Tónované abs za měsíc zní fantasticky. Efektivní cvičení a vyvážená strava to však mohou učinit skutečností a do měsíce budete předvádět vyrýsované břicho.
2 - Trénujte správně
Ruské kliky se závažím
Cvičení "mlýnek" s kettlebellem
A jedním z účinných cvičení doma je „skládací nůž“.
Cvičení s jackknife vleže na boku
Komplexní cvičení pro všechny skupiny doma
Zvedání nohou do paží z lehu. Lehněte si na záda, zvedněte ruce. Při výdechu se ohněte v pase a zvedněte ruce a rovné nohy tak, aby se kolena a lokty setkaly. Při nádechu se snižte do výchozí polohy. Pro další odpor můžete použít medicinbal.
Zvedání nohou do paží z lehu
Cvičení "Žába". Lehněte si na záda, narovnejte nohy. Ohněte kolena a položte vnější stehna na podlahu s chodidly u sebe. Překřižte ruce před sebou. Při výdechu otočte tělo o ¼ směrem nahoru. Nadechněte se a vraťte se.
Cvičení "Žába"
- Všechny oblíbené cviky na břicho – úplný základ cviků na břišní svaly.
- Cvičení s fitballem pro tisk - soubor cvičení pro pumpování s míčem.
- Cvičení na břicho s činkami – i s malou vahou napumpujete svaly.
- Cviky na břicho se závažím – výběr zajímavých pohybů pro ty, kteří mají doma závaží.
- Cvičení na břicho s činkou - pro šťastné majitele fitness členství.
Měsíční program pro dívky
Program B je navržen s několika zjednodušeními a je vhodnější pro dívky. Každý triset musí být proveden 2-4krát, v závislosti na přípravě.
Abs za měsíc pro holku
Triset 1 - horní lis
Triset 2 - šikmé svaly
Triset 3 - spodní lis
* - Služba je v beta testování
Pokud se za měsíc opravdu rozhodnete napumpovat břišní svaly, striktně dodržujte zvolený tréninkový program pro vaše břišní svaly a dodržujte zásady správné výživy. Vizualizujte si břišní svaly, kterých chcete dosáhnout, veďte aktivní životní styl, chvalte se za své úsilí a pak se tónované břišní svaly stanou realitou za pouhý měsíc.
Samozřejmě mluvíme o více času než 10 minut denně, ale dosáhnete dlouhodobějších výsledků!
- Jak správně napumpovat lis - základní aspekty tréninku: Čas, Frekvence a Objem.
- Jak rychle napumpovat vyrýsované břišní svaly - tělocvičné programy pro všechny úrovně.
- Aplikace "Břicho za 30 dní" - jak udělat trénink ještě zábavnějším a zajímavějším.
- Aplikace Abs Workout – cvičení a cviky na břicho a pas je jednoduchá a přehledná.
Sportovní výživa pro rychlé výsledky
Sportovní výživa – L-karnitin, spalovače tuků – pomůže urychlit proces spalování tuků. Tyto suplementy jsou speciálně navrženy pro sportovce a kondičně aktivní lidi různých úrovní kondice. Takové léky jsou zcela bezpečné a jejich účinnost již byla prokázána.
| Proteinový izolát | Vyznačuje se hlubokým stupněm čištění od nečistot. Obsahuje méně laktózy a tuku, ale více čistých bílkovin. Užívání izolátu se doporučuje těm, kteří chtějí zhubnout. |
| Předtréninkový komplex | Zvyšuje produktivitu při sportu, sílu, vytrvalost, rychlost zotavení mezi přístupy. |
| Vitamín-minerální komplex | Při intenzivní fyzické aktivitě jsou vitamíny a minerály spotřebovávány tělem rychleji. Jsou také zodpovědné za syntézu bílkovin a jsou motorem metabolických procesů. |
| BCAA | Umožňuje svalovým vláknům rychlejší regeneraci a poskytuje stavební materiál pro růst čisté svalové hmoty. |
Ab cvičební doplňky pro muže
Syntrax | Nektar?
Jednu odměrku prášku rozmíchejte ve 300 ml studené vody. Recepce se doporučuje ráno po probuzení, do 30-40 minut po tréninku a před spaním.
Sérum třetí generace PROMINA - má dnes maximální koeficient biologické hodnoty a míru vstřebatelnosti lidským tělem.
Syntrax Nectar je vysoce čištěný izolát syrovátkové bílkoviny s nulovým obsahem tuku a sacharidů. Účinná živina pro budování kvalitní svalové hmoty.
SciTec Výživa | Horká krev 3.0?
1 odměrka na 250-300 ml vody a 30 minut před tréninkem
Navíc si Hot Blood můžete zakoupit jak pro silový trénink, tak pro kardio trénink včetně vysoce intenzivního tréninku. Vzhledem k optimálně promyšlenému složení je lék bez obav doporučován i pro ty typy tréninku, při kterých puls stoupá na vážné úrovně.
FIT-Rx | Vícenásobný muž?
1 tableta 1-3x denně s jídlem. Délka léčby je 3 měsíce.
Multi Man je vyvážený, vysoce účinný komplex vitamínů a minerálů, který zahrnuje celou řadu vitamínů a minerálů potřebných pro mužské tělo, plus enzymy, které podporují lepší vstřebávání živin.
Multi Man je zcela přírodní formule obsahující chelátové minerály.
- Aktivuje antivirovou obranu těla
Výživa Geneticlab | BCAA Pro?
rozmíchejte 1 odměrku na 350-400 ml vody nebo jiného nápoje a užívejte 30 minut před a bezprostředně po tréninku
BCAA Pro dodají energii, zlepší metabolismus, ochrání svaly před katabolismem a pomohou zbavit se přebytečného tuku. Vaše tréninky budou intenzivnější a efektivnější.
Optimální výživa | Denní fit?
Užívejte 2 kapsle 30-60 minut před ranním a odpoledním jídlem
Nový vývoj od Optimum Nutrition poskytuje bezpečný proces spalování tuků s vysokými výsledky díky přítomnosti extraktů z červeného a černého pepře. Výzkum prováděný společností umožnil určit nejpřesnější a nejfunkčnější dávkování složek. Tento šetrný spalovač tuků neobsahuje žádné stimulanty ani pochybné přísady. Daily Fit obsahuje termogenní doplňky obsahující extrakt ze zeleného čaje, extrakt z červené papriky, extrakt z černého pepře pro urychlení metabolismu a karnitin pro efektivní spalování tuků. Podporuje látkovou výměnu v těle, pomáhá spalovat tuky. Spalovač tuků na hubnutí Daily Fit je skvělý pro muže i ženy.
Spalovače tuků pro vytvoření dokonalých břišních svalů
Dieta a trénink jsou klíčovými součástmi každého programu na spalování tuků, jak by měl vědět každý, kdo chce rychle získat perfektní břišní svaly. Pokud to s touto věcí myslíte vážně a chcete spálit naprosto všechen přebytečný tuk, pak potřebujete podporu v podobě speciálních sportovních doplňků – a kolagenu.
Tyto doplňky jsou bezpečné a obsahují složky, které prošly klinickými testy.
Doplňky pro trénink břicha pro ženy
Výživa Geneticlab | ISO Pro 90?
2 odměrky (33 g). Smíchejte porci prášku s 250-300 ml pitné vody. Užívejte mezi jídly nebo po tréninku.
Přijímáním bílkovin z běžné stravy získáváte tuky a sacharidy, jejichž nadbytek negativně ovlivňuje vaši postavu a pohodu.
Geneticlab Nutrition vyvinul ISO PRO - syrovátkový proteinový izolát. Vyrábí se z přírodního mléka a obsahuje až 97 % čistých bílkovin, pouze 1 % tuku a 0,5 % sacharidů.
Vyžaduje se ISO PRO:
ve velkém množství pro kulturisty a všechny, kteří chtějí vytvořit luxusní svalovou úlevu;
pro ty, kteří jsou obézní a chtějí zhubnout.
Dlouhodobě zahání pocit hladu, nedává tělu přebytečné sacharidy a nutí ho vynakládat spoustu energie na vstřebávání polypeptidů.
Výhody Geneticlab ISO PRO:
Výrobek neobsahuje cukr - ideální pro diabetiky a osoby s přísnou dietou.
Neobsahuje laktózu, takže se v těle snadno a rychle vstřebává.
Bezvadné složení: proteiny a v nich obsažené aminokyseliny pomáhají tělu rychle se zotavit po fyzické aktivitě, budovat svalovou hmotu a posilovat imunitní systém.
Izolát se vyrábí pečlivou mikrofiltrací za účelem získání čistých polypeptidů při zachování všech jejich prospěšných vlastností.
Složení: syrovátkový proteinový izolát, alkalizovaný kakaový prášek, emulgátor – lecitin, potravinářská aromata, sladidlo – sukralóza.
Výživa VPLAB | LipoJety? Extrakt ze zelené kávy se podílí na metabolismu tuků a také snižuje absorpci glukózy, což pomůže normalizovat hladinu cukru v krvi a snížit počet svačin.
Kakaový extrakt v kombinaci s L-theaninem pomáhá zvyšovat neurotransmiter dopamin, „hormon štěstí“, který dále pomáhá potlačovat chuť k jídlu a usnadňuje spalování tuků.
Extrakt ženšenu zvýší váš fyzický výkon bez vyčerpání přirozených rezerv těla, což vám umožní trénovat co nejefektivněji a přiblíží vás k dosažení vašeho vytouženého cíle v co nejkratším čase.
LipoJets neobsahují pelargónie, což je velká výhoda oproti podobným produktům.
IRONMAN | Kolagen-C?
kolagen
užívejte 6 kapslí před a po tréninku
Receptura obsahuje ve speciálním poměru kolagenový hydrolyzát, želatinu a vitamín C. Jedná se o unikátní zdroj hydroxyprolinu a oxylysinu - aminokyselin, které v kombinaci s vitamínem C zajišťují rychlou obnovu a posílení pojivové tkáně, zejména po úrazech a v pooperační období. Obsahuje 40 % bílkovin ve formě volných aktivních aminokyselin, které tělo okamžitě vstřebává.
Složení: Rousselot Angouleme kolagenový hydrolyzát, želatina, kyselina askorbová.
Obsah živin na porci (12 kapslí): bílkoviny 3,85 g, volné aminokyseliny 1,54 g, di, tri, tetrapeptidy 1,4 g, sacharidy 0,75 g, tuky 0 g, kalorie 18,5 kcal, vlhkost 0,14 g, vitamín C 60 mg.
1 tableta 2x denně s jídlem
Multi Woman je vyvážený, vysoce účinný komplex vitamínů a minerálů, který zahrnuje celou řadu vitamínů a minerálů nezbytných pro ženské tělo.
Multi Woman je zcela přírodní složení obsahující chelátové minerály.
Většina vitamínů se v lidském těle nesyntetizuje, proto musí být tělu pravidelně a v dostatečném množství dodávány potravou nebo ve formě vitamino-minerálních komplexů a doplňků výživy.
Bez dostatečného množství minerálů a vitamínů v těle se zhoršuje zdraví, dochází k úbytku síly, klesá výkonnost, narušuje se tok biologických procesů.
Je obzvláště důležité užívat vitamin-minerální komplexy během aktivního životního stylu a sportu, protože se zvyšuje zátěž a často vitamíny a minerály, které se dostávají do těla s běžnou stravou, bolestně chybí k udržení imunitního systému ve zdravém stavu.
-Aktivuje antivirovou obranu těla
- Normalizuje biologické procesy v těle
- Aktivuje fyzickou a duševní aktivitu
- Snižuje hladinu cholesterolu v krvi
- Urychluje energetický a lipidový metabolismus v těle
- Stimuluje centrální nervový systém, kardiovaskulární a imunitní systém.
Jedna porce (1 tableta) obsahuje: Draslík 5,6 mg; sodík 1,6 mg; Hořčík 22,7 mg; Vápník 83,5 mg; fosfor 66 mg; Zinek 5,3 mg; Železo 0,76 mg; Jód 47,5 mcg; Pikolinát chromitý (včetně chrómu) 10 mcg (1,2 mcg); Selen 8,75 mcg.
Vitamíny: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, kyselina listová (vitamín B9) 94 mcg, biotin (vitamín B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg niacin , kyselina pantothenová (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.
Složení: fosforečnan vápenatý, mikrokrystalická celulóza, maltodextrin, vitamínový premix (vitamín C, niacin, vitamín E, kyselina pantotenová, vitamín B6, vitamín B1, vitamín B2, kyselina listová, biotin, vitamín B12), jodičnan draselný, suroviny pro výrobu biologicky aktivních přísad "Selen-spirulina-S", oxid hořečnatý, pikolinát chromitý, citrát zinečnatý, citrát draselný, protispékavé látky (oxid křemičitý, stearan hořečnatý), komplexní potravinářská přísada (středněřetězcové triglyceridy, kaseinát sodný, glukózový sirup, emulgátor estery kyseliny citrónové a mastných glyceridů, antioxidační směs tokoferolů), 3-substituovaný citrát sodný, vitamín D3, fumarát železnatý, vitamín A.
Dalším důvodem, proč se kulturistům nedaří snížit tuk na trvale nízkou úroveň, je to, že trvá dlouho, než uvidí výsledky. Vědecky vyvinuté spalovače tuků vám pomohou odstranit veškerý přebytečný tuk rychleji.
Snem většiny je dosáhnout požadovaného výsledku rychle a bez investic (fyzických či materiálních). Ne vždy je to možné, ale v případě čerpání lisu lze udělat výjimku. I když zde budete muset fyzicky tvrdě pracovat - břišní svaly můžete napumpovat za měsíc, ale pouze pravidelným cvičením. Jak napumpovat břišní svaly za měsíc bude podrobně probráno v článku, protože to je nejoblíbenější otázka pro trenéry.
Bohužel kvůli rozšíření vychytávek a množství stravovacích zařízení tráví lidé stále více času v sedě nebo vleže. Proto, když najednou přijde pozvánka na nějakou významnou společenskou událost, vyvstává jako první otázka vylepšení postavy. Když je událost za měsíc, zdá se nemožné dosáhnout plochého břicha a tónovaných břišních svalů. Ale sportovci a další odborníci tvrdí opak - břišní svaly můžete napumpovat za měsíc a lekce lze snadno provádět doma. Jak napumpovat břišní svaly za měsíc?
Na otázku, zda je možné napumpovat vytvarované abs za měsíc, sportovci odpovídají kladně, jen aby to udělali, budou muset čelit realizaci celého komplexu. Nejde jen o cvičení, ale také o dietu, odvykání zlozvyků a další aktivity.
Mezi základní pravidla a tipy pro provádění nezávislých cvičení pro napumpování břišních svalů patří:
- Jakmile začnete trénovat, budete muset přejít na dietu – doporučuje se dieta s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin. Sacharidy jsou povoleny v první polovině dne, ale doporučuje se konzumovat především komplexní odrůdy. Protein je nezbytný pro budování svalové hmoty – je základem břišních svalů.
- Lidé mají břišní svaly, ale za tukovou vrstvou nejsou vidět – to se musí odstranit nejen pomocí diety, ale také speciálními cviky, které jsou zaměřeny na spalování tukových buněk.
- Cvičení na napumpování břišních svalů by mělo být prováděno alespoň 40 minut - v prvních 20 minutách tréninku je glukóza obsažená v lidské krvi vyloučena a teprve poté se spalují tukové buňky.
- Pro ty, kteří se dříve neobtěžovali fyzickou aktivitou, se doporučuje začít cvičit s během nebo jakýmkoliv typem kardio tréninku – 20 minut stejnou glukózu odstraní. Později začnou cvičit na napumpování břišních svalů.
Aby byly vaše břišní svaly vidět rychleji zpod tloušťky tukové vrstvy, měli byste cvičit alespoň 1 hodinu – jedná se pouze o kardio trénink. Čerpání lisu by mělo trvat alespoň 20-30 minut. Lekce končí kardio tréninkem v délce 10 minut – postupně dosáhnou doporučeného času.
Cvičení na posílení břišních svalů
Vlastnosti tréninku byly diskutovány výše, nyní by měla být uvedena nejúčinnější cvičení, jak získat dokonalé břišní svaly za 1 měsíc - to není tak snadné, jak se na první pohled zdá, protože jedna zmeškaná lekce může být rozhodující pro dosažení cíle .
Mezi nejúčinnější cviky patří:
- Zaujměte polohu vleže, ruce za hlavou a nohy pokrčte v kolenou. Provádějte tradiční cvičení, které je součástí všech typů programů na posílení a procvičení břišních svalů. Zvedněte tělo a snažte se dotknout čela na kolena - zafixujte se v této poloze po dobu 1-2 minut a poté spusťte záda.
- Druhé cvičení se provádí s přihlédnutím k předchozí výchozí poloze - ruce na zadní straně hlavy, nohy ohnuté. Při provádění cvičení byste se měli zvednout tak, aby se loket dotýkal kolena - paralelně se provádí charakteristické kroucení těla.
- Vleže může posilovat spodní břišní svaly – to je nutné zejména pro ženy po porodu. Chcete-li pumpovat, měli byste ohnout kolena a položit ruce na zadní část hlavy - cvičení zahrnuje zvedání nohou a dotýkání se hrudníku koleny. Při návratu do výchozí polohy nepokládejte nohy úplně na podlahu - držte je viset ve vzdálenosti 10-20 cm od podlahy.
- Následujícího cvičení lze dosáhnout pouze pravidelným tréninkem. V poloze vleže jsou ruce a nohy nataženy - pohyb zahrnuje zvedání rukou a nohou současně. Zároveň je důležité snažit se dotknout kolena čelem – bude to těžké, ale pokud budete cvičení provádět pravidelně měsíc, je to možné.
Každé cvičení se provádí v počátečních fázích pro 10 opakování a 2 přístupy. Postupně se zvyšuje počet opakování, stejně jako počet přístupů - je nutné zvýšit čas celé lekce na 30 minut. Cvičení se provádí denně - pokud se doba tréninku prodlouží, jsou hodiny povoleny obden.
Praktická rada: Pro udržení precizního cvičení po celý měsíc se doporučuje vytvořit si rozvrh nebo denní režim. Zapište si přesně jídelníček na daný den s časy jídla – zohledněte jídla před cvičením (přijatelný čas je 2 hodiny před cvičením). Měsíc není dlouhá doba, proto je důležité jej strávit bez jakýchkoliv poruch, jak ve výživě, tak ve cvičení.
Napumpovat břicho a získat kýžených 6 kostek za měsíc je možné, ale obtížné, pokud se člověk nevyznačuje rysem plnění všech povinností. Takže dívky a mladí lidé, kteří chtějí za měsíc předvést své napumpované a štíhlé tělo, se často po 2-3 hodinách zhroutí. Je těžké vypnout pozvání do kavárny nebo restaurace, do kina nebo na narozeniny přítele – místa, kde jsou události vždy spojené s jídlem a někdy i alkoholickými nápoji. Je lepší se takovým výletům vyhnout, pokud nemáte sílu vůle odolat a neútočit na nezdravé jídlo.
Recenze
Karina, 26 let: Do prázdnin zbýval měsíc. S hrůzou jsem začal na internetu hledat způsoby, jak napumpovat břišní svaly za 1 měsíc. Moje tělo není dokonalé. Ale moje postava je normální. Ale tisk nechává hodně být požadovaný. Na jednom webu jsem našel nádherný komplex. Ano, komplex je těžký, ale nikdo neřekl, že to bude snadné. Dosáhl jsem požadovaného výsledku.
Daria, 32 let: V posilovně trávím 2 hodiny. Moje tělo se dá nazvat dokonalým, ale moje břišní svaly jsou hrozné. Ukázalo se, že jsem mu věnoval malou pozornost. Musíte dělat čisté abs po dobu 40 minut. Teď dělám všechno správně. Doufám, že brzy uvidím své dokonalé břišní svaly.
Maria, 23 let: Dlouho jsem snila o tom, že budu štíhlá, krásná a fit, ale díky své práci nemůžu chodit každý den do posilovny. A pak jsem musel dramaticky zhubnout, za 1 měsíc. Přirozeně jsem držel dietu a chodil do posilovny téměř každý den. Zajímavé, ale dosáhl jsem požadovaného výsledku. Samozřejmě to bylo těžké. Vrátil jsem se z dovolené a nadále chodím do posilovny, ale ne každý den.
Krásné a tvarované břišní svaly jsou snem každého sportujícího muže. Chcete-li získat atletické kostky, budete se muset hodně snažit, ale v zásadě je to možné. Navíc není nutné navštěvovat posilovny – dobrých výsledků můžeme dosáhnout doma, s dobrou motivací a trochou volného času. Velmi důležité je také správné schéma pumpování lisu pro muže, o kterém budeme hovořit.
Než pochopíte, jak napumpovat mužské abs za měsíc, musíte se ponořit trochu hlouběji do anatomie, konkrétně studovat strukturu svalů břišní stěny, což jsou společně naše abs. Pro krásný trup je důležité procvičit čtyři břišní svaly, které jsou hlavní:
Přímý sval. Začíná v blízkosti stydké kosti a končí na úrovni xiphoidního výběžku a 5-7 žeber. Je zodpovědný za ohýbání páteře a přibližování pánevních kostí blíže k hrudní kosti.
Vnější šikmý sval. Začíná od povrchu žeber 5-12 a končí blízko úrovně stydké symfýzy a kyčelních kostí. Plní několik úkolů. Takže s vertikální polohou a důrazem na dolní končetiny otočí hrudník a zakloní ho. A když je zavěšen a podepřen dolními končetinami, je tento sval zodpovědný za zvedání pánve nahoru a provádění přetahování a otáčení nohou v různých směrech.
Vnitřní šikmý sval. Pochází z hřebenů kyčelních kostí a končí na chrupavčité části dolních žeber. Jeho funkce jsou stejné jako u zevního šikmého svalu, posiluje a doplňuje jeho práci.
Příčný břišní sval. Začíná na vnitřní části žeber 6-12 a kyčelních hřebenů a končí blízko linea alba. Stahuje se, stlačuje vnitřní orgány a zajišťuje uvolnění vzduchu směrem ven, to znamená, že nám pomáhá dobrovolně vydechovat
Anatomické znalosti o břišních svalech jsou nezbytné pro každého, kdo chce dosáhnout výsledků. Pomohou vám sestavit správný tréninkový plán a vybrat vhodné cviky.
Jak dlouho a často byste měli cvičit?
Důležitou otázkou je, jak často pánům napumpovat břišní svaly, a názory na to se mohou velmi lišit a dokonce i mezi odborníky se vedou aktivní diskuse. Někteří věří, že k napumpování břišních svalů musíte cvičit každý den, aby svaly byly neustále v tónu.
Jiní sportovci na otázku, zda muž může cvičit břišní svaly každý den, odpovídají záporně, věří, že každodenní cvičení negativně ovlivňuje svaly a vyčerpává je, takže je mnohem obtížnější dosáhnout požadovaných výsledků.
V praxi se ukazuje, že nejlepší možností pro muže je střídat aktivní cvičení na břicho a „osvěžující“ cvičení. Takže jeden den můžete vážně napumpovat své břišní svaly a druhý den můžete provádět obecná cvičení pro zpevnění svalů nebo napumpování jiných svalových skupin. (Informace o cvičení pro muže - .)
Břišní svaly totiž pracují při jakémkoli cvičení, ale při zatížení ramenního pletence pracují o něco méně. Proto je lepší spojit dny aktivního napumpování břišních svalů s napumpováním paží a v jiný den se věnovat třeba nohám. Pokud je vaším počátečním cílem získat definici břišních svalů, pak by například schéma napumpování břicha pro muže mohlo vypadat takto:
Den 1- pracujeme s tiskem;
Den 2- práce na ramenním pletenci;
den 3- pumpujte záda a dolní končetiny.
A tak v kruhu. Díky takovému tréninku se můžete udržovat v lepší fyzické kondici.
Bez ohledu na to, kolik svalových skupin cvičíme, optimální délka tréninku je 1-1,5 hodiny. Pokud je větší, tělo se velmi unaví, svaly mohou ztrácet energii, nevydrží zátěž a vyčerpávají se, takže budování úlevy může být problematické. Dlouhodobý trénink je vhodný spíše pro muže, kteří chtějí zhubnout, ale i zde je potřeba k této problematice přistupovat opatrně, aby se spaloval tuk a ne svalová hmota. Při práci můžete pít proteinové koktejly.
Pokud trénink trvá méně než hodinu, tělo se nezahřeje na potřebnou úroveň. Samozřejmě nyní existují speciální intervalové tréninky, které umožňují rychlejší tonus svalů, ale přesto se doporučuje cvičit déle a odměřeněji, abyste lépe cítili fungování svalů.
Vlastnosti cvičení
Dokonce i nejúčinnější schéma tréninku břicha pro muže bude neúčinné, pokud jsou cvičení prováděna nesprávně. Proto stojí za to studovat některé funkce a pravidla práce s břišními svaly:
Sledujte své dýchání. Za hluboký nádech je zodpovědný příčný břišní sval, proto je třeba dbát na techniku dýchání. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, přitom napněte bránici a břišní stěnu. Snaha je vždy vyvíjena při výdechu a relaxace je vždy prováděna při nádechu.
Při provádění cviků byste měli cítit, které svaly pracují. První tréninky nejsou vždy příliš vědomé, což je normální, protože svaly jsou stále slabé a kosti kostry a klouby jsou z velké části zodpovědné za pohyby. Postupem času však svaly zesílí a můžete cítit, že pracují. Pokud necítíte, že vaše svaly pracují, znamená to, že se příliš nesnažíte, nebo není zátěž správně zvolena.
Při provádění cviků na břicho musíte vydat ze sebe maximum. Při provádění cviků napněte tělo. Poslední série se většinou dělají s maximálním úsilím, kdy je sotva zvládnete.
Aby byly vaše tréninky dostatečně intenzivní a efektivní, musíte svému tělu dodat energii. 1-1,5 hodiny před tréninkem je potřeba sníst něco energeticky bohatého: ořechy, banán. Za půl hodiny nebo za hodinu můžete pít zelený čaj, který pozoruhodně zrychluje váš metabolismus. Pokud chcete také zhubnout, můžete užívat léky obsahující el-carnitin. Příznivě působí také na metabolismus, zlepšují vytrvalost a výkonnost.
Efektivní cvičení pro napumpování břišních svalů pro muže
Program napumpování břicha pro muže zahrnuje provádění cviků, které jsou založeny na přirozených funkcích břišních svalů. K pumpování přímého břišního svalu se tedy provádějí cvičení, která zahrnují zvedání těla z polohy vleže:
Klasická verze. Lehněte si na záda, pokrčte kolena (nejprve je můžete opravit). Ruce si dejte za hlavu tak, aby se konečky prstů jen lehce dotýkaly uší a netahejte hlavu dopředu. Při výdechu se zvedněte a při nádechu klesejte. Počet opakování lze určit individuálně, ale je důležité, abyste při provádění posledních časů byli již na hranici svých možností.
Klasická metoda má různé variace. Můžete si například položit nohy na nějaký kus nábytku tak, aby svíraly pravý úhel s pánví. Zvedněte své tělo k nohám, zvedněte pouze lopatky z podlahy a zmrzněte ve vzduchu a svírejte s povrchem podlahy tupý úhel.
Zvedání trupu v leže přes lavici. Současně zvedněte nohy tak, aby se pohybovaly směrem k trupu. Cvičení pomáhá napumpovat jak přímé, tak příčné svaly.
Cvičení můžete provádět také tak, že svěsíte hlavu dolů na hrazdu a zvednete trup směrem k dolním končetinám.
Pro upřesnění šikmé svaly Následující cvičení jsou užitečná:
- Zvedání trupu nahoru s ramenem k opačnému kolenu – horizontální kroucení.
- Otočte tělo na stranu ve stoje.
- Vytažení pánve nahoru ve visu na hrazdě.
- Rotace pánve a nohou do stran, při kterých je potřeba držet hrazdu rukama a vytahovat pánev nahoru. Mluvíme o vytočení pánve na hrazdě
Jednoduchým a účinným cvikem, jak udržet břišní svaly v tónu, je horizontála bar. Musíte zaujmout postoj jako při kliku, napnout záda a břicho a zůstat v pozici, ve které vaše tělo tvoří přímku. Prkno lze střídat s kliky z podlahy.
Ve stejné pozici můžete střídavě přitahovat kolena k hrudníku v přímé nebo šikmé linii (směrem k opačnému kolenu). Toto cvičení lze použít jako zahřát.
Pokud cvičíte břišní svaly odděleně, proveďte několik přístupů (3-5) a každý by měl být dokončen na hranici vašich možností. Komplex zpravidla zahrnuje 5-6 cviků. Je důležité měnit komplex každý měsíc, jinak se svaly mohou přizpůsobit navrhované zátěži a přestane být efektivní.
Jak napumpovat břišní svaly za měsíc: program pro muže
Tabulka pro muže, jak napumpovat břišní svaly za 30 dní, je přibližné schéma napumpování břišních svalů, které lze považovat za univerzální. Bude to vypadat takto:
| Počet opakování | |
| 20krát | |
| 25krát | |
| 3 | |
| odpočinout si | |
| 5 | |
| 30krát | |
| 7 | |
| odpočinout si | |
| 9 | |
| 40krát | |
| 12 | odpočinout si |
| 13 | |
| 35krát | |
| 40krát | |
| 16 | odpočinout si |
| 17 | |
| 50krát | |
| 55krát | |
| 20 | odpočinout si |
| 21 | |
| 55krát | |
| 55krát | |
| 24 | odpočinout si |
| 25 | |
| 55krát | |
| 60krát | |
| 28 | odpočinout si |
| 29 | |
| 30 |
Toto schéma vám pomůže napnout svaly a získat krásnou úlevu. Upozorňujeme však, že výsledky budou záviset na řadě faktorů. Jak již bylo zmíněno, je to o správné technice cvičení a o tom, jak moc na sebe tlačíte. Navíc mějte na paměti, že ani titánské snahy nepřinesou výsledky, pokud máte tuk na břiše a nesnažíte se s ním vypořádat. V tomto případě je potřeba upravit jídelníček: vyloučit z něj jednoduché sacharidy, výrazně omezit tuky a konzumovat dostatek bílkovin – právě ty pomáhají našim svalům budovat tak, jak chceme. No, pomůže vám se zorientovat stůl Břišní švihy pro muže, které si můžete vytisknout a cvičit v souladu s ním.
Videoprogram pro napumpování lisu na 30 dní
Pokud máte touhu napumpovat své břišní svaly do měsíce, pak budete muset tvrdě pracovat a provádět některé z nejtěžších cvičení, které vám pomohou vyřešit problémovou oblast.
Cvičení 1. Lehneme si na podlahu, nohy pokrčené v kolenou, vezmeme do rukou činky (držíme je na úrovni hrudníku), pak zvedneme záda z podlahy a začneme pohybovat tělem doleva a doprava, dokud nepocítíte silné pálení. břišní oblasti. Hlavní je nepřestat hned po pociťování silného napětí, právě v tuto chvíli nastává nejsilnější práce v této oblasti, tak se přemožte a pokračujte ve cvičení alespoň 30 sekund.
Cvičení 2. Lehneme si na podlahu, nohy rovně, ruce za hlavou (ne sepnuté, lehni si), činky v rukou, pak v této poloze, aniž bychom ohýbali ruce a nohy, natáhneme ruce směrem k prstům u nohou. Provádíme nejméně 25-30krát, 2-3 přístupy. Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte rychlým tempem.
Cvičení 3. Lehneme si na podlahu, nohy pokrčené v kolenou, činky nebo jakoukoli jinou váhu v našich rukou (ruce na úrovni hrudníku), pak provedeme 10 rychlých neúplných obratů (zvedneme se z podlahy ne více než 20-30 cm). Dáme si přestávku na 30 sekund a znovu provedeme podobné akce, ale tentokrát 15krát, odpočívejte 30 sekund, proveďte 20krát. Cílem je dosáhnout 50krát.
Cvičení 4. Lehneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenou a zvedneme je nad podlahu (kolena směřují k obličeji), ruce držíme za hlavou (lokty směřují ke kolenům), poté natáhneme lokty ke kolenům a zpět (a přitom máme nohy svěšené). Proveďte alespoň 20-30krát, 2-3 přístupy.
Cvičení 5. Posadíme se na okraj pohovky, pokrčíme nohy a zvedneme je z podlahy co nejvýše, zůstaneme v této poloze po dobu 30 sekund, poté nohy spustíme. Opakujte alespoň 30krát. Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte se závažím nohou.
Nezapomeňte tato cvičení provádět 2x denně, jedině tak dosáhnete dobrých výsledků za měsíc!
Je vaším cílem pro blízkou budoucnost vytvářet doma tvarované břišní svaly? Poté, než proměníte své sny ve skutečnost, musíte prostudovat nuance tohoto procesu, aby školení přineslo výsledky. Zdálo by se, že není nic jednoduššího než napumpovat žaludek, protože o klasických cvicích na tuto část těla slyšeli i lidé daleko od sportu. Tento názor je ale mylný a při jeho dodržování budete své kostky hledat ještě dlouho. V této věci může pomoci speciální komplex.
Je možné vyrobit tělo Apolla doma za tak krátkou dobu? Je to možné, ale za předpokladu, že nemáte velkou nadváhu. Pokud je tento problém přítomen, musíte nejprve shodit přebytečné kilogramy, snížit tukovou vrstvu a teprve poté snít o úlevě. Pro lidi s normální postavou je tento úkol v jejich možnostech.
Dáváme do pozornosti program na 30 dní. Pomůže vám napumpovat váš six-pack jednoduchými cviky. Pokud se budete držet jejích doporučení a plánovat co nejvíce, pak do konce měsíce uvidíte působivé výsledky. Vyfoťte se na začátku své cesty a na jejím konci, abyste své kostky objektivně zhodnotili.
Ab pumpovací stůl pro muže na 1 měsíc:
Označení:
I – tělesný vzestup
II – zvraty
III – zvedání nohou
IV – bar
| Den, ne. | Plán, počet opakování | Den, ne. | Plán | Den, ne. | Plán |
| 1 | Já – 15 IV – 10 sec. |
2 | Já – 20 IV – 12 sec |
3 | Já – 25 IV – 15 sec. |
| 4 | odpočinek | 5 | Já – 30 IV –20 sec. |
6 | já – 35 IV – 25 sec |
| 7 | Já – 40 IV – 30 sec. |
8 | odpočinek | 9 | Já – 45 IV –35 sec. |
| 10 | Já – 50 IV – 30 sec. |
11 | Já – 55 IV – 42 sec. |
12 | odpočinek |
| 13 | Já – 60 | 14 | Já – 65 IV – 55 sec. |
15 | Já – 70 IV – 60 sec. |
| 16 | odpočinek | 17 | Já – 75 IV – 65 sec. |
18 | Já – 80 IV – 70 sec. |
| 19 | Já – 85 IV – 70 sec |
20 | odpočinek | 21 | Já – 90 IV – 80 sec. |
| 22 | Já – 95 IV – 115 sec. |
23 | Já – 100 IV – 90 sec. |
24 | odpočinek |
| 25 | Já – 105 IV – 95 sec. |
26 | Já – 110 IV – 100 sec. |
27 | Já – 115 IV – 110 sec. |
| 28 | odpočinek | 29 | Já – 120 IV – 115 sec. |
30 | Já – 125 IV – 120 sec. |
Všechna cvičení musí být provedena jasně. Na začátku tréninku dejte přednost pomalému tempu, abyste získali dobrý cit pro každý sval. V budoucnu, pokud vám to fyzická zdatnost dovolí, pak cvičte se střední intenzitou.
Technika plnění úkolů
Rozhodli jste se tedy napumpovat své břišní svaly a vytvarovat si svůj six-pack doma pomocí sestavy cviků, které jsme vám představili, pak v následujících týdnech a dnech budete muset dodržovat dietní a odpočinkový režim.
- Nyní musíte jít spát a vstávat ve stejnou dobu. V noci byste měli spát 6-8 hodin.
- Zkontrolujte svůj jídelníček. Zvyšte množství bílkovinných potravin a zeleniny. Nemůžete jíst smažená, tučná nebo uzená jídla. Mimochodem, sladkosti by se také měly omezit na minimum nebo úplně vyloučit.
Než začnete cvičit, nezapomeňte se zahřát: lehké běhání, skákání přes švihadlo atd. Pouhých 5-10 minut pomůže připravit svaly na zátěž.
Chcete-li načerpat úlevu, musíte dodržovat techniku. Doporučujeme prostudovat podle návodu s fotografiemi:
- Zvedání těla.
Lehněte si zády na podlahu, paže pokrčte a položte vzadu na hlavu, zkřížené na úrovni hrudníku nebo na spáncích. Pokud zvolíte první možnost, pak se snažte nevyvíjet tlak na hlavu, protože hrozí poškození krčních obratlů. Druhá možnost je vhodnější pro muže a třetí se doporučuje především dívkám. Nyní pomalu zvedáme tělo silou břišních svalů, dokud se nevytvoří pravý úhel a klesáme stejným tempem, ale lopatky a hlava se nedotýkají podlahy, abychom nezatížili svaly a nenapumpovali je. .
Při zvedání těla je důležité zakulatit záda, aby na obratle v bederní úrovni nedocházelo k nadměrnému tlaku.
Začátečníci cvičící doma mohou pokrčit kolena a narovnat ruce.
#2 Křupky
Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech s pokrčenýma nohama. Položte ruce za hlavu s lokty roztaženými do strany. Zvedáme ramena, napínáme břišní svaly a nezvedáme záda z podlahy. Podržte nahoře několik sekund, abyste napumpovali své jádro.
#3 Zvedání nohou
Výchozí pozice je stejná. Paže jsou nataženy podél těla. Zvedněte rovné dolní končetiny, dokud s tělem nevytvoří pravý úhel a pomalu je spouštějte dozadu, zůstaňte 10 cm od podlahy. Chodidla by se po celou dobu provádění úkolu neměla dotýkat povrchu.
č. 4 Plank
Pro provedení cviku se postavte do pozice podobné shybu, ale s pokrčenými lokty a vahou těla na předloktích. Narovnejte nohy s chodidly u sebe a tělem napjatým a v přímé linii. Je důležité, aby se spodní část zad nezakulacovala a nepropadala. Břišní svaly co nejvíce zatněte, břicho vtáhněte dovnitř. Lokty přísně pod rameny.
Pokud tuto pózu zaujmete nesprávně, nedosáhnete požadovaného výsledku a kostky zůstanou pouze ve vašich snech.
Mužům s dobrou fyzickou kondicí můžete nabídnout několik komplikovaných variant tohoto cvičení, abyste si doma rychle napumpovali břišní svaly:
- Plank se zdviženou paží – důraz pouze na jedno předloktí, druhá končetina natažená dopředu.
- Na jedné noze - zvedněte nohu a několik sekund vydržte a poté změňte strany.
Komplex uvedený v tabulce je vhodný pro muže i dívky. Můžete cvičit doma bez speciálního vybavení nebo cvičebních pomůcek. Tento program vám umožní napumpovat vaše břišní svaly a vytvarovat vaše břišní svaly v krátkém časovém období. Jaké je tajemství jeho účinnosti? Faktem je, že systém zahrnuje každodenní pracnou práci s postupným zvyšováním zátěže. I přes to, že je počet cviků mizivý, jsou zaměřeny na procvičení celého břišního svalstva, což je při tréninku na tvarování trupu velmi důležité.
Zvedáním těla se do práce zapojuje horní část a břišní svaly. Kliky způsobují spalování přebytečného tuku, zmenšování tukové vrstvy a stahování břišní stěny. Zvedání nohou je považováno za jeden z nejúčinnějších typů stresu na spodní části břicha. Prkno zase dává zabrat celému svalovému systému těla, formuje krásné tělo a pomáhá při hubnutí.
Tento komplex je široce zastoupen na fotografiích oblíbených programů a je často součástí silového tréninku slavných fitness guru. Používá se k napumpování žaludku, hubnutí a zmenšení tělesné velikosti.
