Takové cvičení, jako jsou kliky z podlahy, zná každý ze školní lavice. Minimálně u chlapců je takový standard, že jsou povinni každoročně složit. Je uveden v GTO. Je široce praktikován mnoha profesionálními i amatérskými sportovci. Všichni jsou na to tak zvyklí, že málokoho zajímá, k jakým účelům se dá použít, komu se doporučuje a jestli to děláme správně.
K čemu jsou potřeba
Účelem kliků je vyvinout silnou svalovou a silovou základnu horní části těla pouze pomocí vlastní váhy. Jejich obrovskou výhodou je variabilita, kdy můžete přesunout zátěž z jedné svalové skupiny na druhou. A k tomu potřebujete vědět, které svaly během takového tréninku pracují:
- velký prsní - trénuje při spouštění a zvedání těla;
- triceps (tricepsový sval ramene), který zaujímá 2/3 objemu paží, je zvláště dobře propracovaný úzkým úchopem, pomáhá uvolnit lokty;
- delty - povrchové svaly ramen, které tvoří jejich vnější obrys, pomáhají hrudníku zvednout tělo;
- lis - břišní svaly, které udržují tělo v rovině; ale abyste na žaludku viděli krásné kostky, neměla by na něm být tuková vrstva, a proto musíte paralelně provádět správnou výživu a možná sedět;
- serratus anterior - povrchový sval přední hrudní stěny, který se dokonale aktivuje a posiluje shyby;
- cervikální - jsou mírně pumpovány, ale stále fungují: pro správné rozložení zátěže na ně je velmi důležité dívat se před sebe, a ne dolů.
Záda a biceps (biceps ramena) se téměř nezapojují. Jen jestli na ně tělo při spouštění mírně tlačí. Takže s pomocí kliků je nebudete moci pumpovat, proto zvažte ostatní. Kromě zvýšení a posílení výše uvedených svalů se jejich výhody projevují v dalších oblastech:
- zvýšení rychlosti úderů: ruka je posílena, díky čemuž mohou boxeři zlepšit jasnost a směr úderů a zabránit riziku zlomenin v zápasech;
- trénink agility a vytrvalosti;
- udržování dobré fyzické kondice;
- zlepšený metabolismus;
- posílení srdce a krevních cév;
- pozitivní vliv na dýchací systém.
Výhody kliků pro ženy:
- poprsí se napíná a mírně se zvyšuje v důsledku tréninku prsních svalů;
- zlepšuje se držení těla;
- ruce vypadají atraktivněji, protože je zabráněno ochabnutí a ochabnutí;
- vzniká ploché břicho;
- kalorie jsou aktivně spalovány, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Takže kliky z podlahy jsou nepochybně užitečné jak pro muže, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, tak pro ženy, které sní o krásné postavě a hubnutí.
Se světem na provázku. Mistr v kulturistice (70. léta XX. století) Bill Pettis trénoval 5 hodin denně, během kterých dokázal udělat 3000 kliků.
Technika provedení
Každý, kdo se rozhodne zhubnout nebo budovat svaly pomocí kliků, tento bod pravděpodobně přeskočí v domnění, že tento cvik zvládne dokonale. Ze školní lavice v hodinách tělesné výchovy totiž všichni prošli standardy a proto si automaticky myslí, že se tomuto umění učit nepotřebují.
Ve skutečnosti se ukazuje, že nepoložíte ruce stejným způsobem a vaše nohy nesprávně spočívají na podlaze a nedržíte záda tak a hloubka spuštění je nedostatečná. A hlavně – nedýcháte tak. Klasická push-up technika je proto první věcí, které byste měli věnovat pozornost.
- Správná výchozí pozice je klíčem k úspěšnému dokončení celého cviku. Důraz dejte na rovné paže. Linie těla, začínající od hlavy a končící patami, by měla být dokonale rovná. Nohy jsou spojeny dohromady, ponožky spočívají na podlaze. Ruce jsou na šířku ramen nebo mírně širší.
- Při nádechu pomalu ohýbejte lokty a přibližujte tělo k podlaze.
- Podržte na dně několik sekund.
- Jen pomalu narovnejte lokty tak, aby byly zcela narovnané.
- Vydechněte.
- Opakujte cvičení.
Pokud něco není teoreticky jasné, je lepší se podívat, jak to dělají profesionální sportovci – buď na tréninkovém videu, nebo v posilovně. Začněte klasickou technikou provedení. A teprve poté, když to plně zvládnete, můžete přistoupit k dalším typům.
Ze života hvězd. Clint Eastwood, slavný hollywoodský herec, provedl 1000 kliků denně.
Druhy
Proč potřebujeme nějaké složité typy kliků, když ten klasický dobře zvládá svůj hlavní úkol? Za prvé neumožňují tělu zvyknout si na stejnou zátěž. Za druhé, zlepšují výsledky tříd. Za třetí, každý z nich pumpuje určitou svalovou skupinu. Takže poté, co dokončíte celý kurz klasických kliků, aktivně zařaďte komplikované možnosti do své sady tříd.
Široký
Nejoblíbenější jsou široké kliky, které zahrnují maximální umístění rukou od sebe. Hlavní zátěž dopadá na prsní svaly. Delty a tricepsy se již neprocvičují tak silně.
- Dejte důraz na ruce.
- Ruce položte o 20 cm širší než ramena, lokty nevyčnívají za ruce.
- Zatněte břišní svaly, aby bylo vaše tělo rovné. Nezvedejte pánev nahoru, neprohýbejte záda dolů.
- Při nádechu se spusťte dolů a ohněte lokty v úhlu 90 °. Vzdálenost od hrudníku k podlaze by neměla být větší než 5 cm.Nelehejte si na podlahu.
- Při výdechu se pomalu zvedněte, uvolněte lokty, jako byste se snažili odtlačit podlahu od hrudníku.
Kliky se širokým úchopem jsou vhodné pro muže i ženy. První vyvine silný hrudník. Ve druhém bude poprsí vypadat napjatě a může se dokonce zvětšit.
Úzký
Úplně jiným způsobem fungují úzké kliky, kdy jsou ruce umístěny co nejblíže k sobě. Jedná se o cvik na triceps, ale zde se již mnohem méně zapojuje hrudník a delty.
- Dejte důraz na ruce.
- Umístěte kartáče přímo pod hrudník. Vzdálenost mezi nimi je minimální.
- Chodidla mírně rozkročená, aby neztratila rovnováhu.
- Při nádechu se snižujte, ohněte lokty, které musíte mít co nejblíže k tělu. Koncový bod je 5 cm od podlahy.
- S výdechem - zvedněte se, uvolněte lokty a odtlačte podlahu od sebe a přitom napněte ruce.
Z mých kolen
Pokud není možné provádět klasické cvičení (nedostatečná fyzická zdatnost, zdravotní problémy), doporučuje se dělat kliky z kolen. V nich je zatížení výrazně sníženo v důsledku přemístění gravitace těla. Toto je ideální volba pro začátečníky. Cvičí se zde triceps, delta a velký prsní sval.
- Lehněte si břichem na zem, ruce roztáhněte o něco širší než ramena.
- Položte kolena na podlahu a zvedněte spodní nohu.
- Alternativně lze překřížit bérce – takto se cvik snáze provádí.
- Zvedněte tělo na plně natažené ruce. Toto je výchozí bod.
- Při nádechu se pomalu snižujte, dokud není váš hrudník 1 cm od podlahy.
- Vydržte několik sekund.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
A ještě pár oblíbených typů kliků, které procvičují různé svalové skupiny.
- Na prstech
Posilujte ruce, předloktí, prsní svaly. Odpočívejte na podlaze ne dlaněmi, ale konečky prstů. Vzdálenost mezi rukama, stejně jako u klasiky, je o něco širší než ramena. Lokty – těsně u těla.
- Pro bicepsy
Klasické kliky nejsou zaměřeny na biceps. Ale můžete to udělat záměrně a provádět toto cvičení zvláštním způsobem. Dlaně se otočí směrem k nohám, to znamená, že je musíte roztáhnout v opačných směrech. Přesuňte váhu těla dopředu. Položte ruce v minimální vzdálenosti od sebe. Lokty je nutné neustále sledovat a neroztahovat je do stran. Zatížení bicepsu můžete zvýšit dotykem hrudníku na podlahu při spouštění. Technika je poměrně komplikovaná a dokonce bolestivá.
- diamant
Diamantové kliky procvičují triceps, zatímco zátěž na hrudník a delty slábne. Uspořádejte štětce tak, aby se palce a ukazováčky navzájem dotýkaly a vytvořily postavu připomínající diamant.
- Na pěsti
Posíleny jsou hlavně ruce a pěsti, takže tento typ kliků se doporučuje pro boxery a ty, kteří se zabývají bojovými sporty. Zatněte kartáče v pěst, klouby se opřete o podlahu (můžete mít široký i úzký úchop).
- S bavlnou
Výbušné kliky, složité v technice. Rozvíjejte triceps, ramenní a prsní svaly, ostrost a sílu úderu. Nohy jsou mírně rozkročeny, aby neztratily rovnováhu. Poté, co půjdete dolů, bez pauzy trhněte tělem nahoru. Když vaše ruce opustí podlahu, tleskejte rukama co nejrychleji, abyste je vrátili do původní polohy před přistáním. Existují různé varianty tohoto cviku: jednoduše s rukama pryč (bez tleskání) nebo s tleskáním za zády (vyžaduje speciální trénink a zručnost).
- Na jedné noze
Vyvíjejí se prsní svaly, serratus anterior a triceps. Položte jednu nohu na druhou. Špička bérce bude v kontaktu s podlahou.
- Na jedné ruce
Takové kliky procvičují triceps, předloktí, prsní svaly. Nohy roztažené šíře než ramena. Sundejte jednu ruku z podlahy a dejte ji za záda. Aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy, trup se mírně natáčí do opačného směru než opěrná paže. Snižujte, dokud vzdálenost mezi bradou a podlahou není 3-5 cm. Udržujte záda rovná.
- Úhlopříčka
Rozvíjíme prsní svaly a pletenec ramenní. Ruce položte diagonálně: levou vpředu, o něco dále než rameno, a pravou vzadu v úrovni pasu. Sundejte ruce z podlahy a zároveň změňte jejich umístění. Přistaňte tak, že pravá je nyní vpředu a levá vzadu.
Tyto metody kliků z podlahy existují a lze je aktivně používat jak pro napumpování určitých svalových skupin, tak pro hubnutí a formování postavy. Některé prostě dostanou všichni a některé budou pro svou náročnost dostupné jen těm, jejichž fyzická zdatnost bude na slušné úrovni. Máte tedy o co usilovat.
Záznam. Japonský kulturista Minoru Yoshida udělal 10 507 kliků.
Programy a schémata tříd
Nezáleží na tom, jaký cíl sledujete – hubnutí nebo budování svalové hmoty: v obou případech vám stačí tréninkový program, který bude sestavený na určité období.
Pokud budete cvičit každý den stejný počet opakování, pravděpodobně nedosáhnete žádných výsledků. Tělo si na stejnou zátěž zvykne a přestane na ni reagovat. Proto je tak důležité postupně zvyšovat počet kliků, které nakonec donutí svaly napumpovat a odstranit tělesný tuk na maximum.
Přibližné schéma kliků z podlahy (bez ohledu na věk cvičícího, jeho fyzickou zdatnost a tréninkové cíle) je následující:
- 3krát týdně;
- 5 sad denně s intervalem 30 sekund až 2,5 minuty;
- průběh může být různý, ale obvykle je to 5 nebo 14 týdnů.
Takové schéma by mělo fungovat jak pro začátečníky, kteří napoprvé dokážou udělat pouze 5-6 kliků, tak pro zkušené sportovce, kteří snadno dělají série po 50 a více opakováních. Hlavním pravidlem je postupné zvyšování zátěže.
Chcete-li vytvořit svůj vlastní program, je lepší použít hotové možnosti vyvinuté odborníky s ohledem na počáteční fyzickou zdatnost účastníků a účel tříd. Velmi pohodlně se používá tabulka, která přehledně ukazuje počet sérií a opakování za den. Můžete si ho vytisknout, pověsit na zeď a označit, co už máte hotové.
Jednoduchý 6týdenní program pro začátečníky
Vhodné stejně pro ženy i muže. Cílem je rozvoj vytrvalosti, zlepšení síly a fyzických dat, mírný nárůst svalové hmoty, snadné hubnutí, formování postavy.
14týdenní program svalového růstu
Prvních 7 týdnů
Druhých 7 týdnů
5týdenní cvičební program pro dívky
Cílem je hubnutí, formování postavy, reliéfní obrysy paží a hýždí, ploché břicho, zvedání prsou.
Aby vám kliky pomohly dosáhnout vašeho cíle, musíte správně sestavit třídy (podle programu) a provádět cvičení v souladu s technikou. Několik dalších doporučení od zkušených trenérů vám pomůže zvýšit efektivitu vašich tréninků.
- Nejezděte do vyčerpání. Získejte kvalitu, ne kvantitu.
- Začněte zahřátím.
- Naučte se hned, jak správně dýchat při klikech. Nádech nosem – jdeme dolů. Zadržíme dech. Zvedneme se – vydechneme ústy.
- Záda v jakékoli poloze by měla zůstat rovná.
- Všechny pohyby jsou pomalé a plynulé, s výjimkou trhnutí s tleskáním a rukama z podlahy.
- Dodržujte kontraindikace: problémy s pohybovým aparátem a tlakem mohou takový trénink narušit.
- Jezte správně, dopřejte si dostatek spánku a dýchejte více čerstvého vzduchu - to zlepší efektivitu tříd.
Shyby z podlahy jsou silová cvičení, která vám umožní cvičit doma bez návštěvy posilovny. S napjatým časovým tlakem je to prostě ideální volba. Sluší mužům i ženám. Chcete se udržovat v dobré fyzické kondici a mít krásnou a vyrytou postavu? V tomto případě pro vás takové školení nebude marné. Hlavní věc je dělat vše správně a bez fanatismu.
