Nejen „zkušení“ sportovci, ale i začátečníci vědí, že každý trénink by měl začínat rozcvičkou. Po dokončení několika cvičení můžete svaly „zahřát“ a připravit je tak na nadcházející zátěž. Nejen to však závisí na účinnosti tréninku. Aby se svaly správně a rychle vyvíjely, musíte se po tréninku protáhnout. Jaký je jeho přínos, jaké cviky jsou pro tuto fázi tréninku vhodné a zda je lze přenést na začátek lekce, to vám dnes prozradíme.
Protahování (nebo protahování) sportovec potřebuje, aby se svaly staly pružnějšími a silnějšími. Dobře provedené protahovací cviky pomohou nejen rozvíjet svaly, ale také zvýšit flexibilitu těla, zlepšit náladu a snížit pravděpodobnost zranění.
Než začnete trénovat, měli byste se seznámit s pravidly pro vedení tříd. Je užitečné je znát hlavně pro začátečníky, protože hlavním problémem začínajících sportovců je strečink před tréninkem. Tento přístup nejenže nepomáhá získat hmotu a posílit svaly, ale také snižuje celkovou efektivitu tříd.
Klasická verze tréninkového programu se skládá ze tří fází v určitém pořadí:
- . Během dne se svalová vlákna více či méně napínají a pohyblivost kloubů se snižuje. Pokud začnete cvičit bez řádné přípravy, riskujete natržení vazů, záněty šlach nebo vážnější následky. Proto byste měli několik minut před tréninkem věnovat přesně zahřátí svalů, kloubních tkání a šlach. Důkladné zahřátí urychluje metabolické procesy v těle a zvyšuje plasticitu vláken, což zajišťuje vyšší výkon sportovce a eliminuje podvrtnutí a natržení vazů při tréninku.
- Druhý stupeň je ve skutečnosti hlavním programem tříd. Zátěž, kterou poskytuje, bude schopna lépe absorbovat připravené svaly. Díky adhezi myofibril jsou svaly uvedeny do pracovního stavu a po silovém tréninku v něm zůstávají ještě několik hodin. Pravděpodobně jste si všimli, že výkon vrcholí zhruba uprostřed relace. To znamená, že všechny cviky, které jste na začátku tréninku prováděli, byly pouze přípravou. Ve skutečnosti je to důvod, proč potřebujete zahřát svaly, abyste zkrátili čas na zrychlený metabolismus a uvedli vlákna do funkčního stavu.
- Poslední částí je protažení svalů po tréninku. Po správném absolvování lekce máte možnost získat příjemný bonus: rychle získat zpět svou sílu a tonus, zbavit se bolesti, vyhnout se nepohodlí a bolesti, které začátečníci obvykle zažívají druhý den po návštěvě tělocvičny. To ale nejsou zdaleka všechny výhody, které můžete na vlastní kůži zažít, pokud se správně protáhnete.
Proč si protáhnout svaly po tréninku?
Otázka je celkem spravedlivá. Z anatomického hlediska dělá protahování tkáně šlach a kloubů, které fungují jako úpony mezi svaly a kostmi, poddajnějšími a pružnějšími. Pro starší lidi, stejně jako pro ty, kteří vedou neaktivní životní styl, jsou takové "montáže" tužší. Omezují pohyblivost člověka a při silném napětí mohou nízkoplastické vazy i prasknout. Protahování tedy umožňuje, aby šlachy zůstaly elastické, takže člověk má možnost se volně pohybovat a být schopen zvládnout zátěž, která je pro něj optimální.
A co plasticita? Co to člověku dá? Protahovací cvičení, jak jste již pochopili, zvyšují tento indikátor. Díky plasticitě dostává lidské tělo více příležitostí. Za prvé, bude pro něj snazší vnímat výkonové zatížení. Za druhé, sníží se pravděpodobnost zranění při provádění složitých cvičení nebo nepřirozených pohybů. A do třetice se zlepší pohoda a zdravotní stav, posílí se pohybový aparát.
Praktické lekce
Teoreticky je vše docela jasné. Jak ale kombinovat, aby se zvýšila plasticita tkání, a jak se protahovat?
Existuje několik pravidel pro zvýšení efektivity tréninku se strečinkem, která je třeba dodržovat:
- Po tréninku provádějte protahovací cviky (s čím to souvisí, je napsáno výše).
- V procesu protahování je povolena mírná bolest, což vám umožní pochopit, že se pohybujete správným směrem.
- Vyhněte se stresu a bolesti. Pokud se objeví ostré nepohodlí, je lepší cvičení upravit nebo jej provádět s menší intenzitou.
- V maximálním bodě každého cvičení musíte udělat krátkou pauzu (20-30 sekund), která zajistí dostatečnou úroveň zátěže pro pracující svaly.
- Při protahování vláken vazů a šlachových tkání se musíte pohybovat pomalu, abyste snížili riziko slz a zánětu.
- Zátěž lze postupně zvyšovat zvyšováním počtu opakování.
- Cílové svaly při protahování by měly být uvolněné, aby nekladl protahování žádný odpor.
- Pro zvýšení efektivity strečinku není nutné používat speciální dýchací systém. Dýchejte raději tak, jak se cítíte pohodlně, protože tohle není jóga.
- Trénujte při protahování ty partie, které byly vystaveny větší zátěži + nezapomeňte protáhnout svaly zad a nohou.
- Protáhněte se před velkým zrcadlem. Tato technika vám umožní kontrolovat průběh cvičení a sledovat správnost pohybů.
Odrůdy komplexů
Existuje několik druhů strečinku po tréninku, které se liší ve cvičeních zahrnutých v komplexu. Například klasická verze obsahuje cvičení na procvičení různých svalových skupin celého těla. Jeho doba trvání je cca 1 hodina. Pokud vytvoříte individuální komplex, který bude zahrnovat selektivní cvičení pro svaly nejvíce zapojené během tréninku, bude strečink trvat pouze 10-20 minut. Bude však téměř stejně efektivní.
Nabízíme ukázku videa s expresním komplexem pro správné dokončení tréninku pro dívky.
Pokud jde o podrobnější verzi, během takového zápřahu se natahují hlavní svalové skupiny:
Horní část těla (krk, hrudník, paže, záda)
Chcete-li procvičit svaly v oblasti hrudníku, musíte zaujmout pozici jako na fotografii a provést vychýlení páteře, dokud se neobjeví mírné nepohodlí. Pro ramena a trapézové svaly – dalším cvikem je vzít narovnanou paži do strany. Pro zvýšení efektu můžete otočit hlavu stejným směrem, kam spěchá natahující se ruka. U tricepsů můžete provádět poměrně jednoduché pohyby s krátkým ručníkem. Uchopením okrajů ručníku zezadu, jak je znázorněno na fotografii, musíte natáhnout svaly nadloktí tahem za druhý okraj dolů. Laťky jsou nataženy v širokém úchopu, ze kterého je vyklenutá páteř (viz stejná fotka). Zahřátí krku po tréninku je nejjednodušší – je to naklánění hlavy ze strany na stranu mírným tempem. Bicepsy se zahřejí po tréninku při provádění dalšího cviku. Když stojíte u dveří, musíte se chytit zárubně a hladce otočit ruku kolem její osy, abyste předešli bolesti. 
spodní část těla
Pro protažení vnitřní strany stehna po tréninku je vhodný upravený „motýlek“ – cvik, při kterém je potřeba přiložit nohu k noze v sedu ke zdi a naklonit tělo dopředu. Spodní část zad lze protáhnout tak, že si sednete na lavičku nebo židli a s nohama široce od sebe (jako na fotografii) spustíte hrudník k bokům. Pružnost bicepsového svalu můžete zvýšit nakláněním těla vsedě na lavičce s nohou nataženou dopředu (viz foto). Vnější část stehna se také vypracovává v sedě u zdi. Když narovnáme jednu nohu, začneme druhou za ní a snažíme se jí koleno přitáhnout co nejblíže k hrudi. Studium kvadricepsu se provádí ve stoje, opřený o zeď. Házení nohy zpět, v oblasti kotníku, musíte ji uchopit rukou a pokusit se ji vytáhnout nahoru. Lýtka jsou protažena při provádění cviku ve stoji s prsty na stojáka, s podpatkem co nejníže k podlaze.
Po vyčerpávajícím silovém tréninku to může být složitý problém. Hodí se ale i pro ty, kteří si chtějí po fitness pořádně protáhnout klouby a vazy. Co se týče běhání, hodí se na ně trochu jiné cviky umožňující protáhnout svaly nejvíce zapojené při běhu. 
Mnoho sportovců, kteří dávají přednost běhu před posilováním, zanedbává strečink. A to je jedna z jejich největších chyb. Protažení po běhu je stejně důležité jako samotný trénink. Pro běžce byste v ideálním případě měli nejprve provést předběžné zahřátí, po kterém můžete začít běhat a dokončit trénink souborem cvičení pro zvýšení plasticity vazů a svalů.
Profesionálové tohoto sportu mají poměrně často problémy na pozadí nedostatečného protažení. To se projevuje nejen tendencí ke zranění, ale také snížením šířky kroku, snížením rychlosti. Správným dokončením běhu s protahovacími cviky na vazy a šlachy můžete zesílit a zpevnit kvadricepsy, jejichž fyzická forma přímo ovlivňuje schopnosti běžců.
Cvičení, která lze zařadit do expresního komplexu před a po běhu, jsou navržena na obrázku níže. 
V tomto článku jsme se pokusili podrobně vysvětlit, proč je strečink potřeba a kdy je lepší s ním začít – před nebo po tréninku. Na závěr bych rád řekl, že po dokončení hlavního komplexu a závěsných cvičení můžete několik minut viset na hrazdě. Takže nejen upevníte výsledky získané během lekcí, ale také budete moci uvolnit svou páteř. Poté můžete klidně odejít do šatny a po převlečení domů s dobrou náladou.
