Mezi fanoušky fitness a zdravého životního stylu se všeobecně věří, že leg press v simulátoru je vhodný pro ženy, které chtějí především napumpovat hýžďové svaly.
Jedná se o nejlepší cvik, kterým dosáhnete elastických hýždí bez zbytečného stresu. Například dřepy s činkou zatěžují nejen hýždě, ale také spodní část zad a lýtkové svaly.
Simulátor je šetrnější způsob rozvoje svalů nohou, protože podpírá záda, uvolňuje zbytečnou zátěž páteře a pomáhá správně rozložit váhu (není potřeba držet rovnováhu).
Správná příprava na legpress pro ženy
Na legpress není potřeba žádná speciální příprava, ale zahřátí nohou je nutné. Cvičení na simulátoru může být konečnou fází tréninku jako celku.
Rozcvička nohou jako příprava na práci v simulátoru
K protažení svalů nohou jsou vhodná fyzická cvičení: kotouly, dřepy, skoky, běh, výpady. Leg press může být doplňkovým cvičením v komplexu posilování a utahování svalů nohou a hýždí.
Technika krok za krokem pro provádění bench pressu na simulátoru
Chcete-li efektivně a bezpečně provádět leg press v simulátoru, musíte dodržovat některá pravidla. Technika pro ženy se neliší od techniky pro muže.
S tím je však třeba počítat cviky na legpress působí na svaly nohou obecně, takže pokud potřebujete pumpovat pouze hýždě, měli byste dodržovat speciální techniku provádění cvičení.
Technika bench pressu na simulátoru se provádí následovně:
- Je nutné zaujmout pozici na simulátoru: lehněte si, pevně stiskněte záda, hýždě a hlavu a uchopte speciální rukojeti po stranách.
- Postavte chodidla na plošinu do výchozí polohy: chodidla na šířku ramen, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.
- Jemně zvedněte plošinu nohama, zatímco kolena by měla být mírně pokrčená.
- Pomalu spusťte plošinu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pohyby tolikrát, kolikrát je potřeba.
Při provádění cvičení je nutné udržet tělo nehybné a pevně přitisknuté k zadní části simulátoru. Hýždě by se také neměly při zvedání plošiny zvedat.
Plošina se musí zvedat a spouštět pomocí svalů stehen a hýždí, aniž by to ovlivnilo chodidla. K tomu musí být paty během cvičení pevně na platformě. Pokud není možné neodtrhnout podpatky, položte chodidla o něco výše na platformu.
Jak zlepšit efektivitu tříd
Nejdůležitější při rozvoji techniky je pocit, jak svaly pracují.. Pokud je pocit příjemného napětí v zadní části stehen a hýždí, pak je cvičení správně prováděno, potřebné svaly pumpují.
Pokud nemáte pocit, že potřebné svaly pracují, měli byste buď změnit polohu nohou (posunout se na plošinu níže nebo výše, přiblížit chodidla atd.), nebo zvýšit zátěž jak ve váze, tak v počtu opakování a přístupů.
Vitamíny a strava jsou nezbytné pro udržení kondice Mezi způsoby, jak zvýšit účinnost bench pressu na simulátoru, patří:
- změna úhlu plošiny (pokud simulátor takovou funkci poskytuje);
- držte plošinu narovnanými nohami po dobu 3-5 sekund;
- strava a správná výživa - bohužel bez toho bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného výsledku.
Účinnost tříd závisí na požadovaném výsledku a obecné fyzické zdatnosti.
Někdo se potřebuje dostat zpět do formy, zatnout svaly po pauze v tréninku a někdo upravit postavu. Proto někdo pocítí účinek leg pressu téměř okamžitě a někdo bude muset pracovat.
Váha a počet opakování pro začátečníky
Pro dosažení vizuálního efektu, tedy zvětšení a zakulacení hýždí, bude pro ženy optimální počet tlaků nohou v simulátoru 12-15krát s hmotností 100 kg nebo více. To však neznamená, že od prvního tréninku byste měli okamžitě přijmout těžká břemena.
Pro začátek byste měli cvik provádět s malou váhou, ale s velkým počtem opakování. Například 40 kg na 25 opakování. Poté však můžete postupně zvyšovat zátěž ve váze, ale snižovat počet opakování a jako cíl si stanovit 100 kg na 15 opakování.
Důležité si pamatovat! Před prvním cvičením na simulátoru musíte začít zvedáním a spouštěním prázdné plošiny bez váhy pochopit techniku. Poté si můžete vypočítat svou pracovní hmotnost a postupně zátěž zvyšovat.
První zatížení nohou by mělo být minimální - s prázdnou plošinou Zvyšování zátěže je důležitou složkou efektivity cvičení, protože bez námahy svaly prostě nezačnou růst a zůstanou na stejné úrovni po dlouhou dobu, i když jsou tréninky často prováděny s mnoha přístupy.
Zatížení svalových skupin
Leg press na simulátoru je zaměřen především na následující svalové skupiny:
- kvadriceps;
- biceps;
- hýždě.
Pro většinu žen je leg press účinným způsobem, jak zpevnit hýžďové svaly, aby byl zadek pružnější. Nafouknuté a silné nohy dívky zajímají méně než štíhlé nohy s tónovanou kořistí.
Leg press stroj však kromě hýždí rozvíjí kvadricepsy a hamstringy, protože všechny svaly pracují v kombinaci. Hlavní věcí je správné rozložení zátěže pro požadovaný výsledek.
Quadriceps
Čtyřhlavý sval stehenní nebo čtyřhlavý sval stehenní jsou silné stehenní svaly, které pomáhají ohýbat a prodlužovat kolenní klouby. Pro mnoho sportovců je rozvoj tohoto svalu jedním z hlavních cílů tréninku, protože právě on udržuje lidské tělo v přímé poloze, umožňuje vám skákat a běhat.
Abyste mohli napumpovat kvadricepsy pomocí leg pressu, musíte mít chodidla blízko u sebe na spodní části plošiny a snažit se neohýbat nebo neprotahovat kolena úplně.
Biceps
Biceps neboli biceps femoris je zadní plocha stehen, která vám umožňuje udržet tělo ve statické poloze. Bicepsy stehen jsou neoddělitelně spojeny se svaly hýždí, takže zátěž na biceps se částečně přenáší na hýždě.
Stažené štíhlé nohy a přiměřeně napumpované bicepsy vždy přitahují pozornost Na stroji na leg press můžete tuto svalovou skupinu rozvinout tak, že položíte nohy vedle sebe v horní části plošiny nebo s prsty od sebe na šířku ramen.
Hýždě
Hýždě zahrnují tři svaly – velký, střední a malý – a pomáhají pracovat kvadricepsům a hamstringům. Na trenažéru se rozvíjejí spolu s bicepsy, tzn. nohy jsou umístěny v horní části plošiny.
Omezení pro zranění, nemoc nebo bolest
Při úrazech a onemocněních nohou, kloubů, páteře je nutné cvičení omezit. Především se to týká hmotnostního zatížení - je třeba vyloučit velkou hmotnost a zátěž zvyšovat postupně.
Musíte si také pamatovat na techniku provedení: v žádném případě zcela neohýbejte kolena a neodtrhávejte paty od platformy a spodní část zad zezadu.
Opatrně! Pokud se při tréninku dostaví pocit bolesti zad nebo kolen, je nutné cvičení přerušit a problémy nahlásit trenérovi.
Soudě podle techniky je leg press v simulátoru pro ženy jednoduchým cvičením i pro začátečníky, aby si napravili postavu a utáhli svaly nohou. Existuje však několik pokynů pro koučování, které je třeba mít na paměti, pokud jde o dýchání, bezpečnost a dokončení cvičení.
Jak správně dýchat
Když v simulátoru stisknete nohy, měli byste správně dýchat. Pro muže i ženy zde platí základní pravidlo: při pokrčení nohou a spouštění plošiny se provádí nádech, při narovnávání nohou výdech.
Při práci s kterýmkoli ze simulátorů je důležité správné dýchání. Během cvičení musíte jasně sledovat své dýchání. Neměla by sejít: zadržování dechu a jeho frekvence (krátké pauzy mezi nádechem a výstupem) jsou nepřijatelné. Nesprávné dýchání může vést k dušnosti a neefektivnímu cvičení.
Jaká bezpečnostní pravidla si zapamatovat
V první řadě je třeba pečovat o kolenní klouby. Chcete-li to provést, musíte při stlačení nohou mít kolena vždy mírně pokrčená, nenarovnávat je úplně a snažit se neohýbat pod 45 stupňů, zejména při prvních trénincích.
Cvičení by mělo být také prováděno plynulými pohyby, bez prudkého narovnávání nebo ohýbání kolen. V opačném případě hlavní zátěž dopadne na klouby, což může následně způsobit bolest, deformaci a zranění kolenního kloubu.
Kromě toho je nutné cvičit ve sportovní obuvi, která pomůže zabránit klouzání nohou na platformě a zmírní zatížení kloubů.
Jak ukončit cvičení správným způsobem
Po práci na simulátoru musíte uvolnit svaly nohou pomocí jednoduchých cvičení. Je lepší rozdělit samotný trénink na několik přístupů, to znamená dát svalům několikrát přestávku, obnovit dýchání a také změnit polohu nohou, aby se zátěž rozložila na různé svalové skupiny.
Na konci tréninku můžete střídavě stisknout jednu nohu, což pomůže zvýšit zátěž.. Cvičení můžete také dokončit zvýšením rychlosti zvedání a spouštění plošiny.
Protahování na konci tréninku
To se týká několika cvičení k protažení a uvolnění svalů nohou, jejich návratu do předchozí polohy.
Leg press je efektivní cvik, podléhající pravidlům techniky a bezpečnosti. Samozřejmě, aby bylo dosaženo maximálního požadovaného výsledku, je nutné konzultovat s trenérem a provádět první tréninky pod jeho dohledem.
Užitečné informace o cvičení nohou. Leg press. Podívejte se ve videu:
Leg press: důležitá poznámka pro ženy! Naučte se tajemství z videa:
Technika leg press. Podívejte se na video tipy:
