Na webu je spousta informací a článků, které podrobně popisují, co kreatin dělá a jak je důležité ho užívat. Skutečnost je však taková, že tento doplněk používá sotva 10 % návštěvníků posiloven, i když je považován za jeden z nejdůležitějších (stejně jako bílkoviny). Proč se tohle děje? Ve skutečnosti je odpověď jednoduchá - ne všichni spotřebitelé a amatérští sportovci se chtějí ponořit do technické složky a studovat, jaké procesy se vyskytují ve svalech, jak je ovlivňuje kreatin, což poskytuje další příjem látky z doplňků atd. Výsledek je poněkud žalostný, protože mnoho sportovců nadále horlivě trénuje a z tohoto procesu získávají velmi malou návratnost. Tento článek vám pomůže pochopit, proč je kreatin potřebný a proč může ovlivnit váš pokrok více než jakýkoli jiný doplněk.
Co je kreatin?
Kreatin je látka, která se v těle vyrábí za pomoci glycinu, methioninu a argininu. Všechny tyto aminokyseliny jsou součástí bílkovin. Samotný kreatin může být syntetizován v ledvinách, játrech a nadledvinách a nachází se přímo tam, kde je potřeba, tedy ve svalech (asi 95 % veškerého kreatinu se nachází ve svalových tkáních). Kreatin bývá z hlediska přínosů srovnáván s bílkovinami, tuky a sacharidy, což není daleko od pravdy. Situace ve sportovním odvětví je identická – kreatin ve formě suplementu je stejně nezbytný jako protein nebo gainer.
Přestože je produkován v těle, jeho množství je příliš malé. Zpravidla to stačí na běžnou fyzickou aktivitu (pohyb, krátký běh apod.), ale při sportu se požadavky na tuto látku výrazně zvyšují. Proto je velmi důležité jeho množství ve svalech doplňovat. To lze provést dvěma způsoby: z potravin (hlavně masa) a také pomocí přísady. V prvním případě budete muset sníst asi 500-600 gramů mořských ryb nebo 1 kg červeného masa denně, abyste zajistili denní potřebu kreatinu. Vzhledem k tomu, že je nepravděpodobné, že toto množství jídla způsobí následky z gastrointestinálního traktu, sportovní doplňky jsou nejlepším způsobem, jak získat kreatin.
Proč potřebujete kreatin?
Teorie je dobrá, ale praxe je důležitější. Co dělá kreatin tělu a proč je při jakémkoli sportu tak potřebný? Odpověď je celkem jednoduchá – pro jakýkoli pohyb, který se provádí stahováním svalové tkáně, je potřeba energie, jejímž zdrojem jsou molekuly ATP.
Když je zásoba ATP ve svalech vyčerpána, člověk již nemůže provádět pohyb bez použití rezervních mechanismů. Můžeme tedy říci, že kreatin hraje v těle zásadní roli, i když člověk nesportuje.
Co dělá kreatin pro silové sporty?
Je čas zamyslet se nad tím, proč je kreatin ve sportu potřebný a proč je tento doplněk považován za tak nepostradatelný. Téměř v jakémkoli druhu silové aktivity hraje svalová námaha nejdůležitější roli. Chcete zvednout tyč nad hlavu nebo vymáčknout z hrudníku? Děláte silný dřep s váhou? Všude potřebujete svaly, které vám tento pohyb umožní. Navíc čím silnější svaly máte, tím větší váhu zvládnete, což zlepší sílu i svalovou hmotu.
Proč brát kreatin, když můžete dělat všechny pohyby bez suplementů? Jak jsme již zjistili, čím více kreatinu bude koncentrováno ve svalech, tím více bude ATP. V praxi to umožňuje:
- Zlepšete vytrvalost a trénujte mnohem déle (více paliva ve svalech = později únava;
- Zvyšte silový výkon (při provádění silové práce lze vyvinout více ATP = větší úsilí);
- Zvyšte růst svalů.
Poslední bod by měl být zvažován samostatně, aby se předešlo mylným představám. Na rozdíl od bílkovin, které jsou přímým stavebním materiálem pro svaly, kreatin podporuje hydrataci buněk. Jednoduše řečeno, tato vlastnost zadržuje tekutinu v těle, což opticky zvětšuje váš objem. I když je tento proces u silových sportů docela prospěšný, v některých případech může působit jako vedlejší efekt (například u běžců, pro které je udržení určité hmotnosti nesmírně důležité).
Kreatin tedy navyšuje svaly především díky obrovskému nárůstu silových ukazatelů (často je možné po týdnu suplementace přidat + 5-10 kg k hmotnosti činky). Čili jde o starý princip silových sportů, který říká, že objem svalu je přímo úměrný jeho síle. Jednoduše řečeno, čím silnější svaly máte, tím více naberou na objemu. Přestože je kreatin přímo nezvyšuje, nepřímo ovlivňuje progresi v posilovně mnohem více než jakýkoli jiný doplněk.
Další důležitou vlastností kreatinu, která může výrazně zlepšit kvalitu tréninku, je pufrování kyseliny mléčné, která vzniká v procesu práce se závažím. Kreatin je schopen zpomalit svou produkci, díky čemuž dochází k svalovému selhání mnohem později. Zvyšuje také výdrž a vede ke zvýšení síly a svalové hmoty.
Instagram Fit Magazine
Jak správně užívat kreatin?
Přišli jsme na to, proč užívat kreatin, takže zbývá pochopit, jak jej nejlépe využít. V této věci neexistují žádná zvláštní tajemství a triky. Existují dvě standardní schémata: s a bez nakládací fáze.
V prvním případě příjem znamená nucený start, kdy se dávky kreatinu zvýší asi 4krát (20 gramů). Obvykle tato fáze trvá asi 5 dní, poté začíná fáze udržovací. Dávkování se snižuje na 2-3 gramy denně, což umožňuje udržet maximální koncentraci látky ve svalech.
Druhé schéma vylučuje načítání. Denní dávka je 5 gramů, která se nejčastěji rozděluje do dvou dávek (před a po tréninku). Dříve se věřilo, že nakládací fáze poskytuje výhodu, i když nedávný výzkum tuto skutečnost zcela vyvrací, proto je lepší použít druhé schéma.
Příjem kreatinu by měl být kombinován s bílkovinami a sacharidy, proto je nejlepší pít doplněk spolu s proteinovým koktejlem nebo gainerem po tréninku. Při použití zátěže je příjem rozdělen na 4 porce a rovnoměrně rozložen po celý den.
Pokud vezmeme v úvahu příjem bez zatížení, pak polovinu dávky můžete použít před tréninkem, smícháním s rychlými sacharidy (jsou potřebné pro lepší transport látky do svalové tkáně) a polovinu po tréninku. Užívání kreatinu s čistou vodou, tedy bez sacharidů nebo bílkovin, je mnohem méně účinné.
Pokud jste se o tomto doplňku dozvěděli vše, co jste chtěli, a přesto jste se rozhodli jej užívat, pak si můžete objednat kreatin u nás v Moskvě. Přejeme hodně štěstí ve sportovních úspěších!
