Dá se zhubnout samotným kardiem? Kardio trénink pro hubnutí: jak to dělat správně? Jak dlouho by měl kardio trénink trvat?

Doba čtení: 22 minut

Můžete zhubnout i bez cvičení, ale pravidelným tréninkem to zvládnete rychleji a efektivněji. Jak strukturovat aerobní aktivitu, abyste dosáhli maximálních výsledků? Je pravda, že nejúčinnějším způsobem spalování tuků je kardio trénink?

Tento článek bude diskutovat o nejoblíbenějších otázkách týkajících se kardio tréninku a jeho účinnosti při hubnutí. Podíváme se také na oblíbené mýty o kardio tréninku, které mohou být zavádějící a bránit vašemu pokroku. A nakonec vám nabídneme hotový soubor kardio cvičení pro cvičení doma nebo v posilovně.

Kardio cvičení (nebo aerobní trénink) vzniká v důsledku energie, která vzniká při oxidaci molekul glukózy kyslíkem. To je hlavní rozdíl oproti výkonové zátěži, kde se energie vyrábí bezkyslíkatým způsobem. Při kardiu se tedy procvičují nejen svaly, ale i celý kardiovaskulární systém.

Kardio trénink je užitečný zejména pro ty, kteří s fitness teprve začínají. Připraví vaše srdce na větší pracovní zátěž. K čemu jsou ještě aerobní cvičení dobré?

Výhody kardio cvičení:

• Dochází ke spalování kalorií, což usnadňuje a urychluje proces hubnutí.
• Zvyšuje se výdrž, vydržíte stále větší zátěž (to se vám bude hodit i v běžném životě).
• Metabolické a metabolické procesy se zrychlují.
• Zvyšuje se síla a objem plic.
• Zlepšuje se činnost kardiovaskulárního systému a snižuje se riziko onemocnění.
• Imunita se zvyšuje.
• Uvolňuje stres a psychické napětí.
• Získáte vitalitu a energii na celý den.

Srdeční frekvence během kardio cvičení pro spalování tuků

Aby byl kardio trénink efektivní, musíte cvičit v zóně spalování tuků. Takzvaná zóna spalování tuků je v rozmezí 65–85 % maximální tepové frekvence (HR). Čím vyšší je váš tep, tím více kalorií spálíte. Rozsah srdeční frekvence, při kterém je dosaženo spalování tuků, se vypočítá pomocí následujícího vzorce:

Srdeční frekvence max= 220 – věk (toto je maximální povolená srdeční frekvence)

• Dolní limit: HR max * 0,65
• Horní limit: HR max * 0,85

PŘÍKLAD:

Řekněme, že váš věk je 35 let

220-35=185 (toto je vaše maximální tepová frekvence)

• Dolní hranice zóny spalování tuků: 185 * 0,65 = 120
• Horní hranice zóny spalování tuků: 185 * 0,85 = 157

Tito. Pro spalování tuků během kardio tréninku musí být vaše tepová frekvence v rozmezí 120-157 tepů v minutě (příklad pro věk 35 let). Toto je doporučená zóna srdeční frekvence, při které bude kardio trénink účinný pro hubnutí a bezpečný pro srdeční činnost.

Můžete použít měřič tepové frekvence nebo pro měření tepové frekvence během kardio tréninku. Pokud jej nemáte, můžete si během hodiny změřit puls sami. Chcete-li to provést, spočítejte počet úderů za 10 sekund a výslednou hodnotu pak vynásobte 6. Tím získáte hodnotu vaší tepové frekvence.

Pravidla pro efektivní kardio trénink na spalování tuků

1. Upřednostněte intervalové zatížení. Intervalový trénink je mnohonásobně účinnější než monotónní aerobik. Spálíte více kalorií a budete mít produktivnější trénink. Navíc takové kardio programy jsou pro svalovou tkáň nejméně destruktivní. Můžete například provádět cvičení založená na principu Tabata: Cvičíme s intenzivní zátěží po dobu 20 sekund, odpočíváme po dobu 10 sekund, provádíme 4-8 přístupů, odpočíváme po dobu 1 minuty. Můžete si také vybrat intervaly podle svých možností.
2. Lidé s nadváhou také potřebují aerobní cvičení. Pouze v tomto případě je lepší zvolit chůzi: na simulátoru, na ulici nebo například doma, podívejte se na náš výběr: Top 10 videotréninků založených na chůzi pro začátečníky. Abyste zhubli, nemusíte běhat ani skákat. Při kardiotréninku je nejdůležitější cvičit se zvýšenou tepovou frekvencí a toho je dosaženo při jakékoli aktivní fyzické aktivitě.
3. Kardio trénink by měl být vždy doplněn silovým tréninkem. Bez silového tréninku ztratíte svaly, zpomalíte metabolismus a zhoršíte kvalitu těla. Není nutné provádět oba druhy cvičení ve stejný den, lze je střídat. Určitě se podívejte na: .
4. Začněte své cvičení silovým tréninkem a skončete aerobním tréninkem. Pokud kombinujete dva druhy cvičení v jeden den, je lepší začít se silovým cvičením. Jinak po kardiu nebudete mít sílu na kvalitní práci se závažím.
5. Vždy sledujte svou tepovou frekvenci. S nízkými hodnotami nedosáhnete kýženého cíle a s vysokými si poškodíte zdraví. Pokud nemáte měřič tepové frekvence, změřte si tep sami 2-3x během sezení.
6. Pravidelně měňte typ aerobní aktivity. Pokud cvičíte v posilovně, pak střídejte například elipsoid a běžecký pás. Při domácím kardio tréninku se snažte měnit sestavy cviků. Tím se zlepší účinnost výsledků.
7. Pokud máte problémy s koleny, zvolte kardio s nízkým dopadem. Nyní existuje spousta programů s nízkým dopadem, které vám pomohou spalovat tuk, aniž byste poškodili kolena. Pokud cvičíte v posilovně, můžete zvolit rychlou chůzi na rotopedu popř.
8. Jak často byste měli cvičit kardio? Pokud chcete zhubnout, pak cvičte kardio alespoň 3x týdně 30-45 minut. Pokud se chcete udržovat v kondici nebo pracujete na svalové hmotě, pak stačí 1-2x týdně 30-45 minut.
9. I když nepotřebujete hubnout, neměli byste kardio úplně vyřadit ze svého rozvrhu. S jejich pomocí zlepšujete vytrvalost a činnost srdečního svalu. To znamená, že svou fyzickou zdatnost rozvíjíte komplexně, ve všech směrech.
10. Kardio cvičení vám nepomůže zhubnout bez kalorického deficitu. To je důležité, aby to pochopili všichni lidé, kteří hubnou. I když budete každý den cvičit aerobně, pokud si nebudete hlídat jídelníček, nebudete schopni spalovat tuky. Přečtěte si více o.

Jeden příklad intervalového tréninku, pokud jste běžec:

Mnoho lidí nemá rádo kardio trénink a snaží se mu pokud možno vyhýbat. Nyní je však k dispozici velmi velký výběr aerobních a intervalových programů, takže si můžete vybrat nejvhodnější možnost pro sebe:

• chůze
• kickboxování
• vodní aerobik
• třídy pro
• třídy pro

Alternativou ke kardio tréninku pro spalování tuků může být také sportovní aktivita: lyžování, bruslení, kolečkové brusle, plavání, atletika, kolektivní sporty.

8 největších mýtů o kardio tréninku na spalování tuků

MÝTUS č. 1: Chcete-li zhubnout a spálit tuk, musíte cvičit kardio.

Ne, nepotřebujete dělat kardio, abyste zhubli a spalovali tuky. Zhubněte z kalorického deficitu (konzumujete méně jídla, než vaše tělo dokáže spotřebovat za den) a kvalita těla se zlepšuje pomocí silového tréninku posilováním nebo růstem svalů. Proto můžete zhubnout i bez kardio tréninku.

Kardio cvičení však poskytuje dodatečný kalorický výdej, čímž vám pomůže vytvořit potřebný deficit pro hubnutí a spalování tuků. To znamená, že při pravidelném kardio tréninku bude pro vás snazší zhubnout. Kromě toho je srdeční trénink velmi užitečnou součástí fitness lekcí, které byste se neměli vyhýbat, pokud nechcete mít problémy s kardiovaskulárním systémem.

MÝTUS č. 2: Pokud zabalíte problémové partie fólií nebo nosíte termopás, spalování tuků během kardio tréninku proběhne rychleji.

Ne, vůbec neovlivňuje proces hubnutí, nezvyšuje spotřebu kalorií při cvičení a nepomáhá spalovat tuky při kardio tréninku. Díky fólii a termopásu ztratíte během tréninku více vlhkosti. Vaše váha může dokonce mírně klesnout, ale pouze kvůli ztrátě vody, nikoli tuku.

Dehydratace během cvičení je navíc nejen velmi nezdravá, ale také snižuje efektivitu cvičení. Fólie a termopás vám proto nepomůže zhubnout, ale pouze poškodí vaše zdraví.

MÝTUS č. 3: Pokud cvičíte silový trénink, nemusíte dělat kardio.

To, že děláte silový trénink a pracujete na růstu svalů, neznamená, že nepotřebujete kardio. Srdeční sval trénuje mnohem déle než svaly těla, takže jak se zvyšuje síla, vaše srdce (na rozdíl od svalů nohou a rukou) bude prostě nepřipravený. To je plné nejen propadu výsledků, ale také vážných zdravotních problémů.

Představte si, že rozvíjíte pouze svaly těla a zapomínáte na srdeční sval. Jak se vaše tělesná hmotnost zvyšuje, vaše srdce musí pumpovat více krve, což znamená, že musí více pracovat. Jako výsledek, vaše netrénované srdce se bude velmi rychle opotřebovávat se zvyšující se zátěží. Proto, i když pracujete na svalové hmotě, měli byste mít kompetentní kombinaci silového a kardio tréninku.

MÝTUS č. 4: Pokud se neustále věnujete kardio tréninku, nemusíte si hlídat jídelníček. Během vyučování všechno „vyhoří“.

Když během dne zkonzumujete více jídla, než je vaše tělo schopno zpracovat, vše „neutracené“ jde do rezervního fondu – tuku. Například průměrný hodinový trénink spálí 500 kcal za hodinu cvičení, což odpovídá pouze 100 g čokolády. Proto, pokud se chcete zbavit tuku, musíte sledovat svůj jídelníček, abyste se vešli do své normy a nepřibírali na váze. Kardio trénink je skvělý způsob, jak spálit kalorie, ale výživa je klíčem k hubnutí.

Pokud navíc děláte intenzivní kardio trénink na spalování tuků, tak to tělo vnímá jako velmi energeticky náročnou aktivitu. Ve snaze kompenzovat vynaložené úsilí začne zvyšovat chuť k doplnění energie. Aniž byste to sami tušili, začnete více jíst, a proto často nastává situace, kdy vám intenzivní trénink nepomůže zhubnout. Doporučujeme počítat kalorie, aby byl proces hubnutí jasný a zřejmý.

MÝTUS č. 5: Kardio trénink by měl být dlouhý, protože úbytek tuku začíná až po 20 minutách cvičení.

Dalším oblíbeným mýtem je, že tuk se začíná spalovat až po 20 minutách cvičení. Ale to není pravda. Délka kardio cvičení pouze určuje, kde tělo získá energii na cvičení. Ale pro celkový proces hubnutí to nevadí. Chcete-li zhubnout, hlavní věcí je vytvořit kalorický deficit, to znamená vydat více kalorií za den, než pochází z jídla.

Jedinou výhodou kardia delšího než 20 minut je, že spálíte více kalorií než krátké tréninky. To zdůrazňujeme pro hubnutí je jedno, zda cvičíte 5x týdně 10 minut nebo 1x týdně 50 minut. Jakékoli cvičení využívá kalorie a nezáleží na tom, jak tyto kalorie spálíte: při dlouhém nebo krátkém sezení. Jediné doporučení je, že byste se neměli věnovat kardio tréninku déle než 1 hodinu, protože hrozí odbourávání svalové tkáně, což není příliš dobré jak pro stavbu těla, tak pro metabolismus.

MÝTUS č. 6: Pokud trénujete mimo zónu spalování tuků, bude trénink k ničemu.

To je špatně. Ať je váš tep během tréninku jakýkoliv (Tepová frekvence), budete spalovat kalorie. Čím vyšší tepová frekvence, tím větší výdej kalorií. 70-80% jsou optimální čísla, při kterých jste Efektivně procvičíte své srdce a spálíte maximum kalorií bez škodlivého stresu pro tělo.

MÝTUS #7: Nemůžete dělat plnohodnotné kardio cvičení doma bez cvičebního vybavení.

MÝTUS č. 8: Pokud máte problém s klouby a cévami, nemůžete dělat kardio.

Můžete, ale stačí zvolit možnosti cvičení s nízkým dopadem. Nejdůležitější věcí v kardio tréninku je zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie, bez ohledu na to, jak toho dosáhnete: pravidelná chůze nebo intenzivní skákání. Pokud cvičíte v posilovně, vyberte si chůzi na běžeckém pásu se změnou rychlosti a sklonu. Pokud jste doma, můžete si procvičit chůzi například pomocí tohoto 45minutového videa od Leslie Sansone (vhodné i pro začátečníky):

10 kardio cvičení pro spalování tuků

Nabízíme vám hotové kardio cvičení, které můžete provádět doma nebo v posilovně. Nepotřebujete další vybavení, všechny cviky se provádějí s vahou vlastního těla. Zátěž lze snadno upravit zrychlením nebo zpomalením rychlosti cviků.

Program se bude skládat ze dvou okruhů. V každém kruhu najdete 5 účinných kardio cvičení na spalování tuků. Cvičení provádíme postupně jeden po druhém, nejprve první kruh, pak druhý kruh. Cvičení můžete dělat ne na chvíli, A na účet, přibližně 20-40 opakování v závislosti na cvičení.

Plán pro začátečníky:

• Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 30 sekund.
• Každý kruh opakujte 2x
• Celková délka tréninku: 25 minut

Časovač:

Pokročilý plán:

• Každé cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté odpočívejte po dobu 15 sekund.
• Opakujte každý kruh 2-3krát
• 1-2 minuty odpočinek mezi kruhy
• Celková délka tréninku: 25-40 minut

Časovač:

První kolo kardio cvičení

Běžíme na místě a snažíme se patami trefit hýždě. Lehčí varianta: chůze na místě s překrytím holeně.

Skočíme do širokého dřepu, rukama se dotýkáme podlahy. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou, záda zůstávají rovná. Lehčí verze: proveďte široký dřep bez skákání.

Skáčeme v polodřepu, současně rozpažíme ruce a nohy. Po celou dobu cvičení udržujte pozici v polodřepu. Lehčí verze: v polodřepu bez skákání pohybujeme nohama do stran.

Rozpažíme ruce a nohy, pohybujeme se jako na lyžařské dráze s malými skoky. Paže se pohybují synchronizovaně s nohama. Lehčí verze: chodíme na místě, synchronně pohybujeme rukama a nohama.

Druhé kolo kardio cvičení

Běžíme na místě, zvedáme kolena tak, aby naše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Záda jsou rovná a nejdou dozadu. Lehčí varianta: chodíme na místě a přitahujeme kolena k hrudi.

V pozici prkna skočte s nohama rozkročenýma do strany. Tělo drží rovnou linii, záda zůstávají rovná. Lehčí verze: posouvejte nohy jednu po druhé na stranu.

Zaujměte mělkou pozici v podřepu na jedné noze s druhou nohou nataženou dozadu. Skočte na stranu, přeneste váhu na druhou nohu a dotkněte se ruky podlahy. Váha se přenese na opěrnou nohu, volná noha se stáhne zpět. Lehčí verze: skákejte ze strany na stranu, aniž byste se rukou dotkli podlahy.

Děkujeme kanálu YouTube za gify: Zkraty s Marshou.

Kardio cvičení pro spalování tuků doma

K provádění kardio cvičení doma nepotřebujete další vybavení, můžete cvičit s vlastní vahou těla. To je velká výhoda. Nemusíte chodit běhat (což může být tak těžké přesvědčit se k tomu) když můžete dělat kardio doma s nemenší účinností.

Pokud hledáte hotová efektní videa s kardio cvičení pro spalování tuků doma, doporučujeme se podívat.

Kardio průvodce: řekneme vám kdo, kdy a jak kardio trénink cvičit.

Potřebujete vůbec kardio trénink, kdy přesně potřebujete kardio a v jakých objemech? Zozhnik rozumí všemu, co souvisí s kardiem.

Co je kardio

Název „kardio“ ve skutečnosti pochází z řeckého slova kardio – srdce. Teoreticky je tedy kardio trénink tréninkem kardiovaskulárního systému. Ve fitness centrech však „kardio“ začalo zahrnovat jakékoli aerobní cvičení obecně: běh, chůze na eliptickém trenažéru, jízda na kole a většina skupinových cvičení.

Ve skutečnosti je kardio trénink, tedy trénink srdce a kardiovaskulárního systému, nejúčinnější v určitém rozmezí tepové frekvence, takže je potřeba jej neustále sledovat.

Svůj osobní dosah můžete přesně a individuálně určit provedením testu analyzátoru plynů (zde).

Nebo použijte pouze přibližný vzorec: 220 – váš věk = vaše maximální tepová frekvence . Kardio trénink by měl probíhat mezi 60 % a 80 % vaší maximální tepové frekvence. V souladu s tím je pro 30letého člověka toto rozmezí přibližně 114–152 tepů za minutu. Pokud trénujete pod spodní hranici, trénink nepřinese hmatatelné výhody, pokud vyšší a bez řádné přípravy, může škodit.

Takto jsou označeny zóny „kardio“ a „spalování tuku“ na strojích, ale nespěchejte, abyste jim věřili.

Velmi oblíbené je také téma pulzní zóny pro spalování tuků (možná proto, že je často značena na kardio zařízení v posilovnách): tato zóna se také zjišťuje individuálně pomocí testu analyzátoru plynů a je o něco nižší: cca 60-70 % maximální tepovou frekvenci (115-135 tepů/min pro průměrného 30letého člověka).

Nejdůležitější na tom však je, že kardio trénink na hubnutí může být efektivní, jako každá jiná aktivita, ale nejlepší je silový trénink (viz níže: proč kardio trénink není nejlepší způsob, jak zhubnout).

Kdo potřebuje kardio trénink a za jakým účelem?

Nejprve si ale řekněme, kdo a v jakých případech kardio doporučeno:

1. Pravidelný mírný kardio trénink je vlastně speciálně pro udržení kardiovaskulárního systému v pořádku a obecně pro prodloužení života.

Kardio pomáhá v období spalování tuků a ruší ho při přibírání na váze. Vybrat.

2. Pokud budujete svalovou hmotu, pak se intenzivní kardio trénink nedoporučuje, protože jeho účinek na růst svalů je poněkud opačný než hypertrofie. V období „řezání“ však kardio v tréninkovém plánu (ale pouze společně se silovým tréninkem) spalování tuků ještě zefektivní.

3. Pokud hubnete, je dobré přidat do silového tréninku také kardio. V konečném důsledku vše, co zvyšuje výdej kalorií, prospívá hubnutí. Pamatujte však, že kardio není nejúčinnějším způsobem cvičení pro hubnutí.

4. Pokud se věnujete cyklickým sportům a potřebujete rozvíjet svou vytrvalost, pomůže vám kardio.

5. Kardio pro zotavení. Lehká zátěž má příznivý vliv na rychlost rekonvalescence – máme materiál o přetrénování a jeho nebezpečí.

Kardio trénink není nejlepší způsob, jak zhubnout

Toto je obecně nejběžnější mylná představa: ženy, které se bojí „houpání“ a doufají, že zhubnou, se ve všech fitness centrech na světě objevují elipsy. Obavy z „houpání“ jsou však zcela neopodstatněné a nejednou jsme psali, že bez steroidů a hormonů to úplně nejde. Ale používat výhradně kardio trénink pro hubnutí je zcela funkční varianta, ale přidání silového tréninku je ještě efektivnější.

Ano, je pravda, že řekněme 45 minut kardia dokáže „spálit“ více kalorií než při stejném množství silového tréninku, ale celkový efekt na hubnutí může být horší.

Silový trénink ale spaluje tuky nejen při cvičení, ale hlavně během odpočinku, po tréninku, čímž se výrazně zvýší celková rychlost metabolismu. Navíc i to malé množství svalů, které můžete získat silovým tréninkem (například 5 kg), vyžaduje dodatečně 50-75 kcal denně k vaší běžné stravě je pouze na jejich udržení, a to nebere v úvahu jejich práci, na kterou také potřebují více energie. Tento extra příjem kalorií trochu usnadňuje udržení malého kalorického deficitu a průběžné spalování tuků.

Nejlepší efekt na spalování tuků přináší kombinace plnohodnotného silového tréninku a kardio tréninku. Aby bylo možné zhubnout, fitness odborníci doporučují 2-3 silové tréninky týdně, ochucené 2-3 kardio tréninky po dobu 45-60 minut. Navíc je vhodné je provádět v různé dny a takový objem tréninku si nelze dovolit hned, ale alespoň s průměrnou úrovní připravenosti na stres - tedy pokud již pravidelně chodíte do posilovny a máte čas obnovit.

Jak dlouho dělat kardio

Odborníci radí dělat kardio alespoň 30 minut, aby mělo cvičení alespoň nějaký efekt. Ale nezapomeňte, že pokud jste v posilovně úplně nováčci, pak musíte začít s lehkými 10-15 minutovými tréninky a postupně zátěž zvyšovat.

Mějte na paměti, že kardio cvičení déle než hodinu může negativně ovlivnit růst svalů. Vědci to zjistili Aerobik sice „spaluje“ tuky, ale po hodině cvičení se tělo přepne na svalovou tkáň. Po 2 hodinách kardio tréninku tělo ztratí až 90 % leucinu, důležité aminokyseliny, včetně jedné nezbytné pro růst svalů.

Mnohonásobný „Mr. Olympia“ Jay Cutler nepohrdne kardiem v období spalování tuků.

Zde je to, co říká jeden z nejslavnějších sportovců na světě, Jay Cutler: „ V rámci přípravy na soutěž jsem se rozhodla aerobik protlačit a prodloužit aerobní trénink na hodinu a půl. Okamžitě jsem si všiml, že je méně síly, svaly se „stáhly“ a ztratily svou obvyklou elasticitu.Od té doby dělám kardio ne déle než 45-50 minut“.

Kardio + síla

Zopakujme si, že budování svalů a spalování tuků jsou pro tělo do značné míry konkurenční procesy, to znamená, že v období budování svalů se nedoporučuje dělat kardio, ale v období „vysychání“ je tomu naopak.

Zároveň se doporučuje dělat kardio v samostatný den, ale pokud to musíte kombinovat, pak je lepší dělat kardio trénink po silovém tréninku. Pokud začnete s kardiem, spotřebujete glykogen a to povede k poklesu svalové síly, což znamená, že nebudete moci dostatečně zatěžovat svaly v „silové“ části tréninku.

Pamatujte ale, že spalování tuků není druh tréninku, ale soubor opatření. Především byste měli jíst méně, než utratíte, a aby svaly neodcházely z těla spolu s tukem, musíte je udržovat silovým tréninkem a vysokým obsahem bílkovin ve stravě (1,8-2,5 g na 1 kg tělesná hmotnost za den).

Častěji, aby zhubnul, se člověk uchýlí ke kardio tréninku. Tento typ tréninku je různorodý, na rozdíl od silového tréninku.

Chcete-li začít cvičit, musíte přesně znát zdravotní ukazatele, věk, váhu a stravu.

Pokud člověk běhá nebo plave, ale nevidí výsledky v hubnutí a tělesném tuku, pak nedodržuje správnou dietu. Při provádění složitých prací nad tělem 45 minut stačí kardio zátěže ve dne začít hubnout.

Stanovení zdravotních ukazatelů pro zahájení tréninku

Je důležité znát zdravotní údaje, protože během lekcí se budete konkrétně spoléhat na stav těla.

Je potřeba zvolit správný typ kardio tréninku, jelikož lidé, kteří mají problémy s klouby, páteří a nadváhou, běh je prostě kontraindikován. S takovými nemocemi to člověka jen traumatizuje.

Mnoho lidí ale dělá tu chybu, že běhají dál, místo aby běh nahradili jiným odvětvím kardio tréninku, jako je plavání nebo step aerobik. Berou také v úvahu práci kardiovaskulárního systému, aby plynule a postupně zvyšovaly zátěž. Pokud má člověk chronická onemocnění v remisi, pak je pro něj vhodná chůze nebo jízda na kole na krátké vzdálenosti.

Důležité! Začněte dělat kardio s nízkým krevním tlakem, zvýšenou teplotou a na přísné dietě je kontraindikováno: to vyčerpá tělo a nezajistí efektivní spalování tuků .

Výpočet aktuální a ideální hmotnosti pomocí Brocova vzorce

Hmotnost před tréninkem se vypočítá pomocí Brocova vzorce: odečíst 110 od výšky (v centimetrech) získáte optimální váhu. Příklad: 165—110=55 kg. Ale to platí pro lidi do 40 let. Po čtyřicítce- z růstu 100 se odečte. Příklad: 170—100= 70 kg. Nejlepším způsobem je však vypočítat svou váhu pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI) online na internetu.

Foto 1. Příklad odvození indexu tělesné hmotnosti na základě výšky a hmotnosti. Různé barvy označují jeho přebytek nebo nedostatek.

Než začnete trénovat změřte pas, boky, hrudník a paže. Toto je nejsprávnější metoda sledování dynamiky hubnutí, protože hlavní věcí je ztráta tělesných objemů, konkrétně tuku. Váhy umí po prvních lekcích ukázat o kilogram nižší, ale tohle voda opouštějící tělo. Proto je nejlepší se na ně postavit jednou týdně.

Výpočet požadované úrovně tepové frekvence

Odečtěte věk od 220 tepů za minutu A vynásobte 0,6 — dolní normální srdeční frekvence během kardia.

Výsledné číslo vynásobte 0,8 - nahoře norma srdeční frekvence. Například, 220—20=200 ; 200*0,6=132 - nižší normální srdeční frekvence. 200*0,8= 176 - nahoře.

Tedy k osobě ve 20 letech bez zdravotních problémů, potřebujete cvičení v rámci těchto limitů 132-176 tepů za minutu.

Jak dlouho by měl kardio trénink trvat?

Nejprve si vyberte typ kardio tréninku. Existovat intervalové a průběžné třídy, stejně jako fartlek. Typická délka kardia je od 20-60 min.

1. Doba tréninku je od 45 do 60 minut. Obvykle je to běh bez zastavení nebo plavání po dobu jedné hodiny. Během této doby tělo přijímá 300-500 kalorií.
2. Fartlek- jedná se o provádění zátěže vysokou rychlostí s prudkým poklesem na nízkou. S tímto typem kardia začínají profesionální sportovci. Doba trvání je 20-30 min.
3. Interval trénink jde dobře 30 minut. Intervaly mohou být od 2 do 5 min.: nejprve intenzivním tempem, pak pomalým tempem. Tento přístup je dobrý pro rychlou ztrátu tuku, ale zároveň je nejkomplexnější, nejčastěji používaný v kulturistice.

Jak často byste měli dělat kardio, abyste zhubli?

Nejlepší způsob, jak zhubnout, je frekvence kardio tréninku každý druhý den, každý týden, střídavě se silovým tréninkem zatížení. Ale v prvních týdnech počet relací by měl být zaváděny postupně aby nedošlo k přetížení organismu. To je považováno za vhodný čas pro vedení tříd ráno, před snídaní nebo večer, tři hodiny před spaním.

Pokud máte hlad, můžete jíst proteinové jídlo. Protein je stavební materiál pro tělesné buňky. Také jedí zelená zelenina, protože mají nejnižší obsah kalorií. Úspěch vás nenechá čekat, pokud si správně vytvoříte tréninkový plán a budete ho dodržovat.

Pomůže vám dieta zhubnout?

70% úspěšnost závisí z jídla, zbytek 30 % je určeno na sport. Hlavní věc je správně vytvořit menu a obsah kalorií.

60% bude činit proteinové produkty(kuřecí prsa, vejce, tofu, tvaroh), 20% komplexních sacharidů a vlákniny(pohanka, ovesné vločky, čočka, zelenina a neslazené ovoce), zbytek 10% - tuky.

Při hubnutí konzumujte 1,5-2 litry vody. Nejlépe jíst po hodině a 5x denně. V nabídce je i sůl, aby nedošlo k narušení rovnováhy voda-sůl. Místo škodlivých dresinků (majonéza a kečup) použijte koření. Hlavní je nevynechávat jídla.

Pozornost! Minimální dieta by neměla být nižší 1200 kcal za den.

Dá se to obejít bez kardia?

Správné hubnutí zahrnuje kalorický deficit: pít dostatek tekutin, dávat přednost masu a zelenině, vyloučit ze stravy rychlé sacharidy, více chodit a zlepšit spánkové vzorce, jelikož nespavost je pro tělo stres, který následně uvolňuje hormon kortizol, který zpomaluje proces hubnutí. Může být uděláno jednoduchá cvičení, lehká jóga a posilovací cvičení. To vám také pomůže shodit přebytečná kila a zpevnit postavu i bez kardio tréninku.

Kardio (aerobní cvičení) tradičně spojován s hubnutím, ale je to jedna z největších mylných představ ve fitness. Aniž by to lidé věděli, tráví hodiny chůzí na běžeckém pásu, aby se zbavili přebytečného tuku, ale takhle to nefunguje. Názory na kardio pro hubnutí k těm nejkontroverznějším jsem však narazil na úžasný materiál Stephena Shawa a neodolal jsem a částečně ho přeložil. Steve ve svém článku odpovídá na všechny otázky týkající se aerobního cvičení.

Kolik kardia potřebujete ke ztrátě tuku?

Mnozí z vás by asi řekli hodně. Většina by odpověděla zcela konkrétně, například 25–30 minut, 3–5krát týdně. Zde neexistuje správná odpověď, protože ke spalování tuků nepotřebujete kardio. Podívejme se proč.

co je kardio?

Aerobní cvičení očima těch, kteří hubnou, vypadá jako soubor lehkých nebo středně těžkých cvičení, které lze provádět bez dlouhého zastavení. Cíl je jednoduchý: pokračováním v pohybu spálíte co nejvíce kalorií.

Obvykle se aerobní trénink provádí za účelem posílení kardiovaskulárního systému, ale protože je článek o hubnutí, budete se muset držet tohoto tématu.

Existují dvě hlavní formy kardio tréninku:

• HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink, který se skládá ze střídání krátkých úseků intenzivního pohybu, jako je 15 sekund běhu, a delších úseků aerobní aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze.
• LIT (nízko intenzivní trénink). Toto je typická forma kardia v tělocvičně - dlouhé nudné sezení na strojích, jako je běžecký pás a tak dále.

HIIT je považován za nejúčinnější formu aerobního tréninku, protože umožňuje spálit více kalorií za krátkou dobu. To je atraktivnější, a dokonce i zábavné, ale přes všechny výhody je tento typ aerobiku obtížnější než NIT. HIIT je krátké, ale výbušné sezení, které klade velký důraz na klouby a cvičení může být poměrně obtížné, zejména pro starší lidi nebo lidi s nadváhou.

S ohledem na to se podívejme na příklad výdeje kalorií během kardio sezení s nízkou intenzitou.

Jaký je kalorický výdej pro NIT?

Na příkladu osoby o hmotnosti 100 kg je spotřeba kalorií během 30 minut kardia s nízkou intenzitou:

• Chůze – 325 kcal;
• Stairmaster (krokový stroj) – 325 kcal;
• Plavání – 325 kcal;
• Chůze – 151 kcal.

Řekněme, že se rozhodnete dělat 4 tréninky týdně na běžeckém pásu, každý po 30 minutách. Spotřeba bude pouze 600 kcal za týden (nehledě na to, že ke zhubnutí jednoho kg je potřeba vydat 7000 kcal. pozn.). Pokud budete cvičit rok, spálíte 30 000 kcal (včetně několika vynechaných tréninků) a nakonec zhubnete jen 8,5 kg tuku. To je výsledek 100 hodin strávených na běžeckém pásu.

Pointa je následující: Kardio je dobré pro udržení zdraví, ale není účinné pro hubnutí. Proto, abyste zhubli tuk, musíte rozumět své stravě.

Aerobik, výživa a hubnutí

Dobrý jídelníček roztaví tuk ve vašem těle. Jediným požadavkem je přesně kontrolovat příjem kalorií a v případě potřeby upravit jídelníček.

Většina lidí, když jdou do posilovny zhubnout, nejprve zaútočí na kardio zařízení, ale to hlavní, na co by měli myslet, je strava.

Kardio trénink bez chytrého výživového plánu je časovaná bomba. Pokud nekontrolujete svůj jídelníček, aerobik pravděpodobně zvýší vaši chuť k jídlu. Může to dokonce vést k tomu, že nebudete hubnout vůbec. Pokud nekontrolujete svůj denní kalorický příjem, můžete snadno překročit 200-400 kcal.

Váš jídelníček by měl odpovídat vašim potřebám. Pomůže vám zhubnout od 2 do 10 kg/měsíc. I když uběhnete pár kilometrů na běžeckém pásu, váš výživový plán je zodpovědný za 80–95 % vašeho hubnutí. To je důvod, proč nepotřebujete kardio k hubnutí, ale můžete jej použít k udržení celkového zdraví.

Jak vám aerobik pomůže zhubnout?

Pokud je jídelníček navržen tak, aby změnil složení těla - ztráta tuku a udržení svalové hmoty, pak to povede ke ztrátě 30-45 kg za rok, zatímco úbytek hmotnosti pomocí kardia je ve srovnání s těmito údaji zanedbatelný, aerobní trénink může být stále používá se na hubnutí. Například když se zpomalí proces odbourávání tuku.

Při hubnutí se nezaměřujte na kardio. Přemýšlejte lépe o tom, jak může tento trénink zlepšit vaše zdraví.

Prvních 4-6 týdnů se zaměřte na svůj nutriční program, ale postupně můžete přidávat aerobní aktivitu, jen pozor, abyste to nepřehnali. Nechte své tělo zvyknout si na další zátěže a teprve potom je změňte.

Steve navrhuje vyzkoušet šestitýdenní plán běžeckého pásu:

• 1. týden – 2x týdně. 10-15 min.
• 2. týden – 2-3x týdně. 15-20 min.
• 3. týden – 3x týdně. 15-20 min.
• 4. týden – 3x týdně. 20-25 min.
• 5. týden – 3-4x týdně. 20-25 min.
• 6. týden – 3-4x týdně. 20-30 min.

K hubnutí nepotřebujete více kardia. Nicméně, s tím, co bylo řečeno, pomalejší hubnutí může nastat, když jste v kalorickém deficitu po delší dobu.

Když dosáhnete plató, zkuste trochu zvýšit svůj kardio čas tím, že jednou týdně běháte o 10 minut déle. Podívejte se, jak vám to může pomoci uvést věci do pohybu. Pokud to neuděláte, budete muset snížit svůj kalorický příjem. Nepropadejte panice snížením kalorií a zvýšením aerobiku, ale pokud se vaše váha za dva týdny nezměnila, proveďte drobné změny.

Mých 5 kopejků: Věřím, že kardio na hubnutí je účinné pouze v kombinaci se silovým tréninkem. Může být prováděn buď v den odpočinku nebo bezprostředně po silovém tréninku. Nicméně jeden bod, který je třeba vzít v úvahu, je, že studie Wilson et al. Říká se, že existuje řada důkazů, že kombinace aerobního a silového cvičení (v jednom tréninku) má negativní vliv na zvýšení svalové síly a velikosti svalů díky katabolickým procesům, které aerobik spouští.

Načasování kardia a jeho charakter závisí na cíli a tělesném složení cvičícího. Lyle MacDonald tvrdí, že pro štíhlé lidi (22 % tělesného tuku u žen a 15 % tělesného tuku u mužů), kteří chtějí být ještě štíhlejší, má smysl cvičit aerobik ráno na lačný žaludek, zatímco načasování kardia pro lidi s průměrným tělesným tukem není rozhodující.

A co se týče typu cvičení, HIIT je efektivnější, protože vám umožní spálit více kalorií, zachovat svaly, zrychlit metabolismus, ale je lepší to dělat v netréninkový den. Pokud nutně potřebujete v den silového tréninku dělat kardio, pak je lepší dát přednost LIT.

Existuje také názor, že při práci s nízkou intenzitou v den odpočinku se doporučuje, aby doba trvání sezení nebyla kratší než 20 minut, ale ne delší než 60 minut, protože za 20 minut jsou zásoby glykogenu vyčerpány a tělo začne využívat mastné kyseliny. Ale jsem zastáncem toho, že klíč je stále ve výživě a silovém tréninku a aerobik jen trochu pomáhá. Po skončení tréninku se navíc spotřeba kalorií zastaví, zatímco silové zátěže mají dlouhodobější efekt.

Prameny:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

V tomto článku vám řeknu o kardio tréninku na hubnutí (jejich role, jak je správně zorganizovat, kdo je potřebuje / kdo ne (není povoleno) atd.). Nenechte si ujít všechny jemnosti a tajemství.

Jakékoli kardio cvičení je aerobní cvičení.

Aerobní cvičení je zaměřeno na zvýšení odolnosti organismu, posílení kardiovaskulárního systému, urychlení spalování tuků spalováním kalorií.

Podrobněji jsem o tom mluvil v hlavním článku:

• Chůze
• Rotoped
• Stepper
• Eliptický trenažér
• Plavání
• Tanec
• Bojová umění
• Basketbal, volejbal, fotbal a vše ostatní
• Nereálný počet směrů

P.s. v oblasti kulturistiky/fitness = nejčastěji používaný je běh/chůze/eliptický trenažér.

Proč dělají kardio?

Kardio se provádí ve třech případech:

• Jako rozcvička před hlavním silovým tréninkem. Více informací:
• Pro posílení kardiovaskulárního systému těla. Více informací:
• Pro urychlení hubnutí (spalování tuků). Více informací:

V zásadě, když mluvíme o KARDIOTRÉNINKU, mluvíme o SPALOVÁNÍ TUKU.

Tito. v zásadě se kardio trénink používá POUZE ve fázi spalování přebytečného tuku.

Proč? Protože absolutně jakákoliv AEROBNÍ ZÁTĚŽ (KARDIO) je velmi energeticky náročná a využívá tuk jako palivo při tréninku (t.j. tuk se cíleně spaluje).

Tedy zjednodušeně řečeno = kardio trénink = je nástroj, který umožňuje zvýšit výdej energie (kalorií), což se následně projeví snížením tělesné hmotnosti (úbytkem tuku).

Kdy je nejlepší dělat kardio? 3 mezery!

Tento materiál jsem podrobně popsal v těchto článcích:

Po prostudování těchto článků budete vědět a chápat, proč by se kardio mělo dělat v těchto intervalech, a ne kdykoli chcete.

Kardio by se zkrátka mělo dělat jen tehdy, když ve vašem těle nejsou sacharidy nebo jich je minimum, jedině v této situaci dojde k maximálnímu efektu (návratu) z kardia.

Kdo nemusí cvičit kardio...

Přes všechny bonusy kardio tréninku existuje kategorie lidí, kterým je kardio trénink kontraindikován, nebo alespoň není doporučen.

Č.1. Pokud je cílem růst svalů = není potřeba kardio

Zejména pro muže

Zejména pro dívky

č. 2 Pokud máte problémy s klouby

Pokud cítíte bolest nebo dokonce jen nepohodlí při provádění jednoho nebo druhého typu kardia, zkuste změnit typ kardia. Pokud jste například (a) běhali, přejděte na eliptický trenažér.

To znamená, otestujte se, uvidíte, kde se cítíte lépe (žádná bolest, nepohodlí)/hůře (pokud je bolest, musíte se změnit). Poslouchejte své tělo. Není třeba dělat nic přes bolest a nepohodlí.

Pokud pokaždé během nebo po cvičení jakéhokoli typu kardia pociťujete bolesti kloubů nebo nepohodlí, neměli byste kardio trénink vůbec cvičit, protože... takové zatížení nezdravých kloubů (mohlo dojít k úrazům, nemocem, artróze, artróze atd.) může vaši situaci jen zhoršit.

č. 3. Pokud děláte silový trénink (anaerobní)

Tato položka je VOLITELNÁ (také). Tedy individuální.

Faktem je, že pokud se budete držet správného jídelníčku na hubnutí + pravidelně trénovat v posilovně (se železem, cvičit silové cviky) = pak možná nebudete potřebovat kardio. Pozor na slovo - možná. Nevím. Přesně tak.

Měl jsem klienty (včetně mě), kteří zhubli bez kardia. Tedy jen díky dietě + silovému tréninku. Proto je tento bod možný.

A někteří lidé se bez kardia neobejdou (je to naprosto nezbytné). Vše záleží na jedinci, protože každý jsme jiný, jiná tělesná hmotnost, procento tělesného tuku, věk, pohlaví, genetická data, zdatnost atd.

Silový trénink je mimochodem mnohem efektivnější než jakékoli kardio cvičení (z hlediska spalování tuků). Proto jsou mnohem důležitější. Vřele je doporučuji.

No obecně platí, že pokud je cílem maximální spalování tuků = tak pro maximální efekt = používá se kardio i silový trénink. A samozřejmě správná strava. To je pravda.

č. 4. Máte kontrolu nad tím, co jíte?

Pokud máte dobrou kontrolu nad jídlem, které konzumujete, pokud jíte málo (například) nebo obecně držíte dietu, pak kardio trénink nemusí být nutný, navíc může být i škodlivý.

Škodí, protože vyčerpávají vaše tělo.

V této situaci budete náchylnější k depresím a riziko onemocnění atd. bude vyšší.

Stručně řečeno. Pokud vedete aktivní životní styl, nepřejídáte se, držíte diety nebo pečlivě kontrolujete příjem potravy (zejména sacharidů) do těla nebo jen málo jíte = pak kardio nepotřebujete vůbec nebo v malém množství (pak existuje minimálně).

Pamatujte nebo pamatujte, kardio trénink nerovná se hubnutí =) je to pouze NÁSTROJ, který vám umožní zvýšit spotřebu kalorií (energie), to znamená, že vám umožní urychlit ztrátu tuku.

Zda toto kardio potřebujete nebo ne/nebo jak často byste ho měli dělat = vy a jen vy víte nejlépe.

Samo o sobě, mimochodem, tohle kardio (bez) vám bude úplně v prdeli. Proto se v první řadě musíte postarat o správnou výživu a stravu. Protože tohle je základ. Tohle je základ! Vlastně to je vše, co jsem vám dnes chtěl říct. Hodně štěstí při hubnutí :)

Veškeré kompletní informace týkající se tréninku, cvičení, tréninkových režimů, výživy (diety), regenerace a mnoho dalšího ohledně hubnutí (spalování tuků) obsahuje můj tréninkový kurz, který je vytvořen na základě nejnovějších vědeckých dat z let 2017-2018:

Gratuluji, administrátore.