Konnichiva, má drahá!
V tento prostřední den, jako obvykle, budeme mít technickou poznámku a budeme mluvit o leg pressu v sedě. Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách a technice provádění cviku, provedeme také srovnávací analýzu a zjistíme proveditelnost jeho zařazení do vašeho tréninkového programu.
Takže startovací klíč, zapalování, jdeme na to...
Leg press v sedě. Co, proč a proč?
Máte rádi rutinu? Myslím, že ne. Trénink většiny návštěvníků posiloven se však dá pokřtít právě tímto slovem. A pointa zde spočívá ve zvolených cvicích, které jsou často stereotypní a nepřinášejí do tréninkového procesu žádné zpestření. Navíc často mnozí, kteří mají zdravotní problémy, provádějí standardní sadu pohybů a ani netuší, že ničí svůj nejcennější majetek. Abychom vyřešili tyto dva problémy najednou – abychom odstranili rutinu a ochránili se, zvážíme cvičení na spodní část těla s leg pressem vsedě.
Vlastně, pojďme k hlavní části.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičení patří do třídy základních s typem silového tlaku (tlačení) a jeho hlavním cílem je rozvoj svalů přední plochy stehna.
Svalový soubor zahrnuje následující jednotky:
- cílené - kvadricepsy (quadriceps femoris);
- synergisté - velký hýžďový, velký adduktor, soleus;
- dynamické stabilizátory - biceps femoris, lýtka.
Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.
Výhody
Provedením leg pressu vsedě můžete očekávat následující výhody:
- akcentované studium svalů kvadricepsu;
- rozvoj síly a svalové hmoty přední části stehna;
- vnitřní zvedání stehen (platí zejména pro dívky);
- zvýšení výsledků dřepů;
- různé variace v závislosti na poloze nohou;
- používání těžkých vah s minimálním rizikem zranění;
- schopnost podávat výkony při problémech se zády (například) a koleny.
Technika provedení
Leg press vsedě patří do třídy obtížnosti „easy“. Technika provádění krok za krokem je následující.
Krok #0.
Nastavte požadovanou zátěž a posaďte se do lisu. Položte nohy na plošinu na šířku ramen a vytvořte pravý úhel v kolenních kloubech (quadriceps se může dotknout hrudníku). Pevně přitiskněte záda k zadní části stroje a uchopte rukojeti na obou stranách. Těšit se. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 1.
Nadechněte se a při výdechu odtlačte paty od plošiny a přesuňte ji zpět přes saně. Dosáhněte krajní polohy bez úplného narovnání nohou v kolenních kloubech a poté se vraťte do PI. Opakujte zadaný počet opakování.
V obrazové verzi celá tato ostuda vypadá takto.
V pohybu tak...
Variace
Kromě klasické verze legpressu vsedě existuje několik variant cvičení, zejména:
- odpuzování z pohyblivé plošiny;
- současný pohyb plošiny a židle.
Tajemství a jemnosti
Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:
- v extrémním bodě trajektorie zcela neohýbejte kolena a udržujte svalové napětí ve svalech kvadricepsu;
- netrhejte záda ze zadní části simulátoru;
- tlačte z platformy patami;
- při ohýbání nohou sledujte úhel kolen, neměl by být ostrý;
- pomalu a pod kontrolou pokrčte nohy a explozivně a rychle se odtlačte;
- technika dýchání: výdech - pro námahu / prodloužení nohou; nádech - při ohýbání;
- numerické tréninkové parametry: počet sérií 3-4 , opakování 15-17 .
Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.
Jak vyřešit několik problémových oblastí dna najednou na jednom simulátoru?
Mnoho lidí si myslí, že na simulátorech, zejména na legpressu, není možné dobře cvičit nohy, není tomu tak. Použijte jinou polohu chodidel a zaměřte se na jednu nebo druhou problematickou oblast nohou. V jednom tréninku si tak můžete vyzkoušet následující varianty.
Právě tato práce poskytne nejúplnější rozvoj svalů nohou.
Jaký zvolit leg press vleže nebo vsedě?
Rozhodnutí o tom, jakou variantu cvičení zvolit, je třeba učinit na základě zdravotního stavu, respektive zad - zakřivení páteře, přítomnosti bederní kýly. Pokud jste s těmito problémy obeznámeni z první ruky, měli byste zvolit horizontální bench press. Právě tato možnost vám umožní dobře naložit nohy, aniž byste zhoršili situaci se zády. Co se týče úhlového leg pressu 45 stupně, pak je to dobrá alternativa k dřepům s činkou, která také umožňuje zaháknout různé svalové skupiny nohou v rámci stejného simulátoru.
Vlastně jsme skončili s hlavní částí, pojďme si to shrnout.
Doslov
Dnes jsme vám představili leg press vsedě, skvělou alternativu a bezpečnou variaci klasického cvičení. Jsem si jistý, že bude mít čestné místo ve vaší "samotvorbě" toolkitu :).
Adyu, amigo, uvidíme se brzy!
PS. Ve vašem PT jsou nestandardní cviky, které?
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body do karmy zaručeny :).
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
