Jak udělat 100 kliků? Je to možné? Jak se správně připravit? Odpovědi na všechny tyto a další otázky najdete v článku.
100krát. Je to reálné?
Tento výsledek je zcela reálný pro každého zdravého člověka, ale hodně je určeno počátečními schopnostmi. Pokud například zvládnete bez problémů 60 kliků v jedné sérii, za měsíc tréninku se bez problémů dostanete na sto. Mnohem obtížnější to bude mít ten, kdo zvládne méně než 10x. Je to dáno tím, že svaly ještě nevstoupily do pracovního rytmu a tělu trvá, než se adaptuje na neustálý stres. Tak či onak, takového výsledku může dosáhnout každý fyzicky zdravý člověk, ale musíte se snažit.
Zvládne to každý?
Jak udělat 100 kliků? Je to možné pro každého? Záleží na fyziologických vlastnostech a stupni svalového rozvoje v době zahájení tréninku. Fyziologické znaky zahrnují faktory, jako je přítomnost kostních a kardiovaskulárních onemocnění, hmotnost a věk (ve většině případů určuje první dva faktory). Je třeba poznamenat, že v případě problémů s klouby nebo přímo kostními tkáněmi budete muset zapomenout na 100krát záznam push-up (pokud je nemoc léčitelná, pak dočasně), jinak to může negativně ovlivnit vaše zdraví. Srdeční potíže nejsou tak kritické, ale v tomto případě se výrazně prodlouží doba tréninku (záleží na konkrétní diagnóze).
Optimální váha pro trénink
V ideálním případě by se tělesná hmotnost dospělého člověka měla rovnat jeho výšce, od které je třeba odečíst 100 cm, například při výšce 180 cm - 80 kg. Ale to je přibližný průměrný poměr, který se může lišit v závislosti na fyzičce. U kliků, stejně jako u každého jiného fyzického cvičení, nehraje roli ani tak samotná hmota, ale obsah tuku v lidském těle. A výše uvedený vzorec ukazuje pouze přibližnou normu pro běžného člověka bez silných svalů. Pokud je vaše váha při výšce 170 cm 100 kg, ale těchto 100 kg není důsledkem obezity, ale souboru zdravé svalové hmoty, nebude to překážet v tréninku. V některých případech budete muset nejprve odehnat přebytečná kila a až poté začít trénovat. Můžete také začít s kliky z lavičky a teprve poté přejít od jednodušších cviků na standardní úroveň.
Jak dlouho bude cvičení trvat?
Jak udělat 100 kliků? Jak dlouho bude trvat dosažení požadovaného výsledku? Zpravidla pokud člověk netrpí výše uvedenými nemocemi, ale není vážným sportovcem, může se naučit udělat 100 kliků za 3-4 měsíce.
Push-up technika
Začátečníkům se doporučuje, aby se nejprve seznámili se správnou technikou push-up. Je to docela jednoduché: záda a nohy by měly být na stejné přímce a neměly by se ohýbat, ruce by měly být umístěny na šířku ramen (důraz vleže). Existují také alternativní možnosti, jako jsou úzké a široké zastávky. V tomto stavu musíte ohnout ruce tak, aby hrudník byl ve vzdálenosti 10 cm od podlahy, a teprve poté se ohnout. Při ohýbání je vhodné vydechovat vzduch, protože je to časově nejnáročnější proces, a nadechovat se při natahování.
Technika push-up pro začátečníky je jednoduchá a její vývoj nezabere mnoho času, ale musí být zdokonalen k automatizaci, jinak budou cvičení nekvalitní a pro tělo k ničemu.
Rozvrh tréninků
Kolik kliků za den? Níže vám bude předložen speciální tréninkový program, který povede k požadovanému výsledku.
Kolik kliků za den a na jak dlouho? První den byste se měli pokusit udělat alespoň 50 kliků. Je racionální provést 5 sad po 10 klikech. To zpevní svaly. Neměli byste se snažit absolvovat co nejvíce cviků v jedné sérii, jinak budou svaly přetížené a další den vám bolest nedovolí trénovat (obvykle to trvá několik dní, někdy i týden). Pokud máte pocit, že na výkon zjevně není dost síly, dejte si pauzu a po přestávce proveďte další přístup. Podle tohoto režimu je potřeba trénovat 3 dny.
Čtvrtý den musíte udělat totéž, ale již 2-3 kliky na jeden přístup. Pokud nebyly svaly zanesené v předchozích dnech, bude pociťován nárůst svalové síly a celkové vytrvalosti. Takže opakujte dalších 5 dní. Pokud se během období kliků objeví tupá bolest v kostech rukou, znamená to nedostatek vápníku v těle, fyzická aktivita to dobře určuje. V tomto případě se doporučuje přerušit trénink na několik týdnů a absolvovat vitamínový kurz nebo se poradit s lékařem.
Desátý den můžete udělat 27 kliků v jednom přístupu, ale zároveň je povoleno snažit se několikrát denně tlačit na maximum (po 9denním cvičení svaly konečně vstoupily do rytmu a již se nebude ucpávat přetížením). Ale hlavní počet přístupů by měl být stále stabilní - 27krát. Můžete tedy cvičit tři dny, pak ještě dva, ale bez snahy o maximální výsledek. To je nutné, aby se tělu před zvýšením normy trochu odpočinulo.
14. den by měl trénink začít předběžným zahřátím, protože tentokrát pro každý přístup musíte provést 34–35 kliků pro 6 přístupů, což značně zatěžuje klouby. Takže musíte opakovat týden, pak zvýšit rychlost 4-6krát a pravidelně tlačit na maximum, ale tyto přístupy by neměly překročit ty hlavní. Po pěti dnech v dalších dvou je vhodné zcela ukončit realizaci maximálního výsledku, ponechat pouze obvyklý režim a poté zvýšit tempo a cvičit jej další týden.
Poté se tělo dostává do sportovní fáze a tréninky se výrazně liší. Každý den musíte provést 8-10 přístupů, přičemž pro každý z nich musíte provést 52-54krát. Svaly by se do této doby měly přizpůsobit stabilnímu tréninku a obecná vytrvalost vám umožní rychleji rozvíjet tělo.
V 6. týdnu můžete udělat 56 kliků na sérii, ale nesnažte se více. Svaly si teprve zvykají na tvrdší režim a nemělo by se nechat ucpat, jinak budete muset opět strávit spoustu času přípravnou fází. Pak můžete provádět 60-62 cviků najednou se stejnou intenzitou.
Od 43. dne začíná zatěžovací fáze, během které je třeba udělat 75 cviků pro každý přístup, přičemž by mělo být maximálně 5 přístupů za den.To je poměrně vážné zatížení svalů, po kterém na konci den a na začátku následujícího dne obvykle pociťujete mírnou bolest ve svalech hrudníku a břicha (případně v kyčlích). Není třeba se bát, svaly nejsou zanesené, to je signál pro růst vlákniny. Po jednom pracovním dni by měly následovat dva dny na vyložení, během kterých svaly rostou. Poté znovu během dne se provádí stejné množství cvičení, po kterém následuje 48 hodin odpočinku. Podle tohoto režimu musíte pracovat dva týdny, přičemž je důležité nesrazit plán, protože lidská svalová vlákna jsou velmi citlivá na změny v tréninku. Správná výživa je v dnešní době obzvlášť důležitá, rozhoduje o úspěchu z 30 %.
Pak můžete udělat 75krát pro 7-8 přístupů každý den. Díky fázi zatížení nebude takový počet kliků pro tělo náročný. Sazbu můžete zvýšit za týden, ale pouze 2-3krát. Práce ve stejném režimu v následujících dnech zajistí systematické zvýšení vytrvalosti.
Přibližně 5 dní před dovršením 4. měsíce cvičení musíte přestat. V této fázi dosáhne vaše sazba téměř 90násobku. Dále musíte odpočívat a nebýt vystaveni těžké fyzické námaze. Důležité je také jíst střídmě, jako v předchozích 11 týdnech. Nejlepší možností by byla snadná a pohyblivá aktivita, jako je volejbal nebo badminton. Tělo si zcela odpočine od vyčerpávajícího tréninku, ale svaly nebudou atrofovat. Po 5 dnech můžete udělat 100 kliků. To bude docela složité, protože to není pracovní přístup, ale proveditelný.
kliky pro dívky
Tento tréninkový režim je vhodný pro chlapce i dívky. Push-up pro dívky jsou atletické cviky, takže jsou bezpečné a nezpůsobují výrazný nárůst svalové hmoty. Cvičení je navíc celkem univerzální. Kromě paží jde zátěž na nohy, hrudník, břicho, záda a předloktí.
Shyby na jedné paži
Jak dělat kliky na jedné ruce? Toto obtížné cvičení je téměř nemožné pro lidi, kteří předtím nedělali pravidelné kliky. Vyžaduje obrovskou svalovou sílu paží, hrudníku, výborné klouby a vypracovaná záda. Technika provádění má navíc určité rozdíly. Musíte klást důraz vleže, jednu ruku položit rovně a druhou položit za záda. V tomto případě by ramena měla být kolmá k podlaze.
Jak dělat kliky na jedné ruce? Cvičení je považováno za dokončené, pokud je rameno opěrné paže při ohýbání 15 cm od povrchu a poté dojde k prodloužení, dokud nezaujme výchozí polohu.
Nyní víte, jak udělat 100 kliků. Můžete samozřejmě začít trénovat, pokud k tomu nejsou žádné kontraindikace. Být zdravý!
