Krásná široká ramena jsou chloubou každého muže. Aby byla postava v podobě kýženého obráceného trojúhelníku, je nutné správně zatížit ramenní svaly. Přečtěte si o tom více.
Cvičení na ramena, stejně jako na ostatní svalové skupiny, se dělí na základní a izolační. Při provádění základních cviků jsou ramena pumpována jako celek, zátěž se přidává na trapézy, zatímco izolační cviky pumpují jednotlivé snopce deltových svalů. Pro získání nejlepší formy je důležité tyto zátěže kombinovat.
3 základní cviky na ramena:
1. Lis na činku nad hlavou na stroji Smith
Proveďte tlak s činkou nad hlavou na Smithově stroji. To je mnohem bezpečnější než volná závaží a tento stroj zajistí hladké a správné pohyby paží. Zbývá jen ovládat pohyb loktů. Lokty by měly být přísně v přímce v rovině těla. Vaše záda by měla být rovná, takže zadní část lavice umístěte přísně kolmo k podlaze. Pro správný výkon v posilovně je velmi důležité dýchání. V horní části lisu musíte vydechnout. Pokud začnete vydechovat současně se začátkem cvičení, pak v jeho vrcholné části nebudete mít dostatek kyslíku. V souladu s tím nebudete schopni vymáčknout větší váhu. Tímto cvikem procvičíte střední deltoidy, stejně jako trapézy, tricepsy a pilovitý sval přední. Když pracujete do selhání, požádejte někoho z publika, aby vás podpořil - tímto způsobem budete provádět přístup lépe a bezpečněji.
2. Lis na činku vsedě
Lis s činkou trénuje přední, střední a velmi mírně zadní deltoidy. Ruce s činkami jdou v jedné přímce, lokty přísně na stranu podél těla. Častou chybou je vytahování loktů do stran a prohýbání spodní části zad. Udržujte ramena v rovině, aniž byste je zvedali nebo spouštěli. Vezměte si jen takové závaží, které dokážete zmáčknout, aniž byste porušili techniku.
3. Řádek s činkou k bradě
Činka se vezme s nadhmatem a přitáhne se k bradě, zatímco lokty se dívají do strany a nahoru. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte zvednout lokty výše než činku. Zátěž půjde především na střední deltový sval, dále na přední a trapézový sval. Provádějte řady činky k bradě extrémně pomalu. Trhání může způsobit nechtěná zranění. Volba gripu (úzká, široká) je kontroverzní záležitostí. Má se za to, že široký úchop je pro ramenní klouby méně nebezpečný.
3 izolované cviky na ramena:
1. Boční zvedání činky vestoje
Cvičení je vysoce technické a vyžaduje správnou techniku. Při nesprávné technice přestává být zdvih s činkou izolovanou zátěží, protože zapínáte trapéz a při švihu tělem využíváte i nohy. Proto je důležité vybrat si správnou váhu, kterou dokážete zvednout pouze pomocí deltových svalů.
Ramena by měla být spuštěna, lokty dosahují rovnoběžně s rameny. Pokud půjdou výše, ramena se automaticky zvednou a lichoběžník začne pracovat. Malíčky by měly být v horním bodě.
Pro lepší pochopení techniky mají začátečníci takovou asociaci jako „rozlití vody z hrnku“. Představte si, že v ruce držíte sklenici vody, musíte roztáhnout ruce do stran, aby z ní vytekla každá kapka.
Tento zdvih s činkou lze provést i s blokem. Vezměte 2 rukojeti na různých stranách spodního bloku a proveďte cvičení.
2. Obrácené lety v simulátoru Peck-Deck
Při provádění zpětných mušek dochází k izolované zátěži zadních delt a tento cvik zapojuje i svaly horní části zad.
Před zahájením tréninku upravte Peck-Deck, nastavte rukojeti na šířku ramen a zvedněte sedadlo do takové výšky, aby byly vaše paže v rovině s podlahou, když sedíte na stroji. Posuňte paže co nejvíce dozadu a stlačte lopatky k sobě. Při výdechu spojte ruce. Lokty by měly být za zády; pokud to nelze provést, snižte váhu. Záda by měla být tuhá a rovná. Shrbení a kývání těla povede ke ztrátě výkonnosti a zranění.
3. Zvedání paží s činkami před sebou
Zvedání činek před sebou dokonale procvičí vaše přední deltoidy.
Toto cvičení se provádí ve stoje, paže s činkami spuštěné, dokud se nedotknou stehna. Při nádechu švihejte rukama téměř rovnými pažemi. Pozice činek může být:
1) hřbet ruky nahoru;
2) dlaně proti sobě.
Paže můžete zvedat střídavě nebo současně. Udržujte stejnou vzdálenost mezi rukama! Mělo by se buď rovnat šířce ramen, nebo mírně užší. Nepoužívejte spodní část zad a nohy, abyste pomohli vytlačit váhu činek. Také nezvedejte činky nad 45 stupňů od rovnoběžnosti s podlahou, jinak se zapojí trapézové a pilovité přední svaly.
Nespěchejte se zvýšením hmotnosti. Aby došlo ke koncentrované zátěži, nespouštějte ruce k bokům, držte je před sebou a pracujte v horní části amplitudy.
Abyste lépe porozuměli tomu, jak cvičení provádět, požádali jsme slavného ruského kulturisty Alexandra Fedorova, aby procvičil ramena.
Trénink ramen s Alexandrem Fedorovem
Připravila: Anastasia Kuzheleva
Široká ramena a úzký pas jsou snem každého sportovce, protože vytříbené proporce jsou dnes důležitější než beztvará svalová hmota. A zdá se, že napumpovat ramena je docela jednoduché: udělejte základ do selhání a budete mít deltoidy jako dělové koule. Koneckonců, není to holeň. Ale s tréninkem deltových svalů toto schéma selhává. Chcete-li napumpovat objemná 3D ramena, musíte je trénovat speciálním, technickým, promyšleným a originálním způsobem. Ale jak přesně to udělat a jak napumpovat šířku ramen podle vědeckého výzkumu, přečtěte si tento článek. To nejzajímavější o tréninku a sportovní výživě na našem telegramovém kanálu
Úvod
Můj dnešní příběh je dalším článkem o výzkumu, který provedl guru moderní kulturistiky jménem Bret Contreras. Už jsem mluvil o tom, jak věda radí, a dnes je čas dozvědět se o tréninku ramen pro hmotnost a jaká cvičení jsou pro to nejvhodnější.
Abych byl upřímný, Contrerasovy předchozí závěry nebyly zdaleka jednoznačné, ale výsledky jeho výzkumu ohledně tréninku ramen mě prostě ohromily. Pokud jste ale o jeho pokusech ještě neslyšeli, dovolte mi to připomenout.
V roce 2010 provedl Bret Contreras, slavný americký fitness trenér, vědec, spisovatel a experimentátor, výzkum s cílem identifikovat nejúčinnější cviky pro každou svalovou skupinu. Jako vybavení mu posloužil lékařský přístroj, elektromyograf, který zjišťuje elektrickou svalovou aktivitu kontrakce svalových vláken.
To znamená, že se toho chopil Contreras a zjistil, které cviky nutí naše svaly pracovat na maximum a jsou tedy pro růst svalů nejúčinnější. Výsledky jeho výzkumu byly prostě šokující. Contreras rozdrtil mnoho cviků, které byly považovány za jednoznačně nejlepší, jiné naopak vynesl do nebes. Podle jeho výsledků jsou nyní nejlepší cviky:
- Pro hruď -
- Pro biceps – přítahy na hrazdě s úzkým reverzním úchopem
- Pro triceps – prodloužení paží na horním bloku pomocí lanové rukojeti
Ale vraťme se k hromadnému tréninku ramen. Dokonce i během „zlaté“ éry kulturistiky věděli sportovci, že deltový sval se neskládá ze tří, ale ze sedmi samostatných svalových svazků. Provádějí flexi a extenzi, addukci, horizontální abdukci a addukci, vnitřní a zevní rotaci.
To znamená, že základní cviky na ramena, o kterých se píše v literatuře, zjevně nestačí k rozvoji všech jednotlivých segmentů deltového svalu. Hubená sestava cviků, které běžný návštěvník posiloven provádí, je hlavním důvodem, proč jim chybí vyhledávaná 3D ramena, která jsou charakteristická pouze pro hvězdy kulturistiky.
Závěr: abyste dali ramenům tvar míče, musíte pumpovat ne tři deltové svazky, ale všech sedm, takže rozsah cvičení na ramena by měl být široký a rozmanitý.
Toto byl úvod a nyní navrhuji přejít k hlavní části příběhu a naučit se, jak napumpovat ramena. , a jaké cviky k tomu rebel Contreras považuje za nejlepší. Tak…
Nejlepší cviky na přední deltový sval
Přední deltový sval je zřídka zaostávající svalovou skupinou, zadní deltový sval a deltoidy obvykle zaostávají. Problémem při vývoji těchto svazků je neschopnost izolovat každý z nich a přimět je, aby fungovaly samostatně. Takové problémy však nevznikají u přední delty, protože se aktivně účastní všech cvičení hrudníku. Těžké tlaky na lavici hodně zatěžují přední sval a ten roste bez námahy. Ale pokud přesto přední delta zaostává ve vývoji, věda jmenuje tři nejlepší cvičení pro tento svalový segment.
Bench press
Hned říkám, že to není překlep. Zpočátku jsem sám nevěřil, že tento základní cvik na střední deltu dopadne nejlépe na její přední snop. Ale Bret Contreras říká, že neexistuje žádný jiný cvik na ramena, který by působil na přední deltový sval tak silně jako tlak nad hlavou. A představte si mé zklamání, když jsem si uvědomil, že když jsem se léta snažil vyrovnat nerovnováhu v mezeře mezi středním a předním svazkem, jen jsem to prohluboval.
Jde o to, že i když sedíme na lavici s vodorovnými zády, během tlaku se nutně opíráme, čímž odstraňujeme zátěž ze střední, slabší delty a přesouváme ji na přední, silnější. A pokud uvážíte, že většina standardních bench pressů (z nějakého mně neznámého důvodu) má mírný sklon dozadu, napumpování šířky ramen u takového cviku se stává velmi problematickým.
Objevuje se nepříjemný obrázek: tlak s činkou nad hlavou je komplexní a traumatický pohyb, který „zabíjí“ lokty a. A místo toho, aby ramena navyšovala do šířky, dává jim tloušťku, což způsobuje, že se vizuálně „souvají“ dopředu. Otázka: proč je to sakra vůbec potřeba?
Pamatuji si, jak jsem četl rozhovor s jedním z našich profesionálních kulturistů, který přijel do USA a rok trénoval pod vedením Charlese Glasse. Jeho překvapení neznalo mezí, když se ukázalo, že nejskvělejší trenér kulturistiky otevřeně nemá rád klasický tlak nad hlavou s činkou a doporučuje jej provádět na bench pressu vsedě zády k posilovně. Lavička takových cvičebních strojů je umístěna pod úhlem, trajektorie tisku je dopředu, ale pod úhlem. V tomto případě je zátěž na přední deltový sval odstraněna, zatímco na středním a zadním deltu se naopak zvyšuje.
Ten samý Alexey Shabunya, slavný běloruský kulturista, otevřeně přiznává, že tlak na horní činku dělá jen zřídka, protože z toho cítí vážné nepohodlí. On, který se nestará o všechny kánony tréninku ramen pro hmotu, preferuje mušky s činkami jako nejlepší cvičení pro střední deltu. A co je nejdůležitější, otázka, jak napumpovat šířku svých ramen, ho vůbec netrápí, Alexey má skutečně objemná a výkonná 3D ramena.
Tlak na hrudník s ohnutou činkou
Tento cvik na přední deltový sval mě nepřekvapil. I aniž bych věděl o výsledcích výzkumu Breta Contrerase, už dávno jsem si uvědomil, že tento cvik není na horní část hrudníku, ale konkrétně na přední deltový sval.
Bent over barbell press není cvik na hrudník, ale na přední deltový sval.
Zatížení hrudníku při inklinačním bench pressu se podle elektromyografu zvyšuje pouze o 5 %, ale na přední deltě o 40 %.
Závěr: Tento cvik není vhodný pro napumpování horní části hrudníku, ale na přední deltový sval je perfektní.
Armádní tisk
Tento klasický tlakový pohyb pro rozvoj ramenního pletence je v naší hitparádě na třetím místě a opět dokazuje, jak daleko jsou stereotypy tradiční kulturistiky od skutečného života. Vojenský tlak je opravdu skvělé cvičení pro přední deltový sval, ale z hlediska jeho účinnosti je mnohem horší než předchozí pohyby.
Ale kupodivu dělám vojenské tlaky poměrně často, ale ne na ramena, ale na hrudník. Nebo spíše pro velmi malý, ale extrémně důležitý svalový segment zvaný podklíčkový sval. Právě ta je nejobtížnější na stavbu horní části hrudníku, bez níž vypadá horní část prsních svalů jako nedokončená.
Vojenský tlak dělám na samém konci tréninku hrudníku, protože přední deltoidy jsou již unavené a již se nebudou moci zapojit do práce. Většina zátěže tedy dopadne na malý, nepřístupný, ale nesmírně důležitý podklíčkový sval. Na rozdíl od tradiční techniky military pressu tento cvik provádím tak, že přitlačím lokty co nejblíže k tělu a stlačím prsní svaly.
Závěr: Klasický overhead press se ukazuje jako nejlepší cvik ne na střední, ale speciálně na přední deltový sval. A přílišné nadšení pro tento cvik nepřispívá k rozšíření, ale naopak ke zúžení ramen.
Nejlepší cviky na střední deltu
Střední snop deltového svalu je zodpovědný za vizuální šířku ramenního pletence a vytváří stejnou siluetu ve tvaru V, která je dnes tak ceněná. Proto je většina tréninku ramen vždy vynaložena na pumpování středního deltového svalu. Výsledky Conterasovy studie však naznačují, že cvičení, která jsme považovali za nejúčinnější pro střední paprsek, tomu tak není. Nejlepší pohyb pro zvětšení šířky ramen, který je při dopadu mnohonásobně rychlejší, je cvičení, které je v našich posilovnách extrémně vzácné:
Horizontální tah horního bloku s lanovým madlem
A zde jsem byl šokován podruhé, protože jsem viděl, jak tento cvik dělají profesionální kulturisté, ale myslel jsem si, že je zaměřen na rozvoj svalů horní části zad, konkrétně trapézů. Věda ale říká opak: provádění vodorovné řady horní strany, ale s povinným roztažením paží do stran, je mnohonásobně účinnější než všechny ostatní cviky na střední deltu.
Horizontální řada lana - nejlepší cvičení pro střední deltový sval
Druhým důležitým aspektem vysokého dopadu vodorovné řady s lanovým madlem je, že trajektorie tohoto cvičení nemá žádné „mrtvé“ zóny. Střední delta se aktivně zapojuje do práce a ani na chvíli nepolevuje. Toto cvičení middelt pravidelně provádím při tréninku hmoty ramen a mohu říci, že skutečně zapojuje dříve nedotčené segmenty deltového svalu, takže ramena vypadají jako dělové koule, kulatá a velká.
Jen dodám, že (možná díky své výšce) lépe cítím práci deltových svalů, když stojím ne přímo ke stroji, ale trochu zakloněný. Dráha tohoto cvičení pro střední deltu se tedy změní z vodorovné do nakloněné, čímž vypne svaly jádra od práce.
Zatažení paže do strany na spodním bloku
Ale o účinnosti tohoto cvičení na střední deltu jsem věděl už dlouho, intuitivně jsem cítil jeho vysokou účinnost. Jak to tak má být, při každém tréninku na ramena na hromadnou dělám obvyklé boční zdvihy s činkami, ale jen proto, abych je unavil a trapézy, které se vždy drze zapojí do práce. A když jsou ramenní svaly důkladně unavené, přecházím k hlavnímu jídlu své deltové hostiny. Začnu pohybovat paží do strany na spodním bloku.
Mohu se vší upřímností říci, že v žádném jiném cvičení na střední deltu nepociťuji tak vysoké zapojení tohoto segmentu do práce. A pro běžného návštěvníka posilovny je velmi těžké najít odpověď na otázku, jak napumpovat šířku ramen bez provedení tohoto izolačního cviku na střední deltu.
Tajemství vysokého dopadu tohoto pohybu spočívá v prodloužené trajektorii pohybu. Zevně pohyb paže na stranu na spodním bloku připomíná stejný pohyb s činkou. Ale díky nízkému umístění bloku simulátoru se již v počáteční fázi pohybu střední delta dostává do nezvykle natažené polohy, která zůstává během pohybu konstantní.
Je to opravdu skvělé cvičení, líbí se mi i pro jeho variabilitu, protože ho lze provádět ve dvou verzích:
- Kabel spodního bloku je umístěn před krytem. V tomto případě je do práce zahrnuta přední (tak říkajíc) část střední delty.
- Kabel spodního bloku je umístěn za krytem. Pak se do práce aktivněji zapojuje zadní část střední delty a samotný zadní deltový svazek.
Tažení paže do strany na spodním bloku je také zajímavé, protože změnou polohy těla (stojící rovně nebo nakloněné) můžete neustále různými způsoby zatěžovat ramena a přinášet do práce všechny nové svalové snopce, které uvolňovaly před. Moje deltoidy samozřejmě ještě nejsou daleko od ideálu, ale poté, co jsem začal dělat tento cvik, se jejich tvar výrazně zlepšil.
Ohnutá činka letí
Když jsem četl o tomto cvičení jako o jednom z nejlepších pro průměrnou deltu, hříšně jsem si pomyslel, že Bret Contreras musel něco namíchat tím, že z vědecké únavy pil příliš mnoho tequily. Protože náklony přes činku jsou nejlepší cviky na zadní deltový sval, ale ne na střední deltový sval.
Myslím, že sám náš fitness guru byl trochu zaskočen, když získal takové výsledky, ale faktem zůstává: ohnuté mušky s činkami kromě zadních poměrně silně zatěžují i střední snopce deltových svalů. Ale pokud je splněno několik podmínek:
- Ruce by měly být umístěny v jedné linii a neměly by být rovnoběžné, jak jsme zvyklí. Předpokladem je, že malíček musí směřovat nahoru.
- K samotnému odchovu dochází nejen do stran, ale i trochu dopředu.
Na dalším hromadném tréninku ramen jsem do sestavy cviků zařadil tyto prohnuté mušky s činkami a poctivě se snažil vystihnout moment, kdy do hry vstoupí střední parta. Cítil jsem, že můj zadní deltový sval je neobvykle silný a ostrý, a myslím, že tyto ohnuté mušky s činkami jsou opravdu skvělý způsob, jak je napumpovat. Nemohu ale říci, že tento pohyb je zaměřen na zvýšení svalové hmoty středních deltových svalů. Promiň Contrerasi, ale moje střední delty tady s tebou nesouhlasí.
Nejlepší cviky na zadní delt
Zadní segment deltových svalů je extrémně malý, ale extrémně důležitý svalový segment, který vám umožňuje, aby vaše ramena byla jako koule, kulatá a proporcionálně vyvinutá. Ale celý problém s tréninkem zadního deltového svalu je v tom, že je extrémně obtížné ho pracovat izolovaně, vyřadit z práce ostatní části deltového svalu.
A výsledky vědeckého výzkumu to aktivně potvrzují, protože nejlepší cvičení pro zadní deltu jsou stejná:
- horizontální tah horního bloku
- Zvednutí ohnuté činky ve výše popsané variantě
Jinými slovy, tyto dva pohyby budují svalovou hmotu stejně dobře jak ve středním, tak v zadním deltu. A ačkoli existuje mnoho dalších cvičení pro rozvoj zadního uzlu (stejné zpětné létání v hrudním stroji), ale podle ukazatelů elektromyografu jsou všechny výrazně horší než tyto pohyby, pokud jde o počet zapojených svalových vláken v práci.
Tato podivná situace je mírně rozmělněna dalším cvičením pro zadní deltu, které Bret Contreras označil za třetí nejúčinnější. Jedná se o horizontální přítahy na čince nebo Smithově stroji. Ale stačí se přitáhnout ne k opasku, ale k hlavě. V tomto případě se zatížení zadních deltových svalů stane maximální.
Horizontální přítahy – vzácný cvik na zadní deltový sval
Podle mého názoru se jedná o technicky náročný pohyb, lze jej snadno nahradit cvikem na zadní deltový sval, který je podobný v biomechanice. Totiž, ohnutý přes tah činky. Stačí ale stát přísně rovnoběžně se zemí a přitáhnout činku k ramennímu pletenci. Tento cvik na zadní delt dělám čas od času, ale dělám ho výhradně na svém oblíbeném stroji Smith.
Shrneme-li vše výše uvedené o nejúčinnějších cvicích na zadní deltový sval, ukáže se, že jej nebude možné 100% izolovat. V každém případě bude do práce zařazen i střední snop deltových svalů.
Závěr: Těmito dvěma cviky musíte začít trénovat ramena a snažit se maximálně zatížit zadní nosník. Pouze cílená specializace ve vývoji tohoto segmentu umožní vyrobit 3 ramena ve tvaru D.
Závěr
Kdybych měl ramena jako dělové koule, když jsem si přečetl o tak netradičních výsledcích výzkumu, jednoduše bych se zasmál a pokračoval v tréninku ramen na hromadný postaru. Ale stále musím pracovat a pracovat na svých deltoidech. Neustále proto hledám nové metody, jak je trénovat.
Ačkoli účinnost některých cvičení popsaných Bretem Contrerasem ve mně vyvolává otázky, lví podíl informací, které vyslovil, se pro mě stal nesmírně užitečným. V každém případě jsou dva nejúčinnější cviky na ramena: horizontální řady a zvedání činky pevně zakořeněny v mém tréninkovém arzenálu. Doporučuji vyzkoušet!
A na závěr navrhuji podívat se na netradiční trénink ramen půvabné Dany Linn Bailey, internetové hvězdy a na částečný úvazek Miss Olympia 2013 v kategorii Women’s Physique .
Chci doufat, že vám můj příběh bude užitečný a pomůže vám udělat průlom v tréninku deltových svalů, zvětšit jejich objem a výrazně zlepšit jejich tvar. Ať je mše s vámi. A sílu!
„Obránce“, „odvážný“, „silák“ - taková lichotivá epiteta často dávají krásné dámy šťastným majitelům šikmých sáhů v ramenou. Ten samý, kvůli kterému se každý den hrnou do posilovny statisíce mužů po celém světě.
Odpověď na otázku, jak rozšiřovat ramena, však najdete nejen v posilovně. Speciální cviky lze provádět jak venku na hrazdě, tak i doma.
Odborníci říkají: Nejjednodušší je vizuálně rozšířit ramena, než vám bude 20 let. V tomto období se aktivně tvoří kostra, kosti se prodlužují a ztlušťují. Podle některých trenérů, i když se mladý muž, který v pubertě intenzivně napumpuje svaly na hrazdě, po dvacítce zcela vzdá sportovních aktivit, jeho ramena si opticky zachovají mladistvý rozsah.
Ti, kteří už dávno překročili práh dospívání, se budou muset hodně snažit, protože rozšiřovat ramena budou schopni až po dlouhém tréninku. Budete se muset potit na hrazdě, babrat v posilovně a chrochtat doma. Ale odměna za vytrvalost, jak vidíte, je značná!
Než začneš
Bez ohledu na to, kde přesně - venku, v tělocvičně nebo doma - cvičíte a jaké nářadí - na hrazdě, s činkami nebo činkou - používáte, je důležité dodržovat několik základních pravidel:
- Postupně zvyšujte váhu aparátu nebo počet přítahů. Usilujte o lepší výsledky;
- při bench pressu nenatahujte lokty úplně: tím si svaly ještě více zatížíte;
- ujistěte se, že dosáhnete pocitu pálení ve svalech. Nelitujte se;
- při vytahování se zvedněte plynule, za použití vlastní svalové síly, nikoli síly setrvačné. Sestup by měl trvat stejně dlouho jako výstup;
- s námahou výdech, při návratu do původní polohy nádech: tak dodáte svalům kyslík;
- Mezi sériemi odpočívejte co nejméně. Ramena tvoří malý počet svalů, které se snadno uvolňují. Nebojte se je přetěžovat!
Cvičení navržené níže jsou technicky jednoduché. Mezitím vám umožní dosáhnout úžasných výsledků za pouhých pár týdnů tréninku. Jít na to!
Formování ramen...
...na vodorovné liště
- Uchopte tyč na vodorovné tyči ve vzdálenosti odpovídající šířce ramen. Ohněte zkřížené nohy a vytáhněte se nahoru, přičemž se prsním svalem dotýkejte tyče. Po pauze zaujměte původní pozici.
- Fixujte svou pozici na vodorovném pruhu. Dbejte na to, aby vaše dlaně byly otočeny vnitřními stranami ne od vás, jako u předchozího cviku, ale směrem k vám. Vytáhněte se nahoru tak, aby byly vaše klíční kosti v úrovni tyče hrazdy. Zaujměte původní polohu.
- Uchopte tyč na vodorovné tyči tak, aby vzdálenost mezi vašimi dlaněmi byla menší než šířka ramen. Při vytahování se snažte dosáhnout tyče spodní hranicí prsního svalu.
- Uchopte tyč vodorovné tyče a položte dlaně co nejdále od sebe. Z této pozice se musíte vytáhnout nahoru do horní části prsního svalu.
- Výchozí pozice je stejná jako u prvního cviku. Při vytahování by měla být tyč za krkem. Při provádění tohoto cvičení buďte velmi opatrní!
...pomocí činek
Obyčejné činky mohou být výbornými pomocníky v boji o široká ramena.
- Postavte se na mírně pokrčené nohy a zafixujte si dlaně činkami, které v nich držíte mírně před boky. Roztáhněte ruce různými směry. Ujistěte se, že tvoří rovnou linii. Po několika sekundách se vraťte do původní polohy.
- Výchozí pozice je stejná jako u prvního cviku. Nakloňte trup dopředu přibližně o 45 stupňů a při zvedání jemně pohybujte pažemi s činkami dozadu. Poté se vraťte do původní polohy. Pokuste se provést toto cvičení plynule, bez zastavení.
- Vaše pozice při provádění tohoto cvičení je tělo vpřed, ruce s činkami přitisknuté k vašim bokům. Zvedněte jednu paži před sebe tak, aby byla v přímé linii s vaším tělem. Postupným spouštěním jedné ruky zvedněte druhou nahoru. Střídavé – někdy pravé, někdy levé – a současné zvednutí paží jsou přijatelné.
- Zvedněte dlaně s činkami v nich umístěnými, přitáhněte je zády k ramenům. Sledujte své lokty: měly by směřovat k podlaze. Zvedněte obě paže najednou a spojte činky v horním bodě. Pro maximální efektivitu provádějte toto cvičení bez zastavení.
...s činkou
- Uchopte činku tak, aby vzdálenost mezi vašimi dlaněmi přesahovala šířku vašich ramen. Přitáhněte činku směrem k mírně vyčnívajícímu hrudníku, zvedněte ruce nahoru a poté se jemně vraťte do výchozí polohy.
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Po zvednutí činky nahoru ji opatrně spusťte za hlavu. Po několika sekundách znovu zvedněte paže a vraťte se do původní polohy.
Jak vidíte, odpověď na otázku, jak udělat široká ramena, není vůbec složitá. Když věnujete alespoň hodinu až hodinu a půl několikrát týdně tréninku v posilovně nebo doma, po nějaké době určitě ucítíte, jak se vaše ramena narovnávají, roztahují a hrudník je plný svalů – a pocit hrdosti na sebe. A s největší pravděpodobností neuvidíte jen výsledky své práce...
Atletická postava je známkou dobrého a krásného těla. Dobře napumpované svaly dávají vizuální vzhled vyleštěné postavy ve srovnání s ideály správné postavy. Plné napumpování ramenní struktury zlepší tvar mužského a ženského těla. Jak napumpovat ramena doma, zjistíte zde.
Vlastnosti tréninku ramen
Rameno se skládá ze dvou svalů:
- hlavní je ve tvaru delty;
- další - ve formě lichoběžníku.
Chcete-li poskytnout úlevu, měli byste věnovat zvláštní pozornost jejich rozvoji, čímž zvýrazníte umístění bicepsů a tricepsů. Oblast ramen je nejobtížnější na pumpování. Vzhledem k tomu, že technika provádění sady cvičení není vždy v souladu s pravidly, je možné zranění vazů a kloubů. A dočasné zastavení výuky výrazně zpomalí výsledky.
Kritéria pro krásu mužského těla mají svá vlastní měřítka. Výrazná a široká ramena byla a zůstávají jedním z hlavních měřítek přitažlivosti pro muže
Zásady tréninku jsou zaměřeny na posílení kloubního a vazivového aparátu. Delta má tři části: přední, střední (střední) a frontální (zadní). Pro každou svalovou skupinu byly vyvinuty speciální techniky, při kterých je důležité udržovat správný sklon trupu. To zajistí normální fungování zapojených svalů.
Na začátku tréninku byste si měli osvojit základní dovednosti, které rozvíjejí nejen určité, ale i pomocné svalové skupiny. Později můžete zařadit izolační komplexy, které aktivují práci hlavních svalů. Pro začátečníky stačí dva cviky 10x. Při používání sportovního vybavení můžete snížit počet opakování.
Přečtěte si také:
Jak správně a rychle napumpovat břišní svaly?
Nejlepší cviky na ramena
Programy pro rozvoj ramenního systému jsou stejného typu, liší se způsobem provedení a typem vybavení. Hlavní podmínkou je správně optimalizovat čas na každý trénink. Opatrné a důkladné pumpování zabrání poranění tkání a kloubů. Jak správně napumpovat ramena?
Existují cviky na přední deltové svaly. Podívejme se na top 5 nejlepších komplexů pro přední deltový sval.
První je tlak s činkou nad hlavou z hrudníku. Provádějte ve stoje nebo vsedě. Poloha vsedě jasně zafixuje polohu těla. Díky tomuto push-upu bude zátěž na svaly rozložena stejným způsobem, pumpovat určitý typ delt.
Vybavení používané při provádění cviků na ramena závisí na místě tréninku.
Tiskový algoritmus:
- Lavička je umístěna naproti aparátu, přičemž veškerý důraz je kladen na páteř.
- Po narovnání hrudníku dopředu je činka vytlačena pomocí uzavřeného úchopu: ruce jsou ve vzdálenosti širší než ramena v loktech v pravém úhlu.
- Shyby se provádějí při hlubokém nádechu a spouštění při výdechu.
- Nezvedejte těžká břemena, aby nedošlo k poranění páteře.
- V prvních fázích je nutné pojistit osobu, která zkontroluje správnost a zajistí bezpečnost školení.
Druhým je lis využívající techniku Arnolda Schwarzeneggera, zaměřený na přední a střední delty. Při udržování rovnováhy je důležité udržovat koordinaci pohybů. Možnosti provedení: sezení nebo stání před zrcadlem pro kontrolu průběhu kliků. Pro začínající sportovce se doporučuje dát přednost sedu.
Technika je následující:
- Vezměte si činky, umístěte lavici blízko zrcadla a pevně se opřete o záda.
- Pomocí techniky zavřeného úchopu s dlaněmi obrácenými dozadu a zadní stranou k zrcadlovému povrchu.
- Pomalu zvedněte činky a přitom kličkujte rukama.
- Po návratu do výchozí polohy jsou končetiny tonizované a nenarovnávají se.
Ideální trénink pro napumpování deltového svalu doma
Třetí lekce je zvedání činky ve stoje zpoza hlavy. Princip implementace je podobný jako u první možnosti. Rozdíl je v tom, že projektil je za hlavou. Při provádění je třeba dbát opatrnosti a správné synchronizace kvůli neobvyklému způsobu zvedání. Proveďte ne více než 12 opakování s lehkou zátěží.
Přečtěte si také:
Jak správně provádět cvičení Plank doma?
Číslo čtyři je izolační typ tréninku – zvedání paží před sebe.
Algoritmus:
- Zaujměte pozici ve stoje s rovnými zády a vyčnívajícím hrudníkem, v rukou držte činky.
- Pravá končetina je zvednuta mírně nad úroveň ramen, fixována na několik sekund.
- Spusťte paži a držte ji napnutou.
- Zvedněte levou končetinu stejným způsobem jako pravou.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Pátý komplex se provádí na specializovaném simulátoru, který nahrazuje obvyklé zvedání činky. Zátěž dopadá na přední část deltových svalů. Ve sportovní pomůcce byste měli sedět, přitisknutí k sobě, hrudník rovný a zatažený. Položte ruce na madla, při nádechu vytlačte váhu a při výdechu ji snižte. Končetiny jsou napjaté po celou dobu lekce, lokty jsou drženy v požadované úrovni.
Cvičení pro mediální ramenní pás
Existují tři efektivní tréninky pro pumpování střední delty. Jak napumpovat ramena doma? Jednoduchý cvik – zvedání paží s činkami do stran ve stoje. Pracujte pouze na oblasti ramen: paže ohnuté v loktech jsou roztaženy různými směry, tělo je nehybné.
Další cvičení, které je skvělé dělat doma
Správná technika:
- Tělo pod úhlem 90 stupňů, nohy širší než ramena.
- Zhluboka se nadechněte, při výdechu zvedněte činky.
- Vraťte se do výchozího bodu, paže napněte.
Přečtěte si také:
Co je funkční kondiční trénink?
Druhým cvikem je tlak s činkou k bradě. Rozvíjí ramenní a loketní klouby. To se provádí následovně:
- S rovnými rovnými zády použijte uzavřený úchop k uchopení činky.
- Předkloňte se mírně dopředu a zaujměte pozici tak, aby vám trup nepřekážel při tlaku.
- Udržujte správné dýchání: při výdechu jemně vytlačte sportovní vybavení.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Třetí trénink je alternativou k předchozímu, jako zátěž působí pouze činky. Neměly by být zvednuté nad ramenní pletenec, protože do práce budou zapojeny trapézové svalové skupiny.
Cvičení pro přední nebo zadní deltové svaly
Pro trénink předních a zadních delt je potřeba cvičit švihy a švihy končetin. Přitažením paží zpět na stroj zatěžujete zadní skupinu svalů. V podřepu a zatlačení na hrudník roztáhněte ruce do stran tak, aby byl trapéz natažený. Během této metody cítíte přesně oblast, na které se pracuje. Při výdechu se končetiny stahují dozadu a při nádechu zaujímáte výchozí bod.
Zaměřeno na práci zadní části svalů ramenního pletence
Dalším izolačním komplexem jsou švihy s činkami v nakloněné poloze s položenou hlavou. Provádí se přitlačením přední části k lavičce, přičemž paže by měly být mírně pokrčené v loktech. Výdech – paže jsou posunuty do stran v úrovni ramen, poté se vrátí do výchozího bodu.
Jak napumpovat ramena doma?
Nafukování ramenní struktury doma se provádí pomocí sportovního vybavení. Můžete si koupit sestavené činky do 20 kilogramů nebo činku s výměnnými kotouči. Obyčejná židle poslouží jako speciální lavice na kliky.
Jako zátěžový prostředek lze použít domácí náklad: naplněné kontejnery, pytel s knihami atd. Shyby, cvičení na bradlech - to vše také aktivuje práci struktury ramen a pomáhá rozvíjet svaly. K napumpování ramenních svalů doma potřebujete extrémní přesnost ve své technice. Jakékoli nesprávné ostré trhnutí je plné poškození vazivového aparátu.
Široká ramena a úzká pánev jsou klasickým symbolem mužnosti a obecně uznávaným znakem mužské krásy. Bez širokých ramen není možné vytvořit krásnou siluetu. Pokud „šikmé sáhy v ramenou“ nejsou dány přírodou, lze to kompenzovat systematickým rozvojem a budováním deltových svalů.
Hrazda rozvíjí téměř všechny svaly ramenního pletence.
Zásady správných přítahů
- Hladký vzestup bez trhání díky svalové síle
- Hladký sestup, stejný v čase k výstupu
- Silný úchop a vzpřímená poloha těla
- Žádná setrvačnost nebo kývání
- Správné dýchání – výdech při cestě nahoru, nádech při cestě dolů
Cvičení pro přední delty
Reverzní střední přilnavost částečné vytažení
- Zavěste se na hrazdu, tyč uchopte podhmatem a ohněte záda, pokrčte nohy v kolenou a překřižte je.
- Vytáhněte se ne do maximálního bodu, ale přibližně do středu amplitudy.
- V tomto okamžiku zafixujte tělo a ohněte předloktí, snažte se klíční kost co nejvíce přiblížit k tyči.
- Delta dostává největší zatížení, když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou při držení uprostřed zdvihu.
Vytahování na blízko
- Zavěste se na hrazdu, tyč uchopte podhmatem a ohněte záda, pokrčte nohy v kolenou a překřižte je. Vzdálenost mezi dlaněmi je menší než šířka ramen.
- Vytáhněte se nahoru, stiskněte lopatky a posuňte ramena dozadu. Zkuste se spodní částí prsního svalu dotknout hrazdy při pohledu na ruce.
- V této možnosti přijímají zatížení zadní deltoidy.
Cvičení pro trapézové svaly
Široké stahování hlavy
- Vis na hrazdě, nohy a záda rovně, bez oblouku v zádech.
- V horním bodě výtahu by měla být tyč vodorovné tyče za vaší hlavou.
- Lokty směřují přímo k podlaze.
Kruhové pohyby
- Vezměte do rukou středně těžké činky a houpejte jimi krouživými pohyby.
- Pracujte průměrným tempem, kontrolujte váhu, vyhýbejte se náhlým pohybům.
Pokrčí rameny
Zvedání paží do stran
- Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, spusťte ruce s činkami podél těla, mírně pokrčte lokty, jsou zafixované po celou dobu cviku.
- Zvedněte ruce do stran v rovině těla v širokém oblouku. Dlaně směřují dolů, v horním bodě jsou malíčky výše než palce.
- Hladce spusťte činky dolů a okamžitě, bez přestávky, opakujte cvičení.
- Paže jsou zvednuty do stran do vodorovné polohy.
- Cvičení můžete provádět nejprve jednou rukou, poté druhou.
Činka se houpe zpět
- Postavte se rovně, předkloňte tělo mírně dopředu, mírně pokrčte kolena, spusťte ruce s činkami podél těla, lokty mírně pokrčte a zafixujte.
- Zvedněte jednu paži nahoru a dozadu švihovým pohybem a mírně ji posuňte za zády.
- Pomalu ji vraťte do výchozí polohy a současně zvedněte druhou paži.
- Cvičení lze provádět oběma rukama současně.
Činka se houpe z lehu
- Lehněte si na levou stranu na podlahu nebo na lavičku, opřete se o levý loket a do pravé ruky vezměte činku.
- Zvedněte pravou paži nahoru v rovině těla do svislé polohy.
- Vraťte ruku do původní polohy.
- Opakujte cvičení pro levou ruku.
Činka nahoru stiskněte
- Vezměte do rukou činky, zvedněte je k ramenům, dlaně směřují dopředu, pokrčené lokty směřují dolů a mírně do stran, vzdálenost mezi dlaněmi je o něco širší než ramena.
- Tiskněte činky obloukem nahoru v rovině těla.
- V horním bodě spojte činky k sobě a napněte deltoidy.
- Hladce spusťte činky do výchozí polohy po stejné trajektorii.
- Chcete-li zvýšit zátěž, nezastavujte se v nejnižším bodě.
- Cvičení provádějte průběžně a rovnoměrně.
Cvičení na ramena s činkou
Toto je základní základní cvičení pro extenzi ramen.
- Uchopte činku nadhmatem, vzdálenost mezi dlaněmi je o něco širší než ramena, tyč činky je na úrovni kyčlí.
- Zvedněte činku k hrudníku, mírně ohněte záda v dolní části zad, vykleňte hrudník do „kolečka“, narovnejte ramena, lokty tlačte dopředu, dlaně směřují nahoru.
- Zatlačte činku nahoru, úplně narovnejte paže v horním bodě a zvedněte ramena. Zastavte se a pomalu spusťte činku k hrudníku.
- Cvičení provádějte mírným tempem.
- Netlačte na činku setrvačností.
- Vaše zápěstí a ruce by měly být v jedné linii, s lokty mírně nataženými před vámi.
- Činka musí být stlačena jasně svisle nahoru a ne dopředu v oblouku.
