Jste připraveni zachytit obdivné pohledy? Jste připraveni na to, že vás přátelé a známí budou považovat za kouzelníka? Nebo zaklínač, když říkáte, že nechodíte do posilovny? Koneckonců, nečetli tento článek a nevědí, jakého úspěchu lze dosáhnout pumpováním tricepsů doma. A to se dozvíte za pár minut. Překvapte sami sebe, překvapte své blízké pomocí našich stránek!
Začínající sportovci věří, že pro krásné paže, jako jsou kulturisté, musíte nejprve napumpovat bicepsy a triceps se napumpuje sám paralelně. To je zásadně špatně. Pokud se podíváte na osobu zezadu, lze poznamenat, že tloušťka ramen závisí na velikosti tricepsu, protože přibližně 60% všech ramenních svalů jsou tricepsy.
Úkolem tricepsu je prodloužit a ohnout paži. Na základě anatomie tricepsu jsou nejúčinnějšími cvičeními, která vám umožní rozvíjet triceps doma, cvičení pro supinaci a flexi-natažení paží v lokti.
Pravidla a vlastnosti tréninku
První věc, na kterou je třeba myslet, je správná výživa. Svaly potřebují k růstu bílkoviny hodně bílkovin. Pokud chcete rychlejší výsledky:
- Vyřaďte ze stravy alkoholické nápoje, limonády, limonády, energetické nápoje, cukrovinky, zejména mouku. Zvyšte příjem bílkovin.
- Poskytněte se zdravý spánek.
Tato dvě jednoduchá pravidla vám prozradí každý článek o domácím cvičení. Opakování je matkou učení. Pokud chcete zdravé, krásné tělo, budete muset něco obětovat.
Druhá věc, na kterou je třeba myslet, je, jak napumpovat triceps doma, aby nedošlo k přetížení a vyčerpání těla:
- Trénink tricepsů 1 jednou za týden. Ne více. V mnoha článcích na internetu píšou, že si musíte každý den stáhnout triceps doma. To je lež plná zdravotních problémů. Důvěřujte důvěryhodným zdrojům (naše stránky). Nebo si najmout trenéra.
- Když pumpujete hrudník, současně pumpujete triceps a zároveň pumpujete hrudník tricepsem. Proto, abyste nepřetěžovali svaly, při sestavování cvičebního plánu vybírejte různé dny pro trénink těchto svalových skupin. Například pondělí a čtvrtek.
- Před tréninkem byste měli zahřát a rozptýlit krev(a s tím i živiny) v celém těle. K tomu jsou vhodná lehká aerobní cvičení: běh na místě, skákání.Cvičení zahrnuje cca 3-4 cviky.
Nejlepší cvičení
Jak napumpovat triceps doma, když jsou po ruce jen dvě činky? A je to velmi jednoduché. Musíte jen vědět, co a jak dělat. Zvolte váhu tak, abyste zvládli zadaný počet sérií a opakování cviku.
Stiskněte činku zezadu za hlavou
Typ: zateplený
Toto cvičení je možná jedním z nejznámějších a nejoblíbenějších mezi sportovci. Činkový tlak můžete provádět vsedě i ve stoje, hlavní věc: záda by měla být dokonale rovná. Technika:
- Postavte se rovně, vezměte činku do jedné ruky. Můžete spustit volnou ruku dolů nebo se chytit za žebra.
- Zvedněte ruku nad hlavu, otočte dlaň dopředu.
- Pomalu ohněte paži a dejte ji za hlavu. Upozornění: do pohybu je zapojeno pouze předloktí a samotné rameno je nehybné.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Začněte pomalu narovnávat paži zpět do výchozí polohy (paže zvednutá)
Činka stiskněte zezadu za hlavu dvěma rukama
Typ: zateplený
Při použití skládacích činek nezapomeňte zkontrolovat, zda jsou bezpečně upevněny zámky, aby vám palačinka nespadla na hlavu, protože při tomto cvičení je činka držena svisle. Pokud používáte těžké váhy (od 15 kg), nezapomeňte nosit sportovní pás. Technika:
- Pevně uchopte činky rukama. Pro jistotu můžete krk sepnout palci.
- Postavte se, páteř je natažená jako struna. Nohy na šířku ramen.
- Tento cvik se provádí i vsedě, hlavní podmínkou jsou rovná záda.
- Jemně zvedněte činku nad hlavu.
- Pomalu, aniž byste rozpažovali ruce do stran, je ohněte v loktech a naviňte činku za hlavu.
- Cítíte, jak jsou vaše tricepsy protažené a propracované? Také se klidně a plynule vraťte do výchozí polohy.
Na zahájení výuky není nikdy pozdě. Dělat si starosti s chybami z minulosti je ta největší chyba.
Zavřete grip bench press
Typ: základní
Obvykle se provádí s činkou, ale ti, kteří přemýšlí o tom, jak napumpovat triceps s činkami, dříve nebo později dojdou k závěru, že tyč lze vyměnit. Technika:
- Budete potřebovat dvě lavice.
- sedni si na ně vezměte si činky, položte je na boky.
- Lehněte si na provizorní lavici.
- Zvedněte činky k hrudi s boky nahoru.
- Ve výchozí poloze jsou činky umístěny po stranách hrudníku a mírně nad ním.
- Předloktí a ramena by měly svírat úhel 90 stupňů.
- Prohněte spodní část zad a nadechněte se jako velryba s největšími plícemi na planetě. Měli byste cítit, jak se váš hrudník rozšiřuje. Položte nohy na podlahu.
- S výdechem stiskněte závaží přímo nahoru. Na vrcholu cvičení paže by měly být zcela nataženy, činky shromážděné.
- Udělejte mírné zpoždění, napněte prsní svaly a poté vraťte ruce do původní polohy podél stejné vertikální dráhy.
French press s činkami
Typ: základní
Další skvělé cvičení, které vám umožní napumpovat triceps s činkami. Opět budete potřebovat dvě židle . Technika:
- Lehněte si na lavičku. Hlavu a krk přitlačíme k lavici co nejvíce, chodidla také.
- Vezměte činky do rukou a natáhněte je nahoru a nakloňte hlavu na stranu pod mírným úhlem.
- Ujistěte se, že jsou vaše paže vzájemně rovnoběžné.
- Při nádechu pokrčte ruce a pomalu spouštějte činky tak, aby byly po stranách hlavy.
- Dělejte vše hladce a pečlivě, jinak se můžeš praštit činkou.
- Při výdechu narovnejte ruce a setrvejte v této poloze na sekundu. Opakujeme od bodu 3.
Důležité: lokty jsou nehybné: neplavou, nepotácejí se. Do práce se zapojuje pouze předloktí.
Kliky
Typ: zateplený
Shyby jsou ve skutečnosti zjednodušeným bench pressem obráceným způsobem. Pomohou nejen napumpovat triceps doma, ale také rozvíjet svaly tisku, zad a nohou. Kliky skvělé jako zahřátí. Z negativních stran - malé zatížení. Ale tato nevýhoda může být kompenzována přítomností těžkého batohu, partnera popř pěkná partnerka. Technika:
- Výchozí poloha: leh, paže na šířku ramen, lokty přitisknuté k tělu.
- Pomalu a plynule klesáme co nejníže a také klidně stoupáme.
- Přibližování rukou vůči sobě výrazně zvyšuje zatížení tricepsu.
Prodloužení paže ve sklonu dozadu
Typ: zateplený
Dokonale rozvíjí horní část tricepsu. Technika:
- Stát zpříma. Nohy jsou mírně širší než ramena, mírně pokrčené v kolenou.
- S rovnými zády se předkloňte tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou.
- Vezměte si činku. Ohněte ruku v úhlu 90 stupňů, přitiskněte loket k tělu.
- Volnou rukou se můžete opřít o židli nebo si ji položit na koleno.
- Při nádechu natáhněte paži a narovnejte ji.
- Při výdechu vraťte ruku do původní polohy.
- Více rychlý a hmatatelný efekt proveďte prodloužení paže až do pocitu pálení ve svalech, k tomu stačí setrvat několik sekund v poloze, kdy je paže natažena.Proveďte na konci lekce.
Tréninkový program na triceps
Pamatujte, že triceps můžete cvičit pouze jednou týdně a provádět 3-4 cvičení.
Ve stejný den můžete současně procvičovat například svaly nohou a triceps.
Soubor cvičení
Tento komplex je vhodný pro začátečníky i profesionály, ale pokud je pro vás tento způsob tréninku příliš obtížný, odstraňte jeden z prvních dvou cviků.
- Close Grip Bench Press: 3 sady po 8 opakováních. Odpočívejte 3 minuty.
- French Press: 3 sady po 8 opakováních. Odpočívejte 3 minuty.
- Činka Overhead Press: 3 sady po 12-15 opakováních. Odpočívejte 2 minuty.
- Shyby z podlahy s úzkým úchopem: 3 sady po 12-15 opakováních. Odpočinek.
Existuje několik možností, jak napumpovat triceps s činkami. Můžete dokonce skládat vlastní komplex, stačí zvážit typ cvičení: izolované nebo základní. Program by měl mít dvě izolovaná a dvě základní cvičení.
Na tréninku je všechno jako v životě. Stanovte si cíle, sněte a splňte si své sny. Nejchudší člověk není zdaleka ten, kdo nemá peníze, domov a rodinu, ale ten, kdo nemá štěstí a sny.
