Navzdory neuvěřitelné popularitě benchpressu bych rád řekl, že tento trénink sám o sobě nestačí k tomu, abyste měli silný a krásný hrudník. Pro jeho vypracování je důležité dát zátěž pod různými úhly, tedy provádět trénink šikmo.
Je známo, že prsní sval se skládá ze tří částí, takže každou z nich je třeba propracovat: spodní, střední a horní. K tomu jsou určeny různé základní cviky: klasická verze bench pressu, prováděná na vodorovné lavici, ale existuje i další - se sklonem nahoru (sklon) nebo dolů (klesání).
Poslední dva šikmé tréninky jsou v oblíbenosti nesrovnatelné s významným klasickým protějškem. Ale je špatné, když sportovec dělá pouze tento tlak. Ale o tom později, poté, co zvážíme anatomický atlas, který je základem základů.
Prsní sval (velký) připomíná tvarem vějíř. Jeho vlákna jsou orientována v různých směrech a mají úhly napětí zdola nahoru. Vlákna se sbíhají na pažní kosti. Dvě hlavy tvoří velký sval: umístěný na čelní rovině klíční kosti se nazývá klíční kost a na 6 žebrech a hrudní kosti (na boční části) - sternocostální. Oba se sbíhají na hlavici pažní kosti.
Jedna z hlav - klíční kost je redukována při lisování pod úhlem nahoru, tzn. v tomto případě jsou vlákna této hlavice HM aktivována více než u horizontálního lisu, ve kterém ve větší míře pracují vlákna sternokostální hlavice HM.
Při provádění šikmých lisů není možné zcela izolovat vlákna spodní a horní části.
Co dávají sklonové lisy
Proč měli gladiátoři vyvinutý hrudník? Protože tito odvážní chlapi vlastnili tajemství, jak dosáhnout ideálních proporcí – symetrie, objemu a hmoty. Dnes jsou známé: zaostávajícím oddělením (zvláště hornímu) je třeba věnovat zvláštní pozornost. Vzhledem k tomu, že existují varianty bench pressu, pak jsou potřeba. U sportovců pomáhají plně rozvinout prsní svaly v celém objemu.
Pro vybudování tloušťky hrudní buňky je vhodný klasický bench press na šikmé lavici, který rozvíjí vnější partie a snižuje BGM. Ale vyvážené hmoty hrudníku nelze dosáhnout pouze pomocí tohoto lisu, takže je důležité používat variace.
Vzhledem k tomu, že potenciální hloubka, kterou má spodní oblast, je větší než horní oblast, stejně jako počet vláken, nesmí se zapomínat na šikmé tlaky, které pomáhají budovat „vysoký hrudník“ (nakloněný nahoru), čímž se zlepší jeho rovnováha a tvar.
Výhody tohoto lisu na šikmou činku
Tyto zahrnují:
- rozvoj několika svalových skupin současně. V této variantě pracují přední delty, malé a velké prsní delty, triceps, zvyšující se ukazatele objemu a síly;
- analýzou EMG aktivity při náklonu 40 stupňů jsme došli k závěru, že do práce jsou zapojena vlákna klavikulární hlavy velkého prsního svalu; překonání plošiny - výsledky benchingu se zlepšují.
Správná technika incline bench pressu
Je to důležité, protože pomáhá směřovat zátěž na cílové svaly.
Krok za krokem to vypadá takto:
První krok.
- Nastavte požadovaný sklon: obvykle je to 35-40 stupňů.
- Nainstalujte tyč na podpěru a upevněte závaží na obou koncích, nezapomeňte na svorky.
- Lehněte si a vezměte projektil, ruce položte širší než ramena.
- Nyní musí být projektil vytažen na rovných ramenech.
Takhle vypadá IP.
Druhý krok. Při nádechu pomalu spouštějte tyč, dokud se nedotkne horní části hrudníku, prodlévejte a mačkejte prsní svaly, na 1 počet.
Krok tři. Snahou svalů hrudníku zmáčkněte projektil a poté jej vraťte do PI s výdechem. Opakování provést zadaný počet opakování.
Možnost obrázku pomůže správně provést trénink:
Aby nezůstaly žádné otázky, seznamte se s tréninkem v pohybu:
Možnosti lisu na činku
Existuje několik variant šikmých lisů:
- široký úchop tyče - důraz zátěže se přesouvá na ramena, úzký zatěžuje biceps;
- možné úhly lavice: 30 stupňů, 45 a 60 (vzhůru nohama). V závislosti na tom se také přerozděluje zatížení;
- obrácená rukojeť:
- v simulátoru Smith (pod úhlem nahoru);
- s činkami na nakloněné lavici;
- v silovém rámu nakloněným nahoru.
Obrázky ukazují jednotlivé varianty:
Pomohou vám provádět šikmý lis efektivněji:
- tyč by neměla chodit, aby se nesnížila hmotnost břemene;
- klást důraz na patu, aby pevně zafixovala chodidla;
- kontakt s povrchem: hlava, lopatky, ramena, křížová kost;
- sledujte průhyb v dolní části zad, který by měl být zachován po celou dobu tréninku;
- při provádění cviku jsou lopatky ve snížené poloze;
- krk je spuštěn přesně do horní oblasti (klíční kosti), což vyžaduje zatažení hlavy;
- v čase trvá klesání (excentrická fáze) střely dvakrát déle než stoupání (koncentrické);
- v dolním krajním bodě předloktí jsou vertikální;
- nemůžete „odrazit“ tyč z hrudi (setrvačnost musí být uhasena);
- v poloze „ležící na lavičce“ by měl být hrudník vysunutý dopředu a páteř by měla být ohnutá;
- nesundávejte ramena z lavice.
Co je užitečnější pro rozvoj vrcholu
Všeobecně se věří, že bench press na nakloněné lavici má lepší účinek na spodní a horní část hrudníku a na vodorovné lavici - na střed. Ale podle nedávných studií australských vědců to není pravda.
Patnáct let staré studie pomocí elektromyografie (EMG) odhalily míru závislosti svalů na dopadu různých tlaků. Zjistilo se, že horizontální lis „chytne“ lépe než šikmý, tedy spodní část zad. Když prozkoumali horní část hrudníku, zjistili, že je pro ně produktivnější než plochý nebo šikmý tlak na lavici tlačit pod úhlem nahoru.
Studie úchopu ukázaly, že kombinace náklonu nahoru a úzkého úchopu je nejlepší možností pro korekci horní části prsních svalů. Ukazuje se, že mezi tlaky na hrudník nejsou žádné výrazné rozdíly, takže můžete tisknout vodorovně.
Který bench press je produktivnější pro růst prsních svalů
Výsledky vědeckého výzkumu pomohou každému sportovci vybrat si pro sebe nejvhodnější cvičení. Ale při změně tyče na činky se sportovec lépe protáhne a „hlubší“ rozsah pohybu.
Závěr: pokud je cílem vytvořit masivní hrudník, tréninkový program musí zahrnovat:
- horizontální bench press;
- v simulátoru Smith pod úhlem dolů;
- bench press pod úhlem nahoru činky.
Video: Lis na šikmé lavici
