Zkušení sportovci říkají, že svaly můžete dostat do formy během velmi krátké doby. Ale přesto, jak napumpovat své břišní svaly za 30 dní? Tabulka může začátečníkovi v této věci pomoci. Udává optimální počet přístupů a opakování pro průměrného začínajícího sportovce.
Pro cvičení by samozřejmě neměly existovat žádné zdravotní kontraindikace, proto byste se měli nejprve poradit s lékařem. Odborník odpoví po prostudování zdravotní karty a anamnézy. Pokud je výsledek pozitivní, můžete zahájit aktivní přípravu na třídy. Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete na sobě začít pracovat během jednoho dne.
Na úplném začátku zlepšování těla a břišních svalů nebudete potřebovat ani mnoho nákupů. Vše, co musíte udělat, je najít pohodlné oblečení a podložku na jógu. S tímto jednoduchým příslušenstvím můžete dosáhnout úžasných výsledků. Neměli byste se ptát, zda je možné napumpovat břicho za měsíc, musíte začít pravidelně cvičit a sami si to ověřit.
Typy stolů
Po shromáždění všech potřebných věcí si musíte vybrat stůl vhodný pro trénink, to bude váš tréninkový program. Existuje několik různých schémat, pomocí kterých můžete začít trénovat:
- Časovaný trénink. Tato tabulka udává čas strávený každým cvikem a počet opakování. Toto schéma předpokládá vysokou rychlost práce a správné provedení každého cvičení, navzdory rychlosti cvičení.
- Trénink podle počtu opakování. Už z názvu je jasné, že v tomto případě záleží na každém cviku. Nezanedbávejte poslední přístup nebo poslední opakování s odkazem na jeho bezvýznamnost.
Tato schémata mají něco společného, všichni předpokládají, že někdy bude den odpočinku. To je nutnost, protože tělo se musí zotavit. V takových dnech bude velmi dobré změnit druh cvičení, jít si například zaběhat do parku nebo zaplavat do bazénu.
Každý z těchto systémů je navržen tak, aby napumpoval vaše břišní svaly za 1 měsíc. Každý chápe, že je nemožné získat dokonalé břišní svaly za tak krátkou dobu - jeden měsíc, ale je docela možné výrazně zlepšit výsledky a svalovou sílu.
Jaké schéma si mám vybrat?
Pokud se ptáte, zda je možné napumpovat břišní svaly jedním cvikem, pak bude odpověď záporná. Tělo je navrženo tak, že některé životně důležité orgány u lidí jsou chráněny pouze svaly a nemají „schránku“ kostí. Břišní svalový systém plní několik funkcí, což mu neumožňuje mít jednoduchý design. Tyto svalové tkáně se skládají z několika vícesměrných svalů a pro zlepšení každého z nich byste měli zvolit samostatná cvičení určená ke zlepšení různých částí břicha.
Odborníci tvrdí, že břišní svaly napumpujete za měsíc, pouze pokud zkombinujete tabulku cviků na čas a počet cviků. Berou také na vědomí potřebu pracovat rovnoměrně na všech svalech těla. Tabulka vám pomůže odpovědět na otázku, jak napumpovat břišní svaly za 30 dní.
Cvičení pro abs
Abyste pochopili, jak napumpovat břišní svaly za měsíc, musíte se nejprve rozhodnout, která cvičení mohou dosáhnout nejlepších výsledků. Fotografie přiložené ke každému stolku jistě zachycují nadupané muže a ženy v ideální formě s krásnými postavami. Ale neklamte sami sebe: tohoto výsledku lze dosáhnout pouze mnohaletým tréninkem.
Břišní svaly můžete napumpovat tím, že si sami vyberete několik cviků a budete se řídit obecnými doporučeními:
1. Na každou partii břišních svalů je nutné zvolit dynamická cvičení.
1.1. Spodní břišní svaly se houpou zvednutím nohou pod úhlem 30 stupňů.
1.2. Svršek – kroucení. Provádějí se bez zvednutí spodní části zad z podlahy, jinak může dojít k poškození páteře.
2. Měli byste zvolit statická cvičení, která mohou zvýšit svalovou vytrvalost a tím napumpovat svaly. Délku těchto cviků lze sledovat pomocí speciální tabulky pro provádění cviku plank.
2.2. Boční pumpuje šikmé břišní svaly, na které sportovci často zapomínají.
2.3. Reverzní prkno zatěžuje záda a udržuje rovnoměrný vývoj svalové kostry.
3. Nesmíme také zapomenout na napumpování zad. Svaly těla by se měly vyvíjet rovnoměrně. Záda můžete napumpovat pomocí nejjednodušších cvičení, například „loď“.
Tyto tři složky školení vám pomohou brzy vidět první výsledek vaší měsíční práce. Úspěch je však možný pouze tehdy, jsou-li všechna cvičení prováděna správně. Pokud budete pokračovat ve cvičení, brzy uvidíte v zrcadle napumpované břišní svaly.
Něco málo o motivaci
Aby se hodiny nestaly nudnými a nezpůsobovaly nudu a averzi ke všem typům školení, měly by být co nejvíce rozmanité. Různá cvičení přinesou nejen vítané zpestření do života sportovce, ale také pomohou pracovat na různých břišních skupinách. Dobrá hudba vám zvedne náladu a vaše cvičení bude zábavnější. Společenští lidé budou preferovat cvičení ve skupině a chatování mezi sériemi nebo při cvičení prkna. Při mluvení při odpočinku se doporučuje nastavit časovač, protože si nemusíte všimnout času začátku cvičení a cvičení nebude probíhat podle plánu. Mimochodem, „plank“ je mnohem snazší při neustálých rozhovorech. To odvádí pozornost od myšlenek na únavu a výsledky mohou sportovce příjemně překvapit.
Nejlepší motivací je touha rozvíjet se a být lepší, takže dokud si člověk neuvědomí, že je potřeba na sobě pracovat, nikdo mu nepomůže. Sport je život a je potřeba se mu každý den alespoň trochu věnovat.
Moderní ženy se snaží být úspěšné a krásné. Sní o štíhlé, vyrýsované postavě.
Ne každý si však najde čas na systematický trénink v posilovně.
Pak je zajímá, jak doma ženě napumpovat břišní svaly. Účinné komplexy pomohou posílit břišní svaly a krásně vymezit svaly.
Ale aby byl trénink úspěšný, musíte ho správně zorganizovat.
Jak správně a rychle napumpovat břišní svaly
Některé rysy ženského těla znesnadňují rychlé vytvoření tenkého pasu. To je způsobeno skutečností, že estrogen (ženský pohlavní hormon) vyvolává hromadění tuku na břiše a bocích. Zároveň je těžší to udělat ve 35-45 letech než před 30 lety.
Cvičení pro ženy je jednodušší než pro muže, ale jejich intenzita by měla být vyšší.
Některé dívky věří, že jim to pomůže zmenšit obvod pasu. To je však mylná představa. Během cvičení se zvyšuje svalová síla a vytrvalost, ale přijímá se málo kalorií. S tréninkem musíte začít, když je vaše procento tělesného tuku do 15.
Důležité! Pokud máte nadváhu, musíte dodržovat dietu a kombinovat silový a kardio trénink (běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole). Tento program na hubnutí využije mnoho svalů, pomůže odstranit přebytečný tuk a vaše tělo bude štíhlé a tvarované.
Cvičení s činkami
Cvičení pro ženy s činkami se prakticky neliší od standardních, jediným rozdílem je vážení, které vám umožní rychle nakreslit úlevu.
Existuje celá řada cvičení na břicho pro dívky se závažím pro domácí cvičení:
- Postavte se rovně, ruce s činkami níže, nakloňte trup do stran. Frekvence opakování je od 10 do 15krát třikrát. Jedná se o cvik na posílení šikmých svalů.
- Lehněte si, ruce se závažím na hrudi, zvedněte ramena a lopatky a vytáhněte bradu nahoru.
- Posaďte se na židli, zajistěte nohy, přitiskněte ruce s činkami k hrudníku, ohněte trup dozadu a poté se posuňte vpřed.
- Znovu si lehněte, připevněte k nohám závaží, zvedněte je.
- Chcete-li procvičit spodní část břicha, provádějte zvedání nohou se závažím ve visu na vodorovné tyči.
- Zaujměte vodorovnou polohu, pokrčte nohy, mírně je rozkročte, ruce s činkami položte blízko hlavy. Při nádechu zvedněte ramena z podlahy a vydržte po dobu 5-8 sekund. Tento pohyb pomáhá posilovat horní část břicha.
Toto jsou nejúčinnější cviky pro ženy se závažím, které pomohou vytvořit šest břišních svalů.
Pokud nevíte, jak správně napumpovat břicho, obraťte se na trenéra. Absolvujte několik lekcí pod vedením specialisty, abyste pochopili, jak postupovat.
Cvičení bez vybavení
Pokud to žena neví sama, měla by věnovat pozornost jednoduchým cvikům, jako jsou kliky, prkna, ohyby trupu atd. Nelze říci, který z těchto pohybů je účinnější, protože pomáhají pumpovat různé svalové skupiny.
Nejlepší cvičení pro ženy pro práci s přímým svalem:
- Lehněte si, pokrčte nohy, přitiskněte ruce k zadní části hlavy. Současně zvedněte ramena, lopatky a nohy, vytáhněte bradu nahoru. Fixujte na nejvyšší bod po dobu 3 sekund. Opakujte 15krát dvakrát. Míč pod koleny pomůže zvýšit zátěž. Tento twist pro ženy vám pomůže stáhnout žaludek.
- Přetočte se na břicho, zvedněte hrudník z podlahy, vydržte 5 sekund. Opakujte 10krát dvakrát.
- Přetočte se na záda, roztáhněte ruce do stran, plynule zvedněte rovné nohy. Opakujte 10krát.
- Posaďte se, opřete se o lokty, pomalu zvedněte nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi a podlahou byla 20 cm, vydržte a poté je ve visu pokrčte v kolenou. Proveďte 15krát dvakrát.
- Lehněte si, zvedněte nohy 20 cm od povrchu, dělejte kroky ve vzduchu. Opakujte 30krát pro každou končetinu.
- Výchozí pozice (IP) je stejná, pravá noha je pokrčená a levá noha je na podlaze. Zatněte břišní svaly a provádějte zdvihy pánve s narovnanou nohou. Opakujte 25krát pro každou končetinu.
- Cvičení „nůžky“ proveďte 30krát dvakrát.
Tyto pohyby napumpují horní část břicha.
Následující cvičení pomohou posílit šikmé svaly a odstranit strany:
- Posaďte se, trup mírně zakloňte dozadu, zvedněte nohy, pokrčte je, protáhněte každou končetinu jednu po druhé, vydržte 5 sekund. Proveďte 15krát dvakrát.
- Postavte se, mírně rozkročte nohy, nakloňte trup do stran. Činky pomohou zvýšit zátěž. Opakujte 30krát pro každou stranu třikrát.
- Lehněte si, pokrčte nohy, rozpažte, napněte břicho, překřižte nohy doprava a poté doleva. Proveďte 30x ve 3 sériích.
Aby se vám zúžil pas a zpevnilo břicho, musíte posílit svaly jádra; k tomu provádějte různé typy prken:
- Při klasickém planku napněte břicho, ujistěte se, že záda a hýždě tvoří jednu linii. Nejprve fixujte 30 sekund, postupně čas prodlužujte.
- Udělejte boční prkno na obě strany.
- Postavte se do klasické pozice prkna, pak narovnejte ruce a zvedněte se, znovu se postavte na lokty.
- Udělejte pravidelný plank, skákejte, roztáhněte nohy a opřete se o ruce.
- Opět začněte klasickým plankem, poté natáhněte paži dopředu a vydržte 10-15 sekund. Opakujte pro obě ruce.
- Výchozí pozice je stejná, pak se postavte na boční prkno (nejprve na pravou a poté na levou stranu). Zablokujte ve všech polohách na 10-15 sekund.
Tento pumpovací program vám pomůže bez problémů zpevnit břišní svaly, hlavní je pravidelně cvičit.
Pravidla pro organizaci tréninku pro napumpování břišních svalů
Většina žen neví, jak napumpovat břišní svaly. Existuje účinný 30denní program, který vám pomůže dosáhnout působivých výsledků.
Aby bylo vaše břicho ploché a tvarované, musíte dodržovat tento plán:
- Snižte množství tučných jídel a sladkostí ve vaší stravě. Jezte v malých porcích (5-6krát) v porcích nepřesahujících 250 g. Jezte více bílkovin.
- Před tréninkem se 10 až 15 minut rozcvičte.
- Naplánujte si ranní tréninky tak, aby vaše tělo začalo spalovat vlastní tuky.
- Dýchejte rovnoměrně a zhluboka a přitom pumpujte břišní svaly, abyste nasytili svaly kyslíkem.
- Během cvičení pijte vodu po malých doušcích.
- Provádějte cviky s minimálním počtem opakování, ale s dodatečnou váhou.
- Abyste pochopili, že cvik provádíte správně, fixujte se na nejvyšší bod po dobu 3 sekund.
- Cvičení na podložce nebo podlaze.
Opatrně! Vyhněte se cvičení během menstruace, vysokého krevního tlaku, problémů s páteří a těhotenství.
Níže uvedený komplex vám pomůže napumpovat vaše břišní svaly za 30 dní; tabulka podrobně uvádí tréninky podle dne.
Podrobný program čerpání na 30 dní
Pokud dívka nechce ztrácet čas hledáním dokonalých cviků, pak může využít program napumpování břišních svalů po dobu 30 dnů ve formě stolu. Skládá se z jednoduchých, ale účinných pohybů. Tento 30denní plán cvičení břicha vám pomůže dosáhnout působivých výsledků.
Tabulka pro posílení břišních svalů za 30 dní:
Den | Přímé kliky, frekvence provádění | Zvedání nohou z polohy na zádech, počet opakování | Šikmé kliky, frekvence opakování | Klasické prkno, doba fixace v sekundách. |
Měsíční tabulka naznačuje postupné zvyšování počtu opakování cvičení. Každé 3 dny si dejte pauzu, protože svalům je potřeba dát po tréninku čas na zotavení.
Toto jednoduché schéma vám pomůže napumpovat vaše břišní svaly za měsíc, aniž byste se museli hodně snažit. Hlavní je dodržovat pohybový režim.
Místo klasických proporcí 90-60-90 - 100-76-100. Mezi australskými studenty proběhl průzkum, jaké ženské postavy se jim líbí. Ukázalo se, že většině lidí se líbí dívky s křivkami.
Ale tělo musí být elastické! To znamená, že na břiše budete muset stále tvrdě pracovat. Navíc, cvičení břišních svalů pomáhá vytvořit siluetu přesýpacích hodin, kterou muži považují za nejvíce sexy.
Ale když nemáte čas chodit do posilovny, jak si může dívka doma vybudovat krásné břišní svaly? Existuje spousta programů a cvičení, které lze snadno provádět doma, o nich si povíme později.
Mýty o tisku
Ab cvičení. To je špatně. Nadváhy se můžete zbavit i jinými metodami.
Musíte pumpovat břišní svaly každý den. Názor je mylný, protože svaly s odpočinkem rostou, takže optimální tréninkový režim je 2–3x týdně.
Stačí pár základních cviků ale s větším počtem opakování. Cvičení zahrnuje co nejvíce cviků na procvičení různých svalových skupin. Pak bude výsledek znatelnější.
Jak správně napumpovat břicho?
Zde jsou pravidla, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Lekce jsou plánovány nejdříve 2 hodiny po jídle a nejpozději 2 hodiny před spaním.Trénink zahrnuje komplexní cviky, které zapojují svaly celého těla - např. overhead press. Úplný trénink je efektivnější než izolovaný trénink.
Zahrnuto ve školení. Pro zvýšení zátěže ovládají nová cvičení a komplikují staré.
Při provádění cviků na břicho nezapínejte nohy.
Jak ukázaly studie britských vědců, jinak je zatěžována spodní část zad, což vyvolává zranění. Dalším nežádoucím účinkem je snížení zátěže při napínání stehenních svalů.
Cvičení se provádějí až do únavy, postupně se zvyšuje počet přístupů. Není potřeba používat závaží (palačinky, činky). Před tréninkem proveďte několik zahřívacích cvičení. Zahřívají svaly a snižují riziko zranění.
Populární cvičení
Břišní svaly jsou tvořeny svalovými skupinami, které se podle lokalizace dělí na horní, dolní a boční a každá má své vlastní cviky.
Cvičení horních břišních svalů
Kroucení
I.P. (výchozí poloha): leh na podlaze, ruce za hlavou, lokty od sebe, nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu.
Horní část těla se zvedne z podlahy o 30 stupňů a přidrží se v horním bodě po dobu 3 sekund, čímž se vrátí do IP. umístěna pod koleny, což zvyšuje zátěž.
Výchylka
I.P. Ležící na břiše. Nohy rovné, ruce sepjaté za zády. Snaží se zvednout tělo výše nad povrch podlahy. V horní poloze se zdrží a pomalu 5x nádech - výdech, návrat do IP Opakujeme 15–20x ve 2 přístupech.
Zvednutí nohou
IP: leh, končetiny narovnané, paže roztažené do stran.
Nohy se pomalu zvedají, dokud nedosáhnou pravého úhlu s tělem, a pak se spustí. Opakujte 10krát.
Cvičení dolních břišních svalů
Zatížené ohýbání nohou
I.P. Sed na podlaze, paže ohnuté v loktech, vytvářející oporu, nohy rovné.
Nohy jsou zvednuty do úhlu 45 stupňů s podlahou, fixovány v této poloze po dobu 2-3 sekund, přitaženy k hrudníku a narovnány. Opakujte 15krát ve 2 přístupech.
Vertikální nůžky
IP: ležící na podlaze, nohy rovné, zvednuté nad podlahou pod úhlem 45 stupňů.
Vertikální nůžky fungují energicky. Opakujte 35krát, 1 přístup.
Zvedání pánve na jedné noze
IP: vleže, ruce roztažené do stran, pravá noha narovnaná dopředu, levá noha ohnutá v koleni, stojící na podlaze.
Pomocí břišních svalů a opření o ramena a nohu se trup a narovnaná noha zvednou nad podlahu. Mezi trupem a zvednutou nohou je udržován úhel 180 stupňů. Proveďte 25 opakování, 1 sadu.
Cvičení šikmých svalů
Narovnání nohou
IP: V lehu na zádech nebo vsedě máte trup zakloněný dozadu. Nohy jsou pokrčené v kolenou a lýtka jsou rovnoběžná s podlahou (ujistěte se, že rovnoběžnost zůstane zachována).
Střídavě ve visu narovnejte nohy dopředu, vydržte až 3 sekundy a vraťte se do I.P.
Boční kliky
I.P.: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, přitažené k hrudníku, ruce na podlaze roztažené do stran.
Snažte se nezvedat horní část těla z podlahy, vrhněte pokrčené nohy doprava, snažte se dotknout podlahy a poté doleva. V tomto případě se zapojují břišní svaly. Opakujte 30krát, proveďte 3 přístupy.
Horizontální nůžky
I.P. - stejné jako u vertikálních nůžek.
Proveďte „nůžky“ v horizontální rovině.
Jak „vyřezávat“ kostky?
Ženy se ale ne vždy spokojí jen s tónem nebo střihem a stejně jako muži sní o vyrýsovaných břišních svalech s pažbami. Zde je soubor cvičení, které vám pomohou tento úkol zvládnout.
I.P.: sezení na okraji židle, postel, pohovka, nohy natažené dopředu. Přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k hrudníku, napněte břišní svaly a vraťte se do I.P.
I.P.: ležící na podlaze, nohy narovnané dopředu, ruce za hlavou, držení okraje pohovky. Rovné nohy se pomalu zvedají a plynule spouštějí.
Proveďte cvičení na kole.
I.P.: vleže na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, stehna kolmo k povrchu podlahy. Kolena se přitahují blíže k hrudníku, namáhají břišní svaly a vracejí se do původní polohy (reverzní kliky).
Proveďte 3 sady po 15–20 opakováních.
Domácí cvičení
Dokonalé bříško za týden – pravda nebo mýtus?
Každý sportovec rozumí: Není možné napumpovat břišní svaly za 7 dní. Bude to trvat nejméně dva měsíce. Ale můžete si zvyknout své tělo na stres a tónovat svaly během tohoto období. Zde je popis cvičení, které s tím pomůže. Cvičení se opakují 15krát ve 3 přístupech s přestávkou 60 sekund.
Visí na vodorovné liště
I.P.: visí na hrazdě.
Nohy narovnané nebo pokrčené v kolenou (pro začátečníky) jsou zvednuté do úrovně pánve.
Pokud navíc provedete zatáčky doprava a doleva, nepracují pouze přímé svaly, ale také boční svaly.
Zvednutí trupu
IP: vleže, nohy pokrčené v kolenou. Trup se zvedne a vrátí do reverzní polohy. To samé, rychlým tempem, trhnutím.
Diagonální kliky
I.P.: vleže, nohy pokrčené v kolenou, ruce za hlavou.
Provádějte časté zdvihy těla, střídavě dosahujte na opačné koleno pravým a levým loktem.
Boční kliky
I.P.: vleže na boku, nohy přitisknuté k sobě, paže pod hlavou.
Trup je zvednutý výše, včetně síly šikmých svalů.
Jak napumpovat své břišní svaly na velikost balení šest. Video lekce.
Břišáky za měsíc – blíže pravdě?
Měsíc je již realističtější období, ve kterém můžete získat atletické břišní svaly. Trenéři doporučují zahrnout do souboru cvičení:
- rovné zákruty;
- diagonální zákruty;
- svěráky;
- kolo.
Doporučuje se také provést další cvičení, díky kterému se procvičí téměř všechny břišní svaly.
IP: Vleže, ruce podél těla. Rovné nohy jsou zvednuty do úhlu 45 stupňů s podlahou, drženy v této poloze, spuštěny, ale ne úplně, pak znovu zvednuty, spuštěny nalevo od těla, pokusit se dotknout podlahy, pak doprava, zvednuty rovně nahoru a vrátil se do výchozí polohy.
Cvičební stůl pro natržené břicho
* Každý týden přidejte 1 opakování. Proveďte 3 přístupy.
Je nutné dodržovat pitný režim, vypít alespoň 1,5 litru vody denně. To vám umožní rychle se zbavit přebytečných kilogramů.
Kostky na břiše jsou viditelné, pokud tloušťka tukové vrstvy není větší než 1 cm, takže se budete muset zbavit nadváhy. Lokálně není možné spalovat tuk - je to nutné 2-4x týdně po dobu 45-60 minut.
Přístroje z televizní prodejny – myostimulátory nepřinášejí takové výsledky jako sportování.
Měli byste ovládat správnou techniku kroucení. Při provádění tohoto cviku opakujte pohyby hlemýždě, stahujte břišní svaly a tiskněte bradu k hrudníku. Hrudník je spíše tlačený nahoru než přitahován hlavou. Při zvedání nohou se pánev zvedá od podlahy.
Pro ženy je nebezpečné pumpovat břicho jako sportovci. Optimálním reliéfem jsou dvě kostky v horní části lisu. Jinak jsou možné poruchy tukové rovnováhy, metabolické procesy a ztráta reprodukční funkce.
Olya Lichacheva
Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)
29. března 2017
Obsah
Čím více se blíží sezóna na pláži, tím více lidí přemýšlí, jak dlouho trvá napumpování břišních svalů, snaží se rychle odstranit přebytečný tuk z pasu a dosáhnout šesti objemných břišních svalů. Tento proces však vyžaduje pravidelnost a obětavost, takže úspěchu dosáhnou pouze cílevědomí, oddaní kluci a dívky.
Jak dlouho trvá napumpování břišních svalů?
Odpověď na tuto otázku závisí na fyziologických vlastnostech člověka a jeho vůli: lze to udělat od nuly, zatímco další rok nebude stačit. Důležitými faktory pro dosažení plochého břicha jsou typ vaší postavy a míra zanedbávání břišních svalů. Pokud máte hodně přebytečných kil, musíte se jich nejprve zbavit, a pak začít pumpovat břišní svaly. Jak dlouho trvá napumpování břišních svalů? Velkou roli v tom hraje systematický trénink a úspěchů dosáhnete jak v posilovně, tak i cvičením doma.
Je možné napumpovat břišní svaly za měsíc?
To není snadný úkol, ale je splnitelný. Břišní svaly napumpujete za měsíc, pokud budete pravidelně trénovat šikmé, přímé, příčné, spodní a horní břišní svaly. Zároveň je důležité dodržovat přísnou dietu a zajistit svému tělu alespoň 2-3x týdně kardio cvičení (k tomu je vhodný běh, skákání přes švihadlo, plavání, aerobik). Vzhledem k tomu, že je možné napumpovat břišní svaly bez cvičebních pomůcek, vybavení nebo závaží (závaží, činky, expandéry), lze lekce provádět doma. Základní pravidla pro rychlé výsledky:
- Je lepší napumpovat břišní svaly ráno (na lačný žaludek) – v tuto chvíli bude tuk spalován rychleji;
- Břišní svaly napumpujete pouze pravidelným tréninkem;
- abyste se zbavili přebytečných centimetrů v pase, je důležité kombinovat cvičení s dietou, běháním nebo jiným typem kardia;
- Během cvičení sledujte své vlastní dýchání: provádějte kroucení při výdechu a zaujměte výchozí pozici při nádechu;
- Před napumpováním břišních svalů se nezapomeňte zahřát krátkým zahřátím, které podpoří příval krve do trénovaných svalů a zefektivní následující cvičení;
- Měli byste pravidelně měnit sestavu cviků, abyste co nejúčinněji procvičovali břišní svaly;
- Cvičení provádějte plynule, bez trhání, v klidném tempu, aby nedošlo ke zranění.
Pouze hubený člověk může snadno napumpovat břišní svaly za měsíc, protože vytvarované břišní svaly na štíhlém těle budou patrné po 3-4 týdnech pravidelného tréninku. U obézních lidí vrstva břišního tuku znesnadní vizuální rozlišení břišních svalů, proto je nesmírně důležité dbát na hubnutí spolu s tréninkem na jejich posílení. To vám usnadní nízkosacharidová strava, vodní režim a běhání na čistém vzduchu.
Jak dlouho skutečně trvá napumpování břišních svalů?
Než odpovíte na tuto otázku, musíte pochopit strukturu břišního lisu. Skládá se ze skupiny svalů, mezi nimiž jsou čtyři hlavní - vnější šikmé, vnitřní šikmé, příčné, přímé. Než začnete cvičit, měli byste si vybrat sadu cviků, které zapojí každý z uvedených svalů. Jak dlouho skutečně trvá napumpování břišních svalů? Vzhledem k tomu, že hodně závisí na úrovni trénovanosti člověka a jeho fyzičce, nelze na otázku s jistotou odpovědět. Obézní ženy/muži potřebují nejprve zhubnout a jak dlouho to bude trvat, není známo.
Velký vliv na vaše výsledky bude mít také intenzita vašeho tréninku, stejně jako jeho frekvence. Každý, kdo cvičí 3-4x týdně s délkou tréninku alespoň 20 minut, bude moci zaznamenat hmatatelné výsledky po 3-5 týdnech. Vzhledem k tomu, že ženské tělo se liší od mužského těla a objem svalů narůstá pomaleji, budou muset dívky pumpovat břišní svaly déle, aby dosáhly 6-balení.
Až na kostky
Aby byl váš žaludek výraznější, musíte břišní svaly cvičit pravidelně, ale nebudete schopni rychle dosáhnout znatelného výsledku. Začátečníci by to neměli přehánět, okamžitě silně zatěžovat tělo, jinak můžete zranit svaly, které nejsou na takové zatížení zvyklé, a způsobit celkovou nevolnost na několik dní. Pro napumpování břišních svalů v šesti packu je důležitější sledovat nikoli počet opakování, ale intenzitu cvičení a tempo kliků.
Jak rychle napumpovat břišní svaly na velikost šestiúhelníku? Doporučený tréninkový režim je provést 15 opakování kliků za 15 sekund, poté si dát 30 sekund pauzu a cvik zopakovat. Své břišní svaly můžete posílit a vytvarovat pouze tehdy, budete-li provádět různé druhy pohybů, které zatíží všechny svalové skupiny. Za kolik dní dokážete napumpovat břišní svaly? Muž bez nadváhy by měl provádět 100 zdvihů těla a stejný počet zdvihů nohou 2-3krát týdně po dobu jednoho měsíce, aby vytvořil kostky, žena bude muset pracovat častěji a déle.
K dívce
Pro ženy je obtížnější dosáhnout formování šestisvazových břišních svalů než pro muže. To je způsobeno strukturálními rysy ženského těla: protein se vstřebává pomaleji, v důsledku čehož proces růstu svalů také trvá déle. Jak moc by měla dívka pumpovat břišní svaly, aby dosáhla hmatatelných výsledků? I za měsíc, pokud budete dodržovat určitá pravidla, můžete dosáhnout šestinásobného tuku na břiše. K tomu potřebujete:
- dodržovat denní režim: chodit spát včas, jíst ve stejnou dobu a pouze zdravé jídlo, pít hodně vody, chodit každý den na čerstvý vzduch;
- cvičte ráno, abyste zrychlili metabolismus;
- před provedením cvičení nezapomeňte protáhnout a zahřát svalovou tkáň;
- Je vhodné kombinovat kliky s joggingem (nejprve to druhé, poté po 5-8 minutové přestávce cvičit břicho);
- Vyplatí se měnit cvičení každý týden, protože tělo si rychle zvykne na zátěž a přestane na ně reagovat, čímž se zpomalí pokrok.
K odstranění břišního tuku
I když budete pravidelně dodržovat tréninkový program, nemusíte dělat pokroky. Chcete-li odstranit břišní tuk, je důležité dodržovat řadu pravidel:
- Nízkosacharidová dieta. Hubnout můžete pouze tehdy, pokud v jídelníčku minimalizujete potraviny obsahující tuky a rychlé sacharidy (sladkosti, mouka, sycené nápoje, alkohol atd.).
- Pitný režim. Bez vody nebude hubnutí, protože tekutina se přímo podílí na procesu odbourávání tuků. Dospělému se doporučuje vypít alespoň 2 litry čisté vody denně.
- Spánek a vyhýbání se stresu. Postava je velmi závislá na nervovém systému: hormon kortizol, produkovaný při stresu, způsobuje ukládání tuku v těle. Chcete-li odstranit další centimetry z pasu, musíte se dostatečně vyspat a snažit se zůstat v kritických situacích v klidu.
Jaké cviky byste měli dělat
Mezi širokou škálou kliků a dalších cvičení pro rozvoj břišních svalů odborníci vyzdvihují několik nejúčinnějších. Abyste tedy napumpovali své břišní svaly, zkušení trenéři doporučují zařadit do svého programu následující cvičení v šesti baleních:
- Vakuum. Tato metoda posilování břišních svalů je uznávána jako jedna z nejúčinnějších. Zároveň se procvičují vnější i vnitřní břišní svaly. Stát zpříma. Pomalu se zhluboka nadechněte, protáhněte plíce, pak vydechněte a zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř. Zadržte dech na několik sekund, pak se nadechněte a znovu vydechněte, zatáhněte žaludek ještě více dovnitř a snažte se ho dotknout páteře. Cvičení opakujte 10-20krát.
- Prkno. Jak správně cvičit? Zatlačte ruce a prsty na podlahu, odstraňte oblouk v zádech a napněte celé tělo. Zůstaňte v této poloze po dobu 40-90 sekund a snažte se rovnoměrně dýchat.
- Pravidelné kliky. Musíte si lehnout na podlahu, ohnout si kolena, dát ruce za hlavu a začít hladce zvedat tělo nahoru bez trhání. Tělo by se mělo kroutit a ne zvedat rovně.
- Zvedání nohou. Položte ruce a nohy na podlahu. Střídavě byste měli zvednout jednu nohu a poté druhou.
- Kolo. Musíte si sednout na podlahu, položit ruce za hlavu a natáhnout nohy dopředu (nohy by se neměly dotýkat podlahy). Ohněte nohy jednu po druhé a pohybujte se směrem k nim s opačnými lokty, přičemž tělo otočte diagonálně.
- Boční kliky. Pokrčte kolena, lehněte si na podlahu a ruce natáhněte dopředu. Otočte boky jádra, abyste se dotkli rukama opačných prstů nohou.
Jak jíst
Jsou důležité zásady pro tvorbu jídelníčku pro lidi, kteří si chtějí dát do pořádku postavu a napumpovat břicho. Nejdůležitější z nich je omezit spotřebu tuků a rychlých sacharidů na minimum. Vrstva tuku, která se tvoří kvůli takovému jídlu, bude narušovat tréninkový proces, navíc zabraňuje tvorbě kostek a skrývá je. Protože tělo tuky stále potřebuje, měly by být získávány z olivového oleje, semen a mořských ryb. Jak jíst, abyste napumpovali břišní svaly:
- třetinu vaší stravy by měly tvořit bílkoviny (ryby, maso, mléčné výrobky), zbytek by měly tvořit komplexní sacharidy (obiloviny, zelenina);
- k napumpování břišních svalů je lepší jíst málo a často;
- Během sportovní diety se doporučuje užívat vitamínový komplex;
- Je důležité pít vodu mezi tréninky a během cvičení;
- Chcete-li odstranit přebytečné centimetry na břiše a dosáhnout kostek, zcela se vzdejte cukru a produktů, které ho obsahují.
Kolikrát týdně byste měli napumpovat břišní svaly?
Břišní svaly se neliší od ostatních na lidském těle. K napumpování břišních svalů je potřeba nejen pravidelně provádět vhodná cvičení, ale také dodržovat dietu. To je důležité, protože je fyziologicky stanoveno, že přebytečné tukové zásoby se často hromadí v oblasti břicha. Jak často potřebujete napumpovat břišní svaly, abyste viděli výsledky? Pro hubeného člověka, jehož svaly jsou blízko povrchu kůže, budou stačit 2-3 plné tréninky týdně, ale pro tlustého člověka nemusí stačit 4-5 sezení. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak alespoň 5x týdně musíte napumpovat břišní svaly a 30 minut běhat.
denně
Odpověď závisí na počátečních údajích konkrétní osoby: jak je jeho tělo připraveno na trénink, zda existují nějaké zdravotní problémy, procento nadváhy. Počet opakování navíc závisí na tom, jaký cíl sportovec sleduje. Pokud tedy chce muž/žena odstranit přebytečný tuk v oblasti břicha, ale nemá fyzický trénink, pak byste měli začít s 10-20 opakováními. Zátěž se postupně zvyšuje a dosahuje 50-60 opakování. Kolikrát denně by měl připravenější člověk cvičit břišní svaly? Celkový počet zvratů musí být alespoň 100.
Kolik přístupů k tisku?
Každé cvičení by mělo být provedeno alespoň ve 2-3 přístupech a počet opakování si volí cvičenec na základě svých schopností. Začátečník musí udělat tolik opakování, kolik mu síla dovolí, ale není vhodné přetěžovat tělo (pokud pociťujete nepohodlí v oblasti břicha, měl by být trénink dokončen). Pouze zkušení sportovci mohou provést asi 4-5 přístupů k tisku a počet opakování se může lišit: zvýšit nebo naopak snížit s každým přístupem.
Video
Našli jste chybu v textu? Vyberte jej, stiskněte Ctrl + Enter a my vše opravíme! 
Krásné a tvarované břišní svaly jsou snem každého sportujícího muže. Chcete-li získat atletické kostky, budete se muset hodně snažit, ale v zásadě je to možné. Navíc není nutné navštěvovat posilovny – dobrých výsledků můžeme dosáhnout doma, s dobrou motivací a trochou volného času. Velmi důležité je také správné schéma pumpování lisu pro muže, o kterém budeme hovořit.
Než pochopíte, jak napumpovat mužské abs za měsíc, musíte se ponořit trochu hlouběji do anatomie, konkrétně studovat strukturu svalů břišní stěny, což jsou společně naše abs. Pro krásný trup je důležité procvičit čtyři břišní svaly, které jsou hlavní:
Přímý sval. Začíná v blízkosti stydké kosti a končí na úrovni xiphoidního výběžku a 5-7 žeber. Je zodpovědný za ohýbání páteře a přibližování pánevních kostí blíže k hrudní kosti.
Vnější šikmý sval. Začíná od povrchu žeber 5-12 a končí blízko úrovně stydké symfýzy a kyčelních kostí. Plní několik úkolů. Takže s vertikální polohou a důrazem na dolní končetiny otočí hrudník a zakloní ho. A když je zavěšen a podepřen dolními končetinami, je tento sval zodpovědný za zvedání pánve nahoru a provádění přetahování a otáčení nohou v různých směrech.
Vnitřní šikmý sval. Pochází z hřebenů kyčelních kostí a končí na chrupavčité části dolních žeber. Jeho funkce jsou stejné jako u zevního šikmého svalu, posiluje a doplňuje jeho práci.
Příčný břišní sval. Začíná na vnitřní části žeber 6-12 a kyčelních hřebenů a končí blízko linea alba. Stahuje se, stlačuje vnitřní orgány a zajišťuje uvolnění vzduchu směrem ven, to znamená, že nám pomáhá dobrovolně vydechovat
Anatomické znalosti o břišních svalech jsou nezbytné pro každého, kdo chce dosáhnout výsledků. Pomohou vám sestavit správný tréninkový plán a vybrat vhodné cviky.
Jak dlouho a často byste měli cvičit?
Důležitou otázkou je, jak často pánům napumpovat břišní svaly, a názory na to se mohou velmi lišit a dokonce i mezi odborníky se vedou aktivní diskuse. Někteří věří, že k napumpování břišních svalů musíte cvičit každý den, aby svaly byly neustále v tónu.
Jiní sportovci na otázku, zda muž může cvičit břišní svaly každý den, odpovídají záporně, věří, že každodenní cvičení negativně ovlivňuje svaly a vyčerpává je, takže je mnohem obtížnější dosáhnout požadovaných výsledků.
V praxi se ukazuje, že nejlepší možností pro muže je střídat aktivní cvičení na břicho a „osvěžující“ cvičení. Takže jeden den můžete vážně napumpovat své břišní svaly a druhý den můžete provádět obecná cvičení pro zpevnění svalů nebo napumpování jiných svalových skupin. (Informace o cvičení pro muže - .)
Břišní svaly totiž pracují při jakémkoli cvičení, ale při zatížení ramenního pletence pracují o něco méně. Proto je lepší spojit dny aktivního napumpování břišních svalů s napumpováním paží a v jiný den se věnovat třeba nohám. Pokud je vaším počátečním cílem získat definici břišních svalů, pak by například schéma napumpování břicha pro muže mohlo vypadat takto:
Den 1- pracujeme s tiskem;
Den 2- práce na ramenním pletenci;
den 3- pumpujte záda a dolní končetiny.
A tak v kruhu. Díky takovému tréninku se můžete udržovat v lepší fyzické kondici.
Bez ohledu na to, kolik svalových skupin cvičíme, optimální délka tréninku je 1-1,5 hodiny. Pokud je větší, tělo se velmi unaví, svaly mohou ztrácet energii, nevydrží zátěž a vyčerpávají se, takže budování úlevy může být problematické. Dlouhodobý trénink je vhodný spíše pro muže, kteří chtějí zhubnout, ale i zde je potřeba k této problematice přistupovat opatrně, aby se spaloval tuk a ne svalová hmota. Při práci můžete pít proteinové koktejly.
Pokud trénink trvá méně než hodinu, tělo se nezahřeje na potřebnou úroveň. Samozřejmě nyní existují speciální intervalové tréninky, které umožňují rychlejší tonus svalů, ale přesto se doporučuje cvičit déle a odměřeněji, abyste lépe cítili fungování svalů.
Vlastnosti cvičení
Dokonce i nejúčinnější schéma tréninku břicha pro muže bude neúčinné, pokud jsou cvičení prováděna nesprávně. Proto stojí za to studovat některé funkce a pravidla práce s břišními svaly:
Sledujte své dýchání. Za hluboký nádech je zodpovědný příčný břišní sval, proto je třeba dbát na techniku dýchání. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, přitom napněte bránici a břišní stěnu. Snaha je vždy vyvíjena při výdechu a relaxace je vždy prováděna při nádechu.
Při provádění cviků byste měli cítit, které svaly pracují. První tréninky nejsou vždy příliš vědomé, což je normální, protože svaly jsou stále slabé a kosti kostry a klouby jsou z velké části zodpovědné za pohyby. Postupem času však svaly zesílí a můžete cítit, že pracují. Pokud necítíte, že vaše svaly pracují, znamená to, že se příliš nesnažíte, nebo není zátěž správně zvolena.
Při provádění cviků na břicho musíte vydat ze sebe maximum. Při provádění cviků napněte tělo. Poslední série se většinou dělají s maximálním úsilím, kdy je sotva zvládnete.
Aby byly vaše tréninky dostatečně intenzivní a efektivní, musíte svému tělu dodat energii. 1-1,5 hodiny před tréninkem je potřeba sníst něco energeticky bohatého: ořechy, banán. Za půl hodiny nebo za hodinu můžete pít zelený čaj, který pozoruhodně zrychluje váš metabolismus. Pokud chcete také zhubnout, můžete užívat léky obsahující el-carnitin. Příznivě působí také na metabolismus, zlepšují vytrvalost a výkonnost.
Efektivní cvičení pro napumpování břišních svalů pro muže
Program napumpování břicha pro muže zahrnuje provádění cviků, které jsou založeny na přirozených funkcích břišních svalů. K pumpování přímého břišního svalu se tedy provádějí cvičení, která zahrnují zvedání těla z polohy vleže:
Klasická verze. Lehněte si na záda, pokrčte kolena (nejprve je můžete opravit). Ruce si dejte za hlavu tak, aby se konečky prstů jen lehce dotýkaly uší a netahejte hlavu dopředu. Při výdechu se zvedněte a při nádechu klesejte. Počet opakování lze určit individuálně, ale je důležité, abyste při provádění posledních časů byli již na hranici svých možností.
Klasická metoda má různé variace. Můžete si například položit nohy na nějaký kus nábytku tak, aby svíraly pravý úhel s pánví. Zvedněte své tělo k nohám, zvedněte pouze lopatky z podlahy a zmrzněte ve vzduchu a svírejte s povrchem podlahy tupý úhel.
Zvedání trupu v leže přes lavici. Současně zvedněte nohy tak, aby se pohybovaly směrem k trupu. Cvičení pomáhá napumpovat jak přímé, tak příčné svaly.
Cvičení můžete provádět také tak, že svěsíte hlavu dolů na hrazdu a zvednete trup směrem k dolním končetinám.
Pro upřesnění šikmé svaly Následující cvičení jsou užitečná:
- Zvedání trupu nahoru s ramenem k opačnému kolenu – horizontální kroucení.
- Otočte tělo na stranu ve stoje.
- Vytažení pánve nahoru ve visu na hrazdě.
- Rotace pánve a nohou do stran, při kterých je potřeba držet hrazdu rukama a vytahovat pánev nahoru. Mluvíme o vytočení pánve na hrazdě
Jednoduchým a účinným cvikem, jak udržet břišní svaly v tónu, je horizontála bar. Musíte zaujmout postoj jako při kliku, napnout záda a břicho a zůstat v pozici, ve které vaše tělo tvoří přímku. Prkno lze střídat s kliky z podlahy.
Ve stejné pozici můžete střídavě přitahovat kolena k hrudníku v přímé nebo šikmé linii (směrem k opačnému kolenu). Toto cvičení lze použít jako zahřát.
Pokud cvičíte břišní svaly odděleně, proveďte několik přístupů (3-5) a každý by měl být dokončen na hranici vašich možností. Komplex zpravidla zahrnuje 5-6 cviků. Je důležité měnit komplex každý měsíc, jinak se svaly mohou přizpůsobit navrhované zátěži a přestane být efektivní.
Jak napumpovat břišní svaly za měsíc: program pro muže
Tabulka pro muže, jak napumpovat břišní svaly za 30 dní, je přibližné schéma napumpování břišních svalů, které lze považovat za univerzální. Bude to vypadat takto:
| Počet opakování | |
| 20krát | |
| 25krát | |
| 3 | |
| odpočinout si | |
| 5 | |
| 30krát | |
| 7 | |
| odpočinout si | |
| 9 | |
| 40krát | |
| 12 | odpočinout si |
| 13 | |
| 35krát | |
| 40krát | |
| 16 | odpočinout si |
| 17 | |
| 50krát | |
| 55krát | |
| 20 | odpočinout si |
| 21 | |
| 55krát | |
| 55krát | |
| 24 | odpočinout si |
| 25 | |
| 55krát | |
| 60krát | |
| 28 | odpočinout si |
| 29 | |
| 30 |
Toto schéma vám pomůže napnout svaly a získat krásnou úlevu. Upozorňujeme však, že výsledky budou záviset na řadě faktorů. Jak bylo zmíněno, je to o správné technice cvičení a o tom, jak moc na sebe tlačíte. Navíc mějte na paměti, že ani titánské úsilí nepřinese výsledky, pokud máte tuk na břiše a nesnažíte se s ním vypořádat. V tomto případě je potřeba upravit jídelníček: vyloučit z něj jednoduché sacharidy, výrazně omezit tuky a konzumovat dostatek bílkovin – právě ty pomáhají našim svalům budovat tak, jak chceme. No, pomůže vám se zorientovat stůl Břišní švihy pro muže, které si můžete vytisknout a cvičit v souladu s ním.
Videoprogram pro napumpování lisu na 30 dní
