Antropometrických měření jsme se částečně dotkli v předchozím článku. Na stejném místě jsme popsali důležitost jejich implementace a za jakým účelem se provádějí. Mnoho otázek zůstává nevyřešeno a právě zde, v druhé části článku o lidském těle, se je pokusíme objasnit.
Jak jsme řekli, než začnete s fyzickou aktivitou, musíte si ujasnit tři věci: výchozí bod, požadovaný cíl a cestu k jeho dosažení. Jinými slovy, je nutné zafixovat aktuální zdravotní stav a formy, jakož i ukazatele s nimi spojené. Určete konečný požadovaný výsledek (o tom jsme hovořili v článku). A porovnáním počátečních údajů s požadovaným konečným výsledkem vyberte nejlepší způsob, jak dosáhnout cíle. To jsou tři zásadní kroky, které by měl osobní trenér (nebo vy sám) při práci s klienty dodržovat.
Samotné tělesné míry vám dají málo, pokud neprovedete srovnávací analýzu s tabulkami ideálních ukazatelů výšky, hmotnosti, věku, obsahu tuku a objemů částí těla. Provádí se srovnávací analýza, abychom zjistili, v jaké fázi fyzického vývoje se v tuto chvíli nacházíte, a také abychom pochopili, o co byste měli usilovat a na čem musíte stavět. A pokud jsme v předchozím článku zvažovali ukazatele výšky, hmotnosti, věku a obsahu tuku, pak se zde nejprve podíváme na tabulky ideálních ukazatelů pro muže a ženy, pak se naučíme, jak měřit, a na konci, jak často by se měl zaznamenávat pokrok.
Ideální objemy pro muže
Začněme tedy antropometrická měření stanovením ideálních koeficientů vašeho těla. Musí splňovat poměry uvedené v tabulce níže. Chcete-li určit svůj poměr, vydělte svou váhu v kilogramech svou výškou v centimetrech. Pokud je vaše váha řekněme 80 kg a výška například 185 cm a chcete znát svou ideální velikost pro vaše poprsí, pas a boky, vydělte 80/185 = 0,432. S odkazem na tabulku tedy vidíme, že koeficient je mezi 0,423 a 0,451. Pro určení objemu hrudníku tedy vypočítáme aritmetický průměr mezi 101,7 a 105,2. Dostaneme 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm. To bude váš ideální objem hrudníku. Pochopili jste, jak provádět výpočty, a nyní uvádíme tabulku, se kterou porovnáte získaná data.
Stejným způsobem můžete měřit i další části těla. Čísla, která můžete získat z této tabulky, jsou jen orientační hodnotou. Pokud jste dosud nemuseli zvedat činky a své tělo jste nevystavovali stresu, můžete tato čísla považovat za výchozí bod při budování svalnatého těla. Zapište si je a zapamatujte si je, jako byste začínali. V budoucnu pro vás při měření těla bude zajímavé podívat se na výchozí bod a zhodnotit, jak daleko jste se dostali a kolik práce jste udělali.
Ideální objemy pro ženy
Níže jsou uvedeny tabulky odrážející ideální (referenční) ukazatele výšky, váhy, věku, pasu, boků a dalších. Zdůrazňuji, že níže uvedené informace se týkají ideálních proporcí pro ženy. Muži mohou tento blok bezpečně přeskočit.
Pro určení ideální hmotnosti existují různé vzorce. Nějakou dobu se v praxi používal poměr hmotnosti a výšky podle Brockova vzorce: "Ideální hmotnost se rovná výšce mínus 100." Nyní se však věří, že tento vzorec je určen pro ženy ve věku 40-50 let. Optimální hmotnost pro ženy ve věku 20-30 let by měla být snížena o 10-12% a po 50 letech - zvýšena o 5-7%. K dnešnímu dni se stále častěji používají tabulky a vzorce, které také korigují postavu. Pomocí následující tabulky můžete rychle a poměrně přesně určit svou ideální váhu s přihlédnutím k výšce, věku a postavě.
Zde také uvádíme tabulku ideálních rozměrů boků s přihlédnutím k výšce, věku a typu postavy.
Pro dívky stojí za zmínku, že tyto ukazatele jsou ideální a vaše tělo v tuto chvíli nemusí odpovídat. To vůbec není důvod k rozčilení! Tyto nesrovnalosti mohou naopak sloužit jako důvod, proč se přihlásit do posilovny a začít si upravovat postavu v souladu s vašimi preferencemi a zde uvedené tabulky vám jen pomohou a napoví, jakým směrem se posunout.
tělesné míry
Nyní se dostáváme přímo k tomu, jak přesně by se měla antropometrická měření provádět.
RADA. Než začneme, musíme se řídit následujícími tipy. První: tělesné míry by měly být prováděny běžnou centimetrovou páskou. Druhý: nejvhodnější doba pro měření je ráno, tedy v době, kdy jsou svaly nejvíce uvolněné. Třetí: centimetrová páska by se neměla prověšovat nebo naopak být příliš utažená. Čtvrtý: pro přesnější posouzení proveďte měření na stejném místě několikrát (2-3). Pátý: veďte si deník měření a fotografií, abyste mohli sledovat pokrok.
K poslednímu bodu, o kterém jsme již mluvili v našem článku, a to o tom, že diář je důležitý především z toho důvodu, že bez něj bude těžké sledovat pokrok. Pokud si nevedete deník, tak pokrok, který se odehrává postupně a možná v objemech bude několik milimetrů, prostě nebude okem patrný a bude se vám zdát, že si značíte čas. A to vás zase může vést ke ztrátě zájmu, poklesu motivace a nakonec až k naprosté neochotě cvičit, což je v našem případě přirozeně nepřijatelné. Abyste se vyhnuli takovým žalostným následkům, musíte si vést deník.
Často můžete slyšet lidi říkat, že mají různá čísla. Často se to děje kvůli skutečnosti, že měří tělo v různých denních dobách. Po tréninku je zbytečné provádět měření, protože krev se rozproudí do svalů a zvětší svůj objem. Po chvíli dojde k odtoku krve a sníží se svalové objemy, což se projeví i na výsledcích měření. Jak jsem řekl výše, měření se musí provádět ráno.
Snažte se vyhnout přikrášlování čísel. Velmi často chcete, aby se výsledky dostavily rychleji, a v takové situaci se některým zatahuje břicho, jiný tahá pásku, další vdechují plnou hruď vzduchu atd. Každý chce samozřejmě dosáhnout požadovaného výsledku jakýmikoli prostředky , ale nemusíte klamat sami sebe. Nebude to fungovat ve váš prospěch. Buďte objektivní.
Obrázek přesně ukazuje, kde je nutné provést měření konkrétní části těla: 1- biceps; 2 - krk; 3- hrudník; 4- pas; 5- předloktí; 6- zápěstí; 7- pánev; 8- stehno; 9- bérce; 10- kotník.
Na základě všech výše uvedených údajů jste tedy schopni řídit svůj pokrok a upravovat svůj výživový a tréninkový program na cestách se zaměřením na to, co vám vyhovuje a co ne. Zpočátku se tento proces může zdát obtížný, nicméně když v zrcadle uvidíte první výsledky, začne vás to motivovat k dalšímu postupu směrem k vašemu cíli.
Foto fixace
Stejně jako antropometrická měření je to docela funkční nástroj pro sledování vašeho vlastního pokroku. Čísla jsou dobrá na papíře, ale není lepší způsob, jak vidět, jak se vaše forma zlepšuje, než když vidíte svou vlastní postavu ve všech fázích jejího vývoje.
Pro začátek, než začnete cvičit, bude stačit udělat fotku v celé délce, a to ve třech polohách: vepředu, vzadu a na boku. Později, když začnete postupovat a budovat svaly, můžete přejít na pokročilejší úroveň a jako člověk, který se vážně věnuje fitness a/nebo kulturistice, se nechat vyfotografovat v pozicích výkonných sportovců: břišní svaly a stehna v vpředu, dvojitý biceps vzadu, triceps na boku atd. d.
S ohledem na měření a fixaci tedy zbývá říci to hlavní. Měření těla a fotofixace se optimálně provádějí jednou měsíčně. Můžete se vázat na konkrétní číslo kalendáře. Například každý měsíc první den ráno si zafixujte všechny parametry: váhu, tuk, objem svalů, pořiďte fotografie a výsledky si zapište do diáře. Proč jednou za měsíc? Protože to je minimální doba, během které můžete sledovat konkrétní viditelný pokrok bez použití jakýchkoli léků a prostředků, které tento pokrok urychlují.
Závěr
Jak bylo naznačeno na začátku článku, abyste se někam posunuli, musíte si určit aktuální stav věcí, konečný cíl a způsob, jak toho dosáhnout. Účelem tohoto článku bylo pomoci určit současný stav věcí, naučit se provádět antropometrická měření a zaznamenávat pokroky. Buďte trpěliví při tréninku, dodržujte dietu, buďte objektivní v měření a buďte kritičtí k výsledkům fotografické fixace, protože, jak víte, neexistuje žádná hranice dokonalosti.
