Corbis/Fotosa.ru
Při cvičení na strojích ve fitness klubu se pravidelně setkávám s dívkou, která po každém přístupu cvičí celou sadu protahovacích cviků. Tak viskózní a malátná, neřkuli erotická, že bych ji podezíral, že chce upoutat pozornost mužů. Nebýt toho mladého muže, který je vždy s ní.
Protahovací a ohebné cviky
Nezanedbávám ani strečink. Ale já vždycky tak spěchám, že na konci hodiny udělám jen pár dynamických strečinků: skákání do výpadů, rozpažení rukou do stran, rozevírání hrudníku... Kdo z nás se protahuje správně? Zde jsou profesionální odpovědi na tuto a další důležité otázky o strečinku:
1. Měl by být strečink součástí jakéhokoli tréninku?
Nepochybně ano. Ať už běháte, plavete, zvedáte činky nebo děláte jógu. „Protahovací cvičení zlepšují průtok krve ve svalech,“ říká Alexey Ivanov, koordinátor tělocvičny ve fitness klubu Art-Sport, absolvent Asociace fitness profesionálů, CCM v silovém trojboji. "Díky tomu dostávají více živin a kyslíku, které jsou nezbytné k tomu, aby vydržely fyzickou aktivitu, a lépe uvolňují odpadní produkty."
2. Jaký je nejlepší způsob protahování: dynamicky nebo staticky?
Řekněme, že když se předkláníte, zkuste se jednoduše sklonit co nejníže a zůstat v konečném bodě půl minuty, nebo je lepší několikrát odskočit a zvýšit amplitudu?
Při výběru mezi statickým a dynamickým strečinkem se v první řadě zaměřte na úroveň své trénovanosti. "První je bezpečnější," říká Evgeniy Golubev, trenér ve studiu TenPilates. — Je skvělý pro začátečníky, pro ty, kteří se po přestávce vracejí do fitness. V pohybu se můžete protáhnout, když dobře ovládáte své tělo, jinak hrozí překročení amplitudy a zranění.“
Pokud jste zkušený sportovec a vaším cílem je vážně zvýšit flexibilitu, použijte obě metody, střídejte je v rámci jednoho tréninku a přejděte od jednoduchých cviků ke složitějším.
3. Měli byste se protahovat před, po nebo během tréninku?
Zahřátí vám pomůže připravit se na nadcházející zátěž. Chcete-li zvýšit tepovou frekvenci a zahřát se, můžete 10 minut běhat na rotopedu, tančit, chodit na místě nebo si jen párkrát sednout a pro zlepšení výživy svalů a rozvoj kloubů se protáhnout. Účelem ochlazení je uvolnit napětí ze svalů, odstranit z nich odpadní látky, zklidnit se a zotavit se. Skvěle to řeší malá sada protahovacích cviků. Jak ale toto schéma skutečně funguje, závisí na typu tréninku. Pokud od vás lekce vyžaduje flexibilitu a slibuje klid (pilates, jóga, choreografie), pak je před ní obzvláště důležité se stejně klidně staticky 5-10 minut opatrně protáhnout. Ale strečink po hodině lze zanedbat.
U silového a kardio tréninku je situace opačná. Po hodině je vyžadováno deset minut statického strečinku. Ale před tím a mezi silovými cvičeními byste se neměli nechat unést statickým strečinkem. Pokud to přeženete, vaše svaly se stanou natolik elastickými, že bude těžké se aktivně hýbat a provádět silové cviky.
"Vezměte si například dřepy s činkou," vysvětluje Alexey Ivanov. - Pokud jste před tím dobře protáhli svaly zadní strany stehna, budete moci dřepovat hlouběji. A pokud je vepředu, bude těžké se zvednout: silně natažený sval je obtížnější stáhnout." Takové jemnosti není snadné pochopit. Udělejte si proto pravidlo: před silovým tréninkem je lepší se zahřát než protáhnout. Pokud se protahujete, je lepší to dělat dynamicky, dělat 1-2 cviky (20-30 opakování v každém) pro každý ze svalů zapojených do tréninku.
4. Měli byste se přes bolest tlačit nebo ne?
„Je vhodné se protahovat, dokud se nedostaví jemný pocit protažení, ale ne bolesti,“ vysvětluje Evgeny Golubev. "Během statického strečinku musíte zaujmout pozici a držet ji 20 až 60 sekund." Pokud je to nepříjemné, zkuste trochu snížit námahu, ale ne čas: tělo potřebuje alespoň 30 sekund, aby se adaptovalo na zátěž. Nenechte se někým jiným táhnout přes bolest, „pomáhá“ vám se sklonit níž, seďte hlouběji v polovičním rozštěpu: když zátěž nedávkujete vy, je riziko zranění mnohem vyšší. A pouze pokud je vaším cílem radikálně zlepšit vaši flexibilitu, stojí za to zvýšit sílu nárazu: setrváte-li na vrcholu bodu až 60 sekund, můžete cítit bolest, ale neměla by být silná, pro vás snesitelná.
5. Je pravidelný strečink zárukou rozvoje flexibility?
To je záruka, že ji alespoň neztratíte: bez pravidelného tréninku se flexibilita velmi rychle vytrácí. Abyste ji rozvinuli, musíte cvičit denně, nebo ještě lépe dvakrát denně, řekněme 15 minut. Ale pokud si stanovíte určité cíle – například dělat splity nebo v lotosové pozici – neobejdete se bez pomoci profesionála. Jak mi trenér vysvětlil, abyste dosáhli toho, co chcete, a neublížili si, musíte dobře rozumět tomu, jak vaše tělo funguje: který sval protáhnout, kde jsou jeho upevňovací body, je to flexor nebo extenzor, jaký je směr jeho vláken (a stačí se po nich natáhnout)...
Upřímně řečeno, pro mě jsou všechny tyto věci s „připojovacími body“ a „anatomickými funkcemi“ prostě kosmické. Ukázalo se však, že obvyklé protahování, které se provádí při každém tréninku, není tak jednoduché. Uvědomil jsem si, že dělám spoustu věcí špatně: trávil jsem příliš málo času protahováním, protahoval jsem se v pohybu, když si svaly potřebovaly odpočinout, a někdy i přes bolest. Studna! Nyní vezmu tyto chyby v úvahu. A po každém tréninku se pokusím protáhnout alespoň 15 minut. Doufám, že mi to časem umožní, i když ne sedět v lotosové pozici (o které jsem dlouho snil), ale lehce a krásně se ohnout, abych sebral spadlý kotec z podlahy nebo jen udělat další cvičení ve fitness klubu.
Mimochodem, musím upozornit svého „souseda“ v posilovně, že strečink by se neměl dělat mezi silovými cviky...
Absolvovali jsme kurz strečinku, abychom pochopili, jak se stát flexibilní a udržet si zdravé klouby.
Malý útulný sál pro hodiny choreografie se nachází ve staré budově závodu Horizon. Skupina před lekcí vypadá velmi optimisticky: dívky klidně komunikují a smějí se. Během pár minut je ale čeká krutá bolest – k čemuž se sami podepsali. Proč lidé dobrovolně a s radostí podstupují mučení, nám vysvětlil jejich trenér a choreograf Alexandra Oshurko.
- Jaké jsou výhody protahovacích cvičení?
První plus jsou zdravé klouby. Stávají se mobilnějšími, což zlepšuje jejich celkovou pohodu. Protahovací cvičení vám pomohou zotavit se z modřin nebo velké zátěže.
Dalším důvodem, proč začít rozvíjet flexibilitu, je vyrovnat a prodloužit páteř. Zdravá páteř zajistí krásné držení těla. Elastické vazy a průtok krve do těla pomohou udržet mládí těla a nasytí tělo kyslíkem.
Pokud máte stresující zaměstnání a neustálý stres, pak je pro vás indikován strečink. Relaxace vás uvede do souladu s vaším nitrem a pomůže vám se uklidnit.
Dalším nepopiratelným plusem zejména pro ženy je, že strečink zlepšuje a zrychluje metabolismus. Strečink vám pomůže zhubnout lépe než jakákoli dieta.
- Může strečink dělat každý nebo jsou nějaké kontraindikace?
Obecně neexistuje kategorie lidí, kteří by se neměli protahovat. Pouze pokud jste utrpěli vážné zranění, neměli byste poškozený vaz nějakou dobu natahovat, ale po nějaké době budete muset začít obnovovat jeho elasticitu. A může to být velmi bolestivé, ale jinak úplně ztratíte pružnost a později to bude ještě horší.
Protáhnout se může každý bez ohledu na věk a pohlaví. V dětství jsou vazy velmi měkké a elastické, klouby se snadněji kroutí. V souladu s tím je pro dítě mnohem snazší dělat rozkoly. S věkem jsou vazy hrubší. Ale i to je samozřejmě individuální. Existují vazy, které jsou od dětství tak elastické, že v dospělosti člověk rychle dosahuje výsledků. A naopak: i 10leté dítě může být absolutně nepružné. S jistotou ale mohu říci, že v každém věku můžete svou flexibilitu mnohonásobně zvýšit, a to nezávisí na datech, ale na touze a tvrdé práci člověka.
- Je strečink potřeba pouze po silovém a kardio cvičení nebo jej lze použít jako samostatnou sestavu cviků?
Dobrý strečink je prostě nezbytný pro sportovce, tanečníky, ty, kteří cvičí v posilovně a běhají, ale nikdy nebude nadbytečný pro lidi, kteří nic nedělají. Protahování má jen jednu výhodu. Všichni se snažíme vypadat mladší, nestárnout a cítit se skvěle. A to vše pochází z protahování. Proč utrácet peníze za drahé vitamíny a krémy, když můžete věnovat trochu času cvičení a dosáhnout téměř stejného výsledku?
- Jak to nepřehánět se strečinkem, aby nedošlo k poškození těla?
Pocit bolesti vazů ráno po protažení je téměř zaručen. To je ukazatel efektivního tréninku. Když se „protahujete“, vaše vazy se natahují, prodlužují a ve svalech se objevují mikrotrhliny. Díky tomu je dosaženo flexibility.
Proto se musíte protahovat pouze 3-4krát týdně, aby se vazy měly čas na zotavení. Druhý den ráno po hodině se můžete vykoupat a cvičit. Ale moc se nenatahujte! Vazy potřebují odpočinek.
- Jak se vyrovnat s bolestí při cvičení, jak ji snadněji snést?
Zkuste se zamyslet nad tím, co vás uvolňuje, a zaměřte svou pozornost na příjemné vzpomínky. Představujte si, jak se vyhříváte na pláži, jak vás moře láká, vzpomeňte si na příjemné chvíle, kdy jste relaxovali. Pak je mnohem snazší snést bolest, než když budete myslet jen na to, že už to nemůžete vydržet. Strečink je jako běh: čím více toho budete dělat, tím delší trénink časem vydržíte. Čím více vydržíte, tím dříve se naučíte tuto bolest tolerovat. Možná si ji později dokonce oblíbíte. Cvič se. Jiná možnost není.
Při cvičení musíte pozorně naslouchat svému tělu, cítit ho, abyste to nepřehnali a neublížili si. Nesedejte si a neohýbejte se náhle, když nejste zahřátí. Existuje pocit akutní bolesti ve vazech, jako je řezání nožem, což znamená, že nemá smysl vyvíjet úsilí. Stačí zafixovat v této výšce. Pokud se vám točí hlava, noha se začne prudce třást nebo vám něco „cvakne“ v noze, okamžitě přestaňte natahovat. Dávej na sebe pozor.
Protažení těla je bolestivé, ale tyto pocity pak vystřídá radost, lehkost a skvělá pohoda. Nezanedbávejte to a budete v souladu sami se sebou.
̶ Co je třeba vzít v úvahu při provádění cvičení?
̶ ̶ Strečink je uvolnění svalů a bez dýchání to nejde. Toto je nejdůležitější pravidlo! Musíte si dávat pozor na dýchání. Při výdechu se vaše vazy uvolňují, natahují a vy klesáte níž. Když zadržíte dech a pokusíte se snížit, zraníte je. Vazy budou bolet dvakrát tolik a výsledky budou mnohem horší.
̶ Co dělat, když si poškodíte vazy?
̶- Nejhorší je přetržení vazu. V tomto případě je proces obnovy velmi dlouhý. Pokud je vše vážné, je lepší poradit se s lékařem, který předepíše masti, obvazy a fyzikální terapii. V případě natržení nebo podvrtnutí vazu dochází k zotavení rychleji. Znám skvělý způsob, jak se zotavit z poškození. Toto je velmi horká koupel. Ponoříte se do vody, ležíte asi 20 minut, vazy se úplně uvolní a zahřejí. Poté proveďte cvičení na poraněné noze (velmi opatrně!) a znovu jděte do vody. A tak dále asi 3-4 přístupy.
Znám mnoho gymnastek, akrobatů a tanečníků, kterým se takto po těžkých zraněních vrátily mezičasy. Ale nezkoušejte to udělat den po zranění. Dejte vazům čas na zotavení.
- Je nutné absolvovat strečink s trenérem nebo můžete cviky cvičit doma?
Snadné komplexy lze provádět doma, složitější v počátečních fázích je lepší pod dohledem trenéra. Pokud se vůbec neumíte protáhnout a necítíte své tělo, jste pro skupinu na správném místě. Špatné provedení cviků vás totiž může nejen naštvat přílišným čekáním na alespoň nějaké výsledky, ale také tělu uškodit.
Pokud již máte více či méně rozvinutou flexibilitu a víte, co a jak se dělá, pak nikdy není na škodu cvičit doma. Věnujte tomu alespoň 15 minut denně: protáhněte krk, záda, pár se předkloňte a uvidíte, jaký příliv energie vaše tělo dostane.
̶- Proč na hodinách cvičíte cviky ve dvojicích, jak jsou efektivní?
̶- Z tréninku ve dvojicích se výsledek dostaví 2-3x rychleji. Když se „protahujete“, nezatěžujete vazy maximálně, ale pomáhá vám s tím váš partner. Ale musíte se k sobě při hodinách chovat velmi opatrně a říct svému partnerovi, zda můžete vyvinout větší tlak nebo ne. Necítí, co se ve vás děje.
Nejprve je potřeba vyvinout minimální tlak a pak postupně přidávat váhu a nakonec dát maximální zátěž. A aby si partner nepotrhal vazy nebo se nezranil, musíte ho pomalu a plynule uvolnit.
- Potřebují muži strečink?
̶- Muži potřebují protahování, aby nebyli medvědi. Je tu ale jedno upozornění: pokud chce muž přibrat a tvrdě pracovat, pak by měl v tomto období provádět co nejlehčí cviky. Celý výsledek zmizí a svaly přestanou růst, ale naopak začnou „vyfukovat“. Koneckonců, jeden z výsledků protahovacích cvičení - zrychlený metabolismus - pomáhá zhubnout.
- Proč „napumpujete“ svaly na konci série cviků?
̶- Pouhé protažení svalů je polovina úspěchu. Musíte se je naučit používat, zejména tanečníci. Pumpování na konci je potřeba pro udržení výsledků lekce, abyste mohli nejen dělat splity, ale také mít svěšenou nohu, dělat batmany, swingy a všemožně využívat svou flexibilitu.
Fotografie: webová stránka .
Napsal jsem o tom krátký článek. A dnes, abych v tomto tématu logicky pokračoval, považuji za svou povinnost napsat o strečinku v posilovně, kterému se správně říká strečink. I když, abych byl upřímný, nechápu, proč se obtěžovat? Protahování je pro nás všechny srozumitelnější slovo.
Klasicky se strečink provádí před a po tréninku. Dnes popíšu klady a zápory každé z těchto strií a společně vyvodíme závěry: který úsek potřebujeme a který je v ohništi. Ale bez cvičení by byl tento článek prázdný, takže vám doporučuji, abyste si jej bez problémů prostudovali.
Jaký druh protažení potřebujeme?
Obecně existuje více druhů strečinku: dynamický, statický, aktivní, pasivní, balistický a bůhví jaký ještě. Všechny je ale dnes studovat nebudeme, protože nás zajímá pouze jeden typ – statický strečink, kdy se svaly protáhnou do určitého bodu (bodu maximálního protažení) a v této poloze nějakou dobu vydrží. Dnes se pokusím co nejúplněji odpovědět na otázky, kdy a jak se protahovat a zda je vůbec užitečné se protahovat.
Je běžné vidět negramotného muže nebo atletku, jak po tréninku provádí dynamický strečink. To znamená, že místo ztuhnutí v místě napětí svalu a provedení skutečného protažení sval napnou a provedou jakési houpavé nebo hrubé tažné pohyby. To je krajně špatné, protože dynamický strečink s škubáním je pro svaly škodlivý.
Vzhledem k tomu, že svaly během tréninku dostávají obrovské množství mikrotraumat, dynamický strečink jednoduše zhoršuje jejich stav. V důsledku toho se zhoršuje dynamika regenerace a sval se dlouho hojí, proto začíná růst později a ne dříve, jak potřebujeme.
Kdo potřebuje strečink
Někteří sportovci se z vlastní hlouposti domnívají, že strečink je pro dívky. Že opravdový muž by měl nosit jen činku nebo se trefit do ringu. Ale ne, není to tak. Strečink je nezbytný pro každého, kdo cvičí v posilovně, bez ohledu na to, zda jste kluk nebo holka.
Jen pro zajímavost, na YouTube můžete najít kompletní trénink nějakého profesionálního kulturisty. Na konci tréninku věnují všichni profesionálové alespoň 5 minut strečinku. "No, jsou to profesionálové, ale jaký druh strečinku potřebuji?" - říkáš. Tento argument není vůbec argumentem, protože pro strečink v posilovně existují docela pádné argumenty. Nejprve uvedu důvody a pak vám řeknu, jak se dobře protáhnout.
Proč potřebujete strečink?
Proč potřebujete strečink a jak se správně protahovat? Myslím, že tuto otázku si klade mnoho, začínajících i aktivních kulturistů. Koneckonců, zdálo by se: napumpujeme svaly, cvičíme a Bůh mu žehnej. Ano, příteli, bez ohledu na to, jak to je.
Sportovci si často kladou otázku, kdy se protáhnout před nebo po tréninku. Moje odpověď zní: strečink před tréninkem a po tréninku mají zásadně odlišné cíle.
Proč se potřebujete před tréninkem protáhnout?
Strečink před cvičením pomáhá vašim svalům získat dostatečnou úroveň flexibility, což se pozitivně projeví na vašem rozsahu pohybu. Fyziologové již dávno prokázali, že čím vyšší je amplituda pohybu v kulturistice, tím je cvičení efektivnější. Strečink před tréninkem navíc pomáhá zahřát svaly. Protahování je vhodné provádět na začátku tréninku, ale po tréninku je to POVINNÉ!
Proč se po tréninku potřebujete protáhnout?
Hlavním účelem strečinku po cvičení je vrátit sval do původní délky.
Byl na lince Vitakha Okhrimenko !
Za prvé, proč je strečink potřeba, je předcházet vážným zraněním během tréninkového procesu a také správným, z fyziologického hlediska, ukončením tréninku, tedy ochlazením. Pokud budete strečink provádět podle všech návodů, brzy poznáte jeho pozitivní vliv na fyzickou kondici těla.
Většina lidí nechápe, proč je strečink potřeba a často tento soubor cviků zanedbává. Tím se připravují o možnost vyvinout dostatečnou elasticitu a ohebnost pro posílení svalové hmoty a kloubů. Strečink je navíc dobrý, protože se dá dělat jak v posilovně, tak doma, stejně jako na čerstvém vzduchu.
Systém protahovacích cviků je navržen tak, aby se sportovec postupně přizpůsoboval nové zátěži, krok za krokem. Zároveň se můžete více věnovat těm svalům, se kterými musíte častěji pracovat. Neměli byste očekávat okamžité výsledky, protože strečink je zaměřen speciálně na hluboký rozvoj. Toho je dosaženo plynulým přechodem od jednoduchých cviků ke složitějším a záleží také na počtu opakování.
Provádění protahovacích cviků je užitečné nejen pro sportovce, ale i pro běžné lidi, jejichž práce vyžaduje neustálé sezení. Proč běžný člověk potřebuje strečink? Ve skutečnosti tato sestava cvičení nejen zlepšuje flexibilitu a posiluje svalovou tkáň, ale také zlepšuje náladu a zmírňuje stres. Při pravidelném cvičení můžete brzy pocítit efektivitu svého tréninku: objeví se lehkost pohybu a zlepší se fyzická i duševní pohoda.
Mezi hlavní důvody, proč je potřeba protahování, patří následující:
Zvýšená flexibilita
Nejzřetelnější plus, které napadne člověka, který se rozhodne protáhnout. Tento faktor je často zásadní pro zahájení protahovacího tréninku. Pokud pravidelně cvičíte, brzy si všimnete, jak štíhlá a fit vypadáte a vaše držení těla je vyrovnané.
Svalová elasticita
Díky dobrému obohacení svalové hmoty živinami při tréninku protahovacími cviky získávají svaly elasticitu, což výrazně snižuje riziko různých zranění.
Úleva od bolesti
Relaxační účinek po protažení pomáhá zmírnit svalové napětí, takže bolest, která se objeví v důsledku přepětí nebo stresu po náročném dni v práci, zmizí.
Stimulování krevního oběhu v těle
Strečink má příznivý vliv na cévní systém, napomáhá celkovému zvýšení tonusu a také příznivě působí na omlazení, zpomaluje proces stárnutí pokožky.
Zlepšený duševní stav
Emocionální stres lze zmírnit malým protažením. Po provedení takové sady cvičení se svalový tonus zvyšuje a úroveň stresu se naopak snižuje.
Příprava na hlavní trénink
Toto opatření pomáhá nejen předcházet zraněním při cvičení, ale také připravit tělo na zvýšenou zátěž, zahřát svaly, vyladit je na fyzickou aktivitu.
Po tréninku se ochlaďte
Mnoho lidí toto pravidlo zanedbává, ale tento užitečný zvyk pomůže zlepšit kvalitu tréninku. Zahřívací cvičení po cvičení pomohou vašim svalům a kloubům rychleji se zotavit. Navíc tím snížíte pravděpodobnost bolesti druhý den.
Druhy strečinku
Jakmile bude jasné, proč je protahování svalů potřeba, můžete začít vybírat vhodnou sestavu cviků. Stojí za zmínku, že pro začínajícího sportovce je nejvýhodnější pravidelný statický strečink. Skládá se z plynulých a progresivních pohybů, aniž by došlo k silnému zatížení nepřipravených svalů.
V opačném případě, pokud se začnete protahovat dynamicky a agresivně, můžete si natrhat vazy a různá svalová zranění, což v budoucnu může mít vážné následky na zdraví těla. Samozřejmě, že v budoucnu, až se svaly a klouby dostatečně vyvinou, může dojít ke zvýšení zátěže, ale ani v tomto případě by se nemělo zapomínat na základní bezpečnostní opatření.
1.Statické protahování
Nejlepší varianta pro ty, kteří se se strečinkem teprve začínají seznamovat. Cílem je držet jednu pozici, ve které jsou svaly co nejvíce napjaté, ale ne napjaté. Doba trvání jedné statické elektřiny se může lišit od 15 sekund do 1 minuty v závislosti na připravenosti sportovce. Můžete tak cvičit absolutně jakékoli svaly a nebát se zranění, pokud samozřejmě budete poslouchat, jak se cítíte, a nebudete to přehánět.
2.Dynamické protahování
Opakem předchozího typu strečinku. V tomto případě je kladen důraz na dynamiku a rychlost cvičení. Široká škála pohybů, zrychlené tempo, zvýšená intenzita – to vše je charakteristické pro tento typ strečinku. Jako příklad můžeme uvést známé výpady na různých nohách dopředu a do stran.
3.Pasivní strečink
Provádí se ve dvojicích, což umožňuje zvýšit rozsah pohybu a hloubku strečinku. Základem cvičení jsou statické a sotva znatelné oscilační pohyby. Hlavním problémem v tomto případě je, aby partner pochopil, jakou silou je lepší tlačit nebo tahat. Chcete-li to provést, musíte neustále hlásit své pocity a sami kontrolovat proces.
4.Aktivní strečink
V zásadě je tento typ určitým souborem dynamických protahovacích cvičení. Hlavním kritériem je zde provádět všechny pohyby samostatně a pracovat s vlastní vahou. Aktivní strečink je nejčastěji základem pro nějaký jiný typ, ale lze jej použít jako samostatný soubor cviků.
5.Balistický strečink
Tento typ strečinku není vhodný pro celkové zlepšení zdraví nebo pro udržení lehkého tělesného tonusu. Hlavní cvičení zde zahrnují náhlé pohyby s maximální amplitudou. Jestliže u předchozích typů strečinku byla jedním z hlavních kritérií plynulost a kontrola, tak v tomto případě je intenzita v popředí. To může zahrnovat například strkání nebo skákání.
Kontraindikace strečinku
Vzhledem k faktorům, proč je protahování svalů potřeba a jak působí na tělo, by mnozí rádi vyzkoušeli jeho pozitivní účinky na sobě. Navzdory zdánlivé jednoduchosti a jednoduchosti provádění cvičení však existuje několik kritérií, za kterých se protahování nedoporučuje:
- přítomnost vážných poranění páteře;
- těžké modřiny na nohou;
— přítomnost mikrotrhlin v kostech, zvláštní pozornost věnovaná pánvi;
- neustálá bolest v bederní oblasti;
- zánět kyčelních kloubů;
- vysoký krevní tlak;
— . Zde stojí za to objasnit, že v tomto případě neexistují žádné přímé kontraindikace pro protahování, ale kvůli fyziologickým změnám v ženském těle během tohoto období byste měli být opatrní a poslouchat své vlastní pocity.
Tento seznam je základní a nemusí být vhodný pro každý jednotlivý případ. Je třeba si uvědomit, že před zahájením jakéhokoli fyzického cvičení je lepší konzultovat se svým lékařem, aby mohl poskytnout potřebná doporučení a předepsat možná omezení.
Během tréninku byste měli poslouchat své pocity. Pokud se během cvičení objeví závratě, křeče nebo neustálé křupání, je vhodné cvičení ukončit. Dále musíte jednat podle toho, jak se cítíte: buď změňte strečink, nebo se poraďte s lékařem.
Závěr
Mnoho lidí nechápe, proč je strečink potřeba a tuto sestavu cviků podceňují. Na druhé straně má strečink obecně blahodárný vliv na tělo a pomáhá zlepšit fyzické i duševní zdraví. Pokud budete postupovat podle techniky a nezapomenete na lékařské kontraindikace, brzy zaznamenáte pozitivní účinek.
Střídáním a kombinováním těchto jednoduchých technik můžete svůj strečink rychle, výrazně a bezpečně zlepšit.
1. Cvičíme pravidelně. Nejlepší rozvrh je 6x týdně.
2. Bereme v úvahu biorytmy. Večer se tělo hodí k protažení mnohem lépe než ráno. Ráno je tělo více ztuhlé.
3. Sledujeme náladu. Pro efektivní strečink musí být tělo uvolněné. A aby se tělo uvolnilo, mysl musí být klidná. Podráždění, stres, hněv, zášť, úzkost, obavy atd. – nevhodné emocionální pozadí pro takovou praxi. Před tréninkem uvedeme mysl a pocity do klidného stavu. Pokud to nepůjde, odložíme strečink na lepší časy.
4. Nikam nespěcháme. Protahování netoleruje rozruch a spěch. Vše děláme pomalu a v žádném případě nic nenutíme. Při strečinku je obzvláště důležité dodržovat pravidla bezpečnosti při úrazu, protože jakékoli zranění, i drobné podvrtnutí, vás donutí na několik dní až týdnů omezit cvičení a anuluje všechny dosažené výsledky.
5. Pojďme se zahřát. Zahřáté svaly jsou mnohem pružnější. I obyčejná horká sprcha před cvičením znatelně zlepší vaše protažení. Intenzivní 15minutové zahřátí s prohřátím celého těla okamžitě výrazně zvýší rozsah pohybů. Pokud sportujete, určitě si hned po tréninku věnujte čas na protažení – výsledky vás mile překvapí.
6. Uspořádáme ásanu správně. Zpočátku špatná poloha těla omezuje schopnosti protahování a zvyšuje riziko zranění. A i když někdy nesprávné nastavení ásany vytváří iluzi větší amplitudy, neděje se to kvůli lepší flexibilitě, ale kvůli deformacím těla. Ale to není to, co chceme.
7. Vyhýbáme se bolesti. Neděláme nic, překonáváme bolest. Za prvé, protože je spuštěn mimovolní neuromuskulární mechanismus, bolest automaticky vede ke svalové křeči, takže protahování je téměř nemožné. Za druhé, bolest je poplašný signál, který nám tělo dává, aby nás varovalo před nebezpečím.
8. Pojďme se uvolnit. Vstupujeme do ásany a zaujímáme maximálně dostupnou polohu těla s pocitem mírného napětí v protažených svalech. Tuto polohu fixujeme a snažíme se co nejvíce uvolnit. Děláme to postupně se zaměřením pozornosti na malé oblasti těla, počínaje periferií. Například při protahování stehenních svalů (v sedě nebo vleže) uvolníme nejprve prsty u nohou, poté hlezenní kloub, lýtkové svaly, koleno atp. Tato technika pomáhá: zhluboka se nadechneme a při výdechu si představíme, že vzduch odchází uvolněnou oblastí těla. Natažené svaly můžete také třít a masírovat.
Jakmile se svaly uvolní a napětí pomine, mírně zvýšíme amplitudu a opakujeme dokola. Pokud svaly kategoricky odmítají relaxovat, snížíme amplitudu.
9. Jsme napjatí. Po uvolnění svalů v natažené poloze je ze všech sil namáháme a toto napětí držíme 8 až 15 sekund. Udržujeme statickou polohu těla a nehýbeme se. Svaly se musí stahovat izometricky, tzn. bez hnutí. Uvolněte napětí a okamžitě se protáhněte, zvyšte amplitudu. Jedná se o velmi účinnou techniku zvanou post-izometrická relaxace (PIR). PIR umožňuje překonat odpor svalových reflexů, které brání protažení. Celou sekvenci relaxace - napětí - protažení můžete opakovat 2 - 3x. Účinek bude významný. Jako příklad si zkusme napnout hýžďové svaly na 10 - 15 sekund v uttanasaně (předklon). Amplituda náklonu se zvýší. (Dodržujeme techniky prevence zranění v bederní oblasti: přitiskněte žaludek k bokům, kolena zcela nenatahujte, dokud to nebude možné.)
10. Zapojujeme antagonistické svaly. Když se některé svaly v těle stahují, jiné svaly určené k vytvoření opačného pohybu se automaticky uvolní. Když například napneme flexory kyčle (quadriceps atd.), naše extenzory kyčlí (hamstringy) se automaticky uvolní. Tělo tak optimalizuje svou práci, aby při pohybu neplýtvalo další silou na překonání odporu antagonistů. Tento jev můžeme využít ke zlepšení strečinku. K tomu jednoduše napínáme antagonistické svaly vědomým úsilím při protahování. Pokračování příkladu s uttanasanou: silně zatěžujeme kvadricepsy stehna (přední skupina stehenních svalů) a břišní svaly, přičemž vtahujeme žaludek.
11. Postupně protahujeme pravou a levou stranu. Pokud to ásana umožňuje (zpravidla je tato technika vhodná pro symetrické ásany), měníme polohu těla tak, aby se síla přesunula nejprve na jednu, poté na druhou stranu. Například v upavishtha konasana se přesuneme nejprve na jednu nohu, pak na druhou a poté se vrátíme do středu. Foto 1, 2.
12. Dýchejte. Následující technika pomáhá zvýšit amplitudu protahování: zhluboka se nadechněte, nasajte plnou hruď vzduchu a zadržte dech na 5 – 10 sekund. Vydechneme a zároveň s výdechem se snažíme více protáhnout. Tato technika funguje skvěle v twistech.
13. Používáme svalové zámky - bandhy. Další dobrou technikou je použití svalových zámků. V praxi strečinku je pro nás relevantní především mulabandha - napínání svalů perinea a pánevního dna a uddijána bandha - vtahování břicha a vytahování bránice nahoru. Zejména uddiyana bandha je účinná pro zvýšení amplitudy předklonů, a to jak ve stoje, tak v sedě.
14. Použijte ruční páky. V některých případech si můžete pomoci rukama a použít je jako páku. Například při předklonu posuneme paže za záda, ruce sepneme k sobě a napřímené paže vytáhneme nahoru (směrem k hlavě).
Bohužel použití páky zvyšuje nejen efektivitu strečinku, ale také riziko zranění. Proto při používání takových technik musíte být obzvláště opatrní a nespěchat.
15. "Přijímáme pomoc od přítele." Při použití postizometrické relaxace se bude hodit partnerská pomoc. Zvažte například supta padangusthasana – vleže na zádech, zvedněte rovnou nohu a přitáhněte ji k sobě, protáhněte svaly zadní části nohy. Nohu přitáhneme k sobě co nejdále a požádáme partnera, aby nohu v této poloze zafixoval. Začneme namáhat svaly nohy, jako bychom se ji snažili snížit na podlahu; partner se brání a brání pádu nohy. V této poloze vydržíme 8 - 10 sekund, poté uvolníme svaly a přitáhneme nohu k sobě a partner pomáhá fixovat nohu v nové poloze s větší amplitudou.
Takové techniky jsou možné v mnoha ásanách, ale pro roli partnera se hodí pouze zkušení cvičenci a upřímně řečeno zkušení instruktoři jógy.
16. Používáme rekvizity. Pokud není žádný partner, někdy ho můžete nahradit rekvizitami. Například ve stejné supta padangusthasaně nasadíme pás na nohu a zatlačíme ji dolů. Pás přitahujeme k sobě, klademe odpor pohybu nohy a zabraňujeme jejímu pádu.
Rekvizity také pomáhají kompenzovat nedostatky pružnosti tím, že uvolňují napětí v tahaných svalech. Například v janushirshasaně, pokud koleno neklesne k podlaze, jsou adduktory kyčle (vnitřní strana stehna) nuceny odolávat gravitaci a místo relaxace a protahování se stahují. „Cihla“ umístěná pod stehnem umožňuje uvolnit napětí z těchto svalů a umožňuje je protáhnout. Pás používáme, pokud není možné dosáhnout rukou na nohu.
Standardní bloky pro jógu - „cihly“ - lze nahradit stohem knih a jak se svaly uvolňují a protahují se, zmenšujte výšku stohu a odebírejte knihu najednou.
17. Zvyšte svalovou sílu. Silnější svaly se méně namáhají, když jsou napnuté, snáze se uvolňují a jsou náchylnější k protahování. Pokud je i přes veškerou snahu pokrok v protahování neuspokojivý, posilujeme svaly a zvyšujeme jejich sílu.
18. Protahování zakončete vždy silovými cviky. Intenzivní protahování narušuje koordinovanou práci svalů, což má za následek špatnou koordinaci pohybu v následujících hodinách po tréninku. Abychom tomu zabránili, ukončíme trénink silovými cviky na cílovou svalovou skupinu.
18. Tělo řekne „děkuji“. Protahovací cvičení uvolňují svalové a emoční napětí, podporují celkovou relaxaci, zlepšují tělesné uvědomění, pohyblivost kloubů a celkovou pohodu a zvyšují rozsah dostupných pohybů; Z dlouhodobého hlediska zlepšují koordinaci a pomáhají předcházet zraněním. Pohyby jsou harmoničtější a správnější, zlepšuje se držení těla a stav vnitřních orgánů.
Olga Přílepová, lékařka, certifikovaná učitelka jógy; webové stránky autorawww.namaste.md
Foto: kinoyoga/instagram.com
