Tito. vícekloubové (zapojují se kyčelní, kolenní a hlezenní klouby) cvičení svalů nohou na trenažéru pod úhlem 45 stupňů, které spočívá v pokrčení a následném protažení nohou.
Dřepy s činkou nebo Leg Press?
Existuje názor, že dřepy lze nahradit legpressem. Mnoho moderních trenérů dává tyto rady lidem s různými problémy s páteří jako alternativu ke dřepům. Údajně se snižuje zátěž bederní páteře.
Začněme tím, co to je dva zcela odlišné cviky. Pokud má člověk opravdu nějaké problémy s páteří, ale chce stále pumpovat nohy, tak ano, na chvíli můžeme platformový dřep nahradit. Nejprve je ale nutné pochopit, o jaké problémy přesně jde.
Pozor: náš článek není důvodem k akci nebo nečinnosti. Nejprve by vám měl lékař vysvětlit, jaké zátěže jsou u vás kontraindikovány.
U legpressů je zátěž účelněji kladena na kyčelní kloub, na oblast křížové kosti, pánevních kostí a kolenních kloubů. Při tomto cvičení nestojíme a stabilizační svaly se nepodílejí na udržení tonusu A. Někdy se tedy může situace z legpressu naopak zhoršit. zahrnutí svalů těla pomáhá posílit tonus dolních končetin a tím minimalizovat zranění.
Každý rozumný trenér by měl pochopit, že minimální zátěž na páteř je v poloze na břiše. Ve stoje - obvyklá zátěž, přirozená. A k největší zátěži páteře dochází v sedě.
Při stoji je do práce zapojeno mnoho svalů, včetně iliopsoas, čtvercových svalů dolní části zad, hýžďových svalů atd. Všechny tyto svaly pomáhají udržovat páteř v dobré kondici.. V sedě v simulátoru tyto svaly prakticky vypínáme, čímž zvyšujeme tlak na bederní oblast. Takže všechny tyhle „napumpujme prdel v legpressu“ nefungují – zátěž na ně jde tak daleko, že se bude muset zvrátit, aby se tam přenesla.
Velmi často u lidí při provádění tohoto cvičení, unavený krk. Každý ví, že krční oblast přímo souvisí s bederní oblastí. V tomto případě nezapomeňte na krční tonický reflex: záklonem hlavy vzad automaticky zvyšujeme prohnutí v dolní části zad. Standardním doporučením pro leg press je tedy držet hlavu přitisknutou k lavici. Ale tímto způsobem dojde ke zvýšené hyperlordóze v krční oblasti, automaticky se zvýší vychýlení v kříži, což znamená zvýšení tlaku na meziobratlové ploténky. Toto cvičení tedy může vést ke zranění.
Li položte malý polštář pod krk, páteř zaujme přirozenější polohu, lordóza se zmenší, zátěž z beder odejde.
Tak jako tak: s problémy je lepší poradit se s lékařem a neprovádět cvičení čtením článku na internetu.
Dřep je jedním z nejpřirozenějších a každodenních pohybů v našem životě.. Takže si představte: kolikrát denně provedete pohyb jako dřep a kolikrát pohyb jako legpress.
Dalším faktorem, který na plné hrdlo křičí, že bychom se měli s dřepy přátelit, je takzvané tělo pro tento cvik. Dřep, jako žádné jiné cvičení, způsobuje nárůst růstového hormonu a testosteronu, a tím i růst svalů.
Technika leg press:
- „Hoďte“ na simulátor na obě strany požadovanou váhu z palačinek.
Rada: VŽDY používejte STEJNÉ palačinky ve VŠECH simulátorech, aby byla zátěž stejná. Tito. není potřeba věšet na leg press na jednu stranu 10 kg s jednou plackou a na druhou 2 až 5 kg.
- Zaujměte výchozí pozici a položte chodidla na šířku ramen doprostřed plošiny. Zatáhněte břicho. Dýchejte z hrudi. Střed tlaku se přenese na PATKU.
- Opřete se o plošinu a mírně ji posuňte nohama dopředu, čímž uvolníte zátěž ze zarážek. Držte plošinu nahoře. Chodidla by měla být vždy pevně na platformě a paty by se z ní neměly sundávat po celou dobu sestavy. Ruce držte pevně na madlech – snáze udržíte stabilní polohu těla.
- Pomalu spusťte vozík dolů do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
Při nádechu provádějte spouštění dolů. Toto je negativní fáze. Současně by v dolním bodě neměl být úhel ohybu v kolenním kloubu menší než 90 °. Kolena by se neměla opírat o hrudník.
Nespouštějte plošinu níže- to donutí spodní část zad, aby se odtrhla od zad a vzala zátěž, čímž hrozí zranění. Ujistěte se, že spodní část zad je vždy pevně přitlačena k lavici.
Rada: utrácet na negativní fázi asi 3 sekundy.Počítejte pro sebe nebo nahlas 1-2-3, snižte váhu. Základem je pomalý negativní pohyb a silný pozitivní. Snížením strávíte 3 vteřiny a vaše boky budou podlité krví a sténat z práce, ale věřte, že je to dobrý stres pro další adaptaci těla.
- Natáhněte kolena, zatlačte na váhu patami a poté vraťte plošinu do výchozí polohy.
Děláme to s výdechem. Toto je pozitivní fáze. Mělo by to být silné, rychlé a sebevědomé, ale velmi plynulé. Při pohybu z nízkého bodu vylučte škubání tělem nebo hlavou.
Rada: Dbejte na to, aby se kolena nerozcházela do stran a netlačila na sebe během stoupání. Platformu přitlačte patami (vtlačte je silou do plošiny), v žádném případě však ponožkami.
- Nahoře nenarovnejte nohy úplně kolena mějte mírně pokrčená. Šetříme tím naše klouby a udržujeme zátěž na nohou po celou dobu sestavy, což je mnohem efektivnější.
- NEODTRHÁVEJTE pánev ze sedáku, NEDÁVEJTE kolena k sobě NENarovnejte je až do konce, NEODTRHÁVEJTE paty!
- RUCE DRŽILY MADLA PRO VŠECHNA OPAKOVÁNÍ
- Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát je potřeba.
Zdá se, že je to snadné cvičení, ale ve skutečnosti je v jeho provádění mnoho jemností.
Nastavení nohou v leg pressu:
Jak již bylo zmíněno výše, toto cvičení je velmi variabilní a nechává prostor pro zájemce. Změnou polohy nohou na platformě zdůrazníme zatížení různých svalových skupin.
- nohy na šířku ramen- zatížení kvadricepsů a kyčlí; nejbezpečnější varianta
- chodidla širší než šířka ramen, prsty ven- zátěž se přesouvá na adduktory, zpracovává se vnitřní tloušťka stehna;
- nohy jsou užší než ramena a jsou umístěny ve spodní části platformy– studium vnější části kvadricepsu; traumatická možnost;
- nohy v horní části plošiny, mírně otočte ponožky do stran- jsou zatíženy hýžďové a ischio-popliteální svaly stehna; traumatická možnost;
- one leg press- vše záleží na nastavení po obvodu, v klasické verzi se propracuje celá svalová vrstva nohy.
Tato možnost je skvělá pro dívky, aby vytvořily vysněné kněze. ALE TATO MOŽNOST JE PRO POKROČILÉ. Pokud jste začátečník, projděte prosím.Může se zdát, že není žádný rozdíl - stisknout dvěma nohama nebo jednou. Zkuste to a zjistěte, ale věřte, že je to mnohem těžší než klasická verze! Single leg press je skvělý způsob, jak dokončit každou nohu samostatně a mimochodem, jste si jisti, že vaše nohy jsou stejně silné? Single leg press je skvělý způsob, jak vyrovnat nohy, ale je zde také vysoká pravděpodobnost zranění!
- Zkuste drop sety.
Pointa je, že svou pracovní váhu provádíte pro daný počet opakování. Poté snižte pracovní hmotnost a bez přestávky pracujte s jiným přístupem. Pak opět snížit váhu a jiný přístup. Vaše tělo bude chřadnout bolestí a kyselina mléčná zaplní celý svalový objem, dokud se neuklidníte.
- Netlačte prsty na nohou!
Přestože se tato možnost nabízí jako možnost pumpování lýtek, je velmi nebezpečná a škodí kolenům! Nikdy nevíte, netahejte závaží a plošina uskočí - brrr, i myšlení je děsivé.
- Využijte šanci a vyzkoušejte Full Stop Leg Press
Pokud jste již zkušeným návštěvníkem haly, pak je to pro vás asi nejbrutálnější varianta tréninku.
Chcete-li použít tuto metodu, budete potřebovat stroj, který má omezení rozsahu pohybu, aby na vás netlačila váha. V NORMÁLNÍM NEMÁME. Vhodný je i stroj, ve kterém se nehýbe váha, ale lavice, na které sedíte.
Hlavním bodem je zastavit se s úplným uvolněním nohou.
Krok 1. Nejprve tedy vybereme průměrnou váhu pro 20 zahřívacích opakování. Doplňte je.
Krok 2 Zvyšte váhu. Nyní musíte udělat 15 pravidelných opakování, pak okamžitě udělat dalších 5 opakování, ale použijte techniku tečky. Snižte závaží až na konec, na zlomek sekundy uvolněte nohy a poté vymáčkněte výbušnou silou.
Krok 3 Váhu opět mírně zvyšte. Nyní proveďte 10 pravidelných opakování a 10 teček.
Krok 4 Tato sada, po které většina lidí spadne ze simulátoru prakticky v bezvědomí. Znovu přidejte váhu a proveďte 5 pravidelných opakování a 15 teček.
Jaký je rozdíl oproti klasické verzi: obvykle NESNIŽUJETE váhu, dokud se nedotkne omezovačů.
Chyby
- Bench Press(tj. plošinu spouštíte RYCHLE a náhodně stylem „jen to snížit, jinak umřu“).
- Oddělení pánve od zad
Plošina musí být spuštěna na takovou úroveň (podle pohody, referenční bod 90 stupňů), aby spodní část zad byla přilepena k zadní části simulátoru, jinak dojde k poranění potrubí. Proto musíte plošinu spouštět, dokud nebudete mít pocit, že děláte „bezpečnou“ hloubku lavice.
Bezpečná hloubka je, když jsou spodní část zad pevně přitlačena k opěradlu sedadla. Při přílišném hrdinství se hloubka stává nebezpečnou, tzn. spouštíte plošinu nohama do takové hloubky, že se již utrhne spodní část zad.
- Přivedení kolen dovnitř.
Klasický. Když vezmete příliš velkou váhu a vaše nohy to nezvládnou, začíná tanec na kolenou.
Je to velmi, velmi nebezpečné, takže žádné záznamy, dokud si nebudete jisti!
- Oddělení podpatků od platformy při spouštění nebo při mačkání.
SNÍŽTE a STISKNĚTE JE NUTNÉ PEVNĚ CELOU CHODOU (důraz na paty, aby se v tom případě nesundaly).
Někteří „experti“ nahoře si konkrétně odtrhávají paty, jako, chtějí také třást spodníma nohama. Nedělej to!
Pozor: kolena
1. Stejně jako u dřepů, i u bench-pressu si musíte hlídat kolena - aby se „nezastavila“ nad linií ponožek.
Rada: Umístěte nohy blízko k hornímu okraji plošiny. Pokud je dáte níž, „péče“ o kolena máte zaručenu.
2. Položte chodidla tak, aby na platformu tlačily paty, ne prsty. V opačném případě budou kolenní klouby vystaveny traumatickému zatížení.
3. Nesnažte se plošinu spustit co nejníže. V nejnižším bodě budete muset nevyhnutelně odtrhnout pánev od podpěry a to přímo hrozí zraněním a následnou bolestí v kříži.
⛔DŮLEŽITÉ: Vaše spodní část zad musí být pevně „přilepena“ k podpěře!
Rada: Nejprve někoho požádejte, aby se o vás postaral. Nechte ho sledovat správnou techniku ze strany a naznačit vám bezpečné hranice tisku.
4. Nikdy neohýbejte kolena do úhlu rovného nebo většího než 90 stupňů. Když jsou nohy ohnuté v úhlu menším než 90 stupňů, zátěž tlačí na kolenní kloub, a pokud je úhel větší než 90 stupňů, může se „zlomit“. Přitáhnout kolena k hrudi není něco, co není nutné, ale nemožné! Pokud je tento cvik prováděn nesprávně, dochází ke zranění kolen s relativně malými váhami.. Sledujte proto pečlivě svou techniku.
2016-09-27
