Bench press s úzkým úchopem: technika pro správné provedení. Bench press s úzkým úchopem: technika a doporučení Domácí obdoba bench pressu s úzkým úchopem

V kulturistice je bench press v těsném úchopu jedním ze základních a nejoblíbenějších pohybů pro napumpování tricepsů. Úzký lis poskytuje silný trénink a je ideální pro zvýšení velikosti a síly triceps brachii svalu.

Klady a zápory cvičení

Lis s úzkým úchopem má působivý počet výhod a několik nevýhod, které stojí za zvážení. To vám pomůže vytěžit ze cvičení maximum a bude tricepsový bench press skutečně efektivní.

Hlavní výhody:

Nábor velkého počtu svalových vláken a zvýšená anabolická odezva.

Snadno naučitelná technika, díky které je bench press na blízko vynikající i pro začátečníky bez tréninku.

Rozvoj nejen tricepsu, ale i téměř celého pletence ramenního.

Nejlepší a nejbezpečnější cvičení pro práci s těžkými váhami.

Tlak s činkou v těsném úchopu je považován za nejúčinnější a základní základní pohyb pro procvičování tricepsů. I přes obrovské výhody Cvičení má také řadu nevýhod:

• Při provádění tlaků s tricepsovou činkou na lavičce jakákoli omezující svalová partie (například slabé ruce) sníží použitou váhu a zatížení cílové oblasti.
• Řada studií ukazuje, že při provádění lisu s činkou s úzkým úchopem v konvenční technice se prakticky nezahrnuje do práce.

To nám neumožňuje vnímat tricepsový lis na blízko jako cvik na rozvoj všech uzlíků. Proto musí být doplněn o další pohyby, ve kterých je hlavní zatížení na dlouhé hlavě (například).

Jaké svaly pracují

S úzkým úchopem se jedná o:

• Triceps.
• (střední část).

Pomocné zóny:

• (většinou statické).
• a (odpovědný za stabilizaci těla a paží).

Obrovský příspěvek ke studiu účinnosti tricepsového bench pressu v těsném úchopu přinesl výzkum profesora Kawakamiho, jednoho z předních světových výzkumníků. Tříměsíční experiment ukázal, které svaly pracují při lisu s činkou na blízko. Ukázalo se, že dlouhá hlava (nejmasivnější a určuje objem svalu) v tomto pohybu prakticky nefunguje. To má vliv i na její hypertrofii, která byla v těsném sevření tricepsové činky prakticky nulová, na pozadí progrese ostatních paprsků.

Technika lisování s činkou v těsném úchopu

Navzdory skutečnosti, že technika provádění tricepsového lisu s úzkým úchopem je poměrně jednoduchá, je její dokonalé zvládnutí povinné. To je místo, kde by měli sportovci jakékoli úrovně začít, než budou postupovat a zvyšovat váhu.

Klasická technika bench pressu na blízko:

1. Lehněte si na lavičku a pevně k ní přitiskněte pánev, lopatky a zadní část hlavy. Vezměte tyč tak, aby mezi rukama byla vzdálenost 26-30 cm (22-25 pro ženy).
2. Odstraňte tyč z podpěr a držte ji nad hrudníkem. Začněte pomalu a pod kontrolou spouštět činku do spodní části hrudníku.
3. Bez pauzy tlačte váhu nahoru silnějším pohybem.

Poloha vašich loktů částečně ovlivňuje, které svaly jsou procvičovány.

• Částečné prodloužení lokte může mírně zvýšit zatížení dlouhé hlavy, ale tato technika je považována za příliš traumatickou, a proto se nepoužívá ve sportu.
• Vaše předloktí by měla „jít“ dolů kolmo k podlaze.
• Rovněž v horním bodě je zakázáno plně natahovat lokty, aby nedošlo k namáhání kloubu, je nutné udržovat v kloubu minimální ohyb.

Smith machine close grip press

Provedení lisu Smith close-grip může být dobrou alternativou nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé sportovce. Tato možnost je vhodná pro překonání stagnace. Cvičení také umožňuje snížit zatížení některých svalů, čímž se zvýší kvalita práce tricepsu.

Technicky se tato verze neliší od práce s volnou činkou, ale je třeba vzít v úvahu následující: zvláštnosti:

• Důležité je si na lavici správně lehnout a postavit lavici tak, aby zajištěná tyč padala na spodní část hrudníku. K tomu se vždy doporučuje provést první testovací sadu bez dodatečného závaží.
• Při této volbě bude maximální možná hmotnost střely vyšší než při práci s volnou činkou (toto usnadňuje pevná tyč). To je třeba vzít v úvahu pro správné zatížení cílové zóny.

Jak nahradit cvičení

Teoreticky lze plochý bench press s úzkým úchopem nahradit jakýmkoli jiným základním pohybem:

• Stiskněte činku nebo kettlebell pomocí podobné techniky (výměna zařízení).
• (ruce jsou umístěny blíže k sobě).

Nicméně taková „náhrada“ by měla být zvažována v kontextu zavedení rozmanitosti do tréninku a práce se svalem z různých úhlů. Z hlediska účinnosti na pletenec ramenní a triceps patří cvik stále ke špičce, proto se jeho vyřazení z programu nedoporučuje. Jedinou skutečnou příčinou mohou být zranění (například v oblasti ruky), která neumožňují technicky správné provedení všech prvků pohybu.

Jedná se o základní cvičení, které zpočátku zahrnuje použití těžkých vah, protože zátěž dopadá na velké množství svalů současně. Při tomto pohybu je nemožné zacílit na triceps. K tomu slouží izolační cvičení, např. další.

Vzhledem k použití velkých vah a efektivitě práce s váhami v rozmezí 55-80% z 1RM by počet opakování na sérii neměl být velký.

• Pro rozvoj síly se doporučuje provést 4-6 opakování.
• Za účelem maximální hypertrofie - od 7 do 10.

Předvádějí se výborné výsledky (k házení palačinek je potřeba parťák), vynucená opakování a neúspěchy. Tyto techniky pomáhají vytvořit maximální stres a následnou anabolickou odezvu.

Důležitý aspekt je sestavit program tak, aby se den paží nepřekrýval se dnem práce na hrudníku. Přemíra stejného typu pohybů může negativně ovlivnit růst svalové hmoty v celém ramenním pletenci.

Technika bench pressu na blízko ve formátu videa

1. Výhody provádění tohoto cvičení;
2. Jak správně dělat bench press s úzkým úchopem;
3. Typické začátečnické chyby;
4. Doporučení pro dívky.

Výhody cvičení

Výhody cviku jsou zřejmé – bench press s úzkým úchopem dokonale zatěžuje mediální hlavu tricepsu, čímž je silnější a větší, díky čemuž je vytvořen vizuální objem paže a triceps tvoří asi 60% jejího celkového objemu. Navíc u tohoto cviku část zátěže dopadá na přední deltoidy a vnitřní část prsních svalů, zatímco statickou zátěž nesou břišní svaly a horní část zad.

Tím, že v tomto cviku pracujeme se slušnými váhami, posilujeme i vazy loketních kloubů, což zvyšuje náš rekordní výkon v klasickém benchpressu. Se silnými vazy a šlachami je pro sportovce snazší ovládat aparát po celou dobu náběhu, protože neplýtvá silou na stabilizaci tyče a její udržení v rovnováze. Silné tricepsy navíc umožňují pokrýt posledních drahocenných 20-30 cm amplitudy v bench pressu se širokým úchopem, který, jak ukazuje praxe, obvykle způsobuje největší potíže. Všichni sportovci, kteří se zajímají o silový trojboj a tlak na lavičce, proto budou mít prospěch z toho, že tomuto cvičení budou věnovat zvláštní pozornost.

Správná technika provádění cviku

Celý váš výsledek závisí na tom, jak nepochybně dodržujete techniku ​​provádění bench pressu s úzkým úchopem a „chytíte“ kontrakci potřebných svalových skupin, ať už je to zaměřeno na rozvoj silových ukazatelů nebo nabírání svalové hmoty.

Podívejme se na nejčastější možnost v posilovnách pro správné provedení tohoto cviku na vodorovné lavici.

Počáteční pozice

Lehněte si na lavičku tak, aby tyč činky byla přibližně v úrovni očí. Snažíme se přiblížit lopatky k sobě, zadní část hlavy a pánev jsou pevně přitisknuty k lavici, pro větší kontrolu nad polohou těla na lavici staticky utáhněte hýždě. Nohy pevně zatlačíme do podlahy, je vhodné to udělat celým chodidlem se zaměřením na paty - vaše pozice tak bude stabilnější, ale tento moment závisí na pružnosti vašich kotníkových kloubů. Obtočte pevně ruce kolem tyče pomocí uzavřeného úchopu. Šířka úchopu je o něco užší než šířka ramen. Lokty by měly být mírně pokrčené.

Narovnejte lokty a zvedněte činku ze stojanu pomocí síly tricepsu. Tento okamžik je pro naše zápěstí nejtraumatičtější.

Při práci s vážnými závažími v bench pressu s úzkým úchopem doporučuji používat speciální podpěry zápěstí z tvrdého, ale pružného materiálu.

Nyní umístěte činku nad spodní část hrudníku, těsně před solar plexus.

Začněte plynule spouštět činku dolů, dokud se tyč nedotkne hrudníku, a zhluboka se nadechněte. Lokty by se měly pohybovat co nejblíže k tělu, zatímco jejich umístění do stran nebo pokus o jejich zasunutí dovnitř může vést ke zranění.

Bench press s činkou

Když se dotknete tyče hrudníku, začněte činku tlačit nahoru a silně vydechujte; pauza na hrudi v bench-pressu s těsným úchopem není nutná, protože zde sledujeme trochu jiné cíle, než rozvíjet výbušnou sílu prsní svaly a ramenní pletenec. V tomto okamžiku ucítíte kontrakci vnitřního hrudníku a mediálního tricepsu. Proveďte jedno opakování, zcela narovnejte lokty a na vteřinu se zastavte v horním bodě, poté znovu spusťte tyč k hrudníku a snažte se pracovat ve stejné trajektorii.

Technika provádění lisu s činkou s úzkým úchopem je zobrazena v tomto videu:

Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cviku, zkuste bench press provádět s těsným úchopem, ne zcela narovnat lokty nahoře a pracovat bez zastavení v jakékoli poloze.

Existuje další varianta provádění lisu s činkou s úzkým úchopem - vleže na nakloněné lavici, toto cvičení si však pro svou technickou náročnost nezískalo masovou oblibu mezi návštěvníky posiloven. Je totiž poměrně obtížné „chytit“ kontrakci svalových skupin, které potřebujeme, při správné technice je zátěž zvýrazněna uprostřed horní části hrudníku, tzv. „límcem“.

Hlavní technický rozdíl je v tom, že byste se měli snažit umístit činku ne na spodní část hrudníku, ale téměř na klíční kost. V tomto případě není nutné provádět cvik v plné amplitudě (dokud se tyč nedotkne hrudníku), je nutné chytit bod, ve kterém se co nejvíce protáhne úsek prsních svalů, který nás zajímá, a zkuste setrvat v této poloze na vteřinu nebo dvě - tímto způsobem bude kontrakce „límce“ nejzřetelnější. Pokud získáte dobrý cit pro biomechaniku sklonu lisu s blízkou rukojetí, budou vaše horní prsa vypadat opravdu mohutně a masivně.

Typické začátečnické chyby

Přišli jsme na správnou techniku ​​provádění bench-pressu s úzkým úchopem, ale některým sportovcům se podaří udělat technické chyby úplně z ničeho nic. Pojďme se společně podívat na ty nejoblíbenější.

Nesprávná poloha loktů

U nezkušených sportovců mají lokty tendenci se při spouštění činky „roztahovat“ do stran, což může vést k vážným poraněním loketních kloubů. Abyste tomu zabránili, zkuste se mentálně soustředit na polohu rukou, jako byste se je snažili přitlačit k žebrům.

Otevřená rukojeť

Mnoho sportovců provádí cviky na lavičce s činkou s otevřeným úchopem s odůvodněním, že tak lépe cítí kontrakci prsních svalů. Myslím, že výrok je velmi kontroverzní, pokud existuje rozdíl, je to především na úrovni autohypnózy. Ať je to jakkoli, při práci s otevřeným úchopem i zkušený sportovec riskuje, že mu činka každou chvíli upadne na hrudník a výsledek může být katastrofální.

Zahřát

Cvičení by mělo začít zahřívacími přístupy. Bez ohledu na to, jak jste silní, jakékoli tlakové cvičení by mělo začínat zahřívacími sériemi s minimálními váhami, například s prázdnou tyčí. Před prováděním pracovních přístupů si tak nejen dobře zahřejete všechny své klouby a vazy, ale také se psychicky lépe soustředíte na tvrdou práci, díky čemuž bude cvičení ještě produktivnější.

Šířka rukojeti

Mnoho krátkozrakých sportovců bere frázi „bench press na blízko“ příliš doslovně a položí ruce téměř blízko sebe. To by se nemělo dělat, při takto úzkém postavení rukou neudržíte lokty a trup. Optimální šířka je o něco užší než na úrovni ramen, obvykle přibližně na úrovni vnitřní hrany zářezů na hmatníku.

Avulze pánve

Hýždě by měly být během celého přístupu pevně přitisknuty k lavici. Jejich odtržením vytváříte nežádoucí stlačení na meziobratlové ploténky bederní páteře a ztrácíte koncentraci na pohyb. Situace je podobná se zadní částí hlavy - také by se neměla odtrhnout od lavičky.

Správné rozložení zátěže během tréninku

Pamatujte, že těžké složené cviky, jako je bench press s těsným úchopem, vyžadují enormní výdej energie a enormní zdroje regenerace. Pokud tedy váš trénink již obsahuje například těžký klasický bench press, neměli byste se snažit předvést maximální výsledky v bench pressu na blízko, tento nápad nakonec nebude nic dobrého . Pro optimální výsledky cvičte toto cvičení s lehčími váhami a více opakováními.

Vynucené opakování

Nenechte se unést nuceným opakováním. Práce v negativní fázi s pomocí partnera je výbornou pomůckou pro bench-press, ale nedoporučovali bychom dělat totéž v bench-pressu s blízkým úchopem - příliš zatěžuje loketní klouby.

Slabé tricepsy jsou problémem mnoha dívek, které vedou sedavý způsob života. Pokud svaly nejsou v dobré kondici a dívka má navíc nadváhu, kůže na těchto místech ochabne a její ruce vypadají ošklivě a neupraveně. Chcete-li tento efekt vizuálně minimalizovat, doporučuji dívkám, aby do svého tréninkového programu zařadily bench press zblízka. Pracujte s lehkými váhami ve vysokém rozsahu opakování (12 a více), postupně zvyšujte zátěž. Nebojte se: nezískáte tak obrovské svaly, ale vaše paže se rychle dostanou do formy.

Ještě efektivnější pro získání dobrého svalového tonu v pažích je dělat tlak v těsném úchopu ve spojení s jiným izolovaným cvikem na triceps, například French press s činkou nebo kliky s oporou zad. Tímto způsobem procvičíte všechny tři snopce m. triceps brachii a pořádně ho zatížíte.

Video: Bench press s úchopem

Zavřete grip bench press

Tlak s činkou v těsném úchopu je jedním ze základních cviků v kulturistice. Používají ho sportovci s bohatými zkušenostmi, bench press je lepší zařadit do programu tréninkem. Pro vysoce kvalitní efekt musíte provést 4 přístupy, 10-12 opakování v jednom přístupu.

Tlak s činkou na blízko provádějí ženy i muži. Tento typ benchpressu se od klasického cviku liší, zapojuje se zde mnohem větší množství svalů.

Při správném provedení působí na triceps paže a rameno, velký prsní sval, přední deltový sval, loketní svaly, m. subscapularis a m. latissimus dorsi.

Cvičení lze nazvat univerzální, protože v podstatě jakýkoli tlak ovlivňuje hrudník a některé části paží. Zapojují se samozřejmě i zádové svaly, ale efektu, který úzký úchop dává, se s jiným vybavením docílí jen velmi těžko. Při úzkém úchopu se do práce zapojují i ​​břišní svaly a trapézy. Cvičením na hrudi tak sportovec bude moci zpevnit další části svého těla.

Vzhledem k tomu, že se pro cvičení používá speciální typ úchopu, je nutné kontrolovat polohu rukou. Mnoho lidí věří, že úzký úchop znamená, že ruce jsou co nejblíže, téměř se překrývají. Tento názor je ale mylný a pokud cvik provádíte tímto způsobem, můžete se snadno a rychle zranit. Všechny cviky s činkami je proto nutné provádět za přítomnosti trenéra.

Úzký úchop je umístění rukou ve vzdálenosti 20-30 centimetrů od sebe na tyči. Je důležité pevně uchopit, ale nemačkat ruce a s pocitem nepohodlí uchopit tyč. Pokud to neuděláte, můžete si poškodit zápěstní klouby a zabránit dlouhodobé práci v posilovně.

Vzhledem k tomu, že na ruce dopadá velká zátěž, měly by se používat sportovní rukavice nebo obvazy. I když necítíte bolest, pomůže to vyhnout se nepohodlí a mozolům v budoucnu.

Technika

1. Cvičení se provádí vleže, proto je důležitým prvkem lavička. Musí být instalován v poloze vhodné pro sportovce.
2. K lavici je nutné přitlačit záda, hýždě a lopatky, nelze se od ní odtrhnout při lisu, ani vyklenout tělo. To vše jsou bezpečnostní pravidla, při nedodržení si můžete způsobit vážné zranění zad.
3. Nohy by měly spočívat pevně na podlaze a měly by být také roztaženy co nejširší.
4. Při výdechu se činka zvedá dolů, po absolvování nejtěžší části zdvihu se můžete nadechnout. Nahoře byste měli držet ruce alespoň tři sekundy a navíc namáhat všechny velké a malé svaly hrudníku.

Po výdechu byste měli spustit tyč k hrudníku a znovu ji zatlačit nahoru ve stejném režimu.

Sport způsobuje změny v lidských systémech: tělo si zvyká na svalovou aktivitu. Změny ve funkčních systémech jsou ale různé. Triceps je kosterní sval triceps brachii umístěný na zadní straně pažní kosti. Sval se skládá ze tří hlav - dlouhá, střední, boční.

Sval plní funkci flexe a extenze lokte. Hmotnostně zaujímá triceps dvě třetiny hmoty ramenních svalů. Bench press na blízko je jedním z nejúčinnějších základních cviků pro rozvoj tricepsů a nabrání svalové hmoty na pažích.

Pamatujte, že před silovým cvičením je potřeba se zahřát. Zahřívání zahrnuje provádění obecných posilovacích cvičení (stejné pro všechny: běh, skákání, strečink atd.) a speciálních cvičení (souvisejících s konkrétním sportem). Optimální délka zahřátí a velikost intervalu mezi jeho koncem a začátkem práce závisí na povaze práce před námi, kondici člověka, jeho pohlaví, věku a vnějších faktorech (počasí). Délka zahřívání svalů je u každého jiná.

Technika lisování s úzkým úchopem

Je mylný názor, že svaly budují pouze muži. Bench press s úzkým úchopem provádějí mladé dívky i dospělé ženy. Téměř všechny cviky na triceps procvičují všechny tři hlavy svalů. S napumpováním svalů v posilovně byste měli začít základními cviky a bench press na blízko je ideální jak pro začátečníky ve světě kulturistiky, tak pro profesionály, muže i ženy. Také se provádí tlak na lavičce v těsném úchopu, abyste později v běžném benchpressu zvládli větší váhu.

Zevně je úzký bench press podobný běžnému bench pressu, rozdíl je pouze v šířce úchopu a dráze činky. Bench press s úzkým úchopem se provádí na stroji Smith nebo power racku, jaké trenažéry zvolit je věcí vkusu a zvyku. Pro začátečníky je vhodnější stroj Smith, protože v něm se tyč pohybuje přísně po určité trajektorii. Bench press s běžnou činkou je ale pohodlnější, protože je známý u tricepsů.

Technika provádění bench pressu s úzkým úchopem bude tedy následující:

• Výchozí pozice - leh na lavici lícem nahoru, nohy pevně na podlaze, činka nad hlavou, rovný úchop.
• Plynule spusťte činku ke spodní části hrudníku, narovnejte loketní kloub (nikoli ramenní), dotkněte se hrudníku a okamžitě zvedněte činku co nejvýše, plně natáhněte lokty. V horním bodě vydržte 5 sekund, poté činku opět zvedněte o něco pomaleji. Můžete měnit šířku úchopu a úhel loktů. Neměli byste se zastavit na spodním bodě, protože to nezahrnuje triceps, ale prsní svaly. Při vypouštění projektilu je důležité zastavit dýchání.
• U mužů proveďte 6 přístupů po 15ti, u žen stačí 3 přístupy po 10násobku (zaměřte se na svou pohodu a zkušenosti).

Je lepší nejprve vyzkoušet techniku ​​s prázdnou tyčí. Neberte pro sebe váhu střely příliš velkou.

Čím užší úchop, tím aktivnější budou vaše tricepsy. Správné je, když lokty svírají s tělem velmi malý úhel. Chytání příliš úzkým úchopem je špatné, protože hrozí poranění loktů a zápěstí nebo ztráta těžiště střely. Pokud cítíte bolest v zápěstích, trochu rozšiřte úchop nebo nespouštějte tyč příliš nízko.

Šířka úchopu je u každého individuální, nejčastěji je rovna nebo mírně užší než šířka ramen. Nepoužívejte otevřený úchop (palec se neopírá o ostatní čtyři prsty), jinak riskujete upuštění činky.

Krátká tyč je výhodnější než dlouhá, protože délka tyče je přímo úměrná šířce rukojeti. Na konci zastavte na 3-5 sekund. Při tom neprohýbejte spodní záda a nezvedejte hlavu, nohy, záda ani boky od povrchu.

Toto cvičení procvičuje triceps, stejně jako horní část hrudníku a přední deltové svaly. Abyste zajistili, že většina zátěže půjde přímo na triceps, dodržujte správnou techniku ​​a zaměřte se na triceps, jinak bude zátěž rovnoměrně rozložena mezi výše uvedené svaly.

Někomu stačí měsíc na přechod z kategorie „začátečníci“ do kategorie „pro“, někomu nestačí ani šest měsíců, vše záleží na míře tělesného tuku (čím nižší, tím dříve to půjde dobře) a individuální vlastnosti těla. Chcete-li dosáhnout krásných tricepsů, musíte trénovat asi tři měsíce.

Upozornění pro dívky: tlak s činkou byste měli dělat úzkým úchopem, ale neměli byste se tím nechat unést, protože takové cviky vám zmenšují prsa.

Mezi mnoha cviky, které jsou speciálně navrženy tak, aby procvičovaly tricepsy, je obzvláště účinný klasický bench press s úzkým úchopem. Bez tohoto cvičení je téměř nemožné dosáhnout ideální svalové hypertrofie a vybudovat skutečně výkonný, masivní triceps. Lis s činkou je však účinný pouze při správném provedení. Pojďme přijít na to, jak cvik provést, aby byl trénink co nejproduktivnější.

Jaké svaly pracují

Bench press s úzkým úchopem je vynikající možností zátěže, která vám umožní zvýšit objem a objem vašich tricepsů. Při správném způsobu provedení je většina zátěže rozložena na triceps, respektive na jeho nejdelší nosník, který je nejméně přístupný silovému tréninku.

Více než polovina pohybu činky nastává právě díky práci tricepsu, díky čemuž je možné ji zesílit a zvětšit. Laterální a mediální snopce také přebírají značné zatížení, což má za následek kolosální skok ve vývoji svalové skupiny paží.

Ve „spolupráci“ s tricepsem navíc fungují velké svaly hrudní oblasti. Je však třeba pamatovat na to, že širším úchopem a pohybem loktů do stran berou hlavní zátěž na sebe. Bench press také procvičuje deltové svaly a svaly předloktí. Během cvičení dostávají svaly středu těla, které jsou zodpovědné za stabilizaci lidského těla, během cvičení malou statickou zátěž.

Věděl jsi? Cvičení bench press je dnes samostatnou disciplínou v rámci tradičního bench pressu, kde se soutěží, kdo zvedne maximální váhu.

Variace

Existují různé varianty bench pressu na blízko, takže při napumpování tricepsu se nemůžete omezit na klasickou verzi, ale použít jiné typy cvičení:

Jak to udělat správně

Je třeba poznamenat, že více než polovina lidí, kteří přicházejí do posilovny, dost špatně rozumí tomu, jak správně provádět bench press pomocí úzkého úchopu. A je to úplně marné, protože v tomto případě byste měli věnovat pozornost absolutně všem aspektům a nejmenším detailům, od umístění loktů až po polohu nohou.

Úchop v takovém cvičení, i když není nejdůležitějším aspektem, je stále zodpovědný za svalovou skupinu, která bude pracovat. Pokud je úchop příliš široký, bude docela obtížné zapojit triceps, protože v této poloze hlavní zátěž dopadá na svaly prsní oblasti.

Pro maximální zatížení tricepsu byste měli vzít tyč o něco užší, než je šířka ramen, při spouštění tyče by nemělo docházet k nepohodlí, natož k bolestivým pocitům v oblasti loketních kloubů a rukou.
Příliš úzký úchop přitom vysoce zatěžuje lokty a ruce a neumožňuje jejich držení na potřebné úrovni. Takové uspořádání rukou může vést k poškození a zranění kloubů, stejně jako ke vzniku onemocnění, jako je hygroma.

Důležité! Při tréninku v bench-pressu s těžkými váhami se doporučuje používat podpěry zápěstí z tvrdého, ale elastického materiálu, aby nedošlo ke zranění a vymknutí.

Technika provedení

Lis s činkou je poměrně traumatické cvičení, proto by se mělo provádět s velkou opatrností a dodržet všechny technické pokyny. Správná technologie pro provádění bench pressu s činkou s úzkým úchopem se skládá z následujících kroků:

1. Připravte si činku, naplňte ji požadovaným počtem „palačinek“ v závislosti na fyzické zdatnosti osoby.
2. Zaujměte výchozí pozici na sportovní lavici: lehněte si na lavici vodorovně, nasměrujte obličej nahoru, nohy pevně upevněte na podlahovou krytinu. Tyč by měla být umístěna na úrovni hřbetu nosu.
3. Položte ruce na činku úzkým úchopem, mírně širším než jsou vaše ramena, sejměte náčiní z opěrných stojanů a nataženýma rukama jej držte nad hrudníkem.
4. Při výdechu činku pomalu snižujte tak, aby se dotýkala spodní části hrudníku. V tomto případě je třeba držet lokty co nejblíže k tělu a dbát na to, aby se od sebe neoddalovaly.
5. Bez přestávek, při nádechu, prudce, silným tlakem, stlačte projektil pomocí tricepsové síly do výchozí polohy. Zároveň v nejvyšším bodě úplně narovnejte ruce v loktech, abyste protáhli triceps co nejvíce.
6. Proveďte cvičení požadovaný počet opakování.

Video: Technika provádění bench pressu s úzkým úchopem

Počet přístupů a opakování

Počet přístupů a opakování bude přímo záviset na cílech školení. Pokud je cílem:

• hubnutí, sušení rukou, pak musíte udělat 2-4 sady 15-25krát, s přestávkou na odpočinek až 2 minuty;
• přírůstek hmotnosti, přírůstek objemu, pak se doporučuje provést 3–6 přístupů 6–12krát, s intervalem odpočinku 1–4 minuty;
• generování síly a rozvíjení vytrvalosti, pak v takových případech musíte provést 2-6 přístupů 1-5krát, s pauzou mezi sadami 3-7 minut.

Aby měl trénink značné výhody a nebyl příliš monotónní, odborníci doporučují pravidelně měnit váhu náčiní a počet opakování. Nelze však překročit určité hodnoty.

Věděl jsi? Světový rekord v tlaku na náčiní patří Ryanu Kennellymu, americkému atletovi, který dokázal stlačit na lavičce 486 kg. Američan Brian Siders dosáhl světového rekordu v tlaku na holé lavici. Jeho hmotnost byla 352,5 kg.

Pro začátečníky je často obtížné provést bench press s úzkým úchopem napoprvé správně, proto by při jeho provádění měli věnovat pozornost technickým nuancím a studovat nejčastější chyby, které se při práci s přístrojem vyskytují.

Časté chyby, kterých se dopouštějí nováčci

Jakýkoli cvik má pouze jednu variantu správného provedení a desítky nesprávných. Mnoho sportovců při provádění takového tisku dělá řadu technických chyb, kterým se lze snadno vyhnout:

Důležité! Při zvedání činky vydechujte ústy, při spouštění se nadechujte nosem. Ne naopak!

Nuance a triky pro implementaci

Profesionální sportovci radí, že při provádění benchpressu s činkou byste měli dodržovat některá doporučení, která vám umožní, aby byl váš trénink co nejúčinnější a nejproduktivnější:

1. Projektil byste neměli spouštět do středu prsních svalů: taková poloha je z hlediska anatomie tricepsu pro sval nevýhodná, protože výrazně omezuje jeho sílu. Chcete-li triceps co nejvíce zatížit, musí být tyč spuštěna až na samé dno hrudníku.
2. Je nemožné, aby se lokty pohybovaly různými směry: měly by pracovat nahoru/dolů výhradně podél těla.
3. Během bench pressu byste neměli zvedat pánev z lavičky, protože to může vést k poranění páteře.
4. Pokud během tréninku cítíte nepohodlí v zápěstí, pak se doporučuje: za prvé zkontrolujte šířku úchopu a za druhé vyměňte rovnou tyč za zakřivenou.
5. Před výkonem si nezapomeňte udělat lehkou rozcvičku, abyste zahřáli svaly.

Co lze nahradit

Profesionálové tvrdí, že žádný jiný cvik na triceps nemůže co do účinnosti a efektu konkurovat bench pressu na blízko. Ale pro začínající sportovce může být takové cvičení technicky dost náročné. V takových případech můžete problém vyřešit nahrazením bench pressu jinými variantami:

Taková cvičení se mohou stát nejen alternativou k bench-pressu, ale mohou být také skvělým doplňkem efektivního tréninku.

Bench press s úzkým úchopem je klasickým cvikem na procvičování tricepsů z dobrého důvodu. Umožňuje vám efektivně napumpovat tuto svalovou skupinu a také rychle zvýšit svalovou hmotu a objem. Abyste však triceps správně zapojili, měli byste pečlivě prostudovat technologii provádění tlaku a zaměřit se na nejmenší detaily, jako je šířka úchopu, poloha loktů a správné dýchání.