Úhlový leg press stroj je jedním z nejběžnějších strojů ve všech fitness klubech na světě. Během provádění je úhel mezi trupem sportovce a platformou přibližně 45 stupňů. To vám umožní pracovat v poměrně velké amplitudě a používat vážnou váhu.
Další dva typy legpress strojů se v ruských posilovnách ještě nedočkaly zaslouženého rozmístění. Je to škoda, protože s jejich pomocí můžete dokonale zpestřit zátěž a přimět svaly nohou pracovat pod novými úhly, což povede k ještě většímu pokroku.
Vertikální leg press
Celá krása vertikálního leg pressu je v tom, že se zásadně mění vektor pohybu. Kolena jdou dolů ne k ramenům, ale k žaludku. To nám usnadňuje zaměření na čtyřkolky, zejména při použití úzkého paralelního postoje. Nedoporučuje se provádět variace na glute nebo hamstring leg press na vertikálním lisu. Sebemenší technický nedopatření způsobí, že kostrč bude zkroucena a nadzvednuta. Tato poloha dolní části zad při silových cvičeních je extrémně traumatizující.
Horizontální trenažér
Horizontální leg press stroj je ještě vzácnější bestie. Ale zatraceně zajímavé a efektní. Sedák a plošina lavice jsou ve stejné rovině, téměř nedochází k žádnému náklonu. Tím se výrazně zvyšuje rozsah pohybu. Některé simulátory pomáhají přidat dalších 10-15 centimetrů! Zpočátku se může ukázat, že v tom není žádný významný rozdíl, ale tyto další centimetry úkol výrazně komplikují, protože se objevují nová „hluchá místa“. A pracovní hmotnost se okamžitě sníží téměř o čtvrtinu. Svaly se začnou jednoduše trhat z nejsilnějšího napumpování.
Variace zatížení
Zátěž při leg pressu lze měnit různými způsoby nastavení nohou.
- Chodidla dáme paralelně a úzká - leg press se změní v izolovaný cvik na kvadricepsy, adduktory stehna a hýždí se přestávají podílet na pohybu.
- Pokud dáme nohy úplně dole na plošinu, pak zvýšíme rozsah pohybu a kvadricepsy odvedou ještě větší práci.
- Pokud otočíte chodidla ven pod úhlem 45 stupňů a rozložíte nohy na šířku, leg press zatíží vnitřní stranu stehna, hamstringy a hýžďové svaly.
- Při stlačení nohou na hýždě by naopak měly být nohy umístěny na samém vrcholu platformy. Prokrvení a pocit pálení jsou zaručeny.
Využijte různé možnosti a nezapomeňte na zásady periodizace zátěže. Pak získáte úměrně vyvinuté a estetické svaly nohou.
Technika cvičení
Bez ohledu na to, jakou verzi cviku provádíte, základní principy a technika provádění cviku jsou vždy stejné, proto vám prozradíme pravidla, která jsou společná pro všechny varianty, jak dělat legpress:
- Nacházíme se v leg press stroji. Záda by měla být plně zatlačena, zejména v bederní oblasti.
- Nohy dáme do správného úhlu. . Zvedneme plošinu do úplného vytažení kolen a otevřeme bezpečnostní mechanismus. Ruce pevně drží madla po stranách simulátoru.
- Při nádechu pomalu spouštějte plošinu dolů. Veškerá váha leží na patách, snažíme se nepřenášet těžiště na přednoží, jinak okamžitě ztratíte kontrolu nad pohybem. Negativní fáze pohybu je velmi důležitá jak pro procvičení svalů, tak i proto, aby nedošlo ke zranění. Je velmi důležité sledovat polohu kolena při spouštění plošiny dolů: v žádném případě by nemělo být zabaleno dovnitř.
- Plošinu spouštíme co nejhlouběji. Samozřejmě v rozumných mezích by neměla být žádná bolest a nepohodlí. Spodní část zad by se také neměla odlepovat od simulátoru v nejnižším bodě.
- Aniž bychom se zastavili ve spodním bodě, začneme plošinu mačkat nahoru. Zároveň prudce vydechněte. Plošinu není nutné zvedat úplně, je lepší nedovést pohyb do konce o pět centimetrů. Takže svaly nebudou mít čas na odpočinek a účinnost přístupu se tím zvýší. Navíc úplné narovnání kolen v horním bodě, a to i při práci s velkou váhou, může být velmi nebezpečné. Jsou chvíle, kdy se nohy prostě nepostaví a ohýbají se opačným směrem. Extrémně vzácné, ale stávají se. Plošina pak padá přímo na sportovce.
Crossfit tréninkové komplexy
Níže je uveden malý seznam funkčních komplexů, ve kterých je ústřední místo věnováno našemu dnešnímu cvičení. Slouží především k dalšímu zvýšení intenzity tréninkového procesu. Souhlas, leg press je sám o sobě obtížný cvik. A provádět jej ve spojení s jinými pohyby a dokonce i bez odpočinku je vážnou zkouškou pro sportovce silné tělem i duchem.
| Bulger | Dokonči běh na 150 m, 7, 7, 7 |
