Anabolické (sacharidové) okno je metabolický stav, ve kterém má tělo akutní potřebu živin (hlavně bílkovin a sacharidů), které při konzumaci v určitém okamžiku vedou k maximální anabolické reakci bez přírůstku tukové tkáně.
Mnoho odborníků tvrdí, že právě anabolické okno a jeho včasné vyplnění poskytují největší impuls pro růst svalů. Navíc toto okno hraje důležitější roli než všechna ostatní jídla.
Teoreticky by příjem proteinovo-sacharidových potravin během anabolického okna v určitém poměru měl vést k nastartování svalových vláken a doplnění energetických zásob dle principu. Mnoho autorů však stále uznává, že význam a dokonce i přítomnost tohoto okna se může lišit v závislosti na řadě faktorů. Navíc význam a spolehlivost těchto informací dosud nebyla podrobena vědecké analýze. Některé studie navíc zcela vyvrátily klasické představy o anabolickém okně z hlediska vztahu mezi dobou příjmu živin a rozvojem anabolických procesů.
Názor oficiální vědy
Navzdory logickému a rozšířenému názoru, že okamžitá konzumace bílkovin a sacharidů po tréninku je velmi důležitá pro růst svalů, jsou vědecké důkazy pro to stále spíše slabé. Většina experimentů a teoretických rámců vychází z podmínky, že trénink probíhá nalačno, doprovázený odbouráváním svalových bílkovin (v důsledku negativní bilance aminokyselin), který přetrvává i po skončení tréninku (bez ohledu na to, že cvičení stimuluje syntézu svalové tkáně). Je jasné, že v tomto případě může dojít k působení anabolického okna – když chce tělo urychleně doplnit zásoby energie a aminokyselin, začne vstřebávat vše, co se do něj dostane. Navíc, pokud je jídlo vyvážené bílkovinami a sacharidy, pak toto jídlo přirozeně povede k pozitivní bilanci aminokyselin se všemi z toho vyplývajícími důsledky (útlum, vytvoření podmínek pro nový růst svalové tkáně). Myslím, že tady nikdo nemá žádné otázky.
V tomto ohledu se však nabízí další otázka – jak ovlivní jídlo před tréninkem růst svalové hmoty? Dle výzkumu (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Načasování příjmu aminokyselin a sacharidů mění anabolickou odpověď svalů na odporové cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2 ):E197-206) Malé dávky aminokyselin (6 gramů) užívané před cvičením zvyšují koncentraci aminokyselin v krvi přibližně o 130 %, přičemž udržují zvýšené hladiny po dobu přibližně 2 hodin. O něco později výzkum stejného autora prokázal, že užívání 20 gramů před zahájením tréninku zvyšuje koncentraci v těle až o 440% a udržuje ji v tomto stavu po dobu 3 hodin.
Na základě výše popsaných studií tedy můžeme dojít k závěru, že není třeba naléhavě přijímat bílkoviny ihned po tréninku, protože v této době je hladina aminokyselin v krvi sportovce stále poměrně vysoká. Proto lze příjem potravy zpozdit o 1-2 hodiny, aniž by to ohrozilo svalový růst a regeneraci.
Pokud musíte po práci nebo škole na trénink (poslední jídlo jste měli před 4-6 hodinami) a nemáte možnost dát si proteinovo-sacharidové jídlo nebo shake, pro udržení anabolických procesů v těle bezprostředně po cvičení potřebujete jíst nebo pít proteinový koktejl. V tomto případě bude anabolická účinnost tréninku výrazně vyšší než v případě žádné výživy bezprostředně po tréninku.
Správné závěry
- Pro plné uspokojení potřeb anabolických procesů je nutné přijímat kvalitní bílkoviny (syrovátka, vejce, hovězí maso). Velikost jedné porce je 20-40 gramů, každou je vhodné užít před a po tréninku.
- Interval mezi jídlem před a po tréninku by neměl přesáhnout 3-4 hodiny.
- Vezmeme-li v úvahu průměrnou délku tréninku 45-90 minut, anabolické okno trvá asi 1,5 hodiny před začátkem a 1,5 hodiny po skončení tréninku.
- Cvičení lze posunout blíže k předtréninkovému nebo potréninkovému jídlu, ale s intervalem ne delším než 3-4 hodiny.
Výživa po tréninku
Každý zná doporučení lékařů - jíst po těžké fyzické námaze nejdříve o 2 hodiny později. A to vůbec nejsou předsudky, jen doporučení jsou dána pro běžné lidi s jejich životním stylem a stravováním a ne pro sportovce, kteří mají nejen svůj příjem potravy, ale i jinou skladbu potravin.
Těžké, tučné jídlo v první hodině po cvičení donutí již tak unavené tělo vydat více energie na zpracování, což může vést k poruchám trávení a bolestem žaludku.
Další věc je pro sportovce, jejichž denní strava se skládá ze sacharidů, vlákniny a bílkovin ve formě nápojů, doplňků stravy, zeleniny a libového masa, jako jsou kuřecí prsa. Takové jídlo nevyžaduje značné náklady na zpracování. Ale ani takové jídlo není vhodné jíst během prvních 30-40 minut po dokončení tréninku. Výjimkou jsou speciální sportovní koktejly.
Při těžké zátěži nebo intenzivním tréninku tělo vydává nejen obrovské množství energie (sacharidů), ale také zvyšuje hladinu adrenalinu a kortizolu, které mimo jiné ničí bílkovinnou tkáň. Tento efekt se také nazývá protein-sacharidové okno.
To znamená, že toto je období po tréninku, kdy tělo pokračuje ve výdeji energie. Jeho účinek může trvat dlouhou dobu - od 30 do 120 minut po tréninku, v závislosti na vlastnostech metabolického procesu v lidském těle.
Všimněme si také skutečnosti, že existuje řada problémů s důkazní základnou týkající se užitečnosti nebo škodlivosti konzumace potravin v období bílkovin-sacharidů a konečné závěry nebyly prokázány výzkumem nebo nebyly dostatečně prokázány, stranou všechny pochybnosti. Zde je příklad výzkumu převzatého z Journal of the International Society of Sports Nutrition:
| Výzkumníci | Skupina testovacích subjektů | Čas na sportovní výživu | Kontrola složení lékařem | Ukončené studium | Typ školení | Výsledek |
| Esmarck a další | 13 netrénovaných starších mužů | 10 g mléčného/sójového proteinu zkonzumovaného buď ihned, nebo 2 hodiny po cvičení | Ano | MRI a svalová biopsie | Progresivní silový trénink skládající se z několika sérií řad, tlaků a extenzí nohou, prováděný 3 dny v týdnu po dobu 12 týdnů | Významné zvětšení plochy průřezu svalů při použití doplňků |
| Cribb a Hayes | 23 mladých kulturistů | 1 g/kg suplementu obsahující 40 g syrovátkového izolátu, 43 g glukózy a 7 g kreatin monohydrátu, konzumovaný buď bezprostředně před nebo po cvičení nebo brzy ráno a pozdě večer | Ano | Dvouenergetická rentgenová absorpciometrie a svalová biopsie | Progresivní silový trénink sestávající ze cviků na hlavní svalové skupiny, prováděný 3 dny v týdnu po dobu 10 týdnů | Významné zvýšení svalové hmoty a svalového průřezu vláken typu II se suplementací |
| Willoughby a další | 19 netrénovaných mladých mužů | 20 g bílkovin nebo 20 g dextrózy konzumovaných 1 hodinu před a po cvičení | Ne | Hydrostatické vážení, svalová biopsie, měření velikosti | Progresivní silový trénink sestávající ze 3 sérií po 6-8 opakováních pro všechny hlavní svaly, prováděný 4 dny v týdnu po dobu 10 týdnů | Významné zvýšení celkové tělesné hmoty, hmoty bez tuku a hmoty stehen díky suplementaci bílkovin a sacharidů |
| Hulmi a další | 31 netrénovaných mladých mužů | 15 g syrovátkového izolátu nebo placeba konzumovaných bezprostředně před a po cvičení | Ne | MRI a svalová biopsie | Progresivní, periodický posilovací trénink celého těla sestávající z 2-5 sad po 5-20 opakováních, prováděných 2 dny v týdnu po dobu 21 týdnů | Významné zvýšení plochy průřezu kvadricepsu a v případech placeba - zvýšení pouze svalů vastus lateralis |
| Verdijk a další | 28 netrénovaných starších mužů | 10 g kaseinového hydrolyzátu nebo placeba bezprostředně před a po cvičení | Ne | Dvouenergetická rentgenová absorpciometrie, počítačová tomografie a svalová biopsie | Progresivní silový trénink skládající se z několika sad tlaků a extenzí nohou, prováděných 3 dny v týdnu po dobu 12 týdnů | |
| Hoffman a další | 33 mladých mužů v dobré fyzické kondici | Doplněk obsahující 42 g bílkovin (směs mléka a kolagenu) a 2 g sacharidů konzumovaných bezprostředně před nebo po cvičení nebo brzy ráno a pozdě večer | Ano | Dvouenergetická rentgenová absorptiometrie | Progresivní silový trénink skládající se ze 3-4 sérií po 6-10 opakováních několika celotělových cviků, prováděných 4 dny v týdnu po dobu 10 týdnů | Žádné výrazné změny tělesné hmotnosti nebo svalové hmoty |
| Erskine a další | 33 netrénovaných starších mužů | 20 g vysoce kvalitních bílkovin nebo placeba konzumovaných bezprostředně před a po cvičení | Ne | MRI | Cvičení sestávající ze 4-6 sad loktů, prováděných 3 dny v týdnu po dobu 12 týdnů | Žádné významné změny v oblasti svalového průřezu |
Používejte při hubnutí
Tato vlastnost těla je jednoznačným plusem pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zároveň ve sportovní literatuře najdete články hovořící o nebezpečí „sacharidového okna“. Hlavním argumentem v takových článcích je zničení bílkovinných tkání nezbytných pro růst svalů.
Ale pokud je vaším cílem pouze zhubnout nadváhu, neměli byste si s tím dělat starosti. Jen nezapomeňte a nebojte se pít více vody, nejlépe minerální. To neovlivní proces hubnutí, ale vyrovná ztrátu tekutin v těle a pomůže vám rychleji se zotavit.
Pitná voda je také velmi důležitá, protože při tréninku srdce pracuje více, ale ztráta tekutin vede k zahuštění krve a po tréninku se krevní oběh zpomalí. A prokrvení svalů je velmi důležité pro jejich zotavení, zvláště v prvních hodinách po tréninku. Právě voda obohacená o minerály pomůže zlepšit krevní oběh a urychlí regeneraci organismu.
Použití pro budování svalové hmoty
Jiná věc je, jestli je cílem tréninku nárůst svalové hmoty. Pro každého sportovce nastává období, kdy končí fáze rychlého svalového růstu a na každý milimetr objemu připadají hodiny dřiny v posilovně. Samozřejmě, že takového sportovce může velmi vyděsit, že po tréninku jeho vlastní tělo spotřebuje to, na co strávil několik hodin na cvičebním náčiní.
Je důležité rychle zavřít toto „sacharidové okno“, aby se neutralizovaly nežádoucí účinky adrenalinu a kortizolu.
Co je nejlepší v tomto období konzumovat?
Nejprve se podívejme na nejčastější rady – pijte proteinové a sacharidové koktejly. Při konzumaci „rychlých sacharidů“ vzniká inzulín, který blokuje působení adrenalinu a kortizolu. Koktejly také často obsahují aminokyseliny, produkt rozkladu bílkovin, tedy to, co je nezbytné pro růst svalů. Ke koktejlům by se však mělo přistupovat opatrně a ne každé tělo reaguje na „čistý“ produkt stejně.
Alternativy ke koktejlům mohou být:
- mléčné výrobky;
- ořechy, ovoce, med;
Předpokládá se, že během „sacharidově-proteinového okna“ je tělo schopno tyto potraviny lépe asimilovat a získat z nich více výhod, takže jíst během tohoto období je užitečné.
Bylo vědecky prokázáno, že použití velkého množství bílkovin může snížit procento testosteronu. Tělo je také nuceno přestat konzumovat přebytečné bílkoviny ze sportovních koktejlů po tréninku a jednoduše je vyloučí močí. Optimální množství bílkovin pro uzavření sacharidového okna je 0,4-0,5 g na kg těla.
Potřebné minimální množství sacharidů po intenzivním tréninku je 0,15 g na kg tělesné hmotnosti. Toto množství sacharidů zajistí zvýšení procenta inzulínu a přeruší rozvoj katabolických reakcí. Abyste rychle přibrali na váze, musíte zdvojnásobit příjem sacharidů. Po silovém tréninku potřebuje sportovec přijmout velké množství vhodných sacharidů, různé cereálie a zeleninu v množství cca 100-150 g. Tímto doplňováním se doplní zásoby glykogenu vydaného během tréninku (komplexní sacharid, hlavní zdroj energie v svalová práce).
Zvláště je třeba poznamenat, že živiny přijaté před cvičením jsou mnohem zdravější než ty, které přijmete po cvičení. Energetická cvičení mohou zvýšit účinnost silových cvičení, a naopak cvičení se syndromem prázdného žaludku je ztrátou energie a času.
Přesný výpočet a spotřeba potřebného denního množství kalorií (2500-2700 kcal pro sportovce 70-75 kg) a vyvážený výběr živin jsou pro růst svalové tkáně mnohem lepší než jednorázová konzumace energetické směsi po tréninku.
Abychom byli zcela objektivní, zvážíme i argumenty proti, a to ty, které hovoří o zveličování negativního dopadu „sacharidově-proteinového okna“ na růst svalů.
Proteinovo-sacharidové okno neexistuje?
Ve skutečnosti se proteiny nespalují hned po dokončení tréninku, ale po 20-30 minutách. Základem tréninku k nárůstu svalové hmoty obecně je poškození svalové tkáně, které následně provokuje tělo ke zvětšení a zvětšení svalového objemu, aby následně vydrželo tak vážnou zátěž.
Ne nadarmo se říká, že jsou užitečná pouze 2-3 extrémní opakování v každém přístupu, prováděná na hranici síly. Proces regenerace a takového požadovaného růstu začíná po skončení tréninku a trvá poměrně dlouho.
Nyní srovnejme dvě skutečnosti:
- Proteinovo-sacharidové okno začíná působit 20-30 minut po tréninku.
- Proces obnovy svalové tkáně začíná nějakou dobu po tréninku a trvá dlouhou dobu (až několik dní).
Kromě výše uvedeného se podívejme na klasickou dietu:
- Během tréninku pijte více tekutin.
- 30 minut po tréninku si dejte proteinový koktejl.
- Jezte 1-2 hodiny po tréninku.
Jaký závěr lze z toho vyvodit? Užívání proteinového koktejlu se shoduje se začátkem „proteinového okna“ a snižuje negativní dopad na růst svalů. A jíst jídlo po 1-2 hodinách umožňuje tělu pracovat normálně, bez dalšího stresu a negativních účinků na trávicí systém.
Závěrem podotýkáme, že klasická strava je odůvodněna léty pozitivních výsledků a stále není dostatek informací o výhodách intenzivního příjmu potravy v období „sacharidově-bílkovinného okna“.
Osobní trenér, farmakolog, výživový poradce
Sestavuje a vede osobní tréninkové programy pro korekci postavy. Specializuje se na sportovní traumatologii a fyzioterapii. Vede klasické lékařské a sportovní masáže Jiní autoři
Mnoho lidí si klade otázku, jaké potraviny jíst po tréninku. Podrobné informace o výživě po cvičení nebo o tom, co znamená „zavřít okno bílkovin-sacharidů“.
Určitě jste identifikovali lidi v posilovnách, kteří po tréninku pít proteinové koktejly, jedí banány a někteří s sebou nosí třeba i nádobu s pohankou a vařeným kuřecím masem. Zvenčí to vypadá dost divoce, ale lidé, kteří si přísně hlídají kvalitu svého těla, zajímají se o růst svalů a proces spalování tuků, to dělají proto, že vědí o existenci tzv. protein-sacharidového okna.
Než zjistíte, co toto okno je, musíte definovat dva pojmy – anabolismus a katabolismus.
Anabolismus a katabolismus
Anabolismus je soubor chemických procesů zaměřených na tvorbu nových buněk a tkání. S nadsázkou řečeno jde o procesy růstu svalové tkáně. Proces absolutně opačný k anabolismu je katabolismus. Katabolismus je proces metabolického rozkladu na jednodušší látky za účelem uvolnění energie. Pro sportovce hraje roli na prvním místě, jak přesně tato energie vzniká. Zajímá nás katabolismus (odbourávání) bílkovin, přesněji, jak tomu předejít, protože v tomto případě poslouží jako zdroj energie naše svaly (podrobně jsem o tvorbě energie psal v článku „Když je nejlepší čas na kardio?“).
Co je to protein-sacharidové okno?
Proteinovo-sacharidové okno- Jedná se o období po tréninku, kdy tělo nutně potřebuje doplnění živin a je schopno maximální anabolické reakce. Často jednoduše říkají „sacharidové“ okno nebo „proteinové“ okno. Hodně se diskutuje o tom, jak dlouho toto „okno“ vydrží. V průměru se o nich mluví 1-2 hodiny po tréninku. Předpokládá se, že toto okno se otevře přibližně půl hodiny po skončení tréninku.
Nechybí ani výraz „zavřít sacharidové okno“, což znamená konzumaci určitých potravin, které snižují katabolické procesy a spouštějí anabolismus.
Jak uzavřít sacharidové okno při přibírání na váze?
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak musíte doplnit zásoby jak bílkovin, tak sacharidů. To je přesně ten případ, kdy skvěle funguje kombinace kaše a vařeného kuřete nebo ryby. Banány a hrozny jsou v tomto případě dobré. V následujících situacích zastavit procesy katabolismu- Potřebujete zvýšit hladinu inzulínu v krvi. Často se k tomu používají sladkosti. Ideální jsou marshmallows – jsou to čisté sacharidy.
Gainers - proteinové koktejly s vysokým obsahem sacharidů - byly vyvinuty speciálně pro zvýšení tělesné hmotnosti.
Jak zavřít sacharidové okno při spalování tuků?
Existuje názor, že ke spalování tuků po tréninku nemusíte vůbec jíst. Tento názor je založen na skutečnosti, že po vyčerpání všech zásob bude energie čerpána z tuku. Ve skutečnosti to není pravda.
Pokud jste dokončili trénink s dlouhou kardio zátěží a skutečně jste během tréninku použili tuk jako energii, pak odbourávání svalů stejně začne na konci tréninku. I když si nestanovíte cíl zvýšit svalovou hmotu, ztráta svalů, které máte, je minimálně hloupost. Vaším úkolem je tedy konzumovat bílkoviny. Nejpohodlnější variantou je proteinový izolát, tzn. proteinový koktejl s minimálním obsahem tuku a sacharidů. Nebo to může být jakýkoli nízkotučný mléčný výrobek.
A chcete-li každý den dostávat další užitečné informace, přihlaste se k odběru našich.
Každý, kdo se někdy pokoušel naučit základy správné výživy, narazil na lidový názor, že po intenzivním tréninku se otevře takzvané proteinovo-sacharidové okno.
A skutečně, všechny populární fitness časopisy, knihy a internetové portály propagují stejnou teorii, která říká: „Během následujících 20 až 30 minut po tréninku musíte sníst jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy. To je jediná doba, kdy je dovoleno zařadit do jídelníčku sacharidy s relativně vysokým glykemickým indexem, tedy rychlé sacharidy. V tomto časovém úseku je v těle otevřeno tzv. potréninkové, anabolické nebo proteinovo-sacharidové okno. Z tohoto důvodu je potréninková výživa nezbytná především pro regeneraci svalů a aktivaci svalového růstu, protože téměř všechny živiny jsou součástí anabolických procesů.“
Ve skutečnosti se všechno děje trochu jinak, a pokud se na tuto problematiku podíváme z vědeckého hlediska, je jasné, že nejde o nic jiného než o fakta vytržená z kontextu a odporují fyziologii člověka.
Po tréninku v těle skutečně začínají regenerační procesy. Poté, co se pracovní stav těla nazývá obdobím zotavení, rozlišuje se mezi naléhavým (časné období) a opožděným zotavením (pozdní období).
Urgentní regenerace je proces eliminace metabolických produktů nahromaděných ve tkáních (metabolitů) při zátěži a odstranění vzniklého kyslíkového dluhu. Nastává ihned po ukončení každého cvičení a pokračuje 30-90 minut po dokončení tréninkové práce.
Zpožděné zotavení je návrat na původní úroveň energetických zdrojů těla, posílení syntézy strukturálních proteinů a enzymů. Prodlužuje se na mnoho hodin odpočinku po práci.
Během období opožděného zotavení se ve svalech a játrech hromadí zásoby glykogenu; tyto obnovovací procesy probíhají během 12 - 48 hod. Co je zdrojem syntézy glykogenu? Nejprve se do krve dostává kyselina mléčná. Dostává se do jaterních buněk, kde nejprve dochází k syntéze glukózy a glukóza je přímým stavebním materiálem pro glykogensyntetázu, která katalyzuje syntézu glykogenu.
Pokud byla spotřeba glykogenu ve svalech velmi vysoká a je třeba ho syntetizovat ve velkém množství, může se obsah glykogenu v játrech na začátku odpočinku dokonce mírně snížit v důsledku zvýšeného přísunu glukózy do svalů. Pro resyntézu glykogenu ve svalech nestačí pouze vnitřní substrátové prostředky, další množství sacharidů je nutné dodávat s potravou.
Tedy zjednodušeně řečeno – po tréninku musíte určitě konzumovat sacharidy na regeneraci, ale ne v následujících 30-60 minutách, ale do 12-48 hodin. To znamená, že se nemusíte tolik starat o jídlo po tréninku.
Pokud nemůžete jíst hned po tréninku, je to v pořádku. Celkové množství přijatých sacharidů za den je pro tělo prvořadé!
Po resyntéze energetických zásob organismu se výrazně urychlí procesy resyntézy fosfolipidů a bílkovin, zejména po těžké silové práci, která je doprovázena jejich výrazným odbouráváním. Obnovení hladiny strukturálních a enzymatických proteinů nastává během 12 - 72 hodin.
To znamená, že není naléhavá potřeba konzumovat velké množství bílkovin bezprostředně po tréninku. Dokud tělo neobnoví zásoby glykogenu, syntéza bílkovin nezačne. Mnohem důležitější je opět celkové množství zkonzumovaných bílkovin za den.
Takto vypadá situace z fyziologického hlediska, takže přestaňte věřit populárním fitness časopisům, knihám, dietním fórům a rádoby trenérům opakujícím stejný mýtus. Čtěte učebnice biochemie a fyziologie a důvěřujte pouze vědeckým faktům!
Závěr: >
Neexistuje žádné proteinovo-sacharidové okno! Lépe řečeno, je tam, ale je dokořán otevřený 12-72 hodin po tréninku.
Není potřeba hned po tréninku sednout ke stolu, není třeba se bát katabolických procesů a odbourávání svalů. Vaším hlavním úkolem je přesně spočítat celkové množství živin, které během dne sníte. To znamená, že musíte přesně vědět, kolik bílkovin, tuků a sacharidů denně zkonzumujete.
Sacharidové okno je podmíněné období po ukončení silového tréninku, během kterého jsou svaly sportovce nejcitlivější na vstřebávání živin (především bílkovin a rychlých sacharidů). Má se za to, že energie z jídla zkonzumovaného během sacharidového okna se vynakládá primárně na regeneraci a růst svalů, a už vůbec ne na nabírání tukové hmoty.
Výzkumy naznačují, že sacharidové okno se pohybuje od 30–45 minut po nízkointenzivním silovém tréninku až po 2–4 hodiny po aktivním kruhovém nebo HIIT tréninku¹. Konzumace rychlých sacharidů bezprostředně před začátkem fyzického tréninku je navíc prospěšná pro růst svalů a je součástí konceptu sacharidového okna².
K uzavření sacharidového okna po silovém tréninku potřebujete cca 15-25g a 10-12g. To pomůže snížit hladinu kortizolu, zastavit proces rozpadu svalů a nastartovat proces svalového růstu. Maximální množství rychlých sacharidů po tréninku, zaručujících nárůst tělesné hmotnosti bez nadměrného nárůstu tuku, je 30-40 g.
Gainer: zdroj rychlých sacharidů
Gainer je sportovní výživa, která je směsí syrovátkového proteinu, rychlých sacharidů a vitamínů. Konzumace takového koktejlu pro uzavření sacharidového okna způsobuje nárůst tělesné hmotnosti – rostou však jak svalové, tak tukové zásoby. Proto se doporučuje pouze ektomorfům, kteří mají sklony k hubenosti a mají problémy s růstem svalů.
Při tréninku na svalovou definici (tedy na řezání) nebo při jakémkoli tréninku na spalování tuků se gainer kategoricky nedoporučuje. Ve většině případů k zastavení katabolických procesů stačí porce syrovátkového proteinu a dostatečně malé množství jednoduchých sacharidů (asi 10 g) ve formě sportovního izotonického nápoje, malý kousek ovoce nebo 100 ml šťávy.
Bezprostředně po skončení silového tréninku je hladina glukózy (a inzulinu) v krvi sportovce minimální – tělo je v režimu „výdaje“, nikoli režimu „nabírání“. Konzumace rychlých sacharidů je nejrychlejší způsob, jak zastavit katabolické procesy odbourávání svalů (tj. snížit hladinu hormonu kortizolu³) a přepnout do režimu energetické rezervy (tj. zvýšit inzulín).
Všimněte si, že tělo potřebuje rychlé sacharidy - jinak bude vstřebávání živin trvat několik hodin, čímž se ztratí všechny výhody sacharidového okna. Konzumace rychlých sacharidů přitom často hraje mnohem důležitější roli v urychlení procesů svalového růstu než příjem syrovátkového proteinu.
Kolik sacharidů potřebujete?
Minimální dávka příjmu sacharidů pro uzavření sacharidového okna je 0,15 g na kg tělesné hmotnosti (3) - tedy přibližně 10-12 g pro sportovce o hmotnosti 75 kg. Toto množství sacharidů stačí k zastavení katabolických procesů a zvýšení hladiny inzulínu. Pokud je vaším cílem co nejrychleji přibrat na váze, zvyšte sacharidy na 30–40 g.
Důležité také je, aby jídlo po silovém tréninku obsahovalo hodně správných sacharidů, zeleninu a různé cereálie – celkem minimálně 100-150 g sacharidů. To je nesmírně důležité pro doplnění rezerv vynaložených během tréninku (tedy sacharidů uložených ve svalech a jsou hlavním zdrojem energie pro jejich práci).
Proteiny po silovém tréninku
Přestože se tradičně věří, že čím více bílkovin sportovec zkonzumuje, tím rychleji mu rostou svaly, nejnovější vědecké výzkumy tento názor vyvracejí. Vědci tvrdí, že nadměrná konzumace sportovního proteinu nejen snižuje procento a rychlost jeho vstřebávání, ale může dokonce vést k poklesu hladiny testosteronu (kvůli nedostatku tuku ve stravě).
K uzavření sacharidového okna po silovém tréninku potřebuje sportovec asi 15–25 g syrovátkového proteinu, který zcela pokryje energetické potřeby svalů na regeneraci¹. Mnohem důležitější roli pro růst svalů však hraje celkový příjem bílkovin během dne – ale i v tomto případě jen tolik na každý kg suché tělesné hmotnosti.
Aminokyseliny BCAA
Dalším tajemstvím zvýšení efektivity silového tréninku (zejména při výkonu) je příjem esenciálních aminokyselin BCAA. Ve většině případů se bavíme o dávkování 3-5 g na každých 30 minut intenzivního cvičení. Aminokyseliny se rozpouštějí ve vodě a konzumují se přímo během tréninku.
Důvodem použití je, že zastavují různé katabolické procesy v těle, snižují pocit únavy a v konečném důsledku zlepšují silový výkon. Kromě toho je kreatin důležitým doplňkem pro urychlení svalového růstu – do proteinového koktejlu přidejte asi 3-5 g kreatinu a konzumujte jej ihned po ukončení tréninku.
Sacharidové okno: pravda nebo mýtus?
Důvodem, proč je sacharidové okno pouze „podmíněným“ obdobím, je nedostatek jasných doporučení ohledně jeho trvání. Moderní výzkumy naznačují, že sacharidové okno po tréninku netrvá 30-45 minut, jak se dříve myslelo, ale minimálně 2-4 hodiny. V tomto případě může období aktivního vstřebávání živin tělem trvat déle než jeden den.
Roli hraje také to, že dostatečná konzumace bílkovin a sacharidů před silovým tréninkem (včetně) je často mnohem důležitější než konzumace stejných živin po tréninku. Jinými slovy, pokud přijdete do posilovny hladoví, minimalizuje to dopady silového tréninku – bez ohledu na to, zda následně uzavřete sacharidové okno podle pravidel nebo ne.
***
K uzavření sacharidového okna po silovém tréninku potřebujete cca 15-25 g syrovátkového proteinu a 10-12 g rychlých sacharidů. To pomůže snížit hladinu kortizolu, zastavit proces rozpadu svalů a nastartovat proces svalového růstu. Maximální množství rychlých sacharidů po tréninku, zaručujících nárůst tělesné hmotnosti bez nadměrného nárůstu tuku, je 30-40 g.
Vědecké zdroje:
- Kortizol a fyzické cvičení,
- Přehodnoceno načasování živin: existuje anabolické okno po cvičení?,
- Požití sacharidů s bílkovinami dále nezlepšuje syntézu svalových bílkovin po cvičení,
