Základní pravidla splitového tréninku s ukázkovými programy. Split trénink

02.11.202327.05.2017

Kulturistické časopisy mohou být matoucí pro mladé, nezkušené sportovce, kteří se snaží vytvořit tréninkový program sami. Řekněme, že jeden časopis má článek o programu na budování obrovských prsních svalů a vy samozřejmě chcete mít napumpovaný hrudník, ale jiný časopis vás zve k vyzkoušení zabijáckých supersetů na záda a hrudník a to zní také lákavě.

Stále znovu vás články v časopisech posouvají nekonečným množstvím různých směrů a je to prostě matoucí. Tenhle chlápek doporučuje trénovat triceps po zádech, ten doporučí trénovat triceps s bicepsem a třetí trvá na procvičování tricepsů po hrudníku a ramenech. Která je ta pravá?

Dobře, jsou v pořádku. Pokud odhodíte všechny nepotřebné věci a pustíte se do základů, zbývá už jen jedna hlavní zásada – procvičte všechny svaly a ony se zvětší. Samozřejmě za předpokladu, že jíte správně. Výživa je ale téma na samostatný článek.

Abychom dali správný směr začátečníkům a možná i zkušenějším sportovcům, kteří chtějí vyzkoušet nový a efektivní tréninkový program, podívejme se na split metodu, při které každá svalová skupina, od trapézů po lýtka, dostane intenzivní a efektivní trénink.

Hlavní myšlenka této metody je extrémně jednoduchá - podmíněně rozdělit tělo na části, poskytnout přímé zatížení každé části těla, vybudovat velké svaly, stát se silnějšími a cítit se jako vítěz. Pojďme se tedy podívat, jak se to všechno dá splnit.

Jedenáct svalových skupin

Pro začátek si vyzdvihněme tři hlavní kategorie svalů podle jejich velikosti – velké, střední a malé. Svaly, které vám v důsledku tréninku zaberou nejvíce místa na těle, se budou nazývat velké a podobně.

Možná to není nejvědečtější dělení, ale pro naše účely je vhodné. V závislosti na počtu tréninků za týden bude na každé lekci vypracována jedna nebo více skupin.

Velký: Záda, hrudník, kvadricepsy
Průměrný: Hamstringy, ramena, triceps, biceps
Malý: Břicho, trapézy, předloktí, lýtkové svaly

Výraz „malý“ neznamená, že tyto části těla nevyžadují vážnou pozornost. Trénink břicha je naprosto zásadní z hlediska rozvoje síly, zvýšení funkčnosti a zlepšení vzhledu. Takže byste neměli být zaujatí vůči názvu „malé svaly“.

Na jednu stranu jde o rozložení času a úsilí – práce na předloktí nevyžaduje stejný objem a intenzitu tréninku jako trénink kvadricepsů. Ale na druhou stranu mnoho lidí trénuje svaly „malé“ skupiny buď příliš zřídka, nebo nedostatečně pilně, nebo je zcela ignorují.

Dalo by se namítnout, že zádové svaly je potřeba rozdělit do několika dalších skupin. Ale pokud přidáme další skupiny, jako jsou „horní“, „lat“ a „dolní“, skončíme s rozdělením na třináct částí těla, což je přehnané. Pokud navíc provádíte alespoň jeden typ řady do pasu a svislou řadu horního bloku nebo přítahy, pak již dostatečně procvičujete všechny zádové svaly.
Zde je tedy několik příkladů tréninkových programů sestavených podle našeho principu.

3 tréninky týdně

Možnost jedna:
1. den: záda, pasti, bicepsy, předloktí
2. den: Hrudník, ramena, triceps, břicho
3. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Toto je základní rozdělení. Je to jednoduché a docela účinné. Myslíte si, že jste příliš zkušení na základní programy, jako je tento? Toto byl oblíbený rozchod trojnásobného pana Olympie Franka Zanea.

Možnost dvě:
1. den: čtyřkolky, hrudník, lýtka, abs
2. den: záda, hamstringy, trapézy
3. den: ramena, triceps, biceps, předloktí

Toto rozdělení vám umožní pracovat na kvadricepsech a hamstringech odděleně. Mnoho lidí potřebuje trénovat nohy těžší, ať chtějí nebo ne, takže je to dobrá varianta splitu.
Je vhodné trénovat záda a hamstringy ve stejný den, protože mrtvý tah a jeho variace zabírají obě tyto svalové skupiny. Trénink čtyřkolek a hrudníku lze také kombinovat, protože dřepy i s těžkými váhami mají minimální dopad na těžký bench-press.

4 tréninky týdně

Možnost jedna:
1. den: záda, hamstringy, trapézy
2. den: hrudník, triceps, abs
3. den: kvadricepsy, lýtka
4. den: ramena, biceps, předloktí

První den budete dělat těžké zvedání, takže se před tréninkem dobře najíst. Bicepsy a předloktí se cvičí čtvrtý den, kdy jsou svěží a plné síly. Kdo by nemiloval možnost pořádně zapracovat na svých bicepsech?!

Možnost dvě:
1. den: kvadricepsy, hamstringy
2. den: záda, předloktí, abs
3. den: Hrudník, ramena, pasti
4. den: triceps, biceps, lýtka

Po práci na svalech paží nevynechávejte trénink lýtek!

5 tréninků týdně

Možnost jedna:
Den 1: Zpět, trapézové
2. den: hrudník, biceps, předloktí
3. den: čtyřkolky, abs
4. den: ramena, triceps
5. den: hamstringy, lýtka

Druhý den programu je věnován „plážovým“ svalům. To je jedna z vedlejších výhod rozdělení práce nohou na dvě sezení. Užijte si den bench pressu a kudrlinek!

Možnost dvě:
1. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
2. den: zpět, trapézy
3. den: hrudník, abs
4. den: Ramena
5. den: Triceps, biceps, předloktí

Toto je další časem prověřený split – nohy, záda, hrudník, ramena, ruce. Svaly jsou uspořádány v pořadí od většího k menšímu.

6 tréninků týdně

1. den: záda, předloktí
2. den: hrudník, abs
3. den: Quadriceps
4. den: ramena, trapézy
Lenost 5: hamstringy, lýtka
6. den: triceps, biceps

Není nic špatného na tom, chodit do posilovny šestkrát týdně. Většina lidí však nemusí nutně trénovat tímto způsobem, protože dělat více nezaručuje lepší výsledky.

Pokud jste však nenapravitelně „zažraní“ do tréninku, pak pamatujte, že velké množství tvrdých tréninků bez vhodné výživy a farmakologické podpory je ztráta času a úsilí. Pokud by existovalo něco jako „pokročilý tréninkový split pouze pro pokročilé sportovce“, tak to vypadá.

Pravidla

Následující pravidla vám pomohou vytěžit ze svých tříd maximum.
#1 . Každý trénink předloktí by měl zahrnovat lokty nadhmatem nebo neutrálním úchopem, které zapojují ohýbače paží pod loktem, a také zvlnění zápěstí podhmatem, které zapojují ohýbače zápěstí.
Ve speciálních cvičeních pro extenzory zápěstí ( jako jsou kudrlinky na zápěstí s uchopením přes ruku) není nutné, protože tyto svaly se aktivně podílejí na ohýbání paží v loktech přímým a neutrálním úchopem.
To vše se provádí za účelem úspory času a energie. Pokud vaše flexory zápěstí potřebují práci navíc po několika sériích zpětného úchopu činky nebo lankových západek, pak vezměte vlajku. Pokud ale věnujete tolik pozornosti svým předloktím, pak by všechny vaše ostatní svaly měly být již velmi dobře vyvinuté.

#2 . Pokud trénujete záda ve stejný den jako biceps a/nebo předloktí, pak můžete na poslední 1-2 nejtěžší série cviků na záda použít popruhy na zápěstí. Pomohou snížit únavu svalů předloktí při cvičení zad, což vám umožní provádět cvičení paží s větší intenzitou.

#3 Podkolenní šlacha by měla být procvičována variacemi natáčení nohou a mrtvých tahů. Chcete-li snížit zátěž na spodní část zad, můžete nejprve unavit své hamstringy zkroucením nohou na stroji a teprve potom začít s mrtvým tahem.

#4 . Při tréninku břišních svalů se snažte zaměřit na každou z břišních funkcí – flexi trupu, rotaci trupu a odpor vůči flexi a rotaci trupu – buď v jednom sezení, nebo v průběhu týdne.

#5 . V závislosti na tom, které svalové skupiny trénujete v jednom tréninku, se snažte vyhnout přetěžování pomocných svalů. Pokud tedy trénujete hrudník, ramena a triceps a děláte pět variant tlaků na hrudník a poté tři varianty tlaků na ramena, nedivte se, že jsou vaše tricepsy příliš unavené na samostatný trénink.

Za zmínku stojí, že při použití metody přímého zatížení je nutné soustředit maximální pozornost na pracující svaly a zajistit, aby v každém opakování pracoval převážně cílový sval.

Kdy, co, v jakém objemu, s jakou intenzitou a frekvencí?

Pro začátek si musíte být jisti, že jste zvolili správné cviky.
Pokud například necítíte, jak vaše laty fungují při přítahech, pak to pro vás není dobrý cvik na záda. Pokud vás po dřepech bolí pár dní hýždě a hamstringy, ale ne kvadricepsy, pak toto není vhodné cvičení pro rozvoj svalů přední strany stehen.

Každou část těla trénujete jednou týdně. Toto je další časem prověřená metoda, která vede k udržitelnému pokroku. Trénink svalové skupiny jednou týdně stačí k růstu, pokud trénujete důsledně a pravidelně. Častější praxe je alternativou, která si zaslouží výzkum a experimentování po dobu několika měsíců.
Tím, že svalovou skupinu zatěžujeme jednou týdně, dopřejeme jí týdenní pauzu před dalším tréninkem. Intenzita každého sezení by tedy měla být vysoká. Pokud máte dostatek zkušeností, můžete použít techniky ke zvýšení intenzity, jako je klidová pauza nebo negativní opakování v posledních sériích. Můžete se také uchýlit ke zvýšení celkového tréninkového objemu, takže vaše svaly skutečně potřebují týden volna na zotavení.

Pokud jste nový kulturista, musíte dát do každého opakování vše a naučit se překonat nutkání si to ulehčit. Přesto nedoporučujeme začátečníkům trénovat až do svalového selhání.

Dny odpočinku by měly být do programu přidány podle potřeby v závislosti na tom, jak intenzivně byly primární a sekundární svaly během týdne zatěžovány. To znamená, že byste neměli cvičit sval, který byl den předtím nepřímo zatížen. Co to znamená? Zkuste si před tréninkem zad a pastí zacvičit těžký biceps a předloktí a uvidíte, jak dopadne druhý trénink!

Nebudeme se podrobně zabývat počtem opakování a sérií, protože objem tréninku závisí na vašich konkrétních cílech více než na jakémkoli jiném faktoru. Proto objem tréninku pro kulturisty, powerliftery a triatlonisty není v žádném případě stejný. Vyberte si rozsah opakování, který odpovídá vašemu tréninkovému cíli. Protože mluvíme o kulturistice, většina vašich sérií bude 6-8, 8-10 nebo 10-12 opakování. Použití méně opakování s těžšími váhami však zřídka pomůže vyvinout celkovou sílu a to se v budoucnu vyplatí.
Vyšší počet opakování je také přijatelnou možností pro občasné použití, a to jak jako závěrečná sada pro „dokončení“ svalu, tak pro provedení regeneračního tréninku na svalu, který nebyl dostatečně odpočinutý, aby na něm mohl intenzivně pracovat.

Konečně

Kulturistika je jednoduchá a snadná, pokud ji děláte správně. Jen nemusíte každý měsíc měnit svůj tréninkový program. Stanovování dlouhodobých cílů se může v tuto chvíli zdát nemístné, ale umožňuje vám vytvořit efektivnější tréninkový program namísto neustálého střídání věcí.
Vyzkoušejte jeden z výše popsaných splitů na několik měsíců a můžete očekávat působivý celkový pokrok. Když začnete pravidelně přímo ovlivňovat každý sval ve vašem těle, nebudou mít jinou možnost než růst.

Split je metoda rozdělení tréninkového programu do samostatných tréninků, z nichž každý se provádí v samostatný den. Například v pondělí trénujeme záda a ramena, ve středu hrudník a paže, v pátek nohy. Takto vypadá klasický split program. Výhodou tohoto tréninkového systému je, že můžete maximálně napumpovat každou svalovou skupinu.
Dělený trénink v kulturistice má smysl pouze pro zkušené sportovce (více než 1 rok neustálé tréninkové praxe), pro začátečníky jsou neúčinné. Pro začínající sportovce je nejlepší dodržovat princip celého těla v jednom tréninku, procvičí tak každou svalovou partii několikrát týdně a neustále progresují. Takové tréninkové programy nejsou vhodné pro trénovanější sportovce, kvůli nárůstu kondice prostě nedokážou efektivně zatížit všechny svalové skupiny v jednom sezení – zde je potřeba začít přecházet na splity.
Populární splity v kulturistice
Když vidíte, že tréninkový program „procvičení celého těla v 1 sezení“ již nepřináší výsledky, je čas přejít na split. Splity se obvykle nazývají počtem různých tréninků v programu, tedy dvojitým, trojitým a tak dále. Sportovci, kteří trénují déle než 1 rok, by měli nejprve přejít na dvojitý split – skládá se ze dvou různých tréninků, ale stále můžete dělat stejné 3 tréninky týdně, jen se budou mezi sebou střídat.
Nejoblíbenější verze dvoudenního splitu je „top-bottom“, to znamená, že v jednom tréninku trénujeme pouze nohy (quadriceps, hamstringy, lýtka) + břišní svaly. Na druhé propracujeme zbytek horní části těla – hrudník, záda, ramena. V této fázi nehovoříme o samostatné práci paží nebo trapézů, protože musíme vynaložit veškerou svou sílu na největší svalové skupiny. Někteří sportovci přidávají první den (den nohou) několik cvičení paží. Všechny cviky jsou pouze základní (zdvihy, tlaky, dřepy).
Další možnost dvojitého rozdělení jsme podrobně probrali v
Po 6-12 měsících tréninku na dvojitém splitu můžete přejít na trojitý split (pouze v případě, že již nemůžete efektivně procvičovat hlavní svalové skupiny). Takto si odcvičíte split každý týden (pokud trénujete 3x). Zde již můžete přidat několik izolovaných cviků. Doporučujeme následující třídenní rozdělení:
pondělí - nohy + ramena;

Středa – hrudník + biceps;

Pátek – záda + triceps.

Můžete si vybrat jakékoliv jiné schéma, je jich hodně. Podívejme se, jak by trojité rozdělení vypadalo v praxi:
Cvičení 1 (nohy + ramena):
Leg press;

Mrtvý tah;

armádní tisk;

Lis s činkami vsedě;

Široký úchop činky k bradě;

Ohnutý přes houpačky.

Cvičení 3 (záda + triceps):
Stahování se širokým úchopem;

Přehnutá řada činky;

Spodní tah bloku;

Zavřít rukojeť lis;

Francouzský bench press.

Tento třídenní split je ideální pro zkušené sportovce. Čtyřdenní a pětidenní splity v kulturistice již nejsou určeny pro naturální sportovce, využívají je pouze profesionální sportovci využívající farmakologii. Někteří profesionální sportovci trénují i 6 dní v týdnu. Bez kvalitní stravy a steroidů se tělo amatérského sportovce tímto zatěžovacím režimem rychle přetrénuje.
Video: Třídenní split od Sergeje Yugaye

Každý sportovec má postupem času potíže s budováním svalové hmoty. Skutečnost je taková, že zkušení sportovci mají již bohaté tréninkové zkušenosti, což znamená, že se svaly lépe adaptují a šokovat je je mnohem obtížnější než u začínajících sportovců. Zátěž se proto musí periodicky měnit, lze ji různě měnit. Jedním z nich je rozložení svalových skupin na jednotlivé dny, tzv. split. V tomto případě budeme uvažovat o čtyřdenním rozdělení hmotnosti.

Tento program není vhodný pro ty, kteří s tréninkem právě začali, je pro ně lepší využít fullbadi nebo dvoudenní split. V počáteční fázi tréninku nejsou svaly tak adaptivní, pouze po určité době je třeba změnit program. Když už nemůžete svaly šokovat, musíte přejít na 3 nebo 4denní rozdělení hmotnosti. Existuje mnoho možností, jak sestavit čtyřdenní splity, podívejme se na ty hlavní a vytvořte si podrobný cvičební program pro každý den.

4denní tréninkový program: K čemu slouží?

Čtyřdenní split je logickým pokračováním třídenních splitů. Jediným rozdílem je doplňkový tréninkový den, během kterého se můžete více věnovat napumpování konkrétní svalové skupiny. Existuje pouze pět hlavních svalových skupin a jsou 4 tréninkové dny, což znamená, že si můžete jednu skupinu rozdělit a cvičit ji společně s dalšími velkými svalovými hmotami.

Trénink paží složený z bicepsů a tricepsů můžete rozdělit a přidat k tréninku zad a deltových svalů. Nebo můžete cvičit biceps po hrudníku, triceps po zádech. Nebo rozdělte deltoidy na tři dny, každá hlava v jiný den. 4denní hromadný split se v podstatě provádí ve schématu 2-1-2-2, dva dny trénink, 1 odpočinek, pak znovu 2 tréninky a 2 dny volna. Existuje mnoho rozdělení, zde jsou některé oblíbené příklady:

Z uvažovaných možností lze vidět následující:

Ve variantě č. 1 jsme rozdělili ruce na 2 komponenty a spojili je s dalšími skupinami;
č. 2 rozděluje ramena na 2 dny s logickým vztahem (při tréninku zad jsou zadní deltoidy napjaté, proto je kombinujeme; při tréninku hrudníku pracují přední deltoidy, proto je kombinujeme);
#3 rozděluje trénink nohou na 3 části (hamstringy, kvadricepsy a lýtka).

Hlavním principem svalové distribuce ve čtyřdenním splitu je, že předchozí ani následující den nedochází k žádné zátěži procvičovaného svalu. Tito. Pokud dnes trénujete hrudník, nemusíte zítra trénovat triceps, protože dnes už vaše tricepsy tvrdě pracovaly, takže potřebují odpočinek. Obecně by to mělo být tak, aby se procvičované svaly nepřekrývaly s dalším tréninkem. Nyní přejděme ke cvičebnímu programu.

4denní rozdělení na mši

Čtyřdenní tréninkový program pro budování svalů se provádí v průměru 8-12 opakováními každého cviku. Dodržujte pořadí, jak je uvedeno v tabulce, první základní pohyby, následované formovacími/izolačními pohyby – to je hlavní. Tento komplex lze předělat na další rozdělení, stačí vybrat cvičení pro ty svaly, které chcete přenést do jiného dne. Z uvažovaných splitů popíšeme sadu cviků pro č. 1:

Pondělí: záda/triceps	Sady/opakování	Odpočinek (s)
Stahování opasku	4/8-12	90
Kliky	5/8-12	60
Bloková řada k hrudi s úzkou rukojetí	4/12-15	75
Pokrčí rameny	4/10-12	75
Hyperextenze	4/15-20	60
Zavřete rukojeť lisu	4/8-12	90
francouzský tisk	4/10-12	75
Blokovat lis	4/12-15	60
Úterý: nohy
Dřepy se závažím	4/8-12	120
Leg press	4/10-12	90
Rumunský mrtvý tah	5/10-15	60
Prodloužení nohou	4/12-15	60
Zvlnění nohou	4/12-15	60
Zvednutí lýtek	4/15-20	60
Středa: odpočinek
Čtvrtek: hrudník/biceps
Lis na sklon	4/8-12	90
Horizontální lis	4/8-12	90
Svetr	5/10-12	60
Míchání v simulátoru	4/12-15	60
Stojací biceps curl	4/10-12	90
Kladivo kadeře	4/12-15	60
Koncentrované výtahy	4/12-15	60
Pátek: delty
Stiskněte nahoru	4/8-12	90
Tah za bradu	4/10-12	60
Kabeláž do stran	4/12-15	60
Zvedání projektilu před vámi	4/12-15	60
Naklápěcí kabeláž	4/12-15	60
Sobota, neděle – odpočinek

Dovolte mi hned poznamenat, že to není ideální možnost rozdělení, ale dobrá šablona, kterou si můžete přizpůsobit. Před tréninkem se nezapomeňte 5-10 minut zahřát, než začnete trénovat jinou svalovou skupinu, proveďte zahřívací přístup s lehkými váhami. Délka tréninku by neměla přesáhnout 60 minut. Nezapomeňte pít vodu, nejlépe s ředěnými aminokyselinami. Pokud jste přírodní a nepoužíváte sportovní výživu, pak přidejte do vody med. Břišní svaly můžete cvičit v kterýkoli den, který vám vyhovuje.

Není třeba dodržovat všechny nuance tohoto programu, protože některá cvičení z nějakého důvodu dělat nemůžete. Proto je důležité cítit své svaly a dát jim vše, co potřebují. Čtyřdenní rozdělení hmoty má několik úprav, které byste měli použít:

Možnosti rozdělení. Máte právo upravit 4denní rozdělení váhy podle vlastního uvážení, protože každý má své vlastní tělesné vlastnosti a sled procvičovaných svalů by měl být pohodlný. Trénink by vás neměl stresovat, experimentujte a vyberte si pro sebe ten nejlepší split;
Jiné pohyby. Jak již bylo zmíněno, cviky můžete obměňovat dle svého uvážení, hlavní je dodržet základní princip – vyměňte základní za základní a to samé udělejte se zbytkem. Tricepsové tlaky lze například nahradit reverzními shyby se závažím, cviky na prsa lze provádět v motýlku nebo v crossoveru, nebo je dokonce můžete zakončovat fly-upy. Pokud potřebujete nějaké tipy, zeptejte se v komentářích;
Různé projektily. Náčiní, které používáte, doporučujeme pravidelně obměňovat, např. výměnou činky za činky v benchpressu získáte jinou zátěž, což se pozitivně projeví na vašem tréninku. Cvičení můžete také změnit. Svaly se tak nebudou moci přizpůsobit zátěži a každý trénink pro ně bude šok, což je to, co potřebujete;
Opakování a odpočinek. Tento čtyřdenní hromadný split ukazuje princip tréninku a odpočinku. Na tom, že prodloužíte dobu odpočinku o 15-20%, není nic kritického, protože někteří sportovci opravdu potřebují odpočívat o deset sekund déle. A měnit opakování z rozsahu uvedeného v programu.

Proveďte každou sadu téměř do selhání, můžete to udělat ještě několikrát, ale nedělejte to. Zatlačte svaly k úplnému selhání pouze v poslední sérii každého cviku. Použijte 4denní rozdělení hmoty po dobu ne delší než šest měsíců, pak si dejte pár týdnů pauzu a pracujte na pumpování nebo kondicionování.

Čtyřdenní terénní rozdělení

Aby byly vaše svaly výraznější, musíte mírně upravit svůj tréninkový režim. Do svého programu musíte také dodatečně zařadit kardio trénink, který by měl být prováděn po silovém tréninku. Soubor cviků může být ponechán stejný jako u 4denního rozdělení váhy. Stačí zvýšit počet opakování v každém cviku v průměru o 5, dostanete 15-20 podle typu pohybů. Díky tomu je skvělý čtyřdenní terénní split.

Po silovém tréninku (každém druhém tréninku) dejte dvacet minut intervalového kardia. Používejte běžecký pás a eliptické veslovací trenažéry nebo běžte domů z posilovny. Principem intervalového zatížení je periodické zvyšování intenzity pohybu. Například nejprve běžte 3 minuty středně, pak 2 průměrným tempem, 2 co nejrychleji, 3 středně, 3 rychle atd., sled intenzifikací zvolte podle svého uvážení, délka kardia je 20 minut.

Sportovní režim

Chcete-li dosáhnout maximálního přínosu z vašeho tréninku, musíte dodržovat některá pravidla:

Dobře navržené čtyřdenní hromadné rozdělení;
Správná výživa;
Dostatečný odpočinek.

Vezměte tyto body v úvahu, protože pouze útokem na svaly ze všech front získáte zaručený nárůst hmoty. Dejte do svého tréninku vše a propracujte se až k neúspěchu ve svých posledních sériích. Dodejte tělu všechny potřebné živiny, protože sacharidy a bílkoviny je potřeba dodávat v dostatečně velkém množství a pít hodně vody. Hlavními potravinářskými produkty jsou obiloviny, mléko a maso. Svaly rostou během spánku, proto si ve 22-23 hodin lehněte na bok. Musíte jít spát s prázdným žaludkem, k tomu nejezte jídlo po 19:00.

To je vše, zbývá vám jen popřát úspěch a doufat, že náš čtyřdenní váhový split a doporučení k němu pomohly k uskutečnění našich plánů.

Mše a úleva vám!

Split v překladu z angličtiny znamená „rozdělit“. Podstatou děleného tréninku je, že najednou neprocvičujete všechny svaly těla, ale pouze 1-2 nebo 3 zóny. To znamená, že po celý týden trénujete svalové skupiny odděleně. Například první den - biceps a záda, druhý - nohy, abs a ramena, třetí - hrudník a triceps. Jiné možnosti seskupování jsou také možné.

Pro koho je split vhodný?

Split trénink zahrnuje detailní práci na každé části těla a je určen pro pokročilé sportovce. Pro začátečníka bude jednoduše příliš obtížné pracovat na jedné nebo dvou částech těla po dobu 30-40 minut.

Pro dívky, které nedávno začaly navštěvovat posilovnu, je vhodnější kruhový trénink. Po pár měsících se tělo přizpůsobí stresu a bude možné se posunout na další úroveň. Trénink založený na principu separace svalových skupin vyžaduje dostatečnou přípravu a schopnost provádět základní cviky.

Split není vhodný pro ty, kteří často musí vynechávat tréninky a nejsou připraveni cvičit podle konkrétního rozvrhu. Důležitá je zde disciplína a přísné dodržování frekvence.

Bez ohledu na úroveň vaší přípravy a harmonogramu si musíte individuálně vybrat konkrétní tréninkový program. Je lepší strávit nějaký čas experimentováním a hledáním toho, co vám opravdu vyhovuje. Můžete si vyzkoušet obvodový princip a vyzkoušet splity. Tímto způsobem se rozhodnete, která tréninková metoda je pro vás ta pravá.

Pro mnoho lidí je obtížné vybrat si tréninkový systém pro sebe. Pokud se objeví potíže, můžete kontaktovat trenéra, který vyvíjí programy pro dívky. Je dost možné, že se vám nejvíce bude líbit program s rozdělenými prvky.

Nutriční vlastnosti

Při děleném tréninku, jako u každého jiného, je nutné dodržovat zásady zdravé výživy a využívat zdravé potraviny jako zdroj energie. Samozřejmě pod vlivem zátěže svaly zesílí bez ohledu na vaši výživu. Ale nadměrná konzumace sladkého, smaženého a rychlého občerstvení způsobí, že tyto změny budou bezvýznamné a špatně patrné.

Výživový program se upravuje v závislosti na cílech tréninku, stejně jako na době tréninku. Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte být obzvláště opatrní. V tomto případě je nutné snížit kalorický obsah stravy a zachovat správné poměry tuků, bílkovin a sacharidů.

Dodržování zásad správné výživy je zvláště důležité pro dívky, protože jejich tělo rychleji hromadí tukové zásoby a trvá déle, než si vytvoří svalovou tkáň. Správný výživový program a pravidelné cvičení pomáhají upravit metabolismus a nastavit tělo na požadované změny.

Nesmíme zapomínat na důležitost vody. V tréninkové dny se vaše sazba zvyšuje. Pokud obvykle pijete 2 litry vody denně, budete během cvičení potřebovat přibližně 2,5 litru.

Četnost lekcí

Většině dívek stačí chodit do posilovny 3x týdně. Program je koncipován tak, aby se tréninkové dny střídaly s odpočinkem. Pokud si to přejete, můžete ve dnech odpočinku cvičit plavání, jógu nebo kardio cvičení.

Pokud nemůžete svůj týden uspořádat tak, aby byl mezi lekcemi odpočinek, můžete cvičit 2 dny za sebou, ale pak by měl být jeden trénink těžší a druhý lehčí. Také byste neměli dělat dělený trénink 3 dny po sobě. Tato zátěž je příliš vážná a je vhodná pouze pro profesionální sportovce.

Budování lekce

Jakýkoli trénink lze rozdělit na komponenty. Jedná se o zahřátí, pracovní část a potréninkové zchlazení. Níže je také uveden příklad třídenního split programu.

Zahřát

I když cvičíte jednu nebo dvě zóny, musíte před cvičením zahřát celé tělo. Zahřívejte 5-7 minut. Můžete cvičit na kardio stroji nebo provádět standardní kloubní rozcvičku, kterou si mnozí pamatují z hodin školní tělesné výchovy (kruhové rotace rukama a nohama, otočky hlavou, mlýn, dřepy atd.).

Hlavní část

Pro začátek zde jsou obecné zásady provádění cvičení.

Pro zpevnění svalů a udržení tvaru každé části těla stačí provést 3-4 cvičení po 12-15 opakováních ve 3 sériích. Zvolte střední váhu, abyste cítili zátěž. Odpočinek mezi sériemi je 40–60 sekund a mezi cvičeními 1,5 minuty.
Pro dívky, které pracují na definování těla a hubnutí, se doporučuje pracovat s malými váhami s vyšším počtem opakování (15–20, u některých cviků lze zvýšit na 20–25). Tempo by se v tomto případě mělo držet mírně nadprůměrné a odpočinek mezi cviky pokud možno zkrátit.
Při práci na hmotě je naopak třeba zvýšit pracovní váhu na maximum (pro začátečníky na mírný nadprůměr) a snížit počet opakování na 8–12. Mezi sériemi byste měli odpočívat 60–90 sekund a při změně cviků 2,5 minuty.

Ať už jsou vaše tréninkové cíle jakékoli, správná technika hraje obrovskou roli. Nesprávné provádění pohybů je nejen neúčinné, ale také nebezpečné, zvláště při práci se závažím.

Fáze cyklu je v tréninku dívek důležitá. Začátkem měsíce můžete zvýšit zátěž, zkoušet nové cviky a více se věnovat aerobnímu cvičení. V druhé polovině cyklu se vyplatí dopřát tělu odpočinek od intenzivního cvičení a pokud se necítíte dobře, snížit váhu nebo omezit opakování.

Příklad programu

Následující program je uveden jako příklad. Můžete v něm provádět změny v souladu s vašimi individuálními vlastnostmi – pracovním rozvrhem, oblíbenými cviky a úrovní tréninku.

1. den: nohy/hýždě a břišní svaly

Dřepy s činkou nebo bodybarem (pro začátečníky). Široký postoj nohou, prsty směřující šikmo.
Výpady s činkami.
Mrtvý tah v rumunském stylu (rumunský mrtvý tah).
Lýtka zvedá na stroji nebo s činkami.
Závěsné zvedání nohou pro abs. Proveďte tolik opakování v sadě, kolik můžete.
Kroucení těla na nakloněné lavici.
Prkno. Pokuste se prodloužit čas strávený v pozici prkna z 30 sekund na 2 minuty na každé přiblížení.

2. den: záda a biceps

Kliky. Pokud nemůžete udělat jediný přítah, použijte záporná opakování. To znamená, že se zvednete do nejvyššího bodu tak, že se postavíte na podstavec nebo lavici, a odtud pomalu spouštíte své tělo pomocí svalů zad a paží. Udělejte tolik opakování, kolik můžete.
Vytáhněte horní blok za hlavu.
Činka veslo do žaludku.
Každou rukou střídavě veslovejte s činkou do pasu. Počítáme počet opakování a přístupů pro každou ruku.
Hyperextenze.
Curling paže s činkami pro biceps.

3. den: Hrudník, triceps, ramena

Kliky se širokými pažemi. Pokud nemůžete provést požadovaný počet opakování, zjednodušte cvičení tak, že se postavíte na kolena.
Činka bench press.
Činka se zvedá.
Stálý tlak na činku nad hlavou.
Boční zdvihy činky vestoje
Obrácené kliky.
Prodlužování paží pro triceps v blokovém simulátoru.

Ukončení sezení a protažení

Pro dívky, které chtějí vyrýsované a štíhlé tělo, je závěrečné protažení velmi důležité. Pomáhá uvolnit svaly a zklidnit dýchání. Přeskakování úseků povede k silné bolesti svalů následující den. Pokud budete strečink sabotovat pravidelně, svaly ztuhnou a zvýší se pravděpodobnost zranění. Můžete použít krátkou jógovou rutinu nebo klasické protahovací pohyby.

Zaměřte se na svaly, na kterých jste pracovali, ale nezapomínejte ani na zbytek těla. Vaše sezení také zahrnovalo spoustu stabilizačních svalů. Potřebujete komplexní protahovací program, který můžete opakovat po každém sezení.

V průměru každý rozdělený trénink trvá 30–40 minut až hodinu. Doba trvání závisí na tom, jak dlouho jste odpočívali mezi opakováními a cvičeními.

Split je ideální pro ty dívky, kterým kruhový trénink nestačí k dosažení požadovaných výsledků. Program lze sestavit samostatně nebo s pomocí trenéra. Vzhledem k tomu, že v jednom sezení se procvičují pouze určité svalové skupiny, cvičení nezabere mnoho času a bude velmi intenzivní.

Než si prostudujete hlavní typy používaných splitových systémů, musíte se rozhodnout, kolik dní na trénink je možné. Právě tento ukazatel bude rozhodující pro výběr děleného tréninku.

Formování základních principů samostatného tréninku bylo provedeno v raných fázích rozvoje kulturistiky. Ale dodnes mnoho nováčků v tomto sportu věří, že všechny svaly pracují podle počátečního tréninkového schématu. Ale základní cvičení jsou účinná pouze pro ty, kteří právě vstoupili do tohoto sportu. Změny ve vašem tréninkovém režimu jsou nutné, aby se nárůst svalové hmoty nezastavil v počáteční fázi. To je způsobeno tím, že standardní zátěže vám umožňují vytvořit základnu, tělo si zvykne na pravidelně přijímané zátěže. Pokud navíc v jednom tréninku provedete dostatek cviků na každou svalovou partii, tělo se rychle vyčerpá. A právě v tomto období je vhodné využívat dělené tréninkové systémy v souladu s možnostmi, dosaženými výsledky a stanovenými cíli.

Pokud ale k problematice výběru split tréninku nepřistoupíte dostatečně zodpovědně, můžete mít pocit, že takový systém je komplikovaný, neefektivní a nevhodný. Navíc se často nevěnuje pozornost správné a dostatečné rekuperaci, sleduje pochybné cíle. Poté, co v časopise viděli nějaký populární split systém, někteří jsou schopni zapomenout na klíčové body, na kterých hodně závisí.

Abychom se vyhnuli nejčastějším chybám, kterých se začátečníci často dopouštějí, podíváme se na několik klíčových bodů, které je rozhodně třeba vzít v úvahu:

Rozvrh tréninků

Než začnete podrobně studovat stávající dělený trénink, měli byste se rozhodnout pro rozvrh hodin. Rozhodujícím faktorem pro výběr programu bude počet dní a ve kterých dnech bude školení probíhat.

Životní situace každého je jiná, někdo může mít hodně volného času a bude mu vyhovovat jeden program. Ale někteří lidé mohou mít minimum času a program bude radikálně odlišný. Proto stojí za to nejprve přemýšlet o tom, které dny bude možné chodit do posilovny.

Obnova těla

Proces regenerace je zvláště důležitý při pravidelném, vyčerpávajícím cvičení. Na to by mělo být vyhrazeno dostatek času, protože svalová hmota roste v intervalech mezi tréninky, což mnoho lidí neví nebo na to zapomíná. Dobu rekonvalescence proto za žádných okolností nezkracujte.

Mnoho lidí zanedbává odpočinek, v důsledku čehož se účinnost tréninku výrazně snižuje a v důsledku toho trvá dosažení cílů více času.

Doba rekonvalescence

Tréninkový plán závisí na obnově tělesné síly. Je třeba si uvědomit, že různé svalové skupiny se zotavují odlišně. Odpočinek po několika dnech intenzivní práce v posilovně nemusí umožnit úplné zotavení orgasmu, takže vyvstává logická otázka, jak poznat, kdy se tělo plně zotavilo. Zda máte dostatek odpočinku, můžete určit podle toho, jak se cítíte.

V prvním případě, pokud jsou svaly při dalším tréninku stále bolavé, zotavení ještě nebylo dokončeno. To znamená, že je vhodné prodloužit dobu mezi tréninky.

Ve druhém případě, pokud den po lekci vaše celková pohoda není příliš žádoucí, dochází k únavě a vzorec předchozího tréninku se nezměnil, měli byste přemýšlet o přetrénování. To ukazuje na akutní nedostatek odpočinku, který také vyžaduje prodloužení doby odpočinku.

Faktory ovlivňující zotavení

Vzhledem k tomu, že regenerace je složitý proces, je ovlivněna řadou tělesných charakteristik a dalších faktorů. Tyto zahrnují:

Intenzita a pravidelnost výuky;

Celkový počet provedených opakování;

Trvání a profesionalita sportu;

Stáří;

Vlastnosti stravy;

Použití farmakologických léků pro sportovce;

Dědičnost.

Všechny tyto faktory ve větší či menší míře ovlivňují rychlost rekonvalescence. Proto stojí za to při výběru tréninkového systému zvážit své vlastní vlastnosti a podle potřeby jej změnit.

Typy děleného tréninku

V současné době existuje velké množství různých split systémů. Byly vyvinuty mnoha sportovci během tréninku. Mezi tímto množstvím programů lze identifikovat ty hlavní. Právě ty budeme analyzovat, abychom získali obecnou představu o samostatném školení.

Dvoudenní split

Tento systém je celkem běžný, ale ne zcela úspěšný. To je způsobeno tím, že je dostatek času na procvičení nohou, ale stěží dostatek času na odpočinek. Provádět spoustu cviků na prsní svaly, zádové svaly, svaly předloktí a řadu dalších s maximálním dopadem bude velmi obtížné. Tréninkový plán si ale můžete upravit a přidat do prvního dne záda, břišní svaly, předloktí a bicepsy. Druhý den zůstanou tricepsy, deltoidy, hrudník a břišní svaly.

Ve většině případů je tento systém založen na základních cvičeních a počítá se na čtyřdenní období. V pondělí a úterý se odcvičuje první blok cvičení a čtvrtek a pátek je vyhrazen druhému. Na odpočinek zbývají tři dny, které se mohou lišit podle situace a rychlosti zotavení organismu.

Zvláštností tohoto systému je, že každé cvičení se provádí jednou týdně, a proto mají svaly čas se plně zotavit. Nedoporučuje se provádět velké množství izolačních cvičení na svaly paží. Snížením jejich počtu se toto rozdělení výrazně zjednoduší. Můžete se také soustředit na práci na jednom z velkých svalů, tedy na zádech nebo hrudníku v samostatném tréninku.

Třídenní rozdělení

Hlavním konceptem dotyčného systému je push and pull.

První den se procvičují nohy a břišní svaly. Ve druhém - prsní svaly, abs, triceps a deltoidy. Ve třetí - abs, předloktí, záda a biceps.

Tento systém je také velmi oblíbený mezi sportovci. Pozitivních vlastností je několik.

První den je věnována zvláštní pozornost nohám s velkým zatížením a prováděním cvičení podle všech pravidel. Tato cvičení budou vyžadovat hodně síly.

Druhý den je o práci na „tlačných“ svalech. To je odůvodněno tím, že delta a triceps jsou zapojeny do základních cviků na svaly hrudníku. Při práci na deltoidech se navíc zapojuje i triceps.

Třetí den zahrnuje práci na „stahování“ svalů, což je vhodné vzhledem k tomu, že svaly předloktí a bicepsy jsou zapojeny do cvičení pro zádové svaly. Někteří sportovci procházejí tímto systémem dvakrát týdně, ale ve většině případů to trvá sedm až devět dní. Školení může probíhat buď striktně každé tři dny, nebo v předem určené dny. Ale i v tomto případě existuje možnost, že bicepsy, deltové svaly a svaly předloktí nebudou dostatečně zatěžovány únavou.

Čtyřdenní split

Konceptem je další rozdělení svalových skupin podle principu push-pull.

První den: břišní svaly a nohy.

Den druhý: abs, hrudník a triceps.

Den třetí: biceps, záda a předloktí.

Den čtvrtý: břišní svaly a deltoidy.

Během tréninku se doporučuje procvičovat velké svalové skupiny ve spojení s malými. Můžete se také omezit na jednu svalovou hmotu. V tomto režimu je zatížení maximální. Dny odpočinku by měly být vybrány v závislosti na vašem těle a rytmu vašeho života.

Šestidenní rozdělení

Tento systém Arnold neustále používal. Dvakrát týdně absolvoval třídenní split. Na odpočinek zbýval jen den, během kterého by se svaly měly zotavit.

Dvojité rozdělení

Toto rozdělení se používá před soutěžemi. Trénink pokračuje šest dní v týdnu, dvakrát denně.

Trojité rozdělení

Nejtěžší je pro sportovce trojitý split. Slouží také k přípravě na soutěže. Trénink se provádí třikrát denně a dělení může probíhat podle následujícího schématu: ráno - nohy, odpoledne - kardio, večer - malé svalové skupiny. K dokonalosti je přitom dovedeno i pózování.

Jedna svalová skupina na trénink

Mnoho sportovců považuje tento split systém za vhodný pro každodenní cvičení a chodí do posilovny až sedm dní v řadě. K rozdělení cvičení dochází libovolně. V tomto případě je možné rozdělit cviky na velké svalové skupiny hrudníku i zad.

I když tento systém není populární, je skvělý pro přípravu na soutěže. Ale možnost jeho využití je přítomna pouze v případě, že je dostatek volného času, což není vždy možné.

Ve vazbě

Je tedy zřejmé, že výběr dostupných split systémů je poměrně velký. Některé z uvažovaných typů lze použít, pokud máte hodně volného času. Třídenní split bude vyhovovat většině sportovců a splní všechny požadavky. Časem se ale vyvíjejí individuální preference a je jasné, který systém je nejvhodnější.

Aby svaly měly čas na zotavení po dobu jednoho cyklu, je vhodné vyčlenit 8-9 dní. Kromě toho vám tento přístup umožní věnovat další pozornost svalům, které zaostávají. Díky tomu lze dosáhnout ideálních proporcí a harmonického vývoje.

V závislosti na životním rytmu, cílech a účasti v soutěžích se může změnit tréninkový režim a split systém. Je ale důležité pamatovat na to, že i přes úkoly a velkou chuť je řešit se vyplatí vyhradit si dostatek času na odpočinek a zohlednit i dobu zotavení organismu. Důležitá je také vhodná výživa a dostatek pohybu. Při správném přístupu k problému bude úspěch zaručen.

Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!