Cvičení na svaly paží je pro muže nedílnou součástí tréninku. Cvičení bicepsu a tricepsu zvyšuje objem paží obecně, takový trénink lze provádět doma, hlavní věcí je přítomnost skládacího sportovního vybavení, činky a činky. S pouze jedním zařízením lze každý cvik přizpůsobit jak pro činku, tak pro činky. Hlavní věc je dodržovat způsob úchopu a techniku provedení.
Sada cvičení pro svaly paží doma
K procvičování paží potřebují muži skládací náčiní – činky nebo zátěžové talíře s tyčí. To je nezbytné pro neustálý pokrok, stejně jako pro trénink podle pyramidového principu. Postupné zvyšování pracovní hmotnosti při současném snižování počtu opakování bude stimulovat nervové impulsy, stahovat požadované svaly ve fázi nízké hmotnosti, což vám umožní udržet správnou kontrakci i při vysoké hmotnosti. Takový trénink poskytuje silnou anabolickou podporu.
1. Obrácené kliky
Pro tento cvik potřebujete dvě stejně vysoké podpěry, jednu pod pažemi a druhou pod chodidly. Chcete-li přidat váhu, musíte použít volné váhy, například umístění talířů na boky. To je nutné pro růst svalové hmoty, kdy počet opakování nemůže překročit 12x, přičemž svaly při posledním opakování pracují k selhání. První sérii cviku proveďte 15x s vlastní vahou bez závaží – bude se jednat o zahřívací přístup, který zahřeje cílové svaly a vazy a připraví vás na rovnou pyramidu (zvyšování závaží).
- Posaďte se na okraj lavice a položte zátěž na boky, opřete se dlaněmi o ruce a vytvořte s pažemi přímku.
- Položte chodidla na druhou podpěru, pánev držte svěšenou.
- Při nádechu pokrčte lokty a podsaďte pánev, dokud úhel v loktech nedosáhne pravého úhlu.
- Při výdechu vytlačte trup silou tricepsu a plně natáhněte lokty.
- Na konci přiblížení položte nohy na podlahu, posaďte se na okraj a odstraňte váhu.
Proveďte první silovou sadu s lehčí pracovní hmotností, ale nepřekračujte 12 opakování. Nepočítáme-li zahřívání, proveďte 4 přístupy a ke každé sadě přidejte váhu. Kliky se tedy provádějí: 4 x 12, 10, 8, 8-6.
2. French press s činkou nebo činkami
Činka v tomto cvičení může být nahrazena činkami, přičemž vzdálenost mezi činkami je také stejná jako šířka ramen. Při tomto cvičení přísně dodržujte bezpečnostní opatření při zvedání zařízení. Při každém přístupu zvyšte pracovní hmotnost přidáním malých desek.
- Posaďte se na okraj lavice s činkou položenou na vašich bocích a uchopte tyč na šířku ramen.
- Zvedněte tyč z boků a tlačte tyč nahoru koleny. Pomalu se spusťte na záda, tyč držte rovnými pažemi.
- V horním bodě jsou ruce umístěny nad ramenními klouby.
- Při nádechu nechte lokty na místě a předloktím spusťte tyč na čelo.
- Při výdechu použijte triceps k úplnému narovnání loktů a vraťte ruce zpět na ramena.
- Na konci cvičení zvedněte kolena k tyči, stiskněte činku na boky a otočte záda podél lavice do sedu.
Přidejte pracovní hmotnost, proveďte 4 sady 12, 10, 8, 8krát.
3. Protažení paží tyčí nebo činkami zpoza hlavy
Tento cvik lze také nahradit zvednutím jedné nebo dvou činek zpoza hlavy. Technika působí na triceps izolovaně, v tomto případě nebude fungovat pomáhat si vytlačit velkou pracovní zátěž rukama. Držte se tedy techniky a nezvedejte velké váhy.
- Posaďte se na lavičku s rovnými zády a uchopte tyč v bocích těsným nadhmatem. Zvedněte ruce nad hlavu a držte je rovně.
- Při nádechu začněte spouštět předloktí s tyčí za hlavou, aniž byste pohnuli lokty. V dolní části protáhněte triceps co nejvíce.
- S výdechem zvedněte tyč, narovnejte lokty úplně v horním bodě.
- V opačném pořadí spusťte tyč k hrudi a vraťte ji na podlahu.
Proveďte 4 sady 12, 10, 10-8, 8krát.
4. Zvedání činky nebo činky úzkým úchopem
Po procvičení tricepsů přejděte na cvičení bicepsů. Vyměňte cvičení Můžete to udělat tak, že si také položíte lokty na břicho. 
Pokud pociťujete bolest v ramenou kvůli morfologickým rysům s úzkým nebo širokým úchopem, nahraďte techniku středním nebo neutrálním úchopem.
- Zvedněte tyč z podlahy rovnými zády, nejprve použijte zpětný úchop.
- Pro koncentrovanější zdvih se opřete zády o zeď, abyste se vyhnuli kývání. Umístěte lokty na břicho.
- Při výdechu pokrčte lokty a zvedněte tyč k ramenům.
- Při nádechu narovnejte ruce a udržujte mírný úhel v loktech.
- Na konci přiblížení spusťte tyč na podlahu, aniž byste zakulatili záda.
Zvyšte váhu tyče v každé sadě a proveďte 4 sady po 12, 10, 8, 8-6.
5. Střídavé zdvihy činky se supinací
Můžete to nahradit cvičením, postupně zvyšovat váhu. Střídavé zvedání pomáhá převzít velkou pracovní hmotnost činek, protože při ohýbání jedné paže má druhá čas na zotavení. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.
- Vezměte si činky, držte ruce po stranách, ruce paralelně k sobě.
- S výdechem pokrčte pravou paži, aniž byste zvedli loket z těla, otočte ruku uprostřed amplitudy.
- Při nádechu snižujte činku.
- Opakujte pohyb na levé ruce.
Proveďte stejný počet opakování na každé paži. Celkem 4 série po 12, 10, 8, 8-6 opakováních.
6. Kladivo zvedání činky
Cvičení procvičuje nejen bicepsy, ale cílí i na svaly předloktí. Proto Tento cvik můžete nahradit zvednutím činky obráceným úchopem.
Proveďte 4 x 12, 10, 8, 8-6.
Závěr
Abyste si doma rychle napumpovali svaly paží, neměli byste tuto svalovou skupinu neustále trénovat. Pamatujte, že pro atletický tvar mužských paží je důležitý nejen objem bicepsů a tricepsů, ale také deltových a dalších svalů, jinak bude tvar vypadat neesteticky, až komicky. Cvičte paže 1-2krát týdně a ve zbývajících dnech trénujte ostatní svaly.
Ruční cvičení doma ve formátu videa
Jak trénovat mužská ramena doma,
Mnoho lidí chce vědět, jak napumpovat ruce doma? Ale je to velmi jednoduché! Za prvé, musíte jíst správně a dělat cvičení, jako jsou činky, činky, a také pracovat na hrazdě. Technika správného provádění cviků je velmi důležitá.
Cvičit můžete nejen v posilovně, ale i doma. Mnoho lidí pravidelně navštěvuje posilovny, kde jim zkušení trenéři pomáhají se silovým a kardio tréninkem. Zvětšení a utažení paží je primárním cílem většiny začátečníků.
Mít krásné a vyrýsované svaly lze dosáhnout pouze tvrdou prací, a to jak při cvičení ve fitness centru, tak při domácím tréninku, a pokud není touha, na výsledek si budete muset dlouho počkat. Pro napumpování paží je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na živiny a vitamíny.
Trochu biologie o tom, jak doma napumpovat ruce
Co přesně jsou svaly paží? Svaly jsou vlákna, která se vzájemně proplétají. Mezi nimi je tekutina zvaná sarkoplazma. Existují pomalé a rychlé typy vláken, především ta druhá jsou pumpovaná, zodpovědná za rychlost a sílu.
Pomalé se mohou také zvětšovat, jsou určeny k překonání dlouhodobé zátěže (to znamená, že přímo ovlivňují vytrvalost člověka). Ke zvýšení svalového objemu dochází v důsledku růstu vláken a zvýšeného množství tekutin.
Nezbytné sportovní vybavení pro napumpování paží doma
Lekce jsou zaměřeny na paže a jsou založeny na zvedání vlastní váhy nebo sportovního vybavení. Pro rozvoj je důležité kombinovat trénink a používat následující příslušenství: činky; činka; hrazda; lavice. Paže můžete také napumpovat pomocí silového tréninkového vybavení a závaží, ale použití výše uvedeného vybavení může nahradit další vybavení.
Správná sportovní výživa
Abyste mohli doma rozvíjet svaly, měli byste jíst správně. Je třeba věnovat zvláštní pozornost množství živin a kalorií v jídle, jinak budete muset dlouho pumpovat paže.
- Jídlo by mělo být přijato 2 hodiny před a po cvičení. Pokud přenesete schůzku přímo na samotná cvičení doma, objeví se nepohodlí a můžete zapomenout na požadovaný výsledek. Neměli byste však zacházet do extrémů; s dlouhou pauzou mezi jídly a tréninkem můžete pociťovat hlad a nedostatek síly a nabírat svaly doma bude extrémně obtížné.
- Pokud potřebujete shodit přebytečná kila, měli byste omezit konzumaci vysoce kalorických potravin. Jaké potraviny by měly být z vaší stravy vyloučeny, můžete zjistit pomocí kalkulačky kalorií, která je vyvinuta s ohledem na fyzické údaje, věk a pohlaví. S výběrem seznamu doporučených potravin vám může pomoci i výživový poradce. V důsledku toho by počet přijatých kalorií za den měl být 1200-1500. Při nižších číslech se bazální metabolismus neudrží, což se jistě projeví na vašem zdraví a na chuť napumpovat paže můžete zapomenout.
- Ale pro zvýšení hmotnosti musíte do svého jídelníčku přidat potraviny, jako jsou vejce, ryby, mléko a tvaroh. Mají nejvyšší obsah bílkovin, ze kterých se buduje svalová tkáň.
- Abyste napumpovali svaly paží, je důležité konzumovat sacharidy potřebné pro fyzickou aktivitu. Látky dodávají energii pro domácí cvičení. Cukr a čokoláda mají rychle stravitelné sacharidy, látky se téměř okamžitě uvolňují do krve a stejně rychle odcházejí. Proto se takové produkty nedoporučují lidem s nadváhou.
- Nejlepší je dát přednost „dlouhotrvajícím“ sacharidům, které najdeme v zelenině, obilovinách, pečivu, těstovinách z tvrdé pšenice a některých ořeších. Pokud takové jídlo zařadíte do svého jídelníčku, snadno se doma napumpujete.
- Tuky jsou také potřebné pro sport. I při napumpování paží byste však měli konzumaci omezit. Při cvičení doma je potřeba jíst asi 5x za 24 hodin. Při sportu byste neměli jíst vůbec.
Proteinové produkty
Navíc bílkoviny lze získat nejen z přírodních produktů, ale také z bílkovin. Tyto léky lze nalézt v každém sportovním obchodě. Na rozdíl od steroidů nepředstavují žádné zdravotní riziko, pokud to nepřeženete, protože bílkoviny jsou bílkoviny. O tom, jak přijímat bílkoviny, jsme si povídali v minulých číslech. Doporučujeme si ji přečíst! Proto při dostatečném obsahu této látky v potravinách není těžké si doma napumpovat ruce.
1) Při sportování je nejlepší dávat přednost pokrmům dušeným, vařeným a dušeným, zeleninu a ovoce je však vhodné jíst syrové. Chcete-li napumpovat paže, musíte se vzdát tučných, slaných a uzených jídel, zcela vyloučit sladké cukrovinky a rychlé občerstvení, které může být také špatné pro vaše zdraví.
2) Během intenzivního tréninku doma byste neměli hladovět, protože tělo nebude schopno tolerovat stres, což povede k onemocnění. Je důležité jíst střídmě, sport ne vždy dokáže spálit všechny kalorie, které člověk za den zkonzumuje.
Ukázkové menu pro daný den
Jídla by měla být obměňována novými pokrmy a neměla by být omezena na stejnou sadu.
Svaly paží
Je známo, že naše končetiny se skládají z mnoha svalů:
- Biceps.
- Triceps.
- Svaly předloktí.
Abyste doma zvýšili fyzickou výkonnost, musíte používat cvičení zaměřená na různé jejich partie. Níže budou uvedena pravidla a tipy pro napumpování paží. Cvičení by měla být kombinována, jen tak bude tělo vyvinuto rovnoměrně. Rovněž stojí za to věnovat pozornost kvalitě školení, na které přímo závisí účinnost školení.
Biceps—Zvětšení povrchového svalu, který je prvním svalem, který upoutá pozornost, je nejčastěji hlavním úkolem nejen začátečníků, ale i profesionálů. Orientační vzhled lidského těla na tom do značné míry závisí a za účelem zvýšení bicepsu doma se používají pohyby, které zahrnují tahání vlastního těla nebo sportovního vybavení, například tahy, zvedání činky.
Triceps— Tento sval tvoří asi 2/3 objemu paže, proto je nutný jeho rozvoj. Pro zvýšení tricepsů doma jsou nejlepší flexe nebo extenze. Sval se skládá ze tří hlav, a pokud se dívkám doporučuje používat izolované simulátory pro každou z nich, pak by kluci měli rozvíjet všechny části tricepsu najednou, například pomocí kliků a tlaků na blízko.
Předloktí
Během tříd musíte také věnovat pozornost svalům na předloktí. K jejich napumpování doma se používají zcela specifické cviky: zvedání činky zápěstím v kleku; zvedání činky obráceným úchopem. Existuje také mnoho variant cvičení s činkami, které rozvíjejí svaly předloktí.
Cvičení
Jak již bylo zmíněno výše, k napumpování paží potřebujete pouze hrazdu, činku a činky. S těmito cvičebními pomůckami můžete provádět mnoho pohybů, které zvětší vaše tělesné svaly doma. Namísto hrazdy si můžete koupit hrazdu s bradlami, to bude nejlepší možnost, jak napumpovat ruce, lavici pro provádění některých typů zátěží je třeba zakoupit spolu s činkou, nejčastěji takový komplex je vybavena přídavným cvičebním zařízením pro ruce nebo nohy.
Než začnete sestavovat tréninkový plán, musíte se seznámit s pravidly a doporučeními pro provádění cvičení doma, abyste napumpovali svaly paží a dalších částí těla:
- Kompetentní provedení je mnohem důležitější než touha používat těžké váhy.
- Před tréninkem nesmí chybět zahřívací pohyby a strečink.
- Vyučování by nemělo být náhle přerušováno, nejlepší je vyhradit si čas na ochlazení.
- Vyplatí se spojit napětí s odpočinkem a netrénovat až do fanatismu.
Vytáhnout
"Jak napumpovat ruce?" - dělat přítahy. Jedná se o všestranné cvičení, které vyžaduje, abyste zvedli vlastní váhu. Existují tři možnosti jeho provedení: krátký úchop, široký a střední úchop – každý z nich je zaměřen na určitou svalovou skupinu. Je důležité dodržovat techniku provádění a výsledek se brzy objeví:
- Je přísně zakázáno se houpat a trhat, napumpování paží bude problematické.
- V nejvyšší poloze by měla být brada nad tyčí, ale při širokém úchopu se hrazda dotýká hrudníku.
- Tělo musí být vždy kolmo k podlaze.
- Vdechování se provádí při spouštění a výdech se provádí při ohýbání paží.
Stahování se středním úchopem:
Nejběžnější možnost provádění stahů na vodorovné tyči se provádí pro rovnoměrný rozvoj svalů, při použití je docela možné napumpovat ruce. Technika je velmi jednoduchá: střední úchop (ruce na šířku ramen), trup je svislý, v rovině s podlahou a pouze ramena se při dosažení horního bodu mírně vychylují. Nejčastěji jsou přítahy prováděny přímým úchopem (tedy dlaněmi směrem od vás).
Stahování na hrazdě se středním úchopem. Technika provedení
Zavřete přítahy úchopu
Cvičení je zaměřeno na procvičování deltových a pilovitých svalů, je jednodušší než jiné možnosti provádění přítahů, proto se často provádí se závažím doma.
Technika je zcela odlišná od předchozího typu, ale v samotných přítahech existuje několik různých variací, zde je nejčastější: záda jsou mírně klenutá v dolní části zad, paže jsou ohnuté v loktech, tělo se pohybuje svisle a brada dosáhne baru.
Kartáče je potřeba umístit co nejblíže k sobě, většinou se volí vzdálenost 0,1 m, kdy není šance na jejich zkroucení. Je poměrně problematické napumpovat paže výhradně přitahováním, ale musíte je používat.
Široký úchop
Tento typ přitahování má malý rozsah pohybu a je zaměřen na rozvoj zádových svalů. Představuje nebezpečí pro klouby a vazy, takže závaží jsou nežádoucí jak v posilovně, tak doma.
Správná technika provedení: ruce jsou umístěny přibližně o dlaň na každé straně širší, než je průměrný úchop, trup se zvedá díky nejvíce napumpovaným zádovým svalům, ale je potřeba se tyče dotýkat hrudníkem.
Reverzní přítahy úchopu
Tento úchop lze použít při provádění všech předchozích typů přítahů. Zpravidla se provádí s menším úsilím, protože většina zátěže se přenáší na biceps.
Sportovní činky
Do tréninku byste měli zařadit cvičení s činkami. Jejich hmotnost by měla být vypočítána podle jejich fyzických možností, pro začátek se obvykle hodí 8-10 kg nebo méně. Je důležité pochopit, že rozvoj svalů je možný pouze tehdy, je-li dodržována technika provádění, a tomu brání honba za těžkými váhami. Existuje mnoho pohybů, které se zaměřují na různé svaly paží.
Cvičení s činkami pro zvýšení bicepsu
Tento sval by měl být napumpován několikrát za 7 dní; zobrazí se další cvičení:
- Zvedání dvou činek ve stoje. Nejprve musíte zaujmout rovný postoj s mírně pokrčenýma nohama. Ruce jsou přitisknuté k tělu. Zvedání činky se provádí otočením paží dlaněmi nahoru, tehdy bude nejjednodušší napumpovat bicepsy. Končetiny můžete ohýbat střídavě, záleží na preferencích. Dýchání, stejně jako při provádění jiných cvičení, je omezeno na výdech v okamžiku úsilí, v tomto případě - na přímé vrácení činek do výchozí polohy a nádech - na spuštění zařízení.
- Zvedání mušlí v sedě. Cvičení je ideální pro domácí cvičení. Jeho rozvoj je založen na současném zvedání činek ze sedu, ve kterém je nejlepší rozvíjet biceps. Ve stoje si můžete pomoci tělem nebo zády, což snižuje efektivitu pohybu. Toto cvičení můžete cvičit doma na židli, existuje možnost zvedání činek po jedné.
- Spouštění činky vsedě s větší prací na bicepsech. Toto cvičení je zaměřeno na zvýšení lýtkového svalu, hlavní práci přebírá biceps, proto je cvičení zařazeno do tréninku mnoha profesionálních kulturistů. K napumpování paží můžete použít stoličku nebo sportovní lavici. Nejprve si musíte sednout, roztáhnout nohy více, naklonit tělo, spustit ruku s činkou na podlahu, zatímco druhá ruka spočívá na odpovídajícím koleni. Poté je končetina s projektilem ohnutá na maximum, v horním bodě byste měli chvíli setrvat a poté spustit činku dolů. Při ohýbání paže byste měli vydechovat a při spouštění se nadechovat.
Cvičení s činkami pro biceps. Technika provedení
Chcete-li napumpovat ruce, měli byste věnovat zvláštní pozornost rozvoji svých tricepsů. Svalu musíte věnovat o nic méně času než bicepsu, protože zabírá významnou část paže. Níže jsou uvedeny nejúčinnější cvičení s činkami pro napumpování tricepsu:
- Zvedání činky jednou rukou zpoza hlavy. Budování svalů pomocí tohoto cvičení je docela jednoduché. Výchozí pozice: postavte se rovně, ruku s činkou zvednutou na hlavu a druhou sevřete spodní část zad. Poté je projektil spuštěn za hlavou a měly by být použity pouze svaly paží, jinak pohyby ztratí účinnost. Dále musí být činka vrácena, počet opakování je 8-12. Můžete cvičit doma pomocí takových pohybů, když sedíte na lavičce.
- Zvedání kettlebell nebo činky s rukama za hlavou. Tento cvik je podobný předchozímu, rozdíl je pouze v použití druhé ruky. A technika pohybů je podobná: musíte vstát (nebo se posadit), zvednout ruce s činkou nad hlavu a hladce je spustit za záda, poté by tělo mělo zaujmout výchozí pozici.
- French press s činkou. Toto cvičení je ideální pro napumpování paží. Spočívá v ohýbání loktů s činkami (nebo činkou). Takže výchozí pozice: ležet na lavičce nebo na podlaze, paže natažené a mírně nakloněné za hlavou. Poté se provádějí plynulé ohyby končetin s projektily, přičemž se pohybuje pouze předloktí, ale nelze hýbat ramenem, jinak se účinnost sníží.
Triceps cvičení na lavičce
Cvičení s činkou
Činka je vynikající nástroj pro napumpování paží, hrudníku a zad. Chcete-li s ním cvičit, měli byste si zakoupit speciální lavici s nastavením sklonu. Existuje mnoho cvičení s tímto přístrojem doma, následující jsou nejlepší pro rozvoj bicepsu, tricepsu a předloktí:
- Bench press s činkou. Jedná se o jeden z nejuniverzálnějších cviků s činkou, při jehož provádění se zátěž rozloží téměř na celé tělo a znatelně se rozvinou i paže. Lis s činkou lze provádět v různém sklonu lavice, zvyšuje nebo snižuje zátěž jednotlivých částí těla. Existuje několik úchopů: úzký, střední a široký. První je zaměřena na rozvoj paží, při použití druhé se zvyšuje práce zad a hrudníku, ale prostřední rovnoměrně rozvíjí všechny svaly.
- French press s činkou. Toto cvičení zcela opakuje techniku provádění bench pressu s činkami. Při použití obou verzí můžete napumpovat paže. Lis lze použít při domácím cvičení.
- Zvedání činky ve stoje. Cvičení je zaměřeno na rozvoj bicepsů, tricepsů (v závislosti na úchopu) a předloktí. Spočívá ve zvedání přístroje ze stoje na hrudník a je vhodný pro všechny sportovce. Šířka úchopu ovlivňuje větší/menší práci různých partií bicepsu. Pomocí obráceného úchopu můžete lépe napumpovat triceps.
Cvičení s činkou
Základy pro správný trénink
Je důležité nejen správně provádět ruční cvičení, ale také sestavit plán lekce. Je nutné vypočítat váhu, počet opakování, přístupy a třídy za týden. Napumpovat paže můžete pouze s plným nasazením. Pokud vám v posilovně může trenér pomoci pochopit techniku cvičení té či oné verze cvičení a povzbudit vás k tréninku, pak při cvičení doma vše závisí na člověku.
Počet tříd
Mnoho lidí si myslí, že počet sezení přímo ovlivňuje výsledek, a proto je třeba cvičit každý den. Takový intenzivní trénink však může být neúčinný. Napumpování paží v posilovně i doma by se mělo provádět kombinací tréninku a odpočinku, jinak svaly neporostou. Proto je nejlepší trénovat 3-4x každých sedm dní, ale dejte tomu všechno na 100%.
Pokud potřebujete zhubnout před napumpováním, můžete cvičit vícekrát pomocí kardia (běh, jízda na kole, skákání, plavání). Pokud si sestavíte tréninkový plán a striktně jej dodržíte, můžete dosáhnout požadovaného výsledku.
Organizace lekce
Při sestavování tréninkového plánu byste se měli držet následujících tipů, jak rychle napumpovat ruce doma:
- Důležitý je integrovaný přístup. Nemůžete se omezovat na určitý počet pohybů, je důležité kombinovat a přidávat do tréninku nové prvky, abyste napumpovali ruce. Měli byste tedy používat 3-4 cviky pouze na biceps a triceps.
- Trénink by měl probíhat tak dlouho, dokud nejsou procvičované svaly úplně unavené.
- Nejlepší je vytvořit si několik tréninkových plánů, které lze střídat a po nějaké době doplňovat.
- Není vůbec nutné při každém cvičení důkladně procvičovat všechny svaly paží, každý trénink může být zaměřen na samostatnou část končetin. Takže v první lekci se nejvíce napumpují bicepsy a ve druhé triceps a tak dále.
- Výsledek se obvykle dostaví po měsíci tvrdé práce.
- Za žádných okolností byste se neměli soustředit konkrétně na napumpování paží. Necháte-li zbytek těla bez dozoru, tělo se bude vyvíjet neúměrně.
Počet opakování
Vědci zjistili, že pro dosažení nejlepších výsledků by měl být počet opakování v každém cviku zhruba 6-12krát. V tomto případě musí být hmotnost vypočtena tak, aby sportovec vynaložil maximální úsilí a současně provedl všechny pohyby správně. To vysvětluje, proč i 300 kliků má malý vliv na napumpování svalů paží. Pohyby s vysokým počtem opakování mají samozřejmě své výhody, ale nemohou se stát základem pro trénink, pouze jeho přidáním.
Čas tréninku
Lekce by měly být prováděny systematicky a podle plánu, neměli byste vynechat cvičení a zaostávat za plánem, to může mít špatný vliv na výsledek. Jak již bylo řečeno, neměli byste pumpovat výhradně paže a každý si určuje přesný čas strávený cvičením svalů končetin sám. Celková doba školení (s maximálním dopadem) by však měla být asi jedna hodina a hodiny pro pořádání lekcí doma jsou od 18 do 19 hodin.
Chyby v organizaci tříd
I profesionální sportovci často dělají některé chyby, a to:
- trénovat každý den bez odpočinku;
- napumpujte stejné části paží;
- špatně se zahřívají, což má za následek zdravotní problémy;
- jíst špatně.
Touha doma napumpovat jednu část těla má za následek neúměrný rozvoj a používání monotónních cviků hrozí zpomalením růstu váhy. Každodenní trénink sportovce vyčerpává, profesionální kulturisté cvičí cca 5-6 dní v týdnu, ale užívají různé léky, které mu pomáhají nabírat hmotu nebo lépe snášet váhy, což pro běžné lidi samozřejmě nemůže být řešením.
Závěr
Není těžké napumpovat ruce správným tréninkem, přítomností vůle a kompetentním prováděním pohybů, a to i doma. Je důležité důkladně naplánovat počet tréninků, přístupů a opakování a nevynechávat hodiny. Pokud se budete řídit popisem správného provedení cviků a tipy na cviky popsanými v tomto článku, je vlastní napumpování paží a dalších částí těla zcela dosažitelným cílem.
Také vám doporučujeme přečíst si velmi informativní článek o tom, jak napumpovat břišní svaly doma na našem webu! V tomto článku jsme odhalili nejúčinnější techniky, které vám pomohou rychle napumpovat břišní svaly se zárukou výsledků. Děkuji všem za pozornost a brzy na viděnou u nových článků.
Silné a spolehlivé ruce jsou jedním z nezbytných atributů mužské síly a krásy. Objemné bicepsy přitahují pozornost opačného pohlaví a způsobují obdivné nebo závistivé pohledy mužů. Svaly paží můžete posilovat a napumpovat doma pravidelným a svědomitým prováděním jednoduchých cviků.
Jaké svaly paží bude potřeba napumpovat?
Aby cvičení pro rozvoj svalů přineslo maximální užitek, stojí za to naučit se trochu o struktuře pohybového aparátu.
Lidskou kostru tvoří kosti spojené pohyblivými klouby - klouby, je jich přes 200. Konce kloubních kostí jsou obklopeny tzv. kloubním pouzdrem, které je zpevněno na něj srostlými vazy - provazci vaziva. Šlachy připojené ke kostem dodávají kloubům dodatečnou sílu. Do kloubní dutiny se uvolňuje speciální tekutina, která snižuje tření mezi povrchy kostí.
Deltoidní. Pokrývá ramenní kloub, ramenní svaly. Provádí zvedání paží do stran.
Biceps brachii (biceps). Začíná od ramenního kloubu a je připojen k poloměru. Ohýbá paži v loketním kloubu a slouží k rotaci předloktí směrem ven.
Triceps brachii sval (triceps). Začíná od lopatky a od humeru, končí šlachou na výběžku ulny. Provádí extenzi předloktí.
Svaly přední skupiny předloktí ohýbají ruku a prsty, slouží k rotaci předloktí dovnitř a flexi paže v loketním kloubu.
Svaly zadní skupiny předloktí natahují ruku a prsty, otáčejí předloktí směrem ven a narovnávají paži.
Obecné principy napumpování svalů paží
Když začínáte posilovat bicepsy, tricepsy, svaly předloktí a posilovat ruce, měli byste si určit konečný cíl, o který se budete snažit. Podle jednoho z kánonů atletické mužské postavy by měl být obvod bicepsu 35 % obvodu hrudníku.
Při výběru různých cvičení pro trénink doma je od první lekce důležité dodržovat jednoduchá pravidla:
Pomalé provádění. Při napumpování svalů paží je důležité vystavit je stresu co nejdéle. Při rychlém provedení dalšího opakování můžete podvádět díky využití setrvačnosti vlastní tělesné hmotnosti nebo hmoty střely, což negativně ovlivňuje rychlost růstu sportovních výsledků.
Každý cvik je nutné provádět pro rozvoj síly paží pomalu a technicky správně. Pro rychlé budování svalové hmoty je užitečné zaměřit se na fázi návratu do výchozí pozice, provádět ji co nejefektivněji a vždy pomalu. Například na sekundu zvedněte činku nebo činky a poté se vraťte na 2-3 sekundy do výchozí pozice.
Neustálé svalové napětí. Při provádění cvičení na rozvoj síly paží byste se měli snažit udržet maximální napětí ve svalech bez ohledu na fázi sportovního pohybu, v důsledku čehož se zatížení mění v různých okamžicích - v důsledku změn úhlu sklonu , pod vlivem gravitace.
Maximální rozsah pohybu. Každé cvičení musí být prováděno s maximálním rozsahem pohybu. Jedná se o efektivní způsob, jak přimět vaše bicepsy, tricepsy a předloktí naplno pracovat a naučit svaly pracovat s plným nasazením.
Správné dýchání. Při tréninku svalů je důležité správně dýchat. Zpravidla se před zahájením cvičení musíte nadechnout, poté vydechnout během pozitivní fáze a nadechnout během negativní fáze. Dýchejte nosem, vydechujte ústy.
Dostatečný odpočinek. Svaly rostou po odpočinku. Aby si vybudovaly nové tkáně, potřebují jim pomoci vyrovnat se se zvýšenou zátěží v dalším tréninku. Proto, abyste rychle napumpovali svaly paží, potřebujete mezi tréninky alespoň 1-2 dny odpočinku.
Pravidelně je třeba tělu dopřát delší odpočinek. Nemůžete neustále trénovat 2-3krát týdně - unavuje to tělo i mozek. Každý měsíc a půl je užitečné dát si týdenní odpočinek. Dvoutýdenní přestávky ve vyučování uprostřed zimy a léta jsou přijatelné.
Střídání zátěže. Abyste doma napumpovali paže a dopřáli svalům dostatek odpočinku k budování svalové hmoty, je užitečné střídat tréninky. Například v pondělí zatěžte biceps a triceps a ve čtvrtek předloktí a ruce.
Zvýšení hmotnosti činek. Při napumpování svalů paží činkami musíte zvolit správnou počáteční váhu. Měl by být schopen provést 10 opakování každého cviku při zachování správné techniky.
Když se vám v dalším tréninku podaří dokončit 12 opakování, můžete v dalším tréninku váhu zvýšit, ale začněte s 8 opakováními cviku, abyste jejich počet postupně zvýšili na 12.
Cvičení pro paže s expandérem
V domácí tělesné výchově se často používají všechny druhy expandérů a pryžových tlumičů. Sportovní zátěž je dána počtem pružin v expandéru tak, že poslední opakování je obtížné dokončit. Pohyby jsou silné, plynulé a energické, s plným rozsahem pohybu.
Napumpování deltových svalů:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže s expandérem natažené před sebou. Odsuňte je od sebe, snažte se je neohýbat.
- Stoupněte na rukojeť expandéru, uchopte druhou rukojeť oběma rukama a zvedněte je k bradě.
Cvičení na biceps:
- Postavte se na rukojeť expandéru a vezměte druhou rukojeť do pravé dlaně. Ohněte loket tak, aby se vaše ruka dotkla ramene.
Cvičení na triceps:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Levá ruka na stehně, pravý loket pokrčený, ruka u pravého ramene, expandér za zády. Udržujte levou ruku nehybnou, ohněte a narovnejte pravou.
- Výchozí pozice: stoj, expandér za zády, lokty pokrčené. Narovnejte ruce do stran, plynule je vraťte do původní polohy.
Rozvoj svalů předloktí:
- Stiskněte a uvolněte rozšiřovač rukou prsty.
Posílení ramenního pletence
Zvedání činek vsedě. Sedněte si a uchopte činky nadhmatem. Ohněte lokty a zvedněte ruce na úroveň ramen tak, aby rukojeti činek byly téměř rovnoběžné s vašimi rameny. Zvedněte ruce nahoru a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Činka se zvedá. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ruce s činkami jsou spuštěné, rukojeti činek jsou kolmé k bokům. Natáhněte ruce do stran do výšky ramen a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Ohnutý přes prodloužení paží. Chodidla na šířku ramen, trup zakloněný, paže dolů, záda a madla činek rovnoběžně s podlahou. Ohněte ruce s činkami do stran do výšky hlavy.
Zvedání činek před sebou. Postavte se s nohama na šířku ramen. Záda jsou rovná, paže mírně pokrčené a dolů. Uchopte činky nadhmatem, jejich rukojeti jsou rovnoběžné s rovinou těla. Zvedněte ruce přímo před sebe do výšky ramen, pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jak napumpovat bicepsy
Sedící činka curl. Posaďte se na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezměte činky s podhmatem, paže dolů na obou stranách lavice. Pomalu zvedněte ruce k ramenům, zastavte se v horním bodě a pomalu spouštějte činky do výchozí polohy.
Další možnost, jak napumpovat bicepsy:
Posaďte se na okraj lavice, nohy od sebe na šířku ramen. Uchopte pravou činku podhmatem, opřete loket o vnitřní plochu pravého stehna, narovnejte paži. Napněte biceps, zvedněte ruku s činkou k rameni a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení pro levý biceps.
Lis na činku. Sedněte si na okraj lavice, činky v ohnutých pažích mírně pod bradou, rovná záda. Zvedněte ruce nad hlavu a vytočte dlaně ven. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Stojací činka curl. Postavte se s nohama a rukama na šířku ramen, ruce držte činky s podhmatem. Pomalu pokrčte paže tak, aby byly činky u ramen a vraťte se do výchozí polohy.
Toto cvičení pro napumpování paží lze provádět střídavě pro levý a pravý biceps. Případně můžete činky držet tzv. neutrálním úchopem (jako kladivo) a provádět je vsedě.
Napumpování tricepsu
Na nerovných tyčích. Udržujte svislou polohu na nerovných tyčích, trup a nohy rovně, paže co nejblíže k tělu. Ohněte lokty a spusťte tělo co nejvíce tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou. Poté narovnejte ruce a zaujměte výchozí pozici.
Shyby na lavičce. Opřete se rovnými pažemi o lavici stojící za vámi, trup je kolmý k podlaze, narovnané nohy jsou natažené dopředu, podlahy se dotýkají pouze paty. Ohněte lokty a snižujte tělo dolů, dokud mezi vašimi rameny a předloktími nevytvoříte pravý úhel. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Zavřete kliky. Zaujměte pozici push-up na podlaze, dlaně od sebe několik centimetrů, chodidla se dotýkají podlahy prsty, trup vzpřímený. Ohněte lokty tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Zatažení paže s činkou zpět. Levé koleno a levou dlaň opřete o lavici tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou. Pravá noha je na podlaze, pravé rameno je rovnoběžné s podlahou, přitisknuté k tělu. Zcela narovnejte paži.
Možnosti bench pressu:
- Lehněte si na záda na lavici, držte činky na úrovni hrudníku s neutrálním úchopem, nohy na podlaze. Narovnejte paže svisle nahoru a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Výchozí pozice je stejná. Narovnejte ruce s činkami, pokrčte lokty tak, aby byly činky na obou stranách hlavy, opět narovnejte lokty.
V sedě zvedněte činku a oběma rukama držte disky venku. Ohněte lokty tak, aby úhel s rameny byl rovný. Narovnejte ruce.
Cvičení pro napumpování předloktí
Sedící zvlnění zápěstí. Posaďte se, nohy na šířku ramen, chodidla na podlaze. Uchopte činky podhmatem a položte předloktí na stehna tak, aby ruce visely z kolen. Prodlužte zápěstí a držte činky prsty. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte s úchopem nadhmatem.
Cvičení zápěstí ve stoje:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky s nadhmatem. Protáhněte zápěstí, zvedněte činky co nejvýše a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Ve stoje dejte ruce za záda a držte činky prsty. Zvedněte činky nejprve prsty, poté ohněte zápěstí tak, aby dlaně byly rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jak posílit ruce
- Cvičení s kotouči. Uchopte dva kotouče z činky prsty jedné ruky: palec na jedné straně, zbytek na druhé. Zvedněte kotouče přímou paží do úrovně boků na několik sekund a poté je spusťte. Po dokončení požadovaného počtu opakování uvolněte prsty.
- Visí na baru. Vydržte na hrazdě na pravé ruce co nejdéle. Opakujte pro levou ruku.
- Udělejte přítahy na vodorovné tyči a držte každou ruku za konce dvou silných ručníků přehozených přes tyč.
- Zajistěte lano uprostřed dřevěné tyče o průměru 2-3 cm a na jeho druhý konec přivažte závaží. Otáčejte klackem oběma rukama, aby se lano navíjelo a odvíjelo.
- Zmačkat papír. Položte listy papíru na stůl a jednou rukou papír zmačkejte, abyste vytvořili těsnou hrudku. Jak váš trénink postupuje, zvyšujte počet listů nebo použijte silnější papír.
- Roztrhněte papír. Staré sešity, kartony a balíčky novin pravidelně trhejte na malé kousky.
Od dětství si každý muž uvědomuje potřebu být silný. Mladí kluci, kteří si v létě oblékají trička, se často snaží napumpovat bicepsy...
Tématem tohoto článku je trénink paží na váhu. Hovoříme o tréninkovém procesu, který cíleně ovlivňuje nárůst hlavních bicepsů, tricepsů a svalů předloktí. Zároveň byste při tréninku měli určitě věnovat pozornost dalším svalovým skupinám: záda, břicho, nohy, ramena, krk. Lidské tělo je úžasně harmonický výtvor. Pokud jsou hlavní svalové skupiny v určité fázi zatěžovány nerovnoměrně, bicepsům to prostě neumožní růst (např. pokud zaostávají ve svém vývoji).
Proporce tréninkového procesu
Jak budovat svaly? Tento problém, který moderní trénink úspěšně řeší, nepřijímá technokratický přístup: nadměrné zatížení dává negativní výsledek - zranění a vyčerpání svalových vláken. Důležitá je fáze zotavení. Růst svalů paží závisí na jejich vývoji, samozřejmě nelineárně. Odborníci vypočítali, že zvýšení objemu svalů paží o 1 cm je doprovázeno zvýšením celkové tělesné hmotnosti sportovce o 3 kg. V souladu s tím musí být zajištěna bílkovinná výživa a v tréninkovém režimu nesmí důraz na paže přesáhnout 30 % celkové fyzické aktivity. A efekt tréninku samozřejmě umocňuje správně zvolená sportovní výživa.
Nástroj – selhání svalů
Trénink paží pro hmotu, stejně jako jakékoli jiné svaly, zahrnuje cyklus cvičení s maximální zátěží. Při provádění přístupů k vybavení (činky, činky, posilovací stroje, expandéry) se závažím zvednutým maximálně 8krát byste měli v sestavě dosáhnout stavu svalového selhání. Účinek svalového selhání je navíc maximalizován, pokud je tento stav sportovci záměrně zdržován o 15-30 sekund.
Řečeno jazykem sportovní medicíny, k dosažení výsledku - růstu svalové hmoty - se používá proces anaerobní glykolýzy. Jinými slovy, kosterní svaly přijímají energii z oxidace glukózy s rozkladem na kyselinu mléčnou a páru za podmínek nedostatku kyslíku. Na tomto fenoménu je přirozeně založen i trénink paží pro hmotnost.
Co se děje ve svalech paží při nárazovém tréninku? Dostávají četná mikrotraumata. V tomto případě jsou vlákna poškozena a proteinové struktury jsou zničeny. V tomto případě mluvíme o stresu vysoké intenzity. Pokud pak kompetentně vybudujete svůj další tréninkový cyklus a sportovní výživu, pak sportovec bude postupovat díky efektu superregenerace kosterního svalstva.
Variace zatížení
Po práci s maximální tréninkovou hmotností potřebují svaly speciální šetrnější režim. Trénink paží na váhu v dalším cyklu zahrnuje snížení zátěže na 50-60% maximální hmotnosti. Této technice trenéři říkají mikroperiodizace: po týdnu velké zátěže následuje týden lehké zátěže.
Avšak začínající sportovci, kteří dosáhli prvních úspěchů, mají tendenci lehkomyslně shlížet na malé váhy... V tomto ohledu apelujeme na ty, kteří pilně trénují, s prosbou o zmírnění svého zápalu a opuštění praxe neustálého zvyšování zátěže. Periodická práce s lehčími váhami je nezbytná k tomu, aby doprovázela svalový růst během superregenerace. Přispívá k vytvoření jejich nového reliéfu. Fáze návratu je nezbytná. Bylo by logické zvýšit zatížení v příštím „těžkém“ cyklu. Fanatismus v tréninku je plný zranění a stagnace ve výsledcích budování svalové hmoty.
Výše uvedené však ještě není úplnou odpovědí na otázku, jak napumpovat velké paže. Měli byste změnit svůj pohled na samotný trénink budování svalů.
Vlastnosti techniky kulturistiky
Činky, činky, posilovací stroje... S tím vším cvičí powerlifteři i vzpěrači. Jejich prioritní cíle jsou však odlišné. Pro powerliftera není důležitá svalová hmota, ale jednorázové zvedání maximálních vah. Kulturisté dosahují pokroku v tréninkovém procesu zvyšováním pracovní hmotnosti sportovního vybavení. Maximalizují tak tréninkovou zátěž.
A kulturista má mnohem více způsobů, jak napumpovat velké paže. Tito sportovci totiž k růstu svalů využívají ne jeden, ale hned tři druhy silových schopností. Silové schopnosti praktikované vzpěrači ze svalové kontrakce při zvedání závaží (stlačování svalových vláken) nejsou vůbec tak velké. Jsou pouze 60% námahy při kontrolovaném snižování váhy (negativní fáze pohybu) a 75% námahy při držení váhy v nejvyšším bodě.
V souladu s tím je tréninkový program paží kulturisty účinnější pro růst bicepsů a tricepsů.
Ruční tréninkový program
Paže se silně houpají. Každý milimetr objemu vyžaduje vynucené úsilí. V tomto článku se chceme věnovat tomu, jak tuto problematiku kompetentně řešit formulováním zásad, upozorněním na možné chyby a navrhováním cviků a jejich náročnosti.
Většina trenérů paží dává přednost bicepsům. Prostě to hned padne do oka. Neberou však v úvahu, že převážnou část svalů paží, konkrétně dvě třetiny, tvoří triceps. Tyto svaly se často nazývají antagonisté. První z nich funguje na flexi paže, druhý na extenzi. Navíc, pokud věnujete pozornost pouze jednomu z nich, pak nárůst druhého brzdí samotné tělo. Proto jsou velké bicepsy bez masivních tricepsů prostě nedosažitelné. S takovou metodickou chybou se ukáže, že je reliéfní, ale tenký. Všimněte si, že pro harmonický rozvoj paže sportovci také pumpují svaly předloktí.
Připomeňme, že tréninkový program paží není samostatným tréninkem, ale pouze součástí celkového tréninkového programu sportovce. Pro zvýrazněnou stavbu svalů paží se však doporučuje zařadit cvičení na ně dvakrát v týdenním tréninkovém cyklu: jednou s velkou tréninkovou vahou a podruhé s lehčí.
Biceps
Aby se předešlo možným zraněním ze zatížení nezahřátých vazů a svalových vláken, doporučuje se předběžné zahřátí. Pro svaly paží jsou to energické zahřívací krouživé pohyby a poté protahovací pohyby. V tomto článku vám představíme tři základní sestavy cviků: na biceps, triceps a předloktí. Provádějí se s maximální tréninkovou zátěží. Poznámka pro cvičící: v obecném tréninku lze nárazová cvičení na hmotu paží kombinovat s mírným zatížením zádových svalů (břicha) a naopak.
Níže uvedená tabulka „Základní komplex pro biceps“ pomůže účastníkům školení.
Stojací biceps curl je považován za jeden z klasických cviků, který okamžitě tvoří horní, střední a spodní část bicepsu.
Při jeho provádění je trup (trup) držen rovně, chodidla jsou umístěna na šířku ramen. Činka se uchopí zespodu. Lokty jsou po stranách trupu. Činka je spuštěna na úroveň boků. Pohled je upřen přímo vpřed. Po nádechu se sportovec ohne v loktech, činka je na úrovni hrudníku. Je důležité, aby při tomto pohybu zůstaly lokty ve své původní poloze, tedy nehýbaly se. Při zvedání činky vydechněte. Poté činka plynule klesá na úroveň boků. Při provádění cviku je důležité udržovat rovnou polohu těla.
Zatočení bicepsu se supinací se provádí také ze stoje s chodidly na šířku ramen. Činky se zvedají jedna po druhé. Rytmus dýchání je podobný tomu, který byl zmíněn v předchozím cvičení. Termín „supinace“ znamená otočení ruky s činkou v horním bodě směrem k palci. Jde o přirozený pohyb, protože je vynucený specifickým uchycením lidských bicepsů šlachami.
Cvičení na bicepsovou hmotu doplňují bicepsové řady na Scottově lavici. Je univerzální: lze jej provádět jak s činkou, tak s činkami. Jeho zvláštností je fixace polohy paží na lavičce, díky které dochází ke zvýraznění záklonu přesně v loketním kloubu. Vzhledem ke koncentraci zátěže na loket je zásadní podmínkou, aby váha závaží nebyla maximální a nebylo zvednuto nadoraz, tedy řady na Scottově lavici jsou vždy prováděny v částečné amplitudě. Svou hodnotou je tento cvik nepostradatelný pro zatížení bicepsu v reverzní fázi pohybu – strečinku.
Také trénink paží v posilovně, pokud jde o posilování bicepsů, zahrnuje provádění bicepsových stahů na blokovém stroji (na vysokém bloku). Výchozí pozice je stoj, podobně jako v prvním cviku. Ohněte lokty v koncovém bodě trajektorie bloku, měli byste jej zafixovat v nejvyšším bodě - dokud se ve svalech neobjeví stabilní pocit pálení.
Nicméně otázka "Jak budovat svaly?" Co se týče bicepsu, ten ještě není plně otevřený. Faktem je, že u malých sportovců stačí základní komplex k úplnému zformování celého bicepsu. Pokud jsou bicepsy dlouhé, kulturista potřebuje další sadu cviků (viz níže tabulka „Trénink vrcholu bicepsu“):
Hlavním cvikem v tomto komplexu je, jak vidíte, bicepsová řada EZ-bar, která se provádí na Scottově lavici. Jeho výhodou je izolovaný efekt na prodloužení dna a zvednutí vrcholu bicepsu.
Triceps
Efektivní cvičební program pro zvýšení objemu paží by však měl zahrnovat také cvičení pro další velké svaly na paži: triceps a předloktí. Triceps, sval, který zabírá většinu horní poloviny paže, je třeba cvičit neméně důsledně než biceps. Objemné tvarované tricepsy ve tvaru podkovy dodávají paži kulturisty konečný a proporcionální vzhled. Maximální výsledek v jeho tréninku zajistí pečlivě vybrané cviky z hlediska váhy, počtu opakování a izolace, uvedené v tabulce, která popisuje hlavní sestavu tricepsových cviků.
Poznámka: French bench press je docela traumatický. Bodové zatížení loketních kloubů určuje snížení hmotnosti na 50-60% maximální tréninkové hmotnosti. Lokty by měly být nehybné, aby se zátěž soustředila na triceps a ne na ostatní svaly. Sportovec si lehne na lavičku. Optimální je, když asistent drží činku, která je zpočátku za jeho hlavou. Váš úchop na tyči by neměl být široký. Je lepší udržovat vzdálenost mezi rukama v úchopu v rozmezí 20-30 cm Varujeme vás: paže široce roztažené ve French pressu zvyšují pravděpodobnost zranění. Navíc napumpování svalů paží tímto cvikem bude při použití EZ činky efektivnější než činka s běžnou tyčí. Zátěž je rozdělena odděleně na všechny tři svazky svalových vláken tricepsu.
French Seated Press spočívá v tom, že sportovec sedí na lavičce se svislým opěradlem. Nohy spočívají pevně na podlaze, záda jsou rovná. Ve výchozí poloze se nachází nad hlavou. Sportovec pak pomalu spouští činku za hlavu. Tento pohyb se zastaví v subjektivně určeném bodě, ve kterém je patrné napětí v tricepsu. Podvádění a bandážování loktů je možné. French press v sedě se zaměřuje i na vaše zádové a břišní svaly.
Napumpování svalů paží při tréninku tricepsů je považováno za efektivnější než použití klasického french pressu. Proč? Ve francouzském tisku dopadá výraznější stres na lokty. Proto i při váze střely 40-60 kg (v závislosti na fyzické kondici sportovce) se může objevit bolest.
Cvičení pro napumpování paží mají různou účinnost. umožňuje sportovci pracovat izolovaně na rozvoji tricepsu s hmotností 100 kg a více. Trénovaní sportovci navíc provádějí tricepsové extenze na horním bloku s hmotností 140-150 kg. V tomto případě není cvičení izolované. Zároveň se procvičují zádové a břišní svaly.
Svaly předloktí
Harmonicky vyvinuté ruce sportovce předpokládají dostatečný rozvoj svalů předloktí (brachioradialis). Tradičně jsou spojovány se silou sportovce. Vyvinuté svaly poskytují spolehlivý úchop sportovního vybavení. V souladu s tím zajišťují bezpečnost, když sportovec provádí různá cvičení. Pokud jsou předloktí „slabým článkem“ ve vývoji sportovce, pak není ohrožen pouze individuální tréninkový program paží pro hmotnost. Silná předloktí vyžadují i rozvoj dalších svalových skupin. Například pro rozvoj zádového svalstva jsou důležité základní cviky - zahnuté řady činky brané širokým úchopem, dále přítahy na hrazdě širokým úchopem za hlavou. Pro rozvoj této svalové skupiny doporučujeme soubor cviků uvedený v následující tabulce: „Soubor cviků na svaly předloktí“.
Při veslování s činkou na biceps s obráceným úchopem je poloha ruky dlaní směřující od vás. Toto je izolační cvičení. Doporučuje se pro sportovce, kteří již mají výsledky v rozvoji bicepsů a tricepsů.
Výchozí pozice - trup je rovný a nohy jsou od sebe na šířku ramen. S nádechem se paže pokrčí v loktech. Lišta je upevněna v horním bodě. Při výdechu se projektil vrátí do původní polohy.
Základním cvikem pro rozvoj brachioradiálních svalů je „kladivo“. Provádí se ze stoje střídavým zvedáním naskládaných činek, přičemž dlaně neustále směřují k tělu. Při provádění „kladiva“ by se tělo nemělo kývat.
Pohyby rukou by měly být plynulé, bez trhání a měly by být prováděny důrazným způsobem.
Ohýbání zápěstí v úchopu činky provádí cvičenec při každém přiblížení až do selhání. Pozice: vsedě na lavičce. Činka se bere do rukou úzkým úchopem rukou – dlaněmi k vám. Ruce jsou co nejvíce nataženy a poté ohnuté. Fungují pouze zápěstí. Tímto způsobem trénujete silný úchop.
Pumpování rukou doma
Není žádným tajemstvím, že se správnou motivací může začínající sportovec zvýšit hmotnost paží sám. K tomu stačí všeobecná tělesná cvičení, která zahrnují zátěž cvičícího jako vlastní váhu. Zde platí zásada: jednoduché není vždy špatné. I to nejjednodušší cvičení může poskytnout významný průlom v hromadění svalové hmoty. Odpovězme si na otázku, jak napumpovat paže Podle fyzické zdatnosti si můžete vybrat jednu z metod – s dlaněmi, pěstmi, prsty, žebry dlaní a hřbety rukou opřenými o podlahu. Následující tabulka prozrazuje způsob tréninku s kliky.
Jsou považovány za dobré.Při jejich provádění je také možné je kombinovat podle typu úchopu: rovný, reverzní, úzký, střední, široký. Pro dosažení maximálního efektu se nedoporučuje švihat nebo trhat nahoru. Existuje další „užitečné“ cvičení. Přítahy na nerovných tyčích se specificky zaměřují na triceps (extenzorové svaly).
Pro vybudování kvalitních svalů paží byste se však neměli nechat unést množstvím kliků na hrazdě a nerovnými tyčemi v každé sérii. V pracovních sériích se doporučuje jednoduše dosáhnout následujícího počtu opakování: 4 série po 10 opakováních. Dále, aby se zvýšila hmotnost paží, při provádění přítahů cvičenci zavěsí další váhu na tělo, aniž by zvyšovali počet opakování v sadě.
Závěr
Zvyšování hmoty paží je kreativní proces. Tím, že začneme cvičit podle vypracovaných tréninkových plánů s týdenním cyklem, zajistíme konzistentní svalový progres. Tento proces však bude mít fázi účinnosti dva až tři roky. Následně se výsledky objektivně zpomalí. Znamená to, že tělesné zdroje jsou vyčerpány? Vůbec ne. Důvodem je lidská fyziologie. Tělo se prostě přestalo vzpamatovávat. Mezi tréninky nemá dostatek odpočinku.
Pro dosažení dalšího rozvoje by se měl tréninkový cyklus prodloužit z jednoho na jeden a půl týdne. Paradoxně méně časté tréninky v tomto případě vykazují lepší výsledky z hlediska nárůstu hmoty. Poté vstoupíte do nového období růstu paže 2-3 roky. Další - opět zvýšení mezitréninkové klidové fáze. Nedoporučuje se však prodlužovat dobu delší než 72 hodin. Kreativní modifikace různých tréninkových programů během 9-12 let intenzivního tréninku však ze začínajícího sportovce udělá skutečně pokročilého sportovce.
Zdravím vás, moji drazí! Dnes budeme pokračovat v naší epické sérii poznámek věnovaných problémům s pumpováním a zvážíme tematickou poznámku s názvem – jak napumpovat paže? Jako obvykle nejprve položíme všechny potřebné teoretické základy – projdeme anatomii a kineziologii a pak se pustíme do praxe – podíváme se na nejlepší programy pro trénink rukou.
Tak se posaďte, začínáme.
Jak napumpovat ruce? Teoretická stránka problému.
Toto je druhá poznámka z podobné série, v první jsme se podívali na delta svalovou partii a zabývali se otázkami jejího rozvoje, takže pokud jste tomuto výtvoru ještě nesložili úctu :), tak buďte laskaví udělejte to pomocí odkazu. V tomto článku budeme pracovat na našich klikách. Okamžitě řeknu, že níže uvedené výpočty jsou platné pro zástupce obou pohlaví a dámy budou také moci zlepšit tuto svou problémovou oblast - učinit ji více tónovanou, napumpovanou a tvarovanou, takže dámy, pojďme také číst informace v našich myslích (nebo ne, nemáš knír, můžeš použít vlasy :). No a dost bylo zalévání, pojďme k věci.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Anatomie paží a svalový atlas
Ruce jsou poměrně malá, ale velmi orientační svalová skupina, ve které lze zhruba rozlišit dvě části:
- přední (25% objem paží)– biceps, pažní (brachialis), brachioradialis (brachyradialis);
- zadní (75% objem paží)– triceps trojhlavý sval s 3 hlavy dlouhé, boční a střední.
Podívejme se na každý sval trochu podrobněji a začněme s...
I. Přední část ruky
Mezi svaly předku patří:
Č.1. Biceps
Dvojhlavý sval pažní, skládající se z krátké a dlouhé hlavy. První se připojuje k přední části lopatky a přechází přes paži dolů k radiusu, druhý vychází z lopatky, ale má delší cestu, rovněž se připojuje k radiu.
č. 2 Brachialis
Začíná uprostřed pažní kosti, stéká po pažní kosti a připojuje se k druhé kosti v předloktí. Brachialis se nepodílí na pronaci ani supinaci paže a jeho hlavní úlohou je pomáhat při flexi loketního kloubu.
č. 3. Brachyradialis
Sval předloktí, který vychází z humeru a upíná se na konec radia.
Přední část ruky v sestavené podobě je na následujícím obrázku.
II. Hřbet ruky
Mezi svaly na hřbetu ruky patří:
Triceps
M. triceps brachii, jehož vyvinuté hlavy tvoří tvar podkovy. Anatomie tricepsu zahrnuje tři hlavy – boční, střední a dlouhou. První probíhá z pažní kosti dolů po paži a připojuje se ke struktuře zvané olecranon. Druhý začíná na zadní straně humeru a připojuje se k vašemu lokti. Třetí probíhá od lopatky v oblasti pažní kosti a jde dolů k olecranonu. Díky tomuto uchycení lopatky můžete posunout ruku a rameno mírně dozadu, abyste izolovali svaly.
Práci bicepsových a tricepsových svalů při cvičení názorně demonstruje následující obrázek.
Takový obrázek poskytuje kompletní svalový atlas svalů paží.
Anatomie kostry
Kosti a kloub hrají důležitou roli v pohybu paží. Pochopení toho, jak fungují, vám pomůže lépe vybrat cviky a maximalizovat zapojení cílových svalů.
Tři důležité klíčové klouby v přední části paže, které ovlivňují trénink bicepsů, jsou: ramenní, loketní a zápěstní klouby. Všechny se zapojují do pohybů při tréninku paží a každá plní svou funkci, loket – podílí se na rotaci/rotaci paží a flexi loketního kloubu při zvedání bicepsu, rameno – je překříženo o dlouhá hlava bicepsu, ruka – mění polohu předloktí a je zodpovědná za pohyby pronace a supinace.
Tyto stejné klouby jsou důležité při tréninku tricepsů. Když zvednete paži nad hlavu, práce zahrnuje ramenní kloub a dlouhou hlavu tricepsu, která se během pohybu natahuje a stahuje. Napřímení paže například u cviků, jako jsou tricepsové extenze, vyžaduje prodloužení loketního kloubu.
Svalové funkce v praxi
Důležité je nejen vědět, jak jsou ruce strukturované, důležité je znát jejich funkce na příkladu reálných pohybů, tzn. jak svaly, kosti a klouby spolupracují při posilování v posilovně. A začneme s...
I. Přední část ruky
Při práci na přední části paže vám otáčení zápěstí umožňuje zapojit různé svaly ohýbače lokte. Existují tři možné možnosti uchopení činek:
Č.1. Supinace
Supinace je rotační pohyb, při kterém dlaň směřuje vzhůru. Při zvedání činek pomáhá biceps ohýbat a supinovat paže. Při použití tohoto úchopu dostává biceps brachii nejvýhodnější zátěž a pracuje efektivněji.
č. 2 Neutrální úchop
Neutrální úchop je, když vaše ruce směřují k sobě. Tato poloha je nejpřínosnější pro rozvoj brachialis, například při zvedání činky kladivovým úchopem.
č. 3. Pronace
Rotační pohyb ruky, při kterém dlaně směřují dolů. Pronace automaticky odstraňuje zátěž z bicepsového svalu. Tato poloha je nejpřínosnější pro rozvoj brachyradialis např. při zvedání činky obráceným úchopem.
II. Hřbet ruky
Mezi primární funkce zadní paže patří extenze/flexe lokte a extenze/flexe lokte za hlavou. Když dojde k prvnímu pohybu, všichni se na práci podílejí rovným dílem 3 tricepsové hlavy. Při zvednutí paže nad hlavu se důraz přesune na dlouhou hlavu tricepsu.
Poznámka:
Dlouhá hlava se tak jmenuje z nějakého důvodu; je skutečně největší a stejně tak její příspěvek k objemu ruky.
Ze všeho výše uvedeného lze vyvodit následující závěry.
Aby biceps dostal komplexní zátěž, je třeba provádět cviky s různými úchopy a je třeba začít cvičit se supinačním úchopem (protože poskytuje největší hmotnostní zatížení), poté změňte úchop na neutrální a zakončete uchopením činky/činky pronovaným úchopem.
Pokud jde o triceps, nejúčinnější strategií pro jeho procvičení je použití různých poloh paží vzhledem ke středové linii těla – vsedě, vestoje a vleže. Navíc, triceps brachii sval dostává největší zátěž během bench pressu. (zavřít rukojeť/French press), takže je třeba je umístit na začátek tréninku. Zbývající pomocná cvičení by měla být ta, při které je sportovec ve stoje-sedě.
Přejděme tedy přímo k čerpací teoretické stránce problému.
Jak napumpovat ruce? Teorie švihu.
Následující informace jsou čistě exkluzivní a narazil jsem na ně při studiu starých spisů (tolik jako 1993 rok) Americké vědecké časopisy o fitness. Nyní se naučíme, jak pumpovat ruce z vědeckého a anatomického hlediska.
Kineziologie rukou aneb co potřebujete vědět, abyste napumpovali obrovské ruce?
Pohyb vlastní paže od úplného natažení do úplného stlačení je prováděn skrz 4 -x svaly spolupracující, zdvojení práce. Brachyradialis začíná pohyb nahoru kvůli jeho umístění na paži. Poté se uvede do činnosti biceps, poté se „kontrola“ přenese do oblasti zvané brachialis, která dokončí pohyb paže a její flexi.
V kulturistice je důležité vědět, kdy každý sval začíná a přestává pracovat, protože... Toto porozumění vám umožňuje dosáhnout lepších výsledků ve vývoji svalů. Tedy při jakémkoliv cvičení (v tomto případě ručně) existují silné a slabé části pohybu. Podvádění na slabé články znamená, že přeskakujete část svalu, aniž byste mu dali potřebnou zátěž a potřebný stimul k růstu. Takový podvod (podvádění) neumožňuje určité oblasti paží správně růst. Proto je nesmírně důležité udržovat dokonalou techniku při provádění cviků pro vybudování větších bicepsů.
Otázka, kterou byste si měli položit například při cvičení s činkami, je: „Chcete jen přesunout váhu z bodu A do bodu B, nebo chcete procvičit celé bicepsy a velké paže?“ Pokud jde o pohyb končetiny, některé svaly vykonávají svou práci lépe než jiné v závislosti na tom, kde se nacházejí ve vztahu ke kloubům.
Na obrázku je brachyradialis blízko lokte, což je dobrá pozice pro zahájení pohybu plné extenze. Jakmile pohyb začne, biceps a brachialis převezmou zátěž počínaje určitými úhly elevace. Biceps je hlavní hnací silou, ale pomáhá mu brachialis (pro flexi) a brachyradialis (pro extenzi). Oba svaly tedy provádějí střední část pohybu – nejprve začíná biceps, poté brachialis, který dokončí flexi paže.
Závěr ze všeho výše uvedeného je, že každý sval má určitý rozsah práce a pro sportovce, který se rozhodne pro stavbu masivních paží, je důležité, aby pochopil, které cviky, které oblasti pohybu/oblasti paží jsou pokryty.
Podívejme se na cvičení (a pořadí, ve kterém se objevují jeden po druhém) s cílem maximalizovat zapojení různých oblastí svalů paží do práce.
Cvičení č. 1
Zatočení s rovnou činkou je základní cvik, který by měl být proveden jako první v hromadném tréninku. Celá zátěž dopadá na m. biceps brachii. Nuance je začít z pozice v 10 stupně, tzn. V nejnižším bodě byste neměli ruce úplně natáhnout. Pak se musíte zaměřit na cvičení pro různé svaly bicepsu (což znamená brachiální/brachioradialis) a provádějte je v určitém rozsahu pohybu.
Cvičení č. 2
Přímá tyč Scott Bench Extension je nejlepší cvičení pro soustředění 2 bicepsové hlavy. Rozsah, od kterého budete pracovat 15-30 a dosahování 105 stupně. On je ten pravý (takový úhlový rozsah) poskytuje maximální zatížení m. biceps brachii.
Cvičení č. 3
Rotace/supinace při zvedání činek vsedě na lavičce (zvedání činek s rotací zápěstí). Posaďte se na lavici se sklonem nahoru, v této poloze budou bicepsy maximálně protažené. Výchozí pozicí je pronační úchop činek, poté se otočí a supinují.
Supinační akce umožňuje zapojení všech tří svalů - biceps, brachialis a brachyradialis.
Cvičení #4
Koncentrované kudrlinky s činkami jsou cvičením zaměřeným na brachialis, který zase vytlačuje biceps a vytváří jeho vrchol. Hlavní práce začíná s 15-30 stupně a pokračuje až do 120 , závěrečná fáze flexe paže. Klíčovým bodem při cvičení je mírné vytočení paže na samém začátku pohybu. Nespouštějte ruku úplně dolů, ale začněte od rohu dovnitř 15-30 stupně, a poté udržovat napětí ve svalech po celou dobu pohybu vzhůru.
Cvičení #5
Kladivo může být závěrečným cvičením při procvičování svalů paží (bicepsů). Hlavním „poháněčem“ je brachyradialis. Zvedání činky by mělo být prováděno pomalu a pod kontrolou, přičemž ruku dejte do rohu 90 stupně. Slabost tohoto svalu ubírá na velikosti bicepsu, proto má smysl pracovat na jeho rozvoji vhodným cvičením.
No, vlastně, to je vše teoreticky, na konkrétní programovou část a praktické aspekty školení se podíváme v druhé části poznámky, takže se moc nerozcházíme, na pokračování...jak se říká.
Doslov
Další vážně pumpující poznámka skončila, ano, není vše vyřešeno, nebo spíše chybí to hlavní, praxe, ale neloučíme se, že? A říkáme si "dokud se znovu nepotkáme." Uvidíme se v druhé části, čekáme, brzy na všech televizích v republice :)!
PS. Jaké triky používáte při tréninku bicepsů?
P.P.S.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
