Proč je důležité, aby se sportovec správně stravoval? Co by měl obsahovat každodenní jídelníček sportovce. Druhy sportovních doplňků, jejich vlastnosti, účel a funkce.
Sportovní výživa je dnes velmi populární. Zahrnuje různé látky a koncentráty vyrobené specifickou technologií pro lidi, kteří preferují silové sporty. Sportovní výživa se bere s jednou touhou - zvýšit sílu a výkon, stejně jako budovat svalovou hmotu.
Jaké druhy sportovní výživy existují?
Při tréninku budou sportovci potřebovat obrovské množství energie, kterou běžné jídlo nedokáže doplnit. Aby se sportovci mohli normálně rozvíjet a dosáhnout úspěchu, potřebují kalorie a látky, které tělo používá jako stavební kámen pro budování svalových skupin.
Většina začínajících sportovců se na tyto složky dívá opatrně a myslí si, že doplňky výživy jsou stejné farmakologické léky, jaké používají profesionálové. To však není tento případ.
Co je výživa pro sportovce? Suplementy určené pro sportovce se skládají z přírodních složek. Jediným rozdílem od běžné potravy je jejich koncentrace, díky které se rychle a úplně vstřebávají, aniž byste museli vynakládat energii na jejich trávení.
Existuje několik druhů sportovní výživy, které jsou životně důležité pro všechny sportovce, zejména začátečníky:
- proteinové komplexy;
- BCAA.
Z čeho se gainer skládá?
Gainer je komplex protein-sacharidových složek, které pomáhají zvyšovat hmotnost a kompenzovat náklady na energii. Sacharidy ve složení produktu zpravidla zaujímají 50 až 70 % a vysoce kvalitní bílkoviny 15 až 50 %. Někdy gainer obsahuje malé množství vitamínů, kreatinu a dalších složek.
K čemu je Gainer? Použití gaineru pomáhá sportovcům, i těm, kteří teprve začínají, dramaticky zlepšit svou sílu a dosáhnout nárůstu hmotnosti. To se děje kvůli vysoce kalorickému složení produktu a přítomnosti stavebních bílkovin v něm. Proto se doporučuje používat gainer během tréninku nebo bezprostředně po něm.
Gainer podporuje obnovu svalů tím, že tělu doplňuje bílkoviny, které jsou snadno stravitelné, čímž vytváří energetickou rezervu pro intenzivnější tréninky.
Ti, kteří začínají brát gainer poprvé, by si měli uvědomit, že tento doplněk je vhodný pouze pro sportovce se štíhlou postavou. Sportovci, kteří mají sklony k obezitě, by se měli konzumaci tohoto produktu lépe vyhýbat, protože všechny sacharidy budou shromažďovány ve formě nadměrného hromadění tuku. V tomto případě je lepší užívat proteinové komplexy a konzumovat pomalé sacharidy.
Jak kreatin působí na tělo sportovce?
Kreatin je jedním z nejprospěšnějších doplňků používaných k budování čisté svalové hmoty. Co je kreatin a jaká je jeho role? Jde o to, že kreatin monohydrát, který vstupuje do těla, se pod vlivem metabolických procesů mění na kreatinfosfát. Tělo jej zase potřebuje k produkci adenosintrifosfátu (ATP), který zásobuje svalovou tkáň energií, aby se mohla více stahovat.
Na základě tohoto řetězce vyplývá, že kreatin je esenciální kyselina obsahující dusík, která se účastní energetických procesů jak svalových, tak nervových buněk. Kreatin pomáhá uvolnit více energie za kratší dobu pro špičkový výkon. Účinek užívání kreatinu se také nazývá „výbušná energie“.
Při užívání kreatinu se tedy sportovec cítí silný a dává v tréninku to nejlepší. Využívá „výbušnou energii“ a tím dosahuje obrovských výsledků v krátkém čase.
Role bílkovin v těle sportovce
Další důležitou látkou pro sportovce jsou proteinové komplexy. Co je protein? Proteiny jsou aminokyseliny spojené dohromady v řetězci. Pro lepší pochopení by mělo být objasněno, že protein je stejný protein.
Protein je hlavním stavebním kamenem pro tvorbu svalů, proto by měl být vždy v dostatečném množství obsažen v těle sportovce, který chce budovat svalovou tkáň, aby následně dosáhl tak požadovaných výsledků, jako je zvýšení síly, rychlosti nebo jednoduše zvětšení velikosti. kosterních svalů (hypertrofie).
Protein je ve skutečnosti univerzální doplněk, hodí se jak při přibírání, tak při hubnutí. Vše záleží na tom, jak to vezmete. V prvním případě jej přidávejte do kalorických jídel, ale pokud je vaším cílem snížení tuku, musíte místo běžných jídel používat proteinové doplňky. Při této dietě nepřijímáte sacharidy a tuky a tím vytváříte podmínky pro spalování tuků.
Lidé, kteří právě začali vzpírat, budou mít prospěch z užívání syrovátkových proteinových sloučenin (kasein) – jedná se o vysoce koncentrovaný protein vyrobený ze syrovátky. Takové proteiny mají vysokou rychlost absorpce v gastrointestinálním traktu. To vytváří obrovskou koncentraci nezávislých aminokyselin v krvi a tím i ve svalové tkáni. Zvyšuje se tak produktivita a délka tréninku.
Aminokyselinový komplex BCAA
Aminokyseliny jsou součástí bílkovin, proto jsou stejně jako bílkoviny nezbytné pro přibírání na váze. Co jsou však BCAA? Komplex BCAA se skládá ze tří nejdůležitějších aminokyselin:
- leucin;
- Valin;
- isoleucin.
Užívání BCAA pomůže:
- Zvyšte svalovou hmotu (vytvářejí se podmínky pro vznik nových buněk);
- Doplňte zásoby energie;
- Zvyšte hladinu glutaminu;
- spálit přebytečný tuk;
- Chraňte své svaly před zničením.
Nikdo netvrdí, že ve sportu se pro dosažení výsledků obejdete bez přísad. Zabere to však mnohem více času. Zkuste si vybrat tu správnou výživu pro sebe a budete překvapeni, jak vaše tělo bude reagovat na trénink, jak se bude pokaždé více a více transformovat.
Videorecenze amerických a evropských sportovních doplňků (proteiny, gainery).
Klíčem k úspěchu v kulturistice je PRAVIDELNĚ se posouvat na hranici svých možností. Pokud dodržujete hardcore režim a vaše strava poskytuje tělu všechny kalorie a živiny, které potřebuje, získáte ze sportovní výživy MAXIMUM. A to vám může poskytnout významnou výhodu. Začínající kulturisté se často domnívají, že klíčem k úspěchu v kulturistice je sportovní výživa, postrádající jednu ze dvou nejdůležitějších složek (správný trénink a strava), ale hluboce se mýlí. Nejlepší způsob, jak růst, je nejprve se postarat o 2 hlavní složky a teprve potom se chopit sportovní výživy.
#1 Začněte den se SÉREM
Syrovátka je nejlepší sportovní výživou pro začátek dne. Spal jsi 8 hodin a nedodal jsi tělu aminokyseliny pro budování svalů a další důležité procesy. Zatímco spánek umožňuje tělu růst a opravovat se, vede ke katabolickému stavu, ve kterém se svalová hmota rozkládá, aby poskytla potřebné aminokyseliny, které se přemění na energii. Syrovátka je jedním z nejlepších a nejrychleji stravitelných proteinů, který vám poskytuje aminokyseliny pro palivo a růst. To zabrání tělu v „útocích“ na svaly pro produkci aminokyselin. Nastartujte růst brzy během dne užíváním syrovátkového proteinu před sprchováním nebo čištěním zubů.
Smíchejte syrovátkový protein s vodou pro rychlé trávení. V tuto denní dobu se vyhněte konzumaci tuků, komplexních sacharidů a vlákniny, protože to pouze zpomalí procesy trávení a vstřebávání bílkovin, což působí proti vašim cílům. Užijte 30-50 gramů syrovátkového proteinu ihned po probuzení.
#2 Znásobte výsledky pomocí MULTIVITAMINŮ
Už uplynulo 20 minut, osprchoval ses a oblékl se. Je čas na snídani. Musíte jíst výživné jídlo, které obsahuje hlavně bílkoviny (vejce) a komplexní sacharidy (ovesné vločky a celozrnné toasty). Pár kousků ovoce by velmi pomohlo. Fruktóza přímo doplní zásoby glykogenu v játrech, což vypne všechny katabolické procesy a pomůže rychleji aktivovat anabolický režim. A samozřejmě nezapomeňte na nejlepší sportovní výživu - multivitaminy. Vitamíny a minerály by se měly užívat se snídaní ze dvou důvodů: jsou lépe stravitelné výživným jídlem, dodáte tělu živiny brzy během dne, a tím lépe působíte na růst svalů a zvýšenou imunitu.
Snídaně by se měla skládat z bílkovin, komplexních sacharidů a ovoce + komplex vitamínů a minerálů.
#3 Vybudujte více svalů s KREATINEM
Výhody kreatinu jsou všem dobře známy. Užíváním kreatinu před a po tréninku získáte ty nejlepší výhody sportovní výživy. Za prvé, kreatin dodává vodu do svalů, čímž je dočasně posiluje. A když trénujete s vyššími váhami a opakováním, máte lepší vliv na stimulaci svalového růstu. Za druhé, po tréninku kreatin poskytuje živiny svalovým buňkám, aby účinněji podpořil regeneraci. Kromě toho výzkumy ukazují, že kreatin má antioxidační ochranu a zvyšuje výhody kardio cvičení. V kombinaci je kreatin další nejlepší sportovní výživou v kulturistice.
Užívejte 2-3 gramy kreatinu se syrovátkovým proteinem před tréninkem a stejné množství po tréninku (také s proteinem).
#4 VLÁKNO - na začátek
Vláknina se také dostala na seznam Top sportovní výživy a poskytuje řadu kulturistických výhod, včetně lepšího trávení. Také zpomaluje proces trávení, což způsobuje, že tělo zpracovává bílkoviny pomaleji. To je zvláště důležité, protože v noci tělo nedostává potřebnou výživu. Konzumace vlákniny před spaním spolu s proteinovým koktejlem ochrání vaše svaly před katabolickými účinky. V každém případě by se vláknina měla konzumovat s plným jídlem (nebo s proteinovým koktejlem před spaním), aby se nejúčinněji zpomalil přísun aminokyselin.
Vláknina umožní aminokyselinám cirkulovat ve vaší krvi déle a pomáhá chránit vaši těžce vydělanou svalovou hmotu před rozpadem přes noc.
#5 Pěstování s GLUTAMINEM
Spolu s kreatinem je jedním z nejlepších „zástupců“ sportovní výživy. Glutamin je nejrozšířenější aminokyselina v těle a používá se k řadě fyziologických procesů. Glutamin poskytuje kulturistům tyto výhody: lepší trávení, zvýšení imunity, zlepšení regenerace, zásobení energií, zásobení svalů důležitými metabolickými posly. Glutamin navíc pomáhá při produkci bikarbonátu, který může snížit únavu při intenzivním cvičení. Pomáhá také svalům lépe zatížit glykogenem po cvičení.
To je důvod, proč je důležité užívat glutamin před a po návštěvě posilovny. Vaše tělo si může tuto aminokyselinu vyrobit z jiných aminokyselin, ale dělá to tak, že je ukládá ze skladu, čímž dochází k odbourávání svalové hmoty. Suplementace glutaminem dodá vašemu tělu to, co potřebuje, aniž byste odbourali těžce vydělané svaly, které vytváří.
Užívejte 5-10 gramů před tréninkem a stejné množství po něm. Přidejte kreatin do proteinových koktejlů nebo vody a užívejte po celý den. Dávkování zvyšujte postupně, poté se držte denní dávky 40 gramů.
#6 Nezapomeňte na KOFEIN
Je to jeden z hlavních a nejúčinnějších doplňků výživy. V našem případě je kofein nejlepší sportovní výživou pro kulturistiku. Je vynikající pro růst, protože může pomoci zvýšit intenzitu tréninku a koncentraci. Kofein vám pomáhá efektivně zhubnout tím, že vyprazdňuje tukové zásoby a využívá je jako energii. Jistě, příliš mnoho kofeinu může způsobit nervozitu a ostražitost. Abyste ze svého užívání kofeinu vytěžili maximum, používejte jej jednou nebo dvakrát denně, nejlépe brzy ráno.
Vypijte 1–2 šálky kávy nebo užívejte 200–400 mg jako doplněk před tréninkem. Pro boj s únavou - 200 mg podle potřeby. Pro spalování tuků - od 100 do 300 mg každé 4 hodiny.
#7 SÉRUM pro trénink
Nejlepší sportovní výživou pro tělo je syrovátkový protein před a po silovém tréninku. Právě v tuto denní dobu mají kulturisté nejvyšší nutriční potřeby a syrovátka je skvělým řešením a pomáhá přidat více svalové hmoty. Protože se syrovátkový protein rychle tráví, jeho užitím před tréninkem okamžitě poskytne tělu aminokyseliny pro rychlou regeneraci a budování svalů.
Další syrovátkový koktejl po tréninku posune regenerační a růstové procesy na novou úroveň. Nejlépe uděláte, když si vezmete syrovátkový protein s rychle stravitelnými sacharidy (sacharidový energetický nápoj obsahující rychle stravitelné sacharidy, jako je Vitargo, dextróza a maltodextrin). Svalům tak rychle dodáte bílkoviny a pomůžete doplnit zásoby glykogenu, které byly během tréninku vyčerpány.
Vezměte 20-40 gramů syrovátkového proteinu před tréninkem spolu s 40-80 gramy jednoduchých sacharidů. Po tréninku - to samé. Do koktejlu můžete přidat také glutamin a kreatin.
#8 ANTIOXIDANTY
Při cvičení zatěžujete své tělo a tím vytváříte škodlivé volné radikály. Antioxidanty jako vitamin C a E pomáhají bojovat proti volným radikálům. Multivitamin s největší pravděpodobností již tyto základní živiny obsahuje, ale užívání další dávky během dne je skvělý způsob, jak tělu dodat vitamíny. Užívejte antioxidanty s obědem (nebo koktejlem po tréninku), protože jsou nejúčinnější, když je užíváte společně s kaloriemi.
Užívejte 500 mg vitamínu C a 400 mg vitamínu E s celým jídlem nebo potréninkovým syrovátkovým koktejlem.
#9 ZINEK A HOŘČÍK
Je známo, že kulturisté a další sportovci mají nedostatek zinku a hořčíku. Fyzická aktivita zvyšuje potřebu těchto minerálů. Kromě toho se minerály ztrácejí potem, čímž vzniká ještě větší nedostatek. Sportovní výživa se zinkem a hořčíkem, jako je ZMA, pomáhá překonat účinky přetrénování a může zvýšit hladiny anabolických hormonů, včetně volného testosteronu a inzulinu podobného růstového faktoru-1. ZMA také pomáhá zlepšit kvalitu spánku (další pomoc při regeneraci). Mějte na paměti, že ZMA funguje nejlépe nalačno, zvláště při nedostatku vápníku, který blokuje vstřebávání zinku.
Vezměte ZMA na lačný žaludek 30 minut před posledním proteinovým koktejlem. Podle pokynů zjistíte dávkování. Většina značek obsahuje 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 11 mg vitamínu B na porci.
#10 Čas na KASEIN
Kaseinový protein, stejně jako syrovátkový protein, je zlomkem mléčného proteinu a může být stejně tak považován za nejlepší sportovní výživu. Na rozdíl od syrovátky se kaseinový protein tráví pomaleji. Rychle stravitelné proteiny konzumujte před a po tréninku a první věc po probuzení a pomalu stravitelné proteiny jindy během dne a vždy před spaním, protože vaše tělo bude celou noc bez výživy. Čím déle zůstávají aminokyseliny v krvi, tím méně je pravděpodobné, že tělo „sáhne“ po svalové hmotě pro své potřeby aminokyselin. Kasein můžete také použít jako náhradu jídla, pokud vynecháte oběd nebo večeři, abyste svému tělu poskytli pomalý a stálý zdroj aminokyselin.
Vezměte 30-50 gramů kaseinového proteinu se sacharidy nebo bez nich (na váhu - se sacharidy, na hubnutí a spalování tuků - bez sacharidů) před spaním.
Držte se této sportovní výživy, trénujte chytře a odhodlaně a výsledky jsou zaručeny.
Mnoho návštěvníků posiloven nekonzumuje sportovní výživu, chrání se před „chemikáliemi“ a někteří ji nahrazují plnohodnotným jídlem. Oba se mýlí.
Jedna nebo dvě porce doplňků denně tělu neuškodí, protože se skládají z přírodních složek. Nadměrná konzumace však přispěje ke zhoršení schopnosti těla zpracovávat běžnou stravu.
Sportovní výživa je v podstatě „funkční potravina“. Jeho odlišnost od tradiční stravy je ve zvýšené koncentraci hlavní složky a živin. Navíc se 100% a ve velmi krátké době vstřebá.
Sportovní výživa zahrnuje doplňky stravy, potravinové koncentráty a nutraceutika vytvořená speciálně pro ty, kteří se aktivně věnují fyzické aktivitě. Jsou navrženy v tandemu s tréninkem ke spalování tuků, zvýšení odolnosti těla, nárůstu svalové hmoty atd.
Sportovní výživa pro růst svalů
Sportovní výživu pro zvýšení tělesné hmotnosti byste měli volit na základě své konstituce. Pokud máte štíhlou postavu, pro přibírání na váze bude efektivnější užívat protein-sacharidové komplexy, které se nedoporučují, pokud máte sklony k nadváze.
Existuje několik tříd sportovních doplňků zaměřených na růst svalů. Mezi nimi:
- aminokyseliny (BCAA, glutamin atd.);
- předtréninkové komplexy (posilovače testosteronu, arginin, kreatin atd.);
- vitamínové a minerální komplexy.
Protein
Protein je jedním z hlavních doplňků potřebných pro ty, kteří pracují na růstu svalů. Získává se odpařováním vlhkosti z přírodních bílkovin: mléčné výrobky, sója, luštěniny.
Protein obsahuje maximum aminokyselin, které syntetizují novou svalovou tkáň a zabraňují rozpadu staré svalové tkáně.
Tento doplněk může sloužit jako denní náhrada jednoho plnohodnotného jídla nebo může být použit, když není čas nebo energie na přípravu zdravého jídla.
- Nejoblíbenějším typem je izolát syrovátkové bílkoviny.. Obsahuje 70 až 90 % čisté bílkoviny. Žádný jiný přírodní produkt nemůže nabídnout takovou koncentraci.
Jak přijímat proteiny pro nabírání svalové hmoty? Protein musí být před tréninkem zředěn studenou tekutinou: vodou nebo odstředěným mlékem a nejlépe džusem. Protein se vstřebá do 40 minut, na rozdíl od masa, které tělo zpracuje za 2-3 hodiny.
Proteinová jídla by se proto měla jíst 1,5 hodiny až hodinu před tréninkem a bílkoviny pro nabírání svalové hmoty nejlépe bezprostředně 40 minut před. Díky tomu pravděpodobně nebudete mít během tréninku pocit hladu.
- Existuje také hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Jedná se o fermentovaný (již rozložený) protein, jehož složky jsou ve formě peptidů, takže se vstřebávají téměř okamžitě.
Neměli byste se tím nechat unést, protože takové „naprosto hotové“ produkty tím, že sníží produkci vlastních trávicích enzymů, donutí tělo zapomenout na zpracování bílkovin.
- Kaseinový protein je nejpomalejší protein. Jeho výhodou je, že se dlouho tráví, proto se doporučuje konzumovat v době, kdy je další jídlo ještě daleko. Je nepostradatelný jako jídlo před spaním. Kasein se tráví déle, takže mechanika přibírání s ním spočívá ve snížení katabolismu během spánku.
Analogy kaseinového proteinu jsou mléko a tvaroh. Přijímáním tvarohu před spaním se tělo snáze zotavuje, protože vstřebávání bílkovin probíhá pomalu a efektivně.
- Kolagenový protein není samostatný doplněk pro růst svalů. Obvykle se používá spolu s izolátem nebo kaseinem k posílení vazů, kloubů a pojivových tkání a kůže.
Nedá se jednoznačně říci, který protein je pro nabírání svalů lepší. Vše závisí na vašich individuálních tělesných charakteristikách, rozvrhu a konečném cíli.
Někteří výrobci nabízejí komplexní směsi skládající se ze dvou nebo tří druhů bílkovin. Takže izolát + kasein = mléčná bílkovina.
Množství bílkovin, které je třeba za den přijmout, je individuální. A to souvisí s požadovanou tělesnou hmotností. Jednoduše řečeno, bílkovin potřebujete zkonzumovat tolik, kolik chcete vážit, například k udržení váhy 75 kg potřebujete 112,5 gramů. čistý protein (pro intenzivní trénink rychlostí 1,5 gramu bílkovin na kg hmotnosti). Pro zvýšení hmotnosti do 80 kg, respektive 120 gramů. Ale jsou tu vlastnosti:
- Bílkoviny se nacházejí ve všech potravinách a to je třeba vzít v úvahu při přidávání sportovní výživy do vašeho jídelníčku.
- Při zvýšené spotřebě bílkovin jsou játra a ledviny přetěžovány, proto je potřeba hlídat jejich stav a do stravy zařadit alespoň vlákninu, aby se zlepšilo odstraňování produktů rozkladu bílkovin.
- A hlavně je potřeba cvičit, aby protein šel na budování svalů a ne na rostoucí strany.
Proteinové koktejly jsou potřeba k úpravě jídelníčku směrem k vysokoproteinové dietě, která pomáhá hlavně odstranit tukovou tkáň bez ztráty svalů, ale pro co nejrychlejší přibírání je potřeba přidat sacharidy.
Gainer pro přibírání na váze pro hubené lidi
Pokud protein stačí k udržení a mírnému růstu svalů, pak pro seriózní anabolickou práci potřebujete také sacharidy, které jsou zodpovědné nejen za nárůst hmoty, ale také za množství energie.
V tomto případě jsou potřeba gainery, tedy proteinovo-sacharidové suplementy pro zvláště hubené lidi na přibírání. Přispívají nejen k přibírání na váze, ale také doplňují energetické zásoby. Tyto sportovní doplňky se doporučují těm, kteří se zabývají intenzivním programem. Gainer je nejlepší doplněk pro přibírání na váze pro hubené lidi.
Za pozornost stojí také „ektomorfy“, tedy lidé s velmi hubenou postavou, kteří mají potíže s přibíráním na váze. Gainery kombinují protein s rychlými sacharidy a souborem vitamínů a minerálů, což obecně vytváří příznivé prostředí pro růst svalů.
Pro ty, kteří jsou náchylní k přibírání na váze, je tento doplněk kontraindikován, protože u nich může způsobit nárůst tukové hmoty.
Někteří si gainery „vyrábějí“ sami, dělají koktejl ze sladkého ovoce, medu, proteinu a tekutiny, ale hotové směsi mají mnohem vyšší obsah kalorií.
Pro co nejrychlejší nárůst hmotnosti hubeného člověka pomocí gaineru je optimální užívat jej ráno, před a po tréninku. Kromě toho nelze omezit každodenní stravu běžných potravin. Ve dnech pracovního klidu postačí ranní a večerní recepce.
Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou součástí bílkovin. Optimalizují metabolismus v těle tak, aby se všechny příchozí látky efektivně vstřebávaly, aniž by se přeměnily na tuk.
Metabolismus zahrnuje především 22 aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních, to znamená, že si je tělo nedokáže samo znovu vytvořit, ale čeká, až přijdou zvenčí.
Většina z nás pravděpodobně nebude kontrolovat množství aminokyselin získaných z potravy, a proto byly vyvinuty doplňky stravy v kapslích a tekuté formě.
Nejvyšší maximální účinnost aminokyselin nastává po tréninku, kdy se během regenerace objeví proteinové nebo proteinové „okno“.
- Naše svaly obsahují 35 % leucinu, isoleucinu a valinu. Komplex těchto tří aminokyselin se nazývá BCAA. Zabraňují rozpadu svalů (katabolickému procesu), proto se někdy konzumují i během tréninku rozpuštěné ve vodě. Tyto aminokyseliny stimulují růst svalů a spalování tuků, zlepšují metabolismus.
Syrovátkový proteinový izolát obsahuje některé BCAA, ale většina sportovců je užívá navíc. Před a po tréninku by se neměly míchat s proteinem, tento komplex sportovních doplňků (protein + BCAA) můžete použít místo posledního jídla.
Ale použití aminokyselin, podle četných recenzí, nedává jasný výsledek.
- Další důležitou aminokyselinou je glutamin. Jeho použití neslibuje dramatický růst svalů, ale pomáhá obnovovat a doplňovat zásoby glykogenu ve svalech, zvyšuje sekreci růstového hormonu, zlepšuje imunitu a dodává elán.
Předtréninkové doplňky
Speciální předtréninkové komplexy ovlivňují tonus sportovce díky složkám, které stimulují fyzickou a duševní aktivitu, jako je kofein (odpůrci sportovní výživy například preferují před tréninkem dvojité espresso), taurin, geranamin, beta-alanin. Někdy obsahují i BCAA a malou dávku kreatinu.
Takové doplňky byste měli užívat nejpozději 6 hodin před spaním.
V opačném případě existuje šance, že strávíte noc s nespavostí.
Kreatin se nachází v malém množství v mase a rybách (pouze v živočišných bílkovinách), ale mnozí dávají přednost „čistému“ suplementu, přičemž si všímají jeho znatelné účinnosti.
Někdo si myslí, že kreatin je doplněk pro začátečníky, kteří to mají s prvními tréninky v posilovně těžké. Ve skutečnosti je to výživa pro zkušené kulturisty. Dává jim to nový impuls v podmínkách závislosti. Kreatin pro zvýšení tělesné hmotnosti by měl být užíván pouze ve spojení s programem silového tréninku.
Nepřekračujte dávkování ani neužívejte kreatin příliš dlouho, protože to může způsobit zažívací potíže.
- Pro muže se doporučuje arginin a další donory oxidu dusnatého. Jejich účinnost je založena na aktivaci produkce růstových hormonů a testosteronu.
- Posilovač testosteronu také podporuje syntézu testosteronu před tréninkem.
Vitamínové a minerální komplexy
Vitamin-minerální komplexy pro sportovce jsou formulovány s ohledem na těžkou fyzickou zátěž, takže koncentrace účinných látek je vyšší než u běžných vitaminů.
Nezbytně obsahují retinol (vitamín A), který plní roli antioxidantu (stejně jako E), a má také příznivý vliv na zdraví kostí a zrak.
Vitamíny skupiny B jsou zodpovědné za přeměnu živin na energii, D - za správné vstřebávání fosforu a vápníku, K - za syntézu bílkovin.
Jejich užívání je nutností, perfektně totiž posilují imunitní systém, což znamená, že vás ochrání před poraněním kloubů a výrony.
- Většina sportovců také denně Omega 3. Mastné kyseliny podporují regeneraci, snižují hladinu stresových hormonů, zlepšují stav pokožky, normalizují krevní tlak a mají pozitivní vliv na metabolismus tuků. Mnoho sportovců užívá kapsle s rybím olejem třikrát denně.
- ZMA je kombinací hořčíku-zinku-vitamínu B6, který je ideální pro zvýšení sekrece IGF-1 a testosteronu. Po tréninku vám tento doplněk pomůže zotavit se a také vás naladí na správný odpočinek.
- Také mnozí, kteří pracují s těžkými váhami, používají léky, které posilují vazy a klouby: kolagen, chondrotin, glukosamin.
Výživa = výsledek
Sportovní výživa se nazývá „sportovní výživa“, protože je vhodná pouze pro ty, kteří tvrdě pracují v posilovně. Bez tělesné výchovy je její využití k ničemu.
"Pokud se během tréninku litujete, dosáhnete žalostných výsledků!" Arnold Schwarzenegger
Stejně jako úplný přechod na tyto doplňky je kontraindikován pro sportovce. I přes ideální složení neobsahují doplňky všechny prospěšné látky, které tělo potřebuje. A snadná stravitelnost potravy dokáže uvolnit trávicí orgány, které nemusí vynakládat žádné úsilí na zpracování sportovní výživy.
Ideální výživa pro nabírání svalové hmoty se skládá z 6 jídel. Co jíst, abych přibrala.
Jedno nebo dvě jídla lze nahradit syrovátkovým proteinem nebo gainerem. Kromě, bez chyby stojí za konzumaci vitamínové a minerální komplexy. Pijte je v kurzech a pravidelně je obměňujte.
Jak si sestavit vlastní „jídelníček“ sportovních doplňků
- Měly by být zaváděny do vaší stravy postupně.
- Nejprve přidejte vitamíny a nahraďte 1 jídlo proteinem (nebo gainerem, pokud máte hubenou postavu).
Je lepší, když se jedná o jídlo před nebo po tréninku, protože čas před a po cvičení je nejdůležitějším časem pro jídlo v procesu přibírání na váze. Právě v těchto chvílích tělo využívá všechny látky, které se do něj dostávají, k budování svalů. Pro začátečníka to bude stačit.
- Po týdnu také vyměňte poslední šesté jídlo (před spaním) za kaseinový protein.
Mnoho lidí preferuje před spaním tvaroh v kombinaci se zdravými tuky, jako jsou ořechy nebo ořechové máslo. Lze jej nahradit kaseinem. Tento „noční“ protein bude bojovat s katabolickými procesy až do rána, dokud mu nepřijdou na pomoc izolát a sacharidy.
- Po měsíci můžete začít silně zatěžovat tělo. Zvykněte si tedy ráno po tradiční sklenici vody okamžitě přijmout sportovní výživu. Po spánku začne hladové tělo hltavě požírat vlastní svaly.
Abyste se uchránili před „samopotravou“, musíte přidat nějaké ovoce, které vám okamžitě zvedne hladinu cukru a bílkoviny, které tělo využije jako palivo místo hotových svalů.
- V netréninkový den stačí vypít jeden proteinový koktejl.
Pokud máte zájem o kulturistiku, budete potřebovat celou řadu prezentovaných doplňků:
- protein + BCAA + glutamin + arginin ihned po probuzení;
- protein + BCAA + kreatin + glutamin + arginin + testosteron booster + komplexní sacharidy před tréninkem;
- gainer, kreatin, glutamin + BCAA + kasein + vitamíny během prvních 30 minut po tréninku;
- kasein + glutamin + arginin + ZMA před spaním, kasein v noci (pokud se náhle probudíte) nebo v době, kdy je plnohodnotné jídlo ještě daleko.
Množství léků se obvykle počítá na 1 kg hmotnosti. Syrovátkový protein a gainery tedy doporučují konzumovat 1,5 g na každý kilogram vlastní hmotnosti. Toto množství je nutné rozdělit minimálně do dvou dávek. Zbytek tělo nevstřebá, lépe řečeno, jednoduše se vyloučí.
Před použitím doplňků si pečlivě přečtěte pokyny a poraďte se s odborníkem. Například váš trenér, který vám přesně řekne, co vaše tělo potřebuje pro další fyzické zlepšení. Každý organismus je totiž individuální a neexistuje žádný univerzální systém.
A s využitím mých 12 let trenérských zkušeností (a 25 let zkušeností s nezávislým tréninkem) z vás udělám odborníka na sportovní výživu. Lekce první – nikdy nepoužívejte frázi „sportovní výživa“. Jedná se o doplňky, „doplňky“ a toto slovo je více v souladu s hlavním úkolem těchto produktů - uzavřít díry ve vaší stravě, nedostatek určitých vitamínů, mikroelementů, aminokyselin a dalších věcí (věřte mi, každý má takové mezery ). Konzumenty sportovních doplňků bych podmíněně rozdělil do dvou skupin:
1. Dlouho a vytrvale trénujete (3-4x týdně bez přeskakování) pro konkrétní výsledek – sníte například o bench-pressu činky o váze 150 kg nebo uběhnutí maratonu 42 km 195 m. Můžete a potřebujete mnoho z toho, co bude probráno níže. K vyřešení každého problému nabídnu konkrétní sady sportovních doplňků (viz „Recepty“).
2. Začátečníci, i když tvrdě trénují, v prvních šesti měsících byste si měli vystačit pouze s oběma typy proteinů: „rychle“ před snídaní, „dlouho“ na noc. Nahrazují nedostatek bílkovin, který má každý ruský muž. Stejný jídelníček doporučuji lidem, kteří chodí do posilovny jednou týdně „pro sebe“ (pokud však máte nadváhu, poraďte se nejprve s výživovým poradcem).
No, doporučuji, aby obě kategorie užívaly (po konzultaci s lékařem) kardio- a chondroprotektory bez ohledu na tréninkový program. Přejděme k práškům a tyčinkám. Pokud některý Vámi známý produkt v tomto materiálu chybí, znamená to, že jej považuji za zbytečný.
1. Protein
Uvolňovací forma: prášky
Proč: Protein se často pije hned po tréninku a říká: "Svalová hmota, svalová hmota!" Ale bez sacharidů, na které všichni zapomínají, je proteinový prášek v otázce okamžitého budování svalů prakticky k ničemu. Užívejte ho jen jako kompenzaci celkového nedostatku bílkovin. Tělo si najde, kam to dá, třeba si z toho vyrobí testosteron. Existují „rychlé“ a „dlouhé“ proteiny. Ty první jsou biologicky dostupnější a okamžitě dodají vašemu tělu energii a stavební materiál. Ten uvolňuje protein postupně, během několika hodin. Není těžké je rozlišit: jakákoli syrovátka je „rychlá“. Jakákoli kombinace obsahující kaseinový protein (kasein) je „dlouhá“.
Jak užívat: „Rychlý“ protein se konzumuje ráno (1 porce 20 minut před snídaní) a bezprostředně po tréninku na spalování tuků. Obecně jsem přesvědčeným zastáncem převážně proteinové snídaně, která vám umožní po nočním spánku jemně zvýšit hladinu cukru v krvi a dále nastartovat váš metabolismus. Pijte „dlouze“ 30-90 minut po posledním jídle, na noc, aby mělo tělo bílkoviny po ruce i ve spánku.
Doporučuji: Ze sportovních doplňků, se kterými se moji klienti setkali, mohu k snídani doporučit „rychlý“ Zero Carb od VPX. Na noc z celého srdce doporučuji „Infusion“ od SAN. Je pravda, že je to víc než protein - takové produkty se nazývají „náhrada jídla“. Obsahuje různé druhy bílkovin (které se vstřebávají v různou dobu a dodávají tak vašemu tělu výživu po celou noc), dále vitamíny a dávkované množství sacharidů, které vaší postavě neškodí.
2. Komplexní aminokyseliny
Uvolňovací forma: kapsle, tablety, tobolky
Proč: Vážně pochybuji, že produkty s takovými názvy obsahují mnoho aminokyselin. Jde spíše o běžný „rychlý“ protein, jen ve výhodném balení. Na cestách nebo po dlouhé noci v záloze pod nosem nepřítele, kde neseženete šejkr, je to dobrá náhrada proteinového koktejlu.
Jak užívat: Při jakémkoli tréninkovém režimu, kromě hypertrofie, - 2-3 tablety 2-3x denně, jako náhrada proteinových prášků. A uprostřed dlouhého programu na hypertrofii - 3 tablety 2x denně s jídlem nebo gainerem a navíc budete pít protein.
3. Gainer
Uvolňovací forma: prášek
Proč: Můj oblíbený produkt! Kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů nejen podporuje rychlé přibírání na váze, ale také poskytuje hurikán energie před tréninkem a také výrazně urychluje regeneraci po.
Jak užívat: V tréninkové dny 30-45 minut před tréninkem a bezprostředně po tréninku. Ve dnech odpočinku 1 porce odpoledne. V režimu vytrvalostního tréninku to můžete dělat třikrát denně: před a po tréninku a také v noci. A nikdy nesnídejte gainer! V tomto případě bude váha růst výhradně na vašich stranách.
Stojí za připomenutí
Žádné množství kreatinu s proteinem nikdy nenapraví technické chyby ani nepomůže s nedostatkem spánku. Navíc si uvědomte, že žádné suplementy nemohou nahradit výživnou, pravidelnou a zdravou stravu. A nezapomínejte, že i nezávadné a certifikované výrobky mohou při bezmyšlenkovitém a nadměrném používání způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Pokud trpíte potravinovými alergiemi, metabolickými poruchami, cukrovkou, chronickým onemocněním srdce, ledvin, jater nebo trávicího traktu, pak byste se před užitím jakékoli sportovní výživy měli rozhodně poradit s adekvátním kvalifikovaným lékařem.
4. BCAA
Uvolňovací forma: tablety, kapsle, prášek
Proč: BCAA jsou také aminokyseliny, ale pouze tři: isoleucin, leucin a valin. Podle řady studií jich nejvíce obsahují kosterní svaly. Používám BCAA (a povzbuzuji vás, abyste dělali totéž), aby vám pomohly ztratit mnohem méně svalů během období spalování tuků nebo budování vytrvalosti.
Jak užívat: Při tréninku - 5 kapslí před a bezprostředně po tréninku. Ve dnech odpočinku užívejte 2 kapsle s pravidelným jídlem.
5. L-karnitin
Uvolňovací forma: tablety, kapsle, ampule
Proč: Karnitin usnadňuje vašemu tělu přístup k tukovým zásobám. Nechci tvrdit, že L-karnitin pomáhá zhubnout, ale opravdu zvyšuje vytrvalost a má příznivý vliv na zdraví kardiovaskulárního systému.
Jak užívat: 1 tabletu 2x denně s jídlem při tréninku vytrvalosti nebo síly. A to při jakémkoliv typu tréninku, pokud máte pocit, že je vaše srdce silně zatíženo (například v horkém letním dni).
6. Kreatin
Uvolňovací forma: prášek, tablety, kapsle
Proč: Kreatin je prekurzorem kreatinfosfátu (CP), jednoho z hlavních zdrojů energie pro svalovou práci. CF poskytuje výhradně krátkodobou silovou práci (např. prvních 3-5 opakování bench-pressu). Obecně se uznává, že užívání doplňků obsahujících kreatin může zvýšit sílu. Pro některé je to pravda, ale pro jiné tento doplněk nemá žádný účinek. Vyzkoušejte – třeba vás toto jídlo zasáhne.
Jak užívat: 2-3 g jednou denně spolu s gainerem. Nezapomeňte poté vypít alespoň tři sklenice čisté vody. Kreatin má nepříjemnou schopnost absorbovat tekutinu, což může vést ke křečím, nadýmání a dokonce i poranění pojivové tkáně, pro kterou je normální hydratace nesmírně důležitá.
7. Glutamin
Uvolňovací forma: prášek, granule, kapsle
Proč: Při těžké fyzické aktivitě se zásoby glutaminu v těle vyčerpávají, což negativně ovlivňuje imunitní systém a snižuje schopnosti zotavení. Pokud tedy máte více než 5 tréninkových hodin týdně, měli byste použít tento doplněk.
Jak užívat: Užívejte dávku 2krát denně, ráno a večer 15 minut před jídlem – a budete se normálně zotavovat, snáze snášíte stres a méně onemocníte.
8. Energie
Uvolňovací forma: „kelímky“, prášek
Proč: Další můj oblíbený produkt! Kvalitní energetický nápoj zároveň zvýší vaši náladu, sportovní nadšení a zdravou agresivitu. Při silovém tréninku má takový produkt prvořadý význam. Jen mějte na paměti – jedná se o speciální sportovní energetické nápoje, které se prodávají ve speciálních prodejnách sportovní výživy! Neobsahují prakticky žádný cukr, ale obsahují látky, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému. S energetickými nápoji ze supermarketů nemají mnoho společného.
Jak užívat: Stačí půlka malé lahvičky, vypít 30-45 minut před tréninkem, a jste připraveni překonat jakékoli rekordy! Nedoporučuji však pít energetické nápoje před každým tréninkem (maximálně 1-2x týdně) a v žádném případě nepít více než jeden nápoj denně.
S čím byste měli míchat prášky?
Proteiny a gainery lze smíchat s běžnou neminerální a neperlivou vodou, čerstvě vymačkanou nebo balenou šťávou a také mlékem. Pro gainer je nejlepší varianta voda, v kombinaci s džusem nebo mlékem půjde množství sacharidů a kalorií ve směsi mimo váhu. Proteinový prášek bude tolerovat kteroukoli z výše uvedených tekutin, pokud nezvolíte nejméně tučné mléko. Mimochodem, pokud vaše střeva nesnášejí mléko, můžete protein klidně smíchat s... kefírem. Ale všechny ostatní prášky, zejména kreatin, lze smíchat pouze s vodou a je nutné je ihned vypít – v tekuté formě jsou přísady chemicky nejméně stabilní.
9. Testosteronové boostery
Uvolňovací forma: kapsle
Proč. Postoj lékařů i obyčejných lidí k doplňkům zvyšujícím hladinu testosteronu je zpravidla zcela negativní. Očividně proto, že jsou zaměňovány s hormonálním dopingem. Boostery vás však nenapumpují hormony navíc, ale pouze jemně zvýší vylučování vašeho vlastního vnitřního testosteronu. Z fyziologického hlediska to znamená „vypadat mladší“ o několik let, zvláště pokud je vám více než třicet. Pokud je vám 17-22 let a jste zdraví, klidně se bez tohoto doplňku obejdete – hormonů už máte spoustu!
Jak užívat: Za nejužitečnější kvalitu testosteronových boosterů považuji jejich stimulační účinek na metabolismus glukózy. Proto je podle mého názoru nejchytřejší čas na jejich použití, když se snažíte zbavit přebytečného tuku. 2 kapsle 2x denně s jídlem.
10. Proteinové tyčinky
Forma: budete se smát, ale to jsou bary!
Proč: Snad nejpohodlnější zdroj bílkovin a sacharidů: není třeba míchat ani pít – roztrhněte obal a jezte pro své zdraví! Použijte k potlačení hladu mezi hlavními jídly.
Jak používat. Pár kvalitních tyčinek důsledně odrazuje zájem o jídlo přesně na 3 hodiny i pro tak věčně hladového polykače, jako jsem já. Ale denní norma podle mého pozorování není více než 2-3 bary. Pokud překročíte dávku, můžete mít problémy s chutí k jídlu!
* „Rychlý“ protein – před snídaní a po tréninku
** „Rychlý“ protein k snídani, „dlouhý“ protein – před spaním
pro vaše zdraví
Existuje také celá řada sportovních doplňků a téměř léčivých přípravků, které můžete použít ve své stravě bez ohledu na cíle, které v určitém okamžiku sledujete.
kardioprotektory Měly by se užívat před tréninkem v horkém období a během období vytrvalostního tréninku. Patří mezi ně již výše popsaný L-karnitin a také přípravky obsahující draslík a hořčík – látky zodpovědné za nerušenou činnost srdce. Například aspartát draselný a hořečnatý.
vitamíny a minerály Nesouhlasím s názorem převládajícím mezi sportovci a řadou trenérů o nutnosti užívat zvýšené dávky vitamínů. Proto jako školitel preferuji triviální lékárenské multivitaminy v normálním dávkování. Zpravidla se jedná o jednu porci ihned po snídani. Neobhajuji užívání dalších vitamínů, které jsou údajně prospěšné pro sportovce/trenéra – C, E a B zvlášť. Multivitamínů je víc než dost!
chondroprotektory Američtí trenéři mají dobré přísloví: „Pokud nesportujete, skončíte u kardiologa. Pokud sportujete, navštívíte ortopeda!“ Aby vás poslední část této nádherné fráze neovlivnila, pravidelně užívejte chondroprotektory - doplňky, které usnadňují regeneraci chrupavkové tkáně a obnovu vazivového aparátu jako celku. I když chodíte do posilovny zřídka nebo vůbec nechodíte, měli byste užívat chondroprotektory, abyste zabránili onemocněním pohybového aparátu. Jak často? Tyto informace by měly být uvedeny v návodu k použití.
