Dřepy jsou téměř vždy zařazeny do tréninkového programu, muži i ženy. Tyto velmi jednoduché cviky jsou zároveň velmi účinné. Výhody dřepů pro ženy se navíc neomezují pouze na vliv na postavu. Mají také blahodárný vliv na zdraví.
Dřep je fyzické cvičení, jehož smyslem je snížení těla současně s ohýbáním kolenních kloubů. Dřepy se využívají jak v silových sportech, tak v obecné tělesné přípravě. Existuje spousta variant dřepů, mohou se lišit v závislosti na cílech. Mohou být prováděny s vlastní vahou, s přídavnou zatěžující, s činkou a tak dále.
Dřepy procvičují všechny svaly nohou, bicepsy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka a další malé svalové skupiny.
Variabilita využití dřepů je extrémně vysoká. Lze je použít při hubnutí, pro nabírání svalové hmoty, pro zvýšení vytrvalosti, procvičení jednotlivých svalů, pro zlepšení celkového tonusu dolních končetin, posílení páteře, zlepšení stavu kloubů, šlach, zvýšení síly nohou. Cvičení lze provádět s jiným nastavením chodidla, což ovlivňuje svaly, které budou procvičovány. Můžete dřepovat na jedné noze nebo s výskokem, díky čemuž se nohy stávají silnějšími a odolnějšími.
Výhody dřepů pro ženy jsou následující:
- Svalová práce. Při dřepu se zapojují téměř všechny svaly v dolní části těla. Částečně fungují i záda a břicho. Dřep může nahradit několik cviků zaměřených na různé svalové skupiny najednou.
- Zlepšení krevního oběhu. Pravidelným dřepováním můžete výrazně zlepšit fungování cév v oblasti pánve. Také pro ženy je to skvělý způsob, jak normalizovat metabolismus, napnout pokožku a zlepšit její stav.
- Korekce postavy. Výhody dřepů pro dívky spočívají v tom, že pomáhají zhubnout a zpevnit postavu, zlepšit držení těla a naučit se držet rovná záda. Dřepy jsou dobrý způsob, jak se zbavit přebytečného tuku na bocích, břiše, nohách. Dokonale bojují s celulitidou, která trápí mnoho žen.
- Obecná fyzická kondice. Dřepy poskytují příležitost k posílení svalů a šlach nohou. Cvičení dělá člověka odolnějším.
- Spalování kalorií. Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte dřepy, vynásobte svou váhu 0,1. Číslo, které vyšlo, je počet kalorií, které lze odstranit minutovým dřepem průměrným tempem. Pokud tedy vážíte 60 kg, tak za minutu cvičení spálíte 6 kcal, za 10 minut - 60 kcal, resp. Můžete spálit ještě více kalorií, pokud budete dřepovat se zátěží navíc nebo zrychlíte tempo dřepu.
Kontraindikace a možné poškození
Výhody dřepů pro dívky jsou velmi velké, ale je třeba mít na paměti, že i toto užitečné cvičení může být škodlivé. Kolenní klouby jsou v každodenním životě při chůzi velmi namáhány. A pro sportovce jsou kolena obecně velkým místem. Velmi často s nimi trpí fotbalisté, sportovci, sprinteři - ti, kteří pravidelně čelí kardio zátěži.
Podobné problémy mají i kulturisté. To je způsobeno tím, že používají velké váhy. Kvůli tomu se mohou kolenní šlachy natáhnout a klouby slábnout. Profesionální sportovci často používají léky, jako jsou chondroprotektory, které pomáhají minimalizovat nebezpečné následky používání závaží. Dívky by neměly používat těžké váhy, protože často nechtějí budovat velkou svalovou hmotu.
Víme co užitečný dřepy pro dívky. Ale mějte na paměti, že v některých případech mohou být škodlivé. Týká se to především ignorování kontraindikací a nesprávné techniky cvičení. Stojí za to znát následující body:
- Zvláště nebezpečné jsou nejčastěji dřepy se závažím. Pro kolena a jejich vlastní váha je vážná zátěž, ale zvládnou to. Při dřepu se napínají šlachy, dochází k zátěži kloubů. Pokud jsou prováděny s mírou a bez dalších závaží, je nepravděpodobné, že by byly škodlivé. Jsou však dívky, které preferují silové sporty. Měli by brát tuto záležitost co nejzodpovědněji, používat různé posuvné měřítka na klouby a před cvičením se rozcvičit.
- Člověk může trpět nemocí kolenních kloubů. Pokud vás bolí i při běhu, pak mohou být dřepy kontraindikovány, protože mohou problém zhoršit a vyvolat zjevnou destrukci kloubu.
- Dřepy, jejichž přínosy a škody pro ženy nejsou tak jednoznačné, jsou kontraindikovány pro problémy s páteří, pro skoliózu a onemocnění kardiovaskulárního systému. V každém případě je lepší poradit se s lékařem.
- Nadváha. Tlusťoši se často ospravedlňují širokými kostmi. Široké klouby, musím říct, příroda rozhodně nenadělila a nadváha je pro ně zátěž navíc, a to dost vysoká. Proto je potřeba dřepovat velmi opatrně. Doporučuje se začít s malým počtem opakování a používat speciální obvazy, které se vážou kolem kolenních kloubů.
Tlusťoši potřebují doplnit dřepy kardio, protože spalování přebytečného tuku je první věc, o kterou byste se měli starat.
Odpověď na otázku, zda jsou dřepy pro ženy dobré, může záviset na správné technice provedení. A to se opět primárně týká přídavných závaží. Při provádění cvičení se nehrbte, neohýbejte se v zádech, jinak bude zatížení příliš velké.
Před dřepy proveďte malou zahřát. Pomůže protáhnout klouby a šlachy, zahřát, připravit svaly na zátěž. Aktivní cvičení s nezahřátými tkáněmi může vyvolat podvrtnutí a přetržení vazů a poranění kloubů.
Při provádění dřepů staršími lidmi je třeba opatrnosti. Velkou roli hraje rozcvička. Měl by být dlouhý, aby se svaly, šlachy a klouby kvalitativně zahřály.
Dřep, jehož přínos pro ženy vysoce převyšuje jeho škodlivost, má skutečně blahodárný vliv jak na postavu, tak na zdraví. Pokud však během cvičení pocítíte alespoň minimální bolest v kolenou, okamžitě se poraďte s odborníkem.
Správná technika dřepu
Výhody dřepů pro dívky již známe. Důležité je ale nedělat při provádění cviku chyby, které mohou negovat všechny jeho pozitivní vlastnosti. Nejčastější chybou žen jsou příliš nízké dřepy, při kterých hýždě klesají téměř k podlaze. Ohněte kolena ne více než 90 stupňů. V opačném případě výrazně zvyšujete riziko poranění šlach a kloubů. To platí zejména pro dřepy se zátěží. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. To je důležité zejména pro začátečníky. Doporučuje se dodržovat následující doporučení:
- Držet záda rovně a nehrbit se. Od zadní části hlavy ke kostrči by mělo být tělo rovné. Není třeba se houpat ze strany na stranu. Také nebuďte příliš zbrklí. Cvik provádějte plynule, pomalu a opatrně, abyste dodrželi správnou techniku.
- Břišní svaly by měly být mírně čas. To umožní zafixovat páteř a vyrovnat záda. Napjaté břišní svaly jsou zvláště důležité při používání závaží. Díky silnému lisu získáme ochranu před zraněním.
- Jak již bylo řečeno, před cvičením určitě potřebujete zahřát a zahřívání. Pokud děláte sestavu cviků, dejte dřepy někam doprostřed.
- Udržujte nohy na šířku ramen. Pozor na kolena nepřečnívalo přes ponožky vpřed.
- Nesundávejte nohy z podlahy, nestůjte na špičkách. Hlavní zátěž by měla být umístěna na střed chodidla. Tato možnost je nejúčinnější. Pokud je pro vás těžké zvednout paty, můžete pod ně umístit tyč. Důležité je pouze to, aby neslezly z podpory.
- Pokud nepoužíváte další zátěž, můžete cvičení opakovat poměrně často - až 50 nebo více. S váhami stačí sedět 15-35krát a rozdělit je do několika přístupů.
- stop dřep, pokud cítíš bolest v kolenou nebo v zádech. Pokud nezmizí nebo vás obtěžuje pravidelně, poraďte se se svým lékařem.
Typy dřepů a jejich výhody
Všichni víme, jak se klasické dřepy provádějí a jak jsou dřepy užitečné pro ženy. Existují také různé varianty cvičení, které mohou být pro určité svalové skupiny prospěšnější. Zvažte nejoblíbenější:
- Plie. Nohy musí být od sebe, roztáhněte ponožky do stran. Musíte si dřepnout a ohnout nohy do pravého úhlu. Udržujte záda rovná. Vraťte se do výchozí polohy a nepokrčte nohy jako celek - svaly by měly být neustále napjaté. Hlavní výhodou tohoto cviku je, že můžeme zvětšit hýždě bez budování stehenních svalů.
- Skok dřepy. Skvělé pro ty, kteří chtějí zhubnout. Nohy mějte na šířku ramen, spusťte ruce dolů nebo je natáhněte před sebe. Dřepněte si tak, aby vaše nohy neklesly pod linii rovnoběžnou s podlahou. Uvolněte se, vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.
- Wall Support Dřepy. Trénujte hýždě a stehna bez přetěžování zad. Postavte se ke zdi, opřete se o ni zátylkem a rovnými zády. Vezměte si nohy 50 cm, roztáhněte nohy na šířku ramen. Nyní prohněte záda, sjeďte po stěně a zůstaňte na stěně, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Tělo v této poloze se snažte vydržet v pozici déle a poté se uvolněte, aniž byste vzhlédli od stěny.
- "Nůžky". Procvičují boky a hýždě a také pomáhají zlepšit koordinaci. Musíte se postavit rovně, vzít jednu nohu dozadu. Dřepněte si tak, že přední noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů a zadní noha je ohnutá k podlaze přibližně ve stejném úhlu. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
Zjistili jsme, proč je dřep pro ženy užitečný a jak jej správně provádět. Zařazením tohoto cviku do vašeho tréninkového programu výrazně zvýšíte jeho výhody a efektivitu. Hlavní je cvičit pravidelně a správně.
Dřepy pro dívky: videonávod
