Mnoho začátečníků si je jisto, že domácí cvičení vám nedovolí napumpovat ruce, to znamená, že návštěvu posilovny považují za nutnost. Tato mylná představa je způsobena nedostatečným povědomím o práci se sportovním vybavením, jako jsou činky. Správně navržený program a bez návštěvy posilovny vám umožní dobře napumpovat vaše bicepsy. Hlavní je přistupovat k problematice se znalostí věci.
Činky jsou základní multifunkční střela, která je ihned připravena k použití, nezabere mnoho místa a nevyžaduje žádné další nastavování. Toto sportovní nářadí vám umožní napumpovat téměř všechny svalové skupiny včetně paží a můžete s ním pracovat nejen v posilovně, ale i doma.
Biceps je bicepsový sval zodpovědný za otáčení zápěstí a ohýbání paží. Triceps je tricepsový sval, který je zodpovědný za prodloužení horních končetin. Vizuálně je objem paží 70% závislý na tricepsu a 30% na bicepsu. K napumpování těchto svalových skupin stačí porozumět základním principům jejich tréninku a jaká cvičení pomáhají dosáhnout cíle. To vám pomůže naplánovat správný tréninkový program.
Svaly začínají růst výhradně ve stavu stresu. Šokovat svaly je nutné, ale pouze tak, aby hodiny probíhaly co nejbezpečněji. Při nedodržení bezpečnostních opatření hrozí nebezpečí zranění. Abyste se vyhnuli takovým nežádoucím účinkům, musíte dodržovat následující pravidla:
- Trénink vždy začněte zahřátím. Strečink zvyšuje elasticitu svalu a snižuje pravděpodobnost zranění. Kromě toho se doporučuje, aby se první přístup po zahřátí neprováděl s plnou pracovní hmotností, ale s poloviční
- Cvičte na správné frekvenci. Aby nedošlo k přetrénování, je třeba mít na paměti, že biceps a triceps se zapojují i do dalších cviků na ramenní pletenec, hrudník a záda. Optimální frekvence pro trénink svalů je jednou za 4-7 dní. Pokud budete cvičit častěji, svaly se přetíží. Počet přístupů by se měl lišit od 3 do 4krát s 8-12 opakováními v každém.
- Proveďte základní cvičení. Je nutné začít pumpovat svaly paží s činkami od zvládnutí a provádění základních pohybů. To platí zejména pro první měsíce tréninku.
- Trénink provádějte technicky správně. Pokud nedodržíte správné pohyby, je nemožné dosáhnout svalové kontrakce a protažení. Bez tohoto aspektu se svaly nevyvíjejí a nejsou pumpovány.
- Věnujte samostatný den praktickým aktivitám. To umožní bicepsům a tricepsům růst mnohem rychleji a intenzivněji. Rozdělení na protilehlých svalech (biceps-triceps) vám umožní dosáhnout efektu protažení a kontrakce. Tato tréninková metoda je nejúčinnější.
Po seznámení s hlavními pravidly můžete přejít přímo ke cvičením.
Nejlepší cvičení s činkami pro biceps
Abyste dosáhli rychlého pokroku a dobrého výsledku, musíte se soustředit výhradně na ty nejlepší pohyby s činkami.
Provádějí se podle následujícího schématu:
- Nohy jsou umístěny na šířku ramen a lokty jsou drženy blízko těla a nejsou odváděny do stran.
- Při nádechu jsou paže pokrčené v loketních kloubech a při výdechu jsou neohnuty.
- Ujistěte se, že chvíli setrváte, když jsou svaly maximálně stažené, ale netlačte činky k ramenům.
Nedovolte náhlé pohyby a neohýbejte ruce.
Kudrlinky s činkami pro biceps by měly být provedeny jako první v tréninku. Cvičení můžete provádět střídavě i současně. O zatížení se musíte rozhodnout sami. Hlavní je zabránit nadměrnému pohupování a škubání těla.
Technika:
- Posaďte se na lavičku nebo jiné podobné zařízení.
- Opřete se loktem o vnitřní stranu stehna.
- Ohněte se a přitáhněte paži k hrudi.
- Žádné pohyby těla. Pracují pouze ručně.
- Paže se s výdechem zvedá a s nádechem klesá.
- Nedovolte náhlé pohyby. Veškerá koncentrace je pouze na cvičení.
Takové zdvihy jsou dobré na explozi svalů.
Technika:
- Lavička je nastavena v ostrém úhlu. Pokud takové zařízení neexistuje, podobná poloha, položení něčeho pod spodní část zad, se zaujme na běžné židli.
- Paži pokrčte tak, aby pohyb probíhal výhradně v loketním kloubu.
- Bez jakéhokoli zpoždění v extrémním bodě je ruka okamžitě spuštěna.
- S nádechem se provádí ohnutí a s výdechem extenze.
Tento cvik umožňuje dobře protáhnout svaly, což přispívá k lepšímu napumpování bicepsů, takže po něm následuje prudký příliv krve. Zdvihy se provádějí postupně na každé ruce.
Technika:
- Činky se berou s neutrálním úchopem.
- Projektil se zvedne, aby se zabránilo trhnutí a švihu.
- Ruce by měly být drženy podél těla.
- V nejvyšším bodě se na vteřinu zdrží.
- Je důležité sledovat rovnoměrnost dýchání a udržovat správné tempo.
Toto cvičení procvičuje brachialis. Tento sval se nachází pod oběma hlavami bicepsů, což jim dodává větší objem.
Nejlepší cvičení s činkami pro triceps
Níže uvedené pohyby jsou skvělé pro napumpování svalů paží mimo posilovnu.
Provádí se podle následujícího schématu:
- Vezmou do rukou činky a lehnou si buď na zem, nebo na lavici, tedy stabilní vodorovnou plochu.
- Vytlačte a rozmístěte projektily paralelně.
- Ruce jsou s nádechem spuštěny podél těla do spodní části hrudníku nebo horní části břicha. Lokty by neměly být posunuty do strany.
- Ujistěte se, že ruce jsou kolmo k rovině podlahy a lokty se pohybují výhradně vedle těla.
- Žádné zpoždění. Činky okamžitě zmáčknou a vydechnou vzduch z plic.
Tento cvik je klasický pro procvičování tricepsů. Vyžaduje pečlivé provedení a úplnou kontrolu nad každým provedeným pohybem. Díky těmto tlakům se triceps stává výraznějším, a co je nejdůležitější, zvyšuje objem.
Provádí se pomocí následující techniky:
- Zaujmou pohodlnou polohu vleže, kdy hlavní důraz klade na nohy. Bench press je nejpohodlnější provádět na lavičce nebo na jiném povrchu, který vám umožní zaujmout správný důraz.
- Zmáčkněte projektily před obličejem. Činky se pomalu spouštějí po stranách hlavy na úroveň čela a vdechují vzduch.
- Paže až po lokty by měly být kolmé k povrchu podlahy.
- S výdechem uvolněte paži.
- Veškerá práce by měla být prováděna pouze díky pohybům loktů a úsilí tricepsů.
Cvičení lze provádět současně na obě ruce nebo na každou zvlášť. Každý si vybere tu nejlepší variantu pro sebe. Takový bench press dává rukám estetickou přitažlivost.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte dodržovat následující techniku:
- Činky jsou drženy kolmo k podlaze nad hlavou.
- Projektil se spustí za hlavu a přivede na úroveň krčních obratlů, čímž se protáhne triceps.
- Nemůžeš hýbat lokty. Musí zůstat bez pohybu.
Podobně jako u předchozího cviku se tento bench press provádí buď současně nebo samostatně. Druhá možnost je považována za vhodnější.
Příklad efektivního tréninkového programu s činkami
Výchozím bodem při sestavování vlastního tréninkového programu je, že biceps a triceps se nejlépe napumpují v různé dny. Nejlepší volba pro každé cvičení je následující:
| CVIČENÍ | PŘÍSTUPY | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK |
|---|---|---|---|
| Zvednutí činky vestoje | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Činka bench press | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Koncentrované výtahy | 3 | 10-14 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| Zvedáky na šikmé lavici | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Ohnutý přes prodloužení paže | 3 | 8-10 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Není nutné dodržovat dané pořadí. Hlavní věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že základní cvičení by měla být vždy provedena jako první. Samozřejmě nesmíme zapomínat, že přímo na trénink můžete jít až po dobrém rozcvičení.
