Běh je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů v boji s kily navíc. Zátěž přijatá během běhu je rovnoměrně rozložena do všech svalových skupin, srdeční tep a dýchání jsou častější, metabolické procesy začnou probíhat aktivněji a rychleji, spaluje se tuk. Hubnutí nejen na váze. Nohy běžce získávají úlevu, tělo se stává ladným, ale nenapumpovaným.
Jedna touha a každodenní běhy nestačí. Můžete běhat jak ráno, tak večer, ale nedosáhnete žádného viditelného výsledku. Hlavní věc není jen běžet, ale dělat to podle určité metody.
Tento typ aktivity:
- komplexně posiluje svaly těla;
- obohacuje krev kyslíkem;
- zvyšuje vitální kapacitu plicních tkání;
- posiluje srdeční sval a krevní cévy;
- zvyšuje pevnost a odolnost kostí.
Mnohostranný účinek má pozitivní vliv jak na pohodu, tak na zdraví.
Když každodenní běhy v délce 15 až 20 minut nevedou ke spalování tuků, je člověk frustrovaný, v důsledku čehož jednoduše přestane cvičit. Aby takový osud nepostihl začátečníka, je nutné jasně pochopit, že takový tréninkový plán je neúčinný. Je to dáno fyziologickými vlastnostmi lidského těla, které nelze „přechytračit“.
Jogging, jehož charakteristickým znakem je nízká rychlost, vyžaduje výdej určitého množství energie. Odebírá se z glykogenu – cukru uloženého v játrech pro „nouzový“ případ, tedy při dodatečné zátěži těla. Jeho zdroje vystačí na 30 až 40 minut intenzivní aktivity a výživu svalů.
Krátké sezení vede k tomu, že glykogen je spotřebován pouze částečně a poté je doplňován spolu s přijatým jídlem. A protože glykogen není plně produkován, tuk se nepoužívá jako zdroj energie. Nedochází tedy ke spalování tuků a váha neklesá.
Jak běhat, jak zhubnout
K využití tuku jako zdroje energie zpravidla dochází při průtoku krve a zvýšení koncentrace kyslíku v oblasti tukových usazenin. Tento proces je doprovázen těžkým dýcháním a pocitem únavy.
A aby bylo dosaženo spalování tuků při běhu, délka běhání by měla být minimálně 50 minut. To umožní metabolismu přejít z glykogenu na tuk. Běh déle než 95 minut se také nedoporučuje. Žáruvzdorné tuky se rozkládají poměrně pomalu. A pokud jsou zátěže delší, energie nemusí stačit a začne se doplňovat z bílkovin, což vede ke ztrátě nejen tuku, ale i svalové hmoty.
Alternativou k dlouhým tréninkům, pokud není příležitost hodinu běhat, bude intervalový běh. Je vhodný pro ty, kteří nekouří, nemají problémy s kardiovaskulárním systémem. Je to dáno povahou školení. Jsou doprovázeny obrovským zatížením cév a srdečního svalu. Při intervalovém běhu však můžete dosáhnout úžasných výsledků.
Podstatou intervalového běhu je střídání období maximální zátěže s odpočinkovými intervaly. Doporučená intervalová vzdálenost je sto metrů:
- první interval je aktivním krokem k protažení vazů a svalů, zvýšení průtoku krve;
- druhý interval je jog, ladění dechu;
- třetí interval je sprintován s maximálním návratem, tedy nejvyšší rychlostí, a pak se opět přepne na jogging.
Když je dýchání obnoveno snadným tempem, znovu začnou sprintovat. Celý trénink po zahřátí probíhá se změnou lehkého a intenzivního běhu.
Výhody intervalového běhu
Stometrový sprint je doprovázen speciálními fyziologickými procesy, díky nimž je počet spálených kalorií prostě obrovský. Sprint na 100 metrů zcela rozloží glykogen v játrech a následný přechod na nižší rychlost obnoví jeho zásoby v důsledku odbourávání tukových zásob.
Sprint nejen aktivně spotřebovává glykogen, ale přispívá i ke zvýšenému prokrvení svalů, což doprovází intenzivní oxidaci tuků se současným uvolňováním energie, která se začíná ukládat ve formě sacharidů. Intervalový běh v délce 20-30 minut běžce zcela vyčerpává a tuky se dále spalují.
Podle některých údajů dochází po vysokorychlostním běhu ke spalování tuků asi 6 hodin. V tomto případě není svalová hmota ovlivněna.
Výhody běhu jsou pro tělo a postavu neocenitelné, ale existují určité zdravotní ukazatele, které nelze opomíjet.
Běh je kontraindikován při onemocněních páteře, úrazech, akutních onemocněních, křečových žilách. Pokud jsou tato doporučení zanedbána, po běhání se může stav pacienta výrazně zhoršit a onemocnění se může zhoršit.
Je nutné, aby ženy během těhotenství odmítaly běhání. Sprint je během laktace zcela kontraindikován. Při intenzivním cvičení se do mléka uvolňuje kyselina mléčná. Může miminku znepříjemnit chuť mléka.
Nejlepší místo pro běh
Neměli byste běhat v blízkosti hlavních dálnic a podniků, kde je vzduch kolem nich nasycený chemickými emisemi. Asfaltová dlažba také není nejlepší variantou. Je to docela traumatické, způsobuje silnou únavu. Nejlepší je běhat na speciálním stadionovém povrchu. Pokud to není možné, pak po polních cestách lesa a parku.
První dva týdny tréninku by měly být zaměřeny na prodloužení doby trvání sezení a rychlosti. Toto období je vhodné pro testování různých metod, abyste si pro sebe vybrali tu nejlepší.
Oblečení a boty by měly být pohodlné a vhodné na běhání. Pokud jsou nohy nepohodlné, přidá to zátěž na svaly nohou, což způsobí nadměrnou únavu.
Musíte dýchat nosem. Dýchání ústy vysušuje hrdlo a způsobuje žízeň. Při běhání můžete pít, ale po malých doušcích a často jen speciální nápoje nebo neperlivou vodu.
Musíte běžet pouze v dobré náladě a udržovat tempo a náladu - na rytmickou hudbu. Trénink přes sílu a ve špatné náladě nepřinese žádný efekt.
