Štíhlé nohy a hýždě jsou ve většině případů výsledkem tvrdé práce. Pro tento účel je ideální leg press, který se provádí na speciálním simulátoru. Existuje několik variant tohoto cvičení, které pomáhají plně procvičit svaly.
Leg press v simulátoru - jaké svaly fungují?
Základní cvik (procvičuje tři klouby), který pomáhá snižovat tuk a posilovat svaly, se nazývá leg press. Pro jeho realizaci v hale jsou k dispozici speciální simulátory. Zatěžuje leg press v simulátoru pro kvadricepsy, boky a hýždě. Pokud se odchýlíte od techniky provedení, mohou být do práce zahrnuty další svaly. Cvičení můžete provádět vleže, vsedě nebo ve stoje.
Leg press v simulátoru - technika provedení
Existují důležitá pravidla, která je velmi důležité zvážit, abyste pečlivě procvičili svaly a nezranili se.
- Při cvičení leg press na simulátoru je důležité pevně přitlačit záda a hýždě k projektilu.
- Ohýbejte a uvolňujte kolena, kontrolujte, aby se nesbíhala, a pohybujte se v jedné linii. Dalším důležitým bodem je, že by měly být prsty na nohou na stejné pomyslné linii.
- Při legpressu v simulátoru je nutné přitlačit celé chodidlo k plošině a tlačit patami.
- Musíte se držet rukama kvůli speciálním pákám, které jsou umístěny na boku. To je nezbytné k vyloučení zbytečných pohybů páteře.
- Při zjišťování, jak dělat leg press na simulátoru, stojí za to upozornit na důležitý detail - hlava by měla být během celého tréninku nahoře.
- Počet opakování cvičení, které musíte udělat, bude záviset na vašem cíli. Pokud chcete zhubnout, musíte to udělat 15-20krát ve 2-4 sériích. Pokud chcete cvičit a zvětšovat objem svalů, musíte to udělat 8-10krát ve 2-4 sériích.
Leg press ležící na simulátoru
Nejběžnější verze cvičení, která musí být součástí komplexu pro ženy, které chtějí, aby jejich nohy byly štíhlé a hýždě objemné. Leg press v simulátoru pro dívky, postupujte podle pokynů:
- Posaďte se do simulátoru a zatlačte spodní část zad na záda. Položte nohy na plošinu tak, aby vzdálenost mezi nimi byla shodná se šířkou vašich ramen. Spusťte bezpečnostní zarážky a vysuňte plošinu. Je důležité, aby mezi horní částí těla a nohama byl pravý úhel.
- Chcete-li provést leg press v simulátoru, musíte při výdechu snížit plošinu a ohnout nohy do pravého úhlu.
- S výdechem proveďte bench press a vraťte plošinu zpět. Nedoporučuje se úplně narovnat končetiny, protože to může přesunout zátěž a způsobit zranění.
Leg press sedí v simulátoru
Mnoho simulátorů má design, kde můžete cvičit vsedě. Během cvičení budou pracovat svaly, jako v případě polohy na zádech. Hmotnost leg press stroje by měla být zvolena na základě vaší vlastní fyzické zdatnosti.
- Postavte se do simulátoru, položte chodidla na plošinu tak, aby vzdálenost mezi nimi byla shodná s šířkou vašich ramen, a pokrčte nohy do pravého úhlu. Držte se za rukojeti rukama.
- S nádechem narovnejte nohy, ale nedělejte to úplně, abyste nepřenesli zátěž ze svalů. Během toho by se sedadlo mělo opřít dozadu.
- Na konci pohybu musíte polohu zafixovat a při výdechu se vrátit do IP.
Stojací leg press
Tato variace se musí provádět na hackovacím stroji a oproti běžným dřepům není potřeba při tréninku balancovat, abyste našli těžiště. Mezi výhody patří absence rizika úrazu, vysoká nosnost a možnost praxe bez pojistitele. Technika provádění je podobná jako u běžných dřepů:
- Posaďte se do simulátoru a opřete ramena o speciální stojany. Udržujte záda přitisknutá k lavici.
- Při leg pressu na simulátoru by mělo být nastavení nohou shodné s šířkou ramen. Mírně vytočte prsty na nohou.
- Sejměte plošinu z bezpečnostní zarážky a uchopte rukojeti. Narovnejte nohy - to bude IP.
- Při dřepu se nadechněte, dokud nebudou vaše kolena pod úhlem o něco menším než 90 stupňů. V důsledku toho by kolena a prsty nohou měly být na stejné linii.
- Při bench pressu narovnejte nohy při výdechu, čímž se vrátíte do PI.
