Mezi všemi typy kliků dává možnost s položením rukou na pěsti větší výsledek při posilování rukou, nastavení a rozvoji úderu. Tuto metodu push-up zvládne každý, ale nejčastěji ji k tréninku využívají sportovci provozující různá bojová umění.
Shyby na pěsti z podlahy
Shyby na pěsti budou pro začátečníka extrémně obtížné. Pro snížení bolesti při cvičení je velmi důležité dodržovat umístění pěstí a samozřejmě už musíte mít nějaký základ. Minimálně je nutné volně tlačit z podlahy středním, širokým a úzkým úchopem. Je lepší, když jste zkusili kliky se zátěží, takže vaše ruce budou připravenější.
Jaké svaly při cvičení pracují?
- Největší zátěž dostávají velký prsní sval, triceps a přední deltový sval.
- Ve statice pracují široké svaly zádové, trapézové a svaly nohou.
- Při tomto cviku jsou maximálně zapojeny vazy a šlachy rukou. Aktivně se však propracovávají i ramenní a loketní klouby a vazy.
To znamená, že celkově prospívají všechny svaly, které pracují při klasických klikech na dlaních.
Jaké jsou výhody kliků s pěstmi oproti jiným typům kliků?
- Hlavním rozdílem a hlavní výhodou kliků na pěst je to, že tělo je vyšší vzhledem k povrchu, takže se budete muset snížit. Proto se zátěž u tohoto typu kliků několikrát zvyšuje a svaly se „ucpávají“ silněji.
- Navíc je tato technika nepostradatelná pro trénink úderů. Dopadová plocha pěsti a její poloha při dopadu jsou fixní. A samotné klouby jsou méně citlivé.
- Výbušná svalová síla je mnohem lépe trénovaná ve srovnání s jinými typy kliků.
- Kartáče se stávají pevnějšími a odolnějšími.
- Pozice vyžaduje dobrou rovnováhu, takže se zlepšuje svalová koordinace.
Technika provádění kliků na pěst
Shyby na pěst se v mnohém podobají obvyklému typu shybů na dlaních. Jsou zde však některé nuance.
Podívejme se nejprve na základní pravidla pro provádění cviku.
- Postavení rukou může být různé, ale musí stát pevně, na stejné čáře. Pěsti mohou být rovnoběžné, prsty dovnitř nebo ven. V prvním případě pracuje více triceps, ve druhém - prsní svaly a třetí verze nastavení rukou aktivně zahrnuje biceps.
- Můžete použít speciální podpěry na shyby nebo si vzít činky (to cvičení usnadní).
- Nohy dáme na prsty přibližně na šířku ramen (ale může být užší i širší, důležité je stabilní nastavení).
- Když jdete dolů, musíte se hrudníkem téměř dotknout podlahy. Zatížení svalů tak bude nejsilnější.
- Cvičení začínáme z lehu. Vzhledem k tomu, že kliky na pěsti nejčastěji cvičí sportovci věnující se silovým nebo bojovým sportům, je tato metoda nejúčinnější v rozvoji síly a blíží se bojovým podmínkám. Pokud je však obtížné provést trhnutí z polohy na břiše, můžete začít v horním bodě.
- Nahoru se vždy s výdechem zvedneme prudce a s námahou. Dole se nadechneme.
- Trup při cvičení je rovný a napjatý, žaludek stažený, hýždě nevyčnívají nahoru. Sledujte polohu zad, nemělo by docházet k vychýlení.
Jelikož je nejčastěji cílem trénovat sílu, rychlost a vytrvalost, má smysl provádět velké množství opakování.
Můžete začít s 10-20 kliky na jeden přístup. Pokud to nevyjde, měli byste zvolit odlehčenou verzi od kolen. Musíte provést 3 až 5 opakování.
V budoucnu záleží na aktuálním úkolu. Pokud se věnujete bojovým sportům, pak by takové kliky měly být jedním z vašich hlavních cvičení a počet opakování najednou by měl dosáhnout 100.
Pokud děláte pro sebe, pak samozřejmě není absolutně nutné provádět 100 kliků najednou. Můžete provést 20-30 krát ve 3-4 sériích. Ale pro maximální efektivitu vám doporučujeme střídat přilnavost a intenzitu.
Toto jsou hlavní body, které je důležité vzít v úvahu při provádění kliků pěstmi. S technikou a rychlostí provedení, nastavením a postavením rukou ale souvisí řada detailů.
Shyby na pěsti s úzkým, širokým a středním nastavením rukou
Nejprve se podívejme na možnosti s nastavením rukou, co to ovlivňuje a jak cvik provádět.
Úzký postoj
Když jsou paže již od sebe na šířku ramen a lokty se nepohybují do stran, ale podél těla, je aktivněji procvičována zadní plocha předloktí, tedy triceps. Pěsti by měly být umístěny palci dopředu.
Video - jak dělat kliky na pěsti s úzkým postojem
Široký postoj
Pokud se chcete zaměřit na hrudník, pak byste měli dát ruce dokořán, palce směřující dovnitř, jak je znázorněno na videu.
Video - kliky na pěst se širokým nastavením rukou
Průměrná poloha rukou
Pokud provádíte kliky s průměrným úchopem, pak se zátěž rozloží na všechny svaly přibližně stejně.
Můžete dát pěsti do kterékoli ze tří pozic a přesunout zaměření na triceps, hrudník nebo biceps.
Video - kliky na pěst s průměrným nastavením rukou
Metody kliků na pěst, v závislosti na intenzitě
Jedním z důležitých bodů kliků na pěst je rychlost. Pokud při provádění cviku z dlaní říkáme, že by se mělo provádět pomalu a co nejvíce cítit napětí ve všech svalech, pak je v tomto případě princip práce jiný.
Důležité je také dýchání. Při tlačení na pěsti se ne vždy s výdechem zvedneme, ale dole se nadechneme.
Možnosti:
Rychlé kliky -několik za nádech. Tento typ shybů pěstí se praktikuje, když chce člověk zlepšit rychlost a sílu úderů.
Vlastnosti správného provedení:
- Poloha pěstí může být libovolná v závislosti na účelu cvičení.
- Důraz klademe vleže.
- Nadechneme se a zároveň se silou tlačíme nahoru, také rychle klesáme a opakujeme.
- Na jeden nádech a výdech je potřeba udělat alespoň 2 opakování, ale více je lepší.
Počet opakování od 25 na přístup, méně jednoduše nedává smysl. Postupně musíte dosáhnout alespoň 50krát. 4-5 přístupů bude stačit.
Pomalý – jeden dechový cyklus – jedno opakování. Tato možnost je méně traumatická, měli byste s ní začít. Bezpečně připraví i vaše štětce na intenzivnější práci.
Výkonnostní vlastnosti:
- Důraz klademe vleže.
- Ruce položíme na pěsti v požadované poloze – paralelně, palce dovnitř nebo ven.
- V dolním bodě se nadechneme a s výdechem se vymáčkneme.
- V horním bodě setrváme 1-2 sekundy a vrátíme se do výchozí polohy.
- Počet opakování závisí na úrovni tréninku. Pokud jste začátečník, můžete udělat kliky 10krát ve 3 sériích. Pro průměrnou úroveň jsou vhodné 15–25 opakování, 3 série. Pro pokročilou úroveň - 30 až 50krát, 2-4 sady.
Pokud není cílem dosahovat nějakých sportovních výsledků, děláte to převážně pro sebe, pak se můžete zastavit na 20-30 opakováních. Stačilo by.
S pauzami nahoře nebo dole. Pokud je cílem nejen zvýšení reakční rychlosti a úderné síly, ale také vytrvalosti, která je v bojových sportech neméně důležitá, má smysl zkoušet kliky na pěsti s pauzami.
Výkonnostní vlastnosti:
- Cvičení začínáme z lehu.
- Ruce a nohy dáme do pohodlné polohy.
- Nadechneme se, s výdechem se zvedneme a setrváme v horním bodě 10 sekund.Později lze toto číslo zvýšit.
- Svaly během zpoždění by měly být také napjaté, není dovoleno uvolnit záda nebo tisk.
- Opět se vrátíme do výchozí polohy téměř k doteku podlahy a také setrváme 10 sekund.
- Během pauzy je důležité nezadržovat dech. Musíte dýchat rovnoměrně a klidně.
Požadovaný počet opakování pro začátečníky najednou je od 5 (s delšími pauzami) do 15 (s krátkými pauzami - 4–6 sekund).
V této obměně cviku má smysl nezvyšovat počet opakování, ale nejprve prodloužit dobu pauzy. Pokud je to velmi obtížné, začněte s 5 sekundami a přejděte na 20-30. Poté můžete zvýšit počet samotných kliků.
Pro větší efektivitu a rychlejší pokrok doporučujeme střídat intenzitu kliků v jedné sérii.
Jak? Udělejte například 10 kliků v průměrném tempu, 10 kliků co nejrychleji a 5 dalších kliků s krátkými pauzami. Navíc si můžete vyzkoušet časovač. Shyby děláme například 1 minutu. 20 sekund - v klidném tempu, 20 - v rychlém tempu a posledních 20 proveďte 1 klik s 10 sekundovými pauzami nahoře a dole.
Shyby se střídáním pěstí a prstů
Výbušné kliky pomáhají zlepšit sílu úderu a posilují ruce, ale nedoporučujeme s tímto cvikem začínat, pokud nezvládnete klasickou pomalou verzi kliku pěstí.
Tato metoda pomáhá zkomplikovat cvičení těm, kteří si již osvojili jiné techniky a hledají způsob, jak si zpestřit trénink a zabránit tomu, aby se svaly přizpůsobily zátěži.
Technika provedení
- Umístění rukou je průměrné. Pěsti mohou být nasměrovány libovolným směrem.
- Chodidla přibližně na šířku ramen.
- Cvičení začínáme v horním bodě. Klesáme na pěsti, nadechujeme se a prudce se tlačíme nahoru.
- Impulz musí být dostatečně silný, abyste mohli odtrhnout ruce od podpěry a dosáhnout na prsty.
- Další push-up se provádí na prstech. Na nádech se zvedněte a otevřete ruce z podlahy. Jdeme znovu do pěstí.
Tuto možnost push-up musíte provést rázně a rychle.
Jaké jsou výhody této techniky push-up s pěstmi?
- Předně velmi dobře trénuje úchop, což se hodí v některých bojových sportech.
- Síla se zvyšuje.
- Svaly dostávají větší napětí a stávají se silnějšími.
- Střídání zátěže pomáhá posilovat klouby a šlachy rukou.
Shyby na pěst se zvednutím nohou
Jednou z velkých variací kliků s pěstmi jsou thajské kliky nebo kliky s nakopnutím nohou. V tomto provedení je zatížení na horní část těla, konkrétně na delty, velmi silně posunuto.
Navíc tento typ kliků vyžaduje zlepšenou rovnováhu a koordinaci.
Technika provedení
- Klademe důraz vleže, ruce v pěst položíme na podlahu asi na šířku ramen.
- Nohy také položíme na šířku ramen.
- V dolní části se nadechněte a vydechněte, když se zvedneme.
- Jdeme dolů a hodíme levou nohu nahoru.
- Nadechneme se, s výdechem se opět zvedneme a položíme nohu na podložku.
- Jdeme dolů a hodíme pravou nohu zpět.
- Na každém kliku tedy střídavě zvedněte levou a pravou nohu.
Zároveň se musíte snažit dělat kliky v rychlém, energickém rytmu.
Zvládnutí techniky nového cvičení je vždy spojeno s určitými obtížemi, proto vám doporučujeme věnovat pozornost tomu, jak se můžete vyhnout chybám.
- Bude velmi obtížné zahájit kliky z tvrdého povrchu, takže abyste si připravili ruce, měli byste zkusit položit ručník nebo koberec. Poté, co kůže trochu zhrubne a svaly si zvyknou, můžete zkusit kliky z podlahy.
- Pokud jsou pro vás kliky obtížné, zkuste kliky z kolen, zátěž tak bude menší.
- Kartáče nejprve převiňte obvazy, abyste nepoškodili vazy a šlachy.
- Zvolte průměrné nastavení rukou, tato možnost je nejjednodušší.
Abyste dosáhli správné techniky a usnadnili cvičení, zkuste použít níže uvedené tipy.
- Pro lepší fixaci těla se snažte opřít chodidly o zeď.
- Zátěž by měla být ve větší míře rozložena mezi ukazováček a prostředníček. Malíček a prsteníček jsou slabší, není třeba je přetěžovat.
- Neuvolňujte pěsti, měly by být zcela sevřené a napjaté.
- Při cvičení se zapojují všechny svaly, ale důraz by měl být kladen na paže a hrudník, neškubejte trupem, tlačte nahoru jen kvůli cíleným svalům.
Tréninkový program se zahrnutím kliků na pěst
Jak dlouho trvá naučit se dělat kliky na pěst?
1-2 měsíce pravidelného cvičení budou stačit, abyste pocítili výsledek. Nabízíme vám 10 týdenní tréninkový program od nuly, zaměřený na postupné zvyšování počtu kliků.
| Týden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Přístup 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Přístup 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Přístup 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Přístup 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Celkový: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Kliky by se měly provádět každý druhý den nebo dva. Mezi sériemi odpočívejte od 30 sekund do 2 minut.
Jak můžete vidět, kliky pěstí nabízejí velkou výhodu oproti jiným typům kliků pro lidi, kteří praktikují určitá bojová umění. Nabízí se otázka: má cenu dělat kliky tímto způsobem pro ty, kteří s tím nejsou spojeni?
K posílení a růstu svalů stačí kliky dlaněmi s různými polohami rukou, ale pokud chcete zlepšit svůj výkon a zpestřit si cvičení, abyste svaly „šokovali“, pak se vyplatí dělat kliky pěstí.
Nezapomeňte je kombinovat s dalšími cviky, abyste zcela „zatloukli“ hrudník, biceps a triceps. Dobře funguje boxovací pytel nebo stínový box. U silového tréninku se vyplatí dělat kliky před bench pressem a vsedě, přitahování činky k bradě, přitahování činky ve sklonu a další cviky zaměřené na tyto svalové skupiny.
