Existuje obrovské množství cviků, které pomáhají udržet vaše tělo ve skvělé kondici. Jedním z nich jsou kliky s pěstmi, známé každému z nás už od školních dob. Tato metoda tréninku se rozšířila mezi zástupci silnějšího pohlaví, kteří se zabývají bojovými uměními. Žádají je ti, kteří zažívají nepohodlí při pravidelných klikech nebo potřebují posílit klouby zápěstí a úderovou část pěstí. Nepřipravení sportovci budou čelit určitým potížím. Zpočátku se vám budou třást ruce a bolet pěsti.
K čemu jsou kliky pěstí?
Tento cvik je komplikovanou formou klasického kliku. Amplituda pohybů se zvyšuje, a proto se zvyšuje i zatížení. Obecně platí, že dopadá na stejné svaly jako u tradičních cviků. Rozdíl je v tom, že jeho rozložení bude záviset na poloze těla a paží. Jaké svaly lze posilovat cvičením?
- Široké umístění paží maximálně zatěžuje vnější hruď.
- Úzký postoj s lokty od sebe nutí vnitřek pracovat.
- Ruce přitisknuté k tělu posilují přední deltoidy a tricepsy.
- Pokud jsou nohy umístěny nad hlavou, zátěž jde do horní části hrudních svalů.
Abyste dosáhli pozitivních výsledků, měli byste pravidelně věnovat čas klikům pěstí a výhody, které jsou opravdu velké, na sebe nenechají čekat. Plný trénink posiluje svaly rukou. Třídy navíc pomáhají tvořit správnou polohu pěsti při úderu, což je velmi užitečné pro lidi, kteří se zabývají zápasem.
Kliky pomáhají zpevnit záprstní kosti a snižují pravděpodobnost poranění kloubů na prstech. Systematický trénink kvalitativně napíná svaly paží a hrudníku.
Trénink navíc zatěžuje klouby a svaly, proto byste jej měli provádět až po zvládnutí klasických cviků. Shyby pěstí pomáhají napumpovat svaly ramen, předloktí a hrudníku.
Technika provedení
Cvičení má mnoho výhod, negativní důsledky mohou nastat pouze při nesprávné technice nebo při přílišném nadšení pro kliky bez vhodného fyzického tréninku. Věnujte tomu pár týdnů navíc, je to lepší než vynechat hodiny kvůli zranění. Na začátku tréninku je třeba pečovat o pokožku rukou. K tomu byste měli provádět cvičení na měkkém povrchu, například na podložce. Je třeba se vyhnout tvrdým povrchům. Po několika měsících kůže zhrubne a nepohodlí se výrazně sníží nebo úplně zmizí.
Jak správně dělat kliky pěstmi? Je potřeba postupovat stejně jako u klasických cviků. Měli byste klást důraz na ležení na podlaze, opírající se o prsty u nohou a zaťaté pěsti. Zároveň musíte mít záda, ramena a nohy rovné. Při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte.
Při provádění cviků je důležité kontrolovat správnou polohu pěsti. Hlavní zátěž musí být rozložena na ukazováček a prostředníček. Nemůžete udělat klik pomocí kloubů posledních tří prstů bez použití prvních dvou. Přijatelné jsou následující možnosti polohy pěsti:
- rovnoběžně nebo kolmo k tělu;
- palec dolů;
- Směrem ven palcem s pěstí kolmo k tělu, kdy lze maximální zátěž umístit na biceps.
Ve většině případů sportovci využívají první možnost, poslední dvě se používají zcela výjimečně.
Jak dělat kliky pěstmi? Začátečníci by měli nejprve zkusit používat kolena. Pro nacvičení pozice můžete jednoduše stát na pěsti několik minut. Mnohým se může zdát cvik jednoduchý, ale začátečníci se s ním budou vyrovnávat poměrně obtížně. Pokud sportovec začne trénovat okamžitě, bez předchozí přípravy, dojde k vážnému poškození povrchu kůže na jeho rukou. V důsledku toho budete muset cvičení odložit, dokud se epidermis neobnoví.
Zpočátku bude trénink velmi obtížný a bolestivý, ale po chvíli klouby zesílí a tím všechny problémy skončí. Pokud je cvičení příliš obtížné, opřete se o kolena - pomůže to zmírnit napětí.
K dosažení požadovaného účinku by měl být trénink prováděn systematicky. Pokud je hlavním cílem tréninku zvýšení vytrvalosti, musíte provést 3 až 5 přístupů najednou. Pro aktivaci svalového růstu – 4 až 5 přístupů. V tomto případě je počet opakování 12 – 20krát.
Typy cvičení
Sportovci, kteří po určitou dobu provádějí shyby na kloubech, začínají pociťovat nudu. Jak si zpestřit tréninky? Stačí použít různé druhy cvičení.
- Pro rozvoj vytrvalosti a provedení správného úderu můžete provést stoj na jednu nebo dvě pěsti. Měli byste začít jednou minutou a poté čas prodlužovat a soustředit se na své vlastní schopnosti.
- Použijte údery: udělejte kliky, poté zvedněte pěst pravé ruky, udeřte s ní o podlahu, udělejte další kliky a úder opakujte, ale druhou rukou. To umožňuje optimální zatížení svalů.
- Cvičte jednou pěstí.
- Použijte široký postoj, abyste se převalili na pěst.
- Během tréninku změňte polohu: dlaň - pěst - dlaň.
- Opřete se o pravou ruku, musíte udělat klik, pak se odrazit od podlahy a přistát na levé.
Výše uvedený seznam lze doplnit o další možnosti. Dlouhodobé studium vám umožňuje přijít s mnoha zajímavými nápady.
Shyby pěstmi vám umožní zvýšit svalovou hmotu, posílit šlachy, vyhnout se zranění a rozvíjet vytrvalost a sílu úderů.
