Posilování zádových svalů doma

13.05.202127.05.2017

Lidské zdraví závisí na 80% stavu páteře, nebo spíše na jeho zdraví. Mužská záda jsou jeho Achillovou patou. Lidé si ji pamatují, když onemocní nebo přestane fungovat. Ve věku 40 let pociťuje většina lidí nepohodlí v oblasti zad a páteře. Způsobuje mnoho nemocí.

Lidská páteř je neustále pod obrovským stresem. Kvůli zbytečné zátěži se objevuje skolióza, zakřivení ve tvaru písmene S, osteochondróza, sevření krevních cév a nervových plexů. Důsledkem všech těchto porušení je řada nemocí:

snížená zraková ostrost;
necitlivost končetin;
sevřené svaly;
bolest hlavy;
migréna;
zánět sedacího nervu;
špatný přístup krve do končetin;
kardiovaskulární onemocnění atd.

Pokud nebudete cvičit cviky na posílení zádových svalů doma, velmi rychle ochabnou. Kvůli tomu se některé oblasti páteře příliš zmenšují a v důsledku toho se meziobratlové ploténky stanou nepružnými.

Paravertebrální zóna meziobratlových plotének se zmenšuje a lubrikant se nedostává ve správném množství, ploténky se opotřebovávají a opotřebovávají. Často dochází k přetížení v důsledku špatného odtoku krve. Objevují se i výrůstky – osteofyty nebo ložiska soli. Rozvoj páteřních svalů velmi často závisí na životním stylu člověka a zhoršuje se sedavým zaměstnáním nebo přítomností nadměrné tělesné hmotnosti, nedostatkem břišních svalů a co je nejdůležitější, z lenosti dělat jakékoli cvičení na posílení svalů páteř.

Ti, kteří pravidelně dbají na zdraví svých zad, jsou méně náchylní k nemocem. Nejsou tolik unavení a méně pociťují bolesti zad i po námaze.

Abychom pomohli svým zádům, musíme pochopit svalovou strukturu našeho těla. Na našich zádech jsou: široký zádový sval a trapézové svaly zad.

Sval latissimus dorsi se nachází v dolní části zad a končí v podpaží a pokrývá celou oblast zad. K procvičení tohoto svalu vám jeden cvik stačit nebude. Tento sval buduje postavu a pomáhá páteři, odstraňuje z ní polovinu zátěže.

Trapézový sval se nachází v horní části zad a vypadá jako lichoběžník. Je zodpovědný za pohyb paží, ramen, krku a lopatek. Rozvoj tohoto svalu zlepšuje držení těla a vidění, zmírňuje bolesti v krku.

Posílení těchto svalů zlepší celkový stav člověka, zabrání nemocem, normalizuje práci meziobratlových plotének a usnadní přenos těžkých břemen.

Cvičení na posílení zádového svalstva zabraňuje vzniku deformačních změn na meziobratlových ploténkách. Pro přesnější výsledek byste měli být vyšetřeni odborným lékařem. Zkontrolujte páteř a případně podstupte léčbu. Také pravidelně cvičit doma nebo chodit do posilovny.

Posilování zádových svalů doma

Domácí cvičení jsou účinná, ale pouze pokud jsou prováděna pravidelně. Cvičení by se mělo provádět nejpozději 5 hodin před spaním. Během tříd by neměly být žádné pocity bolesti v kloubech a svalech. Pokud ano, měly by postupně odeznít a poté úplně zmizet.

Zátěž by se měla postupně zvyšovat. Před každým cvičením je potřeba provést rozcvičku, aby se svaly zahřály. Před každou těžkou prací nebo jiným typem zátěže je velmi užitečné provést rozcvičku.

Zahřívání zlepšuje prokrvení svalů a také obohacuje o kyslík. Zvyšuje se pracovní kapacita svalů, snižuje se pravděpodobnost ruptury svalů, tím se stávají pružnějšími.

Začínáme rozcvičkou

Každé cvičení by mělo být provedeno ve dvou sériích, pětkrát.

Vyrovnejte se, uvolněte všechny svaly a zhluboka se nadechněte a vydechněte. To přispívá k abstrakci od vnějšího světa.
Nakloňte hlavu doleva, doprava, dopředu a dozadu. Cvičení provádějte pomalu a plynule.
Kruhové cvičení s rameny vpřed a vzad.
Zvedněte ramena nahoru a dolů.
Mávejte rukama nahoru a dolů. Pružina se houpe dopředu a dozadu.
Kruhové pohyby paží dopředu a dozadu.
Kyvná ramena s rotací těla o 180º.
Kruhové pohyby rákosím doleva a doprava.
Naklonil. Ohněte se tak, aby se konečky prstů dotýkaly podlahy.
Chůze na místě.
Běh na místě.
Nakloní se dozadu.
Zhluboka se nadechněte a současně zvedněte obě ruce nahoru. Vydechněte a spusťte ruce dolů.

Soubor cviků na posílení zádových svalů

Tato cvičení lze postupně. Pro jejich realizaci potřebujete měkký koberec nebo pěnovou matraci. Tato cvičení by měla být prováděna každý den ve 2 sériích a 5krát. Bude to trvat přibližně 30 minut. A těch 30 minut přinese spoustu výhod. Provádění těchto cvičení musí být považováno za pravidlo a musí být provedeno bez problémů.

Zvažte přibližnou sadu cvičení:

Lehněte si na břicho, dejte ruce podél těla, nohy rovnoměrně pokrčte. V této poloze zvedněte hlavu, dívejte se do dálky a vydržte 10 sekund.
Pronace. Zvedněte nohy a ramena tak daleko, jak vám to záda dovolí, a vydržte v tomto stavu 15 sekund.
Vleže na břiše zvedněte hlavu a nohy současně.
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Natáhněte dlaně směrem ke kolenům.
Poloha vleže na zádech. Je nutné, aby se pravé lokty dotýkaly levého kolena a naopak. Druhá ruka na podlaze.
Vleže na zádech současně zvedněte nohu a sáhněte si loktem na koleno. Střídejte ruce.
Lehněte si na břicho, zafixujte nohy, dejte ruce do zámku za hlavou. Udělejte záklony co nejvýše.
Sedněte si na podlahu a překřižte nohy. Kývejte rukama nahoru a dolů, abyste se rukama dotkli podlahy.
Poloha v kleče. Zvedněte pravou ruku nahoru, dejte levou ruku do strany a provádějte krouživé pohyby. Po 5x vyměňte ruce.
Posaďte se, rozkročte nohy na šířku ramen, paže pokrčte na úrovni hrudníku. Dále uvolněte ruce, aniž byste se spustili dolů. A předkloňte se. Ohněte se a protáhněte co nejhlouběji.
Postavte se rovně a zvedněte ruce nahoru. Zatáhněte si žaludek. Postupně se naklánějte, dokud se konečky prstů nedotknou podlahy. A také postupně a pomalu dělat zvedání těla. Tento cvik protáhne celou páteř. Hlavní je mít stažený žaludek.
Poloha ve stoji je rovná s vtaženým břichem. Udělejte náklon, prohněte záda dopředu jako kočka a uvolněte ruce.
Postavte se na rovné nohy a proveďte ohyby trupu. Při naklánění zvedněte ruce nahoru a hlavu dolů. Při zvedání narovnejte ruce před sebou.
Poloha ve stoje. Zatáhněte břicho, nohy na šířku ramen, spusťte ruce dolů spolu s tělem a švihejte pažemi v nakloněné poloze tak, aby se paže dotýkaly podlahy co nejdále za nimi. A pak se naopak dotýkejte rukama podlahy co nejdále před sebou.
Klekněte si na kolena, opřete se o podlahu nataženýma rukama. Zvedněte pánev na natažené nohy, váhu těla přeneste na ruce. A pak se vraťte do výchozí pozice.
Lehněte si na břicho a složte ruce pod hlavu. Ohněte předloktí dovnitř. Vyrovnejte nohy a provádějte střídavě švihy.
Lehněte si na záda a pokrčte kolena, ruce podél těla. Zvedněte pánev tak, aby byla pánev, kolena a trup v jedné linii, a spusťte ji dolů.

Obecné cviky na celá záda velmi ovlivňují držení těla. Dělají to silnější a rovnoměrnější. Tato cvičení se často označují jako vzpřimovací cvičení. Velmi důležité jsou i pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání.

Tato cvičení pomáhají zlepšit fungování páteře, posilují zádové svaly a zabraňují vzniku degenerace meziobratlových plotének. Pomocí těchto cviků můžete upravit zátěž určitých svalů tak, že některé jsou správně uvolněné, jiné naopak správně posílené. Podívejme se na některé z nich:

Pozice: kleč, paže vzpřímené. V této poloze střídavě zvedněte rovnou nohu a natáhněte rovnou paži dopředu. Paže, noha a trup s hlavou by měly tvořit přímku. V každé poloze vydržte tři sekundy. V následujících časech prodlužte čas stojanu ze tří sekund na 30 sekund.
Stát zpříma. Paže na úrovni hrudníku jsou ohnuté v loktech. Udělejte otočky trupu švihy paží vzad.
Nastupte na most z polohy na břiše. Ohněte se tak hluboko, jak vám záda a páteř dovolí.
Rozhoďte krabičku sirek na podlahu. Postavte se vedle nich a dělejte sklony pro každý zápas. Zvedněte oběma rukama současně. Takový jednoduchý cvik dokonale posiluje spodní část zad a křížovou kost.

Slovo na rozloučenou!

K posílení zádových svalů nepotřebujete žádné speciální drahé simulátory. Každý si může zlepšit své zdraví doma. Hlavní je trpělivost a vůle. Lenosti byste se neměli poddávat, je potřeba s ní bojovat o svou krásu a zdraví.