Pořadí a nuance kývání činek do stran

Obsah článku:

Jaké svaly budou při tomto cvičení pracovat. Základy a nuance kompetentní technologie, užitečné tipy.

První věc, která odlišuje dobře napumpovaný trup, jsou masivní ramena. V tomto případě hraje hlavní formativní roli střední svazek delt. K jeho vypracování byl vytvořen účinný a snadno proveditelný cvik – kývání činek do stran.

Jaké jsou jeho vlastnosti? Jaké jsou možné chyby? Jak správně provádět švihy? Tyto a řada dalších bodů jsou popsány v tomto článku.

Vlastnosti cvičení a chyby

Jak již bylo zmíněno, při provádění švihů padá zátěž na střední delty. Správná technika zaručuje kulovitý tvar ramen a formuje je do šířky. Střední a zadní snop deltových svalů vytváří vizuální masivnost trupu, přitahuje pohledy opačného pohlaví a činí tělo estetičtějším. Ale navzdory popularitě cvičení není tolik majitelů širokých ramen. Důvodem je nesprávné provedení a hrubé chyby v technologii.

Swingy ve stoje jsou jen na první pohled technicky jednoduchým cvikem. V praxi se vyplatí naučit se koordinovat pohyby, cítit tělo, zajistit plnou svalovou kontrakci, vyloučit práci dalších skupin a tak dále. Hlavní je zaručit „izolaci“, tedy fixovat končetiny v loketní části a neohýbat paže po celou dobu náběhu. Při správném provedení požadovaný sval určitě poroste.

Klíčové chyby:

• Podvádění. Hlavním problémem začátečníků je závod na velké váhy. Mělo by být zřejmé, že nadměrné zatížení vylučuje možnost řádné studie ramenního pletence. Sportovec nevyhnutelně spojuje lichoběžník, svaly paží a záda do práce - začínají trhnutí, vrhání, švih a tak dále. V takové situaci je nereálné dosáhnout zvýšení delt. K dosažení hypertrofie musí být kontrakce prováděny pod vlivem průměrné zátěže v krátkém časovém úseku.
• Vyhození loketního kloubu nad ramena. Nesnažte se při cvičení „vylétnout nahoru“. Pokud zvednete lokty nad ramenní kloub, pak je snazší dosáhnout růstu nikoli střední delty, ale lichoběžníku. Ten je masivnější a unese zátěž. Po zachycení velké hmotnosti si to odcvičíte a vaše ramena zůstanou nedotčená.
• Vysoká rychlost provádění. Spěch v kulturistice nikdy nevede k výsledku. Jediné, co se zvyšuje, je riziko zranění. Pracujte mírným tempem, nespěchejte. Hlavním úkolem je cítit práci střední delty, poskytnout nejvyšší úroveň zatížení.
• Zvedněte ruce dopředu. Snažte se je udržet na stejné úrovni s trupem. Při přenášení nákladu vpřed riskujete ztrátu rovnováhy.

Aby se předešlo popsaným chybám, stojí za to pamatovat si jednoduchou techniku. Představte si, že ve vašich rukou nejsou sevřeny činky, ale džbány naplněné tekutinou. Hlavním cílem je roztáhnout „džbány“ tak, jako když postupně naléváte vodu – to znamená, že malíčky budou výše než zbytek prstů.

Technika: hlavní pravidla

Pro správné provedení švihů postupujte následovně:

1. Postavte se na rovnou plochu. Rozkročte nohy tak, aby byly o něco širší než vaše ramena, prsty od sebe. Hlídejte si záda – měla by být plochá, trup mírně předkloňte. Mírně ohněte paže v loketním kloubu a zajistěte v této poloze. Průměrný úhel je 120 stupňů. Nezvedejte ramena – po celou dobu cvičení by měla být spuštěna. Pevně ​​uchopte činky (dlaně se "dívejte" na boky). Ujistěte se, že se lehce dotýkají nohou (není třeba se o ně opírat). Mírně pokrčte kolena, abyste udrželi rovnováhu během přiblížení.
2. Jakmile je výchozí pozice obsazena, začněte pohybovat činkami do stran. Ujistěte se, že se lokty nepohybují z pozice. Při zvedání břemene by měl být malíček otočený nahoru. Jakmile loketní kloub dosáhne úrovně ramene, vyplatí se v této poloze zafixovat a spolu s výdechem spouštět ruce dolů, dokud se nedotknou stehna.
3. Dávejte pozor na svůj dech. V okamžiku spuštění plynule uvolněte vzduch z plic a poté, co se činky dotknou stehna, okamžitě začněte nový cyklus. Vezměte prosím na vědomí, že zpětný pohyb ramen se provádí pomalu, s kontrolou zátěže v každém z bodů. V této fázi se mnozí snaží ohnout loketní klouby - neměli byste to dělat.
4. Snažte se udržet spodní část zad napjatou a trup rovný.

Technika provádění je správná, pokud je během přiblížení cítit střední delta a její natažení ve spodním bodě je fyzicky pociťováno. Účinek je viditelný i vizuálně - svalový svazek je naplněn krví a začíná vystupovat na pozadí jiných skupin. Pro zlepšení výsledku a procvičení svalu určité paže je povoleno alternativní provedení. Tato možnost je vhodná i pro začátečníky, kteří nezvládli techniku.

Při provádění houpaček stojí za zvážení několik tipů:

• Pracovní hmotnost volte moudře. Pokud přeceníte zátěž, tak horní část zad (lichoběžník) je spojena s prací. Již jsme zmínili, že v takové situaci přebírají záda hlavní zátěž a delty zůstávají bez práce. Také nadváha způsobuje ohnutí lokte o více než předepsaných 120 stupňů, což automaticky snižuje výsledek tréninku (účinek páky v akci).
• Horní poloha rukou je rovnoběžná s podlahou. Pokud jej zvednete výše, pak je lichoběžník zahrnut do práce a ramena jsou vyložena. Proto by mělo být rozpětí „křídel“ kontrolováno.
• Neomezujte se na houpačky. Začátečníci věří, že chov činek do stran stačí k procvičení svalu. To je chyba. Pro urychlení "zakulacení" delt by měl být tréninkový program doplněn o dva tlaky - vsedě a ve stoje a také o cvičení na zadní straně ramen. S tímto přístupem je deltový sval propracován rychleji a hlouběji.
• Zahrnout do programu blokovou práci. Abychom "podkopali" techniku ​​nebo odstranili zbytečné pohyby, stojí za to pracovat na takovém projektilu. Technika je jednoduchá. Uchopte rukojeť spodního bloku umístěnou na levé straně do pravé ruky a rukojeť na pravé straně do levé ruky. V prvním okamžiku jsou ruce zkříženy, ale v budoucnu se technika neliší od „činky“. Střídavé provedení je povoleno pro každou z rukou zvlášť.
• Pamatujte na důležitost správného dýchání. Zde jsou dvě výhody - získání další energie pro zvedání, lepší fixace zad v narovnané formě. Hrudník, který je naplněný vzduchem, je spolehlivou oporou pro páteř.
• Pokud se během cvičení tělo samovolně táhne dopředu, pak je váha velká a vyplatí se vzít lehčí činky. Druhým pravděpodobným problémem je nadměrné ohýbání v loketním kloubu. Ujistěte se, že jsou ramena roztažena do stran a počáteční úhel ohybu se nemění.
• Čas od času „šokujte“ svalové skupiny nadměrnou váhou. Chcete-li to provést, vezměte činky o 15-20% více než obvykle. Zároveň omezte zvedání břemene na 40-45 stupňů. Pro takový „šok“ je povoleno přidělit jeden trénink za měsíc.

Výsledek

Aby houpačky přinášely výsledky, dodržujte několik pravidel:

• Váhu činky vybírejte moudře.
• Vyloučit práci lichoběžníku (kromě některých případů popsaných v článku).
• Vnímejte, jak se svaly stahují.
• Postupujte podle techniky.