Mahi činky do stran ve stoje – správná technika provedení

22.05.202127.05.2017

V tomto článku se podíváme na 7 nejčastějších chyb ve švihu s činkami a na to, jak je opravit, abyste zlepšili růst středního deltového svalu.

Core svaly - střední delta
Dodatečné - zadní delta a lichoběžník
Obtížnost provedení - střední

Ptáte se, co se může pokazit, když děláte švihy s činkou ve stoji na střední části delt? Odpověď zní, bohužel, při cvičení, kterému se také říká zvedání činky ve stoje, lze dělat spoustu věcí. Níže uvidíte 7 nejčastějších chyb ve cvičení švih s činkou a tipy na správnou techniku provedení.

Hlavním účelem tohoto článku je naučit vás, jak správně kývat činkami do stran ve stoje, abyste mohli rozvíjet ramena a co nejvíce je rozšiřovat.

Vyvinuté delty (ramena) jsou důležitým prvkem pro každého sportovce díky tomu, že vás jen z boku ukážou širší, jasně zdůrazní horní část paže a také dají ostatním najevo, jak vážně to s podnikáním myslíte. A nejlepším cvikem, jak dát ramenům šířku, jsou švihy činky do stran ve stoje.

Pro mnoho návštěvníků posiloven je tlak nad hlavou primárním základním cvičením na ramena. Ano, funguje to, ale boční zdvihy činky jsou jedním z nejlepších cviků na izolaci středních deltů.

No, asi dost teorie a začněme cvičit švihové cviky s činkami do stran. Pojďme analyzovat těchto 7 chyb jednu po druhé.

Chyba 1: Při pohybu ohýbejte lokty

Abyste se této chybě vyhnuli, na začátku cviku vytvořte mírný záklon v loktech (10-15) a tento úhel udržujte až do konce série. Úhel ohybu by měl být stejný při maximální kontrakci i na začátku procesu.

Pokud začnete stahovat a zapojovat lokty při provádění bočních švihů s činkou a zároveň balancovat tricepsy, riskujete ztrátu izolace středních deltů.

A také si dejte pozor na to, že činky v tomto cviku by měly jít spíše pod obloukem než po přímce. Sledujte své akce nebo požádejte někoho, aby dohlížel na správnou techniku. Ostatně, jak vidíte, vyhnout se této chybě není tak těžké.

Chyba 2: Spuštění činky příliš nízko

Nejlepší způsob, jak rozvíjet střední deltové svaly, je udržovat napětí v celé sestavě. Pokud činku spustíte až na dno, bude viset na vašich bocích a napětí v deltách klesne na 0.

Řešením tohoto problému, jak jste pravděpodobně již uhodli, je snížit amplitudu pohybu a omezit se na 10-20 cm od těla. Tím bude proces zvedání činek trochu obtížnější, což naznačuje, že cvičení je správné a zasáhne správné svaly! Buďte však opatrní s výběrem váhy, protože větší váha s větší pravděpodobností způsobí zranění. Hlavní v kulturistice je technika, pamatujte a poté, co se naučíte cvik správně provádět, vás budou pronásledovat samotné závaží.

Chyba 3: Náhodné padání loktů

Další častou chybou začátečníků je shazování loktů v různých směrech. Lokty by měly být vždy vyšší a špičaté. I když děláte vše podle pravidel, ale chybí vám pohyb delt, vývoj se výrazně zpomaluje. Pamatujte: lokty jsou vždy ukazatele.

Chyba 4: Poloha nadloktí

Mnozí se při provádění tohoto cvičení omezují na výšku ramen, a to navzdory skutečnosti, že průměrné trsy delt mohou jít výše. Pokračováním a dosažením dalších 45 stupňů výše můžete přidat ještě více napětí do deltů, což výrazně ovlivní růst ramen. (A také tímto pohybem rozvíjíte horní část lichoběžníku).

Pokud však máte problémy s rameny nebo jakékoli bolesti, je nejlepší poradit se před provedením tohoto cvičení s lékařem.

Chyba 5: Blokování a pozice „T“.

Pravděpodobně jste si v posilovně často všimli, jak někteří lidé provádějí cvik a na konci opakování v horní pozici připomínají písmeno „T“. Tato metoda maximálně zatěžuje loketní klouby, což se časem může nepříznivě projevit na vašem zdraví.

Chyba 6: Úhel v ohybu vám údajně umožňuje zvednout větší váhu

Další tvrzení, které mate mnoho kulturistů, je, že zvýšením ohybu v paži můžete zvednout větší váhu. Ano, to je pravda, dobře, řekněme, že to funguje, ale efekt není stejný... Nehoníte se za váhou a množstvím, ale hlavním principem je pro vás technika. Pokud ano, vzpomeňte si na fyziku, konkrétně na to, co se dělo v 7. třídě. Čím dále je předmět od těla, tím je obtížnější jej zvednout, respektive čím je blíže, tím je snazší.

Může se vám zdát, že čím větší váhu zvednete, tím budete silnější. Ale není. Navíc pracujeme na nárůstu svalů, což znamená, že musíme pracovní svalovou skupinu zapojit do práce co nejefektivněji.

Chyba 7: Neříkejte cvik zvedání na straně činky.

Je trochu zvláštní slyšet od lidí název „swing s činkou ramenem“ nebo „zvednutí činky do stran“ a samotnou svalovou skupinu „vnější delty“, nazvěme věci pravými jmény a řekněme střední deltový sval nebo střední delta . A správný cvik se nazývá kývání činek do stran ve stoje. Alespoň ukázat, že se v této oblasti hrabete, když jde o to velmi houpací křeslo ????