Zdravím všechny, přátelé! Náš maraton zdravého životního stylu pokračuje. ? A dnešní téma bude věnováno klukům, kteří chtějí začít cvičit na hrazdě.
Dnes není vůbec těžké namontovat hrazdu doma nebo jen tak vyrazit na sportoviště, které je téměř na každém dvorku. Nemusíte kupovat další vybavení, protože cvičení na tyči se provádí převážně s použitím vaší tělesné hmotnosti.
Co je užitečné vodorovný pruh
S minimálními finančními výdaji získáte vynikající výsledek: zvýší se vytrvalost svalů předloktí a postava se změní k lepšímu!
Pravidelným cvičením se vám sníží váha a zpevní prsa – to platí zejména pro mnoho dívek. Vaše vazy a klouby budou posíleny. Díky nasazení na hrazdě budete také schopni udržovat páteř ve skvělé kondici.
Při zátěži využíváte prsní svaly, triceps a biceps a také svaly zad. Existují také speciální komplexy pro břišní lis. Téměř podobných výsledků lze dosáhnout na nerovných tyčích. A je lepší pracovat v komplexu.
Jiní po nějaké době po prvních trénincích zaznamenají změny na vaší postavě, váš trup získá dokonalejší tvar a vaše paže budou silnější.
Pro mnohé je velmi aktuální otázka, jak správně provádět cviky na hrazdě pro začátečníky Zdánlivá jednoduchost provedení klame, je důležité znát techniku a dodržovat pár pravidel.
Před zahájením jakékoli fyzické aktivity nezapomeňte na rozcvičku! Nepřestanu o tom mluvit! Věnujte pouze 10-15 minut přípravným cvičením na zahřátí.
Základní technika pro začátečníky
Pokud jste vždy procházeli kolem sportovního hřiště a nemáte úplně jasno v tom, kde začít cvičit, byla pro vás stvořena technika „negativních opakování“. Vychází z údajně již provedených přítahů. K tomu budete potřebovat židli nebo silné rameno přítele!
Stačí se postavit na židli, zvednout se na hrazdu a zajistit pozici pokrčenými pažemi a zdviženou bradou. Po druhé pauze se musíte hladce spustit dolů, natáhnout ruce, ale bez použití židle. Nepotřebujete mnoho opakování, stačí 3 sady 4-5krát.
Pokud je pro vás obtížné provést přístup sami, zavolejte přítele, který vám v případě potřeby pomůže.
Všechny techniky jsou prováděny klidně, bez spěchu a náhlých pohybů. V opačném případě můžete rychle zranit klouby.
Nabízím vám několik druhů cvičení
- Úzký úchop. V této variantě se musíte dotknout tyče spodní částí hrudníku a podívat se na své ruce.
- Široký úchop s tahem za hlavu. Hlavní je zde plochá záda a plynulé pohyby. Zpočátku se snažte provádět cvik tak, abyste si neporanili hlavu.
- Obrácený úchop. Ramena by měla být stažena dozadu.
- Široká rukojeť. Pro některé je to složitější. Vaše zádové svaly by měly mít určitou sílu, protože díky nim se provádějí přítahy. Cvik je považován za správně provedený, pokud došlo ke kontaktu mezi hrudníkem a hrazdou.
- Volně visící s ohnutím nohou. Tímto způsobem můžete dosáhnout zvýšení výšky a správného držení těla.
- Zvedání rovných nohou rovnoběžně se zemí. Toto cvičení vám pomůže vybudovat břišní svaly. Zkuste vytvořit úhel 90 stupňů a vydržte 15-20 sekund. Chcete-li zapojit šikmé svaly, provádějte navíc kroucení.
- Abyste si připravili záda na náročnější cviky, stačí pár minut viset na hrazdě. Tím se protáhnou obratle a páteřní svaly. Dýchejte klidně a jen uvolněte záda.
Program pro začátečníky neobsahuje velké množství přístupů. Nespěchejte, udělejte pár cviků, ale udělejte to dobře.
Při pravidelném cvičení postupně zvyšujte počet opakování. Za pár let budete moci překvapit své přátele velkolepým stahováním na jedné paži! ?
S jakými obtížemi se začátečníci potýkají?
Obvykle se během tříd na hrazdě mnozí setkávají s určitými obtížemi, konkrétně:
- Velká tělesná hmota způsobuje další obtíže při vytahování, a to nejen pro ty, jejichž svaly nejsou silně vyvinuté. Víte, zvednout velkou váhu je velmi obtížné! Pokud je váha poměrně velká, nemusíte své sportovní aktivity začínat hrazdou. Nejprve zpevněte tělo a proveďte trochu jinou sestavu cviků.
- Pro ty, kteří se svému tělu vůbec nevěnovali, bude také náročný výkon, i když váha není velká. To platí zejména pro dospívající a děti, protože svalová hmota teprve začíná přibývat. V tomto případě se také doporučuje zapojit se do přípravných prací zaměřených na rozvoj síly.
- Někdy se někteří začátečníci snaží proces urychlit a přeskakovat z jedné sady na druhou. Tohle může jen bolet! Svaly nebudete moci kvalitně procvičovat a zvyšující se zátěž může vést k různým zraněním.
Základní pravidla pro trénink na hrazdě
Aby vás konečný výsledek potěšil, musíte dodržovat některá pravidla.
- Nikdy se nehoupejte! Swingem nezatížíte svalový systém správně, ale předvedete ho „na parádu“. Používejte pouze sílu svých svalů.
- Budu opakovat o hladkém provedení každého přístupu. Není zde vyžadována ostrost a rychlost, důležitý je výsledek a přesnost provedení.
- Pamatujte, že brada by měla být nahoře na tyči, není třeba na ni sahat!
- Při sestupu také nespěchejte. Všimněte si, kolik sekund vám trvalo stoupání a přesně stejnou dobu strávenou sestupem. Tak dosáhnete nejlepšího výsledku.
- Technika dýchání je celkem jednoduchá: nádech při výstupu, výdech při sestupu.
- Nejprve musíte požádat přítele, aby sledoval polohu těla při přítahech. Mělo by být kolmo k zemi.
Hrazda není vhodná pro každého
Pokud máte vážně prohnutou páteř, pak byste neměli cvičit na hrazdě, můžete si jen ublížit svým zádům. To platí i pro ty lidi, kterým lékaři diagnostikovali intervertebrální kýlu.
Pokud jste nezaznamenali žádné kontraindikace - vítejte!
Hodně štěstí a dobré výsledky! Bude skvělé, když budeme moci vidět vaše pozitivní změny na fotkách na sociálních sítích. Přihlaste se k odběru našich novinek a sledujte maraton! Sdílejte odkazy na cvičení se svými přáteli a zlepšujte se! ?
A nakonec se podívejte, co tihle chlapi dělají na hrazdě.
