Tréninkový program musí jednoznačně odpovídat cíli, který si sportovec stanovil. Při přibírání se používají některé zásady a při hubnutí jiné.
Je důležité vzít v úvahu všechny funkce, jinak nebudete schopni dosáhnout výsledku.
Každodenní trénink je velmi vyčerpávající. Ne každý takový režim vydrží a takové množství volného času také není vždy k dispozici. K plnému procvičení celého těla a poskytnutí tělu odpočinku postačí 3-4 lekce týdně.
Všechny výhody a nevýhody čtyřdenních kurzů
Třídenní split je nejoblíbenějším typem cvičení. O čtyřdenním režimu toho víme mnohem méně, nicméně tato možnost je v praxi často využívána. Má to své výhody a nevýhody, které je třeba vzít v úvahu.
Mezi kladné body patří:
- Zbývají 3 volné dny v týdnu, což je dost na zotavení;
- Během dne můžete pohodlně „rozházet“ různé svalové skupiny tak, aby se nepřekrývaly.
Hlavním negativním bodem je, že vzhledem k sedmidennímu týdnu nebude možné mít vždy po vyučování celý den volno. Minimálně jednou proběhnou dva tréninky zády k sobě.
Tento problém lze částečně vyřešit tréninkem v různou denní dobu, například v pondělí je denní trénink a v úterý večerní trénink, zbývající dva jsou ve čtvrtek a v sobotu. V dnešní době můžete cvičit i absolutně nepřekrývající se svaly.
Možnosti základních cvičebních sestav
Tréninkový program 4x týdně se může lišit. Vše závisí na cíli, který si sportovec stanoví. Například pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu, pak byste si měli svaly rozdělit do 4 skupin a každý den dělat svou část, pokud potřebujete zhubnout, pak se můžete řídit principem kruhového tréninku a měnit program každou, resp. dva týdny.
Pozornost! Existuje mnoho možností pro tréninkové programy. Každý musí odpovídat konkrétnímu úkolu stanovenému sportovcem.
Cvičení pro masu
Hromadný trénink by měl brát v úvahu řadu faktorů, včetně regenerace těla. Pokud se svaly neobnoví, další trénink je jen dále poškodí a do dalšího sezení se situace nezmění.
U čtyřdenního plánu můžete použít následující přístup:
Cvičení 1. Nohy. | Proveďte cca 4-5 cviků, 3-4 série po 6-12 opakováních. Mohou to být dřepy, tlaky na nohou, výpady, extenze nohou na stroji nebo zvedání lýtek. |
Cvičení 2. Hrudník. | Je potřeba 4-5 cviků na hrudník, jako je bench press, incline press, létání s činkami, crossovery a dipy. 3-4 sady po 6-12 opakováních. |
Cvičení 3. Zpět. | 4-5 cviků na záda, volitelně: hyperextenze, mrtvé tahy, řady s činkami k pásu, stahování spodního bloku a horního bloku za hlavou. |
Cvičení 4. Ramena a paže. | 2-3 cviky na ramena a po 2 na biceps a triceps, například tlak ve stoji, tlak s činkou vsedě, biceps s činkou, biceps s činkami, obrácené shyby a triceps na horním bloku. 3-4 sady po 8-12 opakováních. |
Tréninkový plán může být mírně upraven. První den můžete například cvičit na nohy a ramena, poté procvičit paže, poté se jeden den věnovat zádům a pak už jen přejít na hrudník. Cvičení lze také měnit.
Důležité!Čas od času je užitečné provádět silové cykly a provádět pohyby s vysokým počtem opakování. To dá nový impuls růstu svalové hmoty a pomůže vyrovnat se se stagnací.
Cvičení na hubnutí
vyžadují vysokou spotřebu energie. Alternativně můžete cvičit kruhový trénink, dělat několik cviků za sebou 4 dny v týdnu a poté zcela změnit program. Takže plán by mohl být takový:
- skákání přes švihadlo, 100krát;
- dřepy 15krát;
- bench press 15krát;
- zvedání nohou na lisu 15krát;
- řada činky k pásu 12krát;
- zvedání činek pro biceps 12krát;
- francouzský tisk 12 opakování;
- hyperextenze 15krát.
Cvičení mohou být různá, volitelně dejte něco bližšího aerobní zátěži, například dělejte burpees, kettlebell swingy, skákací kliky, skákání na lavičce, skákání přes švihadlo, přítahy a dipy. To vše se provádí v řadě, bez odpočinku. Počet kruhů je pět nebo více.
Cvičit můžete i na principu split. Provádějí se stejné cviky jako při objemovém, ale na 20 opakování a přidává se k nim libovolné kardio před a po tréninku.
Terénní trénink
Cílem tréninku pro úlevu je redukce tuku při zachování svalové hmoty. Po takovém tréninku by svaly měly být co nejdefinovanější a nejvýraznější.
Zpravidla se provádějí těžká cvičení, ale 20-25krát. Tím se maximalizuje průtok krve do svalů, díky čemuž jsou výrazné a plné. Možnost tréninkového programu vypadá takto:
Den 1. Nohy. | Dřepy, výpady, vzpažení na stroji, abdukce na stroji, vzpažení na špičkách, extenze nohou na stroji. Všechna cvičení se provádějí 20-25krát ve 4 přístupech. |
2. den. Prsní svaly a triceps. | Bench press, létání s činkami, dipy, french press, výpony stroje. Vše se provádí 20-25krát ve 4 přístupech. |
Den 3. Ramena a bicepsy. | Tlak ve stoje, Arnold press, mušky vestoje, zvednutí činky, bicepsové lokny na Scottově lavici. 20-25 pro 4 sady. |
Den 4. Zpět. | Mrtvé tahy, přítahy, řady s činkami, stahování lat a stahování lat. 20-25 pro 4 sady a kliky na maximum. |
Úlevový trénink může být poněkud odlišný. Můžete například využít princip supersérií, kombinovat 2 cviky a provádět je jeden po druhém. Existuje mnoho variant, hlavní věc je, že svaly jsou správně obnoveny a trénovány v souladu se stanoveným plánem.
Užitečné video
Hlavní závěry
Čtyřdenní školení je také docela rozumné. Tento režim je vhodný, protože pomáhá rozdělit svaly do více skupin a věnovat jim každý den zvláštní pozornost, což by při třech trénincích týdně nebylo možné.
Hlavní je dodržovat stanovená pravidla, dodržovat režim a výživový plán. V tomto případě na sebe výsledek nenechá dlouho čekat. Svalové skupiny budou správně napumpovány, nebudou se protínat a nebudou narušovat vzájemné zotavení.
Čtyřdenní rozdělení je tréninkový program do posilovny, určený pro nabírání svalové hmoty a zvyšování svalové hmoty -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Čtyřdenní split mohou využít at-le-you různých úrovní k přípravě, ale pro-g-ram-Ma a její cíle budou jiné. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, kteří již prošli fází sub-go-vi-tel-ny za 2-3 měsíce a poté se rozdělí do systému, mohou znovu použijte tento program, abyste mohli tr-e-ra-t všechny své my-ona-s a non-us-s-s-t-va ve společném umístění super-com-pen-sa-tion . At-le-you na průměrné úrovni podtréninku můžete použít čtyřdenní split pro nabrání větší hmoty. sy a zvýšení síly díky velkým svalovým skupinám, jeden-nový-re-men-ale vy-cvičíte-brzy den pod tréninkem ramen a paží. At-le-you pro-vi-well úroveň může být rozdělena do čtyř dnů pro specializaci na jakoukoli skupinu, kterou jsme.
Čtyřdenní split má řadu výhod, které vám umožní zvýšit objem každého tréninku a zajistit -Ch-va-yu-sh-možnost použití takových pro-resivních metod tréninku jako je přímý ťing . Co není správné na g-ram je to, že na ní musíme strávit více času a více úsilí, včetně toho, že dává smysl, že přiblížení se k ní je ještě citlivější než přiblížení se k ní. třídenní split , pos-ko-l-ku, pokud at-let bude on-ru-shat di-e-tu, spát, nebo navíc po-s-schopen pít, pak se nebude moci vzpamatovat. další úroveň. V návaznosti na to budete muset udělat krok zpět, snížit přilnavost a provést před pri-n-matkou celou řadu opatření, abyste se dostali zpět do souladu. Než se tedy pustíte do tohoto programu, musíte si sami odpovědět na otázku, proč?
Čtyřdenní rozdělení pro začátečníky
Možností pro začátečníky je split, rozdělující tělo na horní a spodní část, kdy má sportovec jeden tréninkový den -no-ru-et nohy a ve druhém je vše os-ta-l-no. Proč potom třídenní split, když jsou jen dva tréninky? Jde o to, že tre-ni-ro-va-t-sya za rok musí být 4krát týdně: ve všední dny, úterý, čtvrtek ver a pá-ni-cu. V prvních 2 dnech sportovec využívá maximální možnou pracovní hmotnost, cvičí do od-do , protažení svalů a stimulace jejich hypertrofie. Dva po sobě jdoucí tréninky v letech využívají 50 % jejich pracovní váhy, jen pro-ka -čistí svaly, aby je prokrvily a pomohly jim rychleji se zotavit, zároveň rozetří - energetické funkce svalů, které mohou v budoucnu použít pro objemový trénink.
Pravidla: 10 minut na začátku tréninku předcvičení , po něčem at-let přijde na trénink, který by neměl trvat déle než 45 minut, po uh, potřebuji 1 minutu na pauzu mezi pod-ho-da-mi. Během tréninku určitě pijte vodu, možná sladkou, ale bez plynu. Re-ko-men-du-et-sya pijte vodu s tekutinou ami-no-kis-lo-ta-mi, nebo jezte sho-ko při tréninku v pořádku, to nakrmí vaše svaly energií. Délka programu je 4 měsíce.
Program pro začátečníky
První trénink – nohy
Dřepy
Přední dřepy – 4 sady po 12 opakováních
Leg press
Rumunský mrtvý tah – 5 sérií po 12 opakováních
Zvedání lýtek – 4 sady po 30 opakováních
Druhý trénink – horní část těla
Incline Press – 5 sad po 12 opakováních
Dipy – 3 sady po 10 opakováních
Přítahy se širokým úchopem – max. 5 sad
Řádky s činkou – 3 sady po 12 opakováních
Řady s činkou k bradě – 3 sady po 12 opakováních
Hyperextenze – 4 sady po 15 opakováních
Čtyřdenní rozdělenípro středně pokročilé sportovce
Tato verze čtyřdenního splitu je určena pro sportovce, kteří jsou schopni zmáčknout alespoň vlastní váhu na 1-2 opakování, dřepovat a dostanete 130% vlastní váhy. Délka práce na cvičáku je od 4 měsíců, to znamená, že roční dítě by ji již mělo umět správně ovládat, cítit svaly a hlavně adaptabilitu na silový trénink příkopové vazby a sus. -ta-ty. Pro-g-ram-ma je určen pro rozšíření svalové hmoty a zvýšení síly prozatím -for-te-lei, program trvá 5 měsíců, po-co-ne-o-ho-di -mo-from-breathe 2 not-de-li a 2 -3 měsíce ve světle pohodlnějším stylu.
Pravidla: na začátku tréninku, zahřátí po dobu 10 minut, před každým tréninkem 3x za noc, které jsou na-chi-na-ut -sya z prázdné tyče, pak se at-let stává 50% práce- hmotnosti, 75 % a začíná dokončit cvičení. Trvání tréninku je 60 minut, odpočinek mezi pod-ho-das je 60 sekund, v základním managementu -yah, který si-full-nya-yat-sya pro 5 opakování, 120 sec. Během tréninku musíte bezpodmínečně pít vodu s trochou tekutiny - sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ale BCAA. Pokud ještě nejste zastánci sportu, pak přidejte vodu s medem.
Středně pokročilý program
Pondělí – nohy
Dřepy s činkou – 5 sérií po 5 opakováních
Leg press – 5 sérií po 15 opakováních
Rumunský mrtvý tah – 5 sérií po 12 opakováních
Superset (2 cviky):
Protažení nohou – 4 sady po 15 opakováních
Zvlnění nohou – 4 sady po 15 opakováních
Zvedání lýtek – 4 sady po 30 opakováních
Úterý – hrudník
Silový tlak – 5 sad po 5 opakováních
Sklon činky – 4 sady po 10 opakováních
Dipy – 4 sady po 8 opakováních
Crossover zvyšuje – 4 sady po 12 opakováních
Zvedání závěsných nohou – maximálně 5 sérií
Středa a čtvrtek – odpočinek
Pátek - zpět
Mrtvý tah – 5 sérií po 5 opakováních
Přítahy se širokým úchopem – max. 5 sad
Řady s činkami – 5 sad po 12 opakováních
Pulldowns – 5 sad po 15 opakováních
Pokrčení ramen – 4 sady po 20 opakováních
Čtyřdenní rozdělení pro pokročilé
Pokročilí sportovci, kteří již mají vybudovanou svalovou hmotu, někteří mají půl roku nebo dva roky tréninkové praxe, ale někteří míň nějaký druh nás-skupiny mohou využít třídenní split na cokoliv -li-ro-vat to od- s-ta-va-nie. Je třeba poznamenat, že specializace je způsob, jak poskytnout zboží cílovým svalovým skupinám a poškodit všechny ostatní, protože zdroje na obnovu organizace nemají neomezené množství. Sportovec by měl být dobrý ve všem a měl by cítit své tělo, vědět, jakou zátěž je schopno zotavit - přijmout a re-re-va-rit, jinak se at-nechte zapomenout na re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- proto je tak důležité používat programové rámce se specializací pro .
Tréninkové programy: specializace na nohy, specializace na záda, specializace na hrudník, specializace na ramena a special-a-li-za-tion na ruce. Pamatujte, že specializace je jen fáze tréninku, která by neměla trvat až 3-4 měsíce, vjeďte do per-re-tre-ni-ro-van-nost Vždy spíte, ale jdete správným směrem -le -nii, asi-jdi-nit běží, srazí z cesty!
Navzdory popularitě tréninku 3x týdně vám použití dalšího čtvrtého dne umožňuje optimálně zatížit všechny hlavní svalové skupiny a rozdělit je do párů. Jedinou nevýhodou tohoto přístupu k tréninku je potřeba najít si čas na čtvrtý tréninkový den a trochu obtížnější plánování času odpočinku, protože pro amatérské sportovce není trénink hlavní činností v životě, ale je kombinován s prací/studiem a víkendy.
Zásady efektivního hromadného tréninku 4x týdně
- Trénujte každou antagonistickou svalovou skupinu v samostatný den.
To znamená rozdělení všech hlavních svalových skupin do párů na principu spojování antagonistických svalů. Například hrudník + záda, kvadriceps + hamstringy, biceps + triceps, přední deltoidy, střední deltoidy + zadní deltoidy, trapézy. Antagonisté jsou svaly, které plní funkce přímo proti sobě – biceps ohýbá paži, triceps se prodlužuje; hrudník tlačí, záda tahají; m. biceps femoris flektuje nohu, quadriceps ji prodlužuje; atd. Hlavním rysem těchto svalů je, že ať jsou jakkoli intenzivní, vzájemně se neruší a neovlivňují negativně sílu/vytrvalost v konkrétních cvicích.
- Cvičení s vysokou intenzitou.
Základní cviky by měly být prováděny silně silovým způsobem až do selhání, s průměrným počtem opakování - od 5 do 8. Tato cvičení mají nejsilnější vliv na růst svalové hmoty a síly.
- Vysoký objem při cvičení.
Izolační cvičení nemají tak silný vliv na nárůst svalové hmoty, ale pomáhají dobře „dodělat“ pracující sval a zároveň naplní sekundární faktory svalového růstu (hromadění laktátu, mikrotrhliny svalové tkáně atd.) . Izolační pohyby se provádějí na konci tréninku s lehkou váhou, co nejúčinněji, s rozsahem opakování 15 až 20.
Hromadný program: cvičení 4x týdně
Den 1– Hrudník + záda.
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
| 2 | do kapacity*** |
* - použijte maximální pracovní váhu pro daný počet opakování.
** - použijte maximální pracovní hmotnost pro 8 opakování. Nepočítejte opakování, která dokončíte, ale dělejte je, dokud nebudete schopni dokončit ani jedno opakování.
*** - použijte pracovní váhu pro 12 opakování. Provádějte opakování pomalu. Nepočítejte opakování, která dokončíte, ale dělejte je, dokud nebudete schopni dokončit ani jedno opakování.
Den 2– Quadriceps + hamstringy.
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
| 2 | do kapacity*** |
Den #3– Deltové svaly, trapézy.
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
Existuje nějaký hotový tréninkový program pro hromadný trénink 4x týdně? Ano, existuje takový program. Je určen na 10 týdnů, poté je třeba změnit program a přejít na běžný trénink a po 6-12 týdnech pravidelného tréninku můžete tento systém znovu používat.
Podstata metody
Navrhovaný program je komplexní a efektivní, určený pro dobře připravené sportovce. Pro začátečníky se to může zdát obtížné, ale můžete to zkusit a poté navigovat podle své kondice. Pokud se po 2-3 trénincích cítíte velmi unavení a musíte udělat pár lehčích tréninků, nebojte se. To je zcela normální, protože po intenzivním cvičení nedochází k regeneraci svalů okamžitě. Pracujte v souladu se svým tělem, protože bez zotavení není možné přibrat. Pokud potřebujete pár lehčích cviků, udělejte je, nepřetěžujte se. Ti, kteří začínají od nuly, by se neměli řídit navrhovaným programem, nepřinese takovým lidem velké úspěchy. V prvních 3 týdnech tréninku by se začátečníci měli snažit pouze o to, aby se dostali do formy. Žádný specializovaný trénink by neměl být prováděn, dokud není vaše tělo připraveno na sport. Toto doporučení je podpořeno výzkumem v této oblasti.
Speciální cvičení
Cvičení pro nabírání svalové hmoty tohoto komplexu je zajímavé, protože obsahuje princip „pyramidy“: 12-10-8 opakování. Čím méně opakování, tím větší váhu přijmete. Na začátku „pyramidy“ byste měli provést 2 zahřívací cvičení 15-20krát s lehkou váhou.
Trénink je založen na základních cvicích. Odpočinkové dny jsou středa, sobota, neděle. Můžete si vytvořit svůj vlastní rozvrh stanovením čtyř dnů, které vám vyhovují. Výživa během tohoto cvičení by měla být zvýšena a mělo by být alespoň 5 jídel denně. Musíte jíst opravdu hodně.
Rozpis tréninků:
- 1. pondělí - hrudník a triceps.
- 2. úterý - záda a biceps.
- 3. Středa je volný den.
- 4. Čtvrtek - ramena a předloktí.
- 5. pátek - nohy.
- 6. Sobota je volný den.
- 7. Neděle je volný den.
| pondělí (hrudník a triceps) | ||
| Cvičení | Přístupy | Počet cvičení |
| Prsa | ||
| Bench press ve vodorovné poloze | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bench press na nakloněné lavici pod úhlem 30-45 stupňů | 3 | 8, 8, 6 |
| Bench press na nakloněné lavici, hlava dolů, úhel 30-45 stupňů | 3 | 8, 8, 6 |
| Činka létat ve 3 předchozích pozicích | 2 | 10 |
| "Svetr" | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Prodlužování paží na blokovém zařízení pro triceps. Tento cvik bude efektivnější, pokud místo rukojeti stroje uchopíte popruhy. Paže byste měli spustit dolů a poté je roztáhnout do stran, tímto způsobem procvičíte všechny 3 hlavy tricepsu. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Úzký tricepsový klik | 3 | 10 |
| Obrácené kliky | 3 | 8 |
| úterý (záda a biceps) | ||
| Cvičení | Přístupy | Počet cvičení |
| Zadní | ||
| Kliky | 2 | 8 |
| Přehnutá řada hrudníku s činkami | 3 | 8 |
| Přitáhněte blokovací zařízení k opasku | 2 | 8 |
| Ohnutý přes řadu činky, široký úchop | 2 | 8 |
| Široká rukojeť nad hlavou na zařízení s vertikální kladkou | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Stojací biceps curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Curling paže na skotské lavici | 3 | 8, 8, 6 |
| Vsedě ohnutý přes paže Curl | 2 | 12-14 |
| Koncentrované zatočení bicepsu | 2 | 10 |
| čtvrtek (ramena a předloktí) | ||
| Cvičení | Přístupy | Počet cvičení |
| Ramena | ||
| Lis na činku vsedě | 3 | 10 |
| Zvedání ohnuté činky | 3 | 8-10 |
| "Shwung" (vojenský tisk) stojící činky | 4 | 10 |
| Boční zvedání činky vestoje | 2 | 10 |
| Shrags s činkami | 2 | 10 |
| Řádek s činkou k bradě | 2 | 10 |
| Předloktí | ||
| Zkroucení zápěstí s činkou za zády | 4 | 10 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10 |
| pátek (nohy) | ||
| Cvičení | Přístupy | Počet cvičení |
| Horní nohy | ||
| Dřepy | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Prodloužení nohou na stroji (přední strana stehna) | 3 | 12 |
| Zatočení nohou na ležícím stroji (zadní strana stehna) | 3 | 12 |
| Kaviár | ||
| Zvedání lýtek na speciálním blokovém stroji nebo s činkou | 4 | 12 |
| Střídavé zvedání lýtek s činkami | 2 | 12 |
Pravidla výživy
Zde bylo dáno doporučení jíst hodně, ale striktně dodržovat dietu. Není potřeba nabírat tuk, není to totéž jako svaly. Opřete se spíše o maso a tvaroh, tyto produkty obsahují bílkoviny a aminokyseliny nezbytné pro růst svalů. Hovězí maso je užitečné zejména pro nabírání svalové hmoty, králík je také velmi výživný, přestože jde o libové maso.
Nejlepšími rybami jsou treska, kapr a sleď. Ten je nejen bohatý na aminokyseliny, ale také pomáhá odstraňovat cholesterol z těla. To je pro kulturistu velmi důležité, protože speciální dieta kulturisty zahrnuje vysoký příjem cholesterolu. To je jedna z jeho negativních vlastností. Tuňák je bohatý na bílkoviny a obsahuje Omega-3 tuky, které chrání srdce při cvičení. Tvrdý sýr je bohatý na aminokyseliny. Proto by tyto produkty rozhodně neměly chybět ve vašem jídelníčku. A také jíst žitný a otrubový chléb.
Nejezte nakládaná nebo uzená jídla. Obecně škodí všem.
Do svého jídelníčku klidně zařaďte ovesné vločky a různé cereálie (kromě krupice). Sušené meruňky obsahují hodně draslíku, který stimuluje růst svalů. Tento produkt obsahuje také vitamín C, který posiluje stěny cév. To je velmi důležité, protože sport hodně zatěžuje srdce. Kiwi je obecně oblíbeným ovocem sportovců. Jablka jsou bohatá na lehce stravitelné sacharidy. Proto by všechny tyto plody měly být na vašem stole. Chcete-li zvýšit účinek vašeho tréninku, pijte proteinové koktejly.
Pamatujte ale na to, že když konzumujete velké množství bílkovin, tělo využívá více vápníku, takže je třeba do stravy zařadit zdroje vápníku. V opačném případě tělo začne z kostí „vymývat“ potřebné množství vápníku a tím se zvyšuje riziko různých zranění při cvičení. Zdrojem vápníku jsou tvaroh, feta sýr, jogurty a lněný olej. Pokud budete dodržovat tato doporučení, bude tento komplex obzvláště účinný.
