Cvičit doma je velmi těžké. Ani proto, že potřebné vybavení není po ruce. Potíž spočívá ve síle vůle. V posilovně stačí koupit předplatné, uniformu a hned motivaci. Přišel, převlékl se a sednout si k televizi nebo hrát u počítače je stěží možné. Ale napumpovat svaly doma je pro vás další námaha.
Cviky na zádové svaly doma jsou poměrně účinné, což dokázalo mnoho lidí. Mezi cvičením v posilovně a doma je ale rozdíl a není malý. Trénink zad na trenažéru probíhá s neustálým zvyšováním zátěže, čehož je dosaženo prací s velkými váhami a různými simulátory. Houpat zády můžete i doma, ale zabere to více času, protože nemáte přístup k obrovskému množství inventáře.
Před zvedáním činky s hmotností 100 kg a více však skvělí sportovci trénují měsíce a někdy i roky. Bez simulátorů můžete doma kvalitativně připravit tělo na práci s velkými váhami a se správným provedením rozdělení se můžete napumpovat. Každopádně při pravidelném cvičení každý časem uvidí v zrcadle mohutnou postavu. Jak napumpovat záda doma, čtěte dále o výživě, stavbě těla a tréninkovém programu.
Cvičení na záda
Při domácím cvičení je potřeba se zaměřit na trénink s vlastní vahou. Také jakékoli atributy pomohou napumpovat svaly zad: činky, činka, hrazda, není tak těžké je získat a jsou levné. Pokud do svého tréninku zavedete zátěžové látky, pak tento přístup povede k rychlejšímu výsledku.
Nejprve se podíváme na cviky na posílení zádových svalů.
Nakloňte řadu činky
Cvičení, které umožní napumpovat široký zádový sval. Je považován za jeden z rozvíjejících se a účinných prvků výcviku. Při provádění pracují obě poloviny zad a dominantní svaly slabším svalům nepomáhají.
Začátek provedení: v ohnuté poloze se rukou a nohou soustředíme na pohovku, v dolní části zad dochází k mírnému vychýlení. Opačná noha je na podlaze, natahujeme ruku s činkami dolů. Pokud neexistuje žádný nezbytný atribut, lze jej nahradit jakýmkoli zatěžovacím prostředkem, dokonce i lahví vody (písku). Je nutné přitáhnout činku k pásu, poté ji spustit dolů, cítit protažení zádových svalů.
Tento cvik pro změnu může muž provádět v náklonu, aniž by se spoléhal na improvizované prostředky. Při tréninku je důležité zajistit, aby byly lokty přitisknuté k tělu a nebyly roztaženy od sebe. S touto technikou bude vhodné používat nejen činky, ale i činku (můžete najít vhodnou kládu).
Přítahy na hrazdě
Jedním z účinných cviků na formování širokých zad doma jsou přítahy na hrazdě. Hrazdu bereme širokým úchopem, dlaně jsou širší než ramena, palec se břevno neobtáčí. Vytáhneme se tak, aby poloha brady byla rovnoběžná se simulátorem a při spouštění těla dolů zcela narovnáme ramenní a loketní klouby.
Záleží také na rychlosti provedení, pro zvýšení efektivity provádíme přítahy pomalu a soustředíme se na horní část zad. Abyste správně švihali zády a nepoužívali jiné svaly, dbejte na to, aby při vytahování nedocházelo k vychýlení páteře.
Při zvedání úzkým úchopem by vzdálenost mezi rukama neměla být větší než 15 cm. Palec by se neměl omotávat kolem hrazdy, tím se odstraní zátěž z bicepsu a více se procvičí zádové svaly. Pomalu nahoru a trochu rychleji dolů. Muži tak mohou rychle zvýšit sílu latissimus dorsi. Toto standardní cvičení navíc úspěšní kulturisté nikdy nevylučují ze svého programu, protože je velmi užitečné pro posílení zádových svalů.
hyperextenze
Hyperextenze je bezpečné cvičení pro posílení zádových svalů doma. Ve sportovních klubech můžete k jeho provedení použít speciální instalace a doma jakákoli zařízení, která mohou opravit vaše nohy (pohovka, skříň, baterie). Je nutné si lehnout obličejem dolů na tvrdou podložku tak, aby vršek ležel na váze, a provádět zvedání těla za použití co nejvíce spodní části zad.
Je třeba zajistit, aby nedocházelo k silnému vychýlení v dolní části zad, stačí se zvednout do rovnoběžky. Ve všech fázích popravy je nutné pečlivě sledovat techniku popravy, nedělejte prudké trhnutí, nedívejte se kolem sebe, abyste neporanili páteř. Po chvíli, na základě pocitů, můžete provedení ztížit, k tomu stačí vzít jakýkoli váhový prostředek.
Odejít s trhnutím
Snatch Exit, kvalitní cvik na široká záda, se používá v CrossFitu a posilování. Zpočátku to bude obtížné, ale po chvíli vám pumpování zad tímto prvkem přinese jen potěšení. Pro začátek se zavěste na hrazdu, pak kývejte nohama dopředu, ale ne moc, trochu se vytáhněte nahoru, kvůli houpání se můžete zvednout nad hrazdu. Zpočátku byste neměli cvičit pomalu, naučte se, jak bleskurychle letět na hrazdu díky švihu nohou.
Po krátké době vás tělo samo naučí, jak udělat záda tímto trhnutím. Také byste neměli doufat, že pár pokusů umožní rychle zvládnout úkol, pouze vytrvalost a práce přinesou výsledky. Přesto je trhací výstup jedním z nejsilnějších cviků pro trénink širokého zádového svalu.
Kliky
- jedná se o ideální prvek tréninku, který rozředí jakýkoli komplex velkých svalů v těle. Dobrá technika push-upu je v držení těla. Tělo by mělo být bez nadměrného prohnutí v dolní části zad nebo zvedání pánve nahoru.
Vždy při provádění cviku dávejte pozor, aby se záda nepředkláněla, k tomu zatáhněte žaludek a narovnejte páteř. V případech, kdy je cvik hned těžký, začněte s koleny nebo cvičte plank.
Mrtvý tah
Mrtvý tah by měl vždy začínat tréninkovým programem. Jedná se o komplexní základní cvik, který zapojuje všechny svaly těla. Dá se říci, že funguje celé tělo. Mrtvý tah je skvělým pomocníkem při tréninku hmoty ve všech částech těla. K výkonu potřebujete činku nebo činky.
Výchozí pozicí je sednout si na podlahu, uchopit tyč horním nebo obráceným úchopem s širokým nastavením rukou. Horní část těla je rovná, díváme se rovně, v žádném případě do strany nebo na podlahu. Při nádechu se pomalu zvedáme, přičemž tyč tyče klouže podél nohou, dokud zcela nenarovnáte záda. Dále stejným způsobem jdeme dolů do polodřepu. Důležité je hlídat si dýchání, nekulatit záda, neohýbat se, abyste si neporanili páteř nebo kolenní klouby.
Pokud provádíte toto cvičení pro záda s činkami a jejich hmotnost je velká, je lepší vzít atribut z podlahy. Železo lze držet horním úchopem, jak po stranách těla, tak před vámi, technika provedení je podobná jako u předchozí verze.
Zvednutí ramen
Zvedání ramen se závažím v rukou dokonale rozvíjí horní část zad. Pulovr zatěžuje velký kulatý sval na zádech.
Každý cvik se provádí ve 3 sériích po 10-12 opakováních. Poté můžete zvýšit počet sérií a opakování.
anatomie zádových svalů
Při výběru tréninkového programu pro záda je nutné vzít v úvahu anatomickou strukturu svalů muže. Hýbeme se totiž zády nejen pro sportovní postavu, ale pro zlepšení svého zdraví.
Svaly zad mají obrovské objemy: od lopatek a krku až po pánev. Nejdůležitějším místem, kde jsou připojena všechna svalová vlákna, je páteř. A samotné svaly se dělí na hluboké a povrchové svaly spodní části.
lat
Nejširší svaly zad. V sále je často slyšet „máme křídly“, což znamená, že mluvíme o těch nejširších. Jsou to nejprocvičovanější svaly, jsou schopné vytvarovat muži postavu do V. Pracují v různých cvicích na záda s činkami, přítahy, stoupání s trhnutím.
Trapéz
Trapéz, složitá struktura svalových vláken. Ovládají lopatky, které jsou zodpovědné za pohyb hlavy a krku. Tato svalová skupina se aktivně zapojuje do přítahů, shybů, tahu, s jakýmkoliv pohybem lopatek a také náklonů hlavy do stran.
Extenzory páteře
Extenzorové svaly páteře jsou strukturou, která podporuje páteř. Jsou umístěny od samého vrcholu zad až po nejnižší bod. Extenzory lze posilovat hyperextenzí, mrtvým tahem, jednoduchými předklony se závažím a zároveň rozvíjet celkovou tělesnou sílu zvýšením svalové hustoty a objemu.
kosočtvercového tvaru
Ve tvaru kosočtverce jsou umístěny nahoře pod lichoběžníkem. Jsou ve tvaru kosočtverce a fungují tak, že lopatky spojují a stahují dozadu. Posilování u této skupiny sestává z přítahů s obráceným úchopem, přitahování činek nebo činky k břichu.
teres major sval
Velký kulatý sval zad se nachází pod největšími svaly. Zpravidla funguje ve spojení s „křídly“, takže jakákoli cvičení pro nejširší zahrnují do práce zadanou svalovou skupinu. Ale protože je zodpovědná za vytahování paží nahoru a dozadu, jejich přitahování k tělu, můžete přidat svetr vleže.
Chcete-li získat nafouknutá záda co nejdříve, je třeba vzít v úvahu následující nuance:
- Před tréninkem se zahřejte. Může to být běh na místě, skákání přes švihadlo, společná gymnastika (jako ve škole).
- Postupně zvyšujte zátěž vzhledem k váze, počtu přiblížení a opakování.
- Je potřeba cvičit alespoň 3x týdně, ale ne každý den. Zařaďte do svého tréninkového programu cvičení pro všechny zádové svalové skupiny.
- Výživa je stejně důležitá jako samotný trénink. Dejte přednost bílkovinným potravinám: ryby, libové maso, tvaroh, vejce, bílkoviny. Nemůžeme ale vyloučit ani sacharidy, které jsou obsaženy v obilovinách. Jezte po částech - 4 - 5 jídel denně, jinak se bílkoviny nevstřebávají a svaly neporostou.
- Musíte spát alespoň 8 hodin denně. Právě během spánku se produkuje růstový hormon, svaly rostou a zotavují se.
- Na konci tréninku provádíme několik protahovacích cvičení.
Nyní je známo, že je možné vyrobit krásná embosovaná záda, ale s úsilím, motivací a pravidelným cvičením. Není třeba používat všechna cvičení ve své práci, naučit se několik z nich správně dělat a po několika měsících je vyměnit za jiné. Svaly si tedy nezvyknou a budou neustále ve stresu a to už je krok k výborným výsledkům.
Podívejte se na video:
