Nejlepší cviky na napumpování krásných paží pro dívku s činkami doma?

Krása je samozřejmě dosti subjektivní pojem, zatímco jedna dívka se s nádhernou postavou už narodila a jiná k tomu musí dřít v posilovně, ale jejich paže mají jedno společné - jsou štíhlé a fit - což dnes je synonymem krásy a přitažlivosti, že?

V tomto článku se dozvíte, jak správně cvičit svaly paží s činkami, abyste odstranili přebytečný tuk a zlepšili jejich tón. Takže potřebujete:

1. Budujte štíhlé svaly bez tuku

Když plánujete nabrat svalovou hmotu a správně trénovat paže s činkami, potřebujete těžké váhy a malá opakování. S 1-2 kg činkami nedosáhnete hmatatelných výsledků. Když teď mluvíme o „těžkých vahách“, bavíme se o rozmezí 5 až 8 kilogramů, možná i více, vše bude záležet na vaší kondici (nebo asi 75 procentech maximální váhy, kterou můžete zvednout), nic šíleného . A co se týče počtu opakování, tak je to někde mezi 6 a 10 ve 3-5 sériích. Odpočinek mezi těmito sériemi však bude kritický, proto omezme dobu odpočinku na 1 až 2 minuty.

Popis cvičení

Vybavení: 4 až 6 kg činky (nebo činky 75 procent vaší maximální hmotnosti)

Opakování: 6 až 10

Přístupy: od 3 do 5

Odpočinek: 1 až 2 minuty po každé sadě

Takže, když už máme nějaký plán, přejděme k souboru speciálních cviků na ruce s činkami pro ženy. Ujistěte se, že každé cvičení dokončíte v předepsaném počtu opakování, sérií a odpočinkových intervalů. Následující cvičení paží, prováděné 3-4krát týdně, by mělo trvat dva až čtyři týdny.

Frekvence: 3 až 4krát týdně, s 1-2 dny odpočinku

Doba trvání: 2 až 4 týdny

Sada cviků pro paže s činkami

Zvedání činek nad hlavou

1. Uchopte činky do rukou, postavte se na šířku ramen a zvedněte činky tak, aby dlaně směřovaly dopředu a lokty byly ohnuté v podpaží v úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte břišní svaly a zvedněte činky nad ramena a narovnejte ruce. Zastavte se na sekundu v horní části pohybu při výdechu.

Biceps curl s činkami

1. Zvedněte činky, postavte se na šířku ramen, ruce po stranách s mírně pokrčenými lokty tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte jádro a zvedněte váhu, stiskněte bicepsy a dejte konečky prstů na úroveň ramen. Zastavte se na sekundu v horní části pohybu při výdechu.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte v předepsaném počtu opakování.

Protažení paží zezadu za hlavou s činkou

Toto je jedno z nejlepších cvičení pro napumpování tricepsů s činkami pro dívky.

1. S činkami v rukou se postavte na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu, abyste měli ruce nad rameny. Pomalu ohněte lokty a přeneste váhu směrem k zádům. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zatněte břišní svaly a zvedněte činky nahoru, otočte loktem. Zastavte se na sekundu v horní části pohybu při výdechu.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte v předepsaném počtu opakování.

Švihněte činkami dopředu a do stran

Poznámka: používejte lehčí závaží

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách s dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zmáčkněte břišní svaly a zvedněte paže rovně s činkami do výše ramen. Zastavte se na sekundu v horní části pohybu při výdechu.
3. Pomalu spouštějte činky zpět dolů a přibližujte dlaně ke stehnům. Pokračujte v předepsaném počtu opakování.

Pomocí této sady cvičení s činkami můžete napumpovat svaly paží, to znamená, že mírně zvýší jejich objem, pojďme k dalšímu kroku.

2. Dejte svým svalům definici!

To je období, kdy je potřeba snížit váhu činek, ale zvýšit počet opakování. Řekněme 2 až 4 kilogramy pro triceps a biceps a také některé deltové skupiny (to jsou vaše ramena). Pro ostatní delta nosníky budete potřebovat závaží 2-3 kg. Může se zdát, že od vás žádáme příliš mnoho, protože chceme, abyste udělali 12-20 opakování, ale věřte nám, že to spálí spoustu kalorií navíc ve formě tuku, což vám umožní vybudovat atraktivní svalovou definici. , protože tuk kolem nich se bude spalovat díky vysokému počtu opakování a zrychlené tepové frekvenci.

Výcvik:

Vybavení: činky od 2 do 4 kilogramů

Opakování: 12 až 20

Sady: 4 až 6

Odpočinek: 1 minutu po každé sadě

Opět se ujistěte, že každý pohyb provádíte po stanovený počet opakování, sérií a odpočinkových dob, než přejdete k dalšímu. Doporučujeme použít dvě série cvičení, které jsme původně doporučovali, a poté dvě až čtyři série stejného pohybu, abyste zasáhli stejný sval z různých úhlů. Všechna tato cvičení lze také provádět doma.

Toto cvičení se provádí třikrát až čtyřikrát týdně, opakuje se po čtyřech až šesti týdnech.

Biceps s činkami + tlak v horní polovině

1. Uchopte činky a postavte se na šířku ramen s rukama po stranách s dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, napněte své jádro a stočte činky až na úroveň ramen. Vydržte na vteřinu, zatímco stahujete bicepsy a vydechujete.
3. Zhluboka se nadechněte a nyní zvedněte činky přímo nad ramena. Dlaně by měly směřovat dovnitř. Při výdechu se na vteřinu zastavte.
4. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte zadaný počet opakování.

Tricepsové zvedání s činkami a zvedání ramen

1. Uchopte pár činek, nejlépe 2kg, postavte se na šířku ramen a položte činky na boky dlaněmi směrem dovnitř. Lehce se ohněte v kolenou a opřete se o boky. S rovnými zády mírně otočte ramena a zvedněte hrudník. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte břišní svaly, zvedněte ramena a posuňte ruce dozadu.
3. Vraťte činky do výchozí polohy. Zvedněte ruce vysoko, ohněte lokty do 90 stupňů s dlaněmi proti sobě. Zhluboka se nadechněte a nyní zvedněte činky přes ramena v bočním směru, jako by vám provázek táhl loket nahoru. Vaše dlaně by nyní měly směřovat k zemi.
4. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Pokračujte v nastaveném počtu opakování.

Ještě jedna věc: výživa bude klíčová. Tónování jakéhokoli svalstva vyžaduje vyváženou stravu s dostatkem bílkovin v kombinaci s komplexními sacharidy a zdravými tuky, což nás přivádí k poslednímu kroku.

3. Jezte pro sílu

Dodržujte jídelníček, ve kterém jíte šest malých jídel během dne, abyste si udrželi rychlost metabolismu, a zároveň dbejte na příjem bílkovin, protože na něm záleží víc, než si myslíte.

Jo, a mimochodem, silový trénink zlepšuje vaši náladu, protože zvyšuje hladinu endorfinů a zvyšuje vaše sebevědomí. A opravdu, co by mohlo být lepší?!

Cvičení paží s činkami pro snížení objemu a zlepšení svalového tonusu

Je běžnou mylnou představou, že můžete zhubnout v oblasti paží pouze izolovanými cviky. A že jen bicepsové lokny a obrácené kliky vám pomohou dát ruce do pořádku.

Nejlepší strategií je však udělat dobře vyvážený trénink, který se zaměří na všechny svaly: nohy, jádro, horní část těla a kardio. To je spolu se zdravou stravou klíčem ke snížení nejen procenta tuku na pažích, ale i ke zpevnění celého těla.

Nebojte se, že tento domácí komplex se může zdát, že je zaměřen pouze na rychlé napumpování rukou. Jakmile začnete cvičit, okamžitě si uvědomíte, že pracuje celé vaše tělo.

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte tento cvičební program alespoň 3krát týdně a nezapomeňte zahrnout také cvičení nohou a zadku.

Zařízení:

• 1 fitball
• 1 pár 10librových činek (Poznámka: Možná budete chtít použít těžší váhy na některé cviky a/nebo lehčí váhy na jiné – vyberte si podle svých fyzických možností).

K provedení tohoto cvičení potřebujete:

• Proveďte všechna opakování každé supersérie (dvojice cviků) za sebou bez zastavení.
• Mezi každou nadmnožinou odpočívejte 30 sekund.
• Po dokončení všech tří supersérií si 2 minuty odpočiňte.
• Proveďte 20 opakování horolezců jako zahřátí a ochlazení.

Poznámka pro začátečníky: Pokud s kondičním nebo silovým tréninkem začínáte, můžete tento trénink paží provádět bez závaží nebo s velmi lehkými (1 až 3 kg). Můžete také provést méně opakování a sérií, než je doporučeno, ale stále budete moci touto rutinou napumpovat své paže naplno.

Rozcvička: horolezci

20 opakování

Zaujměte pravidelnou pozici prkna s rovnými pažemi. Vaše tělo by mělo tvořit jednu přímku.

Ohněte nohy a přibližte kolena k hrudi. Minimalizujte odraz tím, že budete udržovat své jádro, ramena a paže co nejtěsnější. Dokončete 20 opakování, počítejte opakování na obě strany jako jedno opakování.

I Superset

Shyby na blízko a řady s ohnutými činkami na fitballu

10 opakování + 15 opakování

Technika provádění kliků s úzkým úchopem:

Tyto kliky primárně procvičí vaše tricepsy, ale také dobře procvičí hrudník a jádro, což z nich dělá skvělé cvičení pro celkovou podporu spalování tuků. Pokud nemůžete sledovat správnou formu v pozici rovného prkna, můžete tyto kliky dělat z kolen.

Začněte v pozici prkna s rovnými pažemi. Udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se přímo na zem.

Pomalu snižujte tělo směrem k podlaze, dokud nebudete mít lokty ohnuté o 90°. Vraťte se do výchozí polohy a narovnejte ruce.

Technika provádění řad s ohnutými činkami na fitballu:

Řada s činkami je skvělé cvičení pro procvičování paží i jedné z největších svalových skupin, zad.

Umístěte činky před cvičební míč a lehněte si na něj hrudníkem. Narovnejte ruce, abyste dosáhli na činky.

Nyní vytáhněte činky nahoru k ramenům s dlaněmi směrem dovnitř. Natáhněte ruce a poté snižte váhu na podlahu pod kontrolou.

II Nadmnožina

Tlak na ramena a French press na fitball

10 opakování + 15 opakování

Technika tlaku na ramena:

Tato variace tlaku na ramena procvičuje vaše nohy a svaly jádra více než cvičení v sedě. Proto je vhodnější pro celkové spalování tuků a lze jej provádět i doma.

Postavte se na šířku ramen a držte činky těsně nad rameny.

Napněte jádro a mírně pokrčte kolena. Silou zvedněte činky, dokud nebudete mít ruce rovně nad hlavou.

Technika provádění French pressu na fitballu:

Toto cvičení je zaměřeno na efektivní posílení a tonizaci tricepsů.

Lehněte si zády na cvičební míč, zavěste hlavu a krk a pokrčte kolena v úhlu 90°. Zvedněte činky těsně nad čelo. Vaše paže by se měly mírně zaklonit, abyste cítili váhu činek.

Spusťte činky úplně dolů, dokud nedosáhnou stabilizační koule na obou stranách vašich uší.

III Nadmnožina

Tlak s činkami na fitballu a řada s činkami s podporou na fitballu

15 opakování + 10 opakování

Technika provádění tlaků s činkami na fitballu:

Toto cvičení se zaměřuje na vaše prsní svaly, stejně jako na tricepsy a ramena, které jsou nutností.

Lehněte si zády na fitball, svěšte hlavu a krk. Držte činky mírně nad hrudníkem tak, aby se lokty dotýkaly míče. Narovnejte ruce s činkami nad hrudníkem. Ohněte svaly paží a poté se pomalu spusťte do výchozí polohy.

Technika provádění řad s ohnutými činkami s podporou fitballu:

Tato varianta řady je skvělá pro izolaci jedné strany těla najednou, takže se můžete podrobněji soustředit na stahování zádových svalů.

Pro toto cvičení používáte pouze jednu ze svých činek, takže druhou stranu odložte stranou.

Postavte se a předkloňte se, v jedné ruce držte činku a druhou rukou se dotýkejte míče.

Kolena mějte mírně pokrčená.

Ujistěte se, že vaše páteř a krk tvoří jednu přímku.

Přitáhněte činku k hrudníku, v horní části pohybu ohněte záda a poté ji pomalu snižujte, dokud nebude vaše paže zcela rovná.

Opakujte, zaměřte se na zádové svaly a vydechněte pokaždé, když zvednete váhu. Po 10 opakováních vezměte činku do druhé ruky a opakujte na druhou stranu.

IV Superset

Sedící činka létá a biceps se kroutí

10 opakování + 10 opakování

Technika provádění zvedání činky vsedě:

Činky posilují vaše ramena a paže a jsou skvělé pro narovnání vašeho držení těla.

Sedněte si na fitball, položte ruce v bok a držte v nich činky.

Zvedněte činky z boků, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí. Ohněte ruce a ramena a pak pomalu spouštějte činky zpět k míči. Při zvedání závaží vydechněte a při spouštění se nadechněte.

Technika provádění bicepsových loktů:

Tyto zdvihy procvičí vaše bicepsy a zároveň izometricky procvičí vaše nohy.

Držte činky v rukou a opřete se zády o míč (a míč o zeď).

Začněte se spouštět směrem k podlaze, dokud nebudou vaše nohy ohnuté o 90° v kolenou. Natáhněte ruce, dokud neucítíte natažení bicepsu.

Nyní zvedněte činky k ramenům. Napněte ruce a poté spusťte činky. Během cvičení nehýbejte nohama.

V Superset

Shyby se širokým úchopem s nohama na fitballu a abdukce s činkou na fitballu

8 opakování + 10 opakování

Technika provádění kliků se širokým úchopem s nohama na fitballu:

Fitball shyby jsou rozšířenou variací běžných jednoduchých shybů. Pokud si uvědomíte, že je to pro vás příliš těžké, neváhejte trochu odlehčit, není na tom nic špatného.

Zaujměte pozici prkna na rovných pažích, ale nohy by měly být na fitballu. Položte ruce širší než ramena.

Pomalu snižujte hrudník směrem k podlaze, podepřete si bradu a dívejte se dopředu.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, s nádechem pokaždé, když se snížíte.

Poznámka: Břišní svaly by měly být během pohybu velmi napjaté. Nehýbejte boky, hrudníkem, krkem nebo zády; jediný pohyb by měl vycházet z loketních kloubů.

Technika provádění abdukcí s činkami na fitballu:

Toto cvičení se zaměřuje na zadní deltoidy a také na triceps.

Lehněte si na břicho na cvičební míč s rukama svěšenými přímo před vámi. Pro větší stabilitu položte nohy na podstavec ke zdi za vámi.

Zvedněte činky po stranách, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí. Při výdechu ohněte záda, paže a ramenní svaly a poté pomalu vraťte váhu zpět do výchozí polohy.

Ochlaďte se: horolezci

20 opakování

Mohu vám poblahopřát k dokončení tohoto cvičení a k tomu, že jste již napumpovali ruce? Samozřejmě ano!