Při legpressu poloha nohou ovlivňuje, které svaly budou zapojeny. Zjistěte více a vyzkoušejte jednotlivé varianty ještě dnes!
Dřep s činkou je považován za krále všech cviků na nohy, ale legpress je také efektivní a oblíbený způsob, jak si vybudovat krásné nohy - rozhodně patří do královské rodiny.
Většina leg press platforem vám umožňuje umístit nohy vysoko, nízko, široké, úzké. Jakou kombinaci zvolíte, určí, které svaly budou zapojeny, díky čemuž je toto cvičení super všestranné!
Vysoký postoj
Čím výše položíte nohy, tím více se zvýší extenze a flexe kyčle a tím menší bude rozsah pohybu vašich kolen. Co to znamená? Pocítíte větší zapojení hamstringů a hýždí, budou se silněji stahovat. Jinými slovy, pokud chcete trénovat hýžďové svaly a horní hamstringy, položte nohy vysoko na plošinu.
Pocítíte větší zapojení hamstringů a hýždí, budou se silněji stahovat.
Samozřejmě, že tento posun v zaměření nebude absolutní - nebudete schopni izolovat jeden sval od ostatních, takže vaše čtyřhlavé svaly (quadriceps femoris), a zejména váš vastus lateralis, dostanou také spoustu práce. A protože během legpressu sedíte, vaše horní hamstringy a hýžďové svaly nedostanou stejnou zátěž jako při cvičení ve stoje, jako jsou dřepy.
Nízký postoj
Nízký postoj snižuje extenzi a flexi kyčle a zvyšuje rozsah pohybu kolene. To znamená, že budete více a méně zapojovat své hýžďové svaly a hamstringy.
Umístění nohou na spodní část plošiny nutí čtyřkolky pracovat tvrději, což snižuje stimulaci hamstringů a hýžďových svalů.
Pamatujte, že zvýšený svalový stres na čtyřkolkách také znamená, že kolena dostávají další stres. Nízký postoj na platformě zvyšuje riziko zranění kolena. Zvedači, kteří měli předchozí zranění kolena, považují toto umístění nohy za nepříjemné. Buď opatrný.
POZORNOST! Přitiskněte spodní část zad k zádům. Jakmile ucítíte, že se spodní část zad uvolnila, zastavte se a zmáčkněte plošinu nahoru. Může to být nebezpečné!
Leg press: úzký postoj
Úzké postoje (chodidla blízko u sebe) více posilují vnější kvadricepsy (čtyřhlavé svaly) a abduktory, zatímco hýžďové svaly a hamstringy pracují méně.
Široký postoj
Pokud na plošině široce roztáhnete nohy, pak dostanou hodně zabrat adduktor stehenní sval a vnitřní kvadriceps.
Pro dívky: jak "dostat" hýždě
Abyste nepřetěžovali kvadricepsy a soustředili se na hýždě, položte nohy blíže k okraji platformy.
A pokud na platformě necháte pouze podpatky, hýždě doslova „spálí“.
Čím níže položíte nohy na platformu, tím více jsou kvadricepsy zatíženy. Dívky to většinou nepotřebují.
Dalším z tajemství procvičování hýždí je dát nohy doširoka a otočit ponožky na stranu.
Chcete-li zapojit hýždě, spusťte plošinu co nejníže. Přitáhněte kolena k uším.
