Rostlinné tuky ve stravě

Ne esenciální, ale nenasycená mastná kyselina olejová ( omega 9), přeborníkem v jehož obsahu je olivový olej. Některé rostlinné oleje obsahují i ​​nasycené mastné kyseliny (například palmový a kokosový, a právě tropický původ těchto rostlin „umožňuje“ v jejich složení existovat takové kyseliny, které, jak již víte, snadno tvrdnou při nízkých teplotách ).

Opakujeme však znovu a znovu – za optimální lze považovat pouze vyváženou stravu, zahrnující všechny hlavní druhy mastných kyselin, bez „zaujatosti“ jedním či druhým směrem.

K zajištění normálního fungování lidského organismu významně přispívají i vitamíny, které jsou součástí rostlinných olejů.

Nejdůležitější z nich jsou tokoferoly(směs vitamínů rozpustných v tucích skupiny E) - slavný antioxidant. Kromě ochrany buněk před volnými radikály podporuje naši imunitu, předchází trombóze, podílí se na syntéze hormonů a hemu, příznivě ovlivňuje funkci gonád a svalovou činnost, podporuje vstřebávání tuků, vitamínů A a D.

Pro normální fungování těla na buněčné úrovni potřeba tokoferolů je asi 12 mg/den. Šampiony v jejich celkovém obsahu jsou oleje z pšeničných klíčků, bavlníkový, sójový, slunečnicový. Zde je ale důležité vědět, že ne všechny formy tokoferolů jsou svým biologickým účinkem ekvivalentní. Například v oleji z vlašských ořechů a oleji z pšeničných klíčků je takových forem dostatek, na rozdíl třeba od slunečnicového oleje, kde je jich málo (pouze 8 %). Potřeba vitaminu E je navíc přímo úměrná příjmu polynenasycených mastných kyselin v těle.

Vitamín A v rostlinných olejích je obsažen ve formě provitaminů (karotenoidy), které sice samy plní roli antioxidantů, ale při oxidativním štěpení v játrech se stejně musí přeměnit na konečný produkt. Je nezbytný pro správný embryonální vývoj, normální fungování imunitního systému, dobrý zrak a růst kostí, zdravou kůži a vlasy, prevenci onemocnění srdce a tepen a pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Červená mrkev a paprika obsahují hodně karotenoidů, dále petržel a špenát (asi 10 mg na 100 g výrobku).

Vitamín K1(fylochinon) také člověk získává převážně z rostlinné potravy (šampiony v jeho obsahu jsou zelené kapusty, špenát a brokolice). Hlavní funkcí vitaminu K je zajištění normální srážlivosti krve, pro kterou se často nazývá „koagulační vitamin“. Hraje také důležitou roli při tvorbě a obnově kosterního systému, zajišťuje syntézu osteokalcinového proteinu nezbytného pro krystalizaci vápníku; podílí se na regulaci redoxních procesů v těle, na stavbě srdeční a plicní tkáně, na normalizaci energetického zásobování organismu, na neutralizaci a vylučování některých toxinů, na zdravém fungování ledvin a svalů, v regulaci krevního cukru.

Vitamín D(ořechy, brambory, některé houby) zajišťuje vstřebávání vápníku a fosforu z potravy ve střevech, což přispívá k normálnímu růstu a vývoji kostí, zubů, nehtů. Dále je nezbytný pro činnost štítné žlázy a normální srážlivost krve, podílí se na metabolických procesech, na regulaci krevního tlaku, dráždivosti nervových buněk a množení buněk (včetně omezení růstu nádorových buněk), zlepšuje imunitu. Zajímavý a pro vitamíny neobvyklý je jeho vliv na stimulaci syntézy řady hormonů. Odstraňuje také olovo a některé další těžké kovy z těla.

vitamíny skupiny B(slunečnicové semínko, pohanka, rýže, kešu oříšky, piniové oříšky, ovesné vločky, otruby) se podílejí na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků; zajistit normální růst; zvýšit motorickou a sekreční aktivitu žaludku; normalizovat práci srdce.

Vitamín PP ve formě kyseliny nikotinové z rostlinných zdrojů se významně podílí na redoxních procesech organismu, na růstu tkání a normalizaci metabolismu tuků. Podílí se také na přeměně tuků a cukru na energii, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi. Je ho hodně v obilné kávě, houbách, pohance, pšeničném chlebu.

Vitamín F je pro tělo nezbytný pro normální fungování sliznice trávicího traktu, stav cév a optimalizaci jater. Nejlepšími přírodními zdroji jsou: rostlinné oleje z ovaru pšenice, lněné semínko, slunečnice, světlice barvířská, sójové boby, arašídy; mandle, avokádo, ovesné vločky, kukuřice, hnědá rýže, ořechy. Například 12 čajových lžiček slunečnicových semínek nebo může pokrýt denní potřebu vitamínu.

Obsahuje také rostlinný tuk fytosteroly A fosfolipidy(fosfatidy) - látky, které nepatří k nenahraditelným nutričním faktorům (jelikož jsou schopny se v těle syntetizovat), ale hrají významnou roli v mnoha procesech.

Tak, steroly rostlinného původu(sitosterol, ergosterol, stigmasterol a další) mají důležitou schopnost tvořit nerozpustné komplexy s cholesterolem, což brání jeho vstřebávání v tenkém střevě a tím snižuje jeho hladinu v krvi. Navíc některé z nich mohou být zahrnuty do složení buněčných membrán a mohou mít také estrogenní, protinádorovou, antifungální a bakteriostatickou aktivitu.

Fosfolipidy v lidském těle se podílejí na regulaci metabolismu (zejména aktivní v metabolismu lipidů, podílejí se na trávení a transportu tuků), na stavbě membrán všech buněk lidského těla, nervové tkáně, jaterních a mozkových buněk .

Nejvýznamnější a nejznámější z nich jsou lecitiny (fosfatidylcholiny), jejichž nejdůležitější funkcí je normalizace obsahu „špatného“ cholesterolu (prevence aterosklerózy a souvisejících kardiovaskulárních chorob) a podpora akumulace bílkovin.

Nedostatek fosfolipidů ve stravě vede k hromadění tuku v játrech(v pokročilých případech obezita a cirhóza), zvýšené riziko řady výše uvedených onemocnění.

Kromě toho biologická hodnota, vstřebatelnost a účinnost rostlinných olejů závisí také na obsahu dalších fytochemických sloučenin v nich, které plní v těle různé funkce: minerály, bílkoviny a volné aminokyseliny, pigmenty, vosky, silice a další.

Minerály v organické formě, které jsou součástí rostlinných olejů (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn a mnoho dalších), se například podílejí na stavbě kostní tkáně, regulují rovnováhu voda-sůl a acidobazickou rovnováhu, ve složení enzymových systémů zabraňují vzniku široké škály onemocnění od cukrovky až po onkologii. Pigmenty (reprezentované především chlorofyly a karotenoidy) zlepšují látkovou výměnu v těle, stimulují regeneraci tkání a mají baktericidní vlastnosti. Volné aminokyseliny v rostlinných olejích (převážně ve formě dusíkatých sloučenin) v těle zvířat slouží k syntéze bílkovin, hormonů a nebílkovinných látek, které plní speciální funkce (cholin, taurin, hem).

V lidské výživě jsou zdrojem rostlinných tuků různé tekuté oleje: od toho nejběžnějšího v naší zeměpisné šířce slunečnicového nebo vzácného kamínka až po senzační palmový a olivový. V současnosti lze na pultech obchodů snadno najít pět až deset druhů zdravých jedlých rostlinných olejů najednou. Při vaření se používají k úpravě salátů a smažení jídel, v pečení a cukrářství.

Jak a v jakém množství tedy tyto oleje správně používat? O každém z nich si povíme podrobně v samostatných článcích, přičemž se vyplatí naučit se pravidla společná pro všechny rostlinné tuky.

Rostlinné oleje se vyrábějí z velké části lisováním nebo extrakcí ze semen a plodů olejnatých plodin: slunečnice, kukuřice, sóji, řepky, dýně, bavlny) a olejů z měkkých tkání, jako je dužina z avokáda nebo kokosová kopra.

Lisování může být horké nebo studené a k další rafinaci oleje se používá filtrace, rafinace (expozice alkálií) a deodorizace (odstranění zápachu). Olej získaný extrakcí speciálními rozpouštědly je vhodný pro potraviny pouze v rafinované formě.

Všechny rostlinné oleje, aby si zachovaly své prospěšné vlastnosti, musí být "živé" - lisované za studena / lisované (nejlépe první), nefiltrované a nedeodorizované. Při jejich tepelném zpracování, zvláště intenzivním, stejně jako při konzervování a rafinaci se ztrácí a ničí obrovské množství užitečných mastných kyselin, vitamínů a fosfolipidů - to znamená, že biologický přínos zmizí, zůstanou jen kalorie, energetická hodnota plus škodlivá oxidace produkty se hromadí.

To znamená, že v čisté formě je mnohem užitečnější používat nezpracované oleje. Nerafinovaný olej však není vhodný na smažení., protože částice slizových a bílkovinných látek, které v něm zůstávají, se při zahřátí tuku na vysokou teplotu rychle rozkládají a mohou dát smaženému produktu chuť hořkosti a specifickou nepříjemnou "párnou" vůni. Škodlivé jsou především tuky, které se mnohokrát zahřívají.- jsou aktivně tvořenými karcinogeny.

Při jaké teplotě se zdravé oleje stávají nezdravými?

Co se týče výběru a skladování, olej stáčený do tmavého skla a s krátkou trvanlivostí bude rozhodně přirozenější a zdravější než olej bez barvy a zápachu, bez jakýchkoliv známek surovin a s nekonečnou trvanlivostí. Zamyslete se sami, jak hlubokému technologickému zpracování (a tedy nerentabilním změnám) takový produkt podléhá a co dokáže ve vašem těle.

Trans tuky jsme již podrobně probrali v tématu živočišných tuků. U rostlinných olejů je zpráva stejná: Pro vaše zdraví jsou nejnebezpečnější rostlinné tuky ztužené hydrogenací. Jedná se o margaríny, pomazánky, majonézy a měkké máslové směsi. Technologické nesrovnalosti při rafinaci mohou také vést ke vzniku „nesprávných“ olejů. „Rozbité“ molekulární struktury v jejich složení – transmastné kyseliny – jsou příčinou zvýšeného rizika řady nebezpečných onemocnění, od cukrovky a obezity až po aterosklerózu a rakovinu. Mimochodem, trans izomery obsahují i ​​některé syrové rostlinné tuky, konkrétně kokosový a palmový olej. Kromě výše uvedených potravin se trans-tuky (a také spousta skrytých tuků, které vám při výpočtu obsahu kalorií ve stravě mohou zcela vynechat) hojně vyskytují ve fast foodech, cukrovinkách a polotovarech.