Slepá smyčka v kulturistice. Mrtvý tah s činkou: definice a rozdíl od mrtvého tahu

Podívejme se v tomto článku: jak správně provádět mrtvé tahy, jaké typy tohoto cvičení existují, různé techniky a techniky a také mnoho dalšího užitečného materiálu na toto téma. Takže se pohodlně usaďte a čtěte oběma očima!

Co je bažení - jeho druhy

Málokdy se setkáte s kulturistou, který by o cvičebním systému s tímto názvem neslyšel. Tento typ cvičení je základní. To znamená, že při jeho provádění je zátěž aplikována na několik svalů najednou.

Jedná se o soubor kulturistických cvičení, které vám umožní napumpovat řadu svalů, jako jsou:

• Extenzory zad (nízká část zad).
• Hýžďové svaly.
• Biceps femoris.
• Svaly krku.
• Kaviár.
• Holeně.

Pod tímto obecným „tahem“ se obvykle myslí několik dalších podtypů podobných cvičení:

• Mrtvý tah na rovných nohách, také známý jako „mrtvý tah“.
• Rumunka - je také „na rovných nohách“, velmi podobná mrtvé, ale liší se v některých pohybech pánve a zad.
• Klasický mrtvý tah.
• Sumo.
• Trap bar řada.

Mnoho kulturistů, zatímco rozvíjí především kvadricepsy na nohou, věnuje velmi malou pozornost tak důležitým svalům, jako jsou hamstringy a hýždě. A mimochodem – marně. Bez rozvoje hamstringů budou vaše nohy vypadat dost děsivě a mizerně.

Mrtvé tahy působí jak na rozvoj spodní části zad, hamstringů a hýždí (i když ne tolik jako klasický nebo sumo), a to navíc k ovlivnění dalších svalů. Toto cvičení je poměrně obtížné, takže začátečníci v kulturistice ho neradi provádějí. Je lepší začít cvičit s tím klasickým, protože tam jsou méně přísné podmínky a není to tak traumatizující.

Rozdíl mezi mrtvým tahem a klasickým mrtvým tahem je ten, že u klasického mrtvého tahu mohou být nohy zpočátku pokrčené, což nohy více zatěžuje, zatímco v prvním případě se to provádí na rovných nohách, i když určitý ohyb v tam jsou povolena i kolena. Níže se podíváme na mrtvý tah, na rovné nohy.

Mrtvý tah na rovných nohách - technika provedení

Mrtvé tahy se provádějí s rovnými nohami. Ačkoli podle mnoha zkušených vzpěračů jsou rovné nohy velmi podmíněné a neměli byste k tomuto problému přistupovat tak radikálně. Existuje přijatelný limit pro ohýbání kolen, zvláště pokud v této věci ještě nemáte zkušenosti. Pokud začátečník (a nejen začátečník) provádí mrtvý tah na rovných nohách, bez řádného protažení, pak hrozí poranění svalů a šlach. Proto se stále vyplatí trochu pokrčit kolena.

Technika provádění je zde poměrně jednoduchá, ale vyžaduje maximální dodržování celého algoritmu akcí. Tady krok doleva, krok doprava - a můžete si vážně poranit dolní část zad nebo svaly na nohou. Zde se nemusíte honit rekordy a trhat si zadek. Je lepší začít s nízkou hmotností. Chcete-li dohnat „předvádění“ a okamžitě zvednout velkou váhu, téměř jistě se s natrženou spodní částí zad ocitnete na neurologickém oddělení nejbližší nemocnice. Takže vše dělejte velmi pečlivě a pečlivě!

Pojďme tedy provést náš činkový rituál:

1. Nejprve musíte narovnat záda a ohnout spodní část zad. V budoucnu v žádném případě neprohýbejte záda jako kolo – může dojít k poranění páteře! To je mimochodem další argument ve prospěch toho, že nohy by neměly být dokonale rovné, ale mírně pokrčené v kolenou. Pouze za této podmínky se budete moci vyhnout prohnutí zad.
2. Uchopte tyč úchopem přibližně na šířku ramen. Chodidla také položíme na šířku ramen, plus mínus trochu, podle toho, které svaly chcete více zatěžovat. Sami to pocítíte.
3. Posuneme hýždě dozadu a přetočíme hrudník dopředu. Také nakloníme tělo trochu dopředu. Přiložíme lopatky k sobě.
4. V této poloze začneme činku opatrně spouštět dolů, spolu s celými zády, přičemž nezapomeneme mírně pokrčit nohy v kolenou, zejména ve spodní části amplitudy. Spusťte tyč svisle dolů. Pokud tyč prochází vedle nohou, téměř v jedné rovině, tak už to tak vypadá, což také není špatné.
5. Činku přivedeme na úroveň těsně pod kolena. Musíte přesně určit okamžik, kde se nachází nejnižší bod. Pokud cítíte maximální zatížení na svých bocích a hýždích, pak je to nejnižší bod.
6. Činku držíme na úrovni nejnižšího bodu pár sekund a poté se začneme postupně a opatrně narovnávat. Jen bez náhlých pohybů a fanatismu! Je nepravděpodobné, že za to dostanete medaili a titul hrdiny, ale skupinu postižených si můžete bez problémů vydělat.
7. V našem případě by se tyč neměla dotýkat podlahy, na rozdíl od klasické nebo sumo.

A ještě něco: při této činnosti v žádném případě nesklánějte hlavu dolů! Skloněním hlavy si pravděpodobně zakulatíte záda, a to už je nabité. Co přesně je to plné - přečtěte si výše.

Mrtvý mrtvý tah pro dívky a ženy s činkami

Jak již víte, pomocí mrtvého tahu napumpujete stehenní svaly a hýždě. A to platí zejména mezi slušnou polovinou lidstva. Která dívka by nechtěla krásný zadek s pevnými hýžděmi?!

Mrtvý tah není rozhodně vhodný pro ženy než pro muže. Navíc tato činnost velmi prospívá hubnutí, což je důležité i pro ženy.

Pojďme se tedy podívat na tento typ cvičení, jako jsou mrtvé tahy s činkami pro dívky. Slečnu samozřejmě mohou používat i slečny, ale i tak si zde popíšeme šetrnější režim pro tuto činnost.

Mezi mužskými a ženskými nejsou příliš zásadní rozdíly, kromě činek místo činky. Existuje však několik dalších drobných nuancí, které stojí za zmínku.

Tento cvik obsahuje i něco málo z rumunského mrtvého tahu. Pokud si chcete cvičení ztížit, můžete to udělat ve stoje na nějakém stojanu, abyste zvýšili vzdálenost od podlahy. Podle výše uvedených pokynů se ohněte úplně dolů. Výšku stojanu si určete sami, podle svých fyzických možností, jen to nepřehánějte. Během tréninku tak můžete ještě více zatížit stehenní svaly a hýždě a napumpovat je na maximum.

Mrtvý tah ve Smithovi

Toto cvičení můžete provést také pomocí simulátoru. Zde se podíváme na Smithovu techniku ​​(Smith Machine simulátor). Hlavní rozdíl oproti výše uvedeným metodám je v tom, že zde není nutné zatahovat pánev a hýždě. A nemusíte vyrovnávat svou tělesnou hmotnost, protože činka je zde upevněna a pohybuje se pouze ve vertikálním směru, nahoru nebo dolů. Lišta se nebude pohybovat vpřed ani vzad, což značně usnadňuje úkol.

1. Nastavte hmotnost na stroji na váhu, kterou potřebujete.
2. Umístěte činku přibližně do poloviny stehen.
3. Opět mírně pokrčte kolena a narovnejte záda. Prohneme spodní část zad.
4. Nohy jsou od sebe na šířku ramen (+-trochu), ruce na hrazdě jsou také přibližně v této úrovni.
5. Udržujte záda rovná, předkloňte se a snižujte činku. Činku přivedeme do středu holení, téměř k nohám, ale ne až úplně dole.
6. Pomalu, bez náhlých pohybů, se vracíme do výchozí polohy. Přístupy opakujeme požadovaný početkrát.

Nyní jste se dozvěděli, co je to „mrtvý tah“, jak to dělat a co s ním jíst. Pro pravidelné návštěvníky posilovny by tyto informace měly být velmi užitečné. Hodně štěstí při tréninku a sportovních výkonech!

Mrtvý tah s rovnými nohami nebo mrtvý tah, jak se mu také říká, je cvičením číslo 1 pro pevné, atraktivní hýždě. Tato technika je jak snadná, tak docela traumatická, takže než půjdete do posilovny pro krásný zadek a štíhlé nohy, musíte si prostudovat vlastnosti mrtvého tahu.

Mnoho začátečníků, když přijdou do posilovny, tvrdě pracuje na svém trupu a pažích, aniž by připisovali patřičnou zásluhu napumpování nohou. Ale harmonicky vyvinuté, proporcionální tělo vypadá krásně. Proto od prvních lekcí v posilovně musíte pracovat na svalech nohou.

Mrtvý tah patří mezi základní (multifunkční) cviky, zaměřuje se na svaly hýžďové, zadní strany stehna, procvičuje záda (bederní svaly) a téměř zcela eliminuje práci kvadricepsů.

• Přečtěte si náš článek o technice.

Mrtvé tahy na rovných nohách se doporučují mužům i ženám. Právě mezi ženskou polovinou populace se ale jedná o jeden z oblíbených cviků. Koneckonců, všechny dámy sní o kulatém, elastickém zadečku a hluboká práce na hýžďovém svalu s mrtvými tahy přináší skvělé výsledky v relativně krátkém čase.

Klíčový rozdíl mezi mrtvým tahem a klasickým mrtvým tahem a mrtvým tahem ve stylu sumo je v tom, že kolenní klouby se při jejich provádění neohýbají nebo se neohýbají jen velmi málo. Díky tomu je mrtvý tah se ztuhlými nohami nejobtížnější formou tohoto cviku, zvláště pro lidi se špatnou ohebností.
Hlavní podmínkou správného provedení jsou rovná, mírně klenutá záda, stejně jako téměř rovná kolena (je důležité si uvědomit, že absence sebemenšího ohnutí v kolenou je nebezpečná pro klouby). Hrudník je nafouknutý jako kolo, lopatky jsou staženy k sobě, hlava je fixována v jedné rovině s páteří a oči hledí pouze dopředu.

• Udržujte rovná záda (páteř v prohnuté poloze), nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe.
• Uchopte tyč nadhmatem (považovaným za nejpohodlnější) na šířku ramen. Hrazdu držte co nejblíže k tělu a nenaklánějte se dozadu ani dopředu, doslova vám bude klouzat nejprve po stehnech, poté po holeních.
• Spusťte se dolů a dopředu s činkou v rukou co nejníže (ne níže než rovnoběžně s trupem s podlahou) a přitom udržujte rovné postavení nohou a zad.
• Poté se plynule vraťte do výchozí polohy a činku zvedněte po stejné dráze.
• Výdech v horní poloze se stává začátkem nového přístupu.

Při provádění mrtvých tahů se musíte soustředit na samotný cvik a ne „létat někde v oblacích“, i když je technika provedení dokonale propracovaná. Cvik by měl vycházet z jediného těžiště – paty. Tehdy budete schopni cítit práci každého svalu.

Jako preventivní opatření při práci s těžkými břemeny používají sportovci atletické pásy a řemínky na zápěstí. A někdy někoho požádají, aby dodržoval techniku ​​a poskytl zálohu. Pokud nemůžete udržet záda rovná, měli byste okamžitě přestat cvičit. Bez vyklenutí záda nadměrně namáhají páteřní ploténky, což může přinejmenším způsobit jejich posunutí.

Mrtvé tahy posilují svaly a připravují tělo na novou zátěž. Ale pokud budete toto silové cvičení používat velmi často ve svém tréninkovém programu, můžete získat plató ve svalovém růstu. Frekvenci tréninků je proto nutné správně sestavit a striktně dodržovat.

Podívejte se na video s tipy, jak správně dělat mrtvý tah na rovných nohách s Denisem Borisovem.

Technikou se blíží mrtvému ​​tahu, pouze při jeho provádění nejsou nohy rovné, ale mírně pokrčené, aby se zapracovaly svaly pouze zadní strany nohou. Je důležité pochopit, jak správně provádět mrtvý tah. V mrtvém tahu nemusíte pracovat s velmi těžkými váhami, protože existuje riziko zranění zad.

Technika provádění mrtvého tahu

1. Výchozí pozice - musíte se podívat před sebe, lopatky zad jsou spojeny, ohnout dolní část zad dopředu. Ramena se narovnávají spolu s pracovní tyčí. Dlaně jsou na aparátu s úchopem nahoru, na šířku ramen. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou, měly by být od sebe na šířku ramen a chodidla by měla být rovnoběžná a směřovat přímo dopředu.
2. Tyč pomalu klesá dolů s minimální vzdáleností od těla. Trup klesá níž, ale nohy jsou ve své původní poloze. Tyč by měla klesnout pod kolena, hrudník by měl být posunut dopředu a lopatky by měly být přitaženy k sobě.
3. V nejnižším bodě musíte zůstat v této poloze, abyste cítili napětí v hamstringech a hýždích.
4. V nejnižším bodě tělo klesá rovnoběžně s podlahou. Tento cvik je ideální pro vypnutí přední části stehna, bez zastavení se zvedáme zpět a narovnáváme tělo do výchozí polohy. Zátěž by měla zasáhnout nohy a ne tlačit úsilím paží.

Rumunský mrtvý tah s činkou

Při provádění cviku, jako je rumunský mrtvý tah s činkou, je klíčovým prvkem udržování hamstringů v neustálém napětí.Tento způsob provedení se upřednostňuje s činkami. Hlavní podmínkou rumunského mrtvého tahu pro dívky je stažení hýždí. Při provádění pohybu se hýždě pohybují dozadu mimo osu. Při provádění rumunského mrtvého tahu je důležitou fází cvičení spouštění činky ne na podlahu, ale na úroveň středu holeně, aby se vyloučila záda a také se snížilo riziko poranění páteře.

Sup se nepohybuje dopředu ani dozadu vzhledem k pracovní poloze. Při zvedání se zaměřte na nohy. S rumunským mrtvým tahem rozvíjíte nejen své hamstringy a hýžďové svaly, ale také flexibilitu hamstringů. V horním bodě amplitudy by měla být poloha těla mírně nakloněna dopředu. Při volbě umístění rukou na aparátu při provádění rumunského mrtvého tahu se nemusíte držet žádných speciálních doporučení, ale použijte takové umístění, které vám bude nejpohodlnější a nejpohodlnější. Výhody použití tohoto cvičení mrtvého tahu pro dívky jsou pozorovány v dobré kondici a zlepšeném tvaru svalů nohou.

Mrtvý tah na rovných nohách

Chcete-li vytvořit ladnou úlevu na nohou, musíte zapracovat na svalech, které se nacházejí na zadní straně stehna, stejně jako hýždě. Mrtvý tah na rovných nohách je základním a jedním z hlavních kulturistických cviků. Mrtvé tahy na rovných nohách podporují lepší nabírání svalové hmoty. Aby bylo cvičení efektivní, musíte pracovat v rámci amplitudy a provádět pohyb velmi hladce. Tajemství techniky je pokusit se zdůraznit tento stav v nejnižším bodě, setrvat několik sekund a pokusit se jej procítit.

Rovné nohy mohou kopat pouze tehdy, pokud má člověk dobrý strečink, jinak, abychom zabránili kopání rovných nohou, pokrčíme kolena. Toto cvičení je stejně užitečné pro muže i ženy, kteří chtějí silnou zadní část nohy. Při provádění mrtvého tahu chcete, aby se vaše kolena mírně pokrčila. Je nutné, aby byly mírně pokrčené, a když činku spustíte, pak se vám pokrčí kolena. Proč je to nutné? Pro udržení klenby v dolní části zad.

Tento cvik je skvělý pro zacílení na hamstringy. Můžete zkusit experimentovat s umístěním nohou. Úzké umístění funguje dobře pro mnoho dívek, zatímco muži volí mírně širší umístění chodidel, aby lépe cítili své hamstringy. Mrtvé tahy pro dívky mají velký smysl, pokud je zajímají tvarované tvary těla. Při paralelním umístění chodidel je nejjednodušší zaměřit zátěž na hamstringy. Toto cvičení procvičuje svaly, jako je gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius a semitendinosus. Také při výkonu jsou zatěžovány svaly extenzorů páteře, trapézové svaly a kosočtverečné svaly.

Mrtvý tah s činkami

Je vhodná spíše pro dívky. Protože při používání činek ruce nekloužou po přední ploše, ale po boční ploše stehen, čímž se hýždě posunou ještě více dozadu. Tato technika provedení je ve srovnání s řadami s činkami pohodlnější a vhodnější, protože ruce jsou ve své obvyklé poloze, díky čemuž nedochází ke zbytečnému napětí svalů paží.

Výhoda Jedna věc, která vyniká na této řadě s činkami, je, že toto cvičení vážněji zatěžuje svaly hýždí a hamstringů. Je vhodnější pro dívky, protože ruce nekloužou po přední ploše, ale po boční ploše stehen, a tím se hýždě ještě více posunou dozadu. Tato variace pomocí činek vám umožňuje ohýbat se níž. Také se těžiště posouvá dozadu, což v konečném důsledku snižuje zátěž na extenzor zad. V žádném případě byste neměli dovolit odchylku, protože to zapojí svaly vašich paží a zad.Pro zahřátí, aby se zabránilo svalovému napětí, by váha během počátečních přístupů neměla být příliš velká.

Video mrtvého tahu

Jak správně provádět mrtvý tah

• Při provádění tohoto cvičení se musíte dívat výhradně nahoru, aby se páteř ohýbala.
• Základem je vždy správné dýchání. Při spouštění se musíte nadechnout a při stoupání vydechovat vzduch. To znamená, že při napětí vydechněte.
• Není potřeba prudce padat dolů. Musíte dělat vše hladce, abyste cítili natažení hamstringů. Žádné náhlé pohyby.
• Hyperextenze před cvičením jsou velmi důležité, protože pomáhají zahřát zádové svaly, aby se snížilo riziko zranění při mrtvém tahu.
• Činku zvedáme pomocí síly hýžďových svalů. Musíte udržovat své hamstringy pod neustálým napětím; k tomu se nemusíte úplně natahovat.

Mrtvý tah na rovných nohách, technika provedení je v každém případě dodržována, aby byly zatíženy svaly nohou a aby nedošlo ke zranění a výronům. Není třeba honit šupiny, protože hlavní je technika. Nejlepší poloha nohou pro dívku bude úzká, protože při předklonu je lépe cítit hýžďový sval.

Rozptýlíme pochybnosti, že nás mnoho nejednoznačných informací o „mrtvém mrtvém tahu“ vede k domněnce. Než přejdeme k tomuto typu cvičení, pojďme definovat, co to je, a nakonec si o tom povíme podrobně.

„Většinu své svalové hmoty jsem nabral, když jsem trénoval jako powerlifter,“ říká Johnny, který než se stal profesionálním kulturistou, zvedl mrtvý tah více než 350 kg. „Díky mrtvému ​​tahu jsem si vytvořil silná záda, nohy a také hrudník a ruce. Toto je cvičení celého těla."

Johnny Jackson, profesionál z Texasu, vítěz Montreal Pro Classic 2006 a Atlantic City Pro 2007

Zapojené hlavní svaly

Začněme tím, jaké svaly při tomto cvičení nejaktivněji pracují. Tyto informace jsou nezbytné především pro správné provedení přiblížení!

Pokud uděláte vše správně, pocítíte napětí a práci těchto konkrétních svalů, zapamatujete si reakce těla a nebudete moci v budoucnu dělat chyby.

Zatěžujte hamstringy (zadní strana stehen).

Sval vzpřimovač páteře.

Zatížení zadní strany stehna za předpokladu správného provedení cviku je globální. Tento výbuch napětí si nebudete moci splést s ničím jiným. Mohutně pracují i ​​hýžďové svaly, ale ve srovnání s kyčlemi to moc nepoznáte.

Vlastnosti cvičení

Mrtvé tahy mají své vlastnosti a předpoklady pro provedení. Porušte byť jen jednu podmínku a teď už děláte nějaké silové cvičení, které znáte jen vy, a už byste neměli očekávat znatelný efekt. Zranění a výrony vás také nenechají čekat.

• Maximálně klenutá záda. Tento okamžik můžete ovládat polohou lopatek - měly by být ve stejném stavu. Začali jsme od sebe oddalovat lopatky a hned se nám začala zakulacovat záda. Udržujte maximální průhyb!
• Mírné pokrčení kolen při ohýbání. Tady začíná hádka a létají fráze jako „mrtvý tah na rovných nohách by měl být na rovných nohách!“ Hele, bez zkušeností a dobrého protažení hamstringů s rovnýma nohama nespustíš činku pod kolena, aniž bys zakulatila záda, a jakmile se ti zakulatí záda, bere na sebe veškerý stres. Nepotřebujeme zranění!
• Pohyb tyče podél nohou. Snižte a zvedněte činku tak, že prakticky přejedete prsty podél nohou. Není potřeba to tlačit dopředu.
• Provádějte cvičení se zkrácenou amplitudou. Nemusíte úplně narovnat záda. Je potřeba zachytit nejtěžší okamžik narovnání zad a zafixovat se v něm, také s nejnižším bodem sklonu – ucítíte to, jakmile budou svaly hýžďových a bicepsů stehen maximálně napjaté. Nejnižší bod je, když je tyč přibližně uprostřed holeně. Pracujte mezi těmito body. Postupem času se vám podaří činku spustit níž a udržet nohy rovnější.

Jak správně provádět mrtvý tah

Je čas přejít k samotnému cvičení. Jak se tedy cvik na mrtvý tah s rovnými nohami provádí?

Technika mrtvého tahu

1. Položte nohy na šířku ramen. Pokud přiblížíte nohy, hýžďové svaly budou pracovat silněji, pokud je roztáhnete více, budou pracovat bicepsy stehna. Zde se musíte sami rozhodnout, co je pro vás osobně důležitější. Položte nohy pevně na podlahu, paralelně k sobě.
2. Prohneme záda, zakulatíme hrudník a zapamatujeme si tuto polohu trupu. Hlava pokračuje v linii hřbetu.
3. Činku bereme ze stojky rovným úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Měli byste začít s minimálními váhami.
4. Hýždě posuneme co nejvíce dozadu.
5. Nohy mírně pokrčíme v kolenou. Není třeba co nejvíce narovnávat kolena!
6. Předkláníme se s prohnutými zády až do okamžiku, kdy chvění a napětí v zadní části stehna dosáhne maxima. Pojďme co nejníže. Zastavte se ve chvíli, kdy se záda začnou zakulacovat. Při postupu minimálně pokrčíme kolena. V tomto okamžiku se zdržíme s nádechem.
7. Zvedněte činku nahoru. Používáme sílu jádra. Polohu zad neměníme, jednoduše se narovnáme až do okamžiku, kdy opět pocítíme maximální napětí v hýždích a zádech. V tomto bodě se také zafixujeme a vydechneme.
8. Mezi těmito body musíte pokračovat v pohybu nahoru a dolů. Není potřeba zcela narovnávat záda.

Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem s tuhými nohami a rumunským mrtvým tahem?

• Při mrtvém tahu je potřeba co nejméně pokrčit kolena. Hloubka ohybu závisí na tom, jak dobře máte natažené hamstringy a jak silná jsou vaše záda. V rumunském mrtvém tahu je možné pokrčit kolena, ale to neznamená, že musíte dřepovat.
• V mrtvém tahu kromě hamstringů pracují zádové svaly, protože při rovném tahu se využívá síla jádra. V rumunském mrtvém tahu se záda nezapojují do zvedání a spouštění činky, ruce prostě drží váhu.
• Mrtvý tah má delší rozsah pohybu než rumunský mrtvý tah.
• Mrtvý tah má úroveň obtížnosti 3 a rumunský mrtvý tah má úroveň obtížnosti 5. To by mělo říct hodně.

Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem s rovnými nohami a klasickým mrtvým tahem? Ve všem jiný!

• U klasického mrtvého tahu je prodloužení v horním bodě maximální
• U klasického mrtvého tahu je možné pokrčení kolen ve spodní části
• Klasický mrtvý tah – posilování svalů dolní části zad. Pracuje více svalových skupin.

Výhody a nevýhody

Ještě k profíkům Mrtvý mrtvý tah zahrnuje práci nejen s hamstringy a hýžděmi, ale také se zádovými svaly. Cvik je komplexní a je lepší k němu přistupovat po zvládnutí rumunského mrtvého tahu a pečlivém přečtení techniky cviku

Ještě k nevýhodám lze přičíst:

• Vysoké zatížení kolenních kloubů a vazů.
• Zátěž na záda. Nebezpečná zátěž!
• Pokud se to provede nesprávně a brzy, existuje šance, že si roztrhnete spodní část zad.

• Ke cvičení přistupujte v přísném pořadí obtížnosti.
• Před silovým tréninkem se určitě zahřejte a nevyhýbejte se ani strečinku.
• Nepřetěžujte lištu! Začněte s lehkými váhami, to vám umožní cítit nárůst zátěže a efektu.

Video mrtvého tahu na rovných nohách

Když vstoupíte do sálu, zapamatujte si tato slova

Mrtvý tah je komplexní a zodpovědný cvik, ke kterému nelze přistupovat nedbale, jako ke každému jinému cviku. Nemůžeme je ale zanedbávat. Správný trénink, dodržování našich doporučení, vaše touha a vytrvalost v každém případě přinese požadovaný efekt. Hlavní je nevzdávat se!

Určitě si o tom přečtěte

Poslední aktualizace článku: 28.02.2015

Existuje klasická verze mrtvého tahu, na kterou jsme všichni tak zvyklí. V klasice dochází k extenzi v kolenním kloubu, to znamená, že během cvičení se posadíte, mírně pokrčíte kolena a poté vstanete a narovnáte nohy. Rozdíl mezi mrtvými tahy na rovných nohách a standardními mrtvými tahy je v tom, že relativně vzato se nám kolena neohýbají ani neohýbají, ale jen trochu, vše záleží na vašem protažení. Podle toho provádíme stejný mrtvý tah, ale s pevnými koleny. Mrtvý tah na rovných nohách velmi účinné cvičení. Klade důraz na zátěž hýžďových svalů a svalů hamstringů, tedy kvadricepsů. Toto je také základní cvičení, protože je zapojeno několik kloubů a je zapojeno velké množství svalových skupin, proto je toto cvičení lepší pro nabírání svalové hmoty. Pokud chcete zpevnit hýžďové svaly a hamstringy, mrtvé tahy ztuhlých nohou jsou perfektní. Pokud chcete co nejvíce procvičit přední plochu stehen, doporučuji vám seznámit se s tímto cvičením -.

TECHNIKY PROVÁDĚNÍ CVIČENÍ „MRTVÝ TAH NA ROVNÝCH NOHACH“

1. Dojděte k čince, dřepněte si a uchopte činku pronovaným úchopem (nadhmatem). Udržujte záda rovná, plus prohnutí v bederní oblasti. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech, postavte se a zvedněte činku. Paže rovné, pohled směřovaný dopředu. Ramena jsou narovnaná, hrudník posunutý dopředu. Položte chodidla na šířku ramen, možná trochu užší nebo trochu širší. Vše záleží na tom, jak velkou část zadní strany nohou chcete zapracovat. Tedy hamstringy neboli hýžďové svaly. Toto bude vaše výchozí pozice.

2. Zhluboka se nadechněte, nohy mírně pokrčte v kolenou. Zadržte dech a spusťte činku dolů, dokud se závaží nedotknou podlahy. Pohyb provádějte plynule, udržujte oblouk v dolní části zad a rovná záda.

3. Jakmile dosáhnete spodního bodu, okamžitě se plynule vraťte do výchozí pozice. Při stoupání nevydechujte. Teprve poté, co projdete bodem těsně nad koleny a záda se dostanou do téměř svislé polohy, vydechněte.

TIPY NA TECHNIKY CVIČENÍ

1. Stejně jako u všech mrtvých tahů je velmi důležité, aby naše páteř byla v bederní oblasti v klenutém stavu, abychom měli rovná záda. Při provádění mrtvého tahu byste za žádných okolností neměli zakulacovat záda.

2. Navzdory skutečnosti, že se tento cvik nazývá „mrtvý tah ztuhlými nohama“, stále potřebujeme mírně pokrčit nohy v kolenním kloubu. Proč se to dělá? Dělá se to proto, abyste udrželi vychýlení v bederní oblasti a abyste měli záda rovná. To znamená, že je prakticky nemožné narovnat mrtvý tah s dokonale rovnými nohami. Abyste si udrželi záda, budete muset stále pokrčit kolena. Pamatujte, že toto je správný způsob, jak to udělat. Nebylo by správné, kdybyste se řídili a prováděli mrtvé tahy pouze podle názvu. Také se to dělá s cílem chránit je před negativním stresem.

3. Činka by se měla pohybovat po horní ploše stehen.

4. Mnoho lidí velmi často dělá chybu související s dýcháním. Musíte dýchat, jak je popsáno výše. Proč zadržujete dech? To se provádí za účelem zvýšení vnitřního tlaku, a tím pomáhá udržet páteř v nehybnosti. To je důvod, proč při zvedání těžkých závaží musíte použít. Pomáhá zvyšovat tlak uvnitř lidského těla a držet obratle, aby nedošlo k poranění. To je velmi důležitý bod.

5. Tento cvik je ideální pro napumpování hamstringů. Nemá smysl ohýbat nohy vleže na stroji nebo dokonce blízko mrtvých tahů na rovných nohách.

6. Další velmi důležitý bod. Zpočátku je potřeba brát minimální zátěže, abyste si cvik osvojili a vycvičili si správnou techniku, a teprve poté zvedněte zátěžovou tyč.

7. Abyste zabránili sklouznutí činky, musíte použít a.