Mezi příznivci fitness a zdravého životního stylu je rozšířený názor, že leg press ve stroji je vhodný pro ženy, které chtějí především napumpovat hýžďové svaly.
Jde o optimální cvik, kterým docílíte elastického zadečku bez zbytečného stresu. Například dřepy s činkou zatěžují nejen hýždě, ale i spodní část zad a lýtkové svaly.
Cvičebný stroj je šetrnějším způsobem rozvoje svalů nohou, protože podpírá záda, uvolňuje nadměrnou zátěž páteře a pomáhá správně rozložit váhu (není potřeba udržovat rovnováhu).
Správná příprava na leg press pro ženy
Na legpress není potřeba žádná speciální příprava, ale zahřátí nohou je nutné. Cvičení na simulátoru může být závěrečnou fází výcviku jako celku.
Zahřejte nohy jako přípravu na práci v simulátoru
K protažení svalů nohou jsou vhodná fyzická cvičení: kotouly, dřepy, skákání, běh, výpady. Leg press může být doplňkovým cvičením v komplexu posilování a utahování svalů nohou a hýždí.
Technika krok za krokem pro provádění bench pressu na stroji
Chcete-li efektivně a bezpečně provádět tlaky nohou na stroji, musíte dodržovat některá pravidla. Technika pro ženy se neliší od techniky pro muže.
S tím je však třeba počítat Leg press působí na svaly nohou jako celek., proto pokud potřebujete pumpovat pouze hýždě, měli byste dodržovat speciální techniku provádění cvičení.
Technika bench pressu na simulátoru se provádí následovně:
- Musíte zaujmout pozici na simulátoru: lehněte si, pevně stiskněte záda, hýždě a hlavu a uchopte speciální rukojeti po stranách.
- Položte chodidla na plošinu ve výchozí poloze: chodidla na šířku ramen, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.
- Hladce zvedněte plošinu nohama, kolena mějte mírně pokrčená.
- Plynule spusťte plošinu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pohyby požadovaný početkrát.
Při provádění cviku musíte mít tělo nehybné a pevně přitisknuté k zadní části stroje. Hýždě by se také neměly při zvedání plošiny zvedat.
Plošina se musí zvedat a spouštět pomocí svalů kyčlí a hýždí, aniž by to ovlivnilo chodidla. K tomu musí paty během cvičení zůstat pevně na platformě. Pokud není možné udržet paty na místě, měli byste položit nohy na platformu o něco výše.
Jak zvýšit efektivitu tříd
Nejdůležitější při rozvoji techniky je pocit, jak svaly pracují.. Pokud je v zadní části stehen a hýždí pocit příjemného napětí, znamená to, že cvik je prováděn správně a pumpují ty správné svaly.
Pokud nemáte pocit, že potřebné svaly pracují, měli byste buď změnit polohu nohou (posunout se na plošinu níže nebo výše, přiblížit chodidla atd.), nebo zvýšit zátěž jak ve váze, tak v počtu opakování a přístupů.
K udržení kondice jsou potřeba vitamíny a strava Mezi způsoby, jak zvýšit efektivitu bench pressu na stroji, patří:
- změna úhlu plošiny (pokud simulátor takovou funkci poskytuje);
- držte plošinu narovnanými nohami po dobu 3-5 sekund;
- strava a správná výživa - bohužel bez toho bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného výsledku.
Účinnost tříd závisí na požadovaném výsledku a obecné fyzické zdatnosti
Někdo se potřebuje dostat zpět do formy, zpevnit svaly po pauze v tréninku, jiný zase korigovat postavu. To je důvod, proč někteří pocítí účinek leg pressu téměř okamžitě, zatímco jiní budou muset pracovat.
Váha a počet opakování pro začátečníky
Pro dosažení vizuálního efektu, tedy zvětšení a zakulacení hýždí, bude pro ženy optimální počet legpressů v simulátoru 12-15krát s hmotností 100 kg a více. To ale neznamená, že byste měli hned od prvního tréninku na sebe brát těžké zátěže.
Pro začátek byste měli cvik provádět s lehkou váhou, ale s velkým počtem opakování. Například 40 kg na 25 opakování. Poté však můžete postupně zvyšovat zátěž ve váze, ale snižovat počet opakování a stanovit si cíl na 100 kg na 15 opakování.
Důležité si pamatovat! Před první lekcí na simulátoru musíte začít zvedáním a spouštěním prázdné plošiny bez hmotnosti pochopit techniku. Poté si můžete vypočítat svou pracovní hmotnost a postupně zátěž zvyšovat.
První zatížení nohou by mělo být minimální - s prázdnou plošinou Zvýšení zátěže je důležitou složkou účinnosti cvičení, protože bez námahy svaly jednoduše nezačnou růst a zůstanou na stejné úrovni po dlouhou dobu, i když se trénink provádí často s mnoha přístupy.
Zatížení podle svalové skupiny
Leg press na simulátoru je zaměřen především na následující svalové skupiny:
- kvadriceps;
- biceps;
- hýždě.
Pro většinu žen je leg press účinným způsobem, jak zpevnit hýžďové svaly a udělat zadek pružnějším. Dívky mají menší zájem o napumpované a silné nohy než o štíhlé nohy s tónovaným zadečkem.
Leg press stroj však kromě hýždí rozvíjí i kvadricepsy a hamstringy, protože všechny svaly spolupracují. Hlavní věcí je správné rozložení zátěže pro požadovaný výsledek.
Quadriceps
Čtyřhlavý sval stehenní nebo čtyřhlavý stehenní svaly jsou silné stehenní svaly, které pomáhají ohýbat a prodlužovat kolenní klouby. Pro mnoho sportovců je rozvoj tohoto svalu jedním z hlavních cílů tréninku, protože to je to, co udržuje lidské tělo ve vzpřímené poloze a umožňuje vám skákat a běhat.
Chcete-li napumpovat kvadricepsy pomocí leg pressu, musíte umístit nohy blízko sebe na spodní část plošiny a snažit se zcela neohýbat nebo narovnat kolena.
Biceps
Biceps nebo biceps femoris svaly jsou zadní povrch stehen, což vám umožňuje podepřít tělo ve statické poloze. Hamstringy jsou neodmyslitelně spojeny se svaly hýžďových, takže zátěž na biceps se částečně přenáší na hýždě.
Tónované, štíhlé nohy a středně napumpované bicepsy vždy přitahují pozornost Na stroji na leg press můžete tuto svalovou skupinu rozvíjet tak, že položíte chodidla vedle sebe v horní části plošiny nebo s prsty od sebe, na šířku ramen.
Hýždě
Hýždě zahrnují tři svaly – velký, střední a malý – a pomáhají pracovat kvadricepsům a hamstringům. Na trenažéru jsou rozvíjeny společně s bicepsy, tzn. nohy jsou instalovány v horní části plošiny.
Omezení pro zranění, nemoc nebo bolest
Při úrazech a onemocněních nohou, kloubů, páteře je nutné cvičení omezit. V první řadě se jedná o hmotnostní zatížení – velkou váhu je třeba odstranit a zátěž postupně zvyšovat.
Musíte také pamatovat na techniku provedení: za žádných okolností byste neměli zcela narovnat kolena nebo zvedat paty z platformy nebo spodní část zad zezadu.
Opatrně! Pokud během tréninku pocítíte bolest v zádech nebo kolenou, musíte cvičení přestat a problém nahlásit svému trenérovi.
Soudě podle techniky je legpress v posilovacím stroji pro ženy snadným cvičením i pro začátečníky na vytvarování postavy a zpevnění svalů nohou. Existuje však několik pokynů, které je třeba mít na paměti od trenérů ohledně dýchání, bezpečnosti a dokončení cvičení.
Jak správně dýchat
Při cvičení nohou na stroji byste měli správně dýchat. Pro muže i ženy zde platí základní pravidlo: při pokrčení nohou a spouštění plošiny k sobě nádech, při narovnávání nohou výdech.
Při práci s kterýmkoli ze simulátorů je důležité správné dýchání Během cvičení musíte pečlivě sledovat dýchání. Neměla by sejít: zadržování dechu a jeho frekvence (krátké pauzy mezi nádechem a výstupem) jsou nepřijatelné. Nesprávné dýchání může vést k dušnosti a neefektivnímu cvičebnímu výkonu.
Jaká bezpečnostní pravidla byste si měli pamatovat?
V první řadě je třeba pečovat o kolenní klouby. K tomu musíte při provádění legpressu mít kolena vždy mírně pokrčená, nenarovnávat je úplně a snažit se je neohýbat pod 45 stupňů, zvláště při prvních trénincích.
Cvičení by mělo být také prováděno plynulými pohyby, bez prudkého narovnávání nebo ohýbání kolen. V opačném případě hlavní zátěž dopadne na klouby, což může následně způsobit bolest, deformaci a zranění kolenního kloubu.
Navíc je potřeba cvičit ve sportovní obuvi, která pomůže zabránit klouzání nohou po platformě a ulehčí zátěži kloubů.
Jak správně ukončit trénink
Po práci na stroji musíte uvolnit svaly nohou pomocí jednoduchých cvičení. Samotné cvičení je lepší rozdělit na několik přístupů, to znamená dát svalům několikrát přestávku, obnovit dýchání a také změnit polohu nohou, aby se zátěž rozložila na různé svalové skupiny.
Na konci tréninku můžete střídat tlaky s jednou nohou, což pomůže zvýšit zátěž.. Cvičení můžete také dokončit zvýšením rychlosti zvedání a spouštění plošiny.
Na konci tréninku si musíte udělat strečink.
To znamená několik cviků na protažení a uvolnění svalů nohou a jejich návrat do původní polohy.
Leg press je efektivní cvik, pokud dodržujete pravidla techniky a bezpečnosti. Samozřejmě, abyste dosáhli maximálního požadovaného výsledku, musíte se poradit s trenérem a provádět první tréninky pod jeho dohledem.
Užitečné informace o cvičení nohou. Leg press. Podívejte se na video:
Leg press: důležitá poznámka pro ženy! Odhalte tajemství z videa:
Technika provádění plošinového leg pressu. Podívejte se na video tipy:
