V praxi tělesné výchovy se kvantitativní silové schopnosti posuzují dvěma způsoby: 1) pomocí měřicích přístrojů - dynamometrů , dynamografy, tenzometrická zařízení na měření síly; 2) pomocí speciálních kontrolních cvičení a silových testů.
Moderní měřicí přístroje umožňují měřit sílu téměř všech svalových skupin ve standardních úlohách (flexe a extenze segmentů těla), stejně jako při statickém a dynamickém úsilí (měření síly sportovce v pohybu).
V hromadné praxi se k posouzení úrovně rozvoje silových kvalit nejčastěji používají speciální kontrolní cvičení (testy). Jejich realizace nevyžaduje žádný speciální nákladný inventář a vybavení. Pro stanovení maximální síly se používají cvičení, která jsou technicky jednoduchá, například bench press, dřep s činkou atd. Výsledek v těchto cvičeních velmi málo závisí na úrovni technické dovednosti. Maximální síla je dána největší váhou, kterou student (subjekt) dokáže zvednout.
Pro zjištění úrovně rozvoje rychlostně-silových schopností a silové vytrvalosti se používají: kontrolní cvičení: švihadlo, přítahy ), kliky na bradlech, z podlahy nebo z lavičky , zvedání těla z lehu s pokrčenými koleny, vis na pokrčených a napůl pokrčených pažích , vysoký bar inverzní zdvih, skok daleký ve stoje se dvěma nohami , trojitý skok z nohy na nohu (volba - pouze na pravé a pouze na levé noze), zvedání a spouštění rovných nohou k omezovači , vyskočit houpačkou ) a to bez švihu paží (určuje se výška skoku), hod medicinbalem (1 - 3 kg) z různých výchozích pozic dvěma a jednou rukou atd. Kritériem pro hodnocení rychlostně-silových schopností a silové vytrvalosti je počet přítahů, shybů, doba držení určité polohy těla, rozsah hodů (hodů), skoků atd.
Pro většinu těchto kontrolních testů byl proveden výzkum, byly vypracovány normy a vyvinuty úrovně (vysoká, střední, nízká), které charakterizují různé silové schopnosti.
Jak víte, existují dva typy síly: statická (izometrická) a dynamická (izotonická). Dynamometry se používají k měření úrovně rozvoje statické síly různých svalových skupin.
Na středních školách v různých zemích se k posouzení úrovně rozvoje síly nejčastěji používají níže uvedené testy. Jejich realizace nevyžaduje žádný speciální nákladný inventář a vybavení.
1) Stahování.
Používá se k posouzení úrovně rozvoje síly a vytrvalosti flexorových svalů lokte, ruky, prstů, extenzorů ramen a depresorů ramenního pletence. Indikátor síly je počet tahů.
Zjednodušená verze přítahů se používá při testování studentů s nízkou úrovní trénovanosti.
Postup testování. Hrazda je instalována na úrovni hrudníku subjektu, uchopí ji nadhmatem (dlaně směřují od sebe) a spouští se pod hrazdu, dokud úhel mezi nataženými pažemi a trupem není 90°. Poté, při zachování rovné polohy těla, student provádí přítahy.
2) Shyby na bradlech.
Tento test může posoudit úroveň rozvoje síly extenzoru lokte, flexoru ramene a depresoru ramenního pletence. Test mohou provádět dva studenti současně (na různých koncích pruhů), což dává učiteli možnost otestovat 60 studentů během 40 minut.
Postup testování. Subjekt se postaví čelem ke koncům tyčí (je nutné zvolit a nastavit pohodlnou výšku a vzdálenost mezi nimi), vyskočí a zaujme polohu v podpěře, poté pokrčí lokty v úhlu 90° nebo méně, a pak je znovu narovná. Cílem je provést co nejvíce kliků. Jejich počítání začíná zaujetím pozice na podporu. Správně provedený klik má hodnotu 1 bod, nesprávný 0,5 bodu.
3) Shyby z podlahy. Při testování studentů s nízkou úrovní tréninku se používá zjednodušená verze kliků. Toto cvičení má několik modifikací. Zde jsou dva nejčastější: kliky z lavičky vysoké 20 cm; kliky
s pokrčenými koleny (provádí se stejným způsobem jako kliky, ale s důrazem na pokrčená kolena).
4) Zvedání těla z lehu.
Postup testování. Subjekt leží na zádech, sepne ruce za hlavou, poté, aniž by pokrčil kolena, zaujme polohu vsedě, přičemž se střídavě dotýká protějšího kolena ohnutými lokty a vrací se do výchozí polohy.
5) Zvedání těla z lehu s pokrčenými koleny.
Stejně jako předchozí i tento cvik slouží k posouzení úrovně rozvoje síly a vytrvalosti břišních svalů.
Postup testování. Subjekt leží na zádech, ruce sepne za hlavou a pokrčí kolena tak, aby se celá plocha jeho chodidel dotýkala podlahy (partner v této poloze drží chodidla). Zbytek cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí.
6) Zavěšení na pokrčené a napůl ohnuté paže.
Cvik slouží k posouzení silové vytrvalosti svalů horního pletence ramenního.
Postup testování. Subjekt zaujme visící pozici na vysoké tyči. Poté samostatně nebo s pomocí učitele zaujme pozici ve visu na pokrčených pažích (s nadhmatem nebo podhmatem, brada přes tyč) nebo ve visu na napůl pokrčených pažích (úhel mezi předloktím a paží je 90°). Doba držení této polohy se zjišťuje od začátku jejího osvojení až do zastavení cviku nebo změny výchozí polohy (změna úhlu držení pokrčených nebo napůl pokrčených paží).
7) Test k posouzení síly extenzorů kolena a kyčle.
Postup testování. Subjekt se postaví zády ke stěně a začne se podél ní spouštět, dokud nejsou úhly v kolenních a kyčelních kloubech 90°. Posuzuje se čas potřebný k udržení dané pozice.
- 8) Zvedání činky, kettlebellu, jiných závaží o maximální hmotnosti pro daný předmět a také závaží 50-95 % z maxima.
- 9) Zvedání převratem na vysoké hrazdě.
Postup testování. Po provedení přitažení subjekt provede převrácení a přejde do polohy na plný plyn. Poté se opět sníží do závěsné polohy. Počet opakování je určen
10) Lezení na laně.
Postup testování. V první možnosti se subjekt pouze rukama (nohami dolů) snaží co nejrychleji zvednout do výšky 4 nebo 5 m. Ve druhé možnosti se snaží o totéž, ale udržuje pravý úhel mezi nohama a trupem (pro studenty s vysokou úrovní síly). Ve třetí subjekt provádí stejný kontrolní cvik s pomocí nohou (pro žáky s nízkou úrovní silové připravenosti).
Pro měření rychlostně-silové schopnosti Používají se následující testy:
- a) vyskočte z místa švihem a bez švihu rukama. Test se provádí pomocí zařízení navrženého V.M. Abalková. Stanoví se výška skoku;
- b) skok daleký ve stoje se dvěma nohama;
- c) trojitý (čtyřnásobný) skok z nohy na nohu, možnost - pouze na pravou a pouze na levou nohu;
- d) vrhání malého míčku (jiného projektilu) z místa do dálky vedoucí a nedominantní rukou. Stanoví se délka letu střely. Motorická asymetrie subjektu je určena rozdílem délek hodů zvlášť pravou a levou rukou. Čím je menší, tím je žák v tomto cvičení symetričtější;
- e) házení (tlačení) medicinbalu (1-3 kg) z různých výchozích pozic dvěma a jednou rukou.
Postup testování. Hod medicinbalem ze sedu s nohama od sebe, míč se drží oběma rukama nad hlavou. Z této pozice se subjekt mírně zakloní a hodí míček dopředu co nejdále. Ze tří pokusů se počítá nejlepší výsledek. Délka vrhu se určuje od pomyslné čáry průsečíku pánve a trupu k nejbližšímu bodu dotyku střely.
Házení medicinbalu oběma rukama z hrudníku ve stoje. Subjekt stojí ve výchozí pozici 50 cm od stěny. Na povel se snaží vytlačit míč oběma rukama od hrudi co nejdále. Ze tří pokusů se započítává nejlepší výsledek.
Stejné jako u předchozího kontrolního testu, ale subjekt drží medicinbal jednou rukou za rameno, zatímco druhou jej podpírá. Medicinbal je vytlačen jednou rukou do vzdálenosti letu.
Házení medicinbalem oběma rukama zespodu. Subjekt drží míč oběma rovnýma rukama dole. Na povel hází oběma rukama zespodu (ruce se pohybují dopředu a nahoru), případně současně zvedá na prsty u nohou.
Házení medicinbalu zpoza hlavy dvěma rukama, ve stoje zády ke směru hodu. Subjekt, který drží míč oběma rukama, se snaží vytlačit míč nad hlavu co nejdále.
f) Kop na velkou vzdálenost (přihrávka, přihrávka) fotbalového míče. Stanoví se vzdálenost od čáry, kde je míč zasažen, k bodu, kde se míč poprvé dotkne podlahy.
Kromě individuálních testů k posouzení úrovně rozvoje silových kvalit se na středních školách v různých zemích často používají baterie testů. Výsledek provedení baterie testů poskytuje úplnější informace o úrovni rozvoje silových kvalit, protože výsledky jednotlivých testů lze použít k posouzení úrovně rozvoje síly pouze jednotlivých svalových skupin. Příkladem takových testovacích baterií je Rogerův test, včetně měření síly svalů ruky, zad, paží a stanovení vitální kapacity plic (VC). Na základě výsledků provádění speciálních cvičení se svalová síla horního ramenního pletence (UPG) vypočítá pomocí následujícího vzorce:
SVPP = počet shybů + počet shybů * 10 (váha/10 + výška - 60).
Poté se index pevnosti (SI) vypočítá pomocí vzorce:
IP = SVPP + síla pravé ruky + síla levé ruky + síla
zádové svaly + síla svalů nohou + VOL.
Získaný výsledek je porovnán s příslušnými normami.
Dalším příkladem baterie testů k posouzení úrovně rozvoje síly je tzv. test minimální síly. Kraus-Weber. Skládá se ze 6 cviků:
- - pro zjištění síly břišních svalů a extenzorů kyčlí se používá cvik dřep z polohy vleže s rukama za hlavou. Pokud student nemůže vstát, získává 0 bodů; provádí-li cvičení částečně s pomocí učitele - 5 bodů; při správném provedení samostatně - 10 bodů.
- - pro zjištění síly břišních svalů použijte cvik dřep z polohy vleže na zádech s pokrčenými koleny. Bodování se provádí stejným způsobem jako v prvním cvičení.
- - pro zjištění síly kyčelních flexorů a břišních svalů se používá cvik zvedání nohou v poloze na zádech. Testovaný by měl zvednout rovné nohy 10 palců nad podlahu a držet je v této poloze co nejdéle. Za každou sekundu se uděluje jeden bod. Maximální počet udělených bodů je 10.
- - pro zjištění síly svalů horního pletence ramenního se používá cvik zvedání trupu z lehu na břiše. Testovaný leží na břiše na speciálním polštáři, s rukama za hlavou. Partner si zafixuje nohy, načež zvedne trup a v této poloze jej drží po dobu 10s. Bodování se provádí stejným způsobem jako v předchozím cvičení.
- - výchozí pozice cviku, zvedání nohou vleže na břiše, je stejná jako u předchozího. Partner fixuje horní část trupu subjektu, poté zvedne rovné nohy nad podlahu a drží je v této poloze po dobu 10 sekund. Bodování se provádí stejným způsobem jako ve cvičení 3.
- - provádí se cvik ohýbání trupu ze stoje pro zjištění úrovně rozvoje ohebnosti. Testovaný se musí sehnout a bez pokrčení kolen se konečky prstů dotknout podlahy. V tomto případě se cvičení považuje za dokončené. Pokud nedosáhne na podlahu, pak je výsledkem počet centimetrů od podlahy ke konečkům prstů se znaménkem mínus.
Písmo A A
Chcete si ověřit svou celkovou fyzickou zdatnost? Pojďme se bavit o testování síly! Pokud provádíte doporučený počet opakování s výbornou technikou, pak máte dostatečnou úroveň rozvoje síly. A vaše tělo je připraveno začít provádět složitější cviky na hrazdě, kruzích a na zemi, aniž by se vystavovalo nadměrné zátěži.
K dosažení těchto jednoduchých ukazatelů budete muset několik měsíců trénovat. To mimo jiné ukáže vážnost vašich záměrů a schopnost dosahovat malých cílů NA VLASTNÍCH.
Hned vám řeknu, že hlavním tajemstvím vašeho úspěchu je PRAVIDELNOST provádění cvičení. Vynecháním jednoho tréninku se vrátíte asi o týden zpět. Pokud na trénink nemáte čas nebo energii, udělejte trénink snížením zátěže o 50-80 % (v závislosti na vaší kondici), ale udělejte to. Mimochodem, k zajištění budete muset vynaložit nejen fyzické úsilí PRAVIDELNOST cvičení, ale také použijte svůj důvtip k přemýšlení o tom, jak a kde provádět cvičení v moderním životě. I když ve skutečnosti všechny odpovědi na to jsou na mém blogu prostřednictvím vyhledávání :) Nyní o standardech.
Dovolte mi objasnit, že dívky mohou dělit všechny standardy 2.
DŮLEŽITÉ – používejte zásady „ Sibiřská horizontální tyč“ a vaše svaly obdrží zátěž, kterou většina silových cvičenců nezažívá. Okamžitě si zvyknete na racionální trénink, ke kterému mnoho lidí přichází metodou pokusů a omylů.
Mimochodem, ne každý nakonec přijde.
I když to uděláte jen 10x, bude to 10 přítahů, které vyrazí dech každému, kdo vás uvidí. I když mnohem důležitější je fakt, že těchto 10 kvalitních stahovaček bude vaším základem, na kterém pak můžete postavit unikátní stavbu! Přečtěte si více o technice pull-up v článku „“. Proč princ? Protože králem cvičení horní části těla je výkon!
2. PUSH-UPS - 30-40krát
Je lepší se držet přibližně stejného podílu přítahů v poměru ke shybům. 1 až 3 nebo 1 až 4. Jsou zde různé názory, ale praxe ukazuje, že v tomto případě je lepší vzít rozsah, to znamená, že na 10 shybů připadá přibližně 30-40 shybů. Podíl byl vyvíjen v průběhu let a vykazuje rovnoměrnou rovnováhu v rozvoji silových schopností svalových skupin. Samozřejmě může docházet k individuálním úpravám a ty jistě vzniknou, až budete zkušenější, ale to se stane později, až si vytvoříte potřebný silový základ. Mezitím 30-40 kliků. Více o technice push-up si můžete přečíst v, která byla zveřejněna během jednoho z minulých „100denních tréninků“.
3. Dřepy na dvou nohách - 80krát
1:4:8 = přítahy: kliky: dřepy. O tento podíl se pečlivě snažíme. V technice by nemělo docházet k trhání, vysokorychlostním pohybům, podvádění, pružení v nejnižším bodě, kývání pánví nebo jiným „zásekům“. Tempo je podprůměrné. Racionálně prováděné dřepy kromě zlepšení zdraví kolenních kloubů pomáhají předcházet stagnaci krve v pánvi. Četli jsme o technice dřepu v, která sdílí australské zkušenosti s tímto cvikem.
4. AUSTRÁLSKÉ PULL-UPY - 20-25krát
Vynikající cvičení pro domácí procvičování svalů zad, bicepsů a předloktí. Nikdy bychom neměli zapomínat, že naše záda kromě vertikálních přítahů na hrazdě potřebují i přítahy horizontální. Odůvodnění, abyste se neopakovali, si můžete přečíst v příspěvcích o. O typech australských pull-upů si můžete přečíst v článku.
5. „JUDOSKI“ - 10krát
„JUDOSK“ vyžaduje dobrou flexibilitu hrudní páteře, ramenních a zápěstních kloubů. Věnujte však pozornost tomu, že pravidelné provádění „JUDOSHES“ se s tímto úkolem dokonale vyrovná, kromě dokonalého procvičení prsních svalů, svalů ramenního pletence a tricepsu. Mimochodem, je snazší pochopit techniku tohoto cviku, když tomu říkáte „kočka lezoucí pod plotem“ :) Hloubku spouštění na podlahu a vychylování hrudní páteře můžete ovládat i pomocí tyče, jako zobrazeno ve videu.
6. Rohové kliky - 15krát
Toto cvičení lze považovat za alternativu k judistovi. Pokud ten druhý, jak jsem psal výše, působí na 3 svalové skupiny najednou, pak rohové kliky působí účelněji a ovlivňují svaly ramenního pletence.
7. „ŠTÍR“ (reverzní hyperextenze) – 15krát
Provádíme ho jako dospělí – s dobrou amplitudou, silový pohyb provádíme klidně a pomalu bez trhání. Provádějte na stole, hyperextenzním stroji nebo jiném podobném zařízení.
Nehledejte možnosti, jak se tomuto cviku vyhnout, hledejte podmínky, jak jej provádět.
Ze všech cvičení zlepšujících zdraví toto cvičení vyniká svým jedinečným účinkem na vzpřimovací svaly zad, pomáhá zotavovat se ze zranění, zlepšuje držení těla, výrazně kompenzuje negativní aspekty, které vznikly po přechodu z chůze na 4 končetinách. do 2 :)
8. „JEZDEC“ – 1-3 min.
Pokud jste se zapojili do bojových umění, pak bude jasnější „mabu“ - pro wushuisty, „kiba-dachi“ - pro karatisty 🙂 Podrobněji jsem o tomto cvičení psal v článku „ “. Pokud si již dávno uvědomujete důležitost prevence stagnace krve v pánevní a urogenitální oblasti a pravidelně ráno provádíte 4 cviky uvedené v článku na odkazu, pak doporučuji cvičení „Jezdec“ střídat následovně:
- jedno ráno " "
- další ráno ""
- další ráno ""
9. “LOD” - 1-3 min.
Popis naleznete ve stejném článku „“. Zatnout hýždě je MUSÍTE! Doporučuje se provádět ihned po „HORSEMAN“ bez přestávky.
10. „SUPERMAN“ – 1-3 minuty
Doporučuje se provést ihned po „LODĚ“ nebo po krátké přestávce. Při provádění cviku je důležité udržovat neutrální polohu krční páteře, to znamená neházet hlavu příliš dozadu, ale ani ji nenaklánět příliš dopředu.
Poznámka
Nejedná se o soubor cviků, ale o individuální silové testy. To znamená, že je nemusíte dělat všechny. I když jejich uspořádáním ve správném pořadí a ve správném dávkování můžete získat vynikající komplex, který funguje na naše hlavní svalové skupiny. Ale to bude jen speciální případ vytržený z kontextu. Protože jakékoli komplexy je nejlepší sestavit do programu, který sleduje konkrétní tréninkové cíle.
S pozdravem Ruslan Dudnik!
Cvičení v našem časopise jsou obvykle opatřena poznámkami: „pro začátečníky“, „pro zkušené“, „pro pokročilé“. Faktem je, že fitness je celá věda. Posloupnost rostoucích zatížení má téměř matematickou logiku. Představte si, že jste se přihlásili na vyčerpávající lekci step aerobiku a váš kardiovaskulární systém je zcela netrénovaný. To je opravdu nebezpečné! Stejné je to se silovými cviky. Pro začátečníky bývá rozsah pohybu v kloubech omezený, proto se doporučuje cvičit na trenažérech. Postupem času se flexibilita zvýší, pak můžete vzít na volnou váhu, například dělat létání s činkami vleže. Pokud takové extenze podstoupíte první den, budou ramenní klouby zbytečně a opět nebezpečné zátěži.
Znáte svou vlastní kondici? Pokud ne, proveďte naše jednoduché testy. Budete přesně vědět, jakou míru zátěže zvládnete. Udělejte si podobné „zkoušky“ každých šest měsíců. Výsledky vám pomohou pochopit, zda má trénink nějaký užitek, nebo si nedej bože značíte čas.
Svalová síla
co to je? Toto je množství jednorázového maximálního úsilí, kterého je váš sval schopen. Jednoduše řečeno, toto je vaše osobní maximum v konkrétním cvičení. Čím vyšší je výsledek, tím vyšší je výkon. Proč potřebuješ moc? Platí totiž, že čím silnější svaly, tím lepší fyzická zdatnost – doslova i obrazně. Postava s ochablými, hubenými svaly není krásná. Síla přichází s tréninkem, takže úroveň vaší síly může přesně určit vaši osobní fitness kategorii.
Test maximální hmotnosti bench pressu. Na světě je cvičení, které vám umožní jedním šmahem zhodnotit sílu všech svalů těla. Toto je bench press, který dobře znáte. V tomto případě se musí provádět s činkou. Zde je postup pro provedení testu.
Po celkovém zahřátí 10-15 minut pokračujte k bench-pressu. Proveďte 4 opakování na přibližně 50 % vaší normální váhy činky, poté ještě 3 na 60 % a 2 na 75 %. Dokončete zahřátí dvěma opakováními s váhou 85 % a 90 % (jedno pro každou váhu). Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.
Zahřátím se dostanete do stavu plné bojové připravenosti. Nyní přejděme k samotnému testu. Okem odhadněte váhu, kterou dokážete čistě zmáčknout přesně 10krát. Vymačkaný? Pak se podívejte na tabulku. Mezi výsledkem v 10 opakováních a jednorázovým rekordem je přímá souvislost. Když znáte svou maximální váhu na 10 opakování, můžete snadno nastavit jednorázové maximum.
Poznámka: Ani se nepokoušejte zmáčknout lištu „jeden po druhém“. Je to příliš nebezpečné! Jsou nutná speciální opatření, jako je bandážování loktů a zápěstí. Kromě toho se takové pokusy provádějí pouze za přítomnosti několika pojišťovacích partnerů.
Pokud jste udělali všech 10 opakování, ale máte pocit, že byste mohli udělat 1-2 opakování navíc, přidejte 2,5-5 kg a zkuste to znovu. Před provedením nové sady odpočívejte alespoň 3 minuty. Pokud byl pokus naopak neúspěšný, snižte váhu o stejných 2,5-5 kg. Po dokončení testu vydělte svůj maximální výsledek v kg svou tělesnou hmotností, abyste mohli vypočítat svou kondici:
Jak zvýšit svalovou sílu? K tomu trénujte přesně týden v měsíci v tzv. „výkonový“ režim. Ve své sadě cviků nemusíte nic měnit. Jediné, co je potřeba, je náhle zvednout závaží a udělat 4-6 opakování na sadu. Samotné sady nejsou více než 2.
Svalová vytrvalost
co to je? Schopnost svalů zvedat závaží po dlouhou dobu bez odpočinku. Z vědeckého hlediska mluvíme o tzv. "silová vytrvalost" To vůbec není jako běžecká vytrvalost. Běžecká vytrvalost do značné míry závisí na zdatnosti srdce. Zvyšování silové vytrvalosti však nevyhnutelně nezvyšuje vytrvalost srdečního svalu.
Push-up test. Udělejte si čas a uvidíte, jak dlouho dokážete dělat kliky na podlaze. Obvykle se takto dělají kliky. Lehnete si na podlahu, položíte dlaně na podlahu v úrovni ramen a přitlačíte váhu těla nahoru. Nahoře je vaše tělo rovné v linii. Opíráte se o ruce a nohy. Ženská verze je jiná. Nejprve je třeba si kleknout a teprve poté zaujmout polohu spočívající na rukou. Takto budete dělat kliky – z kolen. Dobře si odpočiňte a začněte dělat kliky. Dělejte je bez přestávek a zastávek, dokud se úplně nevyčerpáte a nezhroutíte se na podlahu.
| Úroveň | Čas |
|---|---|
| Vysoký | > 3 minuty |
| Průměrný | 1-3 minuty |
| Krátký | <1 минута |
Jak trénovat silovou vytrvalost? Vezměte menší váhu než obvykle, ale proveďte více opakování v sérii. Například místo 12-15 opakování proveďte 20-30.
| Úroveň | vzdálenost (km) |
|---|---|
| Vysoký | >2,4 |
| Průměrný | 1,6 – 2,4 |
| Krátký | <1,6 |
Pro zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti provádějte intenzivní aerobik (tepová frekvence: 65%-75% maxima) 3-5x týdně po dobu 45-60 minut.
Flexibilita
co to je? Jde o pohyblivost vašich kloubů. Klouby mají největší amplitudu v dětství. Poté amplituda plynule klesá. Ve stáří se klouby často úplně přestanou ohýbat. Je zvláštní, že snížená pohyblivost kloubů je prostě reakcí na imobilizovaný životní styl. Pokud budete klouby cvičit, budou až do sta let ohebné jako dítě! Příkladem toho jsou ctihodní indičtí jogíni se svou jedinečnou flexibilitou. Ve fitness je pohyblivost kloubů velmi důležitá. Pokud je vaše pohyblivost narušena, možná nebudete schopni provádět celou škálu silových cvičení. To značně sníží jejich účinnost.
Test „Sedni a dosáhni“. Po zahřátí se posaďte na zem a roztáhněte rovné nohy přesně na šířku 25 centimetrů. (Udělejte předběžné značky na podlaze). Na úrovni paty nakreslete na podlahu čáru. Položte jednu ruku na druhou, ohněte se a pomalu posuňte dopředu po podlaze. Nesmíš ohýbat kolena! Posuňte se co nejdále. Požádejte partnera, aby udělal značku v krajní poloze dlaní. Opakujte ještě dvakrát. Vyberte nejvzdálenější značku a změřte vzdálenost mezi ní a linií vašich chodidel.
| Úroveň | Označit |
|---|---|
| Vysoký | > 20 cm |
| Průměrný | 5 – 20 cm |
| Krátký | <5 см |
Chcete-li zvýšit flexibilitu, protahujte se 10 až 15 minut po každém silovém tréninku. Nejprve zaměřte své úsilí na velké svalové skupiny, jako jsou stehna, záda a hrudník, a poté přejděte na menší svaly (lýtka a paže).
Složení těla
Test "Měření tukových záhybů". V mnoha sportovních obchodech si můžete koupit jednoduchý plastový metr. Pokyny vám řeknou, do kterých míst na těle zastrčit a jak provádět výpočty. Mimochodem, takové testování dnes nabízí mnoho fitness klubů. Pokud jste zapojeni do fitness, abyste zhubnuli, tento test by měl být prováděn každé 3-4 týdny. Zapisujte si své výsledky do tréninkového deníku, abyste viděli svůj pokrok. |
co to je? Toto je procento svalové a tukové tkáně ve vašem těle. Nebudete se moci úplně zbavit tuku (a to je nemožné). Shodit určité množství přebytečného tuku ale může každý. Co je zde považováno za normu? Lékaři se domnívají, že v těle zdravé ženy by tuk měl tvořit 19–24 % její celkové tělesné hmotnosti. Zbytek pochází z kostí, svalů a tekutin.| Úroveň | Obsah tuku |
|---|---|
| Pod normálem | 15% - 18% |
| Norma | 19% - 24% |
| Nadnormální | od 25 % |
Spojte pravidelné aerobní cvičení a silový trénink s chytrým jídelníčkem. Tento životní styl vás zaručeně dovede k hubnutí. Je všeobecně známo, že ztracená kila se vracejí. Každé 2-3 týdny se tělesný tuk zvýší o 0,5%. Intenzivně cvičte, jezte správně a pravidelně se měřte, abyste nepřibírali na váze.
 30.12.2019 07:42:00Co se stane s tělem, když pijete několik dní po sobě? Brzy se blíží novoroční svátky a jen málo lidí je tráví bez alkoholických nápojů. Někteří lidé bohužel zůstávají opilí celý víkend. Co to ale znamená pro tělo? |
Silové schopnosti - Je to schopnost člověka překonat vnější odpor.
Absolutní moc - To je překonání maximální zátěže najednou.
Relativní síla - Toto je výpočet úrovně pevnosti vzhledem k vaší vlastní hmotnosti.
Dynamická síla - jedná se o překonání zátěže při provádění pohybu
Statická síla - toto je držení pozice s vnějším odporem
V praxi se silové schopnosti testují dvěma způsoby:
- Pomocí měřicích přístrojů – dynamometrů a tenzometrů, které umožňují selektivní posouzení maximální síly různých svalových skupin.
- S pomocí speciálně pedagogických testů síly.
Kritéria pro posouzení maximální pevnosti Pro zkušené sportovce lze použít následující testy:
- Provedení bench pressu s činkou (1krát).
- Dřepy s činkou (1krát).
- Mrtvý tah (1x)
Pro lidi, kteří nemají profesionální techniku těchto cviků, mohou provádět např.:
- Bench press 10x. V tomto případě nejprve proveďte zahřátí.
- Leg press v simulátoru 10krát.
Sílu extenzorů paží a prsních svalů lze zjistit pomocí cviku: flexe-protažení paží vleže.
Sílu břišních svalů lze otestovat pomocí cviku: zvednutí trupu do dřepu z polohy vleže.
Tyto testy lze nazvat silovými testy s velkým úsekem, protože zde je již přítomna silová vytrvalost.
Mnoho zdrojů poskytuje průměrné ukazatele pro určitou věkovou skupinu, ale trenéři by se neměli spoléhat pouze na ně, protože hlavní věcí je nárůst ukazatelů během testování.
Rychlost-síla schopnosti se projevují v D.D. kde je spolu s velkým množstvím síly vyvinuté při pohybu také vyžadována vysoká rychlost. Projevují se druhy pohybů jako různé druhy skoků, nadhoz, při provádění akcentovaných úderů, rychlé obrany a nečekané pohyby v boxu, trhnutí činkou apod., rychlostně-silové schopnosti.
K určení úrovně rychlostně-silových schopností se používají následující cvičení:
- Skok do dálky ve stoje.
- Skok vysoký (Abalakovův test).
- Časované přitažení na tyči.
- Několikrát na chvíli flexe a prodloužení trupu.
- Trojskok (na levou a pravou nohu).
Kritériem pro hodnocení rychlostně-silových schopností a silové vytrvalosti je tedy počet pohybových akcí (počet přítahů, shybů, počet výskoků) a doba provedení těchto cviků.
Sílová výdrž - Jedná se o schopnost svalů vykonávat práci s lehkými váhami po dlouhou dobu.
Hodnotí se silová výdrž různé způsoby:
- Na základě doby trvání daného standardního zaměstnání.
- Na základě celkového množství práce provedené během provádění testovacího programu.
- Udává se poměrem silového impulsu na konci práce stanoveného příslušnou zkouškou k jeho maximální úrovni.
1. Maximální počet kliků na bradlech.
2. Maximální počet kliků z podlahy.
3. Maximální počet kliků na gymnastické lavici.
Rychlost, Jedná se o schopnost sportovce vyvolat pohyb nebo provést určitý pohyb v minimálním čase (v minimálním časovém úseku).
Rychlost je fyzická schopnost do značné míry určovaná dědičností. Při testování rychlostních schopností, jak z hlediska obsahu testů, tak způsobů jejich použití, je třeba pamatovat na to, že během procesu testování musí být sportovec v podmínkách vysoké výkonnosti, bez známek rozvíjející se únavy. Doba pro provedení testů maximální intenzity obvykle nepřesáhne 15 - 20 sekund.
Testovací cvičení pro hodnocení rychlosti rozdělena do čtyř skupin:
- Hodnocení rychlosti jednoduchých a složitých reakcí.
- Odhad rychlosti jednoho pohybu.
- Hodnocení maximální rychlosti pohybů v různých kloubech.
- Odhad rychlosti, projevující se v holistickém pohybu (běh 30m, 60m) atd.
Testovací cvičení pro posouzení rychlosti jsou jednoduchá.
Jednoduchá reakční doba se měří za podmínek, kdy je předem znám typ signálu i způsob odezvy (sprintér se rozběhne při výstřelu startéru). V laboratorních podmínkách dosahuje přesnost měření 0,01 nebo 0,001 s. Subjekt provede deset pokusů, poté se vypočítá průměrná reakční doba.
Při měření jednoduché reakce můžete použít 40 cm dlouhé pravítko.
V soutěžních podmínkách lze měřit jednoduchý reakční čas pomocí kontaktních snímačů (start sprintera v řadě, plavce).
Složité reakce jsou typické pro bojové umělce a hráče sportovních her. Typ signálu a způsob odezvy nejsou předem známy. V konkurenčních podmínkách je velmi obtížné zaznamenat dobu komplexní reakce.
To lze provést na speciálním stojanu vybaveném světelnými senzory. Bojovník musí na signál zasáhnout cíl, kde se rozsvítí světelný senzor. Zaznamenává se čas od začátku světelného signálu do úderu na terč.
- Pro posouzení rychlosti jednoho pohybu je nejinformativnějším ukazatelem čas, který je potřeba k provedení konkrétních pohybů nebo cvičení. Patří mezi ně doba úderu v boxu, hodu v zápase, počet různých technik za jednotku času atd.
- Řízení frekvence pohybů je založeno na identifikaci počtu pohybů za jednotku času. Maximální frekvence pohybů v různých kloubech se posuzuje pomocí poklepávacích testů. Zaznamenává se počet pohybů provedených střídavě jednou nebo dvěma rukama za 5 - 20 sekund.
- Pro posouzení rychlosti projevující se v holistickém pohybu (maximální rychlost) lze použít běh na 5 až 60 metrů nebo člunkový běh.
Hlavním kritériem pro hodnocení flexibility je největší rozsah pohybu. Hlavními pedagogickými testy pro hodnocení pohyblivosti různých kloubů jsou nejjednodušší kontrolní cvičení:
- Pohyblivost ramenního kloubu se posuzuje podle vzdálenosti mezi rukama při zkroucení. Šířka úchopu se porovnává se šířkou ramenního pletence subjektu.
- Aktivní abdukce rovných paží vzhůru z polohy vleže na hrudi, paže vpřed. Měří se vzdálenost od podlahy ke konečkům prstů.
- Pohyblivost páteře je určena stupněm předklonu trupu a hodnotí se znaménkem „+“ nebo „-“. Při provádění gymnastického mostu se měří vzdálenost mezi patami a prsty.
- Pohyblivost v kyčelním kloubu je určena při podélných a příčných rozštěpech.
1. Provedení standardního zahřátí před testováním.
2. Identické výchozí pozice.
3. Opakujte měření ve stejnou dobu.
Koordinační schopnosti
V systému řízení pohybu je jedním z hlavních konceptů, na jejichž základě jsou postaveny další, koncept „koordinace pohybů“ - „organizace ovladatelnosti motorického aparátu“ (N.A. Bernstein).
Koordinační schopnosti to je schopnost člověka rychle, efektivně, účelně, tzn. nejracionálněji, zvládnout nové pohybové akce, úspěšně řešit motorické problémy v měnících se podmínkách.
V souladu s kritérii pro hodnocení koordinačních schopností posuzujeme tyto čtyři hlavní charakteristiky: správnost, rychlost, racionalitu a rozhodnost, které mají zase kvalitativní a kvantitativní charakteristiky.
Kontrola koordinačních schopností by měla být prováděna v různých funkčních stavech těla – v ustáleném stavu, při vysoké úrovni výkonnosti a optimálních podmínkách pro činnost nervosvalového systému a v podmínkách kompenzované nebo zjevné únavy. To je zásadně důležité, protože vysoká úroveň koordinačních schopností za optimálních podmínek neznamená, že se projeví silnou únavou a intenzivním působením dalších rušivých faktorů, zejména psychických, které zvláště intenzivně působí na sportovce při důležitých závodech obklopených silné protivníky.
Všechny výše uvedené schopnosti jsou spojeny s konceptem - šikovnost.
Šikovnost- komplexní motorická schopnost, jejíž úroveň rozvoje je určena mnoha faktory:
- Pocit svalů je plasticita kortikálních nervových procesů.
- Rychlost reakce a naléhavost vytváření koordinačních spojení, rychlost přechodu z jedné akce do druhé závisí na rychlosti nervových procesů.
Faktory, definující koordinační pohyby:
- Čas strávený zvládnutím nového pohybu.
- Precizní provedení pohybů.
- Stabilita pohybů.
- Čas potřebný k přechodu z jedné činnosti na druhou.
- Složitost prováděného pohybu.
- Udržování stability v případě nerovnováhy.
- Shuttle run s úkoly
- Spinner cvičení. Bojovník zvedne ukazováček, podívá se na něj a otočí se jedním směrem po dobu 30 sekund, 1 minuty. Po dokončení potřebuje provést přesnou sérii úderů na měřič síly, přičemž musí zachovat rychlost, přesnost a sílu úderů.
