jídla, kde se počítají bílkoviny a sacharidy.
• Sacharidy, které se do těla dostávají s potravou, jsou jak zdroji energie, tak i příčinou tvorby tukových zásob v těle. Je pravda, že k tomu dochází, pokud je konzumováno příliš mnoho sacharidů. Můžete si přečíst o nízkosacharidové dietě.
• Snížení sacharidů v jídle může mít za následek nedostatek glukózy. V důsledku takového nedostatku se tvoří toxiny, které otráví tělo. Velký deficit sacharidů navíc zhoršuje náladu a nedodává energii. Místo chuti cvičit se objevuje apatie, špatná nálada a nechuť k fyzické aktivitě. Chci spát nebo jíst sladkosti. To vše je nepochybnou známkou nedostatku sacharidů.

Nejdůležitější ale je, že vysoušení těla bez existující svalové hmoty a fyzické aktivity nemá smysl. Jinak místo vytvarované postavy získáte povislé tělo. Kromě silového tréninku je nezbytný aerobní trénink. Může to být kardio trénink, jízda na kole, běh, rychlá chůze nebo jakákoli fitness aktivita.

Všichni profesionální kulturisté provádějí sušení pod vedením trenéra, který sestaví jídelníček a sleduje vaši pohodu. Proto než se pro takovou dietu rozhodnete, myslete na to, co je důležitější – zdraví nebo vyrýsované svaly. Když jste začali vysychat, cítili jste zhoršení svého zdraví - závratě, nevolnost, zácpa, silná slabost. Takže se poraďte s lékařem. Možná se tělo přizpůsobí, zvláště pokud to není poprvé, ale přesto se o sebe starejte.

Dietní pravidla pro sušení a povolené potraviny

Abyste správně provedli sušení, musíte si promyslet nabídku a vytvořit ji ze správné kombinace správných produktů a správného množství kalorií. Délka diety pro vytvoření vytvarované postavy je přibližně 1 až 3 měsíce. To závisí na množství tukových zásob a fyzické zdatnosti.

Jídlo by mělo být přijímáno 5-6krát denně v malých porcích. Menu je sestaveno pouze ze zdravých produktů. Všechny sacharidové potraviny konzumujeme v první polovině dne, třeba 2 hodiny před tréninkem. Po tréninku, asi o hodinu později, si musíte dát proteinové jídlo.

Poměr bílkovin/sacharidů/tuků má při sušení velký význam. Větší důraz je kladen na bílkoviny – ty by měly být od 50 % na začátku a na konci diety, do 70 % uprostřed (ve špičce). Sacharidy a tuky jsou přibližně 20-30%.

Všechny potraviny obsahující bílkoviny jsou nutností. Tyto zahrnují:

• kuřecí řízek (vařený);
• vejce (bílá bez žloutku);
• hovězí nebo telecí maso (libové);
• tvaroh;
• ryby (většinou mořské ryby).

Seznam užitečných produktů:

• Komplexní sacharidy, jako jsou různé cereálie, nejsou ze sušení stravy zcela vyloučeny. Můžete jíst pohanku, trochu ovesných vloček (nejlépe celozrnné, ne Herkules), hnědou rýži. Jejich počet klesá a přenáší se do první poloviny dne.
• Ovoce obsahuje velké množství sacharidů, proto je třeba jejich množství snížit a přenést do rána.
• Mořské plody - chobotnice, mušle, mořské řasy.
• Zelenina - okurky, cuketa, zelí, rajčata. Vyhněte se bramborám, omezte mrkev a řepu.
• Zelení - kopr, petržel, celer (včetně kořene).
• Sýry jsou nízkotučné, tvrdé odrůdy.
• Rostlinný olej nejvyšší kvality, jako je olivový, lněný, slunečnicový.
• Zcela vyloučeny jsou všechny sladkosti, uzená masa, alkoholické nápoje, pečivo z prvotřídní pšeničné mouky, omáčky a majonézy. Množství soli se snižuje, ale neklesá úplně.

Někteří lidé jsou zmateni slovem „sušení“. V tomto případě to neznamená snížení tekutiny. Právě naopak. Musíte vypít alespoň 2,5 litru vody denně, aby metabolické procesy probíhaly rychleji. Ale sladké nápoje, soda, čaj a káva s cukrem jsou zcela vyloučeny.

Menu na týden

1. den

• Snídaně : pohanka nebo ovesné vločky. Omeleta ze dvou vajec (nejlépe odděleně od bílků);
• Večeře : vařená ryba, zelný salát s hráškem;
• Odpolední svačina : kefír a tvaroh s ovocem;
• Večeře : kuřecí řízek, zeleninový salát, celer, zelí, hrášek.

2. den

• Snídaně : kaše z celých ovesných vloček, 2-3 vařené bílky;
• Večeře : dušené zelí s vařeným kuřecím masem;
• Odpolední svačina : tvaroh;
• Večeře : tuňák ve vlastní šťávě se zeleným hráškem.

3. den:

• Snídaně : míchaná vejce, obilné chleby;
• Večeře : telecí kotleta, zelenina;
• Odpolední svačina : tvaroh, pomeranč;
• Večeře : kuřecí guláš s cuketou.

4. den

• Snídaně : müsli, tvaroh;
• Večeře : polévka s rybími kuličkami a zeleninou;
• Odpolední svačina : sklenice kefíru;
• Večeře : kuřecí prsa s rajčaty.

5. den

• Snídaně : pohanka, vařená vejce;
• Večeře : paprika plněná rybou, zeleninový salát - okurky, sladká paprika s olivovým olejem;
• Odpolední svačina : tvaroh, mléko;
• Večeře : chobotnice s houbami.

6. den

• Snídaně : tvarohový kastrol;
• Večeře : kuřecí vývar s bílky, vařený kuřecí řízek;
• Odpolední svačina : kefír, jablka;
• Večeře : proteinový salát - kuřecí maso, houby, chobotnice.

7. den

• Snídaně : omeleta s tuňákem, čaj s mlékem;
• Večeře : zeleninový salát, špagety s krevetami;
• Odpolední svačina : kefír, sušené ovoce – sušené meruňky;
• Večeře : tvarohové rolky s tuňákem.

Z tohoto týdenního menu si můžete vytvořit měsíční menu.

Dieta na měsíc

První týden je přípravný. Nejprve bude maximální množství sacharidů (v poměru 2 g na 1 kg hmotnosti), můžete jíst zeleninu a obiloviny. Pak dochází k poklesu sacharidů, již 1 g na 1 kg - v prvním týdnu a v dalším ještě méně - 0,5 g na 1 kg. Snižuje se množství sacharidů – postupně se vylučuje cukr, moučné výrobky, brambory. Zvyšuje se procento bílkovin, to znamená, že se přidává více masa (nejlépe kuřecího) a ryb. Ráno si můžete dát snídani s pohankou nebo ovesnými vločkami. Ujistěte se, že vypijte alespoň 2 litry vody.

Druhý týden tužší. Zcela vyloučeny jsou obilné kaše, a to i k snídani. Více masa, více tvarohu, ryb. Možná nějaké ovoce. Například půl jablka.

Třetí týden - nejtvrdší. Je tam stejné množství bílkovin, ale ještě méně sacharidů. To znamená, že kaše, ovoce a veškerá zelenina jsou zcela vyloučeny.

Čtvrtý týden - stejné zásady jako ve druhém. Poté je plynulý přechod na výživu od prvního týdne. Tak postupně vzniká proces sušení.

Rychlé vysušení těla – za 3 dny

To už není sušení, ale striktní omezení v jídle. Dochází k silnému poklesu sacharidů a nárůstu bílkovin.

První den

• Ráno : pořádná porce vařeného kuřete – 150–200 gramů. Ozdobte několika lžícemi pohanky nebo rýže. Půlka ovoce – jablko/hruška;
• Večeře : balení (200 gramů) nízkotučného tvarohu, zředěného půl sklenicí kefíru;
• Odpolední svačina : ryba vařená ve dvojitém kotli (150 gramů), zelný salát ochucený rostlinným olejem;
• Večeře: omeleta z vaječného bílku, půl sklenice mléka.

Den druhý a třetí

Zcela bez tuku a sacharidů:

• Snídaně : omeleta ze tří až čtyř vaječných bílků. Sklenice kefíru;
• Oběd : 2 sklenice mléka, 100 gramů nízkotučného tvarohu;
• Večeře : 100 gramů vařeného hovězího masa, kopru, petrželky, celeru;
• Večeře : 100 gramů dušené ryby, okurkový salát, ochucený kefírem.

Sušení doma
Doma kulturisté obvykle provádějí sušení v létě, kdy chození do posilovny může být nahrazeno tréninkem venku. V tomto případě se sušení provádí především dietou. Hlavní věc je vážit se jednou týdně a zjistit, jaké změny nastaly.

• Pokud se hmotnost snížila o 0,5-1 kg, znamená to, že proces sušení probíhá normálně a menu nevyžaduje změny.
• Pokud je váš úbytek hmotnosti více než jeden kilogram, můžete přidat sacharidy. Zvyšte například porci kaše.
• Pokud se vaše váha vůbec nezměnila, pak byste měli snížit množství sacharidů – kaše, pečivo, ovoce.
• Užívání vitamínů je povinné. Je lepší, když se jedná o vitamíny z obchodů se sportovní výživou.
• Denní trénink je nutný, alespoň s těmi nejjednoduššími cviky. Jinak proč to sušit?
• Strava musí být přizpůsobena individuálně. Ještě lepší je, když se už nějakou dobu stravujete podle určitého systému – protein-sacharidů. Bude pro vás snazší přejít na zvýšený příjem bílkovin a snížený obsah sacharidů.
• Tvrdé omezení v jídle, zejména směrem k úplnému vyloučení tuků, může běžného člověka přivést až na nemocniční lůžko. Musíte jíst 5-6krát v malých porcích. Více bílkovin, méně sacharidů.
• Často se dívky snaží doplnit svůj jídelníček o spalovače tuků. Pokud to uděláte podle vlastního uvážení, aniž byste věděli, jaké procesy mohou v těle začít z takových léků, může to vést k nepředvídatelným následkům. Než něco začnete užívat, poraďte se s výživovým poradcem.

Hlavní zásadou při sušení těla je naladit se tak, aby tělo začalo spalovat tuk bez odbourávání svalové tkáně. Pokud není dostatek živin, primárně bílkovin, pak svaly začnou mizet a kýžený efekt se nedostaví.

Recepty na přírodní proteinový koktejl

Tyto koktejly obsahují dobré množství bílkovin a malé množství sacharidů. Je dobré je užívat mezi jídly, ale i po tréninku. Pijte ihned po přípravě.

Všechny koktejly se připravují stejným způsobem. Výrobky se umístí do mixéru a šlehají.

Ovesný medový koktejl (260 kcal, bílkoviny - 30 g, sacharidy - 25 g)

• sklenice kefíru;
• půl balení tvarohu (100 g);
• 3 polévkové lžíce Hercules;
• sklenici vařené vody;
• 2-3 lžíce medu.

Ovocné a ořechové smoothie (230 kcal, bílkoviny - 30 gramů, sacharidy - 20 gramů)

• kefír - 1 sklenice;
• tvaroh (nízkotučný) - půl balení;
• vlašské ořechy - 1 polévková lžíce, mleté ​​v mlýnku na kávu;
• kiwi - 2 kusy;
• vařené vaječné bílky - 2 kusy;
• voda - půl sklenice.

Malinový koktejl (250 kcal, bílkoviny - 35 g, sacharidy - 27 g)

• tvaroh - 200 gramů;
• voda - 1 sklenice;
• kefír - 1 sklenice;
• maliny - půl sklenice;
• vařený vaječný bílek - 2 kusy.

Je možné dosáhnout ideální postavy pouze cvičením? Trénink doma nebo v posilovně je k ničemu, pokud se sportovec nestravuje správně. To platí zejména pro sušení – proces zaměřený na spalování podkožního tuku a budování kontury těla.

Očekávaného výsledku je dosaženo pouze při splnění dvou podmínek – fyzické aktivity a správně sestaveného jídelníčku na týdny dopředu.

Obecné zásady výživy při sušení

Snažte se vyhýbat rychlým sacharidům, preferujte pomalé.

Než upravíte svůj denní jídelníček, musíte si nastudovat základní principy sušení diety. Tyto zahrnují:

• vyloučení rychlých sacharidů ze stravy (výrobky z mouky, zmrzlina, soda, hranolky, sušenky, potraviny s vysokým obsahem cukru);
• jíst výhradně nenasycené tuky, ale v menším množství než před dietou (majonéza, sádlo, máslo jsou přísně zakázány);
• Poslední jídlo se užívá 3-4 hodiny před spaním(výjimkou může být sklenice kefíru před spaním nebo nízkotučný jogurt);
• doporučeno nejíst 3x denně, ale 4-5, ale v menších porcích;
• pokud máte špatné návyky (kouření, pití alkoholu), nebude sušicí dieta prospěšná;
• Při dodržování diety sportovec pije minimálně 2 litry vody denně;
• s rostoucí fyzickou aktivitou Je přípustné konzumovat minerální a vitamínové komplexy- bez jejich účasti nemají svaly čas na zotavení.

Je známo že Při řezání by se měla tělesná hmotnost snižovat v důsledku spalování tuků.

Pokud během tréninku a diety vaše váha přestane klesat, musíte analyzovat vaše jídlo na obsah cukru.

Množství příchozích kalorií se sníží o 300-400 kcal (ženy) a 400-500 kcal (muži).

Není vhodné jíst jídlo později než 2 hodiny před intenzivním tréninkem. Po dokončení je třeba počkat stejně dlouho, aby jídlo přineslo maximální užitek.

Asi 2/3 denní stravy se přijímají před 14-15 hodinami. Snídaně je klíčovou součástí jídla; nelze je zanedbat. Délka diety je od 4 do 6 týdnů; delší období zhoršuje fungování trávicího systému a gastrointestinálního traktu.

Snižte příjem tuků a sacharidů, aby vaše tělo začalo odbourávat vlastní tuky.

Důraz je kladen na bílkovinné a sacharidové potraviny, a jejich množství postupně klesá. Následují proteinové potraviny, které lze konzumovat neomezeně.

1. Kuřecí vaječný bílek (vařený nebo čerstvý).
2. Kuřecí prsa oloupaná tukem a dušená.
3. Bílá ryba s minimálním obsahem tuku (treska, tilapie) bez přidané soli, oleje a konzervantů.
4. Tvaroh (obsah tuku ne více než 5%).
5. Filet z chobotnice.

Nadbytek soli vede k zadržování vody v těle a olej zase přidá podkožní tuk.

1. Ovesné vločky.
2. Hnědá rýže.
3. Těstoviny vyrobené z prémiové celozrnné mouky.
4. Luštěniny (cizrna, čočka, hrách; také dobrý zdroj bílkovin).
5. Pohankové zrno.
6. Čerstvá zelená zelenina (jakékoli zelí, okurka, celer, mrkev, vařená řepa a tuřín).
7. Ovoce (jablka, banány, hrušky).
8. Bobule (zmrazené jsou výbornou alternativou sladkých jídel).

Čím je ovoce hutnější a sladší, tím více kalorií obsahuje. Například jablko obsahuje 50-60 kcal a banán asi 200 kcal.

Příjem nasycených tuků je snížen na nulu, a nenasycené - na minimum. Dobré zdroje posledně jmenovaných se doporučují ke konzumaci:

1. Tučné ryby (pstruh, losos) a rybí tuk (s mírou).
2. Ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy).
3. Lněné semínko a olivový olej (jako přísada do salátů a jiných jídel).

Video o sušení těla:

Kontraindikace

• s chronickými gastrointestinálními onemocněními;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• lidé s nedostatkem svalové hmoty;
• při vážném stresu na nervový systém (při absolvování zkoušek, deprese, změna prostředí a podobné situace, které způsobují emoční vyhoření).

Týdenní jídelníček

Délka diety pro sušení těla je 1-4 týdny.

Jako ukázka je uveden jídelníček na 7 dní sestávající ze 4 jídel. Seznam produktů a zadaný čas nejsou jediné správné - vzájemná záměna je povolena v závislosti na počtu spotřebovaných kalorií.

pondělí

• snídaně (7:00) - 4 polévkové lžíce. l. ovesné vločky ve vodě, 3 bílky (slepičí vejce) syrové, sklenice (250-300 ml) čaje s 1 lžičkou. Sahara;
• oběd (13:00) - 200 gramů vařených kuřecích prsou, 150 g ovocného salátu (jablko, banán, hruška, hrozny, jahody), sklenice brusinkové šťávy;
• odpolední svačina (16:00) - 100 gramů pohanky ve vodě, 300 ml zeleného čaje;
• večeře (19:00) - 150 gramů dušené tresky, 150 g brokolice s olivovým olejem, sklenice kefíru.

úterý

• snídaně - ovesná kaše s vodou (250 gramů), čaj;
• oběd - salát z paprik, okurek a bylinek (150 g), dušená chobotnice (200 g) s 1 polévkovou lžící. l. zakysaná smetana, kompot;
• odpolední svačina - 150 gramů polévky z květáku nebo brokolice;
• večeře - dušená libová bílá ryba (250 g), zelný salát.

středa

• ráno - 150 gramů pohanky ve vodě, vařené vejce (1 ks), 300 ml neslazeného čaje;
• den - 250 g rybí polévky bez brambor, 200 g čerstvého zeleninového salátu (rajče, okurka, paprika, rukola, petržel, kopr), sklenice kompotu;
• odpolední svačina - 100 gramů tvarohu, hrst rozinek;
• večer - 200 gramů vařených ryb, 150 g ovocného salátu bez banánu.

Čtvrtek

Během sušení nemůžete přestat cvičit! Jinak budete místo krásné, štíhlé, svalnaté postavy vypadat bolestivě.

• snídaně - omeleta z 5 bílků, 350 ml odstředěného mléka;
• oběd - 150 gramů pepřového a bylinkového salátu, 200 g vařeného hovězího masa, kompot;
• odpolední svačina - 100 gramů vařeného tuňáka, 100 g chřestu;
• večeře - 200 g tvarohu, sklenice kefíru.

pátek

• ráno - 200 gramů ovesných vloček ve vodě, 30 g rozinek, čaj;
• den - 250 g dušené ryby se zeleninou, okurkou a rajčatovým salátem;
• odpolední svačina - ovocný salát (jablko, hruška, hrozny, bobule);
• večer - pečená chobotnice (250 gramů), 100 g nízkotučného tvarohu, sklenice kefíru.

sobota

• snídaně - 5 vařených vajec (se žloutkem), 2 středně velká rajčata, sklenice zeleného čaje;
• oběd - 250 g rybí polévky bez brambor, 200 g čerstvého zeleninového salátu (rajče, okurka, paprika, rukola, petržel, kopr), sklenice kompotu;
• odpolední svačina - 150 gramů tvarohu, sklenice kefíru;
• večeře - 200 g pohanky ve vodě, mléko (300 ml).

Neděle

• ráno - omeleta ze 3 bílků, čerstvá okurka, čaj;
• den - 250 gramů houbové polévky, 150 g vařeného kuřete, sklenice ovocného nápoje;
• odpolední svačina - okurkový salát (200 g);
• večer - 200 g tvarohu, sklenice kefíru.

Prezentovaný jídelníček je vhodnější pro muže s výškou od 170 do 185 cm a tělesnou hmotností od 65 do 80 kg. Dívkám se doporučuje snížit množství jídla o 20–25 %.

Měsíční jídelníček

Pokud máte 5-10 kg nadváhy, je řezání prostě zbytečné. Nejprve zhubnout jako obvykle.

Dříve prezentované menu je ideální na prvních sedm dní sportovec s průměrným výkonem.

Během následujících sedmi dnů je ze stravy vyloučeno ovoce, a poslední jídlo tvoří tvaroh, kefír (5 dní v týdnu), vařené ryby a kuřecí maso (další 2 dny).

Třetí týden je doprovázen eliminací cukru, nahrazení konzumované zeleniny 2-3 lžícemi obilovin navíc nebo 50-100 g masa.

Během čtvrtého sedmidenního období se jídelníček skládá z 60 % obilovin, porce, z nichž se od prvního týdne zvýší o 40–50 %.

Taková dieta by se neměla praktikovat více než 2x ročně, bez ohledu na sportovní cíle.

Celý cyklus výživy během sušení končí za měsíc, profesionální kulturisté nebo zkušení amatéři však prodlužují dobu trvání na 1,5 měsíce. V tomto případě páté sedmidenní období zahrnuje opuštění obilovin ve prospěch bílkovinných potravin (hrách, cizrna, fazole) a šesté vyřazení mléčných výrobků s postupným návratem do jídelníčku prvních sedmi dnů.

Nastal tedy čas užitečných informací nejen pro muže, ale i pro dívky! Dnes si řekneme jak osušte své tělo pro dívky doma když nemůžeš chodit do posilovny.

Hned bych rád poznamenal, že sušení těla a hubnutí jsou trochu odlišné věci. Sušení těla znamená, že spalujete pouze podkožní tuk a zároveň se snažíte zachovat svaly. Cílem jednoduchého hubnutí, o kterém tak často můžete slyšet na každém kroku, je přitom pouze snížit čísla na váze. A jak to bude provedeno - jen se ztrátou tuku nebo se spalováním svalů a odstraněním vody z těla (dehydratace - což se stává nejčastěji) - nezáleží. Sušení těla je proto na rozdíl od prostého hubnutí složitější a odpovědnější proces. Ale pokud máte motivaci a touhu, pak uspějete!

Co potřebujeme k osušení těla doma?

Předpokládejme, že většina dívek, které čtou tento text, se s pojmem sušení těla nikdy nesetkala a ve sportu se nijak zvlášť nevyznají. Začneme proto od úplných základů.

Pro sušení těla doma budeme potřebovat:

• Dobře navržený výživový plán, protože... správná výživa je 75 % úspěchu.
• Tréninkový program.
• Vybavení pro výcvik. Pokud tam však není, není to děsivé a také se bez něj obejdete. Činky lze například nahradit pytli s něčím těžkým (jako je cukr, ovoce nebo láhve s vodou).

Nyní budeme podrobně analyzovat každý bod sušení těla pro dívky doma.

1. Správná výživa.

Základní pravidla výživy při sušení těla:

• Musíte vydat více energie (kalorií), než získáte z jídla.
• Vaše jídlo by mělo být časté (8-12krát denně) – tzn. každé 2 hodiny. To je nutné, aby váš metabolismus (metabolismus) byl vždy rychlý a nezpomaloval se.
• Musíte jíst stejná jídla (která budou sestavena podle určitého rozvrhu po celý den), abyste měli pod kontrolou počet spotřebovaných kalorií. K tomu je vhodné (a dokonce nutné!) pořídit si elektronické váhy na vážení potravin přesně na gramy.
• Nejezte nic sladkého: sladkosti, pečivo, sušenky atd. To je nutné, aby ve vaší krvi nedocházelo k výkyvům inzulínu – transportního hormonu, který ve velkém množství – stoupá, když sníte něco sladkého nebo jiné jídlo s vysokým glykemickým indexem – začíná ukládat energii do tukových zásob. Glykemický index je měřítkem toho, jak moc se zvýší hladina glukózy v krvi po jídle. Po každé sladkosti, kterou sníte, se váš proces spalování tuků zastaví. Proto se musíte vzdát všech sladkostí, mouky a dalšího koření, ale to vše lze nahradit ovocem (i když také v malém množství). Myslím, že tento bod bude jedním z nejobtížnějších, a proto je tak nezbytný.Bude to příjemné zpestření.
• Pijte hodně čisté vody - od 2,5 do 4 litrů denně. Je také lepší vzdát se kávy (pokud ji někdo pije často), protože... odstraňuje vodu z těla a nahrazuje ji zeleným čajem.
• Jednou týdně si můžete udělat postní den, tzn. jezte, co chcete, ale ne ve velkém množství! To je nutné pro vaši psychickou úlevu, výrazně to usnadní udržení režimu. Pokud máte vůli a trpělivost udržovat stálou dietu, pak jste skvělí!

Tak, to byla hlavní teorie výživy pro vysušení těla. Můžete si také přečíst článek - I když se tomu říká „zhubnout“, obsahuje také spoustu užitečných informací. Možná se vám to bude také hodit a bude to dobrý doplněk k tomuto článku.

Nyní přejděme k samotnému menu. Ukázkové menu pro daný den:

1. (7:30): Sklenice vody 200 ml.
2. (8:00): Ovesné vločky 40g + 1 celé vejce + 1 pomeranč (nebo sklenice džusu).
3. (9:30): Pohanka 30g. + 50g kuřecích prsou + 1 celé vejce + zelenina.
4. (11:00): Pohanka 30g. + 50 g kuřecích prsou + zelenina + 1 lžička olivového oleje.
5. (13:00): Pohanka 20g. + 50 g kuřecích prsou + 1 banán (nebo sklenice šťávy).
6. (15:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g. + 1 lžička lněného oleje.
7. (16:00 - 17:00): Trénink. Během tréninku můžete pít aminokyseliny, nebo pokud si aminokyseliny nemůžete koupit, vypijte půl sklenice (100 ml) uprostřed tréninku.
8. (17:00): Ihned po tréninku také buď aminokyseliny nebo 100 ml
9. (17:30): Rýže 30g. + 50 g. Kuřecí prsa + zelenina + 1 lžička Olivový olej.
10. (19:00): Pohanka 20g. + 4 vařené bílky + zelenina + 1 lžička lněného oleje.
11. (20:30): 50g Kuřecí prsa + zelenina.
12. (22:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g.

Pijte tolik vody, kolik vaše tělo potřebuje. Při sušení, jak jsme poznamenali výše, je vhodné vypít alespoň 2,5 litru čisté vody denně.

Shrnutí živin:

Bílkoviny: 120-130g.
Tuky: 25-30 g.
Sacharidy: 110-120g.
Kalorie: 1600-1700 kcal.

Sestavený jídelníček je určen pro dívku ve věku 25-35 let a váze 62-65 kg. Pokud váš věk není v tomto rozmezí, zejména pokud je vám více než 35 let, musíte mírně omezit sacharidy, protože... Metabolismus se s věkem mírně zpomaluje. Pokud je vám méně než 25 let, pak můžete přidat i trochu sacharidů. Také s váhou, pokud je vaše váha nižší než 62 kg, pak mírně snižte sacharidy sestaveného jídelníčku, pokud je však více než 65 kg, zvyšte ji.

Hlavní pravidlo následující: jednou týdně (řekněme v neděli) stoupnete na váhu a uvidíte, jak se změnila vaše váha.

• Pokud jste zhubli 0,4-0,8 kg, vše jde podle plánu a na svém jídelníčku nic neměňte.
• Pokud jste zhubli více než 1 kg, pak přidejte trochu sacharidů. V tomto případě by to mohlo být například 10-20 gramů pohanky.
• Pokud se vaše váha nezměnila nebo kolísá s chybou 100-200g, tak snižte sacharidy např. o stejných 10-20g pohanky.

Utřídili jsme základní pravidla výživy a jídelníčku, nyní přejdeme k tréninku.

2. Školení.

K provádění tréninku doma budeme potřebovat následující vybavení:

Hlavním úkolem při tréninku je udržet tepovou frekvenci (HR) v rozmezí 120-130 tepů za minutu. Právě za takových podmínek se nejlépe spouští procesy spalování tuků a posiluje se i srdeční sval. Délka našeho tréninku bude 45 minut.

Tréninkový plán je následující:

• pondělí, čtvrtek, sobota – cvičení ve stylu crossfit(kruhový trénink).
• úterý pátek - pomalý běh(nebo rychlá chůze). Tempo je opět nutné volit tak, aby tepová frekvence byla 120-130 tepů za minutu.
• středa, neděle - odpočinek.

Program cvičení ve stylu crossfit(kruhový trénink) v pondělí, čtvrtek, sobotu:

• Kliky se středním úchopem – 15 opakování.
• Dřepy s činkami (nebo jinými závažími) – 20 opakování.
• Zvedání nohou ve visu na hrazdě nebo (pokud hrazda není) vleže na lisu – 15 opakování.
• Švihadlo – 60 sekund.
• Odpočinek – 40-50 sekund a opakujte split znovu v kruhu. Tento kruh je potřeba opakovat 8-9x za trénink a to vám dá asi 45 minut aktivního tréninku.

Cvičení během splitu je vhodné provádět bez odpočinku. Ale opět, vaším hlavním vodítkem je vaše srdeční frekvence. Pokud vaše tepová frekvence stoupne na 140 tepů za minutu nebo více, udělejte si krátkou pauzu a počkejte, až tepová frekvence klesne na 120 tepů, a poté můžete pokračovat ve cvičení.

Dobrým pomocníkem pro vás bude nákup zápěstního měřiče srdečního tepu - naštěstí jsou levné a výhody z toho budou obrovské.

Pomalý běh(nebo rychlá chůze) na TU a PT:

• Musíte také běžet 45 minut.
• Tempo, tedy jaké to pro vás bude – rychlá chůze nebo pomalý běh – je potřeba volit na základě ukazatelů tepové frekvence, tzn. v rozsahu 120-130 tepů za minutu.
• Můžete běžet na místě například před televizí. Protože hlavní smysl není v běhu jako takovém, ale v udržení určitého tepového rytmu.

Během všech tréninků můžete zapnout hudbu - to vytvoří určitou náladu pro cvičení. Stačí si předem vytvořit seznam skladeb na celé cvičení, abyste nebyli během cvičení rozptylováni. :-)

Regenerace a odpočinek v SR a SV:

• V tyto dny se zotavujete, proto v tyto dny netrénujeme.

3. Závěr.

To je k článku vše sušení těla pro dívky doma došlo ke konci. Sušení těla je poměrně obtížný proces, ale v praxi, když jsou všechny fáze jasné, to není tak obtížný úkol. Hlavní je mít chuť a motivaci. Představte si, že jste jako robot - každý den splníte určitý seznam úkolů a nezastavíte se, dokud vše nedokončíte úplně, a po dosažení cíle dostanete cenu - odměnu za vaše úsilí. A pak se vám jakýkoli úkol bude zdát nejen obtížný, ale dokonce i příjemný!

Pokud máte dotazy, zeptejte se jich v komentářích.

Přejeme vám úspěch!

S pozdravem Vlad Fomenko a Dima Marčenko

Váš osobní trenér online

Důležité! Pokud jste odhodláni dosahovat výsledků a chcete dosáhnout svého cíle co nejdříve (zhubnout/snížit váhu nebo vysušit tělo správnou tvorbou jídelníčku/jídelního plánu, tréninkového programu a denního režimu), pak využijte služeb osobní fitness trenér online ==>

V předvečer plážové sezóny chce každý shodit přebytečná kila a zviditelnit své tělo. O tom, jak „usušit“ tělo, bylo napsáno mnoho materiálů a k dosažení výsledků můžete použít různé přístupy: zapojit se do speciálních tréninkových programů, snížit počet spotřebovaných kalorií na minimum nebo něco jiného... Ale z nějakého důvodu je to daleko od Vždy, dokonce i s nejpřísnějším, zdá se, dodržováním doporučení je možné dosáhnout požadovaného výsledku.

Abyste se efektivně zbavili tuku nahromaděného pod záhyby pokožky a poskytli úlevu svým svalům, je nejlepší vytvořit si vlastní individuální program. Zvláštní pozornost by měla být věnována stravě, protože na ní závisí většina úspěchu. To vše ale neznamená trávit mnoho hodin v posilovně nebo sedět na strouhance a vodě. Abyste tělo „vysušili“, musíte dobře rozumět základním principům fungování těla a znát některé

Nejdůležitější v této věci je strava. Je nesmírně důležité minimalizovat množství přijímaných sacharidů ve vaší stravě. Jejich objem ve stravě by neměl přesáhnout dva gramy na kilogram vaší tělesné hmotnosti, pokud dosáhnete jednoho gramu na kilogram vlastní hmotnosti. Přitom ty sacharidy, které budete stále konzumovat, musí být komplexní – patří sem moučné výrobky z tvrdé pšenice, různé obiloviny, brambory. Jednoduché by se měly úplně opustit. Tučná jídla by samozřejmě měla být také omezena na minimum. Musíte se „opřít“ o bílkoviny: ryby, libové maso, luštěniny. Ujistěte se, že pijte hodně čisté vody. To vše pomůže „vysušit“ žaludek v co nejkratším čase.

Důležitým faktorem je také načasování jídla. Bezprostředně před a po tréninku byste si neměli dopřávat žádné jídlo. Nejlepší je cvičit nalačno. Důležitým jídlem je snídaně, která ráno nastartuje metabolický proces. Pokud však ráno cvičíte (nebo se místo cvičení alespoň projdete), bylo by lepší vypít jen sklenici černé kávy, čaj bez cukru nebo čistou vodu. Během dne se snažte jíst často, ale po troškách. Vyhnete se tak „poruchy“ a urychlíte metabolické procesy v těle. Pokud tento režim dodržujete, za pár týdnů se vás vaši přátelé zeptají, jak „usušit“ své tělo. Samozřejmě, protože použití takových jednoduchých technik dává trvalý, viditelný výsledek!

Pokud chcete vědět, jak své tělo „usušit“ ještě rychleji, věnujte pozornost sportovní výživě a různým doplňkům stravy. Proteinové koktejly částečně nahradí běžná jídla a díky vysokému obsahu bílkovin pomohou nejen zhubnout, ale i zachovat stávající svalovou hmotu. Suplementy obsahující kofein a L-karnitin dodají tolik potřebnou energii a podpoří spalování tuků.

Abyste lépe pochopili, jak ještě efektivněji „usušit“ tělo ve vašem případě, doporučuje se vést si tréninkový deník a záznam příjmu potravy. Pozorování reakce vlastního těla vám umožní celý proces ještě lépe naplánovat a dosáhnout nejvyšších výsledků.

Mezi mnoha způsoby, jak si udělat postavu ideální, vyniká jeden z nejosvědčenějších a nejzaručenějších - sušení těla. Pokud něžné pohlaví nemá možnost navštívit posilovnu a najmout si individuálního trenéra, nebuďte naštvaní. Tato metoda je docela vhodná pro implementaci doma.

Co je sušení těla?

Sušení těla pro dívky doma znamená hubnutí, aby se tělo udrželo v tónu a vytvořilo požadovaný elastický tvar. V tomto případě se procento tělesného tuku dostane na ideální úroveň.

Pokud si chcete sušit tělo doma, musíte dodržuj pravidla a neustále na sobě pracovat.

Soubor cvičení určených k normalizaci svalů, a správná výživa pomůže poskytnout tělu potřebné prvky. K tomu si budete muset spočítat sacharidy, bílkoviny a tuky, které konzumujete doma.

Při osušení těla je potřeba zkonzumovat sacharidy - přibližně 120 g, tuky - maximálně 30 g a bílkoviny do 130 g.

• Vyžaduje neustálé pití vody, v množství alespoň dva litry denně.
• Nedoporučuje se pít sycené a alkoholické nápoje.
• Je nutné snížit spotřebu kávy.
• Používáme pouze čistou minerální vodu nebo převařenou, vychlazenou vodu.

Vyvážená strava, pití požadovaného množství vody a speciální cvičení vám pomůže dosáhnout ideálních tvarů doma.

Nutno podotknout, že mnozí vnímají sušení těla jako metoda hubnutí. Samozřejmostí je efekt hubnutí, ale zároveň je nutné nejen odstranit tukové záhyby či povislou kůži, ale také udržovat normální svalovou kondici.

Když si doma sednou k osušení těla, dívky potřebují zdržet se velkého množství jídla. Okamžitě zatíží žaludek a všechny procesy v gastrointestinálním traktu jsou inhibovány. Nedochází také k žádnému efektu napínání kůže.

Pro dívky sušení těla doma znamená:

• spalování podkožního tuku;
• ztráta váhy;
• udržení svalového tonusu.

Proces hubnutí doma je složitý a zodpovědný. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, potřebujete dodržovat doporučení.

Sušení těla doma pro dívky se skládá z několika pokynů:

• Kombinovaný a správně navržený výživový program doma. Na tom bude záviset více než 70 % úspěšného výsledku;
• Výběr cvičení a sady zátěží doma;
• Nezbytné vybavení pro fyzické cvičení. Pokud to není k dispozici a není možné požádat o dočasné použití, neměli byste být naštvaní. Vše lze nahradit improvizovanými materiály. Pro použití doma jsou vhodné jakékoliv činky nebo vlastnoručně vyrobené závaží.

Pomáhá správné osušení těla doma zhubnout minus 10-15 kg.

Chcete-li zhubnout doma, potřebujete aplikujte 10 základních principů:

• Provádění příprav. Chcete-li to provést, musíte ze stravy odstranit jeden škodlivý produkt každý den po dobu asi týdne. Tím snížíte příjem kalorií;
• Postupně začínáme sportovat i doma. Vhodné je i ranní cvičení. Pomáhá zpevnit základní svaly;
• Dva předchozí body vytvářejí stresovou situaci, jak pro ženu, tak pro její tělo. Kompenzujte to odpočinkem, plným spánkem (alespoň 8 hodin denně) a vyhněte se neurózám;
• Odstraňte sacharidy. Velké množství z nich se nachází ve sladkostech a výrobcích rychlého občerstvení;
• Začněte do svého jídelníčku zavádět celozrnné cereálie a chléb;
• Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem;
• Zásobte se snadno stravitelnými bílkovinami (dietní maso, ryby, luštěniny, ořechy);
• Snížit příjem soli;
• Jezte 4 jídla denně. Nepřejídat se;
• Po jídle 2 hodiny se nezapojujte do fyzické aktivity.

Jak sušení těla ovlivňuje hubnutí?

O výhodách sušení pro tělo již bylo řečeno mnohokrát. Jeho výhody spočívají v získání elastických forem a zlepšení fungování celého těla.

Sušení těla má řadu kontraindikací. Kategoricky Sušení těla je zakázáno:

• Během těhotenství a kojení;
• Při problémech s kardiovaskulárním systémem;
• Pro gynekologická onemocnění;
• Při selhání ledvin nebo vážných střevních onemocněních.

Výživový program pro dívky při sušení těla

Sušení těla pro dívky doma znamená správnou a vyváženou stravu. Potravinové produkty by měly být zdravé a nízkokalorické.

Je nutné snížit množství spotřebované soli. Dále je důležité zvýšit příjem syrového ovoce a zeleniny a zařadit do jídelníčku libové maso, ryby a mléčné výrobky (nízký obsah kalorií).

Výživa a dieta

Sušení těla doma znamená konzumaci určitého množství kalorií během dne. Celkový počet kalorií za den denně by neměla přesáhnout 1700 kcal.

Sacharidy jsou v tomto případě přibližně 120 g, tuky maximálně 30 g a bílkoviny do 130 g. Tyto výpočty byly provedeny pro dívku, jejíž hmotnost je přibližně 65 kg a věk od 25 do 35 let.

Pokud vaše data překračují věkovou kategorii, pak množství sacharidů klesá. A naopak. Pokud jste mladší než tento věk, je třeba zvýšit množství sacharidů.

• Při sušení těla je půst vyloučen. Pokud se chcete najíst, můžete si mezi hlavními jídly dovolit lehké občerstvení.
• Alkohol je zakázán a to i v malých dávkách.
• Důležité jíst bílkoviny. Podporují pocit sytosti a dodávají lidskému tělu důležité látky.
• Během postupu byste měli jíst co nejvíce zeleniny a ovoce.
• Nabírání vody by měla být větší než 2 litry. Tím se urychlí proces očisty těla od škodlivých látek.

Přibližná dieta pro sušení těla doma:

1. Ráno začíná pitím čisté vody. Po půl hodině můžete jíst kaši a bílky. To vše se zalije šťávou. (Lze nahradit ovocem).
2. Po půl hodině jídlo opakujeme. Nahraďte kaši jiným druhem a přidejte kuřecí maso a zeleninu;
3. Při dalším jídle: kaše s olivovým olejem + kuřecí prsa + zelenina;
4. Po dvou hodinách: kaše + prsa nebo ryba + banán;
5. Vyrábíme občerstvení s tvarohem s přídavkem lněného oleje;
6. Další jídlo bude až 2 hodiny po cvičení. Někde uprostřed tréninku můžete vypít proteinový koktejl a vodu. Zásobu bílkovin na závěr opět doplníme koktejlem;
7. Po fyzické námaze můžete jíst podle stejného principu jako před obědem. Před spaním vypijte kefír s nízkým obsahem tuku.

Porce by měly být malé!

Autorizované produkty

Při sušení těla se podporuje konzumace mléčných výrobků. Nízkotučný kefír zlepšuje trávení a odstraňuje toxiny. Tvaroh nasycuje tělo potřebným množstvím vápníku.

Povolené produkty pro dívky při sušení těla:

• dietní dušená masa;
• obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka);
• plody moře;
• ryby (losos, pstruh);
• mléčné výrobky;
• ze zeleniny (rajčata, sladká paprika, zelí, dýně, brambory);
• zelenina (petržel, kopr, špenát);
• ovoce;
• luštěniny;
• houby;
• ořechy;
• rostlinný olej.

Maso používat pouze dietní potraviny. Například králík, krůta, kuřecí řízek. Smažené a uzené maso je zakázáno.

Menu na týden

Sušení těla pro dívky doma zahrnuje vyvážené a zdravé menu. Menu pro dívky obsahuje sadu speciálních produktů, které budou pomáhají udržovat svalový tonus a redukují podkožní tuk.

Menu na týden při sušení těla pro začátečníky doma je nízkokalorické potraviny. Jídelníček na týden musí obsahovat maso a ryby.

Dieta pro dívky při sušení těla by měla obsahovat konzumace mléčných výrobků, odděleně od tvarohu, fermentovaného pečeného mléka a kefíru.

Připomínáme:

• Porce by měly být malé, ale syté.
• Dieta při sušení těla eliminuje hladovění.
• Příjem potravy - 5-6 porcí denně.
• To vše musí být doprovázeno fyzickým cvičením, jinak bude dosažení požadovaného tvaru nereálné.

Menu pro sušení dívčích těl doma na týden:

1. Snídaně: ovesná kaše s vodou a 2 vařenými bílky, neslazený zelený čaj;
2. Svačina: 1 banán;
3. Oběd: zeleninová polévka, 150 g vařeného hrudí s vařenou zeleninou;
4. Svačina: nízkotučný jogurt;
5. Večeře: 100 g nízkotučného tvarohu.

1. Snídaně: pohanková kaše, 2 bílky, černý chléb s nízkotučným plátkem sýra;
2. Svačina: ovoce;
3. Oběd: pyré polévka, ryba s dušenou zeleninou;
4. Svačina: nízkotučný tvaroh;
5. Večeře: zeleninový salát a krajíc černého chleba.

1. ovesné vločky se sušeným ovocem, 2 proteiny;
2. smoothie;
3. zeleninová polévka, bramborová kaše a dušené ryby;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. zeleninový salát, dušené kuřecí řízek.

1. 100 g nízkotučného tvarohu s medem;
2. 1 tvaroh (nízkotučný);
3. polévka s hráškem a rýží, dušená zelenina a maso;
4. ovocný salát;
5. 200 g nízkotučného tvarohu.
6. v noci - kefír.

1. ovesné vločky, 2 bílky a 1 plátek nízkotučného sýra;
2. 1 banán;
3. pyré, pečená ryba a 150 g rýže;
4. jablka;
5. dušená ryba se zeleninou.

1. nízkotučný tvaroh s medem;
2. ovocný tvaroh;
3. zeleninová polévka, dušené maso, vařená pohanka;
4. smoothie;
5. zeleninový salát a vařené hrudí.

1. jogurt se sušeným ovocem a ovesnými vločkami;
2. 2 vařené bílky a 1 plátek nízkotučného sýra;
3. kapustová polévka na zelenině, vařená zelenina a dušené ryby;
4. banán;
5. zeleninový salát, vařená pohanka a malý kousek dušeného hrudí.

Můžete si osušit tělo provádět měsíc(říká se tomu „rychle“) nebo dodržujte pravidelný termín. Je to 10-12 týdnů. Pro začátečníky je vhodnější rychlá varianta. Ale po třetí době můžete tělo vysušit podle očekávání - 12 týdnů.

Denní menu na měsíc je podobné výše uvedenému. Jíme pouze schválené potraviny. Jíme podle stejného principu. Zeleninové pokrmy a ovoce si vybíráme sami.

Zdravé recepty

Sušení těla doma mohou představovat zdravé a chutné recepty, které se dívkám budou líbit.

Základ vaření doma by měl zahrnovat zdravé jídlo: nízkotučné mléčné výrobky, vejce, nízkokalorické maso a ryby, dostatek zeleniny a ovoce.

Recept na salát z čerstvé zeleniny a kuřecího masa:

Ingredience:

• 150-200 g filé;
• tvrdý sýr (minimální obsah tuku) – 35 g;
• celer a zelený salát (100/250 g);\
• rajčata - 2 ks;
• Na zálivku volíme olivový olej.

Všechny přísady jsou nakrájeny na malé kostičky, sýr lze nastrouhat na hrubém struhadle. Před oblékáním je potřeba ho rozdrtit rukama, aby pustil šťávu. Konzumujte ihned po přípravě.

Vynikající recept pro dívky by byl recept připravený doma - proteinový salát.

Ingredience:

• kuřecí řízek - 200 g;
• 1 vejce naměkko;
• chobotnice (lze kombinovat s krevetami);

Vezměte kuřecí řízek a vařte ho. Nakrájejte na malé kousky, přidejte chobotnici a vejce. Sůl. Vše promíchejte. Salát připraven!

Tato verze salátu bude obzvláště prospěšná při sušení těla. Obsahuje hodně bílkovin, což je při takové dietě obzvlášť důležité.

Dušená omeleta:

Ingredience:

• vejce - 2 ks;
• mléko;
• můžete přidat zeleninu;
• koření podle chuti.

Rozklepněte dvě vejce, přidejte mléko a koření (můžete přidat bylinky). Vše vyšleháme. Výslednou konzistenci nalijte do nádoby. Vezměte pánev s vodou a dejte ji na plyn. Poté do ní vložte nádobu s vaječnou konzistencí (až do poloviny) a vařte ji v páře až do úplného uvaření.

Při sušení těla si dívky s mlsnou chutí dopřávají lahodný dietní pokrm.

Recept na tvarohové želé:

Ingredience:

• želatina;
• 1 polévková lžíce vody;
• 150 g tvarohu (nízkotučného);
• vanilin (můžete také použít kakao);

Želatinu zředíme jednou sklenicí vody a necháme nabobtnat. Poté výslednou směs vařte na ohni. Necháme vychladnout. Dále do vychladlé želatiny přidejte tvarohovou hmotu a vanilku. Vše rozmixujte mixérem. V případě potřeby přidejte ovoce. Umístěte na talíře a nechte přes noc v lednici.

Cvičení pro dívky při sušení těla doma

Sušení těla doma přinese výsledky pouze při aktivní fyzické aktivitě. Když nemáte čas chodit do posilovny, můžete bezpečně cvičit doma. Hlavní je na sobě a na svém těle každý den pracovat.

Musíte si vybrat nejvhodnější dobu pro fyzickou aktivitu. Někomu vyhovuje učit se ráno, jinému večer.

Cvičení začínáme rozcvičkou – malým cvičením, které zahřeje svaly. Dále přejděme k samotnému souboru cviků.