Jak napumpovat triceps? Cvičení na triceps. Cvičení pro trénink tricepsu brachii doma pro muže a ženy Nejúčinnější způsob, jak napumpovat triceps

Když vyvstane otázka, jak napumpovat ruce, nejčastěji se ukáže, že pozornost je věnována tricepsu na zbytkové bázi. Z nějakého důvodu se mnoho lidí domnívá, že bicepsy se stávají silnými a velkými pažemi. To je špatně. Bicepsy zabírají mnohem méně místa pro paže než tricepsy.

Triceps je název pro tricepsový sval pažní. Jeho nejdůležitějším účelem je narovnat paži v loketním kloubu. Než přejdete ke cvičení, musíte pochopit a prostudovat strukturu tricepsového svalu, což vám umožní vybrat správný seznam tricepsových cvičení a také během tréninku pochopit, která část tricepsu právě pracuje. Anatomicky a konvenčně se tento sval dělí na 3 části:

1. Nejjednodušší na trénink střední (mediální) hlava tricepsový sval. Ona účastní téměř všech cvičení, a ty dlouhé a vnější pracují, aby jí pomohly.

2. Je také důležité vědět, že boční (vnější) hlava je největší ze všech tří svalů tricepsu. Rozvíjí se rychleji než ostatní a určuje celkový vzhled tricepsu. Jinými slovy, když mluvíme o „obrovských tricepsech“, mluvíme o bočních hlavách působivé velikosti. Neměli byste však zapomínat ani na ostatní části tricepsového svalu, pokud jste si dali za cíl získat plnohodnotný 3D pohled na váš triceps.

3. Největším problémem pro harmonický rozvoj tricepsu je správný trénink dlouhé hlavy. Aby se rychle a efektivně rozvinul, musíte mít následující znalosti: čím větší pracovní hmotnost během cvičení, tím aktivněji začne pracovat dlouhá hlava. Chcete-li zapnout dlouhý drdol, musíte posunout ruku zpět nebo ji zvednout. Příkladem je cvičení francouzského tisku vestoje.

Pokud je vaše ruka v supinaci (poloha, kdy jsou dlaně otočeny nahoru), pak dlouhá hlava pracuje intenzivněji. Při pronaci (to je, když je dlaň otočena směrem k podlaze), hlavní zátěž dopadá na vnější (laterální) část tricepsu.

Nejlepší tricepsové cviky

Stejně jako ostatní svaly se i triceps nejsnáze napumpují pomocí základních cviků, mezi které patří close grip bench press, a poklesy.

Je důležité si uvědomit, že trénink tricepsů vyžaduje dokonalou techniku ​​provedení a také zvýšenou koncentraci na svalovou práci. Doporučuje se používat průměrné pracovní hmotnosti, protože velké hmotnosti nebudou mít nejlepší vliv na techniku ​​provádění.

Tímto základním cvikem můžete začít trénovat triceps. Pokud toto cvičení provádíte, abyste nevyvíjeli prsní svaly, ale svaly tricepsu, musíte držet paže, přitlačit je co nejblíže k tělu a tělo by mělo být ve vzpřímené poloze. Ve chvíli, kdy rozpažíte ruce do stran a předkloníte se, přesune se hlavní část zátěže na prsní svaly.

Při provádění tlaku s činkou úzkým úchopem, podobně jako u bradel, musíte lokty přitlačit co nejblíže k tělu. Také nemůžete činku spustit až k hrudníku (nechat 10centimetrovou mezeru), měli byste pracovat v rámci amplitudy. Pokud činku úplně spustíte, jako u standardního benchpressu, a dotknete se jí hrudníku, pak použijete svaly hrudníku ke stlačení činky, ale nemusíte zatěžovat hrudník, ale triceps.

Toto cvičení je považováno za základní. Při jeho provádění bude pracovní váha, kterou lze přijmout, největší ze všech ostatních cviků na triceps. Na začátku tréninku provádějte tlaky na lavičce, ale měli byste začít zahřívacími a zahřívacími sadami.

Toto cvičení je izolační, protože působí pouze na loketní kloub. Základní principy tréninku tricepsů jsou zachovány ve francouzském tisku. Čím dále jsou lokty od sebe a čím je ruka více pronovaná, tím větší práci odvádí vnější (laterální) část tricepsu. A naopak, čím blíže k sobě při cvičení přiblížíte lokty, tím více práce odvede dlouhý tricepsový snop.

Aby byla zachována vaše technika, musíte přístroj příliš nezatěžovat. Je lepší se zaměřit na triceps, dělat vše správně z technického hlediska, než podvádět a zvyšovat riziko zranění s vážnou váhou.

Jedná se o technicky velmi náročný, ale pro triceps velmi užitečný cvik. Lze jej nazvat vysoce specializovaným formovacím cvičením, které se provádí za účelem uvolnění tricepsu. Nejčastěji se používá jako pomocné cvičení k „dodělávání“ svalů při tréninku sportovců, kteří již zvýšili svůj základní objem. Toto cvičení můžete provádět s jednou nebo dvěma činkami.

Pohyby si musí zachovat plnou amplitudu. Protáhněte a stáhněte si triceps co nejvíce a celou paži narovnejte.

Tento typ extenze paží na bloku ve stoje je podle většiny odborníků považován za nejúčinnější, protože rukojeť lana poskytuje optimální izolační akci a také snižuje triceps na maximum.

Vnější (boční) část přijímá největší zatížení.

Je důležité, aby byly paže pevně přitisknuty k tělu a pohyb probíhal pouze v loketním kloubu.

Skvělou možností je zatížení tricepsu a dokončení tréninku hrudníku. Vzhledem k tomu, že triceps funguje v jakýchkoliv tlakových cvicích, již odvedl dobrou práci, nyní stačí pár cviků na dokončení.

Tréninkový program tricepsů v tělocvičně

Triceps vyžaduje zvláštní pozornost, protože ⅔ hmotnosti paží je hmotnost jejich tricepsových svalů. Triceps dodávají ramenům objem a dělají je krásná. Existují různé cviky, které umožňují zvýšit objem tricepsového svalu. Nejčastěji se dělají s činkami nebo činkou.

Možnost A

Možnost B

Při provádění jakéhokoli cvičení na tricepsovém svalu pečlivě sledujte pocity - musíte cítit, co přesně funguje. Pokud vás druhý den po provedení kliků na nerovných tyčích bolí prsní svaly, musíte změnit techniku. Musíte dělat kliky tak, aby zátěž šla pouze na triceps. Při správném provádění by měl triceps pálit, po cvičení ztuhnout a unavovat, což bude svědčit o jeho napumpování.

Triceps by se měl cvičit jednou za sedm dní a ne častěji. Celkový počet sérií ve všech cvicích by navíc neměl překročit 3-4. Počet opakování by měl být průměrný, od 8 do 15 na sadu.

Níže jsou uvedeny další dvě nejúčinnější cvičení s činkami; lze je provádět doma i v tělocvičně. Jsou nedílnou součástí tréninku, pokud je cílem napumpovat triceps pro hmotu nebo úlevu a mohou nahradit činku.

Nejvíce ze všeho fungují extenze s činkami na vnější část tricepsu – dlouhou hlavu.

Spusťte činku co nejníže, natáhněte triceps na maximum a poté narovnejte ruce až do konce. To se děje tak, aby svaly dostaly největší zátěž a účinek byl maximální. Při tomto cviku byste se měli snažit držet ramena ve vzpřímené poloze a neroztahovat lokty do stran.

Tento cvik můžete provádět každou rukou zvlášť, tím získáte možnost se více soustředit a detailněji procvičit každý triceps individuálně.

Cvičení je izolační, protože do pohybu jsou zapojeny pouze loketní klouby a ne významný počet pomocných svalových skupin. Lokty by měly být nehybné a vzájemně rovnoběžné. Jedině tak efektivně zatížíte triceps.

Činky musíte spustit co nejníže, aby se triceps co nejvíce protáhl, v horním bodě narovnejte ruce na maximum, čímž svalu umožníte kontrakci.

Chcete-li dosáhnout maximální kontrakce tricepsu, musíte otočit ruku směrem ven v nejvyšším bodě, jinými slovy, aby dlaň směřovala dopředu a činky byly umístěny tak, aby jejich konce směřovaly k sobě.

Tréninkový program tricepsů s činkami

Tricepsy jsou zatěžovány různě v závislosti na poloze těla. Nemá smysl provádět tři stejné cviky (například všechny tři tlaky nad hlavou). Chcete-li dosáhnout plného tréninku, můžete provádět tlaky s činkami nad hlavou, francouzské tlaky a extenze zad. Můžete provádět další cvičení s činkami tím, že budete pravidelně měnit jednu za druhou.

Všechny pohyby provádíme plynule a pečlivě. Rychlejší pohyb při výdechu, pomalejší při nádechu.

Jak napumpovat triceps pomocí kliků

Existuje spousta cviků, které rozvíjejí triceps, bez i se závažím. Pojďme si rozebrat tři nejúčinnější typy kliků pro tricepsový sval.

Spojte palec a ukazováček a vytvořte obrys trojúhelníku (kosočtverce). Tato poloha rukou zcela odstraní zátěž z hrudních svalů a přenese ji na tricepsy, které jsou v tomto cviku výborně procvičeny. Lokty mějte co nejblíže k tělu.

Pokud si chcete cvik ztížit, nepokládejte ruce vedle sebe, ale například dělejte kliky s propletenými prsty nebo si zakryjte prsty jedné ruky prsty druhé.

Pokud je pro vás tato verze diamantového push-upu příliš obtížná, můžete si to usnadnit: při provádění kliků odpočívejte na kolenou, ne na špičkách.

Chcete-li procvičit triceps, můžete cvičení provádět ve dvou verzích: nohy jsou spuštěny na podlahu nebo jsou ve stejné úrovni jako ruce (zvednuté na podpěře).

Reverzní kliky lze zefektivnit použitím přídavných závaží. Cvičení značně ztíží a pomohou napumpovat objem tricepsů, což se projeví na tloušťce paže.

Lokty by měly směřovat dozadu, ale ne do stran, jinak se zátěž z tricepsu přenese na ramenní klouby.

Je vhodné dělat obrácené kliky s mírnými váhami a vysokým počtem opakování.

Shyby na tygří tlapce

Tento cvik zatěžuje triceps, podobně jako při práci s činkami. Pravidelné kliky na rozdíl od tohoto typu většinou zatěžují ramena a hrudník.

Natáhněte se dopředu pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů. Musíte se o něco opřít před sebou. Například ke zdi nebo použijte židli. Nasměrujte lokty dolů. Při pohybu vpřed musíte ohnout lokty (ne ramena), dokud se neopřou o trup, a poté se vytlačte nahoru.

Celý tréninkový program triceps push-up je navržen tak, aby každý jednotlivý typ kliků provedl ve 3-4 sériích po 10-15 opakováních. Pauza na 60-90.

Jak napumpovat triceps, pokud nejste genetický mutant

Podíváme-li se na trénink paží na hmotu prizmatem suché matematiky, lze poznamenat, že tricepsy jsou mnohem důležitější než bicepsy pro zvýšení vizuálního objemu paží. Triceps tvoří 60 % hmoty paže, dobře reaguje na trénink a rychle se zotavuje. Ale navzdory tomu jsou velké tricepsy mezi běžnými návštěvníky posiloven vzácné. Pokusme se zjistit, jaké chyby v tréninku tricepsu narušují jeho růst a jak je napravit. To nejzajímavější o tréninku a sportovní výživě na mém telegramovém kanálu https://t.me/bestbodyblog

Úvod

V tomto článku se nebudu dotýkat tématu rukou ani mluvit o potřebě dostatečného odpočinku. Důležitost těchto základů je rozhodující pro svalový růst a nemá smysl je rozebírat. Dnes chci mluvit o tom, jak napumpovat triceps pro obyčejného člověka, který nemá šílenou genetiku a nepoužívá „kouzelné“ pilulky. Tak…

Špatná priorita pro trénink paží

Cvičit v posilovně je skvělé, ale nikdo z nás nechce trávit všechen čas v posilovně. Chceme mít výsledky co nejdříve. Z hlediska poměru vynaloženého úsilí ke konečnému výsledku (růst svalové hmoty paží) má prvořadý význam přednostní rozvoj tricepsu.

Při pohledu na obrovské paže Rollyho Winklaara se můžete přesvědčit, že jejich neuvěřitelný objem je založen především na obrovských tricepsech. Zvýšená pozornost věnovaná rozvoji této svalové skupiny poskytuje pažím o objemu 60 cm u většiny hvězd moderní kulturistiky. Triceps asistuje u všech tlakových pohybů bez výjimky. Nárůst jeho svalové hmoty a síly se okamžitě projeví na nárůstu pracovních vah u cviků na hrudník a ramena.

Existují tři nejběžnější tréninková schémata tricepsů, ve kterých jsou napumpovány:

• po bicepsu
• po velké svalové skupině (hrudník, záda)
• nebo po ramenech

To je zcela logický, ale zcela nesprávný přístup k budování velkých zbraní. Protože pokud je naším cílem rychle zvýšit objem tricepsu, musíme ho napumpovat jinak. V závislosti na úrovni rozvoje tricepsového svalu navrhuji použít dvě tréninková schémata:

Začněte pumpovat ruce nikoli z bicepsu, ale z tricepsu

Tento styl práce se nazývá zásada priority. Hlavním zdrojem, který máme během tréninku, je energie a s každou minutou strávenou v posilovně je jí méně a méně. Zahájíte-li masový trénink paží s tricepsovými cviky, můžete zvýšit pracovní váhu v každém z nich a nasměrovat všechny energetické zásoby k jeho růstu.

Na trénink tricepsů si vyhraďte samostatný den.

Toto schéma práce se nazývá. Vyžaduje seriózní úroveň tréninku a pro tuto svalovou skupinu je to skutečný šok. Nedoporučuji pumpovat triceps tímto způsobem více než 1-2krát za měsíc. Ale i jeden specializovaný trénink je téměř 100% zárukou růstu hmoty paží. A abyste jeho účinek ještě více posílili, musíte na 7-10 dní vyloučit jakoukoli zátěž na triceps (přímou i nepřímou), čímž jej přivedete do stavu mírného detrénování.

Tento způsob napumpování paží lze použít pro všechny svalové skupiny bez výjimky, malé i velké. A pokaždé to zaručeně přinese výsledky.

Trénink tricepsu pro hmotu podle principu priority - záruka jeho růstu

Závěr: Nejčastější chybou při tréninku paží na hmotu je práce na tricepsu podle zbytkového principu. Použití principu priority nebo metody specializace pomáhá nabrat svalovou hmotu tricepsu v krátké době.

Cvičení tricepsů nikdo nedělá správně

Na tricepsu je dobré, že na něj existuje obrovské množství cviků. Existuje jen asi tucet odrůd francouzského tisku. Většina z nich je ale přítomna pouze v arzenálu profesionálních kulturistů a běžný návštěvník posilovny si vystačí se skromnějším sortimentem. Každý ví, že nejlepší cviky na triceps jsou:

• close grip barbell press
• poklesy

To je pravda. Nejlepší cviky pro paže na hmotu jsou jednoduché, základní, vícekloubové pohyby, které nezapojují jen jakýkoli jednotlivý svalový svazek, ale celou hmotu paže najednou.

14 cviků paží, které byste měli vyzkoušet

Ale studie Breta Contrerase z roku 2010, která měla určit nejlepší cviky z vědeckého hlediska, označila za nejúčinnější úplně jiný pohyb: natahování paží pomocí lanové rukojeti na kladce. Pravda, za jedné důležité podmínky: musíte nejen narovnat ruce na dno, ale zároveň je roztáhnout co nejvíce do strany a otočit ruce kolem jejich osy.

Tento pohyb ruky se nazývá pronace a je obdobou další super techniky pro nabírání svalové hmoty na pažích - supinace, používané při cvičení bicepsů. Ale nemyslete si, že vzhledem k tomu, že se tento tricepsový cvik provádí na bloku a ne s volnými váhami, musí být prováděn „stylem chůze“.

Závěr: provádění extenzí na bloku s pronací umožňuje dosáhnout vrcholné kontrakce tricepsu, což je nejsilnější stimul pro růst svalové hmoty pro triceps.

Nedostatek cviků na tricepsy prováděné obráceným úchopem

Existuje mnoho informací o cvičení pro každý jednotlivý tricepsový pás. Ale jak říká věda, je nemožné zatěžovat jeden svalový segment izolovaně, jako je triceps, biceps nebo jiná svalová skupina.

Při napumpování tricepsu budete muset zapojit tři jeho svalové snopce najednou, nicméně některé z nich budou mít stále velkou zátěž. Při provádění extenze zpětného úchopu se to děje s vnější (laterální) hlavou tricepsu, tvořící jeho tzv. podkovovitý tvar.

Toto cvičení pro paže pro hmotnost je povinné pro všechny profesionální kulturisty. Chápou, že velký, ale neforemný triceps je vizuálně horší než menší, ale lépe tvarovaný. Navíc extenze tricepsů s reverzním úchopem pomáhají oddělit triceps od brachialis a bicepsů, díky čemuž vypadají paže masivněji, vyvinutěji a detailněji. Jaké cviky na obrácený úchop můžete dělat v posilovně?

Reverzní prodloužení ramene rukojeti

Proč zakřivený? Protože síla úchopu v tomto případě bude vyšší než při práci s rovnou tyčí. A pro další vylepšení úchopu na rukojeti můžete použít běžné řemínky na zápěstí. To vám umožní použít při cvičení větší váhu, aniž byste se museli bát, že nad ním ztratíte kontrolu.

Výsuv jednoruč na špalík s reverzním úchopem

Jedná se o obtížnější verzi cviku na triceps, ale umožňuje úplnější kontrakci tricepsu díky mírnému prodloužení trajektorie. A výpony jednoruč na bloku s obráceným úchopem umožňují provádět cvik s větší duševní koncentrací.

francouzštinabench presszpětný úchop

Velmi vzácný tricepsový cvik v posilovně a docela nebezpečný. Jeho podstatou je, že činka se drží ne obvyklým přímým úchopem, ale obráceným úchopem a není spuštěna na čelo, ale za hlavu. Lze ji provádět ve stoje, vsedě i vleže. Zdravý rozum velí, že tato variace francouzského tisku by měla být prováděna pouze s podporou spolehlivého tréninkového partnera.

Přes veškerou svou složitost však svou práci plní perfektně, protože umožňuje používat volnou váhu a perfektně protahuje triceps do délky.

Bench press s činkouležení s úzkým reverzním úchopem

Je to také neobvyklé cvičení, které lze bezpečně zařadit do tréninku tricepsů na hmotu. Pracovní hmotnost v této verzi lisu je o něco menší než u klasické varianty, ale vnější tricepsový svazek je zatížen mnohem více. Dá se to udělat s běžnou činkou, ale když to uděláte na Smithově stroji, může to více zatěžovat triceps.

Závěr: provádění cviků s obráceným úchopem pomáhá jak při nabírání svalové hmoty v tricepsu, tak i v tom, že mu dodává kýžený tvar podkovy.

Cvičení tricepsů s úzkými pažemi

Může se to zdát jako pouhá maličkost, ale pokud jde o nabírání svalové hmoty na pažích přirozenou cestou, o žádné maličkosti nemůže jít. Účinnost tréninku tricepsů závisí na pracovní váze použité při cvičení. A přestože můžete přibrat do paží prací s relativně lehkými váhami, problém nezmizí.

• Urvat. Příliš úzké umístění rukou při provádění tlaků s činkou s úzkým úchopem, francouzských tlaků a dokonce i prodlužování kabelů přetěžuje zápěstní kloub. Čím větší zátěž použijete při cvičení tricepsů, tím vyšší je pravděpodobnost zranění. I sebemenší nepohodlí v zápěstí ukončí všechny lisovací pohyby. Podle stejných studií hledajících nejlepší cviky na triceps je druhým nejúčinnějším cvikem prodlužování lanka s pravidelným středně pohodlným úchopem. Tato poloha rukou vám umožňuje vyhnout se zranění zápěstí a umožňuje pumpovat triceps s větší hmotností. pro provádění benchových tricepsových tlaků snižuje zátěž zápěstního kloubu na bezpečnou úroveň.

• Lokty. Ztráta kontroly nad lokty při cvičení tricepsu za prvé odbourává zátěž a za druhé přetěžuje loketní kloub. Nejčastěji lokty „začnou tančit“ při práci s neadekvátně zvolenou váhou. Váha na tyči je důležitým, ale ne hlavním aspektem účinnosti jakéhokoli cvičení paží pro hmotnost. Mnohem důležitější je směřovat zátěž výhradně na triceps a nestříkat ji na jiné svalové skupiny. Úplná kontrola nad polohou loktů během cvičení tricepsů vám umožňuje tento úkol zvládnout.

Závěr: Správná technika provádění cvičení při tréninku tricepsů na váhu vám umožňuje vyhnout se zraněním kloubů a výrazně zvyšuje šance na zvýšení svalového objemu.

Cvičení tricepsů s nízkou intenzitou

Pokud analyzujete programy tréninku paží pro hmotnost používané profesionály, můžete vyvodit jednoznačný závěr: dochází k tomu na pozadí vývoje závaží. Aby vaše paže (nejen) rostly, musí se pracovní váha ve cvicích neustále zvyšovat. Myšlenka je to dobrá, ale pouze pro závodního sportovce, který neustále využívá farmakologickou podporu.

Pro průměrného člověka je používání stále těžších vah každý trénink receptem na zranění. To vím jistě. Zranění, které jsem utrpěl, když jsem dělal kudrlinky nad hlavou s těžkou činkou, radikálně změnilo můj pohled na nabírání svalové hmoty na pažích.

Klíčem k růstu svalů je neustále se zvyšující zátěž, zde souhlasím s přívrženci „chemické“ kulturistiky. Ale podle mého názoru by progrese zátěže neměla spočívat ve zvýšení počtu talířů na hrazdě, ale ve zcela jiných parametrech.

Ale protože se bavíme o napumpování tricepsu, který se skládá ze tří svazků, ideální metodou tréninku by byly trisety (provádění tří cviků za sebou bez odpočinku). Pokud si přejete, můžete použít jakoukoli kombinaci tricepsových cvičení, která vás napadne, a všechny budou správné. Dvě podmínky vám umožní efektivněji pumpovat paže do hmoty pomocí triset.

Podmínka 1. Obtížnost cviků na triceps se s každou fází snižuje. To znamená, že jako první se provádí nejsložitější a nejtěžší cvik, jako druhý se provádí jednodušší, protahovací cvik a izolovaný pohyb na bloku uzavírá cyklus. Například takto:

• 7-8x bench press s těsným úchopem
• Francouzský bench press 8-10 opakování
• Protažení paží na špalku s lanovou rukojetí 10-12krát

Podmínka 2. Triset cviky lze volit tak, že každý z nich je zaměřen na jiný svalový snop. Například takto

• Shyby na lavičce se závažím (vnitřní triceps) 10-12krát
• French press s činkou vsedě (dlouhý drdol na triceps) 8-10 opakování
• Protažení paží na bloku obráceným úchopem (externí triceps) 7-8x

Závěr: Neustálý postup závaží je nejjednodušší, ale nejtraumatičtější způsob, jak napumpovat ruce do závaží. Principy zintenzivnění tréninkového procesu umožňují zvýšit zátěž svalů a minimalizovat riziko zranění.

Nedostatečná trajektorie cviků na triceps v posilovně

Na první pohled se zdá, že mezi procvičováním tricepsů a bicepsů je jen málo společného. Ale ve skutečnosti má cvičení pro ně dvě velmi důležité podobnosti.

• Vrchol svalové kontrakce. Pro každou svalovou skupinu musíte najít pohyb, který zapojí maximální počet svalových vláken. U tricepsů se jedná o cvik prováděný s pronací rukou (natažení paží na horní blok), u bicepsů se jedná o cviky se supinací rukou (různé možnosti zvedání činek).
• Maximální rozsah pohybu. Jakékoliv prodlužování trajektorie ve cvicích je nejsilnější stimul, jak pro růst svalové hmoty, tak pro zlepšení svalového tvaru. U bicepsů jsou to zdvihy s činkou na Scottově lavici a zdvihy s činkou na šikmé lavici. Ale pro triceps jsou to různé možnosti extenzí s činkou a některých dalších cviků.

Myšlenka prodloužení dráhy pohybu tricepsu spočívá v tom, že různé variace francouzského tlaku jsou cviky pro dlouhou hlavu tricepsu. Čím větší je, tím větší je celková hmotnost tricepsu. Existují však dva cviky, které pomáhají protáhnout triceps mnohem více než všechny ostatní:

Francouzský Bench Press s obráceným sklonem

Celý smysl tohoto tricepsového cviku je naklonit lavici dolů. Tato poloha lavice připraví triceps o „mrtvou“ zónu pohybu, zátěž v natažených svalech paží nyní zůstane konstantní. A k dalšímu prodloužení trajektorie a dalšímu protažení tricepsu můžete činku nebo činky spustit ne na čelo, ale za hlavu. Reverzní French press je nejlepší cvik na dlouhou hlavu tricepsu.

Shyby s činkou

Tento pohyb podle své biomechaniky zcela opakuje předchozí cvičení. Pouze v první možnosti se laťka pohybuje a v tomto případě samotné tělo slouží jako zátěž. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, které vyžaduje vysokou koncentraci a neustálou nehybnost těla.

Ale nejnižší bod trajektorie vám umožní protáhnout triceps jako žádný jiný. Úroveň zátěže můžete upravit změnou výšky lišty. Čím níže se nachází, tím obtížnější je provedení cviku. S malou úpravou lze toto cvičení provádět i doma. O tom, jak pumpovat ruce bez železa, jsem mluvil v článku.

Závěr: prodloužení trajektorie pohybu spolu s maximální kontrakcí jsou dvě z nejdůležitějších podmínek pro zvýšení svalové hmoty.

A na konci příběhu vám navrhuji poslechnout si, co si Rich Piana myslí o napumpování tricepsu. Jako vždy má na tuto věc svůj zvláštní názor.

pumpování tricepsů:

Doufám, že můj článek bude užitečný a pomůže v boji o vytvoření velkých svalů paží a ideálně tvarovaných svalů paží. Nechť tě provází síla. A mše!

Následujících 15 cviků na triceps pro muže (s doprovodnými videi) se zaměřuje na rozvoj tricepsu, velkých svalů na zadní straně nadloktí. Dívky je ve skutečnosti mohou využívat při tréninku, rozdíl bude pouze v pracovních vahách a sestavování tréninkového programu.

Vyberte libovolné cvičení a podívejte se na příslušné video. Na konci článku najdete 3 tréninkové programy na triceps a také odkazy na články o dalších svalech. Cvičení, která budou probírána, jsou seskupena v následujícím pořadí:

• Cvičení s činkou;
• Cvičení s činkami;
• Cvičení v blokovém simulátoru;
• Cvičení s vlastní váhou;
• Cvičení v jiných simulátorech.

Cvičení tricepsu s činkou

Lis s ohnutou činkou (EZ bar)

Tricepsový tlak s činkou je dobrý cvik pro nabírání svalové hmoty, který lze provádět vsedě i ve stoje. Pokud máte problémy s dolní částí zad, je vhodnější sedět. Toto cvičení procvičuje všechny části tricepsu a obvykle se provádí s EZ tyčí, i když běžná tyč bude fungovat také. Pro větší důraz na triceps použijte úchop blízký střednímu. Nepoužívejte příliš úzký úchop, protože to může zatěžovat vaše lokty. Snižte pracovní hmotnost, pokud nemůžete cvik provést bez roztažení loktů do stran.

Prodloužení paže vleže s EZ tyčí

EZ bar curl je jedním z nejjednodušších cviků na triceps pro budování svalů a síly. Tento cvik procvičuje všechny svaly tricepsu, ale je zvláště účinný pro práci horní části tricepsu. Vzhledem ke specifickému umístění loktů při tomto cviku může příliš velká váha nebo nesprávná technika vést ke zranění lokte. Pokud pociťujete bolest v loktech, držte ramena spíše v úhlu k trupu než kolmo k němu a nedovolte, aby se lokty během cvičení vyvalovaly do stran. Malé pohyby loktů jsou považovány za normální a přijatelné. Malé pohyby loktů jsou považovány za normální a přijatelné.

Zavřete grip bench press

Bench press zblízka je jedním z hlavních cviků pro rozvoj tricepsů. Zapojují se do něj i hrudní svaly, na což je třeba při zařazování tohoto cviku do tréninkového programu myslet. Mělo by se provádět s co nejtěsnějším úchopem, ale to může být nepohodlná pozice. Proto bude zcela dostačující jakákoli poloha rukou užší než je šířka ramen. Čím užší úchop, tím větší tlak je kladen na triceps a méně na svaly hrudníku.

Cvičení tricepsu s činkami

Trices prodloužení s činkami

Činky jsou jedním z nejjednodušších cviků na triceps, které se nejlépe provádějí s lehkými váhami. Toto cvičení procvičuje všechny svaly tricepsu, i když je zvláště účinné pro práci horní části tricepsu. Vzhledem ke specifickému umístění loktů při tomto cviku může příliš velká váha nebo nesprávná technika vést ke zranění lokte. Vzhledem k tomu, že kudrlinky s činkami jsou cvičením vytvářejícím formu, měly by být prováděny pomalu a opatrně v celém rozsahu pohybu. Výhodou použití činek místo EZ tyče pro tento cvik je, že se paže pohybují nezávisle na sobě.

Protažení paže s činkou přes tělo v leže

Cvičení s činkou vleže na zádech je další jednoduchý cvik na triceps, který se nejlépe provádí s lehkou váhou. Toto cvičení procvičuje všechny svaly tricepsu, i když je zvláště účinné pro práci horní části. Vzhledem ke specifickému umístění loktů při tomto cviku může příliš velká váha nebo nesprávná technika vést ke zranění lokte. Protože je toto cvičení navrženo tak, aby pracovalo na tvaru svalů, mělo by být prováděno pomalu a opatrně s plným rozsahem pohybu. Změna pohybů paží (přes tělo a ne nahoru a dolů) speciálním způsobem vám umožňuje pracovat s tricepsovými svaly. A schopnost provádět cvičení jednou rukou vám umožňuje soustředit se na techniku ​​a skutečně zasáhnout vaše tricepsové svaly.

Přitažení paže zpět pomocí činky

Zvedání paží činky je dobré cvičení pro rozvoj horních tricepsů. Mělo by se provádět s lehkou vahou a po celou dobu cvičení je také nutné sledovat polohu ramene ve výchozí pozici. I když se toto cvičení obvykle provádí jednou rukou, zatímco druhá podporuje polohu těla, lze jej provádět oběma rukama současně. Lidé trpící bolestmi v kříži by měli být při provádění tohoto cviku opatrní a neměli by jej provádět oběma rukama současně. Přesunutím tělesné hmotnosti na volnou ruku snížíte zátěž na spodní část zad.

Protažení paží s činkou zezadu za hlavou

Výpon s činkou nad hlavou je jedním ze základních tricepsových cviků pro nabírání svalové hmoty. Lze ji provádět vsedě i ve stoje. Pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad, bude výhodnější poloha vsedě. Cvičení je zaměřeno na procvičení všech tricepsových svalů. Při provádění tohoto lisu s činkami provádíte izolační cvičení s použitím těsného úchopu. Snižte váhu, pokud nemůžete provést cvičení bez držení loktů do stran, a poté pokračujte ve cvičení.

Protažení paže s činkou zezadu za hlavou

Tento cvik je variací extenze činky. Zatímco posledně jmenovaný se obvykle používá k budování hmoty a síly, je jedno z nejlepších cvičení pro práci na rozvoji a definici svalů. Provádění cviku jednou rukou poskytuje 2 důležité výhody. První je zvýšený rozsah pohybu. Zvednete činku téměř zpoza ramene. Druhou výhodou je, že ramena fungují nezávisle na sobě.

Prodlužování paží pro triceps v blokovém simulátoru

Prodloužení paže na horním bloku

Tricepsové extenze jsou jedním z hlavních cviků pro nabírání hmoty. Cvičení lze provádět s tyčemi různých tvarů připevněnými na kabelu blokového stroje. Pokud používáte rovnou tyč, čím užší úchop, tím větší tlak bude kladen na vnější stranu tricepsu. Použití příliš těsné rukojeti může způsobit bolest v zápěstí nebo předloktí. Pokud k tomu dojde, použijte širší rukojeť. Prodloužení paží na horním bloku lze provést i tyčí ve tvaru V. Tato tyč umístí vaše lokty do polohy, která snižuje tlak na zápěstí a předloktí.

Protažení paží na horním bloku pomocí lana

Protažení paží na bloku s lanem je jedním z hlavních cvičení pro rozvoj hmoty. Provádění tohoto cviku s lanem nabírá více stabilizačních svalů, protože při provádění cviku musíte ovládat pohyb lana. Ve spodní části cvičení můžete také roztáhnout ruce do stran. Nebo je místo toho můžete stáhnout zpět. V tomto případě budou laterální hlavy tricepsů zapojeny více než při provádění běžných extenzí.

Prodloužení jedné paže na horní blok s reverzním úchopem

Jednoramenné prodloužení s reverzní rukojetí je variantou běžného prodloužení horní kladky. V závislosti na rozsahu opakování lze toto cvičení použít k práci na síle, formě a rozvoji tricepsu. Cvičení se provádí jednou rukou. Reverzní úchop umožňuje kromě tricepsu zapracovat i svaly předloktí. Trénováním každé paže zvlášť se vyhnete nerovnoměrnému rozvoji svalů na každé z nich.

Cvičení tricepsu pomocí vlastní váhy

Dipy

Dipy jsou jedním ze cviků, které umožňují procvičit jak hrudní svaly, tak tricepsy v závislosti na poloze paží a nohou. Čím blíže jsou ruce k sobě, tím více pracuje triceps, a tedy čím větší je vzdálenost mezi rukama, tím aktivněji pracují svaly dolní části hrudníku. Předklon (s nohama mírně vzad) sníží namáhání prsních svalů. Dipy jsou jedním z nejlepších cviků, protože je lze provádět s použitím váhy vlastního těla, což vám umožní vidět váš pokrok podle počtu opakování, které provedete.

Obrácené kliky jsou jedním z nejuniverzálnějších cviků na sílu a hmotu. Obrácené kliky se také provádějí s využitím tělesné hmotnosti a rozvíjejí triceps stejným způsobem jako tlak na blízko. Na cvičení je dobré, že se dá dělat téměř kdekoli v posilovně (nebo mimo ni). Při provádění cviku by měly být ruce umístěny buď na šířku ramen, nebo mírně užší. Umístění rukou příliš blízko za zády bude zatěžovat vaše zápěstí a lokty, aniž by to prospělo vašemu tricepsu. Toto cvičení zatěžuje hrudní svaly mnohem méně ve srovnání s poklesy.

Cvičení na tricepsových strojích

Prodlužování paží v simulátoru zátěžového bloku

Tento cvik je jednou z variant extenze paží a umožňuje rozvíjet sílu a objem tricepsů. Tento cvik můžete upřednostnit před prodloužením EZ tyče, protože stroj vám umožní udržet lokty na speciální platformě. Díky schopnosti zaujmout stabilní polohu je toto cvičení bezpečné pro lidi trpící bolestmi loktů nebo zad. V některých posilovnách může být tento stroj vybaven opěrkou zad, která by měla být nastavena tak, aby umožňovala správné postavení loktů.

Cvičení na stroji simulující propady

Jak napumpovat triceps? Svaly paží jsou docela zajímavé téma. Každý muž, který cvičí v posilovně, sní o velkých bicepsech, každá dívka, cokoliv, každá žena sní o zpevněných tricepsech: příroda stvořila ženy takovým způsobem, že zadní část ramen je „problémovou oblastí“ nebo jedním z takových míst. v ženském těle, kde se tuk velmi snadno hromadí, ale extrémně špatně mizí.

K provádění těchto cviků není vůbec nutné navštěvovat posilovnu, s úspěchem je můžete provádět i doma. Rozdělme podmíněně všechny pohyby pro ženy na tricepsové cviky s činkami a s vahou vlastního těla. Začněme cvičením doma.

Vzhledem k tomu, že triceps je zodpovědný za tlakové pohyby a za prodloužení paže v loketním kloubu, nejdůležitějším a nejzákladnějším tricepsovým cvičením pro dívky budou kliky.

Shyby na kolena

1. Výchozí pozice: ležet na podlaze. Vzhledem k tomu, že svaly horního pletence ramenního jsou u většiny dívek dost slabé, je lepší začít s kliky od kolen. Paže jsou narovnané, mírně širší než na šířku ramen a spočívají na podlaze. Nohy pokrčené v kolenou, kolena opřená o podlahu, holeně držené nad podlahou.
2. Ohnutím paží v loketních kloubech se dotýkejte hrudníkem podlahy, ale nelehněte si na zem úplně, jinými slovy, váha těla by měla být co nejvíce rozložena mezi prsní svaly a triceps. Dále se vraťte do výchozí polohy co nejpomaleji a pod kontrolou.

Když tímto způsobem zvládnete kliky z podlahy 20 a vícekrát, měli byste přejít ke klasickým klikům.

Klasické kliky

Výchozí pozice paží je stejná, ale nohy jsou narovnané a prsty u nohou tlačíte do podlahy. V této možnosti se zvýší zátěž vašeho tricepsu a navíc se aktivněji zapojí břišní svaly. Když dosáhneme 20 a více opakování u klasických kliků, přejdeme k další komplikované verzi kliků.

Shyby s úchopem na šířku ramen

Výchozí pozice: vleže, opřete se o prsty u nohou a dlaně. Poloha rukou: dlaně jsou přísně pod ramenními klouby. Při ohýbání paží v loktech by se rameno mělo dotýkat těla, neroztahujte lokty do stran a nepokládejte paže širší než ramena.

Ne každá dívka bude schopna dosáhnout této fáze, ale každý, kdo se tam dostane, si všimne, že její „problémová“ oblast se začíná sebevědomě měnit v závist jejích slabších přátel. Tím však nezůstaneme: 20 a více opakování je důvodem k posunu na vyšší úroveň.

Zavřete kliky

Výchozí pozice: vleže, opřete se nohama o prsty. Poloha rukou: dlaně jsou užší než šířka ramen, ideálně prsty jedné ruky zakrývají prsty druhé. V počátečních fázích zvládnutí této verze kliků se vaše lokty mohou rozcházet do stran, naším cílem je však přitlačit lokty co nejblíže k tělu, abyste získali maximální užitek z tohoto pohybu. zpevnění vašich tricepsů.

Vraťme se na začátek našeho programu. Co by měly dělat ty dívky, které jsou takříkajíc na úplném začátku komplexu tréninku na posílení tricepsu? Dělat kliky samotné je nudné, i když užitečné. Je možné si domácí cvičení zpestřit? Jak napumpovat dívčí triceps doma něčím jiným?

Shyby mezi židlemi

Toto cvičení napodobuje poklesy: velmi účinný a zároveň poměrně obtížný cvik. Přizpůsobme to dívkám: vezměte si dvě židle nebo dvě stoličky přibližně stejné výšky. Umístíme je na vzdálenost 40-50 centimetrů.

1. Výchozí pozice je mezi dvěma stoličkami. Nohy jsou narovnané, paty spočívají na podlaze. Paže jsou narovnány v loketních kloubech, váha těla spočívá na dlaních, dlaně tedy spočívají na stoličkách.
2. Paže pokrčíme v loketních kloubech co nejvíce. Musíte se snažit o úhel 90 stupňů, ale pokud necítíte sílu, je to v pořádku, ohněte lokty, jak jen můžete, a co je nejdůležitější, snažte se to udělat docela hladce.
3. Tlakem dlaněmi ze stoličky narovnejte ruce v loktech.

Dobře, jak jinak můžete napumpovat dívčí triceps doma? Možností pro zvýraznění tricepsu by byly kliky z jedné židle nebo z pohovky, zkrátka potřebujete pevnou oporu, která se zvedne 50-60 centimetrů nad podlahu.

1. Sedíme na okraji této podpory. Ruce položíme na šířku ramen. Přeneseme váhu těla na ruce, posuneme pánev dopředu tak, aby byla nad podlahou.
2. Ohnutím loktů spusťte pánev k podlaze. Důležité je, že byste se měli lehce dotýkat hýžděmi podlahy a ne spadnout na podlahu a zvedat se.

Další důležitý bod: lokty by se neměly pohybovat od sebe. Chodidla jsou na podlaze, kolena pokrčená, opřená o paty. Toto tricepsové cvičení pro dívky lze považovat za základní, pomocí kliků a popsaného pohybu můžete vyřešit otázku, jak napumpovat dívčí triceps.

Horizontální tricepsové kliky

Jsou nejtěžším cvikem na triceps pro ženy (a také pro muže). K provedení tohoto pohybu budeme opět potřebovat nějakou židli nebo stoličku, kterou umístíme co nejblíže (uvažujme u zdi) ke zdi, čímž zajistíme úplnou nehybnost.

Na délku paže zaujmeme polohu vleže, rukama se chytíme okraje židle, kterou jsme předem „stabilizovali“.

Kontrolovaným pohybem pokrčíme lokty, jako bychom se nořili pod židli, zdůrazňuji, aby byl pohyb co nejplynulejší a kontrolovaný! Máte-li pocit, že „padáte“ tváří dolů na zem, padněte na kolena, raději si je zlomíte než obličej! Napřímením paží v loktech se vrátíme do výchozí polohy.

Sada cvičení v tělocvičně

Přejděme k tricepsovému cvičení pro ženy v posilovně. V posilovně je již mnohem více možností - od specializovaných cvičebních pomůcek až po obvyklé činky, s jejichž pomocí nebude pro dívku příliš obtížné zatnout triceps. Kdyby byl čas a chuť.

Prodloužení paží zpoza hlavy

Tento cvik je jedním z nejúčinnějších pro m. triceps brachii, a proto je doporučován všem cvičícím ženám a dívkám. Doporučená výchozí poloha je stoj, protože je pro páteř nejbezpečnější. Chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.

Váha je držena v rovných pažích nad hlavou. Nedoporučuje se roztáhnout lokty na šířku větší než je šířka ramen. Pokrčte ruce v loketních kloubech, plynule snižte váhu za hlavu, vnímejte protažení tricepsu, vraťte váhu do původní polohy.

Jako zátěž lze použít:

• činky;
• činka;
• rukojeť blokového zařízení, připevněná ke spodnímu bloku zařízení, křížový typ;
• gumový expandér přitlačený k podlaze nějakým závažím umístěným za vašimi zády. Tato možnost je dobrá pro domácnost.

Varianta prodloužení paží zpoza hlavy s madlem ze spodního bloku je nejzajímavější pro dívky, které se chtějí co nejvíce zbavit tukových zásob v oblasti tricepsu. Neustálá zátěž vytvořená blokem pomůže maximalizovat krevní oběh v této oblasti, čímž se zvýší dodávka kyslíku a oxidace tuků.

Vleže na lavičce, nohy pokrčené v kyčelních a kolenních kloubech, paty přitisknuté k hýždím a ve stoje na lavičce. Váha je v rukou, rukou - ve výši očí, ne nad hrudníkem!

Jako závaží lze opět použít činky, činku, blok, gumový expander, zejména vynalézaví jedinci mohou použít závaží. Kontrolovaným ohýbáním loktů přeneseme váhu na čelo, zafixujeme napětí v cílových svalech a natáhneme paže v loktech.

Prodloužení paží s činkami

Trup je nakloněn o 90 stupňů k podlaze. Noha, která je stejná jako pracovní paže, je posazená dozadu, druhá je mírně vpředu. Pracovní paže je přitisknuta k tělu ramenem, předloktí se dívá na podlahu, loket je ohnutý o 90 stupňů. Druhá ruka spočívá na koleni opěrné nohy. Plynule natáhněte paži v lokti, dokud neucítíte silné napětí v tricepsu. Opravme tuto pozici. Vracíme se do výchozí pozice.

Výchozí poloha – vis na nerovných tyčích, tělo rovné, upevněno na narovnaných pažích kolmo k povrchu země. Při fixované poloze těla, nebo při mírném předklonu těla, pokrčte paže v loketních kloubech do úhlu 90-100 stupňů, bez rozpažení loktů do stran – tím přesunete část zátěže do prsní svaly.

Hlubší shyby v této verzi se velmi nedoporučují kvůli zvýšenému riziku poranění ramenního kloubu. Narovnejte ruce pod kontrolou a snažte se vytvořit maximální tlak s dlaněmi na tyčích.

Protože je tato možnost pro většinu dívek velmi obtížná, v těch sálech, kde je zařízení Gravitron, můžete na něm provádět stejné cvičení.

Shyby na gravitronu

Podstatou tohoto zařízení je, že vám poskytuje oporu při provádění kliků a přítahů: speciální platforma vyvíjí tlak na vaše paty nebo kolena (v závislosti na konstrukci) a usnadňuje provádění cviku.

Čím větší váhu na tomto zařízení nastavíte, tím snazší pro vás bude provádět kliky. S výjimkou nosné plošiny je technika gravitronového push-upu zcela totožná s technikou push-up na bradle.

Tlaky dolů na kladkovém zařízení

Zařízení kladky znamená buď zařízení kříženého typu, nebo, pokud žádné neexistuje, stahování horní kladky pro zádové svaly. Hlavní věc je, že rukojeť je nad vámi, to znamená, že je připevněna k hornímu bloku. Postavíme se čelem ke kladkovému zařízení a uchopíme rukojeť úchopem na šířku ramen. Ramena tiskneme k tělu, předloktí máme pokrčené.

Kolena jsou mírně pokrčená, záda rovná, lopatky od sebe, v krku by nemělo být žádné napětí! Natáhneme paže v loktech, aniž bychom zvedli ramena od těla, zafixujeme napětí v m. triceps brachii a vrátíme se do výchozí polohy.

Provádění uvedených cviků vám, milé ženy, pomůže proměnit váš triceps z „problémové oblasti“ na zdroj hrdosti. Hlavní věc je, za prvé, snažte se vždy cítit své tricepsy při provádění uvedených cvičení; za druhé, nenechte se zavěsit na to, že musíte jít do posilovny - pár půllitrových lahví vody úspěšně nahradí činky a gumička z lékárny nahradí blokovací zařízení!

Samotné cviky na triceps pro muže se neliší od těch vhodných pro dívky. Jediný rozdíl je v tom, že v mužském tréninku dominují vysoké zátěže a nízký počet opakování.

Dívkám stačí cvičit s lehkou nebo střední váhou a vysokým počtem opakování. Cviky na triceps je lepší kombinovat se cviky na zádové svaly. Doporučuje se cvičit tuto skupinu 2x týdně s odpočinkem 5 dní.

Zavřete kliky

Podobně jako u běžných kliků jsou pouze ruce umístěny na úrovni ramen, nikoli široce. Při provádění cviku by měly být lokty taženy dozadu, nikoli do stran. Tento push-up cílí na triceps, je považován za základní a jeho zařazení do domácího tréninku je nutností.

Obrácené kliky z lavice nebo židle

Zde budete potřebovat nějaké vyvýšení, jako je židle nebo malá stolička. Hlavní je, že je pevný a stabilní. Opřete se o ruce, tělo je zavěšené, pohled směřuje dopředu. Pomalu spouštět a stoupat.

Dbejte na to, aby bylo tělo rovné, záda by neměla být prohnutá ani vyčnívající. Toto cvičení musíte provést do selhání. Pro usnadnění cviku lze pokrčit kolena. Aby to bylo obtížnější, umístěte nohy na další výšku.

Ohnutý přes prodloužení paže s činkou

Jednou rukou a kolenem se opřete o židli nebo lavici. Přitiskněte ruku s činkou k tělu. Začněte se narovnávat a ohýbat paži v lokti. Toto cvičení můžete provádět i ve stoje, s nakloněním těla mírně dolů a rovnými zády.

Činka/kettlebell lis za hlavou

Postavte se, uchopte činku pod klobouk a zvedněte ji nad hlavu. Začněte jej pomalu spouštět za hlavu a zvedat zpět nahoru. Buďte opatrní, je velmi snadné dostat se do problémů.

Francouzský bench press s činkou/činkami

Můžete jej provádět ve stoje i vsedě. Hlavní možností je ležení. Činka (pokud ji nemáte, můžete si vzít činky) se bere úzkým úchopem. Činka je zvednuta před vámi a spuštěna na čelo, ohýbejte lokty.

Pro zkomplikování cviku posuňte ruce dozadu, hrudník tak bude vypnutý z práce a triceps bude více zatížen. Navzdory riziku zranění může toto cvičení, pokud je provedeno správně, vážně posílit vazy.

Hlavní tricepsový cvik pro ty, kteří dělají CrossFit. Má to však jednu nevýhodu – dům by měl mít trámy, ale žádné tam být nemusí. Při provádění cviku je lepší posunout lokty dozadu, aby se zátěž z prsních svalů přenesla na triceps. Zpočátku můžete mít nepříjemný pocit na hrudi, jako by se tam něco trhalo. To je normální, protože svaly ještě nebyly protaženy a takto se protahují. Po 3 týdnech tréninku takové pocity zmizí.

Proč je důležité pracovat na svém tricepsu?

Z nějakého důvodu, když se rozhodnou napumpovat ruce, většina lidí věnuje více pozornosti bicepsům než tricepsům, protože věří, že díky tomu budou jejich paže objemnější. To je velká chyba. Triceps zabírá 2/3 objemu paží a biceps pouze 1/3. Pokud chcete napumpované paže, nezapomeňte na trénink tricepsů.

Napumpovaný triceps vám umožní zlepšit váš bench press, zvýšíte počet kliků, protože triceps jsou pomocné svaly při práci prsních svalů. Při úderech navíc hraje hlavní roli triceps, což boxerům a dalším bojovníkům velmi pomůže. Je také důležité, aby se tomu věnovaly dívky, zvláště pokud chtějí, aby jejich paže zhubly.

Jak funguje triceps brachii sval?

Provedením pouze jednoho cviku se zatíží pouze jeden svazek, zbytek bude pozadu. V tomto případě bude ruka vypadat neharmonicky a ošklivě.

Předpokládá se, že napumpované paže jsou především bicepsy. Anatomie tricepsu je však navržena tak, že v lidském těle zabírá mnohem více místa než biceps. Cvičení na triceps v posilovně vám navrhne trenér nebo instruktor. Ve většině případů tricepsové cviky vyžadují speciální vybavení, ale můžete si zvolit techniku ​​pro procvičování doma. V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky na triceps.

Typy cvičení pro triceps

Cvičení tricepsu se dělí do 2 hlavních skupin. První je zaměřena na normalizaci nejen tricepsů, ale i ostatních svalů. Druhá skupina konsoliduje výsledek a vytváří úlevu. Cvičení, která pomohou napumpovat tricepsový sval ramene.

Základní cviky na triceps. Patří mezi ně cviky, které působí nejen na napumpování tricepsů, ale i na další svalové skupiny. V tomto případě paže a ramena. Mezi základní tricepsové cviky patří:

1. Bench press. Toto cvičení pomáhá napumpovat triceps a další svalové skupiny.
2. Shyby a podpora zad. Tyto tricepsové cviky pro muže lze využít i doma. Pro lekci použijte 2 lavice nebo jiné vhodné povrchy. Ruce stažené dozadu spočívají na jedné ploše, nohy na druhé.
3. Cvičení na bradlech.

Izolační cvičení pro triceps. Obvykle se tento typ používá po cvičení základního typu. Izolované cviky na triceps jsou zaměřeny na práci pouze určitého svalu. Tyto třídy jsou účinné pro chlapy. Efektivní cvičení pro triceps u mužů jsou:

1. Poloha ve stoje, prodloužení paže pomocí horního bloku. Cvičení ovlivňuje různé svalové snopce. Výskyt zranění při této činnosti je snížen na nulu.
2. Další metodou, jak napumpovat triceps, jsou cviky ve formě extenze paží zpoza hlavy.
3. Francouzský bench press. V tomto případě funguje dlouhý tricepsový svazek. Pumpuje se pouze triceps, zatímco nohy a záda zůstávají nezapojené.
4. Protažení paže v lokti. Zátěž jde tedy do tří hlav ve spodní části svalu.

Při tomto cviku se procvičuje celá oblast tricepsu. Důraz je kladen na boční hlavu. Lekce probíhá v tělocvičně nebo doma pomocí stoliček, lavic nebo jiných rovných ploch.

1. 2 lavičky jsou umístěny proti sobě ve vzdálenosti 1 metr. Na jednu si sednou a nohy položí na druhou. Pro napumpování tricepsu se ruce opírají o povrch, na kterém osoba právě sedí. Lokty směřují dozadu. Dlaně jsou na šířku ramen nebo mírně užší. Pokud je vzdálenost příliš malá, zátěž půjde do dlaní a ne do ramen.
2. Pomocí rukou se musíte zvednout nad lavici a posunout tělo trochu dopředu. Při nádechu se snižujte, dokud vaše paže nebudou v pravém úhlu.
3. Musíte zmrazit v nejnižším bodě, vyrovnat dech, pak se zvedat, dokud nebudou vaše paže rovné. Po maximální námaze vydechněte. Musíte se ujistit, že vaše lokty „nevypadají“ do stran.

Obrácené kliky jsou nejúčinnější cviky pro napumpování tricepsů. Toto cvičení vám nepomůže rychle napumpovat obrovské tricepsy, ale poskytne dobrý základ pro další práci na konturách těla.

Cvičení se provádí na simulátoru. Funguje pouze loketní kloub. Pravidla pro provádění tricepsového lisu:

1. Sedíme na lavičce. Nohy spočívají na podlaze. Paže jsou posunuty nahoru a asistent uchopí činku horním úchopem. Paže jsou narovnané a stažené zpět k temeni hlavy – tak vypadá výchozí pozice.
2. Horní končetiny jsou nehybné. Při nádechu postupně pokrčte lokty a spusťte činku za hlavu.
3. V dolní poloze byste se neměli zastavit, vraťte ruce do původní polohy. Vydechněte a napněte svaly.

Toto cvičení se zaměřuje na kontrakci dlouhého a mediálního fasciculu. Tento typ tréninku je samozřejmě traumatický a vyžaduje strečink. Je lepší realisticky zhodnotit své schopnosti, nebrat příliš velkou váhu a požádat asistenta, aby vás podpořil. French press lze provádět v různých polohách. Sedí, stojí, leží. Použijte vodorovnou nebo nakloněnou lavici. Činka se obvykle drží úzkým úchopem. To pomáhá zvýšit protažení tricepsového svalu.

Tricepsové cviky s EZ činkou jsou nejjednodušší pro zvýšení tricepsů a zádových svalů. Cvičení ovlivňuje celou hmotu tricepsu. Hlavně na horním laloku, který je zodpovědný za úlevu. EZ tyč pro napumpování tricepsového svalu je považována za praktičtější, protože je sníženo zatížení zápěstí. Je považováno za nejlepší cvičení pro definici svalů.

K napumpování tricepsů pomocí EZ činky potřebujete:

1. Sedíme na lavičce, nohy se opírají o podlahu. Tyč je držena horní rukojetí a směřuje nahoru.
2. Vracíme se k výchozímu bodu. Končetiny směřujeme zpět ke koruně asi pod 45 stupni.
3. Vracíme se opět do výchozího bodu a nasáváme vzduch. Udržujte polohu rukou, poté znovu nasměrujte váhu na hlavu.
4. U spodního bodu není třeba se zdržovat. Zatímco trénink není dokončen, spodní část končetiny zůstává nehybná.
5. Když se ruce vrátí do výchozího bodu, musíte vydržet 1-2 sekundy a napnout svaly.
6. Přístupy je třeba provádět 4-5krát za sebou. Opakujte 7-14krát.

Základní tipy pro cvičení:

1. Chcete-li napumpovat triceps pomocí činky, měli byste zvolit váhu, kterou lze udržet pod kontrolou. Pokud se ukáže, že je příliš velký, bude obtížné udržet sportovní vybavení v požadovaném úhlu a při zvedání se lokty předkloní a taková aktivita nepřinese žádný užitek.
2. Hlavním bodem silového tréninku s činkou je zafixovat končetiny ve správném úhlu a v koncovém bodě udržet pozici co nejrovnější.
3. Nohy musí být na podlaze. Neměly by být umístěny na povrchu, protože to může způsobit nerovnováhu.

Trénink vsedě se zaměřuje na spodní část m. triceps brachii. Náraz je na dlouhou hlavu. K napumpování tricepsů v posilovně pomocí techniky tlaku vsedě potřebujete:

1. Zadní strana tréninkového zařízení je upevněna ve vertikální úrovni. Umístíme se na povrch. Nohy musí spočívat na podlaze.
2. Páteř by měla být co nejrovnější. Musíte jen trochu prohnout spodní část zad.
3. Sportovní vybavení je převzato shora. Použijte EZ tyč nebo rovnou tyč. Úchop mezi rukama by měl být užší než šířka ramen.
4. Narovnáme ruce, poloha tyče při správné práci je za hlavou. Udržujte své končetiny a tělo rovné a vzpřímené. Nyní jste ve výchozím bodě.
5. Nasáváme vzduch a opravujeme. Končetiny pokrčíme v loktech, sportovní náčiní přesuneme za hlavu.
6. Paže od lokte k předloktí zůstávají zmrzlé.
7. Tyč směřujeme za hlavu až do úplného napnutí svalů. V posledním bodě se nezdržujeme. Zatěžujeme tricepsový sval, poté vrátíme sportovní nástroj do původní polohy.
8. Vzduch uvolníme při úplném napřímení končetin.
9. Zmrzneme, svalové tkáně jsou v napětí.
10. Přístup se provádí 4–5krát, 7–14 opakování.

1. Záda by měla být rovná. V opačném případě dojde k nadměrnému namáhání dolní části zad.
2. Tělo, nohy a horní končetiny zůstávají po celou dobu cvičení nehybné.
3. Aby se sval mezi bicepsem a tricepsem stáhl, měl by být loketní kloub natažen v maximálním bodě.
4. Neberte si příliš těžkou váhu. To může vést k poranění zad a páteře.
5. Nedávejte ruce dopředu, protože to může vést ke ztrátě rovnováhy a zranění.

Pro vybudování tricepsu jsou nejlepší složené cviky, zvláště pro začátečníky. V posilovně se při cvičení tricepsu pomocí kladkového stroje procvičují boční a dlouhé strany tricepsového svalu. Dobré pro trénink laterálních tricepsů. Co dělat:

1. Lanové madlo je v horní poloze připevněno ke kabelu procházejícímu blokem. Uděláme krok do strany a uchopíme kliku. Poloha rukou je neutrální. Dlaně proti sobě. Nohy jsou rovnoběžné.
2. Tělo se naklání dopředu pod úhlem přibližně 10 stupňů. Loketní klouby jsou mírně vpředu. Nyní by tělo mělo být v napjatém stavu a dlaně by měly být na úrovni ramen.
3. Nasáváme vzduch. Končetiny natahujeme směrem dolů, přičemž lokty tlačíme co nejblíže k tělu.
4. Tělo a nohy by se neměly hýbat, funguje pouze loketní kloub.
5. Když jsou paže úplně narovnané, na pár sekund v této poloze ztuhneme. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
6. Počet přístupů je 3 – 4 krát, 8 – 15 opakování.

Tipy pro procvičování tricepsů při tlaku na stroj:

• pro dosažení dobrého protažení dlouhé hlavy tricepsu se tělo předkloní a lokty se posunou před tělo;
• předloktí a dlaně by měly být na stejné linii;
• když se ruka otočí a dlaně směřují ke stehnům, měla by být posílena svalová kontrakce;
• Vyberte si správnou váhu pro tento tricepsový cvik.

Protažení paže na sportovním bloku pomocí zpětného úchopu je mírně odlišnou variací práce končetin v horním bloku. Toto cvičení také pomůže napumpovat vytvarovaný triceps, který je zaměřen na procvičování spodní části tricepsu, čímž se zvyšuje definice, detail a plochost svalu. Toto cvičení vám umožňuje pracovat nejen na tricepsovém svalu, ale také na svalech předloktí. Chcete-li správně napumpovat tricepsy pomocí metody tlaku jednou paží ke dnu, musíte:

1. Poloha k simulátoru je boční. Pravá ruka je ve stejné vertikální rovině jako horní blok.
2. K rukojeti je připevněna rukojeť ve tvaru anglického písmene „D“. Uchopíme ho tak, aby dlaň směřovala nahoru, a levou nohou uděláme krok vzad. Tímto způsobem se paže narovná před tělem.
3. Výchozí pozice: spodní část zad je v mírném prohnutí, ramena jsou napřímená, záda jsou rovná.
4. Nadechneme se a zafixujeme. Svalová tkáň bicepsu stahuje rukojeť do spodní polohy, sval je napnutý. Paže je natažená v lokti.
5. Při úplném natažení paže vydechněte. Na několik sekund zmrazíme v pozici.
6. Plynule ohněte paži směrem k tělu. Rukojeť by se měla zastavit na úrovni hrudníku. Ujistěte se, že se náklad nedotýká zarážek.
7. Po dokončení cvičení na jedné paži se otočte a opakujte na druhé.
8. Počet přístupů je 2 - 3 krát pro každou ruku, 8 - 15 opakování.

1. Břišní a břišní svaly by měly být po celou dobu cvičení napjaté. Snažte se držet původní polohy zad a trupu.
2. Ruka by měla být co nejblíže k tělu, jinak půjde zátěž na jiné svaly.
3. Cvičení lze provádět i oběma rukama.

Zvedání činek nad hlavu, stejně jako zvedání činky, je zaměřeno na nabírání svalové hmoty. Existuje několik variant tohoto cvičení. Dá se to dělat nejen v sedě, ale i ve stoje a vleže. Cvik napíná dlouhou část tricepsového svalu. Dlouhá hlava se u základních cviků často nepoužívá, proto je tento cvik nezbytný pro ty, kteří chtějí mít krásnou úlevu. Pokud máte činku, lekce lze provádět doma. Technika:

1. Sedíme na lavičce nebo jiném povrchu. Nohy spočívají na podlaze. Činka se bere rukou, kterou je třeba trénovat. Ruka se zvedá a narovnává.
2. Při výdechu spusťte ruku s váhou za hlavu. Při tréninku tricepsů na hmotu musíte váhu nasměrovat přímo na rameno nebo šikmo k páteři.
3. V nejnižším bodě krátce zmrazíme. Vydechněte a narovnejte paži. Znovu zmrazíme a napneme svalovou tkáň.
4. Přibližuje se 3 – 4, 8-15 opakování.

Není potřeba naklánět tělo, zbytečně to zatěžuje páteř. Záda by měla být rovná.

Ohnutý přes prodloužení paže s činkou

Tato technika se týká izolačních cvičení. Zátěž je umístěna na dlouhou hlavu tricepsu a dalších svazků. Profesionálové doporučují používat tuto techniku ​​při závěrečné práci na svalech. K napumpování svalů potřebujete:

1. Chcete-li začít, zaujměte výchozí pozici. Stojíme vedle letadla. Opíráme se o něj jednou rukou, koleno na stejné straně se opírá o povrch. Druhá ruka drží maximální možnou váhu. Páteř by měla být rovnoběžná s podlahou. Končetinu s váhou pokrčíme tak, aby loket byl ve stejné úrovni se zády, je povolena o něco nižší poloha. Zatížený kartáč by měl volně viset.
2. Nasáváme vzduch a zadržujeme dech. Prodlužte paži se závažím. Ujistěte se, že vaše rameno zůstává na místě. Držte pózu po dobu 2-3 sekund. Triceps by měl být napnutý. Poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Je důležité, aby záda a podlaha byly vzájemně rovnoběžné, v takovém případě bude zatížení svalu maximální. Tělo a paže musí být ve fixní poloze. Cvičení probíhá plynule bez zbytečných pohybů a trhání.

Pumpování na hrazdě nebo na nerovných tyčích

Tento typ cvičení je určen nejen k napumpování tricepsů, ale také k vytvarování prsních svalů. Chcete-li provádět tricepsové cvičení v tělocvičně, potřebujete:

1. Paže jsou narovnané. Píše se rovně, nohy se pohybují k sobě nebo se dají překřížit. Obličej směřuje dopředu.
2. Vydechujeme vzduch, postupně se snižujeme, loketní klouby směřují dozadu. Musíte se ohnout do pravého úhlu, zatímco tělo zůstane rovné.
3. Nadechneme se, napneme ruce a vstaneme.

Snažte se držet lokty u těla a netahat je do stran. Neměli byste jít příliš nízko, jinak můžete poškodit svaly a klouby. Chcete-li snížit zatížení hrudních svalů, můžete se trochu předklonit. Trénink tricepsů tímto způsobem začíná 2-3 přístupy pro počet opakování, které lze zvládnout.

Kliky

Funkce tricepsu se aktivují při pravidelných klikech. Neposkytují maximální účinek, ale přispívají k masovému zisku. Pro nejlepší výsledek by měly být vaše dlaně umístěny tak, aby prsty směřovaly k sobě. V tomto případě se lokty pohybují různými směry a výsledný efekt bude větší. Pro začátek můžete dělat tolik cvičení, kolik vám vaše síla dovolí. Postupně je třeba zvyšovat počet přístupů. Zkušenější sportovci používají techniku ​​tlesknutí.

Video s nejlepšími cviky na triceps

Rozvrh tréninků

Aby bylo možné zatížit celý sval, urychlit nárůst hmoty a přidat definici, je vyžadován speciální tréninkový program pro triceps.

Tři tricepsové cviky jsou k dispozici pro použití doma. Je složitější plně zapracovat na hmotě a reliéfu domu, ale jde to. Je lepší si domů pořídit činku, činky a sadu kotoučů. Pokud to není možné, pak můžete provádět jednoduchá cvičení doma, jako jsou kliky, kliky na lavičce a práce s činkami. Domácí tréninkový program:

Ve fázi nárůstu hmoty by se měl počet cvičení a přístupů zvýšit, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Hlavní důraz by měl být kladen na skupinu cviků základního typu.

Při osušení těla je nutné snížit zátěž používanou k tréninku a zkrátit dobu na oddech. Základní cviky se mění na izolované typy. Možnost cvičení pro spalování tukové hmoty.