Pro mnoho mladých lidí je kamenem úrazu otázka, jak budovat biceps a triceps. I při jejich dobré celkové sportovní kondici vyžaduje procvičování výše uvedených svalů speciální znalosti a dovednosti. Prezentaci v tomto materiálu jsme se snažili optimalizovat.
Tento článek je určen jak pro muže s minimální úrovní sportovního tréninku, tak pro ty, kteří z jakéhokoli důvodu nemohou navštěvovat posilovnu. Naším cílem je ukázat, jak můžete bicepsy a tricepsy rozvíjet cvičením doma. S takovými cviky dosahují maximálního efektu muži, kteří ve svém tréninku spojují faktor osobní motivace se znalostí zákonitostí tréninkového procesu kulturistiky.
O motivaci
Proč jsme začali s motivací? Ano, protože efektivita domácího tréninku závisí pouze na schopnosti studenta nejen naplánovat přístupy a sestavy, ale také striktně vypracovat všechna plánovaná cvičení.
Není žádným tajemstvím, že cvičit doma je těžší než v posilovně. Existuje mnoho pokušení: vynikající jídlo, domácí herní počítač a nikdy nevíte, co ještě! Doma je doma. A zde je třeba věnovat jednu a půl až dvě hodiny silovému cvičení! Přiznejme si to, ne každému se to podaří.
Zde je důležitá jistá dávka vytrvalosti. Proto trváme na tom, abyste v předvečer plánování tréninkového procesu přesvědčivě formulovali svou motivaci: proč chcete budovat své bicepsy a tricepsy. Mělo by to být co nejvíce individuální.
Tak to máš! Úžasný. Toto bude váš první záznam ve vašem tréninkovém deníku.
Minimální sada domácího tréninkového vybavení
Pokud máte motivaci (a to je hlavní), je na čase myslet na tréninkové vybavení. Ne každý si může dovolit pořídit stroj s lištou pro nastavení typu. Ale téměř každý si může dovolit koupit vodorovnou tyč a najmout mistra s děrovačem, aby ji bezpečně opravil.
Budete také potřebovat, nebo lépe, dva. Hodit se bude i expandér. Pokud má dům úzkou židli se silným dřevěným zábradlím, můžete ji použít i jako simulátor. Užitečné pro vaše cvičení na biceps a triceps a pravidelnou stolici.
Pro další postup v tréninku s hrazdou může být užitečné přidat další zátěže v podobě běžného batohu, uvnitř kterého je plastový sáček s pískem o váze, kterou potřebujete.
Základní cvičení
Cvičení na biceps a triceps se provádí akcentovaně a odděleně. Jak víte, pomocí bicepsu se paže ohýbá a pomocí tricepsu se ohýbá. Říká se jim antagonistické svaly. Pouze jejich harmonický rozvoj zajišťuje správný efekt tréninku. provádějí se se závažím, proto, aby se předešlo zranění, by se měly provádět po intenzivním zahřátí, které zahřeje svalová vlákna.
5 základních cviků na biceps doma
První cvičení. Pozice těla – stoj. Nohy na šířku ramen. V rukou otočených dlaněmi nahoru - činky. Střídavě se při výdechu paže ohýbá, při nádechu se uvolňuje. Hmotnost činek je zvolena tak, aby poskytovala 7-8 opakování pro každou paži v sadě. Poslední 1-2 krát by se mělo provádět s maximální mobilizací sil cvičícího.
Druhé cvičení. Výchozí pozice je téměř stejná jako v prvním cvičení, avšak paže s činkami jsou otočené dlaněmi k tělu. V této pozici kromě zátěže pociťují biceps protahovací efekt.
Třetí cvičení. Poloha těla - sezení. Ruka mačkající činku je spuštěna dolů a spočívá loktem na vnitřní straně stehna. Při výdechu se paže ohýbá, při nádechu se pomalu narovnává.
Čtvrté cvičení. Přítahy na domácí hrazdě. Ruce - v úzkém sevření, otočené dlaněmi k sobě. Cvičení se provádí bez švihu. Počet opakování je 7-8. Pokud jsou poslední přítahy v sestavě snadné, pak si cvičenec nasadí na ramena batoh s příslušnými závažími. Toto je nejintenzivnější cvičení ze čtyř výše uvedených, trénuje biceps.
Páté cvičení. Protažení tape expanderu na biceps. Poloha těla je ve stoji, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Stojíte na expandéru oběma nohama. Ruce dolů, dlaně otočené nahoru, lokty přitisknuté k tělu. Expandér v této poloze není natažený. Přímo během cvičení se paže, překonávající odpor expandéru, pokrčí v loktech, přičemž lokty (pokud je to možné) jsou přitisknuté k tělu.
Triceps. Cvičení doma
První cvičení. Francouzský bench press. Trup je rovný, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Poloha ruky s činkami: loket je zvednutý, činka je navinutá za zády. Druhá ruka činku jistí, ale nepodpírá. Při výdechu se paže postupně narovnává v lokti, zatímco ruka z činky se zvedá nahoru. Cvičenec klade důraz na zátěž na triceps. Při nádechu se paže opět ohne, činka se opět navíjí za záda.
Druhé cvičení. Francouzský bench press. Provádí se podobně jako první cvik. Cvičenec sedí na stoličce.
Třetí cvičení se provádí pomocí židle s dřevěnými madly. K jeho provedení je židle umístěna před pohovku tak, aby nohy byly na pohovce, a současně ruce, přivrácené zpět dolů, sevřou kolejnice židle, podobně jako se to dělá na nerovném povrchu. bary. Smysl cviku je ve flexi / prodloužení paží v důrazu.
Čtvrté cvičení. Na domácí příčce je připevněn rozšiřovač pásky. Žák je otočen zády k hrazdě. Trup je rovný, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Cvičení se provádí střídavě rukama. Ruka je navinutá dozadu, jako u francouzského benchpressu, ale místo činky drží natažený expander. Dále, s pevným loktem se paže narovnává dopředu a nahoru.
Páté cvičení. Flexe / extenze paží v leže. Ruce jsou těsně rozmístěny. V opačném případě bude hlavní úsilí zaměřeno na svaly hrudníku. Při provádění cviku používejte batoh se závažím.
Různé tréninkové akcenty
Všimněte si, že z nějakého důvodu někteří cvičenci pumpují přesně bicepsy. Tricepsy jsou ignorovány. Proč se tohle děje? (Všimněte si, že je to krátkozraké.) Odpověď je jednoduchá. Bicepsy jsou první věcí, která vás upoutá, když má muž v létě tričko. Takto deformovaným tréninkovým procesem však trpí silový potenciál cvičence. U harmonicky vyvinutých sportovců jsou tricepsy téměř dvakrát tak masivní než bicepsy! Biceps a triceps můžete cvičit doma různými způsoby.
Skutečně „pohodáři“, mistři bojových umění, trénují triceps ve větší míře a tempovým cvičením jej přehnaně „nenatloukají“ závažím, ale tvoří speciální rychlostní vytrvalost. Koneckonců, toto je „šokový“ sval! Rozvíjení tzv. reaktivní síly v něm je dosaženo využitím expandérů v tréninkovém procesu.
Při úderu triceps takového sportovce bleskurychle uvolní paži a stejnou bleskovou rychlostí ji ohne do původní polohy i biceps. V ideálním případě mistr dosáhne tak prudkého úderu, že se betonové desky rozbijí a během souboje obránce nezaznamená okamžik jeho aplikace. Téma našeho článku se však tohoto druhu cvičení netýká, protože objem svalů v jejich procesu poměrně mírně roste.
Problém efektivity tréninku
Zdá se, že cvičení a speciální literatura o tom, jak napumpovat biceps a triceps, zná každý. Proč tedy v kulturistice neuspějí všichni? Možná existují tajemství efektivního tréninku.
Není možné uvažovat pouze o dvou skupinách izolovaně od ostatních. Svalový systém lidského těla je navíc navržen tak, že není možné dlouhodobě budovat pouze jednu svalovou skupinu speciálními cviky, aniž by se zvětšoval objem ostatních. Po měsíci a půl takto úzce zaměřených hodin doma si cvičenec s otráveností všimne, že se jeho výsledky zastavily. Co by měl v takové situaci dělat? Odpověď je jednoduchá: nejprve si nechte poradit, jak napumpovat biceps a triceps doma.
Super cyklus obnovy je základem pokroku
Za prvé, takový nešťastný sportovec by měl rozumět základům tréninkového zatížení a cykličnosti tříd. Měli byste jasně pochopit hlavní princip, který kulturisté používají při nárůstu svalové hmoty. Je založen na super zotavení.
Sportovní medicína stanovila, že optimální nastává díky cyklickému provádění každého cviku v 5-6 sériích takovým způsobem, že tréninková váha cvičícímu dovoluje provést ne více než 7-8 opakování v každé z jeho sérií. maximum. Zároveň poslední dva časy provádí sportovec silou.
Upozorňujeme, že v procesu intenzivního cvičení dochází k mikrotraumatu svalových vláken. Nemusíte se toho bát! To je přirozené. Paradox spočívá v tom, že právě vlákna poraněná dobře zvolenou tréninkovou zátěží maximalizují svůj objem. V tomto případě musí být zachováno jedno „ale“.
Pozornost! Cyklus superregenerace implikuje přítomnost v něm, kromě tréninkových dnů, jednoho až několika dnů bez tréninku. Poraněná vlákna se musí zotavit! Proto muži, kteří nejen chápou, jak napumpovat biceps a triceps doma, ale mají v tomto směru i pozitivní praktické zkušenosti, trénují méně často než loseři, kteří jsou fixovaní na každodenní tréninky.
Komplexní trénink a optimální rozvoj svalů paží
Druhou podmínkou efektivního tréninku je jeho komplexnost. Už jsme to zmínili, když jsme mluvili o zastavených výsledcích. Není třeba znovu vymýšlet kolo, doporučení cvičících sportovců mohou posloužit jako ideální vodítko, jak napumpovat biceps a triceps doma. Kromě toho, následující je považováno za klasickou akcentovanou svalovou práci pro tréninkový cyklus tří tréninků:
- záda - biceps;
- hrudník - triceps;
- nohy - ramena.
Pro udržitelný pokrok po určité době je však nutné změnit v něm důraz. Například:
- hrudník - biceps;
- záda - triceps;
- ramena - nohy.
Kombinace kulturistiky s atletikou
U některých sportovců tréninkový cyklus kombinuje kulturistické tréninky s tréninky jiného charakteru, kdy zátěž dopadá na nohy. Pokud nejste profesionální kulturista (specializace je v tomto případě důležitá), pak je přidání cyklických zátěží pro rozvoj kardiovaskulárního systému jedině vítáno. Mohou to být herní aktivity: fotbal, basketbal. Mírný běh na střední vzdálenosti je také příznivý pro zvýšení celkové homeostázy sportovce. Ať je to jak chce, takto vycvičené srdce a cévy poskytnou sportovci-kulturistovi větší potenciál. Jedinou podmínkou pro takové doplňkové třídy je jejich pomocný, zahřívací charakter.
V tomto případě tedy může čistě kulturistický tréninkový cyklus vyloučit speciální.V tomto případě budou akcenty v tréninkovém cyklu vypadat jinak: biceps-triceps-ramena-záda.
Závěr
Shrneme-li naši recenzi, je třeba poznamenat, že kulturistika doma je méně efektivní než trénink v posilovně pod vedením zkušených trenérů. Pokud je v blízkosti vašeho domova specializovaná posilovna a cena předplatného vás netrápí, pak není nad domácím cvičením o čem přemýšlet. Za určitých podmínek života konkrétního člověka je však možné trénovat svaly (biceps, triceps a další) pouze ve vlastních stěnách. Zároveň poznamenáváme, že se silnou motivací a kompetentním tréninkovým plánem může být jejich účinek velmi působivý.
