3 cviky, které jsou účinnější než dřepy Vyzkoušejte doma ty nejlepší cviky na hýždě, které vám pomohou udržet v kondici nejen hýždě, ale i vnitřní a vnější stehna. Tato cvičení vám pomohou posílit nohy. Cvičení navržené speciálně osobní trenérkou Národní akademie sportovního lékařství v New Yorku - Chelsea Dornan. Opakujte každé cvičení po dobu 45 - 60 sekund v tomto pořadí. Proveďte tři přístupy, to znamená každé cvičení třikrát, a brzy se nepoznáte. Hodně štěstí!

Jaké jsou výhody dřepů?

Výhody dřepů jsou obrovské, ať už je cvik prováděn se závažím nebo bez něj. Dřepy jsou důležitou součástí v kulturistice a silovém trojboji, v choreografii a cvičební terapii. Při provádění dřepů práce zahrnuje prakticky ...

Správný dřep je pro postavu dobrý.

Každá žena bez ohledu na věk chce, aby její postava zůstala štíhlá, fit a harmonická co nejdéle, ale ne každá se s tímto úkolem dokáže vyrovnat.

Jednou z nejproblematičtějších oblastí ženského těla jsou hýžďové svaly, právě ty shromažďují značné množství tukových zásob, které výrazně kazí krásu ženské postavy.

Aby tato část těla měla chutný napnutý tvar a požadovaný objem, je nutné zvládnout techniku ​​správných dřepů, protože právě tyto zdánlivě standardní a základní cviky umožňují mít harmonicky vypracované svaly hýždí a nohou.

Silná, krásná a vyvinutá, díky této části těla se budete cítit pohodlně, svůdně a samozřejmě fyzicky zdravá.

Abyste pochopili, proč jsou dřepy tak nezbytné pro velkolepý výsledek, musíte se trochu ponořit do fyziologie a struktury hýžďových svalů. Jak se ukázalo, díky vertikální poloze našeho těla se nejmasivnější a nejrozvinutější staly hýžďové svaly, je to ona, kdo pomáhá uvolnit pánevní oblast.

Stalo se však, že se dobře vypracuje a napne pouze tehdy, když člověk provádí zvýšenou chůzi nebo běh, což se v běžném životě, jak jste si již pravděpodobně všimli, tak často nestává. Sedavý a sedavý způsob života nás vede k tomu, že největší a nejvýraznější sval našeho těla je neustále v klidu, což znamená, že ztrácí tonus a velikost, zadek se zmenšuje a stává se zcela plochým.

Proto, aby bylo možné jej rozvinout a uvést do potřebného tónu, je nesmírně nutné jej zatížit dalšími zátěžemi, což od vás nepochybně bude vyžadovat spoustu času a úsilí, ale věřte mi, působivý výsledek stojí za to.

Pokud je vaším cílem shodit přebytečná kila v oblasti pánve a břicha a zároveň dát tomuto místu krásný a elastický tvar, pak jsou dřepy přesně to, co potřebujete. Abyste dosáhli svého cíle, musíte vědět, jak správně dřepovat, abyste napumpovali hýždě, protože pokud jste to nevěděli, ne všechny dřepy mohou být prospěšné, některé mohou dokonce škodit!

Existuje více než tucet různých způsobů, jak dřepovat, každý konkrétní cvik určitým způsobem ovlivňuje svaly hýždí a vytahuje jednu nebo druhou jeho část.

Pozorujeme techniku ​​dřepů

Stává se, že existuje touha mít tónované a silné hýždě, ale není příležitost jít do posilovny, ale to vůbec neznamená, že se budete muset vzdát svého snu.

Je dobré zhubnout a napumpovat hýžďový sval doma, s pomocí dřepů to nebude těžké, hlavní je vědět, jak je správně provádět, protože i jeden neopatrný pohyb může vést k docela vážnému zranění, po kterém se stěží budete chtít brzy vrátit do tréninku.

Tvar hýžďových svalů závisí především na jejich stupni vývoje, množství tukových zásob a tvaru pánevní kosti. Pokud je nepravděpodobné, že bychom mohli opravit to druhé, ale různé dřepy pomohou opravit vše ostatní tím nejlepším možným způsobem.

Výhody dřepů nejsou jen v krásném a vyrýsovaném zadku, existuje řada dalších ukazatelů, které povzbuzují všechny trenéry na světě, aby je zahrnuli, a to i do těch nejmodernějších a nejprogresivnějších, fitness programy .

Správné dřepování přispívá k normalizaci hormonálních hladin, bez kterých není růst svalů nemožný, a také ke zlepšení metabolických procesů, což ovlivňuje zdraví a pohodu lidského těla jako celku.

Postupem času můžete systematickým prováděním takových cvičení dosáhnout pružnějších a výkonnějších svalů, které dodávají svému majiteli náboj živosti a pozitivní energie po zbytek dne.

Jak správně dělat dřepy?

Abyste dosáhli viditelných a pozitivních výsledků, musíte při provádění dřepů dodržovat některá pravidla, jinak riskujete, že si ublížíte. Obecná doporučení jsou:

• Při cvičení se snažte neustále zatínat břišní svaly, vytvoří tak kolem pasu svalový korzet a zafixují vám páteř.
• Ujistěte se, že máte rovná záda, nemohou být zaoblená nebo klenutá, jinak bude výsledek malý. Pamatujte, že vzdálenost od kostrče ke koruně by měla být jedna a přímá.
• Podpatky by měly být pevně přilepeny k podlaze.
• Velmi důležitým bodem je správné dýchání. Snažte se dýchat rovnoměrně a včas, bez zadržování, při nádechu klesejte a při narovnávání vydechujte.
• Někteří fitness instruktoři doporučují dřep tak, aby nohy svíraly prima úhel v kolenou, podle jejich názoru nemá smysl jít hlouběji. Ale přesto, pokud vám vaše protažení a rozvoj páteře umožní klesnout pánev hlouběji, nebojte se a dřepněte hlouběji, hlavní je, abyste i nadále dodržovali tři výše uvedená pravidla.

Variace dřepů, které můžete použít

Předpokládá se, že nejúčinnější pro dívky, ale také jeden z nejobtížnějších, je dřep s činkou, protože je to vzpírání, které vám umožní budovat svalovou hmotu, zbavit se přebytečného tělesného tuku a v důsledku toho napumpovat krásný zadek.

Faktem je, že takové cvičení může způsobit silný fyzický stres, v důsledku čehož hypofýza začne pracovat a produkuje hormony. Pouze za těchto podmínek začíná růst svalová hmota a prováděním primitivních švihů nebo lehkých dřepů působíte na svaly příliš málo, a proto neočekávejte působivý výsledek.

Dřep s činkou je třeba provádět opatrně, nejlépe je, aby tento proces řídil odborník, jinak hrozí obrovské riziko poškození.

Ideální váha pro průměrnou dívku je asi 30 kg, pokud se jedná o činku, a 10 nebo 15 kg, pokud se jedná o činky. Nohy musí být rozkročeny tak, aby ponožky vypadaly trochu do stran, ne více než na šířku ramen, záda jsou rovná, činka na ramena.

Pokrčíme kolena do takové úrovně, že kyčle jsou rovnoběžné s podlahou, pánev je mírně stažena dozadu. Dbáme na to, aby kolena nepřesahovala chodidlo, důraz by měl být kladen ve větší míře na patu.

V závislosti na vlastní fyzické formě můžete dělat 10 až 30 cviků, po kterých na dalších 5 sekund zmrzneme na napůl pokrčených nohách a narovnáme se. Poté je nutné sadu opakovat ještě 2-3x bez přerušení.

Pokud jste cvičili doma nebo v poslední době, pak mohou být vhodné činky místo činky, které nevyžadují přítomnost trenéra a dřepy jsou jednodušší na provedení. Činky lze držet ve spuštěných rukou, nohy od sebe na šířku ramen a spustit je stejným způsobem jako v předchozím cviku.

Chcete-li zpevnit vnitřní plochu stehna, pak je pro tento účel ideální plédové cvičení. Když se provádí, nohy jsou od sebe co nejširší, paže s činkami jsou spuštěny dopředu, paty jsou umístěny na linii spolu s koleny. Z této pozice se provádějí dřepy, záda musí být držena ve vodorovné poloze.

Jak správně dřepovat:

Asi víte, že u cvičení není důležitější množství, ale technika provedení. Proto je lepší provést 5 skutečně dobrých dřepů než 55, ale v poloviční síle. Přestaňte podvádět a naučte se, jak je dělat správně!
→

1. Dřepněte hluboko.
Čím hlouběji dřepíte, tím více pracují svaly stehen a hýždí a tím je tento cvik efektivnější. Problém je v tom, že většině lidí chybí pohyblivost kotníků, kyčlí a páteře k udržení správného držení těla. Pomocí loktů roztáhněte boky a dopřejte si opravdu intenzivní protažení stehenních svalů. Ruce vezměte do hradu před hrudníkem, lokty do stran, při dřepu položte ruce na vnitřní stranu stehen a boky tlačte lokty do stran. Zaměřte se na zvednutí hrudníku výše a udržení páteře v rovné poloze.

2. Hlídejte si kolena.
Ve dřepech je velmi důležité držet kolena rovně a do stran. Při pohybu dovnitř je větší šance na poškození šlach. Během dřepů by měla kolena vypadat stejným směrem jako prsty u nohou. Důraz na paty, jakoby za židlí a je potřeba se natáhnout a sednout si na ni.

3. Pracujte na svém výtahu.
Obvykle se při provádění dřepů soustředíme na sestup a dáváme do něj veškerou svou sílu. A vzestup se provádí již setrvačností. Je tedy důležité sledovat, jak dřepujete, a provádět podpůrná cvičení, abyste získali sílu ve spodní části dřepu. Pozastavte například dřepy – jděte dolů na 5 počítání, vydržte na 3 počítání a jděte nahoru na 5 počítání. Cvičení by se nemělo provádět trhaně, ale pomalu, při zachycení vlastních pocitů. Když se naučíte nepoužívat hybnost při zvedání, můžete zrychlit.

4. Zapojte zádové svaly.
Dřepy nejsou jen prací nohou a hýždí, je to také práce zádových svalů. Udržujte tělo v napětí a nakloňte ho trochu dopředu, celé tělo by mělo být v dobré kondici, natažené jako ocelová pružina. Tím se zajistí proti zranění během tréninku.

5. Pracujte se žaludkem.
Při provádění dřepů dýchejte břichem, zatněte břišní svaly. Stejně jako v situaci se zády to zpevní tělo a ochrání páteř před přetížením. Navíc v tomto provedení dřepů – navíc procvičíte břišní svaly. Při výdechu dřepy.

Základní doporučení pro techniku ​​dřepu a bezpečnostní pravidla.

1. Hloubka šedi bude záviset na stupni vaší připravenosti a fyzického rozvoje. Čím více je kolenní kloub ohnutý, tím větší je jeho zatížení. V závislosti na rovnováze ve vývoji svalů (jejich síla a elasticita), pohyblivosti v kloubech, ale i stavu kloubu samotného, ​​volte hloubku prošednutí individuálně. Mohou to být poloviční dřepy, paralelní dřepy nebo hluboké dřepy.

2. Udržujte páteř rovně, nedovolte, aby se prohýbala.
3. Bradu mějte mírně zvednutou, dívejte se před sebe nebo mírně nahoru.
4. Nastavte šířku chodidel a vytočení prstů a kolen, které zajistí pocit pohodlí, přirozenosti a rovnováhy. Při vstávání nedovolte, aby se kolena dostala dovnitř.
5. Při vstávání nedovolte, aby se tělo naklonilo dopředu.

A to nejdůležitější!

1. Dřepy s výraznými váhami používejte pouze s dokonale zdravými koleny. Pokud cítíte praskání nebo jakékoli pocity v kolenou, které způsobují nepohodlí, prozkoumejte stav vašeho kloubu ve zdravotnickém zařízení a poraďte se s odborníkem. To neznamená, že od této chvíle nemůžete dřepovat. Pouhé odhalení problému může vyžadovat snížení váhy, změnu techniky nebo dočasné nahrazení dřepu jiným cvikem.
2. Nikdy se nehrbit přes bolest kloubů. Ke snížení bolesti nepoužívejte obvazy a zahřívací masti. Problém jen prohloubíte.
3. Ujistěte se, že zátěž cyklujete. Měňte mikrocykly s nízkou, střední a vysokou zátěží. To zajistí normální regeneraci, sníží riziko nedostatečného zotavení v případě možného mikropoškození prvků kloubu.

Úspěchy v dřepech, pevné svaly a zdravá kolena! Trénujte nic moc, ale chytře!

6 TAJEMSTVÍ Dřepů

Které cvičení je tím pravým testem celkové síly? Možná tlaky na lavičce? Tisíce odhodlaných bojovníků z posiloven budou jistě souhlasit. A co mrtvé tahy?