Obsah:
Proč jsou dřepy pro ženy dobré. Jejich odrůdy a kompetentní technika provádění. Existují nějaké kontraindikace.
Výhody dřepů jsou nepopiratelné. S jejich pomocí lze procvičovat svaly nohou, posilovat svalnatý trup, zapojovat různé stabilizační svaly k práci a urychlit proces přibírání na váze. Ale i přes výhody cvičení existuje řada pochybností, zda je vhodné pro něžné pohlaví – ženy. Jsou užitečné nebo by měly být do programu zařazeny i jiné pohyby? Pojďme si na tyto otázky odpovědět podrobněji.
Jaké jsou možnosti?
Fyzická aktivita je nedílnou součástí našeho života. Lidstvo se nezastavuje u dosažených výsledků, neustále přichází s novými možnostmi provádění toho či onoho cvičení, ovlivňujícího různé svalové skupiny. Výjimkou nejsou dřepy, které se také provádějí v následujících variantách:
- Vzpírání. Hlavním rozdílem je hloubka dřepu a maximální amplituda. Při provádění je největší počet svalových skupin spojen s prací. Navíc toto provedení vyžaduje největší zátěž od člověka, protože budete muset sestoupit do maximální hloubky (pod rovnoběžku). Pro ženy jsou výhody zřejmé – stažené boky a pevné hýžďové svaly.
- Typ "Powerlifting".. U této varianty je hloubka spouštění omezena paralelním uspořádáním boků vzhledem k podlaze. Cílem je procvičit kvadricepsy a hýždě (jako v předchozím případě). Výhodou je dosažení maximálního výsledku v krátkém čase.
- "Kulturistický" typ. Jejich rozdílem je krátký pohyb, který končí těsně nad rovnoběžkou. Zde se na práci napojují především svaly stehenní.
Stojí za to zdůraznit řadu odrůd, s ohledem na nastavení nohou a těla:
- Plie- dřepy, při kterých jsou ponožky na stranách roztaženy a nohy jsou umístěny šíře než ramena. Pohyb se provádí, dokud není dosaženo pravého úhlu v kolenních kloubech. V horní poloze se nohy úplně nevytáhnou. Výhodou je možnost zvětšit hýžďové svaly bez „dotýkání se“ stehenní části.
- vyskakovat. Zde jsou nohy na šířku ramen, ale v horní poloze dochází k odpuzování a vyskočení s pažemi zvednutými nad hlavu.
- S důrazem na zeď. Výhodou takového cvičení je studium gluteálních a femorálních oblastí bez stresu na zádech. Rozdíl spočívá v tom, že při spouštění ruce kloužou po stěně, aniž by opustily povrch.
- Nůžky- cvičení, které nejen procvičí hýždě a stehna, ale také pomůže zlepšit koordinaci. Jeho podstata spočívá v tom, že při provádění zůstává jedna noha s chodidlem na podlaze a druhá je stažena a ohnutá v kolenním kloubu (podobně jako při výpadech). Zároveň by se koleno v nejnižším bodě nemělo dotýkat podlahy.
jaký je přínos?
Při správné technice jsou výhody dřepů obrovské. Toto tvrzení platí pro ženy i muže. V případě potřeby je k dispozici použití dalších závaží, které umožňují krok za krokem zlepšovat výsledky. Důvodem oblíbenosti cviku je propojení maximálního počtu svalových skupin na nohou. Navíc pracují svaly, které podpírají páteř, díky čemuž je držení těla dokonalé.
V procesu provádění jsou hýždě, hamstringy, kvadricepsy a lýtka připojeny k práci. Dostane část zátěže a spodní část zad, šlachy v podkolenní oblasti a dokonce i spodní část lisu. Pro muže je toto cvičení příležitostí k posílení svalů nohou a zvětšení jejich objemu. Neméně užitek z toho pro ženy. Dřepy jim mohou pomoci zbavit se přebytečného tuku a udělat sexy jednu z nejdůležitějších částí těla – hýždě. Kromě toho pomáhají zbavit se nepříjemné plnosti na bocích, zlepšit jejich tvar a prostě zhubnout.
Je tam nějaká škoda?
Dřepy se neomezují pouze na výhody. Existuje také „moucha“, o které by měl každý sportovec vědět, než sestaví tréninkový program. Mnoho lékařů se shoduje, že cvičení má negativní dopad na zdraví kolenních kloubů. Navíc takové aktivity napínají šlachy v oblasti kolen, což je oslabuje a může vést k silným bolestem.
Tento názor je ale nejednoznačný. Další studie, které byly provedeny na konci 20. století, potvrdily nesmyslnost těchto tvrzení. Cvičení nohou bylo zároveň v očích společnosti plně rehabilitováno. Jediné nebezpečí, které pro sportovce zůstává, je riziko zranění, pokud nejsou dřepy se zátěží prováděny správně. Pohyb by měl být prováděn s dokonale rovnými zády. Pokud existují pochybnosti o správnosti techniky, stojí za to zapojit odborníka, který bude kontrolovat správnost cvičení a „opraví“ techniku.
Prováděcí pravidla
Jak dělat dřepy, aby byly prospěšné? Zvažte následující doporučení:
- Začátečnický dřep by neměl být hluboký. Nejlepší možností je snížit, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
- Dávejte pozor na polohu zad - měla by být rovná. Zároveň se mírně předkloňte (při pohybu nelze vychýlit z fixní polohy).
- Udržujte chodidla na šířku boků nebo mírně širší než ramena. Tato poloha zaručuje stabilitu při práci s břemenem.
- Aby ruce nezasahovaly do procesu pohybu, mohou se narovnat dopředu. Případně si do nich vezměte malé činky a držte je u boků.
- Dostaňte se dolů a nahoru co nejplynuleji. Nemělo by docházet k trhání, kývání nebo jiným cizím pohybům.
- Pokud se objeví bolest, dřepy by měly být zastaveny. Trénink přes bolest je zakázán.
- Cvičení provádějte v několika přístupech, aby svaly měly čas se uvolnit. Počet opakování je 12-20. Zároveň se ujistěte, že chodidla jsou celou plochou na podlaze. Je zakázáno je odtrhávat od povrchu.
- S onemocněním pohybového aparátu. Pokud se těmito radami neřídíte, zvyšuje se riziko zranění.
- S onemocněním kloubů, srdce nebo cév.
Ve výše popsaných případech se vyplatí trénovat pouze po konzultaci s lékařem.
Výsledek
Abychom to shrnuli, zde je několik klíčových důvodů, proč jsou dřepy pro ženy dobré:
- pomoc při spalování přebytečného tuku;
- rozvoj tělesné pohyblivosti;
- zlepšená celková koordinace;
- rozvoj svalů a ochrana před zraněním;
- rozvoj svalů nohou a hýždí;
- vytvoření dokonalé postavy;
- rozvoj flexibility.
