Cvičení s činkami pro dívky. Efektivní cvičení paží s činkami pro ženy - udělejte to doma

Vyvinuté svaly paží jsou nedílnou součástí dívčí atletické a fit postavy. Proto je v každém tréninku nutné věnovat čas cvičení se závažím na svaly ramenního pletence a předloktí. Nevěřte mýtům o velkých, mužných rukou! Pro ženy a dívky je nemožné napumpovat bicepsy a tricepsy z řady fyziologických důvodů. Neměli byste se zastrašit činkami a činkami: v boji o krásnou postavu se sportovní vybavení prostě musí stát součástí vašeho tréninku. Podívejme se na funkce a praktická doporučení pro ženský trénink paží a ramen.

Hlavní svalové skupiny paží

Než přejdeme k cvičebním technikám a tréninkovým programům, podívejme se na svalovou stavbu ramenního pletence a předloktí.

Ruce se skládají ze tří hlavních a nejvíce napumpovaných svalových skupin:

1. Biceps. Vizuálně nejvíce rozpoznatelný sval je tvořen ze dvou snopců – dlouhého a krátkého.
2. Triceps. Tyto svaly tvoří největší objem předloktí, a proto zaujímají zvláštní místo v procesu tréninku paží. Skládají se ze tří svazků: ​​boční, střední a dlouhý.
3. Svaly předloktí: brachialis (nejdůležitější flexorový sval loketního kloubu) a brachioradialis (zodpovědný za rotační pohyby předloktí).

Anatomická stavba svalů předloktí a pletence ramenního: nejaktivnější svalové skupiny v tréninku paží

Extenzory prstů a zápěstí nejsou cílovými svaly. Cvičí se současně s jinými, aktivnějšími svalovými skupinami, zejména při cvičení na sportovních pomůckách a strojích.

Fyziologické vlastnosti ženského těla

Existuje vzorec, že ​​ženám trvá vývoj horní části těla (paží a ramen) déle než mužům. Stejný tréninkový systém udělá mužské bicepsy několikrát větší než ženské. Jiná situace je u spodní části těla (nohy a hýždě): pro dívky je mnohem snazší postupovat ve vývoji svalů nohou. Cvičení ve speciálních simulátorech pro napumpování bicepsů nebo cvičení s činkami, činkami, bez ohledu na to, jak tvrdý je trénink, nepovedou k nekontrolovanému nárůstu hmoty a objemu paží. Neměli byste se bát, že se vaše ramena stanou mužnými a vaše paže masivní: ženské tělo nemá dostatek testosteronu (pohlavního hormonu), aby vytvořilo skutečně „velké ruce“. Cvičení dodá vašim ramenům a předloktí ladné, tvarované kontury a tónovaný vzhled.

Pokud na ženě vidíte příliš napumpované paže, znamená to pouze to, že sportovec bral anabolické léky, což vedlo k nepřirozenému růstu svalů.

Trénink paží v tělocvičně pro dívky

Cvičení se sportovním náčiním

Činka (činka) řádky k bradě pro ženy

Cvičení je zaměřeno na procvičení nejproblematičtější oblasti předloktí - vnitřní části paží (triceps). Právě toto místo chtějí dívky nejčastěji změnit: obnovit pružnost pokožky, odstranit ochablé svaly. K provedení cviku budete potřebovat dvě činky, činku nebo tyč.

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Vezměte činky (činku) s nadhmatem.
3. Ohněte ruce v loketním kloubu, přiveďte činky k bradě a snažte se neměnit polohu činek v prostoru.
4. Při výdechu snižte projektil do výchozí polohy.
5. Pokud pracujete s činkami, je vhodné ruce střídat nebo cvik provádět oběma rukama současně.

Počet přístupů a opakování: 3×12.

Poznámka k videu: správné provedení cviku

Paže lokny s projektilem pro krásnou úlevu

K tomuto cviku můžete jako pracovní nástroj použít jak činky, tak i činku (činku). Kadeře jsou primárně zaměřeny na trénink krásných bicepsových svalů.

Technika, jak to udělat doma:

1. Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte tělo.
2. Vezměte projektil do rukou tak, aby vaše prsty směřovaly opačným směrem než vy.
3. Narovnejte ramena, dívejte se rovně nebo mírně nahoru.
4. Zvedněte činky (bar) k hrudníku, neroztahujte lokty do stran.
5. Poté je pomalu spouštějte do výchozí polohy.
6. Počet přístupů a opakování: 3×12–15krát.

Video návod na cvičení:

Protažení paží za hlavou lze provádět ve stoje nebo vsedě. Hlavním cílem cvičení je procvičit triceps.

Po výběru pohodlné výchozí pozice postupujte podle následujících kroků:

1. Vezměte si do rukou jednu činku a zvedněte ji nad hlavu.
2. Pomalu spouštějte zařízení za hlavu, ohněte lokty.
3. Stejnou rychlostí zvedněte činku do výchozí polohy.

Počet přístupů a opakování: 2×10.

DŮLEŽITÉ! Nepoužívejte příliš těžké váhy. Snažte se udržet rovnováhu během celého přístupu. Počet přístupů a opakování: 2×20.

Video návod:

Boční zvedání s činkami

Zvedání paží lze provést dvěma způsoby: v přímém postoji a v ohnuté poloze. Zvláštností druhé možnosti je, že poskytuje izolované čerpání zadních delta svazků. Dohromady je cvičení zaměřeno na trénink ramenního pletence.

1. Postavte se rovně (nebo se předkloňte, držte záda rovná a vytvořte mírný oblouk v dolní části zad). Držte činky v obou rukou.
2. Pomalu zvedněte ruce do stran, aniž byste ohýbali lokty.
3. Udržujte tělo statické.
4. Zastavte se na 1-2 sekundy a pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.

Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

Video návod na cvičení:

Další cvičení s činkami a posilováním. Hlavní rys: rotace rukou při zvedání projektilu. Cílové svaly: biceps a brachialis. Toto cvičení vám umožňuje zpevnit svaly paží pomocí lehkých vah.

Technika:

1. Postavte se rovně (nohy ve volném postoji), vezměte mušle do obou rukou a spusťte je podél těla.
2. Střídavě zvedněte ruce s činkami k ramenům a otočte ruce ven.
3. Netlačte ruce příliš pevně na ramena, stačí lehký dotek.
4. Zvedejte a spouštějte činky stejnou rychlostí.

Počet přístupů: od 2 do 3.

Počet opakování: od 10 do 15.

Video návod k provedení cviku:

Efektivní cvičení s vlastní vahou doma

Výhodou takového tréninku je, že prakticky neriskujete přetěžování páteře a kloubů. Navíc nepřispívají k výraznému nárůstu svalové hmoty, takže jsou skvělé pro dívky, které zpravidla usilují o atletickou, ale ladnou postavu.

Kliky

Cíl: trénovat tricepsové svaly paží.

Existuje několik typických možností push-up: s důrazem na prsty u nohou, s důrazem na kolena, s tleskáním, s úzkými a širokými pažemi.

Pokud jste začátečník a prakticky nikdy nesportujete (atletika, gymnastika, aerobik), začněte s nejjednodušší verzí kliků – s důrazem na kolena. K tomu budete potřebovat gymnastickou podložku nebo jakýkoli jiný měkký povrch.

Kroky cvičení:

1. Lehněte si na břicho, zvedněte tělo na natažené paže, pokrčte nohy v kolenou.
2. Z této pozice začněte pomalu ohýbat lokty a snižujte se na podlahu (co nejníže).
3. S výdechem pomalu tlačte tělo zpět do výchozí polohy.

Počet přístupů a opakování: 2×10 nebo 3×7.

Video návod na techniku ​​push-up:

Obtížnější verzí kliků jsou kliky plank s důrazem na prsty u nohou a kliky s tleskáním. V těchto typech cvičení je velká pozornost věnována pumpování tricepsů. Během cvičení se navíc trénuje vytrvalost a úderová síla, díky čemuž vytváříte nejen úlevu ve svalech paží, ale také zlepšujete své ukazatele síly.

Technika provádění kliků z podlahy s důrazem na prsty (plank) a technika kliků s bavlnou

Push-up technika:

1. Zaujměte polohu vleže: ruce položte na vzdálenost o něco širší než jsou vaše ramena a nohy na špičkách.
2. Narovnejte lokty a podívejte se dolů.
3. Z této pozice pomalu spusťte tělo na podlahu a snažte se udržet lopatky, boky a chodidla v jedné přímce.
4. Po krátké pauze (1-2 sekundy) se zvedněte do výchozí pozice.
5. Chcete-li klasický push-up zkomplikovat, z vrcholového bodu (lokty ohnuté) trhněte nahoru s tleskáním.

Počet sérií a opakování: 3×8–10.

DŮLEŽITÉ! Čím širší je postavení rukou při klikech, tím více se do práce zapojují prsní svaly. Čím menší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím lépe fungují tricepsové svaly ramen. Pro ideální cvičení je potřeba kombinovat a střídat různé varianty kliků.

Praktické tipy pro cvičení:

Přítahy na hrazdě a bradla pro procvičení paží a ramen

Dalším účinným cvikem v tréninku paží jsou všechny druhy přítahů: na hrazdě, hrazdě, nerovných tyčích, s vlastní vahou i se závažím, ve volném visu a s důrazem na nohy. Účel přítahů: práce na tricepsech a deltoidech. V rámci posilovny nebo sportovišť můžete využít jakékoliv pevně upevněné hrazdy, blokové posilovací stroje nebo speciální hrazdy.

Chcete-li provést volně visící zatažení, postupujte podle následujícího algoritmu:

1. Uchopte tyč oběma rukama a překřižte nohy.
2. Výchozí pozice: rovné paže a rovné tělo.
3. Začněte táhnout tělo nahoru a snažte se dotknout se krkem tyče.
4. Po překonání bodu vrcholu pomalu narovnejte ruce a spusťte tělo dolů.

Pro zkomplikování cvičení můžete použít závaží, která se připevňují buď k nohám (kovové, pískové náramky), nebo k pasu.

Další verze přítahů zahrnuje nízkou hrazdu, kterou lze použít jako klasickou hrazdu.

Technika cvičení má některé vlastnosti:

1. Zaujměte svěšenou pozici s nohama opřenými pod hrazdu.
2. S narovnanými pažemi vytvořte rovnou, ale nakloněnou linii těla vzhledem k povrchu podlahy.
3. Ohněte lokty a vytáhněte tělo nahoru (hlava by měla jít přes tyč).
4. Pomalu se spusťte do výchozí polohy a narovnejte ruce v loktech.

Počet přístupů a opakování: 3×10.

Praktické rady pro dívky:

Přítahy jsou jedním z nejčastějších cviků v tréninku na různé svalové skupiny: triceps, biceps, pilovité a kosočtverečné svaly, prsní svaly a břišní svaly. Takové přítahy v tělocvičnách se provádějí na speciálním trenažéru, na sportovištích se používají klasická bradla.

Technika:

1. Zaujměte visící pozici: opřete se o tyče rovnými pažemi, pokrčte nohy v kolenou.
2. Narovnejte ramena a mírně nakloňte tělo dopředu.
3. Ohněte lokty a pomalu snižujte tělo.
4. Když je úhel v loketním kloubu přibližně 90°, vraťte se do výchozí polohy.
5. Kontrolujte své pohyby: nemačkejte ramena a hrudník, procvičujte triceps.

Počet přístupů a opakování: začátečnická úroveň 2x7, profesionální 2x12 nebo 3x8.

Dipy na bradlech:

Ruční tréninkový program pro dívky

Stačí vyčlenit jeden den v týdnu na trénink paží, protože hlavní svaly ramen a předloktí se ve dnech tréninku zad a hrudníku nepřímo trénují, a to je více než dost. Lekce v délce 40–50 minut by měla být rozdělena do 2 nebo 3 bloků po 3 cvičeních (v závislosti na sportovní přípravě). Před tréninkem je důležité udělat si 10minutovou rozcvičku včetně kardia nebo aerobiku.

Program pro začátečníky:

1. Shyby na kolena (2×10).
2. Kudrlinky se strojkem (místo činek můžete použít lahve s vodou) 3x12.
3. Zvednutí ramen do stran (2×15).

1. Prodloužení paží zezadu za hlavou (2×10).
2. Přítahy v gravitronu nebo na nízké hrazdě s důrazem na nohy (3x8).

Program pro amatéry i profesionály:

1. Řada s činkou k bradě (3×8).
2. Arm curls s tyčí (3×12).
3. Plank push-up s důrazem na prsty (3x8).

1. Přítahy na hrazdě (nebo bradlech) (2x8).
2. Prodloužení paží zezadu za hlavou (3×10).
3. Zvedání činek s otočkou (2x10).

1. Zvedání paží do stran pod úhlem (2×15).
2. Kladivo zvedá činku (3×10).

Při používání určitých cviků je hlavním kritériem účinnosti správná technika. Vyplatí se trávit čas jeho zlepšováním, takže zkuste začít trénovat s malými váhami a postupně je zvyšujte. Navrhované tréninkové programy lze transformovat začleněním alternativních cvičení. Pokud nemáte doma sportovní vybavení, lze činky a činky snadno nahradit lahvemi na vodu. Nezapomínejte na pravidelné cvičení: cvičte 3x týdně doma nebo v posilovně, věnujte 40 minut tréninku paží.

Cvičení s činkami je jednou z nejpohodlnějších možností pro ženy i muže. Je to pohodlné, protože s nimi můžete cvičit v posilovně, nebo si je můžete koupit domů a úspěšně cvičit sami.

Pro domácí použití jsou nejvhodnější prefabrikované skořepiny. Pomůže začít s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat.

Jak si vybrat činky pro domácnost

Existují dva typy designu:

• prefabrikovaný;
• pevný odlitek.

Častou chybou při nákupu činek pro domácí použití je kupovat neoddělitelné lehké činky a doufat, že dlouho vydrží. Dívky, které se chtějí vážně věnovat sportu, si však rychle všimnou, že dva kilogramy hmotnosti na trénink nestačí. Po pouhých dvou týdnech pravidelného tréninku si budete muset jít pořídit nové vybavení.

Prefabrikované činky se skládají z desek různé hmotnosti a tyče. Nejlepší je koupit několik palačinek různých hmotností. Mezi nimi by měly být jak malé, 0,5–1 kg, tak větší palačinky: 5 a 10 kg. Čím více palačinek různých gramáží si koupíte, tím rovnoměrněji můžete svou váhu zvyšovat. Nezapomeňte, že by měly být čtyři talíře každé váhy: na obou stranách každé ze dvou činek. Nejlepší možnost nákupu palačinek vypadá takto:

• 0,5 kg – 4 kotouče;
• 2 kg – 8 kotoučů;
• 1 kg – 4 kotouče;
• 5 kg – 4 kotouče.

Při výběru tyče je třeba zvolit standardní průměr, aby se do ní vešla většina prodávaných palačinek. Vyzkoušejte si délku tyče tak, aby trénink nezpůsoboval nepohodlí. Chcete-li to provést, můžete provést několik cvičení přímo v obchodě. Pro pohodlí si můžete zakoupit lištu s vlnitým nebo pogumovaným povrchem. Zeptejte se prodejce, jaká je hmotnost tyče - pomůže to lépe rozložit náklad.

Výhody tréninku s činkami pro ženy

Volba mnoha žen padá na toto fitness zařízení, Důvodů je několik:

Cvičení se zátěží nutí tělo vydávat více energie a spalovat kalorie. To je skvělé pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Během tříd se posilují svaly paží - problémová oblast pro mnoho dívek.

Díky snadné změně hmotnosti činek jsou vhodné pro dospělé, děti i starší lidi. Pohodlnou váhu si vybere každý.

Činky jsou levné, takže je lze snadno zakoupit pro domácí použití.

Sada cviků s činkami pro ženy

Než začnete, musíte se rozhodnout jaké oblasti těla jsou problematické. To vám pomůže jednat přesně, posílit svaly a odstranit tuk tam, kde je to opravdu potřeba. V každém případě, bez ohledu na účel tréninku, všechny začínají rozcvičkou.

Zahřát

Během zahřívání musíte připravit tělo na budoucí cvičení, zahřát svaly a vazy. Pouze při splnění této podmínky bude výcvik úspěšný. Jako obecné rozcvičení Můžete běhat, i na místě, skákat, točit končetinami. Dále věnujte pozornost základním cvikům se závažím. Například:

Lehněte si na lavičku nebo podlahu, pokud trénink probíhá doma. Pokrčte nohy a mírně je roztáhněte. Natáhněte ruce s činkami nahoru. Při výstupu pomalu roztáhněte ruce do stran tak, aby lokty směřovaly dolů. Nedotýkejte se podlahy lokty. Stejně pomalu vraťte ruce na jejich místo.

Postavte se s činkami nad hlavu. Střídavě se ohýbejte do stran, aniž byste spouštěli ruce.

Každé cvičení je lepší zopakovat alespoň osmkrát a poté následovat půlminutový odpočinek.

Cvičení paží s činkami pro ženy

Počáteční pozice. Otočte dlaně ven, lokty se dotýkají těla. Obě paže se pokrčí v loktech a vrátí se na místo.

Stejná situace. Paže jsou nataženy do stran na úroveň ramen, poté se vrátí do výchozí polohy.

Cvičení na záda a ramena

• Nohy jsou mírně širší než na šířku ramen, mírně pokrčené. Tělo je nakloněno rovnoběžně s podlahou, paže jsou zatíženy níže, lokty jsou mírně ohnuté. Plynule zvedněte paže do stran a poté je stejným tempem vraťte na jejich místo.
• Stejný postoj, zvedněte ruce k pasu a zpět.
• Chodidla na šířku ramen, paže pokrčte v ramenou. Plynule zvedá činky nahoru a dotýká se nad hlavou. Lokty směřují do stran. Poté vrátíme ruce do původní polohy.
• Postavte se rovně, ruce dolů. Ostrými švihy zvedněte činky rovnoběžně s podlahou (před sebe nebo do stran). Lokty by se neměly ohýbat ani se uvolňovat.

Při provádění těchto cvičení je na záda umístěna velká zátěž, která pomáhá posilovat zádové svaly.

Obvykle tricepsové cviky zapojují jen málo nebo žádné jiné svaly. Je to obecně jeden z nejvíce nevyvinutých svalů v těle, takže Nejprve musíte zvolit nízkou hmotnost. Všechny cviky musí být prováděny plynule, bez trhání. V tomto případě byste měli cítit triceps. Pokud se tak nestane, je lepší vidět, jak jsou cviky správně prováděny. Pro přehlednost použijte fotografie nebo videa.

• Chodidla na šířku ramen, tělo mírně ohnuté. Ruce za hlavou, lokty dopředu a přitisknuté k hlavě. Narovnejte ruce a vraťte se na místo. Počet opakování: 12–16krát, tři sady.
• Stejné cvičení lze provádět vsedě. Upozorňujeme, že v obou případech zůstávají paže nad loktem nehybné.
• Stejný cvik ve stoje, střídavě pracují pouze paže. Nejprve 12–15krát na jednu ruku, pak bez přestávky na druhou. Odpočiňte si půl minuty a začněte s druhým přístupem.
• Poloha vleže. Ruce s činkami nahoře, lokty do stran. Ohněte ruce a přiveďte činky k hlavě. Měly by tvořit pravý úhel.
• Opět poloha vleže. Ruce nad sebou, lokty do stran. Spusťte ruce do stran a poté se vraťte do výchozí polohy. Kromě tricepsu tento cvik procvičuje předloktí a zápěstí.

Po dokončení celého komplexu by měla být lekce ukončena protažením oblastí, na kterých jste pracovali.

Cvičení na hubnutí

Cvičení s činkami vám pomůže zhubnout stejně dobře jako běžná kondice., a možná ještě lepší. Koneckonců, s takovými cvičeními můžete pracovat přesně a eliminovat problémové oblasti těla. Pokud chcete zhubnout s činkami, je lepší dodržet pár pravidel. Za prvé, musíte trénovat s průměrnou váhou. Čím větší váha, tím rychleji svaly budují, ale s nízkou zátěží se výsledky brzy nedostaví. Nejlepší volbou by byly činky 2–5 kg. Pro začátečníky je lepší brát menší váhu a postupně ji zvyšovat.

Za druhé, čím více opakování, tím lepší výsledek hubnutí. Zbytek je minimální: půl minuty mezi přístupy, ne více než minutu před dalším cvičením. Tato možnost je nejúčinnější, ale pokud tělo nevydrží zátěž, můžete zvýšit odpočinek nebo snížit počet opakování.

Mnoho žen se bojí, že při cvičení s činkami mohou napumpovat svaly a vypadat mužně. Není to pravda: abyste se napumpovali do takové míry, budete muset používat speciální steroidy a kromě toho je ženské tělo méně náchylné na růst svalů v takovém objemu jako u mužů.

Cvičení na hrudník

Aby vaše prsa zůstala zpevněná, jsou vhodná následující cvičení:

Pro pevné boky Nejlepší je dřep s činkami. Pokud nevíte, jak správně dělat dřepy, je lepší se podívat na instruktážní videa. Během dřepu mohou být činky drženy před vámi nebo spuštěny do stran.

Chcete-li získat tenký pas, naklonění těla na stranu je perfektní, přičemž činky by měly být nad hlavou.

Ke zeštíhlení problémových partií paží Fungovalo by takové cvičení:

Chodidla na šířku ramen, paže s aparátem spuštěné. Lokty jsou přitisknuté k tělu, lopatky jsou co nejvíce přivedeny k sobě. Ohněte ruce a zvedněte činky na ramena. Opakujte alespoň desetkrát.

Nejlepší volba pro domácí cvičení

Činky vám umožní pohodlně zvolit vhodnou váhu, jsou levné a nezabírají mnoho místa. Toto zařízení je ideální jak pro domácí fitness, tak pro trénink v tělocvičně. A co je nejdůležitější, existuje mnoho variant použití tohoto vybavení, takže si můžete vytvořit sestavy cviků, které vyhovují vašim cílům.

2 40874 Před 2 roky

Zdá se, že neexistuje trvalejší stereotyp než přesvědčení, že ženy a silový trénink jsou neslučitelné. Ve snaze o štíhlou postavu zkouší mnoho zástupců něžného pohlaví dietu po dietě, ale odmítají pracovat s váhami. Strach stát se jako Schwarzenegger je stále silný. Cvičení s činkami pro ženy jsou však velmi účinným prostředkem k hubnutí, aniž by hrozilo nadměrné napumpování.

Cvičením se zátěží navíc získáte ženskou postavu a celou řadu příjemných bonusů. Přečtěte si více o výhodách činek níže.

Výhody cvičení s činkami

Výhody cvičení s činkami pro ženy jsou zřejmé a rozmanité. Podívejme se na některé z nejdůležitějších aspektů dopadu práce s tímto sportovním náčiním na ženské tělo.

Rychlé hubnutí a atraktivní postava

Dieta a aerobik jsou klasickou kombinací. Myšlenka nadřazenosti aerobního cvičení nad posilováním je pevně zakořeněna v myslích mas. Obecně se uznává, že v tomto případě dochází k rychlejšímu spalování tuků. Ve skutečnosti je opak pravdou – tréninkem s dodatečnou váhou strávíte méně času hubnutím přebytečných kilogramů.

Přímý trénink se závažím má malý vliv na spalování tuků. V tomto aerobik s činkami nemá konkurenci.

Posilovací cviky s činkami zrychlují metabolismus a spouští metabolický mechanismus. Účinek může trvat až dva dny. Celou tu dobu se tělo zbavuje tuku zrychleným tempem.

To ale není to nejdůležitější. Ženy zvedáním závaží nejen hubnou, ale stávají se štíhlejšími. Cvičení s činkami pro ženy na hubnutí vám umožní dosáhnout atraktivní ženské siluety. Ve všech případech musíte tvrdě pracovat, abyste dosáhli výsledků – a to i dietou, dokonce i cvičením aerobiku nebo dokonce cvičením s činkami. Ty však přispívají ke vzhledu sexy křivek - napumpované hýždě, tenký pas, zaoblená ramena.

Při stejné váze vypadá žena s vyrýsovanými svaly kompaktněji než žena, která prostě zhubla. Faktem je, že 1 kg tuku je přibližně o 20 % větší než 1 kg svalů. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je dodržovat dietu a cvičit s činkami. Jedno posiluje druhé. Jak na fyzické úrovni, tak na úrovni mentální.

Podpora zdraví

Činky pomáhají řešit problémy se srdcem. Jak doslova, tak obrazně. Váhy lepší než psycholog vám umožní vyrovnat se s duševními ranami – trénink posiluje charakter a vede k uvolňování hormonů štěstí. V tomto stavu je mnohem snazší zažít problémy na osobní frontě.

Cvičení s činkami stimuluje správnou činnost kardiovaskulárního systému. V tomto ohledu jsou některé komplexy silového tréninku docela schopné konkurovat aerobním cvičením. Například cvičení s kruhovými činkami výrazně zvýší vaši tepovou frekvenci, což vede k silnějšímu srdci.

Cvičení se zátěží snižuje krevní tlak. V důsledku toho se riziko srdečního infarktu sníží o 15 % a pravděpodobnost mrtvice se sníží o 40 %. Kromě toho tělo dostává spolehlivější ochranu před mnoha dalšími nemocemi. Prodlužuje se délka života.

Činky mají také výhody pro kostru. Postupem času se kostní tkáň stává křehčí. Silový trénink vede ke zvýšení osteokalcinu, kostní bílkoviny, v krvi. V důsledku toho se zvyšuje pevnost kostí.

Duševní zdraví není o nic méně důležité než zdraví fyzické. Výše jsme zmínili hormony štěstí – endorfiny. Silový trénink vede k uvolnění těchto látek, které jsou nesmírně užitečné pro emocionální život člověka. Pokud jsou všechny ostatní věci stejné, ženy, které pravidelně cvičí s přídavnými závažími, jsou pozitivnější než ty, které ignorují posilování. Odolnost vůči stresu znamená pestřejší, delší a produktivnější život.

Ušetřit čas

Některé ženy si dobře uvědomují výhody silového tréninku. Ale při vší pochopení nemohou najít ve svém nabitém programu místo pro pravidelné cvičení. V takové situaci pomohou činky - cvičení doma pro ženy nevyžaduje mnoho času ani mnoho prostoru.

Je těžké si představit kompaktnější sportovní vybavení, než jsou činky. S ženskou postavou přitom dokážou doslova zázraky. Kompaktnost činek a nedostatek potřeby běhat do posilovny nenechává prostor pro výmluvy.

Činky jsou řešením i pro ty ženy, které si z finančních důvodů nemohou dovolit chodit do posilovny. A pro ty, kteří mají komplexy ze své postavy.

Pro stydlivé dívky se mohou názory jiných lidí stát vážnou překážkou jejich cíle. Klasické skořápky řeší celou řadu objektivních i přitažených problémů najednou.

Cvičení s činkami dělá ženu atraktivnější, pozitivnější a zdravější. A také inteligentnější. Výhody pro inteligenci jsou patrné každému „silovému“ sportovci i bez jakéhokoli výzkumu. Existují ale studie – podle nich se člověk už po šesti měsících tréninku stává schopným vyšší koncentrace, lépe se asimiluje a pamatuje si informace. A pro chytrou ženu jsou všechny cesty otevřené.

Existuje mnoho výhod, ale abyste je získali, musíte k tréninku přistupovat plně vyzbrojeni informacemi. Pár doporučení pro ženy, které se rozhodnou cvičit s činkami:

• pro hubnutí stačí vybavení o hmotnosti do 1-2 kg; pro mírný svalový růst a dosažení svalové definice je zapotřebí těžší vybavení - do 5 kg; váha samozřejmě závisí také na tom, jaká svalová skupina se trénuje; můžete si zakoupit několik možností pro činky nebo vybavení s nastavitelnou zátěží;
• abyste zhubli, musíte udělat 20-25 opakování v 1 přístupu; pro opačný efekt je třeba provádět cvičení v režimu s nízkým počtem opakování - až 10 opakování na sadu;
• není nutné cvičit denně; výsledky lze dosáhnout cvičením 3-4krát týdně; pokud nepotřebujete sportovní úspěchy, nemusíte své tělo nutit příliš častým a intenzivním tréninkem;
• délka jedné lekce je do 45 minut; začátečníci musí začít s 15-20 minutami, postupně prodlužovat interval a/nebo zátěž;
• Je na vás, zda budete držet dietu nebo ne; Samozřejmě je nutné omezit příjem tuků, ale dodržování jakéhokoliv programu není nutné; zároveň rychlejší výsledky přicházejí u těch žen, které kombinují trénink se zdravou stravou;
• je nutné velmi dobře nastudovat techniku ​​cvičení s činkami; Nesprávné provedení způsobí škodu.

Níže se podíváme na základní, nejúčinnější cviky s činkami pro ženy na různé svalové skupiny. Na závěr uvedeme příklad jednoho z možných tréninkových programů.

Cvičení na záda

Cvičení s činkami na záda pro ženy pomůže zlepšit držení těla a učiní „zádové“ svaly horní části tónovější a silnější.

Mrtvý tah

Klasické cvičení, které se používá k rozvoji síly a funkčnosti v mnoha sportech. Pomůže ženám stát se více „křivými“. Mrtvý tah rozvíjí nejen záda, ale i další svalové skupiny. Nejvíce ze všeho jsou kromě zad zatížené nohy a hýždě.

Technika:

• výchozí pozice (IP) – nohy mírně užší než ramena, činky ve spuštěných rukou;
• držte záda rovná, pokrčte kolena a nakloňte se dopředu do úhlu přibližně 45 stupňů; musíte se ohnout, dokud se činky nedotknou podlahy;
• po druhé pauze se vraťte na IP.

Mrtvý tah na rovných nohách

Cvičení lze považovat jak za dílčí možnost předchozí, tak za nezávislou možnost. Rozdíl oproti tomuto cviku je v tom, že nohy zůstávají rovné. Pro ochranu kolenních kloubů musí být kolena mírně pokrčená, ale obecně se technika odráží v názvu cviku.

Rozdíl je v tom, že záda se ohýbají silněji - dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Paže také zůstávají rovné po celou dobu přiblížení. V této variantě jsou hamstringy a hýždě dobře zatížené, takže mrtvé tahy s rovnými nohami lze snadno klasifikovat jako cviky na „nohy“.

Cvičení je zaměřeno na rozvoj latissimus dorsi svalů („křídla“).

Technika:

• IP – mírně si dřepněte, nakloňte tělo dopředu a držte ruce dole; výchozí pozice připomíná konečnou pozici v mrtvém tahu;
• bez napřímení přiložte paže s přístrojem k tělu; pokuste se minimalizovat zapojení vašich rukou - měly by držet zařízení, ale trakční zatížení musí být umístěno na laty; K tomu hodně pomáhá mentální soustředění – procítění zádových svalů značně usnadňuje správný tah;
• dej ruce dolů.

Jedna řada činek

Podobné cvičení, které se provádí střídavě pravou a levou rukou.

• IP – opřete se o lavici nebo židli rukou a kolenem; záda jsou rovnoběžná s lavicí nebo jsou k ní umístěna v mírném úhlu; volná noha je mírně ohnutá a ruka s činkami je spuštěna dolů;
• držte trup nehybný a přitáhněte projektil k tělu; ještě je potřeba tahat s laty;
• vraťte ruku na IP.

Cvičení na hrudník

Cvičení hrudníku s činkami pro ženy vám k větším prsům nepomůže. Prsní žlázy nejsou svaly. Ale silový trénink pomůže upravit tvar vašich prsou, aby byly fit a krásné.

Činka Bench Press

Jedná se o klasické, nejoblíbenější cvičení pro rozvoj prsních svalů.

Prováděcí schéma:

• IP - ležet na lavičce, nohy spočívající na podlaze, paže s aparátem zcela narovnané a nad hlavou; rovný úchop;
• spusťte ruce a ohněte je v loktech - v této poloze jsou lokty roztaženy do stran a ramena jsou rovnoběžná s podlahou;
• zmáčkněte ruce až do IP.

Stisk – při výdechu, spouštění – při nádechu. Pokud trénink probíhá doma a není k dispozici lavice, můžete bench press vleže na podlaze. To je méně účinné, protože není možné vysunout ramena na požadovanou amplitudu. Pořád je to ale mnohem lepší než ignorovat tradiční bench press.

Rozvíjí horní část prsních svalů. Pokud nemáte doma lavičku, je těžké najít doma bezpečný analog.

Schéma provedení je podobné. Pozice těla se mění a ruce a nohy jsou umístěny a pohybují se stejným způsobem. Trup by měl vůči podlaze svírat úhel přibližně 45 stupňů. Pro střední část hrudníku je navržen menší úhel - to je „paraffia“ horizontálního lisu. Větší úhel pomáhá soustředit zátěž na delty.

Svetr

Cvičení s činkami pro ženy musí téměř vždy obsahovat svetr. Toto cvičení rozvíjí svaly a protahuje hrudník. Pokud objem druhého nestačí, svetr pomůže situaci napravit. Ale je to v tomto ohledu účinné pro mladé dívky, a to pouze v případě, že je zátěž docela vážná.

Nízká váha činky a pokročilý věk dámy nedovolí, aby se hrudník rozšířil. Ale použití pulovru může být dobrý způsob, jak upravit obrysy vašich prsou. Dobrá věc na tomto cvičení je, že jej lze snadno provádět doma.

• IP - ležící na lavičce nebo židli; je-li na lavičce, visí pouze hlava, a je-li na židli, visí hlava i pánev (podepřená jsou pouze záda); rovné paže s činkami - nad hlavou;
• pomalu spouštějte ruce mírně pokrčené v loktech dozadu, dokud nevytvoří jednu linii s tělem;
• s výdechem vraťte ruce do polohy IP.

Cvičení pro abs

Cvičení s činkami na břicho pro ženy nejlépe provádějí již trénovaní sportovci. Pro začátečníky je lepší pracovat s vlastní vahou. V tomto případě jsou závaží příležitostí nebo potřebou ke zvýšení zátěže svalů. Pokud je v mnoha jiných případech předpokladem dodatečná hmotnost, tak zde je to spíše bonus.

Rovné kliky

Technika:

• IP - ležící na zádech, nohy ohnuté - buď na podlaze, nebo přehozené přes lavici/židle; ruce s činkami před sebou;
• Pomocí břišních svalů přibližte tělo co nejblíže k nohám; v závěrečné fázi je nutné vydržet 1-2 sekundy;
• vraťte se a udržujte stálé napětí v břišních svalech.

Toto a podobné cviky na břicho s činkami pro ženy jsou zaměřeny na rozvoj horní části břicha. I když je dělení do značné míry libovolné a lis pod zátěží se stále komplexně vyvíjí.

Boční ohyby

Předkloněním se rozvíjejí šikmé břišní svaly.

• IP – chodidla na šířku ramen, jedna ruka na činkách je spuštěna dolů, druhá je přitisknuta k tělu;
• naklonit se směrem k „prázdné“ ruce;
• vrať se.

Zde pro kvalitní rozvoj svalů potřebujete větší váhu. Volitelně výrazně zvyšte počet opakování až na 50-100.

Cvičení pro paže a ramena

Cvičení paží s činkami pro ženy zahrnují cvičení bicepsů, tricepsů a deltových svalů.

Paže kadeře

Určeno pro trénink bicepsů.

• IP - stojící nebo sedící, ruce s činkami dolů, dlaně směřující k tělu;
• zvedněte pravou ruku k rameni a otočte dlaně k sobě;
• spusťte pravou ruku a udělejte totéž s levou rukou.

Stažením paží dozadu v loktech

Navrženo pro rozvoj tricepsů.

Technika cvičení:

• IP - téměř podobná IP pro ohnuté řady činek (pro záda); opřete se kolenem a rukou o lavici nebo židli; záda jsou rovnoběžná s lavicí nebo jsou k ní umístěna v mírném úhlu; volná noha je mírně pokrčená; ruka s činkami je přitisknuta k tělu, rameno je rovnoběžné s podlahou, dlaň se závažím „vypadá“ dolů;
• Aniž byste zvedli rameno od těla, narovnejte ruku v lokti;
• vraťte ruku na IP.

Houpejte se do stran

Cvičení na ramena s činkami pro ženy zahrnují tlaky a švihy. Zvažme jednu z variant švihů, která je zaměřena na rozvoj středního svazku deltových svalů.

Technika:

• IP – chodidla na šířku ramen (lze provádět vsedě), paže s činkami spuštěné podél těla;
• zvedněte ruce do stran a současně otáčejte zápěstím tak, aby se vaše malíčky „dívaly“ nahoru na vrchol zdvihu; závěrečná fáze – dlaně těsně nad rameny;
• vraťte ruce do IP.

Cvičení pro nohy a hýždě

Jeden, který už znáte, je mrtvý tah s rovnými nohami. Kromě něj určitě musíte do svého tréninkového komplexu zařadit ještě pár dalších.

Základní, jeden z nejdůležitějších cviků, který rozvíjí kvadricepsy a hamstringy plus hýžďové svaly.

Vzor pohybu:

• IP – chodidla na šířku ramen, ruce s činkami před rameny, dlaně směřují k obličeji;
• hluboce si dřepnout, téměř se dotýkat podlahy hýžděmi;
• vrátit se k IP.

Výpady s činkami

Technika provádění cvičení je následující:

• IP – nohy na šířku ramen, ruce s vybavením dole;
• S pravou nohou udělejte krok vpřed tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou a levá noha je natažená dozadu, mírně pokrčená v koleni;
• návrat k IP;
• udělejte totéž s druhou nohou.

Tato cvičení nohou s činkami pro ženy jsou více než dostačující k tomu, aby vaše nohy a hýždě byly tónované, pevné a atraktivní.

Tréninkový program

Existují tisíce programů. Nabízíme přibližnou sestavu cviků s činkami pro ženy. Je potřeba cvičit podle rozděleného vzoru – střídat zátěž na různé svalové skupiny. Cvičte 3x týdně.

Cvičení #1

Níže uvedený tréninkový program vám umožní napumpovat nohy, záda a břicho.

Cvičení	Systém
Dřepy	3 sady po 12-15 opakováních
	3 sady po 12-15 opakováních
Mrtvý tah na rovných nohách	3 sady po 12-15 opakováních
3 sady po 12-15 opakováních
	3 sady po 15-20 opakováních (lze provést bez zátěže)

Cvičení #2

Tato možnost cvičení vám pomůže vytvarovat hrudník, paže, ramena a břicho.

Počet přístupů a opakování se může a měl by se měnit v závislosti na vašich cílech a fyzických možnostech. Cvičení je také potřeba pravidelně obměňovat. Před tréninkem je nutné zahřátí a po něm se zchladit.

Zdálo by se snadnější dát ženským rukám krásný tvar než zbytku těla. Ostatně k tomu nepotřebujete nutně cvičební pomůcky, cvičení paží s činkami pro ženy lze provádět i doma. Avšak ani vytrvalý pravidelný trénink nemusí přinést požadovaný výsledek, pokud je prováděn nesprávně. Zjistěte, které cviky na ruce jsou nejúčinnější, jak je provádět a co dělat, aby vaše ruce vypadaly úžasně.

Harmonické, dobře navržené ženské ruce, ze kterých je těžké odtrhnout váš obdivný pohled, jsou vzácností. Pro většinu žen jsou buď ochablé, příliš plné, nebo přepumpované a připomínají spíše muže. Jak správně cvičit, aby vaše ruce byly opravdu krásné?

Jaké svaly je třeba trénovat, abyste měli krásné paže?

Nejprve si definujme terminologii. Ze školního kurzu anatomie byste také měli vědět, že část horní končetiny od ramenního kloubu k lokti se nazývá rameno a od lokte k zápěstí předloktí. Mnoho lidí na to zapomnělo, a proto jsou zmatení.

Nejznámější svaly jsou bicepsy. Pro mnoho mužů je jejich objem ukazatelem síly a dobré fyzické kondice a také zdrojem hrdosti. Příliš objemné bicepsy však ženským ramenům na kráse nepřidají. Za krásnou však nelze označit ani absenci náznaku těchto svalů.

Ideální biceps u žen by měl být vidět pouze při napětí a ve stavu relaxace by měl mít hladký, protáhlý tvar a vytvářet příjemné zaoblení přední vnitřní části ramene.

Dalším svalem důležitým pro krásu ramen je triceps. Mnoho žen toto jméno pozná za smutných okolností – když hledají informace na žádost: „cvičení na ochablé paže pro ženy“. Ostatně právě slabé, nevyvinuté tricepsy jsou důvodem, proč mají ženy na pažích vodorovně zvednuté ochablé tkáně připomínající svěšená křídla.

A konečně třetí sval, bez jehož tréninku bude krása ramen nedokonalá – to jsou deltoidy. Jsou umístěny v horních partiích ramene, jako by nahoře rámovaly biceps a triceps. Propracované deltoidy u žen dodávají pažím cizelovaný tvar a krásně zdůrazňují siluetu ramen.

Vlastnosti školení

Trénink ženských paží má své vlastní vlastnosti, bez kterých není možné dosáhnout dobrého výsledku.

Zbavení se přebytečného tuku

První věc, kterou je třeba zvážit, je, že žádné množství cvičení nepomůže udělat ženské paže krásnými, pokud je na svalech silná vrstva tuku. Souběžně se silovým tréninkem je proto nutné přijmout opatření, jak se zbavit nadváhy.

Je nemožné vysušit dívčí ruce pouze ručními cvičeními. Formování krásných svalů není schopno ovlivnit tukové zásoby, které skrývají jejich krásu. Hubnutí vyžaduje dietní omezení a kardio cvičení, které pomáhá spalovat nahromaděné tukové zásoby.

Výběr závaží na činky

Výběr správné váhy činky je velmi důležitý. Použití příliš lehkých činek nepřinese požadovaný efekt a cvičením s příliš těžkými závažími můžete vybudovat velké svalové objemy, které na ženských pažích vypadají nepřirozeně.

Jaká hmotnost mušlí bude optimální? To si musí každá žena určit sama. Kromě toho může být pro provádění různých cvičení vyžadována váha činek.

Nejprve se musíte rozhodnout o svých tréninkových cílech. Pokud jsou vaším úkolem cviky na posílení svalů paží beze změny objemu, pak váhu činek volte podle toho, že cviky můžete opakovat 20-25x, poslední opakování by měla být obtížná. Ale zpravidla nemůžete vytvořit krásné ruce pouhým zvýšením tónu. Proto je potřeba ke každé svalové skupině přistupovat jinak.

Například pro ženy je lepší provádět cviky na deltoidy a tricepsy s počtem opakování 12-15 a na bicepsy zvolit režim 15-20 opakování, aby to nepřeháněly s jejich objemem. Pokud je kůže na vašich ramenou ochablá kvůli hubnutí, je lepší zvýšit zátěž na triceps a cvičit je v 10-12 opakováních. Podle toho se volí váha závaží tak, aby posledních opakování bylo dosaženo s maximálním úsilím, než dojde k tzv. svalovému selhání.

Chcete-li regulovat váhu, potřebujete nastavit činky, ale pokud je nemáte, není to důvod odkládat hodiny. Činky lze nahradit plastovými lahvemi s „pasem“ pro snadné uchopení. Hmotnost lahví lze podle potřeby měnit jejich plněním:

• voda – 1 litr váží 1 kg;
• písek – 1 l – 1,5 kg;
• mokrý písek – 1 l – 2-3 kg.

Správná výživa

Ani pravidelně prováděná sestava cviků na paže pro ženy nepřinese očekávaný efekt, pokud strava neobsahuje dostatečné množství látek nezbytných pro růst svalů. Především je to živočišná bílkovina. Ženský jídelníček by ho měl obsahovat alespoň 1,5–2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Tréninkový režim

Svaly potřebují čas na zotavení, takže nemůžete zatěžovat stejné svalové skupiny každý den. Cvičit stačí 2-3x týdně.

Než přejdete k silovému tréninku, musíte provést rozcvičku, abyste zahřáli klouby a svaly, a je vhodné doplnit trénink o protahovací cviky.

Při každém tréninku střídejte silová cvičení pro různé svalové skupiny, každou provádějte ve 3-4 sériích s pauzami 45-60 sekund. Pokud se požadovaný počet opakování stane snadným, zvyšte váhu závaží.

Technika provádění cviků musí být přísně dodržována. Při jeho porušení se zvyšuje riziko zranění, zátěž se přerozděluje na ostatní svaly a účinnost tréninku klesá.

Delt trénink

Mnoho žen se bojí, že napumpují ramena svého vzpěrače deltovými cviky. Tyto obavy jsou neopodstatněné. Pokud zvolíte správnou váhu činek a nebudete užívat anabolické steroidy, je nemožné, aby ženy napumpovaly deltoidy. Je zde však ještě jedno nebezpečí.

Při nesprávné technice deltových cviků můžete napumpovat trapézy – horní zádové svaly, které se přesouvají do zadní části krku. Ženy nepotřebují silný šmrnc, proto při tréninku deltoidů musíte dodržovat následující pravidla:

• Nezvedejte lokty nad úroveň ramenních kloubů;
• Ramenní pletenec musí být spuštěn, nemůžete pokrčit rameny ani je zvedat.

Při cvičení se ovládejte, dbejte na to, aby do práce nebyl zapojen trapéz.

Lis na činku

Lisování závaží ve stoje více zatěžuje spodní část zad. Aby se předešlo zranění, měly by ženy provádět výlučně „sedící“ verzi lisu a dbát na to, aby jejich záda zůstala vždy rovná.

1. Posaďte se na gymnastickou lavici nebo židli s opěradlem a opřete se o ni spodní částí zad. Chodidla spočívají na podlaze, záda rovná.
2. Ohněte ruce s činkami a umístěte činky na úroveň uší. Lokty jsou rozkročeny do stran, předloktí jsou svislá, ruce jsou vytočené dopředu. Toto je výchozí pozice.
3. Zvedněte závaží nahoru, lokty mějte mírně pokrčené.
4. Držte nahoře 2 počty. Činky se pohybují ve svislé rovině, nedotýkají se, jejich osy jsou na stejné přímce.
5. Spusťte činky do výchozí polohy. Bez pauzy opakujte stisk.

Při provádění bench pressu pamatujte, že se nejedná o tlak. Závaží by se mělo jemně mačkat, ne vytlačovat.

Toto cvičení se někdy nazývá „boční výkyvy“. To je špatně, při jeho provádění by neměly být žádné švihy, pouze plynulé, pomalé pohyby.

1. Postavte se rovně, ruce s činkami dolů, dlaně směřují k tělu.
2. Při nádechu zvedněte činky do stran, dokud nebudou vodorovné.
3. V horním bodě držte činky na 3 počty.
4. Ramenní pletenec je spuštěn, lokty jsou „měkké“, mírně pokrčené, osa činek je ve všech polohách kolmá k tělu.
5. Při výdechu spusťte ruce dolů.

Důležité podrobnosti:

• zvedání musí být prováděno pomalu, bez trhání;
• zvedněte činky ne výše než vodorovně, abyste nezatížili trapézy;
• Provádějte opakování bez přestávek, nepřetržitě.

Cvičení na triceps

Tricepsy se nacházejí na zadní straně ramen a tvoří 60 % jejich celkové svalové hmoty. Kvůli úbytku hmotnosti a změnám souvisejícím s věkem má mnoho žen kůže na rukou, která ztrácí turgor a nevzhledně ochabuje při zvednutí rukou. Pumpování tricepsu pomáhá odstranit tento nedostatek. S nárůstem objemu a tonusu těchto svalů se ramena tonizují, kůže se stává turgorem a neklesá.

Triceps funguje jako extenzory, proto se k jejich procvičování používají extenzní cviky. Nejoblíbenějším základním cvikem na extenzi paží je známý klik. Perfektně procvičují triceps, deltoidy, ale i prsní svaly, břišní svaly a celý pletenec ramenní.

K cílené práci na svaly paží patří tricepsové cviky s činkami, dívkám postačí extenze paží zpoza hlavy a v záklonu.

Tento typ extenze se provádí samostatně pro každé rameno ve 3 přístupech.

• Otočte se levou stranou k židli, ohněte se a opřete se o sedák rovnou levou paží. Záda by měla být vodorovná.
• Vezměte činku do pravé ruky, dlaň směřuje ke stehnu. Přitlačte loket k tělu a zavěste činku dolů. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte polohu těla, ramena a lokte beze změny, pomalu, plynule narovnejte paži a posuňte činku zpět. Loket nenarovnejte úplně, nechte ho mírně pokrčený. Držte předloktí rovně po dobu 2 impulzů.
• Pomalu vraťte předloktí do výchozí polohy.
• Pohybujte rukou plynule, nehoupejte se. Loket by neměl viset ani spadnout. Zápěstí jsou napjatá a fixovaná vzhledem k předloktí v jedné poloze.

Taková rozšíření se také provádějí samostatně pro každé rameno ve 3 přístupech.

• Posaďte se na židli s opěradlem, opřete si spodní část zad. Chodidla spočívají na podlaze, záda jsou rovná.
• Zvedněte činku nad hlavu a držte paži svisle s dlaní směřující dopředu. Ohněte loket do pravého úhlu a spusťte činku za hlavu. Toto je výchozí pozice.
• Bez trhání pomalu narovnejte loket a stáhněte triceps nahoře.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Držte tělo rovně, loket by neměl „chodit“ a zápěstí by nemělo viset. Nedržte činku ve spodním bodě a okamžitě začněte s prodloužením. Při narovnávání nechte loket mírně pokrčený.

Cvičení na biceps

Pokud ženský tréninkový program zahrnuje silové cvičení pro svaly hrudníku a zad, pak jsou bicepsy poměrně silně zatíženy. V takových případech je lepší jednotlivé bicepsové cviky pro dívky neprovádět. To platí zejména pro ženy, které mají svaly, které reagují na zátěž, protože mnoho z nich čelí problému nadměrného objemu v bicepsu a kvadricepsu.

Bicepsy jsou flexorové svaly, proto se k jejich procvičování používají flekční cviky.

• Výchozí pozice je stejná jako u lisu s činkou vsedě. Opřete se spodní částí zad o opěradlo židle, narovnejte záda a položte nohy pevně na podlahu. Závaží ve spuštěných pažích, dlaně směřující dopředu, lokty blízko těla.
• S nádechem pomalu ohýbejte lokty, ale beze změny jejich polohy, plynule přitáhněte činky k ramenním kloubům.
• S výdechem pomalu spouštějte projektily dolů. Nenarovnejte lokty úplně. Nedělejte pauzy mezi opakováními.
• Ve všech fázích cvičení by ramena měla zůstat svislá. Pohyby jsou plynulé, bez trhání, zápěstí „nechodí“.

Kliky

Biceps můžete napumpovat i cvičením paží bez činek. Nejúčinnější z nich jsou přítahy na hrazdě. Abyste ženám tento náročný cvik usnadnili, zkuste dělat přítahy ne ve visu, ale v nakloněné pozici s oporou o chodidla. K tomu můžete použít buď nízkou hrazdu, nebo podložku pod nohy pod běžnou hrazdu tak, aby byla hrazda přibližně na úrovni hrudníku.

Souhlasíte, pomocí jednoduchých činek můžete „naložit“ a zapracovat, pokud ne všechny, pak určitě obrovské množství svalů. Je obtížné vyjmenovat absolutně všechna cvičení, která lze provádět pomocí takového sportovního vybavení.

Činky jsou velmi pohodlné, protože je lze použít jak v tělocvičně, tak i doma. To vysvětluje jejich vysokou popularitu mezi nadšenci domácího cvičení.

Dnes na trhu se sportovním zbožím najdete různé možnosti střel. Důležitou možností, která výrazně ovlivňuje cenu produktu, je možnost nastavení hmotnosti. Skládací činky jsou mnohem dražší než ty jednoduché.

Díky tomu s nimi může cvičit úplně každý bez ohledu na pohlaví či věk. Pokud jste začínající sportovec, nastavte váhu na lehkou. A pokud máte dobrý fyzický trénink, hoďte pár palačinek a můžete začít trénovat.

V tomto článku nenajdete obtížné a nemožné akce s činkami. Některé z nich ale vyžadují lavici nebo židli.

Pro svaly nohou

Dřepy

Výborným základním cvikem je klasický dřep. O jejich výhodách není pochyb jak mezi kulturisty, tak mezi powerliftery.

Klasické dřepy se provádějí následovně:

Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší. Vezměte činky do rukou a začněte pomalu dřepovat.

Při nádechu si musíte dřepnout, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a při výdechu se musíte vrátit do výchozí pozice.

Dřepem pod 90 stupňů k podlaze můžete navíc zatížit hýžďové svaly.

Počet přístupů - od 3 do 5. Počet opakování - od 10 do 15.

Výpady

Chcete-li to provést, vezměte činky do rukou a narovnejte je. Položte levou nohu dopředu.

Pravá rovná noha je položena dozadu, koleno je ve váze, palec je opřen o podlahu. Uděláme výpad vpřed na levé koleno.

Poté změňte postoj a opakujte cvičení pro pravou nohu. Nezapomeňte udržovat rovnováhu a držet záda rovná.

Nemůžete překřížit nohy, protože hrozí ztráta rovnováhy a pád na podlahu, což může vést ke zranění.

Udržujeme počet opakování na 10-15, přístupy - 3-5.

Zapracujte na lýtkových svalech

Cvičení se provádí ve stoje, s chodidly na šířku ramen. Spusťte ruce s činkami dolů podél těla. Zvedněte se na prsty a vydržte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Počet přiblížení - od 3 do 5. Počet pohybů - od 10 do 15.

Rozvíjení rukou

"Kladivo"

Cvičení se provádí ve stoje, s chodidly na šířku ramen. Ve výchozí pozici by měly být paže dole. Otočte dlaně k sobě.

Při výdechu nebo při zadržování dechu ohněte loket a zvedněte činku pravou rukou k rameni. Při nádechu spusťte ruku do výchozí polohy. Dále udělejte to samé, ale levou rukou.

Při provádění tohoto cvičení by tělo a lokty měly být nehybné. I při pouhých 10-15 opakováních můžete naplno cítit práci svých bicepsů. Kladivo musí být provedeno pomalým tempem.

Počet přiblížení - 3-5. Počet dřepů je 8-12.

Další možnosti cvičení bicepsů

Jsou navržena další dvě cvičení. První cvičení se provádí ve stoje na podlaze nebo vsedě na židli. V prvním případě musíte mít nohy od sebe na šířku ramen.

Ruce s činkami by měly být roztaženy do stran, dlaněmi nahoru. Začneme ohýbat lokty a zvedat činky na úroveň ramen.

Další cvičení vyžaduje židli nebo lavici. Musí se provádět střídavě s každou rukou. Sedneme si na židli a roztáhneme nohy doširoka od sebe. Lehce předkloníme záda.

Loket levé ruky opřeme o koleno levé nohy. Začneme ohýbat ruku v lokti a přivést ji k rameni. Poté opakujte cvičení pravou rukou.

Jak v prvním cvičení, tak ve druhém, při zvedání činek nahoru, musíte otočit ruku směrem ven.

Počet přístupů je od 3 do 5. Počet opakování pro každou ruku je od 10 do 15.

Aby vaše tricepsy byly silnější

Pro rozvoj tricepsů můžete provádět následující cvičení. První se provádí ve stoje, s chodidly na šířku ramen. Ve výchozí poloze držte činky oběma rukama nad hlavou.

Při nádechu jej snižte k zadní části hlavy a při výdechu jej zatlačte do výchozí polohy. Vaše lokty by se neměly pohybovat ze strany na stranu, držte je paralelně u sebe.

Druhý cvik se provádí podobně, ale pro každou ruku zvlášť. To vám umožní spustit činku ještě níže, čímž se zvýší rozsah pohybu.

Počet přiblížení - 3-5. Počet opakování pro každou ruku je 8-12.

Základní rozvoj prsních svalů

Bench press

Toto cvičení bude vyžadovat malou předběžnou přípravu. Lavičku je nutné umístit pod úhlem cca 30-40º. Doporučuje se také pevně zajistit, aby se neviklala. Lehněte si na lavičku s nohama pohodlně na podlaze.

Ve výchozí poloze by vaše lokty měly být pod nebo ve stejné úrovni jako lavice. Dále zvedněte ruce s výdechem. Pomalu vdechujte vzduch, vraťte se do výchozí polohy.

Navenek by to mělo připomínat běžný bench press. Ujistěte se, že vaše ruce jsou vždy v jedné rovině.

Cvičení horní části hrudníku

První cvičení se provádí ve stoje na podlaze. Položte nohy na šířku ramen. Držte činku oběma rukama a natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen. Začněte přitahovat činku k hrudníku a ohýbejte lokty. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Druhý cvik se nazývá nůžky. Musí se provádět ve stoje s nohama na šířku ramen. Narovnejte ruce před sebou s činkami a střídavě provádějte překrývající se pohyby. Například nejprve přesuňte pravou ruku přes levou a pak naopak.

Posílení zad

Řada s činkami

K provedení cviku budete potřebovat vodorovnou lavici. Je nutné provádět přístupy střídání rukou.

Nejprve opřeme koleno pravé nohy a pravou ruku o lavici. Levou nohu mírně pokrčíme v koleni a položíme ji na podlahu. Levou ruku spustíme s činkou dolů.

Začneme přitahovat činku k opasku a přibližovat lopatky k sobě. Po 10-15 opakováních levou rukou vyměníme ruku, nohy posuneme naopak.

Počet přiblížení - 3-5. Počet opakování je 10-15.

Pokrčí rameny

Cvičení se provádí ve stoje, nohy by měly být o něco užší než šířka ramen. Ve výchozí poloze by vaše paže s činkami měly být zcela spuštěny dolů.

Při výdechu zapojte trapézové svaly na zádech a zvedněte ramena směrem k uším. V nejvyšší poloze zmrazte na 2-3 sekundy. Zároveň nemůžete ohýbat ruce.

Při nádechu pomalu snižujte ramena do výchozí polohy. A začněte cvičit znovu. Při výkonu byste neměli stát na špičkách, houpat se nebo skákat a pomáhat si setrvačností - tím ukradnete část zátěže z cílových svalů.

Bude stačit udělat 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Stahování deltas

"Lyžař"

Cvičení navenek připomíná pohyby paží lyžaře. Provádí se ve stoje. Položte nohy na šířku ramen. Jednu paži s činkou ohneme před sebou do pravého úhlu nahoru. Druhou paži ohneme za sebou do pravého úhlu dolů. Střídavě měňte polohu rukou.

Přitahování projektilů k bradě

Třetí cvičení se provádí ve stoje na podlaze, nohy u sebe, kolena mírně pokrčená. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a zvedněte činky směrem k podpaží. V tomto případě by měly být lokty otočeny směrem ven a posunuty dopředu. Při správném provedení pracují pouze svaly ramen.

Počet přístupů - od 3 do 5. Počet opakování - od 8 do 12.

Zvedání paží do stran při ohýbání

Následující cvik vaše ramena nezpevní, ale opticky zvětší jejich šířku a zvýrazní je.

Vzhledem k tomu, že může snadno dojít k poranění ramenního kloubu, doporučuje se nezvedat těžké činky, dokud se nenaučíte cvik provádět naprosto správnou technikou.

Pro provedení cviku nakloňte trup do pravého úhlu dopředu, chodidla mějte od sebe na šířku ramen. Spouštíme ruce s činkami dolů, dlaněmi dovnitř.

Začneme zvedat ruce do stran. Měly by být rovné, ale můžete je mírně ohnout v loktech. Trup by měl být během všech opakování zakloněn.

Počet přiblížení - 3-5. Počet opakování - 8-12.

Zvedání projektilů nahoru

Cvičení se provádí ve stoje, s chodidly na šířku ramen. Ve výchozí poloze jsou paže s činkami otočeny dlaněmi směrem dovnitř a přitisknuty k hrudníku.

Poté musíte zvednout ruce nahoru a otočit dlaň směrem ven. Nejprve proveďte 1 opakování pravou rukou a další levou rukou.

V procesu navracení ruky do původní polohy byste měli otočit dlaň zpět k sobě a přitisknout ruku k hrudi.

Počet přístupů - od 3 do 5. Počet opakování - od 8 do 12.

Školicí schémata

Můžete si vybrat jednu z níže uvedených možností školení. Pro neustálý pokrok vyměňte po 2-3 měsících zvolené tréninkové schéma za jiné.

Pro muže

Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3
Pondělí. Záda a ramena: Činka řádky do pasu. Pokrčí rameny. Činka letí ve stoje.	Úterý. Hrudník a triceps: Bench press na lavičce. Lis na šikmé lavici. Shyby s úzkou pozicí paží s použitím dodatečné zátěže. Střídavě spouštějte ruce za hlavu.	Pondělí. Záda a ramena: Činka řádky do pasu. Pokrčí rameny. Stojící činka letí. Ohnutá činka letí.
Středa. Hrudník a triceps: Bench press. Nůžky. Střídavě pokládejte ruce za zadní část hlavy. Současně položte obě ruce za zadní část hlavy.	Čtvrtek. Záda a bicepsy: Vsedě střídavě zvedněte ruce pro biceps. Kladivo. Činka řádky do pasu. Pokrčí rameny. Střídavě zvedněte ruce s důrazem na lavici.	Středa. Hrudník a triceps: Shyby s tleskáním. Střídavě spouštějte ruce s činkami za hlavou. Bench press.
Pátek. Nohy a bicepsy: Dřepy. Zvedání na špičkách. Kladivo. Ve stoje střídavě zvedněte ruce k bicepsům.	Sobota. Nohy a ramena: Dřepy. Zvedání na špičkách. Výpady. Zvedání činek do stran ve stoje.	Pátek. Nohy a bicepsy: Zvedání na špičkách. Kladivo. Stojící biceps kadeře.

Pro ženy

Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3
Pondělí. Záda a ramena: Činka letí ve stoje. Při ohýbání zvedněte ruce do stran. Pokrčí rameny. Řada jednoručních činek s oporou na lavičce.	Úterý. Hrudník a triceps: Kliky se širokými pažemi. Kliky s úzkými pažemi. Spuštění obou rukou za hlavu.	Pondělí. Záda a ramena: Pokrčí rameny. Zvedání paže s činkou na podporu na lavičce. Ohnutá činka letí. Stojící činka letí.
Středa. Hrudník a triceps: Bench press. Shyby se širokými pažemi (bez činek). Střídavě spouštějte ruce za hlavu. Shyby s úzkými pažemi (bez činek).	Čtvrtek. Záda a bicepsy: Kladivo. Pokrčí rameny. Stojící biceps kadeře. Činka řádky do pasu.	Středa. Hrudník a triceps: Činka létá v leže. Bench press. Kliky s úzkými pažemi. Kliky se širokými pažemi.
Pátek. Nohy a bicepsy: Výpady. Dřepy. Střídavé bicepsové zdvihy vsedě. Zvedání na špičkách.	Sobota. Nohy a ramena: Zvedání ohnuté činky. Dřepy s činkami. Výpady. Lýtka se zvedá.	Pátek. Nohy a bicepsy: Dřepy na jedné noze (pistole). Výpady s činkami. Lýtka se zvedá s činkami. Biceps se kroutí ve stoje.

Prevence zranění

Dodržujte následující pravidla, která vás mohou chránit před zraněním:

1. Před každým tréninkem se dobře zahřejte. Během zahřívání věnujte pozornost všem svalům a kloubům.
2. Každý cvik musí být proveden správnou technikou. Jakákoli odchylka od ní může vést k hrozným následkům.

Vaše cvičení doma nebo v tělocvičně by mělo být založeno na vaší úrovni tréninku: pro začátečníky je nejlepší možností provádět lekce v intervalech 1-2 dnů - je to kvůli pomalé rychlosti obnovy svalových vláken u začínajících sportovců. . Pokročilejší sportovci si mohou dovolit cvičit 5x týdně nebo i častěji.

Každou svalovou skupinu můžete procvičovat pomocí určitých sad cviků. Musí být provedeny jasně a dodržovat všechna doporučení. Pokud dodržíte správné pořadí tréninku, můžete cíleně zatěžovat požadované svaly a nezapojovat do práce další části těla.

Toto není celý seznam možných cvičení, které lze provádět s činkami doma. Ale jsou dostačující k vybudování silného těla.

Jak dokončíte cvičení, doporučuje se postupně zvyšovat váhu činek. Uvedený počet přístupů a opakování je relativní. Zátěž si musí každý nastavit samostatně v závislosti na své fyzické zdatnosti.

Neustálá progrese zátěží vám pomůže rozvíjet a zlepšovat vaše výsledky. Příklad je vidět na následujícím obrázku: