Cvičení s činkami pro děti. Bezpečné cvičení s činkami pro děti Cvičení s činkami pro teenagery 11 let

21.10.202327.05.2017

Natálie Govorová

Doba čtení: 11 minut

A A

Někteří rodiče považují cvičení za zbytečné („proč, ve škole je tělocvik!“), jiní nemají pro své děti 15-20 minut navíc, „protože je to práce!“ A jen málo maminek a tatínků chápe důležitost pohybu pro dítě, konkrétně vstávat ráno o půl hodiny dříve, aby se stihlo rozveselit společně s dítětem a připravit tělo na školní/pracovní den.

Pokud vaše děti spí ve třídě a neustále se vyhýbají hodinám tělesné výchovy, tento návod je pro vás!

Kdy je pro mladšího žáka nejlepší čas na cvičení Jak se připravit na gymnastiku?

Člověk se od přírody musí hodně hýbat. Ne nadarmo se říká, že pohyb je život. Čím méně se dítě hýbe, veškerý volný čas tráví u televize, tím více má zdravotní problémy.

Dětští specialisté bijí na poplach a připomínají rodičům, že dětská těla by se měla aktivně hýbat alespoň 10 hodin týdně, u mladších školáků se toto minimum zvyšuje na 3 hodiny denně. Navíc je žádoucí, aby k tomu došlo na čerstvém vzduchu.

Rodiče mají přirozeně příliš málo času, ale přesto věnovat cvičení 20 minut ráno a 20 minut večer není tak těžké.

Video: Gymnastika pro děti základních škol

Co dělá nabíjení?

Prevence obezity.
Prevence problémů kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu atd.
Odstranění nervového napětí.
Návrat těla do normálního tónu.
Zlepšení nálady je psychologickým nastavením pro dobrý den a ráno nabití energií.
Úplné probuzení (dítě přijde na lekce s „čerstvější“ hlavou).
Aktivace metabolismu.
Atd.

Jak připravit dítě na cvičení?

Samozřejmě je těžké dostat dítě z postele předem, zvláště „na nějaký druh cvičení“. Tento úžasný zvyk je třeba vštěpovat postupně.

Jak víte, aby se návyk ustálil, trvá to asi 15-30 dní pravidelně se opakujících akcí. To znamená, že po 2-3 týdnech takových aktivit bude vaše dítě již přitahováno.

Bez postoje – nikde. Nejdůležitější věcí při vytváření tohoto návyku je proto naladit se a.

Kromě toho je důležité, aby se cvičení dítěte pravidelně měnilo (děti v tomto věku se příliš rychle unaví stejným typem tréninku).

A nezapomeňte své dítě chválit a podporovat jakoukoli fyzickou aktivitu všemi možnými způsoby.

Video: Ranní cvičení. Nabíjení pro děti

15 nejlepších cvičení pro děti 7-10 let - správné držení těla a zvýšení svalového tonusu pomocí denní sady cvičení!

Pokud nemáte možnost jít si zacvičit na čerstvý vzduch, pak otevřete okno v místnosti – trénink by neměl probíhat v dusné místnosti.

Zde je 15 cvičení pro mladší studenty:

Prvních 5 cviků slouží k zahřátí svalů. Je přísně zakázáno provádět komplexní cvičení bezprostředně po spánku.

Zhluboka se nadechneme a zvedneme se na špičky. Kliky vytáhneme co nejvýše nahoru, jako bychom se snažili dosáhnout stropu. Spustíme se na plnou nohu a vydechneme. Počet přiblížení – 10.
Nakloňte hlavu doleva, vraťte se na několik sekund do výchozí polohy a poté nakloňte hlavu doprava . Dále děláme krouživé pohyby hlavou - na pravou stranu, pak na levou. Doba provedení – 2 minuty.
Nyní ramena a paže. Střídavě zvedáme jedno rameno, pak druhé, pak obě najednou. Dále švihneme rukama nahoru - postupně, nyní levou rukou, nyní pravou rukou. Poté provádějte krouživé pohyby pažemi jako při plavání – nejprve prsa, pak kraul. Cviky se snažíme provádět co nejpomaleji.
Ruce opřeme v bok a prohneme se – doleva, doprava, pak dopředu a dozadu. 5krát - v každém směru.
Chodíme na místě 2-3 minuty a zvedáme kolena co nejvýše . Dále skáčeme 5x na levou nohu, poté 5x na pravou nohu, poté 5x na obě a poté skočíme s obratem o 180 stupňů.
Natáhneme ruce dopředu, propleteme prsty a natáhneme se dopředu - co nejdále . Poté, aniž bychom ztratili zámek, spustíme ruce dolů a snažíme se dosáhnout dlaněmi na podlahu. No a cvičení zakončíme tak, že se sepjatými dlaněmi pokusíme dosáhnout stropu.
Děláme dřepy. Podmínky: držte záda rovná, nohy na šířku ramen, ruce lze sepnout za hlavu nebo natáhnout dopředu. Počet opakování je 10-15.
Děláme kliky. Chlapci samozřejmě dělají kliky z podlahy, ale pro dívky lze tento úkol zjednodušit - můžete dělat kliky ze židle nebo pohovky. Počet opakování je od 3 do 5.
Loď. Lehneme si na bříško, natáhneme ruce dopředu a mírně nahoru (zvedneme příď lodi) a také dáme nohy k sobě a zvedneme „záď lodi“. Ohneme záda co nejsilněji. Doba provedení - 2-3 minuty.
Most. Lehneme si na podlahu (děti, které se umí spustit na most ze stoje, spouštějí se z něj rovně), opřeme se chodidly a dlaněmi o podlahu a narovnáme ruce a nohy, pokrčíme záda v oblouk. Doba provedení - 2-3 minuty.
Sedneme si na zem a roztáhneme nohy do stran. Rukama střídavě natahujeme k prstům levé nohy, poté k prstům pravé nohy. Je důležité dotýkat se nohou břicha tak, aby tělo leželo s nohou – rovnoběžně s podlahou.
Ohněte levou nohu v koleni a zvedněte ji a tleskejte pod ní rukama . Poté opakujte s pravou nohou. Dále zvedneme nataženou levou nohu co nejvýše (alespoň 90 stupňů vzhledem k podlaze) a znovu pod ní tleskáme rukama. Opakujte pro pravou nohu.
Martin. Rozpažíme ruce do stran, posuneme levou nohu dozadu a mírně nakloníme tělo dopředu a zmrzneme v polykací póze po dobu 1-2 minut. Je důležité, aby tělo v tuto chvíli bylo rovnoběžné s podlahou. Dále cvičení opakujeme a měníme nohu.
Mezi koleny držíme pravidelný míč, narovnáme ramena a ruce opřeme o pas. Nyní si pomalu dřepneme, záda držíme rovná a míč mezi koleny. Počet opakování je 10-12.
Položíme ruce na podlahu a „vznášíme se“ nad ní v pozici „push-up“. Nyní pomalu pomocí rukou „přejdeme“ do vertikální polohy. V „pštrosí“ póze si trochu odpočineme a „dupeme“ rukama dopředu do původní polohy. Procházíme rukama tam a zpět 10-12krát.

Cvičení zakončíme jednoduchým cvikem na uvolnění: při nádechu se protahujeme „v pozoru“, napínáme všechny svaly – po dobu 5-10 sekund. Poté se prudce uvolníme na povel „v klidu“ s výdechem. Cvik opakujeme 3x.

Motivování mladšího školáka k provádění každodenní gymnastiky doma - užitečné tipy pro rodiče

I pro dospělého je těžké ráno se přinutit ke cvičení, natož děti - musíte se snažit své dítě na tento užitečný rituál zvyknout. Bez motivace se zde neobejdete.

Kde tuto motivaci hledat a jak dítě na cvičení nalákat, aby ho to bavilo?

Hlavním pravidlem je cvičit všechny dohromady! No, pokud táta kategoricky odmítne, pak by se máma měla rozhodně zúčastnit tohoto procesu.
Zapínáme veselou a veselou hudbu. Cvičení v tichosti je nudné i pro dospělého. Nechte dítě vybrat hudbu!
V každém konkrétním případě hledáme podnět. Například pobídkou pro dívku může být krásná, vyrýsovaná postava, kterou jí bude každý závidět, a pobídkou pro chlapce může být svalová definice, na kterou může být hrdý. Hubnutí, pokud má dítě nadváhu, nebude o nic menší pobídkou.
Hledáme ty, které dokážeme napodobit. Nevytváříme idoly (!), ale hledáme vzor. Přirozeně ho nehledáme mezi blogery a blogery s krásnými těly a prázdnotou v hlavě, ale mezi sportovci nebo hrdiny filmů/filmů, které dítě miluje.
Cvičení je potřeba, abyste se stali silnějšími. A musíte být silní (silní), abyste ochránili svého mladšího bratra (sestru).
Kromě 5 cviků na zahřátí svalů je potřeba zvolit dalších 5-7 cviků na přímé cvičení. Více pro tento věk není potřeba a samotné cvičení by nemělo trvat déle než 20 minut (dvakrát denně). Důležité je ale pravidelně obměňovat sestavu cviků, aby se dítě nenudilo! Udělejte si proto ihned velký seznam cviků, ze kterých každé 2-3 dny vytáhnete 5-7 nových.
Častěji s dítětem mluvíme o zdraví : proč je cvičení tak důležité, co dává, co se děje s tělem bez fyzické aktivity a tak dále. Hledáme tematické filmy a kreslené filmy, na které se samozřejmě díváme s dítětem. Často sledujeme filmy, ve kterých mladí sportovci dosahují úspěchu – často se tyto filmy stávají pro dítě silnou motivací ke vstupu do světa sportu.
Uspořádejte svému dítěti do pokojíčku sportovní koutek . Ať má osobní bradla a kruhy, švédskou hrazdu, fitball, hrazdu, dětské činky a další vybavení. Jako odměnu za každý měsíc tréninku si z něj udělejte výlet do trampolínového centra, zahrajte si lezení nebo jinou sportovní atrakci.
Použijte jeho vlastní preference, abyste přilákali své dítě ke cvičení . Pokud například dítě miluje míč, zvažte sadu cvičení s míčem. Miluje bradla - cvičte na dětském hřišti. Atd.

Video: Zábavné cvičení pro dítě

Pamatujte, že je nemožné přinutit dítě cvičit jako těžká práce. Je důležité, aby on sám s vámi chtěl spolupracovat. Proto nejprve demonstrujeme důležitost nabíjení na našem vlastním příkladu.

Děti v tomto věku jsou již vynikající v přemýšlení a analýze, a pokud neustále ležíte na pohovce a roste vám břicho, pak prostě nebudete moci své dítě donutit ke studiu - osobní příklad je účinnější než všechny ostatní metody.

Cvičení s činkami pro děti bude pasovat jako chlapci, tak dívky, jediný rozdíl je hmotnost činky Třídy pro dětinejlepší je rozdělit na malé kousky komplexy. Provádějte mini komplexy každý druhý den, jeden po druhém.

Složitá jedna.

Dřepy s činkami pro děti . Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen, paže s činkami dolů. Na počet 1 neprovádějte hluboký dřep (jako byste seděli na židli), držte záda rovná, na počet 2 - vraťte se do výchozí pozice. 8-10 opakování.

Zvyšuje s činkami pro děti . Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, ruce podél těla, činky směrem k bokům. Při počtu 1 zvedněte ruce z činky rovnoběžně s podlahou, při počtu 2 ruce spusťte dolů. Tempo je průměrné. Počet opakování: 10-12 opakování.

Zvedání činek pro děti nad hlavou .Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, ruce přitisknuté hřbety rukou k ramenům. Jemně, bez trhání, se činky zvedají. Toto cvičení lze provádět oběma rukama současně nebo střídavě. Při zvedání paží nádech, při spouštění výdech 10-12 opakování.

Zvedání paží s činkami před sebou .Výchozí pozice: stojte s nohama na šířku ramen, ruce s činkami spuštěné před vámi, dlaně dovnitř. Na počet jedna zvedneme ruce před sebe do pravého úhlu, na počet dvou se vrátíme do výchozí pozice. 10-12 opakování.

Komplex dva.

Činka tlak na hrudník . Výchozí poloha: Lehněte si na dvě židle nebo na lavici, paže roztáhněte rovnoběžně s podlahou do stran a pokrčte v loktech. Vezměte činky do rukou na počítání do jedné, zvedněte ruce s činkami nad hrudník a vraťte se do výchozí pozice na počítání do dvou. 10-12 opakování.

Mačkání činek zpoza hlavy . Výchozí pozice - paže ohnuté v loktech, lokty zvednuté, činky v zadní části hlavy. Na počet 1 narovnejte ruce (zafixujte lokty, nespouštějte je dolů), na počet 2 je spusťte dolů. Tempo je průměrné. Opakujte 8-10krát.

Prohnutí zad vleže na břiše .Ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy. Při provádění cvičení dítě hladce ohýbá záda a zvedá hlavu nahoru (nohy dítěte musí být podepřeny). Při nádechu - ohnout, při spouštění - výdech.

Komplex tři.

Činka Curl .Výchozí pozice - stoj, ruce s činkami - na úrovni hrudníku, chodidla na šířku ramen, hřbety rukou dolů. Současně nebo střídavě pokrčte paže v loketních kloubech 8-10 opakování.

Rotace těla s prodloužením paží . Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, ruce podél těla. Při počtu 1 otáčejte trupem a současně zvedněte a rozpažte ruce do stran, při počtu 2 se vraťte do výchozí polohy; při počtu 3 - otočte se opačným směrem s pažemi nataženými do stran, při počtu 4 - zaujměte výchozí pozici. Proveďte 12-15 otáček v každém směru.

Ab cvičení s činkami . Výchozí poloha - ležet na zádech (dospělý drží nohy dítěte), činky přitisknuté k zadní části hlavy. Na počet 1 zvedněte trup, na počet 2 se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10-12 zdvihů průměrným tempem. Při vzpřímení trupu nádech, při zvedání výdech.

Skákání s činkami. Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen, paže s činkami spuštěné nebo ohnuté v loktech. Provádějte skoky na místě, nohy od sebe a pak společně. Dýchání by mělo být hluboké, bez zpoždění.

Každý rodič chce vidět své dítě nejen zdravé, ale i krásné, a proto tolik času věnuje hledání dobrého zájmového kroužku.

Třídy lze provádět doma, ale k tomu musíte znát základní zákony tohoto procesu, pochopit, co lze dát a v jakém věku, a umět naplánovat zátěž pro děti různého věku. Silová cvičení, zvláště ta, která používají činky, vyžadují pečlivější studium, aby byla efektivně použita.

Zvláštnosti

Cvičení a tělesná výchova s vaším dítětem by měly začít co nejdříve. Pokud je miminko již jisté v rukou a nohou a je také schopno opakovat to, co je mu ukázáno, pak je optimální čas takové aktivity začít. Komplex musí být sestaven velmi pečlivě, s ohledem na vlastnosti dítěte. Čím bude starší, tím budou cviky náročnější.

Silové zátěže v mladém věku jsou nepřijatelné a seznámení s činkami a trénink s nimi by neměl být dříve než 7 let. Právě v tomto věku již dítě chápe, co po něm chtějí, dobře ovládá své tělo a dokáže cílevědomě pracovat. Cvičení s touto pomůckou by mělo být málo časté, aby se miminko neunavilo. Zpočátku by měl být silový trénink zařazován pouze jednou týdně a postupně počet takových tréninků zvyšujte.

Cvičení s činkami pro děti by mělo být lehké a je lepší dát specializované vybavení. Nepřipravené dítě bude mít potíže s manipulací i s kilogramovými závažími, proto by měla být nádoba zpočátku prázdná.

Když se malý sportovec naučí zacházet s novými sportovními doplňky, je potřeba je naplnit obsahem, nejčastěji pískem. Když váha dosáhne značky kilogramu, můžete dát dítěti skutečnou činku.

Výběr náčiní je při práci s dětmi velmi důležitý, proto se vyplatí kupovat pouze specializované činky určené pro děti, které jsou lehké a mají tenkou rukojeť, aby je malý sportovec mohl pevně uchopit a plnohodnotně cvičit. Důležité také je, z jakého materiálu je střela vyrobena, nejlépe, aby v ruce neklouzala a dobře se držela, je to bezpečné pro dítě i jeho okolí.

Před silovým tréninkem s malými dětmi je potřeba je připravit a váhu závaží postupně zvyšovat. V 10 letech už jsou školáci připraveni na mnohem vážnější zátěže, takže dvoukilovou váhu můžete zkusit, ale zavádějte ji postupně.

Práce učitele, trenéra nebo rodiče, který vede cvičení nebo trénink s činkami, by měl být správný výběr cviků, jejich dávkování a sledování kvality každého prvku.

Hlavní komplex

Pro vedení plnohodnotného silového tréninku je potřeba začít rozcvičkou, kde se již setkáte se cvičením s činkami.

Kývejte pažemi dopředu a dozadu. Lze provádět současně nebo střídavě.
Dřepy, komplikované přítomností činek v rukou, které musíte držet před sebou.
Rotační pohyby trupu, komplikované činkami, které přidávají amplitudu.

Aby byly všechny pohyby provedeny správně, musí je předvést rodič nebo trenér, který přesně ví, co má dělat. Důležité je nepřehánět silovou část, a to jak v rozcvičce, tak v hlavní části sezení. Důležité součásti zahřívání by měly být:

cvičení zaměřená na normalizaci dýchání, zejména po těžkých komplexech;
pohyby zaměřené na rozvoj svalů celého těla.

Všechna cvičení, která jsou vybrána pro děti určitého věku, by pro ně měla být proveditelná, ale ne příliš snadná. Tempo práce by se mělo s postupem lekce měnit, nejprve pomaleji, pak zrychlit a nakonec zpomalit a zase vychladnout.

Základní cviky s činkami, které můžete svému dítěti dát, zahrnují několik možností.

Ohýbání paží v loketních kloubech s činkami, kde pracují bicepsy.
Zvedání rovných paží do stran. Můžete to udělat současně nebo střídavě pro každou ruku.
Zvedněte rovné paže zdola nahoru, nad hlavu a vraťte se do výchozí pozice.
Dřepy s činkami v rukou.
Zvedání paží do stran vleže na lavičce nebo plošině.
Stažení rovných paží dozadu za tělo.

Kromě silového tréninku je důležité dát tréninkový komplex s činkami, které zkomplikují provádění dlouho známých pohybů a zvýší jejich účinek. Patří mezi ně několik cvičení.

Předkloňte se dopředu a dolů s činkami v rukou. Důležité je držet rovná záda a nesklánět hlavu.
Otočte trup doleva a doprava, paže pokrčte v loktech a držte činky před hrudníkem. Stejné cvičení lze provést s rukama nataženýma dopředu a držením závaží.
Stiskněte, což je komplikováno přítomností jedné nebo dvou činek v rukou. Toto zařízení můžete uchopit nohama a přitom ohýbat kolena.
Výpady s nohama dopředu a do stran se závažím v rukou.

V závislosti na věku dítěte a jeho fyzickém vývoji lze podávat komplexnější komplexy, které jsou zaměřeny na práci svalů a v případě velkého počtu opakování i na výskyt úlevy.

Spuštění činky za hlavu a posunutí do svislé polohy. Každá ruka pracuje postupně. Minimální počet opakování pro nepřipravené dítě bude 4x s následným zvýšením na osm opakování. Rozšířená akce bude od dvou osmiček pro každou handu.
Zvedání činek do stran, ohýbání těla dopředu. Čím výše máte ruce zvednuté, tím silnější je efekt. Minimální počet opakování je 4x, optimální je 8x s opakováním po nějaké době.
Noha se zvedá s činkou sevřenou mezi chodidly. Poloha těla může být buď na zádech, nebo na boku, kde tělo také funguje.
Zvedání nohy ohnuté v koleni, kde je činka upnutá, a její pohyb zpět nahoru, po kterém se vraťte do výchozí polohy na podlaze s oporou na rukou. Pravá a levá noha pracují střídavě.

Po každém silovém tréninku je důležité se zchladit pomocí strečinku nebo prvků Pilates. Nezbytnou součástí budou dechová cvičení, která po takovém tréninku budou rychlá, což je pro normální stav dítěte nepřirozené.

Je důležité nezneužívat množství silového tréninku, protože pro tělo dítěte mohou ve velkém množství způsobit škodu namísto očekávaného přínosu.

Je nutné dávkovat zátěž, vybrat správná cvičení podle úrovně dítěte a určit počet opakování, který je pro něj přijatelný, postupně zvyšovat minimální laťku a dosahovat pozitivních výsledků. Při práci s dětmi je nejlepší používat činky nebo jiné závaží 1-2x týdně a ne více.

Některé účinné cviky s činkami pro děti můžete vidět v následujícím videu.

Atletická gymnastika s činkami pro teenagery (11-14 let)

"Amat victoria curam"

"Vítězství miluje snahu"

(latinské přísloví)

Svalstvo dítěte se začíná nejintenzivněji rozvíjet ve věku 11-14 let. Právě v tomto věku mohou jeho svaly tvořit přibližně 30 % tělesné hmotnosti a svými vlastnostmi se příliš neliší od svalů dospělého muže. V tomto ohledu by váha v tomto věku měla mít takovou váhu, aby teenager mohl provést cvičení 15-20krát v jednom přístupu na začátku a poté ve dvou a třech.

Tréninkové zátěže by se měly neustále zvyšovat a jejich dopad by měl zůstat konstantní.

Při pravidelném cvičení s činkami se zvyšuje výdrž celého těla, zvyšuje se síla a objem svalů, zlepšuje se koordinace pohybů, držení těla, pohyblivost kloubů, postava začíná nabírat atletické tvary.

Mezi běžnými lidmi existuje několik mylných představ o problematice sportovní gymnastiky a kvůli nim někteří rodiče nedovolují svým dětem účast v těchto oddílech. Argumenty proti se scvrkávaly na skutečnost, že tyto aktivity mají negativní dopad na fyzický vývoj dospívajících. Někteří věří, že zvedání závaží naruší růst, jiní, že se můžete během tréninku vyhodit do vzduchu, a další věří, že u sportovců vznikají ploché nohy. To vše jsou běžné mylné představy. Vědci již dávno prokázali, že posilování má příznivý vliv na mladé tělo. Při zkoumání mladých vzpěračů bylo pozorováno, že na začátku tréninku se nožní klenba skutečně snižuje, ale po několika sezeních se opět zvyšuje. Bylo zjištěno, že mezi vzpěrači jsou skutečně ti, kteří trpí plochými nohami, ale jejich celkový počet není vyšší než v jiných sportech. Navíc posílením svalů, vazů bérce a chodidla můžete dokonce zastavit projevy vady. Případy tvorby tříselné kýly jsou také velmi vzácné. Cvičenec se zpravidla nehroutí kvůli zvedání velké váhy, ale kvůli nadměrnému teplu během cvičení. Začátečníci by se proto neměli pokoušet zvedat pro ně příliš těžké váhy, aniž by zvládli techniku zvedání.

Pokud mluvíme o výšce, pak v 60. letech vědci zjistili, že mezi vzpěrači nejsou prakticky žádní malí lidé a existuje mnohem více vysokých lidí než v boxu, gymnastice, zápase nebo plavání. Příkladem toho je slavný vzpěrač Zhabotinsky, který byl vysoký (mimochodem původem z Charkova).

Doporučená sestava cviků s činkami o hmotnosti 1-5 kg pro věkovou skupinu 11-14 let. V této sadě cviků je pouze 18 cviků. Po dokončení povinného zahřátí zahájíte cvičení s činkami a pečlivě sledujete techniku jejich provádění. Cvičení provádějte pomalým tempem, každé 1-3x. Nenechte se překvapit nízkým počtem opakování, protože to pomůže vybudovat sílu. Tento počet opakování pomáhá posilovat vazy a klouby a zapojuje do práce největší počet svalů. Po dokončení cvičení odpočívejte až 5 minut.

V tomto komplexu jsou cvičení vybrána tak, aby zátěž ovlivnila různé svalové skupiny a byla vhodná pro teenagery.

Začínáte z výchozí pozice (IP): chodidla položte na šířku ramen, vezměte činky s rukama dolů, dlaněmi dovnitř. Zvedněte ruce do stran – nádech, návrat do výchozí polohy – výdech.
IP: chodidla položte na šířku ramen, držte činky v pažích, dlaně ven. Synchronně nebo střídavě pokrčte paže k ramenům – nádech, návrat do výchozí polohy – výdech.
IP: ve stoje si vezměte činky s ohnutými pažemi a položte je na ramena. Zhluboka si dřepněte na celé chodidlo - s výdechem se vraťte do výchozí polohy - nadechněte se současně se zvedáním na prsty.
IP: ve stoje, držte činky ve spuštěných rukou. Současně nebo střídavě zvedněte ruce k ramenům a dřepněte si. Dýchejte volně.
IP: sedět na židli, držet činku za hlavou. Předkloňte trup – výdech, záda – nádech.
IP: vleže na zádech držte činky na hrudi v ohnutých pažích. Zvedněte ruce nahoru – nádech, návrat do výchozí polohy – výdech.
IP: držte činky ve spuštěných rukou. Nakloňte trup na stranu – nádech, návrat do výchozí polohy – výdech.
IP: ve stoje, držte činky v pokrčených pažích. Zvedněte ruce nahoru, postavte se na prsty – nádech, výdech při návratu do výchozí polohy.
IP: sedět na židli, držet činku za hlavou. Paže narovnejte – při návratu do výchozí polohy se nadechněte a vydechněte.
IP: sedět na židli, držet činku za hlavou. Vytočte trup do stran – výdech, výdech při návratu do výchozí polohy.
IP: ve stoje, držte činky za zády ve spuštěných rukou. Dřep na špičkách – výdech, nádech při návratu do výchozí polohy.
IP: ve stoje, držte činky ve spuštěných rukou. Dřep na plné noze, při výdechu - paže vpřed, při nádechu - návrat do výchozí polohy.
IP: ve stoje, držte činky na hrudi v ohnutých pažích. Předkloňte trup, paže spusťte dolů – výdech, nádech při návratu do výchozí polohy.
IP: ve stoje držte činky s nataženýma rukama a rozkročenýma do stran. Paže ohněte směrem ke sporákům – výdech, nádech při návratu do výchozí polohy.
IP: ve stoje, držte činky na ramenou s ohnutými pažemi. Narovnejte ruce dopředu – při návratu do výchozí polohy se nadechněte a vydechněte.
IP: ve stoje, držte činky ve spuštěných rukou. Dřep, rovná záda, ruce rozpažte do stran – nádech, výdech při návratu do výchozí polohy.
IP: ve stoje, držte činky ve spuštěných rukou. Natáhněte ruce dopředu a otočte ruce v obou směrech. Dýcháme libovolně.
IP: ve stoje, držte činky ve spuštěných rukou. Zvedněte ruce nahoru a otočte ruce oběma směry. Dýcháme libovolně.

Trénink dokončete joggingem v pomalém tempu, začněte chodit a absolvujte vodní procedury.

V budoucnu je třeba váhu činek postupně zvyšovat, což bude záviset na úrovni fyzického vývoje a věku.

Nezbytnou podmínkou úspěchu vašeho snažení je lékařský dohled.

Takže podstatou fyzického cvičení se závažím je postupné a konzistentní zvyšování hmotnosti. Nemůžete pracovat na hranici svých sil a zároveň zvedat stejné váhy, protože veškerá vaše práce půjde dolu vodou. Měřítkem efektivity vašeho cvičení je váha, kterou zvednete, nejen pot, který prolijete.

Pro zajištění bezpečnosti a zabránění zneužívání by mladiství měli být školeni pod dohledem.

Od CandyGym. Edwarde