Při sestavování jídelníčku je třeba mít na paměti, že sacharidy jsou také složité (pomalé), níže bude tabulka se seznamem produktů. Jaký je rozdíl, dnes ne každý ví. Ty první rychle zasytí tělo, protože mají lehkou strukturu, rychle se rozkládají na vodu a glukózu, ale energie z nich krátkodobě nestačí. Jejich nadměrná konzumace vede k nárůstu hmotnosti.
Základním principem správné výživy je harmonická kombinace bílkovin, tuků a sacharidů, které se dostávají do těla každý den. Mnozí, kteří vědí o vlastnostech druhých, které jsou škodlivé pro postavu, mají tendenci je úplně opustit. Jídlo by ale mělo být vyvážené, i když hubnete a držíte diety. Vyřazením sacharidů ztratíte hlavní zdroj energie. Absence jakékoli živiny povede k poruchám v těle a různým onemocněním.
Komplexní sacharid se po dlouhou dobu rozkládá a pomalu se vstřebává do krevního řečiště, čímž se zabrání návalu inzulínu. To je velmi důležité pro diabetiky a lidi, kteří si hlídají váhu. Inzulin je hormon, který štěpí složité sacharidy na jednodušší. Je nutné udržet produkci této látky v těle pod kontrolou, a to je docela jednoduché, a také pochopit, které potraviny obsahují užitečnější komplexní sacharidy nebo polysacharidy.
Výhoda
Komplexní cukry udržují tělo tónované a vyvážené. Díky nízké rychlosti rozpadu dávají pocit sytosti na dlouhou dobu. Potraviny s vysokým obsahem polysacharidů působí na organismus mimořádně pozitivně. Mezi hlavní vlastnosti patří:
- zlepšení funkce mozku;
- kontrola a stabilizace svalové aktivity;
- snížené riziko jaterní atrofie;
- účast na intracelulárním metabolismu;
- odstranění toxinů a toxinů;
- zlepšení fungování gastrointestinálního traktu;
- udržení energetické hladiny po celý den.
Zdroje dlouhodobě rozpustné glukózy jsou užitečné nejen při hubnutí, jsou také nepostradatelné při cukrovce 1. a 2. typu, obezitě, ateroskleróze a různých onemocněních kardiovaskulárního systému. Pomalu stravitelné sacharidy se štěpí plynule a postupně. První molekuly glukózy se vstřebávají do krve 40 minut po jídle. Poté se produkt tráví další 3 hodiny a dodává tělu energii a sílu.
Druhy
Poté, co jsme zjistili, co jsou pomalé sacharidy a jak ovlivňují tělo, je nutné studovat, co patří do této skupiny živin. Hlavní typy jsou:
- Celulóza. Jedná se o hrubá vlákna rostlinného původu. Zlepšují funkci střev, odstraňují usazeniny balastu, dodávají pocit sytosti. Potraviny obsahující vlákninu jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, luštěniny a řepa. Vláknina se prakticky nevstřebává, proto se nezpracovává na tuk, 90 % se z těla vyloučí přirozeně.
- Škrob. Tato látka se vyznačuje nízkým obsahem kalorií. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, stimuluje metabolické procesy a posiluje imunitu. Chléb, pohanka, ovesné vločky, brambory, těstoviny jsou potraviny bohaté na škrob.
- Glykogen. Tento komplexní sacharid je nezbytný pro budování a opravu svalové hmoty. V potravinách je extrémně malý, nejvyšší koncentrace je zaznamenána v rybách, hovězím mase a játrech.
- Pektiny. Tyto látky působí jako absorbenty. Přitahují a odstraňují toxiny, jedy, těžké kovy z těla. Pektiny se nacházejí v okopaninách, řasách, ovoci.
Komplexní sacharidy mají různý obsah kalorií, nutriční hodnotu a glykemický index (GI). Ten je ukazatelem rychlosti, s jakou se produkt rozkládá a glukóza vstupuje do krevního řečiště. Nejprospěšnější jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem (do 40-50 jednotek).
Potraviny s průměrnými hodnotami do 60-70 jednotek je třeba brát s opatrností, s mírou. Pokud výrobek patří do kategorie GI nad 70 jednotek, jako je pšeničný chléb, je lepší jej zcela vyloučit ze stravy. Jaké potraviny se nedoporučují, zjistíte z tabulky níže.
Je důležité pochopit nejen to, jak se jednoduché sacharidy liší od komplexních, ale také to, kdy je lepší jíst tento nebo ten produkt. Polysacharidy tělo nejlépe vstřebává ráno, proto by měly být zahrnuty do snídaně a oběda. Produkty obsahující komplexní sacharidy lze rozdělit do skupin:
- Luštěniny. Dobře se krmí, ale neukládají se v tuku. Čočka, fazole, hrách – tyto produkty lze konzumovat bez omezení při jakémkoli druhu tepelné úpravy.
- Mléčné výrobky. Jsou založeny na, ale je zde i laktóza – sacharid. Nejužitečnější mléčné výrobky lze nazvat beztukovým tvarohem a jogurtem.
- Zeleň. Je bohatý na vlákninu a pektiny, dále na vitamíny, stopové prvky a kyseliny. Denně připravujte saláty s čerstvými bylinkami, bude to mít pozitivní vliv na postavu a celkovou pohodu.
- Kashi. Nejlepším řešením jsou celozrnné výrobky. Často se ženy zajímají o rýži - jednoduchý nebo komplexní sacharid? Vše závisí na druhu cereálií. Bílá rýže je rychlý cukr a navíc obsahuje hodně lepku. Jeho hnědému protějšku trvá mnohem déle, než se v těle rozloží, takže přináší více výhod.
- Zelenina a ovoce. Rajčata, cuketa, sladká paprika, maliny, banány – zelenina nebo ovoce by měly být na jídelníčku každý den, hlavní je správně je kombinovat s dalšími ingrediencemi, konkrétně bílkovinnými potravinami.
Podívejte se také na video:
Chcete-li vypadat dobře, cítit se skvěle a vyzařovat živost a energii, jezte komplexní sacharidy, seznam produktů a tabulka pomohou při sestavování denního menu pro ty, kteří hubnou.
