Nejlepší cvičení pro napumpování krásných paží s činkami pro dívku doma?

Krása je samozřejmě dosti subjektivní pojem, zatímco jedna dívka se s nádhernou postavou už narodila a druhá kvůli tomu musí plout v posilovně, ale jedno mají s jejich pery společné - jsou štíhlé a fit - což je dnes synonymem krásy a přitažlivosti, že?

V tomto článku se dozvíte, jak správně cvičit svaly paží s činkami, abyste odstranili přebytečný tuk a zlepšili jejich tón. Takže potřebujete:

1. Budujte štíhlé svaly bez tuku

Když plánujete nabrat svalovou hmotu a správně pumpovat paže s činkami, potřebujete těžké váhy a malá opakování. Činky o hmotnosti 1-2 kg nemohou dosáhnout hmatatelných výsledků. Když teď mluvíme o „těžkých vahách“, mluvíme o rozmezí 5 až 8 kilo, možná více, vše závisí na vaší kondici (nebo asi 75 procentech maximální váhy, kterou můžete zvednout), nic šíleného. A co se týče počtu opakování, pohybuje se někde mezi 6 a 10 ve 3-5 sériích. Odpočinek mezi těmito sériemi však bude kritický, proto omezme dobu odpočinku na 1 až 2 minuty.

Popis cvičení

Vybavení: Činky od 4 do 6 kilogramů (nebo činky na 75 procent vaší maximální hmotnosti)

Opakování: 6 až 10

Sady: 3 až 5

Odpočinek: 1 až 2 minuty po každé sadě

Takže, když už máme nějaký plán, přejděme k souboru speciálních cviků na ruce s činkami pro ženy. Ujistěte se, že každé cvičení dokončíte pro stanovený počet opakování, sérií a přestávku mezi nimi. Další cvičení paží, prováděné 3-4krát týdně, by mělo trvat dva až čtyři týdny.

Frekvence: 3 až 4krát týdně, s 1-2 dny odpočinku

Doba trvání: 2 až 4 týdny

Sada cvičení pro ruce s činkami

Zvedání činek nad hlavu

1. Vezměte činky do rukou, postavte se na šířku ramen a zvedněte činky tak, aby dlaně směřovaly dopředu a lokty byly ohnuté v úhlu 90 stupňů vzhledem k podpaží. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte břišní svaly a zvedněte činky nad ramena a narovnejte ruce. Zastavte se na sekundu v horní části pohybu při výdechu.

Curl s činkami pro biceps

1. Zvedněte činky, postavte se na šířku ramen a ruce po stranách mírně pokrčte v loktech tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, napněte svaly středu těla a zvedněte váhu, napněte bicepsy a dejte konečky prstů na úroveň ramen. Zastavte se na sekundu v horní části pohybu při výdechu.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte po zadaný počet opakování.

Protažení paží zezadu za hlavou s činkou

Toto je jeden z nejlepších tricepsových cviků s činkami pro dívky.

1. S činkami v ruce se postavte na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu tak, aby vaše ruce byly nad rameny. Pomalu ohněte lokty a přeneste váhu směrem k zádům. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zatněte břišní svaly a zvedněte činky nahoru, otočte loktem. Při výdechu vydržte v horní části pohybu sekundu.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte po zadaný počet opakování.

Mahi činky dopředu a do stran

Poznámka: vezměte si lehčí závaží

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, pažemi po stranách s dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zmáčkněte břišní svaly a zvedněte rovné paže s činkami do výše ramen. Při výdechu vydržte v horní části pohybu sekundu.
3. Pomalu spouštějte činky zpět dolů a přibližujte dlaně k bokům. Pokračujte po zadaný počet opakování.

Pomocí této sady cvičení s činkami můžete napumpovat svaly rukou, to znamená mírně zvýšit jejich objem, přejít k dalšímu kroku.

2. Dopřejte svým svalům úlevu!

To je období, kdy je potřeba snížit váhu činek, ale zvýšit počet opakování. Řekněme 2 až 4 kilogramy na triceps a biceps a také některé skupiny deltového svalu (to jsou vaše ramena). Pro ostatní svazky delt bude vyžadována hmotnost 2-3 kg. Může se zdát, že od vás žádáme příliš mnoho, protože chceme, abyste udělali 12-20 opakování, ale věřte nám, že vám to umožní spálit dostatek přebytečných kalorií ve formě tuku, což vám umožní vytvořit atraktivní svalovou definici, protože tuk kolem nich se bude spalovat díky vysokému počtu opakování a zrychlenému tepu.

Výcvik:

Vybavení: činky od 2 do 4 kilogramů

Opakování: 12 až 20

Sady: 4 až 6

Odpočinek: 1 minutu po každé sadě

Znovu se ujistěte, že jste dokončili každý pohyb pro stanovený počet opakování, sérií a odpočinkových období, než přejdete k dalšímu. Doporučujeme použít dvě série z tréninku, který jsme původně doporučili, a poté dvě až čtyři série z této sady pohybů, abyste procvičili stejný sval z různých úhlů. Všechna tato cvičení lze také provádět doma.

Toto cvičení se provádí třikrát až čtyřikrát týdně, opakuje se každé čtyři až šest týdnů.

Zvedání činek na biceps + horní poloviční tlak

1. Vezměte si činky, postavte se na šířku ramen, ruce po stranách s dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, napněte svaly jádra a „otočte“ činky až na úroveň ramen. Vydržte na vteřinu, zatímco utahujete bicepsy a vydechujte.
3. Zhluboka se nadechněte a nyní zvedněte činky přímo nad ramena. Dlaně by měly směřovat dovnitř. Při výdechu na sekundu vydržte.
4. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte zadaný počet opakování.

Přitahování paží s činkami zpět na triceps se zvednutím ramen

1. Uchopte pár činek, nejlépe 2kg, postavte se na šířku ramen a položte činky na boky dlaněmi směrem dovnitř. Lehce pokrčte kolena a opřete se o boky. S rovnými zády mírně otočte ramena a zvedněte hrudník. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte břišní svaly, zvedněte ramena a posuňte ruce dozadu.
3. Vraťte činky do výchozí polohy. Zvedněte ruce vysoko, ohněte lokty do 90 stupňů s dlaněmi proti sobě. Zhluboka se nadechněte a nyní zvedněte činky přes ramena v bočním směru, jako by provázek táhl váš loket nahoru. Vaše dlaně by nyní měly směřovat k zemi.
4. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte po zadaný počet opakování.

A ještě jedna věc: výživa bude klíčová. Tónování jakéhokoli svalstva vyžaduje vyváženou stravu s dostatkem bílkovin v kombinaci s komplexními sacharidy a zdravými tuky, což nás přivádí do poslední fáze.

3. Jezte, abyste budovali sílu

Dodržujte jídelníček, ve kterém jíte šest malých jídel během dne, abyste udrželi rychlost metabolismu a zároveň měli na paměti příjem bílkovin, protože na tom záleží víc, než si myslíte.

Jo a mimochodem, silový trénink zlepšuje náladu, protože zvyšuje hladinu endorfinů a zvyšuje sebevědomí. A opravdu, co by mohlo být lepší?!

Cvičení paží s činkami pro snížení objemu a zvýšení svalového tonusu

Je běžnou mylnou představou, že můžete zhubnout v oblasti paží pouze izolovanými cviky. A že jen bicepsové zdvihy a obrácené kliky vám pomohou dát ruce do pořádku.

Nejlepší strategií je však dělat dobře vyvážené tréninky, které se zaměřují na všechny svaly: nohy, jádro, horní část těla a kardio. To je spolu se zdravou výživou klíčem nejen ke snížení tělesného tuku v pažích, ale také ke zpevnění celého těla.

Nebojte se, že tento komplex pro domácnost se vám může zdát zaměřený pouze na rychlé napumpování rukou. Jakmile začnete cvičit, okamžitě si uvědomíte, že pracuje celé vaše tělo.

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení alespoň 3krát týdně a nezapomeňte zahrnout také cvičení nohou a hýžďových svalů.

Zařízení:

• 1 fitball
• 1 pár 4,5kg činek (Poznámka: na některé cviky můžete použít těžší závaží a/nebo na jiné lehčí závaží - vše vybírejte podle svých fyzických schopností).

K dokončení tohoto cvičení potřebujete:

• Proveďte všechna opakování každé supersérie (dvojice cviků) za sebou bez zastavení.
• Mezi každou nadmnožinou odpočívejte 30 sekund.
• Po dokončení všech tří supersérií si 2 minuty odpočiňte.
• Proveďte 20 lezeckých opakování jako zahřátí a ochlazení.

Poznámka pro začátečníky: pokud s kondičním nebo silovým tréninkem začínáte, pak můžete tento trénink paží provádět bez závaží nebo s velmi lehkými závažími (1 až 3 kg). Můžete také provést méně opakování a sérií, než je doporučeno, ale stále můžete s touto sadou napumpovat své paže naplno.

Rozcvička: horolezci

20 opakování

Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi. Vaše tělo by mělo tvořit jednu přímku.

Ohněte nohy a přibližte kolena k hrudi. Minimalizujte poskakování tím, že budete udržovat jádro, ramena a paže co nejpevnější. Dokončete 20 opakování, počítejte opakování na obě strany jako jedno opakování.

I Superset

Zavřete kliky a ohnuty přes řady činky na fitballu

10 opakování + 15 opakování

Technika push-up s úzkým úchopem:

Tyto kliky primárně procvičují vaše tricepsy, ale také svaly hrudníku a jádra, což z nich dělá skvělé cvičení pro celkové zvýšení spalování tuků. Pokud nedokážete dodržet správnou techniku ​​v pozici rovného prkna, pak tyto kliky můžete dělat z kolen.

Začněte v pozici prkna s rovnými pažemi. Udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se přímo na zem.

Pomalu snižujte své tělo směrem k podlaze, dokud nebudete mít lokty ohnuté o 90°. Vraťte se do výchozí polohy a narovnejte ruce.

Technika provádění řad s činkami ve sklonu na fitballu:

Řada s činkami je skvělé cvičení pro procvičování paží i jedné z největších svalových skupin, zad.

Umístěte činky před fitball a lehněte si na něj hrudníkem. Narovnejte ruce, abyste dosáhli na činky.

Nyní vytáhněte činky směrem k ramenům, dlaně směrem dovnitř. Natáhněte ruce a poté snižte váhu na podlahu pod kontrolou.

II Nadmnožina

Tlak na ramena a Fitball French Press

10 opakování + 15 opakování

Technika tlaku na ramena:

Tato variace tlaku na ramena procvičuje vaše nohy a svaly jádra více než při provádění tohoto cviku vsedě. Proto je vhodnější pro spalování tuků všude a lze jej provádět i doma.

Postavte se na šířku ramen a držte činky těsně nad rameny.

Napněte svaly jádra a mírně pokrčte kolena. Zvedněte činky silou, dokud nebudou ruce rovně nad hlavou.

Technika provádění francouzského bench pressu na fitballu:

Toto cvičení je zaměřeno na efektivní posílení a tonizaci tricepsů.

Lehněte si na záda na fitball, zavěste hlavu a krk a pokrčte kolena v úhlu 90°. Zvedněte činky těsně nad čelo. Vaše paže by se měly mírně naklonit dozadu, abyste cítili váhu činek.

Spusťte činky úplně dolů, dokud nedosáhnou fitballu na obou stranách uší.

III Nadmnožina

Bench-press s činkami na fitball a řádek s činkami ve sklonu podle fitballu

15 opakování + 10 opakování

Technika provádění tlaku s činkami na fitballu:

Toto cvičení se zaměřuje na vaše hrudní svaly, stejně jako triceps a ramena, které jsou nutností.

Lehněte si zpět na fitball, zavěste hlavu a krk. Držte činky těsně nad hrudníkem tak, aby se lokty dotýkaly míče. Narovnejte ruce s činkami přes hrudník. Ohněte svaly paží a poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Technika provádění řad s činkami ve sklonu na základě fitballu:

Tato variace tahu je skvělá pro izolaci jedné strany těla najednou, takže se můžete podrobněji soustředit na stahování zádových svalů.

Pro toto cvičení používáte pouze jednu ze svých činek, takže druhou stranu odložte stranou.

Postavte se a předkloňte se, v jedné ruce držte činku a druhou rukou se dotýkejte míče.

Kolena mějte mírně pokrčená.

Ujistěte se, že vaše páteř a krk tvoří jednu přímku.

Přiložte činku k hrudi, v horní části pohybu ohněte záda a poté ji pomalu spouštějte, dokud nebude vaše paže zcela rovná.

Opakujte se zaměřením na zádové svaly a vydechněte pokaždé, když zvednete váhu. Po 10 opakováních vezměte činku do druhé ruky a opakujte na druhou stranu.

IV Superset

Zvedání činky vsedě a zvednutí bicepsu

10 opakování + 10 opakování

Technika zvedání činky vsedě:

Zvedání činky posiluje vaše ramena a paže a je skvělé pro narovnání vašeho držení těla.

Sedněte si na fitball, dejte ruce v bok, držte v nich činky.

Zvedněte činky z boků, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí. Ohněte ruce a ramena a poté pomalu spouštějte činky zpět k míči. Při zvedání závaží vydechněte a při spouštění se nadechněte.

Technika bicepsového curlingu:

Tyto zdvihy budou procvičovat vaše bicepsy a izometricky a přitom stále pracovat na nohou.

Držte činky v x rukou a opřete se zády o míč (a míč o zeď).

Začněte se spouštět směrem k podlaze, dokud nebudete mít nohy v kolenou ohnuté o 90°. Natáhněte ruce, dokud neucítíte natažení bicepsu.

Nyní zvedněte činky k ramenům. Napněte ruce a poté spusťte činky. Během cvičení nehýbejte nohama.

V Superset

Shyby se širokým úchopem s nohama na fitballu a abdukcí činky na fitballu

8 opakování + 10 opakování

Technika provádění kliků se širokým úchopem s nohama na fitballu:

Fitball shyby jsou rozšířenou variací běžných jednoduchých shybů. Pokud pochopíte, že je to pro vás příliš těžké, klidně si trochu ulehčete, není se čeho bát.

Dostaňte se do pozice prkna na rovných pažích, ale vaše nohy by měly být na fitballu. Položte ruce širší než ramena.

Pomalu snižujte hrudník směrem k podlaze, podepřete si bradu a dívejte se dopředu.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s nádechem při každém spouštění.

Poznámka: Vaše břicho musí být během pohybu velmi napjaté. Nehýbejte boky, hrudníkem, krkem nebo zády; jediný pohyb by měl vycházet z loketních kloubů.

Technika provádění abdukce činek na fitballu:

Toto cvičení se zaměřuje na zadní delty a tricepsy.

Lehněte si na břicho na fitball tak, aby vaše paže visely přímo před vámi. Položte nohy na podstavec proti zadní stěně pro větší stabilitu.

Zvedněte činky do stran, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí. Při výdechu ohněte záda, paže a ramenní svaly a poté pomalu vraťte váhu zpět do výchozí polohy.

Závěs: horolezci

20 opakování

Mohu vám poblahopřát ke konci tohoto cvičení a k tomu, že jste již napumpovali ruce? Samozřejmě ano!