Dobrý den, milí čtenáři!
V tomto článku se dotknu důležitého aspektu fitness – protažení svalů po silovém tréninku. Pokud vás toto téma zajímá a chcete, aby se vaše svaly po silovém tréninku dobře zotavily, pak je tento článek určen právě vám.
Strečink (v angličtině strečink) je soubor cviků, které je nutné provádět po jakémkoli tréninku, jak silovém, tak aerobním. Protahování nejen uvolňuje svaly, ale také tonizuje celé tělo.
Pevné vazy a klouby jsou snem každého sportovce. Díky protažení se šlachy stanou odolnějšími, což výrazně snižuje pravděpodobnost zranění. Amplituda a rozsah pohybu kloubů se výrazně zvýší, což zvýší amplitudu během cvičení a umožní vám plněji procvičit svaly.
Strečink vás také ochrání před předčasným stárnutím, zabrání fyzické nečinnosti, opraví držení těla a zlepší váš emocionální stav. Budete také překvapeni, čeho je vaše tělo schopné.
Pokud mluvíme o typech strečinku, pak po silovém tréninku a aerobním cvičení nemá žádné rozdíly. Zvláštní pozornost by měla být věnována těm svalovým skupinám, kterým byla dána zátěž.
K čemu je strečink?
Pokaždé, když děláme kulturistiku a děláme silové cviky, svaly zkracujeme, tedy zkracujeme jejich délku. Jejich obnova nějakou dobu trvá (v závislosti na zátěži až několik dní).
Hlavním účelem strečinku po tréninku je pomoci svalům získat jejich původní délku, protože tento parametr je jednou z charakteristik svalové regenerace po silovém tréninku. Jinými slovy, protažení svalů po tréninku vám umožní urychlit proces regenerace.
Ale to není hlavní důvod, proč dělat protahovací cvičení.
Když cvičíme v posilovně více než jednou za 3 dny, naše svaly se ne vždy stihnou zotavit a získat zpět svou délku. Klouby a vazy jsou nuceny přestavovat, aby se vešly na kratší sval, což omezuje pohyby a také zvyšuje riziko různých druhů poranění a zánětů kloubů.
Prodlužováním svalů strečinkem je nejen uvolníme, ale také vrátíme našim tkáním a kloubům jejich dřívější pohodlí. To pomůže zbavit se shrbenosti, vychýlení v dolní části zad a dalších nerovnováh ve vývoji svalů.
Protažením po tréninku navíc uvolníme jak svaly, tak i odpovídající mozková centra od tréninku, pomáhá to tělu rychleji se zotavit.
Vědci prokázali, že strečink po cvičení v posilovně pomáhá odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, což zabraňuje vzniku bolesti druhý den po tréninku.
Výhody strečinku v posilovně
1. Zlepšení pružnosti vazů a kloubů. Dobrá flexibilita umožňuje využít při cvičení velký rozsah pohybu. A čím vyšší je amplituda cvičení, tím efektivněji procvičuje cílové svaly.
2. Zrychlení metabolismu ve svalech, regenerace poškozených tkání. Protahování pomáhá svalům rychleji se hojit.
3. Zvýšený krevní oběh do svalů. Díky tomu, že svaly dostávají více krve, je jejich růst možný rychleji. Natažený sval se lépe stahuje, což ovlivňuje sílu.
4. Protahování po hlavním tréninku zmírní únavu, vrátí vlákna do předchozího stavu a sníží bolest.
Strečink pro muže
Pravidelné cvičení má celkově posilující účinek na celé tělo, aktivuje metabolické procesy v těle, zvyšuje tonus těla a nervovou soustavu. Jinými slovy, "pohyb je život!"
V posledních letech si udržování zdravého životního stylu aktivně získává na oblibě, stále více lidí se začíná starat o své tělo a navštěvovat posilovny. V současné době se v mém městě staví fitness klub o rozloze 20 000 metrů čtverečních. metrů!!!
Ne každý však ví, že pro naše tělo je důležitá nejen pravidelná fyzická aktivita, ale také periodické protahování svalů. Proto se pro zvýšení efektivity tréninku doporučuje střídat silovou zátěž se strečinkem.
Strečink je soubor cvičení, jehož hlavním úkolem je rozvíjet flexibilitu těla. Navzdory tomu, že flexibilita je spíše kritériem ženské krásy, aktivně se do strečinku zapojují i muži.
Protahovat se může naučit každý, bez ohledu na věk nebo momentální flexibilitu těla. Na to nepotřebujete mít žádné speciální dovednosti, vše se dá natrénovat. Cvičení se provádí snadno a plynule, podle úrovně vaší kondice a flexibility.
Strečink pro kulturisty
Kulturisté by si měli uvědomit, že silový trénink může ztuhnout klouby, což přispívá ke zhutnění pojivové tkáně a ztrátě pružnosti. Tento proces s sebou nese mnoho negativních aspektů, které snižují efektivitu tréninku, což následně vede ke snížení a zastavení svalového růstu.
Za prvé, protahovací cvičení mohou zvýšit kontraktilitu svalů a také urychlit jejich zotavení.
Za druhé, protahovací cvičení pomáhají uvolnit svaly. Na základě toho je logické je provádět po tréninku. Navíc jsou vazy na konci tréninku zahřáté a elastičtější.
Protahovací cvičení
Pojďme se podívat na pár protahovacích cviků.
1. V sedě na podlaze dejte nohy od sebe a střídavě nakloňte k nohám a ke středu.
Naklonění k nohám
předklony
Naklonění k nohám
2. Ve stejné pozici pokrčte jednu nohu, druhou nechte rovnou. Sáhněte po něm oběma rukama. Poté uchopte ponožku opačnou rukou. Zároveň se snažte trochu natočit tělo dopředu.
Náklony k ponožkám
3. Sedněte si na kolena a paty. Předkloňte se, dokud neucítíte uvolnění zádových svalů.
4. Vykročte vpřed pravou nohou do výpadové pozice. Ruce jsou nataženy dopředu. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. Poté musíte nohu změnit a pokračovat v protahování.
Protažení svalů zad a páteře
Protažení zad po tréninku
Pokud jste trénovali záda nebo nohy, měli byste si udělat čas na protažení zad, protože dostali hodně práce a rozhodně se potřebují zotavit.
Protahovací cviky na zádové svaly jsou relevantní nejen pro sportovce, kteří cvičí silový trénink, ale i pro ty, kteří chtějí rozvíjet ohebnost zad. Níže rozebereme univerzální cvičení, které je vhodné pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností.
Hlavní pracovní svaly tohoto cvičení:
1. Extenzorové svaly páteře
2. Hluboké svaly páteře
3. Semispinosní sval
4. Přímé a šikmé břišní svaly
Technika:
1. Sedněte si na podložku s rovnými zády.
2. Natáhněte nohy dopředu a mírně je roztáhněte na úroveň šířky ramen.
3. Při výdechu zakloňte hlavu dolů a zároveň prohněte horní část zad a posuňte dlaně dopředu po podložce.
4. V nejnižším bodě cvičení setrvejte 1-2 sekundy, pociťujte silné protažení svalů a teprve potom se vraťte do výchozí pozice.
5. Proveďte 5 opakování tohoto cviku.
Protažení zádových svalů
Zde je několik dalších cvičení, které vám umožní uvolnit svaly zad a dolní části zad.
1. Ve stoje pohybujte tělem dozadu, poté dopředu a do stran.
Zakřivení páteře ve stoje
Náklon těla dopředu
Naklonění trupu doleva
Naklonění kufru doprava
2. Lehněte si na břicho, zvedněte tělo nahoru, ruce položte dozadu a vydržte v této poloze několik sekund až dvě minuty.
Protažení svalů po tréninku pomůže vašim svalům se snadněji zotavit, sníží bolest a vaše tělo bude pružnější. Nutno podotknout, že se musíte pravidelně protahovat.
S pozdravem, Arina Klishina
