Sada sportovní výživy pro nabírání svalové hmoty. Jaká je nejlepší sportovní výživa pro nabírání svalové hmoty? Sportovní výživa, kterou byste rozhodně měli užívat Nejlepší doplňky výživy pro sportovce

31.10.202327.05.2017

Ano, ano, skutečná tajemství, o kterých často nevědí ani zkušení soudruzi, kteří rádi pracují se závažím za účelem zvýšení svalové hmoty a síly.

Sportovní doplňky jsou drahé. Ale zároveň jsou velmi účinným způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu. I když někteří lidé říkají, že sportovní doplňky nefungují a mají částečně pravdu.

Nefungují, pokud se používají nevhodně a bez ohledu na účinný protokol pro použití. To znamená, že situace je docela reálná, když zaplatíte spoustu peněz za krásné sklenice s kouzelnými prášky a kapslemi a na konci dostanete zilch.

Někdo obviňuje „genetiku“, někdo se úkosem dívá na prodejce a říká, že dal falešný, někdo si je jistý, že je to všechno o kouzelných pilulkách a injekcích. Stát se může cokoliv, ale při rozumném používání sportovní doplňky v drtivé většině případů fungují a dobře. A nemluvíme zde o nějakých exotických věcech, ale o dobře známých produktech, jako je protein nebo kreatin.

Zná je každý, ale málokdo si podrobně prostuduje problematiku efektivního využití. Většinou využívají to, co je na povrchu. Často jde buď o data z doby před půlstoletím (najednou se nevstřebá více než 30 g bílkovin), nebo naprostý nesmysl (čím více použijete, tím lépe). Pojďme chytřeji přistupovat k používání nejznámějších a nejúčinnějších doplňků. To ušetří vaše peníze, čas a poměrně rychle poskytne znatelné výsledky.

Sportovní doplňky jsou jen malou součástí budování krásné postavy a zdravého životního stylu. V souladu s tím stojí za to mít představu o dalších užitečných věcech. Nejprve vám doporučuji přečíst si následující obecné články:

Teorie vstřebávání bílkovin a aminokyselin

Přejděme opět k otřepanému tématu, i když pro většinu stále stejně temnému jako množství vstřebaných bílkovin najednou. Ale podívejme se na to podrobněji a z vědeckého hlediska.

Předpokládá se, že najednou není absorbováno více než 30 g bílkovin. Zvláštní prohlášení v každém smyslu. Je možné, že malá 45kilogramová dívka a statný 100kilový muž stráví stejné množství bílkovin najednou? Neexistuje žádná logika. Tyto údaje byly relevantní před půl stoletím, kdy se „Západ“ zajímal o kulturistiku, ale z vědeckého hlediska se touto problematikou zabýval jen málokdo. Vzali jsme průměrnou hodnotu denní kapacity střev absorbovat makroživiny, dělenou dvěma a rozdělenou do deseti jídel. Ukázalo se tedy, že je to 30 let.

Učebnice biochemie říkají, že střeva dokážou denně vstřebat až 500 g tuku, 600–700 g bílkovin a až 20 litrů vody. To vše je pravda, ale pro ideální „kulovité střevo ve vakuu“. Kdo se může pochlubit dokonale fungujícím tělem? Myslím, že nikdo. Výše uvedená čísla můžete bezpečně vynásobit 0,7–0,8 a získat skutečný obrázek. Upozorňujeme však, že mluvíme o každodenních schopnostech těla. Zajímá nás, kolik bílkovin se najednou vstřebá.

Tady stojí za to kopat trochu hlouběji. Potrava vstupující do těla v kyselém prostředí žaludku a působením enzymů se rozkládá na základní složky. V případě bílkovin jsou to aminokyseliny. Poté se vstřebávají v tenkém střevě a různé skupiny aminokyselin používají různé transportní systémy.

To je důležitý bod. Aminokyseliny si totiž mohou v procesu vzájemně konkurovat.

Například doplněk BCAA se skládá z esenciálních aminokyselin leucinu, isoleucinu a valinu. Pokud je první přítomen ve vysoké koncentraci, objem absorpce druhého a třetího se výrazně sníží - soutěží o transportní systém. Proto je klasické složení BCAA 2:1:1, resp. V tomto poměru se aminokyseliny vzájemně neruší. Možnosti 4:1:1, 8:1:1 a další zvrácenosti jsou jen marketing a splachování peněz klientů do záchodu.

Takže v průměru jsou stěny tenkého střeva schopny projít 3 až 5 g jedné aminokyseliny najednou. Kompletní protein živočišného původu (ze stejného proteinu) se skládá z 20 aminokyselin. To znamená průměrně se najednou vstřebá 60 až 100 g bílkovin v závislosti na výkonnosti střev.

BCAA (3 aminokyseliny) absorbují 15 g najednou během 15 minut, arginin - 5 g atd. analogicky. Dodávám, že o tom nejednou na svých seminářích (včetně uzavřených) mluvila známá osobnost sportovních kruhů. Stanislav Lindover, jehož názoru osobně věřím.

Konzumace více než 100 g bílkovin najednou je problematická, takže si myslím, že už se tímto problémem nemusíte trápit. Nezapomínejte ale na rychlost vstřebávání jednotlivých aminokyselin ve střevech – to je důležité a připomeneme si to v některých částech níže.

Skončil jsem s „výřečností“ a budu pokračovat ve stručnosti, abych nezatěžoval citlivý mozek čtenáře zbytečnými písmeny. Pokud jste však článek až do tohoto bodu přeskočili, důrazně doporučuji přečíst si ten velký text výše. To je důležité pro pochopení níže uvedených bodů.

Efektivní využití bílkovin

Výběr

Zdálo by se, že nejjednodušším doplňkem je kvalitní protein v téměř čisté formě. Ale není to tak jednoduché. Zaprvé není vždy tak kvalitní, jak se zdá nebo jak ho marketéři malují. Za druhé, stojí za to zvážit řadu důležitých bodů při používání různých druhů bílkovin a také při nákupu, abyste neutráceli peníze navíc, zhruba řečeno, „na záchodě“.

Vždy jsem upřednostňoval známé zahraniční značky ( SLUNCE, Optimální výživa, Univerzální výživa, BSN, Olimp atd.) a nedůvěřovali domácím, a to i přes agresivní marketing ze strany těch druhých a ujištění, že protein je v Africe protein a velké firmy zvyšují cenu jen kvůli názvu. Nyní je na YouTube spousta testů různých značek proteinů, které potvrzují správné zásady při výběru, ale i bez nich lze vyvodit jasné logické závěry.

Zejména se vyrábí biologicky nejcennější protein syrovátka, který je vedlejším produktem výroby několika druhů sýrů. Tato výroba je limitována objemem spotřeby sýrů a roste ročně o 2–3 procenta. Zároveň spotřeba produktů sportovní výživy a zejména proteinů roste o 30–40 % ročně v souvislosti s celosvětovou módou fitness a zdravého životního stylu. Ten se k nám mimochodem dostal s mnohaletým zpožděním. Není to tedy první rok, kdy je nedostatek syrovátky, tedy základní suroviny. A jelikož je nedostatek, cena poroste. Všechny továrny se navíc nacházejí v zahraničí – především v USA a Evropě.

Stanovila se tak určitá cena surovin, které není tak snadné koupit. Často jsou všechny vedlejší produkty konkrétní sýrárny nakupovány 100% předem na základě smlouvy.

Například společnost Optimum Nutrition v USA má vlastní továrnu na výrobu sýrů a vlastní suroviny, ale kromě toho všechny suroviny nakupuje na základě smlouvy z jedné z evropských továren.

Průměrná cena za 1 kg syrovátkového koncentrátu, ze kterého se pak vyrábí ten či onen druh proteinu, je tedy €13–14 . Čili jen suroviny na 2,2 kilogramovou plechovku proteinu vyjdou na více než 25 €, k tomu si připočtěte obaly, dochucovadla, logistiku, příjmy výrobce a prodejce.

Výroba se zlevňuje ředěním syrovátky různými látkami, které jsou dostupnější a levnější než základní suroviny. Jednoduchým příkladem je vynikající protein z Gaspari výživa, která v posledních letech obsahuje ve svém složení přibližně 10 % rýžového proteinu. Obchodníci křičí: " to je skvělé - vylepšené složení, lepší vstřebávání, více zdrojů různých aminokyselin" Ve skutečnosti je kvůli nedostatku výroba prostě levnější.

Závěr ohledně výběru bílkovin:

Pokud je protein hodně levný a není to nějaká akce na BB.com nebo někde jinde, tak tam něco je. Neexistují žádné zázraky.
Pokud chcete přijímat kvalitní syrovátkový protein, podívejte se na jeho složení. V ideálním případě by tam měla být pouze syrovátka, plus nějaké věci pro chuť a konzistenci. Jakákoli plniva, jako je sójový protein nebo jednotlivé aminokyseliny, jsou pokusem o snížení nákladů na výrobu. Aminokyselin je v bílkovině 20 a zvýšení dávkování kterékoli z nich nepřináší konzumentovi žádný užitek (vzpomeňte si na rychlost vstřebávání jednotlivých aminokyselin), ale zasáhne peněženku. Přeci jen toho nejdůležitějšího produktu je ve složení méně a levných ředidel je více.
Stejně tak u komplexních proteinů s různými typy proteinů a různou rychlostí vstřebávání. Většina těchto produktů se ředí levnými surovinami. Minimum syrovátky, více sóji, k tomu trochu vaječného bílku, občas kasein, ale ne drahé různé, ale levné a ne nejlepší z hlediska vstřebávání a biologické hodnoty kaseinát sodný/vápenatý.

aplikace

Za nejvýnosnější považuji kvalitu Syrovátkový protein. Pokud to finanční prostředky dovolí, můžete si také koupit dobrý kasein, který si vezmete před spaním. Ale ve druhém případě je důležitý bod. Má smysl kupovat různý kasein získané ultrafiltrací mléka. Proces je drahý a takový protein také nemůže být levný. Je ještě dražší na výrobu než hydrolyzát (nejdražší a nejrychleji vstřebatelný typ syrovátkové bílkoviny). Na výrobu 200 kg kaseinu je potřeba asi 5 tun mléka.

Různý kasein má vysokou biologickou hodnotu a postupně se vstřebává během 4–6 hodin v důsledku tvorby hustého potravinového bolusu v žaludku. Nejnovější vývoj ON v této oblasti (právě tato společnost v minulosti jako první uvolnila micelární kasein) prodloužil dobu vstřebávání na 6–8 hodin.

Ve své řadě kaseinát sodný/vápenatý výrazně levnější na výrobu. Získává se vysokoteplotní úpravou mléka různými kyselinami. Vysoká teplota znamená silnou denaturaci bílkoviny a v důsledku toho ztrátu části biologické hodnoty. Druhou nuancí je, že kaseináty sodné nebo vápenaté se vstřebávají za 1,5 hodiny. Nevidím v nich smysl jako „noční proteiny“. A cena za ně je často na úrovni micelárního kaseinu, zvláště pokud je značka propagována.

Nyní krátce:

Jako noční protein má smysl používat pouze různý kasein.
Syrovátkový protein Účinně se používá ráno po probuzení a ihned po tréninku. Důvodem je maximální hladina anabolických hormonů v krvi, pod jejichž vlivem se syntetizuje svalová bílkovina.
Objem ranní porce- záleží na tloušťce peněženky a rychlosti vstřebávání aminokyselin střevy (to je psáno výše). Velikost porce po tréninku by mělo být o něco více, protože část bílkovin bude v každém případě použita k pokrytí energetických potřeb. Doporučená dávka je 0,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Čili má smysl, aby si stokilový sportovec dal po tréninku 50gramovou porci.
Sacharidy jezte ihned po tréninku(banány, čokolády, rohlíky) jsou pro rychlé doplnění zásob glykogenu nepoužitelné. Tyto zásoby jsou doplňovány postupně během jednoho až dvou dnů. Urychlit reakci nelze. Dojde k jedinému efektu – uvolnění velké části inzulinu do krve, čímž dojde k negaci celého efektu růstového hormonu uvolněného během tréninku. Ze stejného důvodu se nedoporučuje jíst sacharidová jídla před spaním. Díky zvýšené hladině inzulínu v krvi snižuje účinnost růstového hormonu produkovaného během spánku.
Pokud použijete hydrolyzát, měl by se míchat pouze ve vodě. V tomto případě se vstřebá do 10 minut (díky peptidové složce). Pokud ji rozmícháte v mléce, vstřebávání bude trvat 30 minut nebo déle, to znamená, že bude na stejné úrovni jako běžná syrovátka. Proč jste tehdy za hydrolyzát zaplatili hodně peněz?

Efektivní využití BCAA

Není to nejdůležitější doplněk ve srovnání s proteinem (tři aminokyseliny versus 20, včetně stejných BCAA). To znamená, že pokud jsou finanční prostředky velmi omezené, je lepší koupit dobrý syrovátkový protein.

Mně osobně se ale líbí účinek BCAA (rychlejší regenerace, „drží“ svaly při sušení). Ale i zde platí důležitá pravidla:

V poměru nejefektivnější a finančně ospravedlnitelné BCAA 2:1:1. Jakýkoli jiný poměr je jen marketing, aminokyseliny se budou vstřebávat hůře (důvod je popsán v první části).
Najednou (tj. během 10–15 minut) nevstřebá se více než 15 g BCAA. Sportovci, kteří drtí 50 g a více najednou, prostě pracují na záchod.
BCAA má smysl užívat POUZE před, během a po tréninku(užívání ráno nalačno nebo před spaním je zbytečné). Pokud to peníze dovolí, můžete je použít takto. Pokud ne, je dobré dát si 10–15 g BCAA 10 minut před tréninkem a poté porci bílkovin. Pokud se BCAA použijí ihned po tréninku, pak by se protein měl vypít nejdříve 10-15 minut po požití aminokyselin.
BCAA fungují dobře po tréninku společně s glutaminu(o této aminokyselině si přečtěte níže).

Ohledně forem BCAA- nejvýnosnější prášek. V tabletách a kapslích je to stejný prášek, ale stojí víc. Zda si to dát s chutí nebo bez, není důležité a záleží na vašich preferencích. Potravinářských chemikálií je tam málo, neškodí to (obzvlášť ve srovnání s potravinářskými odpadky, které obyčejní lidé rádi jedí), takže osobně volím práškové BCAA s příchutí. Nevidím smysl v tekutých BCAA - jsou hojně ředěné zbytečnými jednoduchými sacharidy.

Efektivní využití glutaminu

Najednou se také vstřebá asi 5 g této aminokyseliny, pokud mluvíme o jejím využití při syntéze svalových vláken (60 % z nich tvoří glutamin). Ale kromě toho je tento produkt palivo pro tenké střevo(zlepšuje jeho výkon) a pro buňky odpovědné za imunitu.

Čistý glutamin tak při vstřebávání půjde částečně na potřeby střev a imunity. V tomto světle má smysl vzít jednorázově asi 10 g této aminokyseliny.

Vhodná doba k užívání je ihned po tréninku spolu s BCAA. Ráno nalačno a večer před spaním.

Sám tento produkt používám pravidelně již několik let, účinek je cítit dobře.

Efektivní využití kreatinu

Zdá se, že látka byla studována široko daleko, ale v její aplikaci existují nuance.

Jedná se o nejúčinnější sportovní doplněk pro zvýšení síly a v důsledku toho pro urychlení svalového růstu. Kreatin se podílí na výživě svalových buněk při silovém tréninku. To znamená, že jeho účinek bude patrný při práci v rozsahu od 1 do 8 opakování. Poté se aktivují další mechanismy buněčné výživy. Obecně má kreatin spoustu pozitivních účinků, informace o kterých si snadno najdete na internetu. Pojďme se v tomto článku zaměřit na důležité body.

Nejlepší forma kreatinu ve sportovních doplňcích - kreatin monohydrát. Další možností jsou směsi stejného monohydrátu s různými kyselinami: kreatin citrát, malát atd. To znamená, že je to jen ředěný produkt - zaplaťte více, získejte méně účinné látky.

Klasická efektivní délka kreatinového kurzu v průměru do 6–8 týdnů (pak 4–6 týdnů odpočinku). Nemá smysl užívat ji déle, protože účinek látky je kumulativní a tělo nebude schopno využít více než určité množství. To znamená, že budete pracovat na záchodě.

Týden tzv. zatěžovat kreatinem nemá smysl (přijímejte až 20 g denně). Tím jen zatěžujete organismus. Během celého kurzu se látka užívá 5–6 gramů:

v tréninkový den bezprostředně po tréninku, protože hladina anabolických hormonů v krvi je vysoká;
V netréninkových obdobích – ráno ihned po probuzení, ze stejného důvodu jako výše.

Kreatin by se neměl ředit vodou.. Existují studie, že po rozpuštění v tekutině se rychle rozkládá na kreatinin (neaktivní forma, která je rychle vyloučena z těla ledvinami). I když existují i jiné studie, kde se takový efekt nenašel. Hrál bych na jistotu a užíval bych to ve formě prášku nebo kapslí s 200-250 ml vody.

Role sacharidů v efektivní absorpci kreatinu byla značně zveličená. K jeho asimilaci nepotřebujete sacharidy, ale inzulín a jeho velmi malé množství. I na bílkoviny dochází k tzv. inzulínové reakci (uvolňování tohoto hormonu) a také na aminokyseliny. To znamená, že užívání kreatinu plus proteinu je docela dost.

Nezapomínejte také na růstový hormon, jehož hladiny jsou zvýšené po tréninku a ráno. V játrech se přeměňuje na inzulinu podobné růstové faktory 1 a 2 (IGF-1 a IGF-2), které plní stejnou roli při dodávání živin do buněk.

Efektivní využití beta alaninu

Aminokyselina užitečná pro kulturistiku, která je součástí mnoha předtréninkových komplexů, a proto je její role často nepochopena. Je o něm málo informací, tak jsem se rozhodl, že se toho dotknu v tomto článku. Navíc, má smysl užívat beta-alanin spolu s kreatinem.

Beta-alanin je pufr ve svalové buňce (zvyšuje koncentraci karnosinu ve svalech) a neutralizátor kyseliny mléčné. Jednoduše řečeno, odsune práh okyselení, když se svalová buňka začne rozpadat a už není schopna přijímat signál z mozku ke kontrakci. To znamená, že zvyšuje silovou vytrvalost. Aktivně se používá ke zlepšení výsledků v závodech na 400 m, plavání, ale i v boxu a dalších kontaktních sportech.

V kulturistice dokáže spolu s kreatinem výrazně zvýšit sílu, silovou vytrvalost a intenzitu tréninku, což následně vede k růstu svalů.

Aminokyselina působí kumulativně a kladně se projevuje během 4–5 týdnů. Nemá smysl ho používat déle bez přestávky. Největší efekt je dosažen při kombinaci s kreatinem. Odpočinek po průběhu léčby je 2–4 týdny. Dávkování - 3–4 g denně. Denní dávku beta-alaninu je vhodné rozdělit do dvou dávek s přestávkou 8 hodin.

Vědění je moc

Ano přátelé. Znalosti šetří čas, úsilí, peníze a umožňují dosahovat výsledků s maximální efektivitou. V opačném případě existuje vysoká pravděpodobnost, že se budete potulovat po buši, plýtvat zdroji a nakonec být z jedné nebo druhé věci zklamáni.

To je přesně důvod pro „městské mýty“ ve sportu a jakýchkoli jiných oblastech lidské činnosti. Zdá se, že dodržujte jednoduché podmínky a výsledek bude. Ale když jsou dokonce tři až pět takových podmínek, když jsou propojeny, dostaneme faktoriál. Tedy obrovské množství kombinací, které nepovedou k požadovanému efektu. Dokud je všechny náhodně nevyzkoušíte, budete zklamáni ve všem na světě.

Než tedy něco uděláte, je lepší si důkladně prostudovat teorii. Samozřejmě je důležité dělat alespoň něco, než nedělat vůbec nic, ale prostě se vždy připravte na akci, ale všude musí být míra.

Stejný protein - můžete ho pít od rána do večera, ale efekt bude nulový. Z velké části půjde do záchodu. Nebo jej můžete použít v přesně stanovený čas a získat maximum za minimální náklady. Totéž platí pro ostatní látky.

Obecně na tréninku a autotréninku nešetřete. Vždy to stojí za vynaložené úsilí, čas a peníze, které se pak bohatě vrátí, ať už jde o finanční úsporu, dobrý konečný výsledek a minimální čas na jeho dosažení.

P.S. Pro ty, kteří raději sledují než čtou, jsou zde užitečné informace o sportovní výživě od zkušeného člověka, který není na sportovních značkách nijak závislý. Názor, jak se říká, bez škrtů - doporučuji, abyste si přečetli:

Sportovní výživa se stala nedílnou součástí života a kariéry mnoha sportovců. Začátečníci, při pohledu na profesionální sportovce, si začínají myslet, že se mohou stát stejnými pouze pomocí sportovní výživy. Proto se bezhlavě vrhají do obchodů, utrácejí peníze za doplňky a nakonec jsou zklamáni z výsledků. A tento výsledek není vůbec překvapivý, protože rozmanitost různých produktů a doplňků může zpočátku každého zmást. V tomto článku rozebereme sportovní výživu a rady pro začátečníky v této věci.

Sportovní výživa pro začátečníky

Než se podrobně ponoříme do všech doplňků, je důležité si všimnout některých tipů sportovní výživy. Neměli byste se srovnávat s profesionálními sportovci. Skříňky některých z nich jsou do posledního místa naplněny různými přísadami, které se od sebe liší svými účinky. Používají tolik sportovní výživy, protože jejich těla již dosáhla maximálních výsledků a nebude možné je překonat pouhým jednoduchým jídlem. Sportovní výživa pro začátečníka by měla sloužit pouze jako podpora a neměli byste se na ni zaměřovat.

Protein nebo gainer?

Všichni začátečníci bez výjimky mají zpočátku rozumnou otázku: kde začít brát sportovní výživu? Tady je to vlastně docela jednoduché. Hlavním cílem každého návštěvníka posilovny je nabrat svalovou hmotu. A nic si s tímto úkolem neporadí lépe než gainer nebo protein. Výběr mezi nimi je první fází seznamování začínajících sportovců se sportovní výživou.

Gainer a protein, přestože plní stejnou funkci, se od sebe liší nejen složením, ale i principem působení. Gainer je komplexní suplement, který obsahuje velké množství tuků, bílkovin a sacharidů. Kromě toho často obsahuje vitamínové a minerální komplexy, další složky pro zlepšení stravitelnosti a další přísady. Vyznačuje se vysokým obsahem kalorií, často vysokým obsahem cukru a velkými porcemi. Gainery jsou nejvhodnější pro ty, kteří mají problém přibrat na váze nebo jsou přirozeně hubení. S jeho pomocí se získává celková tělesná hmotnost, což je to, co zpočátku potřebujeme.

Protein naopak obsahuje minimum složek a je prezentován ve formě jednoho typu proteinu (obvykle). Nebudeme se podrobně rozepisovat o každém typu proteinu, řekněme, že je nezbytný pro nabírání čisté svalové hmoty. Tyto doplňky mají nízký obsah kalorií, zřídka obsahují další přísady a tělo je snadno vstřebává. Nejlépe je konzumují ti, kteří mají plnější postavu, nebo ti, kteří chtějí nabrat pouze čistou svalovou hmotu.

Sportovní výživa pro začátečníky by měla začínat těmito dvěma suplementy – jsou z hlediska přibírání na váze hlavní.

BCAA nebo komplexní aminokyseliny?

Naše tělo obsahuje velmi zajímavé látky – aminokyseliny. V těle plní různé funkce a bez nich je normální životní činnost nemožná. Ve skutečnosti bílkoviny v těle nejsou konečným produktem. Během procesu odbourávání se přeměňuje na aminokyseliny, ze kterých se staví svaly našeho těla. Jaký je tedy rozdíl mezi BCAA a komplexními aminokyselinami a jak vybrat sportovní výživu pro začátečníka?

Je mezi nimi několik rozdílů. Za prvé, komplexní doplňky také obsahují BCAA, ale v mnohem nižších koncentracích. Hlavní funkcí BCAA je udržení a nárůst svalové hmoty, stejně jako snížení procenta tělesného tuku. Komplexní aminokyseliny jsou vyladěnější pro udržení pozitivní aminokyselinové a energetické rovnováhy v těle. Proto nelze jednoznačně říci, která sportovní výživa je pro začátečníka z těchto dvou lepší. V této věci se musí každý rozhodnout sám za sebe a zaměřit se na své cíle.

Zjistěte vše o BCAA prášku jako nejpohodlnější formě esenciálních aminokyselin!

Vitamíny a minerály – pouze komplex!

K podpoře životně důležitých procesů tělo využívá energii získanou z potravy. Ale tělo nebude správně fungovat, pokud nebude mít dostatečné množství vitamínů a minerálů. Tyto látky se účastní absolutně všech vnitřních metabolických procesů a také ovlivňují procesy růstu, vývoje, dýchání, hematopoézy atd. Pokud vás tedy zajímá, jakou sportovní výživu potřebuje začátečník, pak by ve vašem arzenálu rozhodně neměly chybět vitamino-minerální komplexy! Zde můžeme říci ještě více - jsou nezbytné pro každého člověka, dokonce i pro toho, kdo nesportuje.

Sportovci potřebují tyto látky ve zvýšeném množství. Při těžké fyzické práci se zrychlují všechny vnitřní procesy. V souladu s tím se také zrychluje spotřeba vitamínů a minerálů. Některé minerály navíc z těla odcházejí s potem a díky jejich nedostatku v těle může dojít k mnoha negativním procesům.

Sportovní výživa pro začátečníky – na co se zaměřit? Nejprve se musíte rozhodnout, jaké cíle sledujete. Většina nezkušených sportovců se již v prvních dnech tréninku snaží získat od zkušených kulturistů „tajemství“ rychlého napumpování a jaký druh sportovní výživy je k tomu zapotřebí. Výsledkem je, že začátečníci, když slyšeli spoustu zbytečných rad od „napumpovaného“, ale neinformovaného sportovce, chodí do obchodů a utrácejí peníze. A první rada pro začátečníky bude doporučení - zapomeňte na všechny „zázračné“ metody! K dosažení vašeho cíle vám samozřejmě pomůže sportovní výživa. Zde je ale kladen důraz na slovo „pomoc“. Neudělá všechnu práci za vás. Pokud chcete získat tělo svých snů, pak se připravte na to, že na něm strávíte více než jeden, nebo dokonce dva roky. A teprve pak budete moci vidět skutečné výsledky.

Pokračuj. Nikdy, za žádných okolností, neříkejte sportovní výživu chemikáliemi. Ve skutečnosti je veškerá sportovní výživa běžným jídlem. Ne úplně obyčejné, ale jídlo. Sportovní výživa je koncentrovaná forma všeho, co konzumujete ve své stravě. A to vše se získává z organických a přírodních zdrojů. Sportovní výživa má některé výhody oproti běžné stravě, ale nikdy zcela nenahradí přirozenou stravu! Pamatujte proto na pravidlo č. 2 – sportovní výživa je jídlo, které by se mělo jíst s mírou.

Jakou doplňkovou sportovní výživu by měl začátečník užívat?

Jakmile budete v posilovně docela v pohodě, naučíte se správně cvičit a začne se objevovat vaše první svalová hmota, pak můžete začít přemýšlet o dalších divech sportovní výživy. Existuje několik dalších sportovních doplňků, které se ukázaly jako účinné a fungují dobře pro určité účely. Pojďme se tedy podívat, jakou sportovní výživu je lepší užívat navíc pro růst svalů...

Kreatin. Jedná se o jednu z nejlevnějších, ale zároveň účinných pomůcek pro sportovce. Plní více funkcí najednou – zvyšuje sílu a vytrvalost a má také nepřímý vliv na růst svalové hmoty. Kreatin je látka, kterou si tělo může samostatně syntetizovat, ale v nedostatečném množství. Dodatečné užívání pouze zvýší jeho účinnost a bude mít pozitivní vliv na celkový stav vašeho těla. Velmi usnadňuje výbušný trénink a dává vám více síly během tréninku.

Předtréninkové komplexy.Často obsahují kreatin, stimulanty a další složky. Jejich účinek spočívá v tom, že umožňují tělu využívat další zdroje energie během tréninku a také stimulují centrální nervový systém. Díky tomu si váš mozek myslí, že nejste déle unavení a že máte ještě spoustu energie na trénink.

Okamžitě poznamenejme, že tento článek není o anabolických steroidech, které jsou po celém světě uznávány jako zdraví nebezpečné, ale stále jsou oblíbené mezi těmi, pro které je důležité získat impozantní vzhled co nejdříve, a to i přes následky, které bude velmi smutný.

Tato publikace je určena pro návštěvníky posiloven, kteří chtějí dát svému tělu krásný a estetický tvar. Potřebují sportovní výživu bez ohledu na výchozí pozici: blízko k dystrofii nebo obezitě.

Kompletní a zdravá strava je nezbytná jak pro lidi s nadváhou, tak pro malé lidi. Tělo totiž musí přijímat dostatečné množství kalorií ve formě bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak musíte být ještě pečlivější na kvalitu konzumovaného jídla a také sportovních doplňků.

Při výběru stravy vezměte v úvahu typ těla:

Nezbytná nutriční hodnota stravy

Pokud máte hubenou postavu, nejjednodušší způsob, jak získat svalovou hmotu, je konzumace zdravých tuků. Nacházejí se v tučném mase, másle, zakysané smetaně, sýru, ořeších a semenech. Normální tuky tvoří 10 až 15 % denní stravy sportovců podle hmotnosti. Produkují testosteron, hormon pro budování svalů.

Hubený člověk nepřibere rychle, zvláště pokud je velké jídlo doprovázeno fyzickou aktivitou. Ale stejně byste to neměli zneužívat. Zejména škodlivé tuky, které se nacházejí například v chipsech.

Hodinu a půl před tréninkem byste měli jíst jídlo bohaté na sacharidy. Při fyzické aktivitě se nejprve spálí. Sacharidy se konzumují podle tři gramy na kilogram hmotnosti. Měly by tvořit 60 % denní stravy.

Pokud tělo nemá dostatek sacharidů, aby kompenzovalo ztrátu energie, začne se „samojíst“. Ale ti, kteří se rozhodnou zhubnout tímto způsobem, by si neměli dělat iluze. Bez ohledu na to, jak je to urážlivé, svaly budou trpět především nedostatkem výživy. Právě ty, které plánujete zvýšit!

Upozornění: u ektomorfů jsou okamžitě zpracovány na energii. U endomorfů vede jejich nadbytek ve stravě k hromadění podkožního tuku.

Ale klíčem k budování svalů je konzumace bílkovin (bílkovin). Během tréninku byste měli zkonzumovat dva až tři gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ale ne víc, jinak si můžete poškodit játra. To znamená, že pokud vážíte sedmdesát kilogramů, musíte jíst denně 140-210 gramů bílkovin bez ohledu na ostatní složky potravy.

Pro budování svalové hmoty jsou lepší živočišné bílkoviny. Nejužitečnější z nich se nacházejí v rybách. Kuřecí maso obsahuje více bílkovin než vepřové. Denně musíte sníst alespoň dvě stě gramů masa, nejlépe libového: drůbež, králík, telecí maso.

Sto gramů masa obsahuje patnáct až dvacet gramů bílkovin. Litr kefíru, mléko - 27 gramů. Sto gramů sýra obsahuje 18–25 gramů. Jedno vejce obsahuje asi šest gramů (2 g – žloutek, 4 g – bílek). Rostlinné bílkoviny se nacházejí v ořeších (až 30 % hmotnosti), obilovinách (4-15 % hmotnosti).

Protein se bude hodit i těm, kteří zároveň s nabíráním svalové hmoty řeší problém hubnutí. Obezita vlastně není vždy spojena s bohatou stravou. Může to být způsobeno nemocí, stresem nebo špatným výběrem stravy.

Pokud vám lékař doporučí snížit příjem tuků a sacharidů, je proteinová dieta výborným řešením. Pomůže dívkám zhubnout spolu s tukem, aniž by ztratily svůj sexy zaoblený tvar. K tomuto účelu se používá izolát zcela vyčištěný od sacharidů a tuků, který se rozmíchá pouze ve vodě. Spravedlivému pohlaví se doporučuje snížit množství tuku ve stravě ve srovnání s muži: ženské tělo je náchylnější ke zvýšení tukové vrstvy.

Bezprostředně po tréninku konzumují sportovci proteinovo-sacharidovou směs. Pokud ho nemáte, snězte dva banány a vypijte litr mléka. Na žaludek trochu originální, ale ať si zvykne! Hodinu poté začněte s plným obědem nebo večeří.

Vitamíny

K úplnému strávení toho, co za den sníte, potřebujete spoustu vitamínů. Nacházejí se v zelenině a ovoci. Hubení ani tlustí občané by se v konzumaci těchto produktů neměli omezovat. Dodatečně si kupte vitamíny v lékárně a pijte podle návodu.

Vitamíny pomáhají tělu zbavit se extrémně škodlivých volných radikálů. Spolu s mikroelementy (hlavně zinkem) jsou nezbytné pro syntézu testosteronu.

Následující tabulka vám pomůže přibližně spočítat, kolik živin by vaše tělo mělo přijímat:

Živiny	Denní norma⚹	Funkce	Zdroj
Protein	16 g	Důležité pro růst a vývoj; také nezbytné pro tvorbu a opravu buněk	Mezi dobré zdroje patří drůbež, maso, ryby, fazole, ořechy, mléčné výrobky a sója.
Celulóza	N/A	Důležité pro prevenci zácpy; také pomáhá snižovat riziko rozvoje diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a vysokého cholesterolu v pozdějším věku	Lze získat z čerstvého ovoce (konzumovaného se slupkou), sušeného ovoce, zeleniny, fazolí/luštěnin, celých zrn (jako je hnědá rýže a celozrnný chléb)
Vápník	800 mg	Důležité pro silné kosti a zuby; pomáhá při činnosti svalů, srážení krve a přenosu vzruchů nervovým systémem	Mezi dobré zdroje patří mléčné výrobky, zelená listová zelenina, potraviny obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus, tofu
Žehlička	10 mg	Důležité pro růst; také potřebný pro tvorbu hemoglobinu, který transportuje kyslík po celém těle; jeho absence v dostatečném množství může mít za následek zvýšenou únavu	Vyplatí se získat z drůbeže, masa, ryb, vajec, rozinek, zelené listové zeleniny, fazolí a obohacených obilnin
Vitamín A	2500 IU	Nezbytné pro zrak, růst, funkci imunitního systému a zdravou pokožku	Mezi dobré zdroje patří tmavě zelená zelenina, jako je špenát, oranžové ovoce a zelenina, jako jsou sladké brambory a papája, mléčné výrobky obohacené vitamínem A, jako je mléko, vejce.
Vitamín C	40 mg	Důležité pro snížení rizika nachlazení, infekcí a opakovaných infekcí uší; hojení ran, udržování zdravých dásní, kůže a svalů; pomáhá s funkcí mozku; je antioxidant	K dispozici v citrusech, brokolici, jahodách, rajčatech, paprikách, zelí
Vitamín D	400 IU	Nezbytný pro tvorbu silných kostí a zubů, protože pomáhá vstřebávat vápník; také důležité pro správné fungování imunitního systému	Mezi dobré zdroje patří mléko obohacené vitamínem D, tučné ryby, vaječné žloutky a slunce (v závislosti na zeměpisné šířce a ročním období)

⚹Normy jsou určeny pro 4leté dítě. Vydělte svůj věk 4 a vynásobte těmito hodnotami, abyste získali své denní požadavky na živiny.

Druhy přísad

Speciální přísady jsou látky extrahované z přírodních produktů a následně koncentrované, přizpůsobené pro rychlejší vstřebávání. Toto není „chemie“, nejsou to škodlivé anabolické steroidy a nemělo by se to zaměňovat.

Na pultech obchodů se sportovní výživou je mnoho různých balíčků se speciálními typy sportovní výživy:

Uvolňovací formuláře

Existuje několik možností pro výrobu sportovní výživy:

Prášky: umožňují měřit přesné dávky léku.
Tablety: mají trvanlivost dva roky nebo déle.
Tekutiny: nápoje, extrakty, bylinné přípravky, VMC (komplexy minerálů a vitamínů). Jsou dražší a účinnější než jiné formy sportovní výživy, vstřebávají se co nejrychleji.
Tyče: nejpohodlnější forma pro přepravu. Nepotřebují se ředit, lze je snadno vzít s sebou ve sportovním oblečení, lze je svačit i v těch nejnevhodnějších podmínkách k jídlu, což často pomáhá v kritických situacích.

Účel

V závislosti na typu sportovní výživy se rozlišují následující účely doplňků:

Úprava fungování těla pomocí vnitřních zdrojů.
Podpora energetické rovnováhy.
Zvýšené zásoby svalové hmoty.
Změna hmotnosti.
Ochrana tělesných systémů před stresem a poruchami.
Zlepšení efektivity tréninku.

Speciální druhy sportovní výživy, zejména vysoce specializované, byste měli konzumovat na doporučení trenéra nebo výživového poradce. Balení obsahují návod k použití.

Jak se chránit před nákupem padělků

Na trhu sportovní výživy existuje mnoho padělků. Hlavním problémem je, že lidé si vždy budou chtít koupit něco dobrého za minimální peníze. Při výběru potravin a sportovních doplňků nemůžete ušetřit, protože levnost produktů může vést ke zdravotním problémům a nedostatečným výsledkům.

V první řadě je třeba dát přednost známým výrobcům a značkám. Dnes jsou na vrcholu tyto společnosti: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Kromě toho dávejte pozor, aby na obalu byla všechna písmena v názvu výrobce napsána správně, jinak můžete skončit padělkem.

Ale i když zvolíte známého výrobce, toto vás před paděláním stoprocentně neochrání. I když nakupujete od důvěryhodných prodejců s pověstí, měli byste věnovat pozornost kvalitě balení, značení, hologramu, čárovému kódu.

Předtréninkové tréninky by se neměly brát neustále, mají negativní vliv na srdce.

Spalovače tuků vlastně nic nespalují, je to autohypnóza. Ve skutečnosti je jejich užívání bez současného kardio tréninku zbytečné. Pít L-karnitin vleže na gauči opravdu nemá smysl.

Při výběru typu sportovní výživy zohledněte doporučení trenéra, cíle, typ tréninku, vlastnosti vlastního těla. Je lepší ho koupit ve speciálních obchodech s pověstí.
Svaly rostou při zdravém spánku, který by měl trvat každý den asi 8 hodin denně.
Při samostatném tréninku doma je lepší omezit se na přirozenou výživu.
Jedna věc, kterou rozhodně nemůžete při tréninku dělat, je půst. Abyste nabrali svalovou hmotu, budete muset jíst, i když se vám vůbec nechce. Hlavní věc je udělat to správně.

Dobrý den, přátelé! Nevím, jestli jste dnes připraveni mluvit o chemii, ze které všechno visí žokejovi v hlavě, nemá to cenu, jen se to fláká. Můžeme na toto téma vtipkovat donekonečna, ale zkusme alespoň stručně porozumět tomu, jaké doplňky stravy pro růst svalů existují, jak by se měly brát, které jsou škodlivé a které budou jen prospěšné. Každopádně si oblečte ochranné obleky, jdeme do chemické laboratoře!

Nezapomínejme, kde a v jakém klimatu všichni žijeme. Samozřejmě, že několik našich čtenářů nyní sedí v Thajsku a jedí banány a kokosy (viz článek). Hlavní část je ale ve studeném Rusku, kde, jak se říká, nebylo nic sladšího než mrkev.

Ve stravě máme proto tradičně nedostatek vitamínů a dalších mikroelementů. A lidé, kteří se intenzivně věnují sportu nebo jiným silovým aktivitám, musí přijímat celou sadu těchto látek, aby tělo mělo možnost se plně zotavit.

Neodsouvejte ani to, že v průměru podle výzkumů zkonzumujeme asi 40 gramů bílkovin denně s normou 1,5–2 gramy. na kilogram hmotnosti.

Když je vaším cílem nárůst svalové hmoty, dodržování všech výživových doporučení je hlavním klíčem k úspěchu. V tomto případě budete určitě potřebovat sportovní doplňky. Pokud zajdete i do toho nejskromnějšího obchodu se sportovní výživou, budou vám doslova běhat oči při pohledu na regály s různobarevnými dózami na nárůst svalové hmoty.

Podívejme se na ty nejzákladnější pomůcky, které preferují kulturisté po celém světě.

Kreatin

Buňky kosterního svalstva obsahují látku zvanou kreatin. Pomáhá vyrábět energii. Pro zlepšení těchto ukazatelů byl vyvinut jeho syntetický analog.

Takový doplněk pomůže vašim svalům růst a zvětší objem buněk těchto tkání, podpoří urychlenou regeneraci po silovém tréninku, urychlí syntézu glykogenu a umožní vám pracovat v intenzivnějším režimu. Obvykle pijí kreatin před a po tréninku v množství 5 až 10 gramů.

Protein

Může být vyroben z rostlinného nebo syrovátkového proteinu. Ten se vstřebává mnohem lépe. Jedná se o zcela přírodní produkty pro budování hmoty a zvyšování výkonu. Díky nim můžeme získat potřebnou porci bílkovin bez zbytečných tuků a sacharidů.

Často se zde přidává vápník a hořčík a také další mikroprvky zlepšující celkové zdraví. Jsou vhodné pro každého člověka s nedostatkem bílkovin, od průměrného sportovce až po vegany a vegetariány.

Pokud máte problémy s trávením laktózy, můžete si vybrat protein z vaječného nebo sójového proteinu, který nebude mít další vedlejší účinky.

Jak víte, hlavním stavebním materiálem pro svalovou tkáň jsou různé aminokyseliny, které získáváme přímo pouze z bílkovin. Pokud se tedy věnujete intenzivnímu silovému tréninku, v důsledku čehož vaše svaly zažívají pravidelný stres, pak se potřeba proteinových produktů zvyšuje.

A věřte, že stravování v tomto režimu je extrémně náročné. Pro srovnání mohu jako příklad uvést následující čísla. Abyste získali 200 gramů čisté bílkoviny, budete muset sníst asi kilogram masa, což je i fyzicky velmi náročný proces.

Proteinové koktejly lze snadno použít jako svačinu mezi hlavními jídly a jejich vysoký obsah bílkovin dokonale zažene hlad. Pití takových koktejlů mimo jiné zrychlí váš metabolismus.

BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Jedná se o doplněk, který se používá spolu s výše zmíněným proteinem. Měli bychom získat 21 esenciálních aminokyselin, ale rozvětvené jsou pouze 3. Jedná se o isoleucin, leucin a valin. Jsou součástí naší svalové tkáně a jsou naprosto nezbytné pro její obnovu.

Pokud používáte tyto sportovní doplňky, pak všechny živiny z nich půjdou přímo do svalů. Mimo jiné také zrychlují metabolismus a pomohou vám rychleji se zotavit po cvičení. Mezi jejich hlavní přednosti patří také snadná stravitelnost.

Po konzumaci BCAA lze zaznamenat ještě jeden pozitivní fakt. Pomáhají zlepšovat vytrvalost, proto se doporučují pro sportovce, kteří si potřebují udržet hladinu energie po dlouhou dobu, jako jsou maratónští běžci, cyklisté a další průzkumníci Arktidy.

Pijte tento doplněk ráno po probuzení nebo po skončení tréninku. Dávkování od 3 do 5 gramů.

Beta alanin

To je další aminokyselina, kterou obvykle získáváme z masa. Pomáhá také zvýšit produktivitu našich svalů během cvičení. Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu a inhibuje různé kyselé procesy v těle. Uvolňování kyseliny mléčné ve svalech je obvykle hlavním indikátorem únavy. Užívejte tento doplněk v množství 2 nebo 3 gramy před i po tréninku.

Glutamin

Odpověď na otázku: "Jaké doplňky potřebuje kulturista, který se věnuje intenzivnímu tréninku?" – tento další asistent je přidán do seznamu.

Glutamin vám pomáhá lépe snášet natržení svalové tkáně, což celkově zvyšuje vytrvalost a výkon. Zrychluje metabolismus a pomáhá tělu lépe a efektivněji zpracovávat tukové zásoby.

Vědci také zjistili, že stimuluje imunitní systém. A hlavně zvyšuje množství růstového hormonu v těle, což umožňuje vašim svalům růst doslova mílovými kroky.

Práce svalových vláken je nemožná bez dusíku. Pokud tedy hledáte lepší způsoby, jak dopravit tuto organickou látku do svalů, glutamin je ideálním kandidátem.

Pijte ihned po probuzení, krátce před a po tréninku. Jedna porce je asi 5 gramů.

Pro spravedlnost se sluší dodat, že v současné době se mluví o tom, že glutamin je v našem těle produkován samostatně, takže není naléhavá potřeba jej dodatečně přijímat.

Důležité doplňky

Jako užitečné doplňky mohu zařadit i různé vitamínové a minerální komplexy. Ostatně už dávno se ví, že tyto látky se v těle nehromadí, a tak potřebujeme jejich denní příjem. Je pravda, že je lepší získat jejich režim, stejně jako konkrétní doporučení, od svého ošetřujícího lékaře, který se bude opírat o individuální vlastnosti konkrétního člověka.

Samozřejmě existují i škodlivé sportovní doplňky, které vážně podkopávají naše zdraví. Patří sem steroidy, které nejvíce negativně ovlivňují metabolismus a fungování endokrinního systému.

Samozřejmě vážně zvyšují svalový objem a zrychlují metabolismus. Kromě jiných negativních faktorů vás však činí nervóznější a agresivnější a mají negativní dopad na funkci mozku.

Kromě jiného se steroidy mohou často přeměňovat na hormony: u žen na mužské hormony a u mužů na ženské. Proto se steroidy napěchovaný jock často promění v tvora, z něhož nelze určit, kdo je před vámi.

Tento seznam zahrnuje také blokátory tuku. Narušují vstřebávání těchto živin. Naše tělo se však bez nich neobejde a jejich nedostatek povede k vážným poruchám metabolismu.

Pomůže k dokonalosti vašeho těla toto je kurz:

V něm najdete podrobná a potřebná doporučení týkající se procesu výživy. Také každý z nás ví, že nejtěžší fází při sušení je ta závěrečná, kdy se pracuje přímo na břišních svalech. V tomto kurzu najdete jen ty nejúčinnější cviky, které tento proces urychlují.

To je pro dnešek vše, přátelé! Stanovte si pouze realistické cíle! Začněte v malém a postupně zvyšujte své výzvy, až jednoho dne dosáhnete svého snu! Všechno je skutečné, jen musíte chtít! A já vám pomůžu ve všech vašich snahách.

Takže se těším, až se zase uvidíme na tomto blogu a na vašem kanálu. Přijďte sami a vezměte své přátele, bude to zajímavé.